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扫一扫发现精彩太极拳视频 24式太极拳自学教程
责编：张羽昕
发表时间： 22:00
　　很多太极拳的爱好者，希望能够通过自学来掌握太极拳，那么究竟应该如何自学太极拳呢?下面就让我们一起了解下太极拳自学的方法，以便练习者更好的结合太极拳视频进行学习。　　没有老师自学，一样也可以出功夫，有老师自己不下功夫，一样也入不了门。出不出功夫的关键是练不练，有没有老师的区别，对于初级阶段，只是练习效果的快慢，所以首先要明确一点，就是你练了，哪怕练的不标准也是好的，是在进步。拳术的门槛并不高，只怕你眼高手低，在门口迟疑眺望，不肯迈步。　　在自学太极拳的人群中就有很大的一部分人群是这样的。他们会对太极拳的各个方面加以研究，去了解太极拳所有细节，但是却始终没有真正的进行太极拳的学习。事实上，即便了解再多，不实际的练习一下仍然不能正确的认识太极拳。　　和迟迟不见下功夫的人相反，另一些走入误区的自学者　　①乱下功夫;自己不敢肯定自己，摇摆狐疑。时而刚练、时而柔练、时而逆呼吸、时而顺呼吸。功夫是没少下，但都是两天半热度，浅尝辄止。　　②下表面功夫;今天形意，明天八卦，后天又太极，才三个月，孙氏三拳都自学完了，并自谓见解独到，拳术不过是这个样子。然后好为人师，再混个某某段位、某某项金牌在身上(现在很好混)，专喜人前卖弄拳套多寡，进而俨然以宗师自居，或追求神秘，或寻籍弄典，这样的自学者，很难再有实质性提高，终究不是法器，不做细论。　　拳术不仅靠思想上的领悟理解，更重要的是一个体认的过程。作为一个完整学术体系，其理论和实践必然是相辅相成的，用我师爷张大辉先生的话说，就是“理清路明”和“乾乾之功”二者缺一不可。功夫没有练到，即便把所有古籍秘本上的内容，全都明白贯通了，也没有办法组成一个适合自己操作的修身体系，眼高手低，妄想一夕顿悟，只能出现在武侠小说里。很多东西，只有具备一定基础时再去仔细揣摸才会真正理解。　　好，假如你已经开始下功夫练了(不论练的是什么，三体式开始?或太极拳?、五行拳?、单换掌?练什么不重要，选你自己亲切的一项)，提纲挈领，先抓主要矛盾，找到规矩才好画圆，那些套路中的伸展角度、摆动弧度、位置、距离等细枝末节先不用较劲死扣，比如三体式开始蹲不标准，可以高一点嘛，我们自学又不去比赛，有一句笑话说：“我本来考试成绩就倒数第一了，难道还怕考成倒数第二不成?放松些。低姿能站两分钟，一般高一点站半小时是没有问题的。各家各系三体式均大有出入，只要下功夫站了，哪样都比不站强。形式是为内容服务的，在劲意没达到神似之前，强求表相的形似，是削足适履，本末倒置的一厢情愿，这也是很多自学者，看教学光盘上的定型演法，自己练习，劳而无功的原因。　　拳术的基本功就是拳术的关键(规矩)，落实在九要上，即塌、提、扣、顶、裹、松、垂、缩，起钻落翻分明。大幅度的削砍，身上的劲该收的收，该放的放。别被吓到，你一个月纠正自己一项，一年下来总也差不多了吧。不管形式怎么比划，抬手迈腿全体会这个，拿出搞对象的劲头，朝于斯、暮于斯，下大功夫沉浸其中。这个过程就像用水和面，未练拳的身体就是一案板散面，倒入水后往一块揉，先求其整。这期间肯定夹杂，手上、案板上一堆一块黏黏呼呼，初步体会到这种黏糊劲其实还远没有做到一体的整，局部的黏糊(整)是必经阶段。这没关系，一天一天继续揉，功夫到了，面也揉熟了，清清爽爽，一动无有不动，不再夹杂。有此基础再谈形意、八卦、太极才有那么点意思。　　这个时候身上经过了初步的换劲，已经和以前不一样了，健身方面绰绰有余。学无止境，看你的爱好倾向有没有必要继续深入了，能拜师最好，哪怕是出省一年一次的指导。如果还是没有这样的机缘，自己继续自悟摸索，会面临新的矛盾，有来自外界的干扰诱惑，有来自自身情绪的不稳定性。　　来自外界的　　出去练习太极拳，会有很多人来挑毛病，说这不对那不对。在这个时候，对于练习者来说，就需要吸收其中正确的部位，对自己的动作进一步的加以改造，从而达到更好的太极拳水平。　　来自内心的　　狂躁、傲慢、好胜、沮丧、失望等等这些心理不稳定因素要是不注意，也会对拳术的自学产生实质性的影响，这就要在习武的同时涵养德性，变化气质，柔弱者刚强、粗暴者缜密、冥顽者灵秀。反过来说，有些初学者始终透不过似是而非的阶段，正是因为他的德性器量不足以承载他继续深造的拳术。“德不修者，业不进”，在习武的同时，不涵养德性，其武也必然高不到哪儿去，反受其乱。建议多读读书，学诗都知道功夫在诗外的道理，任何一门学术，都有相通的地方，正所谓“文者武相，武者文相”。
