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问：上腹部肌肉紧张发胀发硬怎么办 有一个多月了查过胃镜没有多大问题躺着放松
病情描述：
上腹部肌肉紧张，发胀发硬怎么办 有一个多月了，查过胃镜没有多大问题，躺着放松的时候没有症状，站起来就有症状上腹部没有压痛 一直存在饭后明显以前没有就是这半个多月才出现的症状 有打嗝的情况，大便形状正常就是有时有便意但上厕所却没有感觉胸闷喘气总有一口气感觉压在腹部心电图做过没问题 显示窦性心律就是上腹部不适带的胸闷，没有咳嗽主要感觉就是上腹部发硬，就像肌肉一直紧绷的感觉但是大夫，我没有疼痛的感觉啊，，况且我们这边大夫给我开了 克拉霉素 奥美拉唑 果胶铋 吃了半个月没有效果我再去检查还是开药，，我就有点害怕了
患者资料：
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&最新相关问题：
科室：内科
医院：新津县人民医院
擅长：重症胰腺炎、肝硬化食道静脉曲张破裂出血及肝硬化消化性溃疡等疾病的治疗...
医生回复：因不能面诊，医生的建议仅供参考
有胃痛吗?上腹部有没有压痛,这样的情况一直存在还是在饭后明显.平时有没有返酸水打嗝的情况.大便正常吗?
(大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请到医院在医生指导下进行！)
患者追问：
上腹部没有压痛 一直存在饭后明显以前没有就是这半个多月才出现的症状 有打嗝的情况，大便形状正常就是有时有便意但上厕所却没有
患者追问：
感觉胸闷喘气总有一口气感觉压在腹部
医生回复：
有量过血压和做过心电图吗?
患者追问：
心电图做过没问题 显示窦性心律
医生回复：
胸闷多长时间了,有没有咳嗽咳痰.
患者追问：
就是上腹部不适带的胸闷，没有咳嗽
患者追问：
主要感觉就是上腹部发硬，就像肌肉一直紧绷的感觉
医生回复：
现在根据您的情况,还是胃炎引起的.
患者追问：
但是大夫，我没有疼痛的感觉啊，，况且我们这边大夫给我开了 克拉霉素 奥美拉唑 果胶铋 吃了半个月没有效果
患者追问：
我再去检查还是开药，，我就有点害怕了
医生回复：
上腹胀还应该考虑胃的问题,天冷的时候有没有加重的时候
患者追问：
我这种症状才半个月，现在这天气也不冷啊。。
患者追问：
你说我这问题严重不严重
患者追问：
还是我应该继续吃养胃的药？
医生回复：
不严重,还是应该考虑吃点养胃舒可以的.
医生回复：
以上为个人推荐使用，具体计量使用还需到药店或医院实际确定
患者追问：
是不是慢慢的这种情况就会消失 我平时注意饮食
医生回复：
胃病是三分治七分养的.平时饮食一定要多注意.
患者追问：
我用不用吃点健脾丸？
患者追问：
其实我躺下或蹲下的时候腹部放松症状就消失 我很疑惑这个问题
患者追问：
而且我上腹部外形上看也有点鼓。。
医生回复：
有没有做过肝胆超声检查呀
患者追问：
患者追问：
假如肝胆有问题吃什么呢
医生回复：
舒肝利胆的药物
患者追问：
患者追问：
什么药品？
医生回复：
如果有的话可以吃舒肝和胃丸
医生回复：
以上为个人推荐使用，具体计量使用还需到药店或医院实际确定
患者追问：
我正在吃。。。
患者追问：
吃了5天左右 效果不明显。。
医生回复：
先做个超声检查,如果肝胆问题不大,吃这个是没有效果的.
患者追问：
医生回复：
就是要确定是不是有肝胆方面的实质性疾病
患者追问：
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每次在健身房里看到有身材好的男孩子我都忍不住一直看一直看一直看看到流口水……&br&就是看他什么时候掀起他的衣服对着镜子看他腹肌！&br&&br&还有就看男孩子的胸肌和臀部……&br&我恋胸肌恋腹肌恋翘臀恋得无可救药 (??????????????)
