力量训练课程Chalean Extreme（含课表），宅女和女汉纸看过来~
最近迷上extreme的课程，并且开始跟着朋友后面锻炼，果真体能训练，那个累呀，可是还好，总算是瘦了。现在给姐妹们福利，发个链接地址给大家，感兴趣的下载下来去试试哦。&其中一节的视频，可以先看看较豆瓣上找到的下载地址：接下来给妹纸们详细讲一下力量训练课程~首先跟大家介绍下，这个力量训练课程是适合新手健身女的初级锻炼，我是快结束整个课程了，所以过来跟大家分享下过程与感受。Chalean extreme主要有以下几种课表（具体课表太长了，扔到文章最后去了，有兴趣的可以根据自己的需求去试试）：Chalean extreme课表一：Turbo Fire/ Hybrid，+减脂效果（Chalean Extreme和TurboFire的混合课表，的介绍可以看——》）Chalean extreme课表二：强度牛逼的Chalean Extreme/ Hybrid（Chalean Extreme和大名鼎鼎的insanity的混合课表，强度有多虐你懂的，没听说过的娃可以看这里——》（有insanity视频）Chalean extreme课表三：Chalean Extreme官方课表，比较温和，仅适合塑形，我做的是这种——》&）1.&官方课表上显示的是九十天，每周大约是3-4次，一次大概30分钟左右，时间短。听朋友介绍说，力量训练的原理其实就是肌纤维撕裂然后肌肉受到破坏，然后通过营养和休息逐渐成长的过程。不过这个还是很需要意志力的，我真的是一忍再忍，终于要熬过来啦。&2.&然后就要配一副装备，如果你没想好能坚持下去就要慎重考虑要不要买哑铃啦。哑铃是买需要调节的那种，因为chalean用到的哑铃重量是在3-13KG左右，可以根据身体不同部位的运动去调节重量。还有就是带，腿部运动时会用到。&3.&接着再做动作的时候要保持每步都要到位，我一开始还没熟悉的时候，动作都特别扭，教我的老师说这样下午肯定没用，只有先保持动作才能加大重量。提醒各位妹纸，动作要尽量慢点，起和落下都要控制好，我也是这样经历过来的，所以大家都要耐心点哦~&4. 我在做第1和第3个月的时候也就是burn和lean phase，每个动作做到12次就感觉做不下去了，老师说我这样说明力量很正确，接下去可以加大力量了。不过妹纸们在运动的时候要坚持做到力竭，不要做完还有精力做其他事，否则都没什么效果的。&5. 养成习惯，每次动作完成之后都要记录完成的重量和次数，我每次记录都和之前的对比，发现自己进步很多，很有成就感。如果发现还有多余力量，那么就要加大重量了哦~&6&在第三个月课程的时候，很多动作做完以后回有get extreme（应该是加强锻炼吧），这样就要充分利用起来了，get extreme九十动作完成后休息10秒就要用更慢的动作*3去刺激肌肉，这个时候可能很疼，MM&们都要咬咬牙忍过去。Chalean extreme课程几个注意点哦~1&每隔2-3小时就要吃下食物，保证均衡饮食。如果可以卧推起自己体重的时候就要考虑下补剂的问题了。2&结束后半小时都要补充一些碳水和蛋白质。3&注意休息，良好的睡眠还是很重要的，营养和休息缺一不可。4&坚持就是胜利。&力量训练可以改变体态，冲破，加快新陈代谢，正在感兴趣的妹纸都可以试一下哦。&课表一：Turbo Fire/ Chalean Extreme Hybrid&Week 1Monday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 1 & Ab BurnerTuesday – Insanity Plyo Cardio CircuitWednesday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 2Thursday – Cardio Power and ResistanceFriday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 3 & Insanity Cardio AbsSaturday – Insanity Pure CardioSunday – OffWeek 2Monday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 1Tuesday – Insanity Pure CardioWednesday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 2 & Insanity Cardio AbsThursday – Cardio Power and ResistanceFriday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 3Saturday – Insanity Plyo Cardio CircuitSunday – OffWeek 3Monday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 1 & Ab BurnerTuesday – Insanity Plyo Cardio CircuitWednesday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 2Thursday – Insanity Pure CardioFriday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 2 & Insanity Cardio AbsSaturday – Insanity Cardio Power and ResistanceSunday – OffWeek 4Monday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 1& Ab BurnerTuesday – Insanity Cardio Power and ResistanceWednesday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 2Thursday – Insanit Plyo Cardio CircuitFriday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 3Saturday – Insanity Pure Cardio & Cardio AbsSunday – OffWeek 5 – RECOVERY WEEKMonday – ChaLEAN Extreme RechargeTuesday – Insanity Core Cardio and BalanceWednesday – ChaLEAN Extreme RechargeThursday – Insanity Core Cardio and BalanceFriday – ChaLEAN Extreme RechargeSaturday – Insanity Core Cardio and BalanceSunday – OffWeek 6Monday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 1 & Extreme AbsTuesday – Insanity Max Cardio ConditioningWednesday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 2Thursday – Insanity Max Interval CircuitFriday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 3 & Insanity Cardio AbsSaturday – InsanityMax Interval PlyoSunday – OffWeek 7Monday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 1Tuesday – Insanity Max Interval CircuitWednesday -ChaLEAN Extreme Push