还有就是记学拳体会(日记)，曾子“三省”，文正“涤生”都有自我反省，自我促进的意思。　　自学拳术是很有趣味的过程，强身健体这不用说，还可以探寻理趣，何乐而不为呢?有的人学的快些，有的人学的慢些，有的人有老师教，有的人靠自学，这都不要紧。就像是打一口水井，有的人得天独厚，碰到的土质好(师友)，用的钻头利(自身)，一直打就出水了。而更多的人，会遇到岩层，费十倍的功夫还是透不过，或遇到沙层，打下去就塌方了，还得重新来过。我们无法改变境遇，最终选择了自学，这是一条探索的艰辛和发现的乐趣并存的道路，不要灰心，你看小狗的叫声没有大狗的叫声响亮，一样旺旺叫的很开心。时时自己和自己比，今天的你比昨天的你有进步就好。　　《中庸》曰：“人一能之，已百之;人十能之，已千之。果能此道矣，虽愚必明，虽柔必强”。子程子曰：“不偏之谓中;不易之谓庸。善读者，玩索而有得焉，则终身用之，有不能尽者矣”。此，人十己千、玩索而有得的精神，与各位自学者共勉。　　这篇文章仅仅是为通过自学进行太极拳学习的人提供一定的帮助，但是最好的学习方式仍然是通过老师的教导。对于有老师教导的人，根据老师的讲解进行学习即可。
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太极拳实战
，在昨天与一个王八蛋交手中，他一下子抓住我脸，这样应该怎么化解。还有实战中怎么能做到临危不乱?应该这样借力打力？
你还真有点意思，当初我练简化太极拳时，也认为能练出太极功夫，教练也说能练出功夫。
当初，学完简化太极拳后，就和同事试了一下，结果同时往那一站，我用野马分鬃分同事，结果同事纹丝未动，就怀疑简化太极拳的功夫可能是假的。
后来拜师学传统太极拳，才真正明白简化太极拳是练不出功夫的体操。
练太极拳，练法是关键，是练出太极功夫的基础，练法正确，是练出功夫的根本。简化太极拳的练法是错误的，蒙骗了全世界千千万万的人。
练太极拳分为两步
一是盘架子阶段，这一步要练出松沉劲，这是太极功夫的根本，在这个过程当中，通过盘架子，把关节揉开了，为了快做好准备，也就是练时慢，用时快，也就是关节开了才能快。
在这一阶段，上要练出手臂的沉重感来，也就是松肩坠肘。以及手臂的撑劲。
中要练出腰胯的腰挡劲，同时练出气沉丹田，并且肚子会随着动作旋转。
下要练出力发于跟的蹬劲。
第二步是推手
这一步是学以致用阶段，要把所有的招式运用到推手当中去，并且，检验拳架子的正确性。通过这个阶段体会感知对方劲道的不同并加以适应。
从有招破解招数，到见着发招的程度，并且得心应手。这样才能临危不乱。
你还真有点意思，当初我练简化太极拳时，也认为能练出太极功夫，教练也说能练出功夫。
当初，学完简化太极拳后，就和同事试了一下，结果同时往那一站，我用野马分鬃分同事，结果同事纹丝未动，就怀疑简化太极拳的功夫可能是假的。
后来拜师学传统太极拳，才真正明白简化太极拳是练不出功夫的体操。
练太极拳，练法是关键，是练出太极功夫的基础，练法正确，是练出功夫的根本。简化太极拳的练法是错误的，蒙骗了全世界千千万万的人。
练太极拳分为两步
一是盘架子阶段，这一步要练出松沉劲，这是太极功夫的根本，在这个过程当中，通过盘架子，把关节揉开了，为了快做好准备，也就是练时慢，用时快，也就是关节开了才能快。
在这一阶段，上要练出手臂的沉重感来，也就是松肩坠肘。以及手臂的撑劲。
中要练出腰胯的腰挡劲，同时练出气沉丹田，并且肚子会随着动作旋转。
下要练出力发于跟的蹬劲。
第二步是推手
这一步是学以致用阶段，要把所有的招式运用到推手当中去，并且，检验拳架子的正确性。通过这个阶段体会感知对方劲道的不同并加以适应。
从有招破解招数，到见着发招的程度，并且得心应手。这样才能临危不乱。
借力打力并不是自己想出来的，练到一定的程度，根据双方的状态，由熟练的程度，自发形成的。
就这个阶段，对方一用招之前的瞬间，就能感觉得到，就如同用肢体告诉你一样。
具备以上两个阶段，才能具备实战的能力。
为主的。也不是说练不出功夫吧，只是路要长许多吧。
中国传统的文武医易等，都是围绕道的，也都是重师承的。不得明师指点，自己自学是非常辛苦的。