&br&（好想捏一下啊）（一下怎么够呢）（顺便咬一口吧）（一口就能满足么）（算了我要求不高给我摸摸也好啊）（嘤嘤嘤真想把你们用绳子绑起来）（用五花和菱形绑你们都棒棒哒）（屁股借给我打一下吧）&br&&br&这么多人说看脸→_→&br&我感觉男孩子只要五官端正皮肤不差就可以了，颜值的确能加分，但是重点还是身材啊！！！要有肉，不要瘦！&br&&br&别赞了别赞了！！！别赞了啊喂！！！&br&被太多人看到不好啊∠( ? 」∠)＿！！！&br&&br&都叫你们别点赞了还点赞！！你们这是什么心态？？？&br&说！是不是都喜欢这么玩 (??????)&br&&br&&br&更新&br&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&/ea19bdc1633909bcc546_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&/ea19bdc1633909bcc546_r.jpg&&&br&实在受不了评论区的一些言论了，我也不知道为什么突然就谈到鸡鸡问题了，我也算是为肌肉男们正名了吧！&br&还有不止我在网络上聊过的肌肉男，我看很多小黄图肌肉男的鸡鸡也很大好伐！！！&br&&br&更更新&br&玩过≠用过
每次在健身房里看到有身材好的男孩子我都忍不住一直看一直看一直看看到流口水……就是看他什么时候掀起他的衣服对着镜子看他腹肌！还有就看男孩子的胸肌和臀部……我恋胸肌恋腹肌恋翘臀恋得无可救药 (?????????????…
完全用不到两天，一天半就够了，听我给你吹：&br&假设每次锻炼腹肌花费12分钟，隔天一练，每月15次，锻炼12个月，那么总花费时间：12分钟*15次/月*12月=2160分钟=36小时=一天半&br&----------------------------------------------------------------------&br&骚年，我看你骨骼精奇，是万中无一的武学奇才，维护世界和平就靠你了，我这有本秘籍《一天半练出腹肌》，见与你有缘，就十块卖给你了！&br&&br&-------------------------补充-------------------------&br&承蒙大家厚爱，给了这么多赞~&br&考虑到知乎的宗旨是与世界分享你的知识，而不是分享你的&b&逗比&/b&，故不能仅仅把&b&逗比&/b&带到知乎，还是正经回答下：&br&关于腹肌，一曰&b&&u&增肌&/u&&/b&，一曰&b&&u&减脂&/u&&/b&，一曰&u&&b&坚持&/b&&/u&&br&推荐各知友参看以下精彩回答：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - 知乎用户的回答&/a&&a data-hash=&37ee221d2756fba82acf5& href=&///people/37ee221d2756fba82acf5& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Luxenius& data-tip=&p$b$37ee221d2756fba82acf5&&@Luxenius&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - 李浩轩的回答&/a&&a data-hash=&d7b25f7fff69ba34817b& href=&///people/d7b25f7fff69ba34817b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@李浩轩& data-tip=&p$b$d7b25f7fff69ba34817b&&@李浩轩&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？ - 斌卡的回答&/a&&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&br&关于腹肌的精彩回答还有很多，就不一一列举了~&br&这些精彩答案，每一个都值得赞颂千篇~
完全用不到两天，一天半就够了，听我给你吹：假设每次锻炼腹肌花费12分钟，隔天一练，每月15次，锻炼12个月，那么总花费时间：12分钟*15次/月*12月=2160分钟=36小时=一天半----------------------------------------------------------------------骚年，我…
&b&——————更新训练动作的图片——————&/b&&br&&br&题主一定是位有追求的妹子，这个问题要好好答。有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什么样的：&br&&img src=&/8cf9c0b263d9f9a59bce52ffce91ebee_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&243& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/8cf9c0b263d9f9a59bce52ffce91ebee_r.jpg&&这三个妹子其实身材也挺好，但肚子的那块「大腹肌」是不是越瞧越觉得美中不足？像这种粗壮的腹直肌在健身的妹子里是很常见的，比如在这个问题里爆照的妹子们……她们会苦恼“我的川字为什么没有中间那一竖。&br&&br&真正的小腹肌在健身房里就罕见多了，她们是这个样子的：&br&&img src=&/bec1fb4c2f09de0da5cda92_b.jpg& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&/bec1fb4c2f09de0da5cda92_r.jpg&&腹部非常平坦，却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别，要知道没人拍腹肌的照片不吸腹。对比两种腹肌，你会发现下面这种腰普遍更细，这不是巧合。你还会发现很多练舞蹈的妹子都有小腹肌，这也不是巧合。&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - 李浩轩的回答&/a&&br&男神 &a data-hash=&d7b25f7fff69ba34817b& href=&///people/d7b25f7fff69ba34817b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@李浩轩& data-tip=&p$b$d7b25f7fff69ba34817b&&@李浩轩&/a&曾指出男人用不同的方法练服会得到不一样形态的腹肌，经过我半年多的锻炼，结果确实如此……把肌肉练大相对容易，大了之后再想练小就灰常难了。&br&&br&网上有一个很流行的动作叫半程卷腹（也叫半程仰卧起坐），在腹肌撕裂者、8分钟腹肌训练里都有。&br&&img src=&/e3da5a43d7c142e3e21fc_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&142& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/e3da5a43d7c142e3e21fc_r.jpg&&这是个腹直肌沿起止点直线收缩的动作，这种直线收缩可以最大程度调用肌纤维的收缩力，对肌肉体积的增长有非常好的效果。