Circuit 2 & Ab BurnerThursday – Insanity Max Interval PlyoFriday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 3 & Ab BurnerSaturday – Insanity Max Cardio ConditioningSunday – OffWeek 8Monday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 1 & Insanity Cardio AbsTuesday – Insanity Plyo Cardio CircuitWednesday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 2Thursday – Insanity Core Cardio and BalanceFriday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 3 & Extreme Ab BurnerSaturday – Insanity Max Interval CircuitSunday – OffWeek 9Monday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 1 & Extreme Ab BurnerTuesday – Insanity Max Interval PlyoWednesday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 2 & Cardio AbsThursday – Insanity Max Cardio ConditioningFriday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 3Saturday – Insanity Core Cardio and BalanceSunday – OffWeek 10 – RECOVERY WEEKMonday – ChaLEAN Extreme RechargeTuesday – Insanity Core Cardio and BalanceWednesday – ChaLEAN Extreme RehargeThursday – Insanity Core Cardio and BalanceFriday – ChaLEAN Extreme RechargeSaturday – Insanity Core Cardio and BalanceSunday – OffWeek 11Monday- ChaLEAN Extreme Lean Circuit 1Tuesday- Rest DayWednesday-ChaLEAN Extreme Lean Circuit 2Thursday-Insanity Fast and Furious/Pure CardioFriday- Chalean Extreme Lean Circuit 3Saturday- ChaLean Extreme RechargeSunday-Rest DayWeek 12Monday- ChaLEAN Extreme Lean Circuit 1Tuesday- Rest DayWednesday-ChaLEAN Extreme Lean Circuit 2 & Extreme AbsThursday-Insanity Fast and Furious/Pure CardioFriday- Chalean Extreme Lean Circuit 3Saturday- ChaLean Extreme RechargeSunday-Rest DayWeek 13Monday- ChaLEAN Extreme Lean Circuit 1Tuesday- Rest DayWednesday-ChaLEAN Extreme Lean Circuit 2 & Extreme AbsThursday-Insanity Fast and Furious/Pure CardioFriday- Chalean Extreme Lean Circuit 3Saturday- ChaLean Extreme RechargeSunday-Rest DayWeek 14Monday- ChaLEAN Extreme Lean Circuit 1Tuesday- Rest DayWednesday-ChaLEAN Extreme Lean Circuit 2 & Extreme AbsThursday-Insanity Fast and Furious/Pure CardioFriday- Chalean Extreme Lean Circuit 3Saturday- ChaLean Extreme RechargeSunday-Rest DayThis schedule is intense and should be treated as such. As always ask your doctors permission before beginning any new workout schedule or program. Please follow the Beachbody Insanity and include Shakeology into your eating plan to make sure you are getting enough nutrition during the program. As always, I welcome your questions or comments!课表二：Chalean Extreme/ Insanity HybridWeek 1Monday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 1 & Ab BurnerTuesday – Insanity Plyo Cardio CircuitWednesday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 2Thursday – Cardio Power and ResistanceFriday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 3 & Insanity Cardio AbsSaturday – Insanity Pure CardioSunday – OffWeek 2Monday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 1Tuesday – Insanity Pure CardioWednesday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 2 & Insanity Cardio AbsThursday – Cardio Power and ResistanceFriday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 3Saturday – Insanity Plyo Cardio CircuitSunday – OffWeek 3Monday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 1 & Ab BurnerTuesday – Insanity Plyo Cardio CircuitWednesday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 2Thursday – Insanity Pure CardioFriday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 2 & Insanity Cardio AbsSaturday – Insanity Cardio Power and ResistanceSunday – OffWeek 4Monday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 1& Ab BurnerTuesday – Insanity Cardio Power and ResistanceWednesday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 2Thursday – Insanit Plyo Cardio CircuitFriday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 3Saturday – Insanity Pure Cardio & Cardio AbsSunday – OffWeek 5 – RECOVERY WEEKMonday – ChaLEAN Extreme RechargeTuesday – Insanity Core Cardio and BalanceWednesday – ChaLEAN Extreme RechargeThursday – Insanity Core Cardio and BalanceFriday – ChaLEAN Extreme RechargeSaturday – Insanity Core Cardio and BalanceSunday – OffWeek 6Monday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 1 & Extreme AbsTuesday – Insanity Max Cardio ConditioningWednesday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 2Thursday – Insanity Max Interval CircuitFriday – ChaLEAN Extreme Burn Circuit 3 & Insanity Cardio AbsSaturday – InsanityMax Interval PlyoSunday – OffWeek 7Monday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 1Tuesday – Insanity Max Interval CircuitWednesday -ChaLEAN Extreme Push Circuit 2 & Ab BurnerThursday – Insanity Max Interval PlyoFriday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 3 & Ab BurnerSaturday – Insanity Max Cardio ConditioningSunday – OffWeek 8Monday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 1 & Insanity Cardio AbsTuesday – Insanity Plyo Cardio CircuitWednesday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 2Thursday – Insanity Core Cardio and BalanceFriday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 3 & Extreme Ab BurnerSaturday – Insanity Max Interval CircuitSunday – OffWeek 9Monday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 1 & Extreme Ab BurnerTuesday – Insanity Max Interval PlyoWednesday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 2 & Cardio AbsThursday – Insanity Max Cardio ConditioningFriday – ChaLEAN Extreme Push Circuit 3Saturday – Insanity Core Cardio and BalanceSunday – OffWeek 10 – RECOVERY WEEKMonday – ChaLEAN Extreme RechargeTuesday – Insanity Core Cardio and BalanceWednesday – ChaLEAN Extreme RehargeThursday – Insanity Core Cardio and BalanceFriday – ChaLEAN Extreme RechargeSaturday – Insanity Core Cardio and BalanceSunday – OffWeek 11Monday- ChaLEAN Extreme Lean Circuit 1Tuesday- Rest DayWednesday-ChaLEAN Extreme Lean Circuit 2Thursday-Insanity Fast and Furious/Pure CardioFriday- Chalean Extreme Lean Circuit 3Saturday- ChaLean Extreme RechargeSunday-Rest DayWeek 12Monday- ChaLEAN Extreme Lean Circuit 1Tuesday- Rest DayWednesday-ChaLEAN Extreme Lean Circuit 2 & Extreme AbsThursday-Insanity Fast and Furious/Pure CardioFriday- Chalean Extreme Lean Circuit 3Saturday- ChaLean Extreme RechargeSunday-Rest DayWeek 13Monday- ChaLEAN Extreme Lean Circuit 1Tuesday- Rest DayWednesday-ChaLEAN Extreme Lean Circuit 2 & Extreme AbsThursday-Insanity Fast and Furious/Pure CardioFriday- Chalean Extreme Lean Circuit 3Saturday- ChaLean Extreme RechargeSunday-Rest DayWeek 14Monday- ChaLEAN Extreme Lean Circuit 1Tuesday- Rest DayWednesday-ChaLEAN Extreme Lean Circuit 2 & Extreme AbsThursday-Insanity Fast and Furious/Pure CardioFriday- Chalean Extreme Lean Circuit 3Saturday- ChaLean Extreme RechargeSunday-Rest DayThis schedule is intense and should be treated as such. As always ask your doctors permission before beginning any new workout schedule or program. Please follow the Beachbody Insanity and include Shakeology into your eating plan to make sure you are getting enough nutrition during the program. As always, I welcome your questions or comments!