而太极拳是中国传统武术是最容易入道的拳，也是最容易练坏的拳。因为太极本身是近乎道的境界，拳又是要讲打的。两者融合不好，则容易成为不能打的拳，不合道的太极的。所以，贴主的问题是非常现实的问题了。
曾听友人说：练了几天太极拳，就觉得自己是宗师了。呵呵。现在常有的现象，可能过去也常见。但这样的，几乎很难成为高手的吧。
故，找个好老师，耐下性子来好好学，好好练，好好悟，总会成功的。先别急着想跟人动手。练到一定程度，也别怕找人动手。
58.221.210.*
二 天分--体魄强健，反应机敏，悟性超群。太极拳是修身养性的。目的不是打架。
58.221.210.*
1 名师---2
诲人不倦学而不厌--3
天分；同是男高音，有几个帕瓦罗蒂？；名师者，识途老马，不一定是千里马；
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浅析24式、42式太极拳部分动作要领之缺憾
时间： 11:40:20  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
简化(24式)和88式拳是原国家体委运动司分别于上世纪50年代中期和后期，根据杨式太极拳(杨澄甫大架)组织编写的。这两套拳编写修改后即向全国普及推广。自此，太极拳运动开展日益广泛，成为广大人民群众喜闻乐见的一项体育活动。1993年5月，中国研究院和中国武术协会在各派太极拳的基础上创编了42式太极拳，并作为国家规范化竞赛套路推广普及。上述套路，通常称为“国家套路”或“表演、竞赛套路”，以区别于传统套路。
毋庸置疑，表演、竞赛套路的创编，对太极拳在国内外的推广和普及起到了十分重要的作用。但是，由于某些原因，上述套路中的一些动作要领有悖于太极拳的拳理拳法。与传统套路的动作要领差别较大。这不仅影响了太极拳运动水平，尤其是太极拳技击技能的不断提高。而且由于不符合拳理拳法，因而大大削弱了太极拳的强体作用，未能有效地达到治病防病的保健目的。
对照《杨式太极拳》(简称《傅著》，中国武术协会审定，人民体育出版社出版发行)，杨振基的《杨澄甫式太极拳》(简称《基著》，严翰秀整理，广西民族出版社出版)，杨振铎的《杨氏太极拳?剑?刀》(简称《铎著》，山西科学技术出版社出版)，顾留馨的《太极拳术》(简称《顾著》，上海教育出版社出版)，再看看表演、竞赛套路的蓝本《太极拳运动》(24式和88式，1983年7月第3版，人民体育出版社出版》)和《42式太极拳?剑――附竞赛规则》(1993年5月第一版，北京体育学院出版社出版)，可看出后者的种种缺憾。
一、关于步法
与其他拳术一样，步法在太极拳中十分重要。“步为拳之根”，步法不正确，身必散乱。并且会影响上下肢的肌体运动，甚至会损伤下肢的膝、踝等关节。弓步和虚步是太极拳的主要步法。这两种步法出了偏差，整套拳就会出现下盘无根，身法不正，手脚散乱等不良现象。
1、关于弓步
24式要求，“做弓步时，迈出的脚……脚尖向前，膝盖不要超过脚尖;后腿自然伸直，前后脚夹角约成45―60度”(左右野马分鬃动作说明);还要求，“弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米”(左揽雀尾，双峰贯耳、闪通臂、转身搬拦捶动作说明)。
42式对弓步的要求是，“前脚全脚着地，屈膝前弓，膝部不得超过脚尖，另一腿自然伸直……两脚横向距离约10―28厘米”(《42式太极拳剑――附竞赛规则》)。
88式则要求，“(后脚)脚跟后蹬，……自然伸直”或“自然蹬直”(揽雀尾、抱虎归山动作说明);“两脚横向距离约10厘米”(揽雀尾、闪通臂、搬拦捶动作说明)。
从上面动作说明可以看出，竞赛套路弓步定型的要领是:
1、前弓脚膝盖不超过脚尖;
2、后腿自然伸直或蹬直;
3、前后脚夹角约成45―60度;
4、除搂膝拗步、野马分鬃、玉女穿梭几个拳式外，其他拳式弓步两脚跟的横向距离均为约“10厘米”或“不超过10厘米”。
上述四点，恰恰违背了太极拳的拳法拳理，不是规范正确的弓步动作要领。
2、关于弓步的前弓脚
一代宗师杨澄甫说得十分明确，“腿屈至垂直为准，逾此为之过劲，身躯前扑，即失中正姿势”(《太极拳之练习谈》)。
杨振基老师说得也很明白，“前弓脚小腿与地面垂直……”(《基著》第12页)。
小腿为什么要与地面垂直?