然而在腹直肌缩短的过程中，腰椎始终贴地，下背没有打开，腹腔会被压扁，久而久之腹部其他肌肉的形态就会顺应这个形状的腹腔。这个问题可以看我的另一个答案：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&都是肌肉，为什么练胸肌胸会大，练腹肌腰会细？ - 黄先鸿的回答&/a&&br&顺便说说腹肌撕裂者，它其实是PX90健身操的其中一段，而PX90是HIIT训练，不是针对练腹肌外形设计的，只是顺便练练腹肌……&br&&br&另一个常见的练腹动作plank：&br&&img src=&/7bd09e944daa6de114ff7_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&420&&plank其实是个很尴尬的动作，它被设计用于入门级的腹肌训练，但动作本身却有异常严格的标准，没有镜子的话很难自我纠正，而且很多女生的肩、腿会提前力竭。而且平板支撑的呼吸很难控制。在多重因素的干扰下，如果你还能专注腹肌发力，那plank这个动作对于你来说已经没什么刺激了。&br&&br&练「小腹肌」的诀窍在于「蜷曲发力」。&br&腹肌一共有四层，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这些肌肉一条条相互交错像编竹篓的竹条一样包在你的肚子。&br&&img src=&/7ccaf6d05a44de_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&/7ccaf6d05a44de_r.jpg&&&br&在长期缺乏运动的你的身上，腹肌们早已变得你中有我我中有你了，要使腹肌们恢复原来的模样，就得让他们做「相对运动」。用一句流行的歌词说就是“摩擦，摩擦，摩擦”。前面说了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因为舞蹈中有非常多扭腰转胯的动作，腹肌形变的程度非常大，肚皮舞的老师如果把体脂减下去，腹肌一样亮瞎你眼。&br&&br&蜷曲发力要避免横向挤压腹腔，腹肌的收紧同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。腹部完全无力的人，卷腹的支点是在尾椎骨。随着腹部力量的增强，慢慢会上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化，避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。能掌握蜷曲发力技巧的女生，一定有水蛇般灵活的腰腹。不仅好看，还很实用哟。&br&&br&训练方法：&br&&b&全程卷腹&/b&&br&躺在床或者长凳上脚着地，脚跟碰不到地就垫点东西，腿尽可能放松，起始姿势腰要完全贴着床面，双手抱住脖子，用腹肌的力量把上半身&b&卷起来&/b&。直到腹直肌完全收紧收缩，手肘使劲靠近骨盆。注意看下图起身后脊椎的弯曲度，找个人帮你拍照看你有没有让脊椎弯下去。&br&这个动作卷起的时候脊椎是从胸椎开始一节节往前弯的，腹肌也是从上部开始一点点收缩。并不是一步到位，由于腿是放松状态，没有固定，一步到位的话腿肯定会抬起来，这样就达不到效果了。&br&&img src=&/072be5cfa6b_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&291&&&br&&img src=&/f9fc8f628faed50508c7_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&293& class=&content_image& width=&283&&&img src=&/34b18bd258ccec352ba1_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&291&&&br&&p&&strong&常见问题&/strong&：&br&1、起不来&br&背后垫毛巾，双手抓住毛巾上角拉起身体，如果还是起不来，可以双手拿着哑铃朝前伸，哑铃越重起的越轻松。再起不来，只能找人从背后推你一把了。&/p&&br&&p&2、腰弯不下去&/p&&p&&b&这个很重要，如果腰弯不下去这动作就跟仰卧起坐没区别了。&/b&&br&如果是腰间盘突出，请去看医生，让康复医生和理疗师帮你把腰椎恢复正常。&br&多数人只是因为腰椎灵活性不够，平常需要多做扭胯的动作，再用泡沫轴多滚滚下背。最好是找物理治疗师放松腰椎附近的肌肉。&/p&&br&进阶：当你能轻松做20个以上，可以进行强度更大的转体卷腹，起身时左右转体一次，躺下时再转体一次。想要腹肌再清晰些的话可以稍微负点重。&br&&br&&br&&br&一个动作太少？&br&&br&真的够了，配合有氧，每天或者隔天10组力竭。
——————更新训练动作的图片——————题主一定是位有追求的妹子，这个问题要好好答。有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什么样的：这三个妹子其实身材也挺好，但肚子的那块「大腹肌」是不是越瞧越觉得美中不足？像这种粗壮的腹直肌在健…
【本文禁止转载】&br&&ol&&li&不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。&br&&/li&&li&买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。&/li&&li&等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： &a href=&http://www.passion4profession.net/en/abs-exercises/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&passion4profession.net/&/span&&span class=&invisible&&en/abs-exercises/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。&/li&&li&一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。&/li&&li&肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。&/li&&li&饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。&/li&&li&保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。&/li&&/ol&
