23岁男，高170重160几由于上班族一天十二小时学会电子琴的工作时间，只有周末放假才去健身房锻炼，现在每天

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-10-14 02:12 标签： 惊魂十二小时 豆瓣
本人男,23岁身高170体重55KG偏瘦，想请健身教练帮拟定一份详细的健身房健身计划和食谱 谢谢了了！！！_百度知道
本人男,23岁身高170体重55KG偏瘦，想请健身教练帮拟定一份详细的健身房健身计划和食谱 谢谢了了！！！
身高170，体重55KG，偏瘦，想要增肌，在健身房健身，希望健身教练帮忙拟定一份详细的健身计划(最好要一星期哪几天练哪几天休息，有哪些项目要做几组和几个)和增肌食谱， 注：禁止从其他网剪贴，要自己拟定的，越详细越好。 还有想问问增肌的话应该吃蛋白粉还是健肌粉还是其他？？
要坚持，否则给你再好的计划也白搭，健身还是看自己自觉。去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。
2.标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。
3.哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。4.缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。（这个因为你偏瘦，可以隔天做）第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！
最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
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其他4条回答
这个问题很专业，一般人很难回答还是去健身房请私教制定吧！
自己拟定不见得就科学就好用啊。。。。
上网很难问到好的回答，有的回答也信不过，还是去健身房请教
警告你如果不是专业运动员不要去吃蛋白粉一类的东西，因为一旦把自己练成大块头了，正常生活中你就废了，我现在摸自己肩膀都费劲，穿衬衫胳膊伸不进去，很苦恼的。另外如果只是想让自己壮一点，我建议你不用去健身房，如果你真的有毅力坚持，每天200个俯卧撑（当然对你来说可能一开始有难度，慢慢来）就可以了
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出门在外也不愁上班族最适合的健身运动 不去健身房一样做型男_男人窝
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上班族最适合的健身运动 不去健身房一样做型男
16:55 来源：msn中文网
上班族最适合的 不去房一样做型男
&&& 上班族，尤其是久坐办公室的上班族是最容易身材走样的，如此一来即使你做出了不少成绩，也不会成为办公室里受欢迎的男性的，男人和女人一样脸和身材也很重要（当然事业也不能少），所以在下班后可以做一些小动作，帮你保持良好身材。
&&& 上班族下班应该怎样进行健身呢? 现在的白领们体质普遍较虚弱，经常易患流感，肩颈头痛等症，而且由于身体&动感&不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会 很放肆地进行&集会&，造成他们下腹部隆起。当你忙完了一天的工作，终于等到下班以后，不要忘记了做做简单的放松小动作，给身体来一次&大扫除&，让健身 有魅力的身体回到年轻态!
&&& 以头触膝动作
&&& 1、站立，双手自然下垂，左脚迈向后方，再挺直右腿，两脚呈大&V&字形站立。
&&& 2、上身前屈，靠近右大腿，头部也尽量向右腿靠近，尽量让鼻尖碰触膝盖，双手按在右脚两侧的地上。
&&& 3、做3～5个深呼吸，上半身缓慢抬起，恢复原本的站立姿势。
&&& 换腿再做，双腿交替重复动作，各做5次即可。
&&& 这个动作可以给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，还能刺激神经系统，调整肝五脏的运行，气血得到了调和，阴阳自然也就得到平衡，身体会倍感舒服，面色也会红润许多呢。
&&& 有效的简易徒手操
&&& 1、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
&&& 2、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
&&& 3、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
&&& 健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
&&& 只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作。
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男22岁高170重达160几了由于上班族每天12小时的工作时间现在每天早上凌晨五点或者五点半起床跑
男22岁高170重达160几了由于上班族每天12小时的工作时间现在每天早上凌晨五点或者五点半起床跑步差不多一个小时，跑完后接着跳绳十来分钟休息后去冲个热水澡，在吃早餐，中午下班回家不吃任何东西直接午休，睡到上班前半小时或者一小时再起来吃饭吃个七八分饱在上班，下午下班回家如果有中午剩下的热了当晚餐，没有就随便啃个面包或者吃个苹果，晚上加班饿了就喝白开水或者吃个苹果，下班回家后直接洗澡睡觉不吃任何东西，现在不吃垃圾油炸高脂肪高热量的食物和零食，也不喝饮料就和白开水，到了过年我能减到多少？
按你说的，只要能坚持住了！每天最少一斤！还有更好的办法！
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其他2条回答
没有这样减肥的，小心得肠胃炎。合理膳食，保证睡眠，多锻炼自然能减
140斤，冬天马上来了，你还能坚持吗
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