从拳理上说，弓步多为攻击性动作，其原理是利用前腿的前撑劲和后腿的后蹬劲及全身整劲将肩、手、臂、肘等部位逆向攻击目标。如果前弓脚小腿超过了与地面的垂直线，尽管“膝盖不超过脚尖”，前弓脚的撑劲就无从发挥或不能充分发挥。如膝盖正对脚尖，“不超过脚尖”，那么，非但毫无前撑之劲，反而会使身体重心前倾，“身躯前扑，即失正中姿势”。这是其一。
其二，后腿“伸直”问题。古拳论说:“劲以曲蓄而有余”。太极拳是圆运动，弧形运动，因此，“做太极拳的任何动作时，手臂与两腿都不可伸直或挺直。弧形要求圆满，处处有要八面支撑的意思”(《傅著》第54页)。顾留馨老师说，“练太极拳时，两腿始终不可成为笔直状态，膝关节要适当保持一些弯曲度，以避免大腿后部肌肉紧张，影响腰胯转换的灵活性。”(《顾著》第39页)他还说，“四肢关节还要求曲而不挺直，留有余地，不能挺直和别扭……”(《顾著》第48页)。按两位大师所说，弓步后腿不能“伸直”或“蹬直”，要有弧形，“有一些弯曲度”。
3、前后腿夹角问题
前后脚夹角即前后两脚脚尖方向延伸线所形成之角度。夹角的大小直接影响身法中正、两脚弓蹬和整体发劲等要领的正确贯彻和实施。夹角过大或过小，会导致身法偏倚，发劲时不能充分发挥前弓后蹬的整体劲。众所周知，无论是从几何学的角度看，还是从物理学的角度看，45度角均为支撑力最大、状态最佳之角度。在建筑学中，如屋和木桥的“架”及拱形桥梁等，均以45度角为最佳支撑状态。物理学中的抛物线，如投掷、枪炮射击的最佳角度也是45度。弓步也不例外，后脚尖方向与前脚尖方向(弓步的正面方向)为45度角，前后两脚的撑力和蹬力就能达到最佳状态，能充分发挥弓、蹬的最大力量。角度小了，弓、蹬均用不上劲。角度大了，即超过45度，就会削弱弓、蹬的力量，且易使身体向左后或右后方倾斜(左弓步易向左后方倾斜，右弓步易向右后方倾斜)。
笔者当年跟杨振基、裴秀荣老师学拳时，杨、裴二师十分注重后脚尖的角度。一次，笔者在做左弓步，右脚尖往后撇超过了45度(约60―70度)。这时，杨师用手向笔者左后方轻轻一推，笔者则站立不稳，差点跌倒。
杨振基老师说，“……前脚脚尖朝前，后脚在前脚外，脚尖方向与前脚尖方向成约45度角”(《基著》第12页)。
傅钟文老师在揽雀尾的左棚、搂膝拗步及进步搬拦捶等拳式的弓步中，也要求脚尖“外撇45度”(《傅著》第13、34、36页)。
顾留馨老师也说，“凡弓步，后足尖外撇约45度……”(《顾著》第110页)。
杨振铎老师对整套拳的弓步都要求前后脚夹角为45度。如揽雀尾、单鞭搂膝拗步，进步搬拦捶、进步栽捶、左右蹬脚等拳式(《铎著》第36、39、49、51、55、85、111、116页)。他还说，“例如，由左搂膝拗步接右搂膝拗步……如果在上一式变换脚型时，其所撇出的角度不是45度，……过大或过小，就会影响到步法和身法的转换，也会出现下盘不稳，身体摇晃，影响动作和姿势的准确程度……”(《铎著》第51页)。所以，弓步前后脚的夹角应以45度为最佳，超过45度就不规范了。
4、关于弓步两脚的横向距离
在24式和88式的动作说明中，除左右搂膝拗步、玉女穿梭等几个拳式规定为30厘米或约30厘米外，其他拳式弓步两脚的横向距离均“不超过10厘米”或“约10厘米”。
42式中，弓步“两脚横向距离约10―20厘米”。
上述弓步前后两脚的横向距离过窄，均不符合拳术的自然规则和太极拳的拳理拳法。
大凡拳术之动作，均在以人身肢体日常活动的基础上为适应搏击而编排的。因此，拳术之动作在一般情况下也应与人的肢体的自然活动相适应。人在自然状态下的行进，其两脚的横行距离一般为30厘米左右。弓步是进步搏击动作，要求下肢低沉稳固。这就需要比人自然行进的横向距离稍宽一些。