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（PS:改良课表的hiit部分来自turbofire，感谢由”目前单身”提供 膝盖不好的请慎重跳，体能差的请从hiit 15跳起，一周勿超过2次。turbofire其余视频功用）
主要课程视频：
Burn/Push/Lean phase circuit 1/2/3&& 每个phase都有3个circuit，共9个哑铃力量训练部分，锻炼tips写在下方或请参看fitness guide。
Burn Band Basics& 手边没哑铃的，弹力绳动作的基础示范教学。PS:这位示范的Donna 60岁了^^
Burn Interval & Burn it off&& 2个cardio，会用到5磅铃和普拉提带，减脂力度弱不做，请参看改良课表或强力课表。
ab burner& 练腹肌较弱，可自行用8分钟或腹肌撕裂者替代
extreme abs& 另一个腹肌稍强，可自行用8分钟或腹肌撕裂者替代
recharge&& 肌肉拉伸一周一拉，可自行用替代
补充视频①：
weight basics&& 哑铃使用示范教学，初始者请先收看
其余4个basics&& 每个phase的弹力绳拆分示范教学
Kitchen Makeover 教你做厨娘，口味食材适合海外党
补充视频②：
Fat Burn Challenge 同是结合哑铃和普拉提带的cardio，目测比Burn Interval & Burn it off强。
Get Lean Intervals& 同是结合哑铃和普拉提带的cardio，目测Burn Interval加强版，这两个都可以自行用hiit或别的替代。
I've Got Abs&& 第三个练腹肌的。可自行用8分钟或腹肌撕裂者替代。
●盲目想添置哑铃前请三思！！！
●课表90天，适合不去gym对重训一头雾水的新手女弱肌入门级训练，组数少，时间短一次30-40分钟，每周三次。力量训练原理就是把肌纤维撕裂去破坏掉肌肉，通过营养和休息使其成长，增肌男生一般采取中等次数即8-12次做到力竭的重量，这里采取同样的做法。想见效就靠最后拼意志力的那几下，你也可以不痛不痒的跟着举举，但收效甚微。
●力量训练的好处：有效的改变体态，冲过平台期，预防骨质疏松，提高基础代谢，和有氧并进让你减少肌肉的流失。
●增肌啊， 那我会不会变成筋肉女?
● 道具：调节哑铃一副（chalean用到的哑铃单手区间7磅-30磅，背部胸部，特别腿部的动作会使用到重些的重量，肩和手使用的是小重量）+普拉提带（腿部肌肉，部分动作用到）
● 动作正确和重量正确很重要，宁轻勿假，先保证动作正确到位再加大重量。
● 那怎样是适合我的重量？
因人和动作而异，第1和第3个月（burn和lean phase）每个动作做10-12次再也不能做了的重量，第2个月（push phase）做8次再也不能做的重量是对的，表示需要加大些重量。最后几下你要感觉到很吃力，最好做到力竭，不要做完一组还能举十次八次的重量。当你身体进步后，会发现重量不够后再增加去给予肌肉新的刺激。
● 所以记录worksheet很重要，把它打印下来，每个动作你用的重量和能完成的次数记录下，如果12次做完还有余力下次就要加重量，感觉太重下周就减轻些重量。
● 动作起和落下都要控制尽量要慢，尽量不要借力。可以对着镜子或液晶电视做审视是否到位。做动作时腹部收紧，挺胸背打直，做蹲和弓箭步时膝盖不要超过脚尖。
●& 有些动作做完有get extreme部分，第三个月尤其多：即动作结束后休息10秒，用更慢的慢动作再重复3次完全刺激肌肉，感觉肌肉在颤抖，比较飙泪的部分请咬牙。
● 每隔2-3小时吃下干净的食物，保证全天均衡饮食。
● 结束后半小时补充些碳水和蛋白质，白土司/香蕉+脱脂奶和蛋清。
● 均衡饮食完全够用，等能卧推起自体体重时再愁补剂问题。
● 良好的睡眠一样重要，休息营养刺激缺一不可。
● 均衡饮食+规律作息+持之以恒，说烂的真理。
==================知识就是饭量的分割线================
力量训练知识延伸阅读，无脑跟视频的坏处是知其然不知其所以然，所以请花点时间阅读。便于90天结束后结合自身情况制定系统的重训计划。
★ 给女新手篇★（来自fitness by chungg & 健美女大生 & nono1986。）
★基础知识篇★（来自musclebeach by hiruto。）
★ 各部位肌群详解篇★（来自俊宇健身。）
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&&&&&&&&&&&&&& 大全☆
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==============================待完善=============================
版主留言幸运叶莎留言：谢谢lz的资源加经验分享 相信仔细看过本帖的JMS进入秋冬季的瘦身塑型欲一定能被点燃&
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
杨静5422写道：楼主怎么练的啊？腿部做的那些呢？有些看不懂 是英文的。能说下不