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0728更新：原图删掉了，我本意真的不是那样，大家的猜测也真是让我在床上笑得打滚了哈哈哈。&br&&br&&img src=&/906a05a795fcb_b.jpg& data-rawheight=&805& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/906a05a795fcb_r.jpg&&&br&&br&&br&跑完步发现自己似乎(只是似乎)有块状了，比如这样：&br&&br&&img src=&/9ce3c7a3c612_b.jpg& data-rawheight=&734& data-rawwidth=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&/9ce3c7a3c612_r.jpg&&&br&&br&又看了一下问题发现自己原来的答案没说到什么。&br&刚吃完饭肚子会鼓起来自然也看不出腹肌，但是运动完会特别明显。弯下腰的时候腹部也会一层一层的，但很明显那不是脂肪…&br&&br&&br&这张图是我的动力：(图侵删)&br&&img src=&/1b3477afd_b.jpg& data-rawheight=&449& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1b3477afd_r.jpg&&&br&&br&而我(手动黄色微笑) 显然还早：&br&&img src=&/df3b9a5da0cce0df45f5a6_b.jpg& data-rawheight=&736& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/df3b9a5da0cce0df45f5a6_r.jpg&&&br&&br&一起加油运动吧~&br&&br&&br&以下原答案：&br&&br&不敢说自己是健身才有这东西的。。我觉得我可能是答案中比较少的意外腹肌获得者╮(╯▽╰)╭ &br&&br&因为小时候学过八年声乐，练习的时候用皮带勒住腹部寻找丹田发声(冲破皮带束缚！)的感觉，唱歌唱多了，就有了这个东西，所以腹部力量～(￣▽￣～)(～￣▽￣)～还行… &br&&br&体验就是并没有什么卵用， 不如一双长直腿。。 &br&&br&而且现在不唱歌了 线也就浅了 我倒觉得唱一首天路 比100个卷腹还锻炼腹肌 哈哈
0728更新：原图删掉了，我本意真的不是那样，大家的猜测也真是让我在床上笑得打滚了哈哈哈。跑完步发现自己似乎(只是似乎)有块状了，比如这样：又看了一下问题发现自己原来的答案没说到什么。刚吃完饭肚子会鼓起来自然也看不出腹肌，但是运动完会特别明显。…
那什么。这个问题我很想回答一下。&br&本人喜爱腹肌好多年。&br&&br&和男票在一起的时候就知道他会打篮球爱锻炼。在一起没多久有一次下雨，很自然的挽着他的时候！碰到手臂的时候！是硬的硬的！！对于19年没有触碰过男性身体的我来说！真的是！荷尔蒙炸了吧！还能把持的住！后来雨很大伞很小！他衣服全湿了！然后我们去躲雨！然后他把衣服脱了！老娘除了老爸的大肚腩就没见过其他真人的肚子了！最近一次接近腹肌！还是楼下哥哥健身房回来穿着背心隐约看到的！所以看到腹肌的场景简直是要把持不住啊！！事实证明自己真的把持不住的扑上去了！一边帮他擦雨水一边嘴巴里说着哎呀怎么办浑身都湿了！但是心里想的是！老娘找对人了啊！！这身材够老娘玩一年了！！&br&结果是现在很喜欢抱对象！很喜欢！见面就抱抱！&br&好了！语无伦次完了！&br&______________________________________分割线&br&处女答居然破五百！真的吓死爹爹了！&br&首先谢谢大家的祝福啦！&br&我和我家儿子是在教堂活动认识的！刚刚在一起没多久。然后他一直都知道我喜欢彭于晏啦！只是他不知道我是彭于晏的小老婆而已 (你们也不要告诉他！&br&关于腹玩年这件事情…我想说！腹肌这东西给我玩再久我也不会腻啦！好害羞！！&br&然后那些质疑本宝宝性别的同学！本宝宝很严肃的告诉你们！本宝宝是萌萌哒的女汉子！&br&对了对了！要谢谢一个前面提醒我儿子锻炼方式有问题的少年！我要和儿子好好讨论一下这个问题了！&br&最后谢谢大家对于知乎新人的厚爱啦！么么哒～
那什么。这个问题我很想回答一下。本人喜爱腹肌好多年。和男票在一起的时候就知道他会打篮球爱锻炼。在一起没多久有一次下雨，很自然的挽着他的时候！碰到手臂的时候！是硬的硬的！！对于19年没有触碰过男性身体的我来说！真的是！荷尔蒙炸了吧！还能把持的…
其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。&br&首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。&br&而首要明确的定义：&u&&strong&腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8块&/strong&&/u&。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：&u&&strong&折痕&/strong&&/u&。&br&任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。&br&然后我们回到楼主的问题上：如何练出腹肌。这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。&br&进入正题，这里例举几张图然后说明一下锻炼要领。&br&&img src=&/c0a2f4fdc556c2ddf9d7_b.jpg& data-rawheight=&566& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c0a2f4fdc556c2ddf9d7_r.jpg&&上图为健美世界冠军罗尼库尔曼，专业健美运动员练腹的动作为&u&&strong&大负重小幅度动作&/strong&&/u&，可以极大地增强腹直肌的围度，由于围度大，肌肉凸显，不太需要专门锻炼折痕，而且由于围度过大，也很难进行充分的弯折训练。&br&&img src=&/546dee2de_b.jpg& data-rawheight=&346& data-rawwidth=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&/546dee2de_r.jpg&&&br&上图吴尊的腹肌块属于偏大且外凸类型，&u&&strong&杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑&/strong&&/u&可至这种身材&br&&img src=&/53f02c0dd16d500e08b0dbcd_b.jpg& data-rawheight=&732& data-rawwidth=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&/53f02c0dd16d500e08b0dbcd_r.jpg&&&br&上图我也不知道是谁，腹肌属于偏小且外凸类型，做&u&&strong&各种压脚半程仰卧起&/strong&&/u&坐即可达到这样的身材，例如去百度搜索&u&&strong&8分钟练腹视频&/strong&&/u&&br&&img src=&/4946ffc57fc4ae151ea25fb1b60d00ad_b.jpg& data-rawheight=&861& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/4946ffc57fc4ae151ea25fb1b60d00ad_r.jpg&&jeff的腹肌，内嵌类型，当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军，水平基数是不一样的。不过对比的话会发现他的腹肌还不如再上一张的明显，但是就美感来说，反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为&strong&&u&卷腹&/u&&/strong&，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。&br& 第一张照片和最后一张照片都是世界冠军，但是是不同的赛事，评判标准是完全不同的。但是我相信更大一部分人会更爱jeff的身材。&br&具体细节锻炼方法可移步至以下视频，是我还小时候的讲座录像，大约31分钟开始是讲腹部训练的方法&br&&a class=&video-box& href=&/v_show/id_XMTgwODU0NDE2.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/C12E814C74F01928D84CAE8FD04-8DBB-49F4-2AD5-0EE26C583123&&&div class=&content&&