顾留馨老师说，“弓步前后足的横向距离约与肩宽……”(《顾著》第110页)。
杨振铎老师说，“……两脚之间，弓步要求中间幅度要与肩同宽……”(《铎著》第41页)。
傅钟文老师和杨振基老师对弓步两脚的横向距离虽然没有提出具体要求，但也主张“每当上步或退步时就应注意落步的地点要稍开一些，才显得平稳”(从其弓步两脚的示意图来看，两脚的横向距离也大于30厘米，《傅著》第35页)。
杨振基老师则要求，做弓步时，“裆部不闭合，裆是开的……”(《基著》)第47页)。还说，“两脚有一个距离，这个距离是练拳者自然裆的距离”(《基著》第199页，)。
由此可见，弓步两脚的横向距离就与肩同宽或“自然裆的距离”，也即35―40厘米左右，窄了，会导致下肢不稳，影响劲的发放。
虚步要求后腿坐实，前脚以脚跟、前脚掌或全脚掌着地，同时具有支撑力。
古拳论说“虚在当守”，又说“立身须中正安舒，八面支撑”。
澄甫宗师说，“所谓虚者，非空，其势仍不断，而留有伸缩变化之余意存焉”(《太极拳之练习谈》)。
对于虚步，傅钟文老师说，(虚脚)以脚跟着地，脚尖自然微翘”，“脚跟虚点地面，脚尖微微抬起，不要翘得太高……”(《傅著》)第27、29页)。
顾馨老师说，“足跟轻着地，足尖微翘起”，“足尖微前上翘”(《顾著》第99、146页)。
杨振铎老师说，“脚跟着地，脚掌虚悬”(《铎著》第39、45页)。对脚掌着地的虚步，他说，“该势(指白鹤亮翅)也屑虚实步，但前脚是以前脚掌着地……前脚掌着地不宜虚点……”(《铎著》第43页)。
杨振基老师阐述的更为详细，“左虚步的做法是，右脚踏实，左脚提起向左前方伸出半步，以脚掌点地，如白鹤亮翅式的步法。以脚跟点地，如肘底看捶式。……这种步法要求后腿坐实，前脚不全虚，也具有支撑的力量。……左右虚步，前脚都不是全空的，都要分担身体的重量，实腿分担的重量多些，虚腿分担的重量少些……”(《基著》第12页)。他还说，“虚脚脚掌抬起约30度，……脚掌不能翘高，一高三个紧，脚腕紧、膝紧、胯紧。三个紧了，全身就不能做到松、顺、自然”(《基著》第36页)。可是，表演、竞赛套路对虚步的动作说明不是这样。如脚跟着地的虚步，“……脚跟着地，脚尖翘起……”，“脚尖上翘，成右虚步”或“脚跟点地……成左虚步……”等(24式、88式手挥琵琶，左右揽雀尾、野马分鬃，如封似闭等式，88式和42式的肘底看捶及42式的提手等拳式)。对前脚掌着地虚步的规定，“脚尖点地，成左虚步”(24式、88式白鹤亮翅、高探马、海底针，88式退步跨虎和42式白鹤亮翅等拳式)。
显然，以上两种虚步均违背了太极拳的理拳法。“脚尖翘起”，“脚尖上翘”，“翘起”多高?“上翘”到什么程度?没有说。但是，望文生义，其虚脚脚尖绝无“自然微翘”、“虚悬”、“微微抬起”或“抬起约30度”之意。若按上述要领去抬做虚步，非但身法不正(易向后仰)，更无支撑之势。这样，下盘就无法稳固，不能“支撑八面”，更谈不上“虚步当守”了。同时，虚脚脚尖上翘、脚尖点地，不但没有充实沉稳的支撑力，而且还会拉紧脚腕、小腿及膝、胯的肌肉和韧带，使虚脚显得僵硬、呆滞，影响拳式的圆活和轻灵。
另外，表演、竞赛套路中的虚步，均没有说明后足足尖方向和前后两脚的横向距离。致使练拳者甚至教拳者无所适从，各打各的，不规范，不统一。一些动作说明还误导练拳者做出不正确的虚步动作。如88式的提手式，“……同时右脚提起落于左脚前，脚跟着地，成右虚步”。又如白鹤亮翅式，“身体重心移至右腿上，左脚移至体前，脚尖点地，成左虚步”。前者“右脚提起落于左脚前”，那么，两脚不是站在同一直线上了吗?后者“左脚移至体前”，“体前”有正前、左前和右前之分，到底移至什么地方?不明确。如果左脚移至身体的右前方，那是白鹤亮翘吗?