跟着课表和视频照做就可以，里面有包含练腿的动作。再配合脱脂。
然后我发现课表和guidebook忘传了囧，晚上再传吧。
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
becky_s89写道：太谢谢楼主的分享了~~~~~我找到一个国外整套的bt种子，质量是rmvb格式我已经开始下载了不知道画面怎样，先练起来如果不行再去拖另外两个10g的avi画面的bt。http://thepiratebay.se/torrent/5041899/ChaLean_Extreme 内容应该是一样的吧？？？
这个比avi的还多了饮食指南和哑铃教学的部分，我当时没种了才下的avi。。现在又有源了吗？
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
becky_s89写道：楼主你太猛了，15kg的哑铃？？？？？？如果只想塑身几公斤的合适？？？？你的手臂那么瘦一只手15kg咋提起来的~~~~~~~
前三周还在学校我用爸爸的10lb铃全程跟，保证动作先做对。以前觉得10lb都可怕的要死，身体真的进步很快的。。
大重量是相对的，对练健美的一百KG就是小重量。不用和别人比，2kg一个动作做12次再也不能做了，对你而言就是对的。随着时间的增加和身体的进步，你会发现2kg太轻，那就需要往上加了。
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
小胖子妈妈写道：看LZ的图片真心羡慕啊。。。看了你写的内容我直接晕了，请原谅我的理解能力。。。。慢慢研究下！！！我也喜欢有点点肌肉的身材。。。。
所以我硬盘里搁置了一年多才下决心去练T .T 其实没那么复杂，有课表的照着练，自己额外再做有氧就行了。
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
ＳＶ写道：这这这。。是真实体验的效果吗？
做了才知道能八能练出筋肉女来！！
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
becky_s89写道：楼主我的膝盖比较脆弱，之前做吉利安michaels的运动嘎吱嘎吱的响，这个不会也那样吧？确实2.9g那个没速度，我正在拖12g的那个种子~~~我先去看看我这边超市有卖5kg的没~~~估计10kg的很难找到~~~还有我想减腿~~~这个给力不，看了几个国外的对比照片还是对那些上身胖的效果特别显著~~~
膝盖最好是去检查下以策万全，如果确定没伤平时要加强股四头的肌肉保护膝盖。热身要跟着热到位，做动作时膝盖不要超过脚尖。哑铃最好能调节的以后加重量方便，不然也买小，中，大这么一组，不同动作要用不同的重量。开始可以看视频右前方那女生的重量和示范，她是入门版。
大腿的话，深蹲弓箭步的效果还是杠杠的，当然要配合减脂囧。。
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
becky_s89写道：楼主你一天一共训练时间是多少？做完还用自己增加拉伸不？
只有氧就50min+腹肌10min，有氧+力量日：力量30-40min+40-50min有氧或30min hiit择其一。。
这里的收操有点马虎，但我跟完也懒得弄了。。你可以去下个turbofire的stretch 10，一个10分钟的小拉伸，每次结束后再拉下。每周再做个recharge或p90的x stretch，怎么着都够了。
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
目前单身写道：
turbofire教练哦
没错她超会鼓励人，还有混合课表可以玩。
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
菜地里的猪写道：呼唤楼主,课表和guide book
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
wuqingrin写道：又多一个可以练的……
beachbody达人你好
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
wuqingrin写道：又多一个可以练的……
这个也有和insanity的混合课表能玩
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
becky_s89写道：疯了我这边卖10kg能加重量的要350多rmb~~~国内才80多好不好要命呀~~~
你这是在哪疙瘩。。觉得适合自己再去练。。不然买了浪费还占地方
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
小胖子妈妈写道：
只是我颈椎不好，所以应该不能用那么重的哑铃。。。。所以不知道效果是不是就差了！！！
有颈椎病还是遵医嘱吧没有的话可以尝试哑铃耸肩，锻炼斜方肌能保护颈椎。。
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
喵吱写道：哦哦哦！小臂的肌肉！！看得羡慕嫉妒恨啊！今天也去试试这个操！
二头是最容易练出来的。。。能减掉肌肉腿的姑娘才强大！！
