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2013合肥中考体育考试技巧
14:51万家教育
　　2013年合肥中考体育考试，男女生各进行3个项目考试：长跑（1项）+选考项目（2项）。选考项目有：①坐位体前屈、立定跳远、掷实心球（考生须从中选1项）②跳绳、篮球运球、足球运球（考生须从中选1项）。
　　那么针对这些体育考试项目，考生应该如何准备呢，有哪些练习方法与考试技巧？
　　中考体育长跑：过程匀速，起跑和终点加速
　　在中考体育中，中长跑分为男生1000米和女生800米，在这里提到几个技巧，可以使考生稳中求胜。“在比赛起跑时，适当猛冲一下，不要慌，不要挤，注意安全，冲几十米就可以稍微慢下来。然后，保持好自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。”跑步的过程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，“这里所说的三步，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。”在这个过程中，考生需要注意，嘴不要张得太大，否则，吸进冷气会肚子痛。
　　建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”
　　练习方法：
　　建议，平时练习时，考生在400米的操场上跑上三五圈，就可以了。跑步练习每天要适量，根据个人能力，可在最后半圈时进行冲刺跑。
　　投实心球：握球要准，摆球要高
　　对于练习实心球的技巧，首先要有一个正确的握球姿势。“握球时，两手十指自然分开，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧，将球夹持。握球后，两手自然下垂置于身体前下方。接着进行预摆，预摆次数因人而定，一般是一到两次。”最后一次预摆时，球从前下方经过胸前至头后上方，加快球的摆速，身体后仰，形成反弓形，同时吸气，再用力从后上方向前上方前摆，再配合蹬腿、送髋、腰腹急震用力这一系列动作，使球在手举到最高点时，向上45度抛出。
　　在中考体育中，中长跑分为男生1000米和女生800米，在这里提到几个技巧，可以使考生稳中求胜。“在比赛起跑时，适当猛冲一下，不要慌，不要挤，注意安全，冲几十米就可以稍微慢下来。然后，保持好自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。”跑步的过程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，“这里所说的三步，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。”在这个过程中，考生需要注意，嘴不要张得太大，否则，吸进冷气会肚子痛。
　　建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”
　　跳绳的技巧
　　1、摇绳的主要部位是手腕
　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。
　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
　　5、呼吸要有节奏，全身要放松。
　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明：
　　1、跳绳的长短不适合你。跳绳的长度最好是：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题
　　3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题
　　如何调整?
　　1.握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
　　2、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
　　3、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
　　4、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
　　跳绳注意事项
　　1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
　　2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
　　3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
　　4。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
　　5。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
　　跳绳的练习方法：
　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!
　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
　　4、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。
　　5、训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
　　立定跳远练习与技巧
　　立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
　　立定跳远动作技术要领
　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
　　立定跳远如何才能跳的更远?
　　一、两臂的摆动与呼吸的配合
　　摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
　　二、身体重心前移
　　当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
　　三、蹬摆是关键
　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，应向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
　　篮球运球：掌握正确运球方法
　　1、原地运球：原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。
　　方法：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球;发力时，手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低，腰要直;非运球手、臂抬起保护球。
　　要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量。
　　易犯错误：
　　(1)运球时身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰。
　　(2)球时低头看球，不注意观察场上情况。
　　(3)低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松;高运球时没有从肩部发力，球不跟手。
　　纠正方法：
　　(1)运球练习之前，先进行身体姿势练习，要求队员屈膝、直腰、抬头。
　　(2)加一些辅助的熟悉球的练习，增加球感，使队员逐渐把眼睛从球上解放出来。
　　(3)可以跟教练做徒手的运球动作练习，体会手臂的运球动作。
　　2、运球急起急停
　　要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。
　　3、体前换手变向运球
　　方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。
　　要领：过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后立即跨步、侧身加速。
　　易犯错误：
　　(1)换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确;
　　(2)换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。
　　纠正方法：
　　(1)练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度;
　　(2)加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。
　　要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力在小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。
　　坐位体前屈训练方法与技巧
　　一、立位练习法：
　　1、双脚开立体前屈练习法
　　动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
　　2、单脚支撑练习法
　　动作方法：(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸(抓)左脚脚尖;
　　3、双脚并拢体前屈练习法
　　动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。 二、坐位练习法：
　　1、单脚练习法
　　动作方法：(有左脚为例)左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌;
　　2、双脚分开练习法
　　动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;
　　3、双脚并拢练习法
　　动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;
　　三、利用台阶练习法
　　动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
　　四、坐位练习法：
　　1、先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。可以有节奏的进行，目的就是静力练习前的拉伸准备和热身活动。也可
　　2、同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方为最佳。按压时间长度1----2两分钟。
　　以上1、2也可这样：一人坐垫上，双脚并拢，帮助的人站在练习者身后，有节奏的推压练习者的双肩，做4个8拍，推压由轻到重，练习者配合主动向前身体前屈下压，4个8拍结束后压住保持60秒钟，练习者做到极限位置。坚持每天练习，循序渐进很快就可以达到了。
　　考试注意事项及技巧：
　　1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后,身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。
　　2、将腹部慢慢靠近大腿(不要拱背)。
　　3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。
　　足球运球练习方法与技巧：
　　1、首先熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球;
　　2、绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。
　　3、狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，练习的时间是与成绩成正比的。
编辑：赵晓莹
原标题：2013合肥中考体育项目 体育考试练习方法与技巧使用合作账号一键登录：
健身常识 教你如何短时间提升引体向上成绩
　　现在有很多的中学都把引体向上设置为了体育考试的中考项目，测试学生们的上半身力量，那么我们如何练习引体向上呢?引体向上有哪些技巧呢?下面就带大家来看看引体向上的训练方法，和短时间增强引体向上数量的方法!