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&div class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTgwODU0NDE2.html&/div&
&/a&练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的，所以就暂时写到这里。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你只是认为出腹肌就够了，外凸型不对称的大块也可以接受，那么，加油每天去努力增大负重增加次数的做仰卧起和举腿吧。而如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的&strong&&u&每一层腹肌块都能感受到&/u&&/strong&&u&&strong&弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性&/strong&&/u&的感觉
其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要…
不废话，直接上图。&br&&img src=&/9dcf1f5ff2b7_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&393& class=&content_image& width=&352&&
不废话，直接上图。
难道抖机灵式答题方式真的已经占领我大爱的知乎平台了么？反对粗暴式答题骗赞，我要认真答题。&br&&br&
作为一个坚持锻炼腹肌一年以上的男人。我的感受就是：每当我洗完澡或者是清晨起床，只穿着一条内裤站在镜子面前，看着微微隆起的八块小腹肌和隐约可见的人鱼线时，我内心都有一种很强烈的，带有一点欣赏感觉的快乐(好吧，你们可以说我有轻微自恋)。&b&这种快乐可以给我一种自信，一种对之前付出的认可，一种继续坚持锻炼下去的动力。&/b&&br&&br&
其实，带着一种目标感的锻炼，本身就是一种自我监督，自我克制，重新认识自己，改造自己的一个过程。这种过程前期或者因为不习惯或者没毅力而感觉疲惫或难以坚持。如果你能坚持半年，相信我，你会非常享受那种状态。&br&&br&&b&
越来越感觉健康的身体不止很“重要”而且越来越“难得”，而被自己努力锻炼出来的有着八块腹肌的身体你会直观的感觉这种重要和难得很有质感。&/b&&br&&br&
适当的给自己设定目标，适当的克制自己的生活，适当的坚持一件对自己有意义的事情。真的会让人感觉生活很有乐趣。。。。&br&&br&
相信我，在这个马上要到来的夏天，看着街上一个个快要撑破衬衫的啤酒肚，你偶尔一露的腹肌是多么的让人艳羡。。。反正我是计划夏天到来的时候把我的成果发到我的朋友圈里，引得惊羡一片。。。&br&&br&
最后，推荐大家一个不错的手机软件，可以很好的监督辅助自己锻炼秀美的腹肌：“runtastic
pack&。&br&&br&
大家一起加油吧。。。&br&&br&爆照结束。重新靠稀少的内涵和思想骗赞。呵呵
难道抖机灵式答题方式真的已经占领我大爱的知乎平台了么？反对粗暴式答题骗赞，我要认真答题。 作为一个坚持锻炼腹肌一年以上的男人。我的感受就是：每当我洗完澡或者是清晨起床，只穿着一条内裤站在镜子面前，看着微微隆起的八块小腹肌和隐约可见的人鱼线…
&b&（图多预警）&/b&&br&&img src=&/7b804fff4ce1cf74f285d27d4b0ff255_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&349& class=&content_image& width=&236&&其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。&b&腹腔没有肋骨支撑，锻炼会使腹肌收紧从而收缩腹腔让腰显得更细。&/b&&b&同时会使肋外间肌收紧使肋骨外扩显得胸更大。&/b&&br&这一小一大好像很难理解啊，我们一步步来。&br&&br&直接影响到胸腔和腹腔大小动作就是「呼吸」，呼吸分为胸式和腹式两种，前者是肋间肌收缩上提扩大肋骨使膈肌上提，后者收缩腹部肌群压缩腹腔使膈肌上提。&br&具体可以看高科教练的专栏：&a href=&/adapt/& class=&internal&&呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&但缺乏锻炼的人往往呼吸比较浅，无论是腹肌还是肋间肌力量都很弱。试着静静坐在椅子上，闭上眼睛深吸一口气，然后慢慢吐掉，全身放松，然后以最浅的呼吸感受自己身体的感觉。是不是觉得心脏位置好像有一块东西在往下坠？&br&&img src=&/bad_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&br&这是放松状态下膈肌受重力下坠的感觉。长期缺乏锻炼的人耗氧量低，呼吸较浅，膈肌下坠使得胸腔收紧，同时腹腔被挤压，就像一个压扁的气球一样，围度变大。就形成了水桶型甚至橄榄型身材。&br&&br&再来看另一样东西：&br&&img src=&/ea283fdaab6fd9728ceeec3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ea283fdaab6fd9728ceeec3_r.jpg&&大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：&br&&b&腹横肌（trasversus abdominis）&/b&&br&&img src=&/832f3ceabbe9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&320&&腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。&br&在健身过程中，深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心（腰腹），腹横肌的力量会得到提升。另一方面健身时身体的耗氧量会增加，呼吸频率、深度加强，膈肌、肋间肌力量也会提升。这些肌肉的力量都得到提升后会使胸腔上提外扩，腹腔收紧，从而显得胸大腰细。在开始刚开始锻炼的几个月里变化最大。我刚开始健身的两三个月，腰围从82缩到76，胸围从90上升到92，后来就变化的很慢了。&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&而当训练达到一定程度后，腰围和胸围就不只是胸腔腹腔决定了，还有肌肉的围度。