心灵美，这个词简直难听过粗口 lol
& 上一页 1renshiq发表的帖子 - 薄荷减肥论坛
共&40&条记录& 上一页 1
更新14年6月的beachbody新操piyo
听听wan写道：楼主，有没有有中文字幕的呢？只能跟着做，讲的什么动作规范都不知道，哦多茄~
这个没找到字幕……有英文字幕的都很少，更别说中文了……
听听wan写道：renshiq写道：楼主，我下载的Jillian's Body Revolution，可是课程表下载不了，能不能发一份给我呀
**********************************************************************
嗯，这个课程表好几页呢，我这么说给你，不知行不行。里面不是3个有氧+12个work嘛，一、二周是work1、work2、有氧1这么循环（每周日休息），三、四周是work3、work4、有氧1，五六周是work5、work6、有氧2，七八周是work7、work8、有氧2，九十周是work9、work10、有氧3，十一、十二、十三周是work11、work12、有氧3。
楼主，你说的意思是：第一周每天做work1+有氧1，第二周每天就做work2+有氧1？是我所理解的意思吗？
不是滴，这个操一周做6天，第一周呢，周一work1、周二work2、周三有氧1、
周四work1、周五work2、周六有氧1。第二周和第一周一样。第三、四周开始做work3-4和有氧1，顺序同上。
&以上是塑型的练法，如果想大力减脂，就在这个基础上每天再加个有氧，比如周一work1+有氧1，周二work2+有氧1，周三做两遍有氧1。
kaedechan写道：居然好多还有效，太感动了，谢谢LZ分享！
晕，咱争取让他个个有效啊！有链接失效的请告知
glwdq写道：该分享可能含有非法资源，已被系统自动屏蔽。如被误屏蔽，您可以
已申诉，请等待
4.28更新Beachbody新操21 Day Fix
位置：33.1
镇楼图一张，不再贴图。这个教练不用我介绍了，大家讨论得挺多。她的健身操编排科学，有强度，简单易做，挺喜欢。把我搜集来的健身视频不定期发一下，大家还有好货请补充，我说的有不妥之处也请指正。
又：伤心地发现，原来的帖子无法再增加内容了，可能是字数太多的缘故，所以新开一贴，各种序号也承接前一帖，特此说明哦！
第一帖的地址如下：
18、Jillian Michaels One Week Shred
14年的新操，时长73分钟，分两个无氧和有氧两个部分，会用到哑铃。官方的建议是早做无氧晚做有氧，连着7天，配合食谱可以减掉几磅。适合有运动经验的人，初学者就别做了。
====================================================
33.1 &Beachbody - 21 Day Fix
Beachbody出品的新操，有课表和食谱，21天修身减重，会用到哑铃。这套操很适合女性（当然男生练习也可以），有心肺、有氧、瑜伽、普拉提、上肢下肢塑形……总之很全面，课表安排21天每天都有半小时练习（当然每周有一天是拉伸瑜伽），很紧凑，号称能减下15磅重量。
动作蛮简单的，好跟易学，所有人都可以做，当然，初学者或者大体重最好跟随视频里面右边那位女性做简单版运动（具体是哪位女性大家一看就知道）。
课表上有两个视频（Barre Legs和Flat Abs Fix）没找到，不过不影响，因为它们是备选项。Plyo Fix是高强度有氧训练，你可以在第二轮或者第三轮做本套操的时候用它替换课表里的一个有氧训练，以达到更好的减重效果。
34.1 &Debbie Siebers' Slim in 6
大名鼎鼎，无需多言，大体重初学者的最佳选择，请按照课程表练习。注意下蹲动作比较多，臀部一定要有控制地向后坐、膝盖不能超过脚尖。
34.2 &new slim in 6
slim in 6 的新版，主要增加了哑铃，其他差不多，时间更长了。
34.3 & Debbie Siebers的slim系列，大家挑感兴趣的练练吧，也很适合初学者哦
35.1 &Chalene Johnson - PiYo
Chalene Johnson教练大家应该很熟悉，号称女版的Shaun T，神马Turbo Jam、TurboFire、ChaLEAN Extreme都出自她手，现在，这位教练又为我们带来新鲜火辣的Piyo，请大家鼓掌！
所谓Piyo呢，官方的解释是：它不像一般的普拉提或者瑜伽那样让你长时间坚持一个动作或做很多重复，相反的，它会调动起你的身体状态，拉长肌肉、增加灵活性并燃烧热量。也就是说，燃脂与塑型兼得哦！而且呢，官方还说这套操适合于任何年龄段任何体型任何运动基础的人群（有没有这么好啊~~），是一组无器械的健身运动，仅需要一个瑜伽垫一双运动鞋就可以。
心动吗？感兴趣的亲们开始动起来吧！有课程表（八周），不过想减脂的最好每天做完课表上的健身操后再加一个有氧，比如本套操中的“PiYO Disc 3 - Bonus TurboFire Low HIIT 20”就不错哦！
又：官网上还给了个piyo和t25混合的课程表，大家可以看看
惊闻薄荷线上论坛将于8月底进行关闭，30日后将保留浏览功能，将无法进行回复操作，楼主沸腾了下面速度补充一些已经上传但由于拖延症发作所以还没有发布的健身资源，时间紧迫，简介会非常简单，请大家原谅以后再发现新资源我会去“薄荷论坛吧”发贴滴！