关于虚步的后脚尖方向和两脚的横向距离，大师们都说得很清楚。其前后脚的脚尖方向与弓步相同，即前脚脚尖向前，后脚尖方向与前脚尖方向的夹角为45度(见《基著》的白鹤亮翘、肘底看捶、倒撵猴、海底针、高探马，《傅著》与《顾著》的提手上势、上步七星等动作说明)。
虚步的横行距离，各家虽然没有规定，但有一个原则，就是两脚不可站在一条直线上。“左脚置中心线左侧，右脚置中心线右侧……”(《铎著》第41页)。“左虚步……左脚提起向左前方伸出半步……”(《基著》第12页)，按杨振基老师的说法，两脚非但不能站在同一直线上，并且左虚步的左脚必须向左前方伸出，右虚步的右脚必须向右前方伸出。按弓步两足横向距离(30―40厘米)的比例，虚步两脚的横向距离应为弓步的一半(因虚步两脚的直线距离只有半步)，即为15―20厘米。另外，从傅钟文老师的虚步示意图看，其两脚的横向距离也是15―20厘米左右(《傅著》第35页)。
二、关于腰的运用
腰的运用，是太极拳身法中的主要内容。不管哪一派太极拳，都十分重视转腰和松腰。所谓“腰为轴”、“主宰于腰”、“刻刻留意在腰间”是也。遗憾的是，在表演、竞赛套路的动作说明中，却忽视了这一点，致使很多练拳者打起拳来腰身呆滞、手脚僵硬，“光抡胳膊手”(杨振基语)，没有达到健身强体的目的，更无益于技击水平的提高。
太极拳运动是意气和腰身的运动，其几乎所有的拳式都是靠腰带动的。手、脚、头、身、胯等均为腰所带动。“意气君来骨肉臣”，“意气”是指导，骨肉就靠腰带动了。
杨澄甫宗师在《太极拳使用法》中说:“腰如车轴，四肢如车轮，如腰不能作车轴，四肢不能转动。自己想车轴转，可多浇油，车轴油满方好。”
杨振基老师也说:“腰带脚、手、身、头等。腰一动，则全身皆动，腰一转全身皆转。”
以上论述足以说明，腰的运动在太极拳中是何等的重要。可是，24式、88式和42式的动作说明只说手、脚等局步肢体的动作，根本没有强调如何用腰带动，几乎所有动作说明都没有提及腰转。如24式、88式、42式的搂膝拗步，24式、88式的揽雀尾、单鞭、野马分鬃、搬拦捶、左右穿梭、金鸡独立(左右下势独立)，88式、42式的肘底看捶以及42式斜飞式、进步栽捶、退步跨虎等式，均未要求腰带手、腰带脚一起转动。
如88式单鞭的说明:“上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖着地，同时，右手向右上方划弧，至右侧方时变为勾手，臂与肩平;左手向下经腹前向右上方划弧停于右肩前。”24式说明与此基本相同。
42式肘底着捶的说明:“右前臂外旋，掌心转向上，左掌向左、向下划弧。”“左掌收经右腰际成侧立掌，再经右腕上向前劈出。”“右掌握拳，拳眼向上，收至左肘内侧下方。”
又如24式的左右穿梭:“身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇。”88式说明与此基本相同。
88式的进步搬栏捶:“此时身体重心前移，落于右腿，右腿微屈，脚跟提起向外扭转。”在上述动作要领中，尽管部分拳式的动作有“上体右转”或“身体微向左转”等说明，但是，身体及肢体的转动，并不能代替腰的转动，更不能代替腰带手、腰带脚及其他部位转动。下面，让我们举几个拳式，看看大师们对腰的运用是如何阐述的。
《傅著》第22-23页中说:“当重心后坐转为重心前移时，腰部微微向上，而后向下、向前绕一弧形，以引导劲力和掌握动作的方向向前，这叫做'主宰于腰’或'腰为车轴’，'要一动无有不动，一静无有不静’地协调一致，胸腹部分也必须在腰部的带动下相应地动着。”
杨振铎在《铎著》第26―31页中说左棚:“重心微向左移，以腰带动向左转体45度。”说右棚:“仍以腰带动，由右向左转体至左侧45度，脚之外撇与里扣，随腰转动，以免硬拧硬扣以及硬撇，呈现僵硬呆板有失轻灵。”说捋:“以腰带动，由正前方向右转体45度。”
杨振基老师在《基著》中说左棚:“腰向右转约45度，带动右脚掌和双手向右转……双手随腰转上提至腰际。”说右棚:“腰右转带左手脚掌右转约45度”。说捋:“腰右转带动双手向右水平划弧翻转”。说挤:“腰带双手右转转至正面”。在每个式子的动作说明之后，杨老师还在《注意事项》中说明该式有几个转腰、几个拉腰、几个闪腰动作，便于学练者正确地习练各个拳式。如上述的揽雀尾，共有7个腰的动作，6个转腰，1个拉腰。
2、左右搂膝拗步
《傅著》说:“腰微右转，随转腰，右肩下松，右肘下沉，自然地带动右掌弧形下落，同时左掌也随转腰自左下向前而上弧形右移。眼随转腰向前平视。”
《铎著》说:“注意运用整劲。以腰为主宰，上下内外配合一致，也就是手眼身法步的密切配合。”“重心略向后移，用腰带动，使左脚向外撇出45度。”