练健美的人会很在意胸腰比，在训练时会格外注意核心力量的参与（比如力源转移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆侧倾后倾都意味着腹肌发力），胸腰围比例也是健美评判的标准之一。另外宽广的胸怀在视觉上其实背阔肌占了很大一部分，同时腹部会收紧，才会显得如此明显。&br&&img src=&/93ef32fd0f3e8c13719a6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&300&&&br&这位是今年奥赛健美先生菲尔西斯，这么看是不是胸超大！腰超细！但是换个角度……&img src=&/a79cbeff47751fcdcb0b76fc_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/a79cbeff47751fcdcb0b76fc_r.jpg&&大肚子就出来了……&br&&br&而非健美训练一般都会重视核心力量，比如球类运动员、重量级拳击手、举重运动员、大力士等等。强大的核心力量是离不开粗壮的腰腹的。具体看看 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&老师的：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&腰腹力量对于头球有着怎样的帮助？&/a&&br&C罗的腰就很粗。&br&&img src=&/dae7bcd952e594ef1c5f_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/dae7bcd952e594ef1c5f_r.jpg&&刘春红，举重也需要强大的核心力量。&br&&img src=&/960fe894f868f957313fad_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/960fe894f868f957313fad_r.jpg&&&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&视觉上的导致腰粗的是两侧的腹外斜肌，腹外斜肌的负重训练会使腰侧线条变直，比如罗马椅侧屈伸、哑铃侧屈伸、雨刷器、杠铃扭转等等。女生一般只要体脂降低到22%以下，腹横肌力量激活，自然就能显得腰细了，放心……你不可能练出刘春红的腰腹。&br&&br&推荐几个锻炼动作：&br&&b&平板支撑（Plank）&/b&&br&&img src=&/0b3b7d071bdbb767f89498_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/0b3b7d071bdbb767f89498_r.jpg&&不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。&br&&br&&b&卷腹（全程）&/b&&br&&img src=&/9cee0e81f71f8b0fa77b4f_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&404&&建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。&br&&br&还有针对腹横肌的专项训练&br&&b&真空腹（Abdominal Vacuum）&/b&&br&&img src=&/daf2c5927919fecb51f62_b.jpg& data-rawwidth=&527& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&/daf2c5927919fecb51f62_r.jpg&&这是州长时代健美的一种练法。&br&按照图中的姿势跪撑在地，背部放平，腹部放松吐出所有气体，然后深吸气，腹部用力向下背贴近。&b&同时胸腔保持不动&/b&。用鼻子轻轻呼吸，保持这个姿势30秒左右。时间越长越好。
（图多预警）其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。腹腔没有…
Plank以及Side-Plank锻炼的是&b&腰腹肌群&/b&的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。&br&&br&足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。&b&想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。&/b&&br&&br&正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“&b&像一块钢板一样&/b&”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@徐咪咪& data-hash=&d42c1dde8f4& href=&///people/d42c1dde8f4& data-tip=&p$b$d42c1dde8f4&&@徐咪咪&/a& 说的&b&engage core&/b&就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。&br&下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：&br&&br&高难度的plank支撑：&br&&img src=&/aa83818ccd2dc354dcdde_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&275&&&img src=&/e2d82eca6c731f0cec01db8b_b.jpg& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&305&&&br&（图中的红色肌肉即核心集群，也就是plank训练关注的地方。）&br&侧面支撑（sidehover）：&br&&img src=&/bcbbbad1f891cfa852e42_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&279&&低难度的选择：&br&&img src=&/cfb95fc879b0b44aff08a900bf091900_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&259&&&br&像其他健身动作一样，&b&错误的姿势会有受伤的可能&/b&。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。&br&&b&正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。&/b&&br&&br&总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。&br&假如你要平坦的腹部，建议您&b&增强有氧训练&/b&（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。&br&&br&来源说明：关于plank的姿势，是个人在上核心训练课（莱美CXwork课程）跟教练学来的；关于训练腹部，是网上及微博上很多达成一致的看法；图片来自谷歌搜索。&br&&br&为了”巧克力“，拼搏吧！
Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训…
8月21日，更于北京&br&鉴于被大家误认为银川老乡，感到抱歉，是在银川小游几日，不过风景确实无限美，美食好吃到爆，有机会再去细品沙坡头&br&小女子坐标北京，科研狗一枚，平时就这点运动爱好了，近来增大强度，分块更明显了，不过距离8块目标还有很长距离，腹肌鼓起，但马甲建在，很满足了，现在大量补充蛋白质，但是吃太多胃部上的肌肉会不舒服，可能压力比较大，走路的时候喜欢摸摸，满足感超强，期待8块到来&br&&img data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& src=&/059eeee3ce8a1d9c406d787a261fd142_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/059eeee3ce8a1d9c406d787a261fd142_r.jpg&&&br&号更新&br&感谢大家点赞，最近每周四次5公里，两次hiit，感觉越练越上瘾了，分块也明显了好多，不过估计大家也就不喜欢了，都说女生腹肌太凶残，不过闺蜜们都喜欢，纷纷要求带练，继续加油，提醒大伙练的时候一定要注意，感觉发力不匀不太对称，在慢慢调整吧&img data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1500& src=&/bc57ea07c08dd9cd1f5ef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/bc57ea07c08dd9cd1f5ef_r.jpg&&&br&没有刻意练过，打了三年羽毛球，它默默就出现了，但是腰围好像比以前宽了一些，穿紧身会被赞腰线，加油争取分块腹肌吧&br&下图&br&&br& 出没，请小心&br&&img data-rawheight=&854& data-rawwidth=&640& src=&/de_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/de_r.jpg&&&br&最近开始慢跑了，更新下马甲近况，增加平板支撑可是怎么还没有分块啊&br&&img data-rawheight=&1836& data-rawwidth=&1836& src=&/1d30fc9e652d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/1d30fc9e652d_r.jpg&&&br&我是来骗赞的
8月21日，更于北京鉴于被大家误认为银川老乡，感到抱歉，是在银川小游几日，不过风景确实无限美，美食好吃到爆，有机会再去细品沙坡头小女子坐标北京，科研狗一枚，平时就这点运动爱好了，近来增大强度，分块更明显了，不过距离8块目标还有很长距离，腹肌鼓…
微信上如果有朋友问我为什么这个过年之后喜欢折腾各种健身，（insanity、P90X、瑜伽、室外跑步），我会把这篇文章分享给他们。对，这就是理由，也是我对答主这个问题的答案。&br&&br&也分享给大家吧，前阵子挺火的，希望能提供给健身路上孜孜不倦的姐妹们一些动力！&br&&br&很多美女演员们不是花瓶，她们为了维持身材所付出的努力，绝对不是饮食不节制、怕苦怕累的我们所能想象得出的。容颜总会老去，当曾经引以为傲的外表已经不能再为我们吸引更多赞许的目光时，我们还剩下什么？&br&&br&对，才华，还有身材。&br&&br&&b&以下内容转自微信朋友圈，如涉及侵权，本人会立即删除。&/b&&br&&br&======================================================================&br&&br&&b&袁姗姗一露马甲线就成了女神，只有你还在吃吃吃……&/b&&br&&br&&img src=&/15f358ab22fc2dfa46776_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/15f358ab22fc2dfa46776_r.jpg&&话说袁姗姗以前被黑得真是伸手不见五指，“袁姗姗滚出娱乐圈”的呼声铺天盖地，为此她还试图自黑示范“如何滚”，表现自己积极乐观的心态，但是没有见效……&br&&br&&br&&img src=&/eb22ae9b7ec6fdbe7ff6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/eb22ae9b7ec6fdbe7ff6_r.jpg&&&br&&p&&strong&马甲线简直是通关神器&/strong&&/p&&p&可是这一次袁姗姗同学晒出了逆天马甲线，然后说“听说晚饭吃多了的人会转发，来自袁姗姗的专用小马甲”，于是黑转路人，路人转粉就是一瞬间的事，17万点赞，4万评论，6万转发，一瞬间就全民女神了，几乎所有健身类账号都转发了她的照片。你看，这个世界其实不怎么看脸了，已经开始看身材了！&/p&&img src=&/0f45a50ff618a0aeba8eaef_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0f45a50ff618a0aeba8eaef_r.jpg&&&br&&p&但是她曾经说自己是个105斤的胖子（真正的胖子们，IF姐就不吐槽了）……&/p&&img src=&/e45de9f2f232ca4b274db61eb43b12b3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&759& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e45de9f2f232ca4b274db61eb43b12b3_r.jpg&&&br&&p&现在，人家已经有了明显的马甲线！你呢？是不是还在吃吃吃！&/p&&img src=&/afbb4c0d7d275b405c9722_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/afbb4c0d7d275b405c9722_r.jpg&&&br&&p&马甲线怎么这么神奇，因为这是姑娘们腹部的最！高！境！界！首先，必须没有赘肉（这个就已经不容易了）；其次，在肚脐两侧要有两条直立的肌肉线条，看起来就像自带马甲。&/p&&img src=&/fcfb144a40ed9c372daff_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/fcfb144a40ed9c372daff_r.jpg&&&br&&p&马甲线这东西前一阵也火热过一次，31岁内衣模特Sarah Stage怀孕8个月的时候还有马甲线（真的是够了）！当然了，医生说她的宝宝很健康，现在也平安出生了。所以说有的人在任何时刻都没有放弃美丽，可是很多人却一直在放纵自己的肚子，这就是差距啊！&br&&/p&&img src=&/3bb2bbdf63dec614da91cb4de2916726_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/3bb2bbdf63dec614da91cb4de2916726_r.jpg&&&img src=&/aacfbbb2fa2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/aacfbbb2fa2_r.jpg&&&br&&p&现在，袁姗姗微博底下清一色“怎么办，有点路人转粉”“连我不喜欢的女人都有马甲线”“突然对你有了好感，爱健身有毅力的女人都是美的”……只因为马甲线，爱恨就在一瞬间啊！