7.4 &Billy Blanks - Billy's Bootcamp Cardio Sculpt
比利叔比较新的几套搏击操，从7.4到7.13，我就不多介绍了
7.5 &Billy Blanks - Tae Bo Express
7.6 &Billy Blanks - Tae Bo Insane Abs
7.7 &Billy Blanks - This is Tae Bo
7.8 &TaeBo Get Celebrity Fit Cardio
TaeBo Get Celebrity Fit Sculpt
7.9 &Billy Blanks - Tae Bo Power
7.10 &Billy Blanks - Tae Bo Kicks
7.11 &Billy Blanks - Tae Bo Flex
7.12 &Billy Blanks Tae Bo Amped
7.13 &Billy Blanks - Billy's Boot Camp Elite
8.9 &Crunch - Bikini Body
塑造比基尼身材
8.10 &Crunch - Cardio Dance Blast
燃烧脂肪的有氧舞蹈
8.11 &Crunch - Cardio Go Go Dance
还是有氧舞蹈
8.12 &Crunch - Cardio Salsa
莎莎有氧舞
8.13 &Crunch - Cardio Sculpt
哑铃塑身燃脂，建议用三磅、八磅两种，初学者先用三磅
8.14 &Crunch - Fat Burning Blast
舞蹈加搏击，燃脂操
8.15 &Crunch - Latin Rhythms Fat Blasting Dance
拉丁舞健身操
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8.17 &runch - The Perfect Yoga
8.18 &Crunch - Total Resculpt
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18.6 &Prevention Fitness Systems - Get Moving
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18.9 &Prevention - Express Belly Blast
18.10 &Prevention - Walk Your Way Slim
18.11 &Prevention Fitness Systems - Slim Strong Firm
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Shiva Rea的瑜伽，再提供几个，大家量力而行
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22.5 &Exercise TV - Ultimate Body Complete Cardio Workout
22.6 &Exercise TV - Ultimate Body Quick & Incredible Abs
22.7 &Exercise TV - Lose Weight in 8
22.8 &Exercise TV's Ultimate Body - Lose Weight Fast
22.9 &Exercise TV's Ultimate Body - Yoga Fitness
29.3 &BeFit 30 Day Fat Burn
30天燃脂减肥，有课表
29.4 &BeFit 30 Day 6 Pack Abs
30天腰腹练习，有课表
29.5 &BeFit Yoga
瑜伽，可惜没找到课表
29.6 &BeFit in 30 Extreme
30天强度锻炼，有课表
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Amy Dixon - Breathless Body 2 The Edge
很劲爆的有氧操，动作简单，减脂练心肺，亚马逊上好多人呼喊过瘾
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Amy Dixon - Give Me 10
分段，10分钟一个练习
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还是比较高强度的有氧练习
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Dance and be Fit Latin Groove
Dance and be Fit Lower Body Burn
舞蹈健身操，比较简单
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普拉提瑜伽系列，从38.1到38.7都是
38.2 &Exhale Core Fusion - Lean & Toned
38.3 &Exhale Core Fusion - Pilates Plus