《顾著》说:“腰继续右转，右手继续外旋下沉落右腰侧，腰继续向右转约10度，左足提起，右掌随着弧形向右斜角上提。”
《基著》说:“腰带左脚掌，双手向左转动，身和左脚掌转向东北方向。腰继续带双手向左转动，身向北偏东，眼随腰转的方向平视。”
3、进步搬拦捶
《傅著》:“步法和手法要随腰转动，右拳打出时要随腰转动，并随打随着臂微内旋。”
《铎著》:“重心略向后移，用腰带动左脚向左撇出45度，两臂随同腰腿，由右向左往前。顾著:“腰继续右转，使胸腹正中线对右前45度，腰身继续左转，身对正前方，重心渐渐移于左腿。”
《基著》:“重心移到后腿……腰带双手和左脚掌左转，左脚尖转向东北……两手随腰移动。……腰继续带手脚向右转，身向东南……腰向左转至身向东。同时右拳内旋变立拳，随转腰向前打出……本式有三个腰的动作，先左转后右转再左转。带动拳、掌抡转和前出，带动脚的左右转动。”
其他拳式如单鞭、白鹤亮翅、斜飞式、野马分鬃、玉女穿梭、如封似闭等，几位大师在他们著述中都十分注重阐述腰的运用。尤其是杨振基老师，他在教学生时经常说:“一切动作要靠腰带动，腰带、腰拉、腰转、腰脚手。”并强调，练太极拳不从腰去练，永远也练不成。全套杨氏传统太极拳套路，其要求腰的动作就多达230多个。
三、关于轻灵松静与和顺自然
众所周知，太极拳是用意不用力，既轻松灵活又圆转自如的一项武术活动。它不尚拙力，“极柔软而后极坚刚”，以灵动捷敏和圆转运动为尚。武禹襄《太极拳论》曰:“一举动，周身俱要轻灵，无使有缺陷处，无使有凸凹处，无使有断续处。”王宗岳《太极拳论》曰:“立如平准，活似车轮”。《十三势歌》:“刻刻留心在心间，腹内松净气腾然。尾闾中正神贯顶，满身轻到顶头悬。”杨澄甫宗师《傅著》说:“练太极拳全身松开，不使有分毫之拙劲，以滞留于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。”
以上拳论说明，习练太极拳必须松静轻灵，圆转自如，才能有意有气，健身强体，练出真。松静，即身势放松，思想安静专注，体态自然，中正安舒。只有这样，打起拳来才能周身轻灵，节节贯串。
可是，表演、竞赛套路中的一些动作要领违背了上述拳论旨意和要求。这样打拳就会出现僵硬呆滞、不轻松、不自然的现象。
1、关于“抱球”
所谓“抱球”，实际上是两腕臂上下相交的一个过渡动作。这个动作在各式太极拳中出现较多。如在揽雀尾、白鹤亮翅、左右野马分鬃、斜飞式、玉女穿梭等拳式中，均多次出现。24式太极拳运动中的野马分鬃式这样阐述:“身体重心再移左腿，同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左下划弧，放在左手下，两手心相对成抱球状。”88式和42式的这个动作说明也与24式基本相同。因而，“抱球”就成了这一过渡性动作的“形象化”专用名词。
关于“抱球”，早有不同看法和意见。重庆的张义敬先生在《太极拳理传真》(2004年11月修订第三版)中曾有专论，且阐述详尽。张氏认为“抱球”这个“形象化”的比喻很不恰当，很不准确，主张“还是不'抱球’好”。笔者颇为赞同张先生的意见。太极拳是内功拳，功夫在内不在外。它讲求的是精气神，即炼精化气，炼气化神，炼神还虚。
当然，这是太极拳的高境界。但是，习练太极拳，无论如何都必须做到全身松静轻灵，节节贯串，气沉丹田，用意不用力。切不可僵滞拘谨，鼓劲浮气。所谓“抱球”，不过是某些拳式在出劲前身势与两臂之间的相合和蓄劲的预备动作。这个时候讲求的是:于内必须心与意合，意与气合，气与力合(内三合);于外应做到手与足合，肘与膝合，肩与胯合(外三合)。这才合乎内家拳的拳理拳法。然而，表演、竞赛套路中的“抱球”恰恰违背了这些法则。以24式左抱球为例:“左臂收在胸前平屈”(88式说明为“左臂平屈胸前，与肩同高”)。按这个要领去做，左肘必然抬起，且牵动左肩耸起，明显违背“沉肩坠肘”的要求。抬肘耸肩必然使身体重心提高，意气上浮。不仅心、意、气、力不能相合，手、足、肘、膝、肩、胯也不会相随，松、沉自然无法做到。并且，依此要领做出来的动作，“在外形上必然显得拘谨、小气，甚至出现明劲、硬力”(张义敬、张宏《太极拳理传真》第102页)。致使身势与两臂之间不能自然相合，蓄劲也无法做到。同时，稍有一点生活常识的人都知道，现实中的“抱球”(如抱篮球、足球等动作)，也并非如此。
下面，让我们看看大师们对这一动作要领的正确阐述(以斜飞式为例):
《铎著》:“两臂向左下环弧，左臂领，右臂随。左臂向内旋，小臂里屈至胸前，掌心向下。右臂环至腹部前方，掌心向上，两臂相合。”