　　引体向上是一项体能型运动，要求上肢力量强大和讲究腰腹的力量，下面就带大家一起看看引体向上的训练方法，和一些引体向上的技巧!
　　中学生如何练习引体向上?下面的&三级训练法&值得尝试
　　每天给自己定个量，比如10个或12个。
　　第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。
　　第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。
　　上身的动作和引体一样，但是每次昨晚后脚可以解除地面，让你有个缓冲，这个时候不要停，站稳了接着做，一直做到你的体力感觉不只为止。
　　落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。
　　如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。
　　第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个&y&型(左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。
　　比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做15次这个动作。
　　用这个方法练习引体向上(立定跳远和长跑还有别的方法)，用了大约四五个月吧(中间的寒假还没练)，体育成绩从7.5分一直涨到了30分(满分)。
　　还有一点，你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠，一种是纯粹靠胳膊的力量拔。这种方法练的是纯粹生拔的(抱歉我也不会用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，应该能进步更快。
　　那么，单手引体向上又是如何练习的呢
　　单手对上肢的力量要求就更加的高了，特别注重肱二头肌的力量，如果你把单手引体向上当成常规的训练，那么很快的就可以提高上肢力量。
　　如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练，网上可以查看到这些视频，比较有意思。
　　接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。
　　第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
　　训练动作：单杆宽距引体向上
　　训练总量：120次
　　训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟
　　训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天
　　强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
　　训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
　　训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
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快体育考试了 握力 立定跳远 引体向上有什么技巧吗？
37公斤 立定跳远还行
引体向上和握力 不及格有什么技巧？
怎样才可以将自己的弹跳
臂力和握力提高有什么方法吗？
如果回答的好还可以
提问者采纳
弹跳 :蛙跳，快速上下楼梯，摸高等。你的跳远还应该注意动作，前半部分我就不说了，你老师应该强调了，一般中学老师忽略落地。落地动作做好能增加10-30厘米。落地前，上体不要过于前倾，以免引起身体的前旋，大腿要向前提举，膝关节主动向胸部靠拢，小腿前伸，尽可能加大着地点和身体中心投影点之间的距离。即将落地时，膝关节伸直，脚尖勾起，同时两臂后摆。脚跟接触沙面后，紧接着前脚掌下压，两腿迅速屈膝，骨盆（臀部）前移，两臂积极前摆，使身体重心迅速移过落点，避免后倒坐于沙坑中。臂力的增加方法有很多，但是大多不适合引体向上的增强，劝你还是多做引体向上，一个不成，就从半个开始。握力：握力计练习，空手攥拳都行。
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其他3条回答
引体向上没有捷径，每天下课做一个，如果一个都做不上去，先上矮杠上吊着。做一个月最少能做5个，做半年你能做出10个当年初中的时候我做了2年半的引体向上，最后单臂能做10个左右。立定跳远是需要同步很好的一个动作，起跳的同时双臂前摆这个一定要同步。落地前的时候，腿一定要在胸前蹲住，不能松劲，这样才能保证高度。每个人的身体素质不一样，不用强求，尽力就好。
(*^__^*) 嘻嘻……，你算问对人了，我可是体育高手！让我来告诉你：引体向上时，你可以使用反手抓，可以减轻自身重量和臂力的不足。
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出门在外也不愁2015年上海中考成绩查询及分数线查询中考成绩查询: 查询方式:
2015年上海中考体育考试小技巧（长跑、引体向上、立定跳远）
来源：中考网&&&&作者：中考网编辑&&&& 14:24:32
　　欢迎关注中考网微信（ID：zhongkao_com），备战中考从这里开始，中考真题、作文、查分、分数线、填报志愿、录取等应有尽有！如孩子学习和升学遇到难题请关注家长帮微信（ID：eduujzb）进行提问，特约老师为您解答。
　　考试时的技巧
　　200米跑
　　1、起跑和加速阶段：听到枪声后，竭尽全力拼命跑，姿势从低头逐渐过抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来。
　　2、正常跑阶段：贴着跑道内侧线来跑，眼睛最好盯着前方20米左右的地方，当跑到60&70米的时候，可以稍为放松一下，保持已达到的速度即可。
　　3、弯道向直道过渡：从弯道内侧逐渐地向跑道中间和外侧方向跑，短时间内将两条胳膊的摆臂动作幅度过渡到一致，双肩也要自然的平衡起来。
　　4、最后50米：集中精力保持正确的动作上，注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作，最后掌握好冲线时身体下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来!
　　800/1千米长跑技巧
　　1、保持正确的姿势，减少疲劳。跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80&到85&左右，要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动。
　　2、用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。呼吸节奏应该与步伐密切配合，前400-500M，呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸。
　　3、保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
　　4、让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10&)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
　　引体向上
　　1、发力点：上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂。
　　2、节奏：不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。
　　3、日常练习：练一天休一天。训练量不能太大，每天早上练一次，傍晚练一次足矣，每次分5组，组与组之间休息5-8分钟，其间可以打打篮球，慢跑，让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候，马上停止，放松，等第二天再练。
　　仰卧起坐
　　1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。
　　2、千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量，同学们可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
　　3、当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
　　4、身体离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
　　立定跳远
　　1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
　　2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
　　3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
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