38.4 &Exhale Core Fusion - Pure Arms & Abs
38.5 &Exhale Core Fusion - Yoga Energy Flow
38.6 &Exhale Core Fusion - Cardio Pure Intensity
38.7 &Exhale Core Fusion - Thighs and Glutes
39.1 &Kathy Smith - from Beachbody Project You Workouts
凯西史密斯也是老教练了，把她的部分较新的操献出来^^
39.2 &Kathy Smith - Kettlebell Solution
39.3 &Kathy Smith - Peel Off the Pounds Pilates
39.4 &Kathy Smith - Ageless Staying Strong
39.5 &Kathy Smith - Build Muscle Shrink Fat
39.6 &Kathy Smith - Power Walk For Weight Loss
39.7 &Kathy Smith - Total Body Lift
39.8 &Kathy Smith - Power Walk For Weight Loss
39.9 &Kathy Smith - Flex Appeal with Kathy Smith Bellydance
40.1 &Bob Harper - Beginner's Weight Loss Transformation
Bob Harper是The Biggest Loser里的教练，他个人又出了一些健身视频，不错哦
40.2 &Bob Harper - Body Rev Cardio Conditioning
40.3 &Bob Harper - Totally Ripped Core
40.4 &Bob Harper - Pure Burn Super Strength
40.5 &Bob Harper Inside Out Method - Kettlebell Cardio Shred
Bob Harper Inside Out Method - Kettlebell Sculpted Body
40.6 &Bob Harper Yoga For The Warrior
40.7 &Bob Harper - Total Body Transformation Workout
丫丫的妈写道：
这个有点问题
31.4 &Tracey Mallett's The Booty Barre Plus Abs & Arms
看名字就知道，锻炼手臂和腹部的，结合瑜伽，普拉提，芭蕾和舞蹈多种形式，需要椅子、哑铃和小球（小球也可以不用）。
迅雷点进去，显示：该分享可能含有非法资源，已被系统自动屏蔽。如被误屏蔽，您可以 点击这里申诉
已经申诉，等待人工审核中。
pump it up 2013没找到啊……
3.8更新Jillian Michaels新操Hard Body和Yoga Inferno，就是最开始的16和17。
朱yy写道：
楼主你是神人啊！~~这都有··这么全···最近PIU04想换口味··正好···有木有特别针对腿和臀的···贴太长~
24.1& Beachbody - Brazil Butt Lift 巴西美臀翘起来
这个针对臀，运动臀部就连着腿，而且有课程表哦
some21000写道：
奇怪，FOCUS T25里的Beta - Core Speed这个视频在课表里怎么找不到呢？
课程表里面说了，可以用它来替换speed 2.0，可能它的强度更大一些吧
cassie_suu写道： 这两个都没有资源呢
可以在这里下载：
/d/RjUaDAI5dACxYEVR86e
谢谢楼主，郑多燕的操塑型还是很不错的
loveboa1215写道： 亲爱滴楼主，请问有木有Focus T25的Gamma阶段的资源咧？~~
这个好像可以有，我再找找
7.19更新Shaun T新操FOCUS T25，位置在27.1
vivian4321写道：
1、Jillian's Body Revolution 15-DVD Set with Tubing
请问这个是有氧还是无氧运动啊？怎么觉得里面好多动作都是练习肌肉的训练呢？
综合的，有氧无氧混合搭配
萝啦A萌写道：
麻烦楼主看哈，神马情况：
cardio max weight loss& 2 ，下了2天，完全没速度啊？？？
用迅雷边下边播显示“找不到指定的资源”
上传到ray了，亲再试试
最开始1磅，后来逐渐2、3……现在是5磅^^
百度告诉我5磅=2.千克，那么跟楼主的也差不多
嗯嗯，白云亲给种子了，我已经下载，是前两年出的，不过跟新的挺像，会用到哑铃、椅子。一共7个，有食谱有课表，从课表上看7个不全，等着过几天我上传给大家看看。
萝啦A萌写道：
楼主万岁！我喜欢Prevention系列的那个教练Chris Freytag,亚马逊上她出了不少系列，请问楼主还有她的资源吗？？
没有啊，没有她的资源了！其实我很心水她新出的，374分钟，13套操，呜呜……
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