《基著》:“腰向右转至东南偏东，复向左转至东北偏东，带动双手上下翻转。右手向右向下外旋划圆弧至左腹前，手心斜向里向上，成下手。左手向左向右内旋划圆弧至胸前，两腕臂上下要交。”
《傅著》“左掌自左向上向右划弧，屈臂置于胸前，掌心朝下，手与肩平，臂呈弧形，肘部微坠;右掌自前而下经腹前向左划弧，掌心朝上，与左掌相对合抱。”
上面几位杨氏嫡传大师对两臂上下相交(合抱)的语言表述虽然不尽一致。但意思表达基本相同。根据他们的表述及参看其书中拳照(《傅著》用的是澄甫宗师拳照的临摹图)，与表演、竞赛套路的“抱球”相比，有以下区别：
(1)一手臂屈于胸前，肘部微坠或小臂稍微斜向下，而不是“平举胸前，与肩同高”;
(2)另一手划弧至胸前，而不是“至左、右肘下”;
(3)两臂或两腕臂相交(相抱)而不是“两手心相对成抱球状”。这样的动作要领符合太极拳“沉肩坠肘”、“上下相随”，以及手足、肘膝、肩胯相合的原则。因其松肩沉肘，两臂相交，会更利于蓄劲和发劲。
2、关于“脚尖上翘”和“翘腕”
在本文“关于步法”和“虚步”一节中，笔者已经论述过“脚尖翘起”和“脚尖上翘”如何违背拳理拳法问题，这里不再赘述。但是，表演、竞赛套路中除了虚步“翘脚”外，在蹬脚、独立等拳式中也出现类似误导。如24式、88式和42式的左、右蹬脚(含转身蹬脚)，42式的独立打虎，其说明均为“左(右)脚慢慢向左(右)前方蹬出(脚尖回勾)”或“脚尖回勾，劲使在脚跟”。42式的独立打虎说明是:“右脚屈膝提起……脚尖上翘并内扣”。《42式太极拳?剑竞赛规则》对蹬脚规定为“支撑腿微屈，另一腿屈膝提起，脚尖上翘，以脚跟为力点慢慢蹬出”。
前面已经说过，习练太极拳必须体态自然，松静松灵，用意不用力。全身各部位均不能着丝毫拙劲，更不能有僵滞之处。如上所述，蹬脚时“脚尖回勾”或“上勾”，且“劲使在脚跟”，这样的要领为什么能够做到松静轻灵和用意不用力呢?因为，脚尖“上翘”也好，“回勾”也罢，再加上一个“劲在脚跟”，必然会出现杨振基老师能说的“一高三个紧”(脚腕紧、膝紧、胯紧)的现象。全身就不能做到松、静、自然。
杨澄甫宗师在《太极拳之练习说》中说:“踢腿则注意脚尖，蹬腿时则注意全掌，意到而气到，气到而劲自到”“此时最易起强劲，身躯波折而不稳，发腿也无力矣。”
对于蹬腿，杨振基老师阐述得最为详细。如转身左蹬脚，他在《基著》说:“腰带手脚左转”。“左脚悬空收回，膝朝正西。”“接着左脚以全脚掌向正西蹬出，膝与胯平，脚心向西，眼向西平视。”“左脚蹬出不勾脚尖”。“对方从身后用右手打来，我即左转身，右脚立定，左脚悬提，两手分开，以左手分开来手，左脚以脚全掌向对方的腹部蹬去。”这与其父澄甫宗师“蹬腿时则注意全掌”的精神相吻合。
另外，在42式的个别拳式中，还出现“翘腕”的误导现象。如第十五式的两个玉女穿梭:“而后右(左)。掌翘腕至右(左)肩前上方，掌心斜向上。”又如云手:“右前臂内旋，右掌翘腕内旋，向左摆至右肩前。”众所周知，太极拳对手腕和掌的要求是舒展松柔，不可僵硬呆滞。传统太极拳的掌法，除按式(包括双按掌和单按掌)需要坐腕外，其他如前立掌，坡掌、仰掌、俯掌、横掌、垂掌等均不需要坐腕，更不能“翘腕”。为什么?因为，除按掌外，太极拳要求其他掌法的腕与掌基本在同一平面上。这样的掌法，运动起来轻灵和顺，松柔舒展。而“翘腕”显然违背了松、沉、柔、活的原则，容易出现僵、浮、呆、滞现象，也可以说是“一翘三个紧”:腕紧、肘紧、肩紧。三个紧，就会影响太极拳的健身效果和技术功能。
在本文开头，笔者曾经说过，表演、竞赛套路，尤其是24式简化太极拳对太极拳的普及和推广起到了十分重要的作用，功不可没。但笔者在二十多年的练拳和十多年的教拳实践中发现，这些套路确实存在着本文所说的那些问题。这些问题，长期误导了千千万万习练简化太极拳的爱好者。不少人打了几十年的拳，却不懂得真正的拳理拳法，还一味地在那里迷信书本，迷信“名家”和“权威”。不少人为健身强体练拳，结果“枉费功夫自叹息”。练了十几年乃至几十年，身体没练好，反而练出不少毛病。一些年轻人虽有雄心壮志，甚至发誓要做当代的“杨无敌”，但因未遇明师，未明拳理，结果“壮志未酬”。虽架子走得不错，可内在功夫全无。正如澄甫宗师所说:“谈论终日，思慕经年，一朝交手，空洞无物，依然是门外汉者……”
当然，这些问题和弊病不能全归于表演、竞赛套路，只能说与这些套路动作说明的误导有关系。每想到这些，笔者就如鲠在喉，不吐不快，但全无贬低和抵毁表演、竞赛套路之意。为此，笔者建议有关部门认真组织有关人员，按太极拳的拳理拳法对表演、竞赛套路的动作说明进行全面修改，使之成为名副其实的、真正有益于社会、有益于人民的民族瑰宝。
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