&/p&&img src=&/e31f85de7408a9affeea7528_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&735& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e31f85de7408a9affeea7528_r.jpg&&&br&&p&&strong&还有一个神秘的腰窝&/strong&&/p&&p&除此之外，袁姗姗同学还不动声色地向后转，腰细得人神共愤并不是重点，重点是她展现了一个号称“3%的女人才会有”的腰窝！&/p&&img src=&/4aa0fdcab88_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/4aa0fdcab88_r.jpg&&&br&&p&“腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝，在医学上被称作“麦凯斯菱”（一般谁会拽这种科学名词），俗称“腰窝”，在美术界又称“圣涡”，这个窝还有个名字叫“维纳斯的酒窝”，被视作人体的性感之眼……所以说，你看一个腰窝的名字都有好几个，也真的不是你想有，想有就能有。&/p&&img src=&/93abaa51e88c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/93abaa51e88c_r.jpg&&&br&&p&这个“不是一般人能有的腰窝”，舒淇在戛纳露过一次。&br&&/p&&img src=&/95f5a21d65cdebb362ab83f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/95f5a21d65cdebb362ab83f_r.jpg&&&br&&p&大幂幂前两年参加Gucci活动的时候穿了个大露背装，也隐隐约约露过一次（幂幂的背部线条真是没话说了）……&br&&/p&&img src=&/abfa2abac60fd5a160e75_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/abfa2abac60fd5a160e75_r.jpg&&&br&&p&健身改变命运，袁姗姗已经深刻的体会到了。这年头脸上可以动刀子，但是肚子只能靠自己的的坚持啊，马甲线和腰窝都是姑娘们用日复一日的汗水筑城的长城啊，不管有多么路途黑暗，都会有赢来曙光的一天！&br&&/p&&img src=&/fee77b5ce04316_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&755& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/fee77b5ce04316_r.jpg&&&br&&p&&strong&有马甲线的女人都好漂亮&/strong&&/p&&p&都说马甲线是腹部的最高标准了，有马甲线的女人基本上都成了女神，别再说世界看脸，其实身材好能改变命运……&/p&&br&&p&&strong&吉赛尔邦辰&/strong&&/p&&p&刚刚宣布从T台退休的天神邦辰娘娘的身材还用多说吗？作为拥有“地球顶级身材”的女人，她的马甲线真的太好看。&/p&&img src=&/9bf5f0c92e8ef5b1ae8ed0bf28ae1d37_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/9bf5f0c92e8ef5b1ae8ed0bf28ae1d37_r.jpg&&&br&&p&&strong&米兰达可儿&/strong&&/p&&p&可儿姐姐虽然生了娃（国外很多超模生了娃还是身材好到气死人），但是腹肌真的一点儿也没马虎！&/p&&img src=&/ffee721a28d2ef8cdb0e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ffee721a28d2ef8cdb0e_r.jpg&&&br&&p&&strong&亚历山大安布罗休&/strong&&/p&&p&AA的身材也是不用说了，有马甲线的女人真的很有魅力。不要羡慕超模赚得多，人家健身的时候你都在吃炸鸡呢！&/p&&img src=&/acd19cacef8ba04c3fb3cb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/acd19cacef8ba04c3fb3cb_r.jpg&&&br&&p&&strong&所以，你在干什么？！&/strong&&br&&/p&&p&还是那句老话，心动不如行动，看着别人的马甲线羡慕的要死，那你还整天顾着吃吃吃！一句话，简单粗暴：睡你麻痹，起来嗨！提醒你，夏天已经要来了！&/p&&br&&p&====================================================================&/p&&br&&p&&b&确实有点鸡汤文的味道，但是运动劳累第二天一觉醒来不想再练时，看看还是能打打鸡血，晚上继续流汗不止地去奋斗。一定要获得属于我们自己的、美丽的马甲线。不要放弃，一起努力吧！&/b&&/p&&br&&p&&b&PS: 搬运也是很辛苦的哦，大家记得看完要给赞啊！&/b&&/p&
微信上如果有朋友问我为什么这个过年之后喜欢折腾各种健身，（insanity、P90X、瑜伽、室外跑步），我会把这篇文章分享给他们。对，这就是理由，也是我对答主这个问题的答案。也分享给大家吧，前阵子挺火的，希望能提供给健身路上孜孜不倦的姐妹们一些动力！…
补充几条健身教练反复强调的要领：&br&&br&（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。&br&&br&（2）为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。&br&&br&（3）腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。&br&&br&（4）腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。
补充几条健身教练反复强调的要领：（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目…
多图慎入：）&br&&b&作为一个成天虐腹800遍的女人，蟹不腰！&/b&&br&真正想练腹肌的妹子一定知道“想要练出腹肌光靠仰卧起坐是不够的”，也一定知道“&b&腹肌只是脂肪含量最直观的表现方式&/b&”。&br&所以那些口口声声说要练腹肌的妹子其实大部分不知道什么叫有氧运动什么叫无氧运动；不知道什么叫精细碳水化合物；甚至不知道什么是高蛋白低脂肪。她们以为随便举举铁就可以变成这样：&br&&img data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& src=&/bdebf515880_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&甚至她们每次看到别的女生运动，都会大呼小叫着“哇你不怕长肌肉吗真的不怕吗天啦噜跑步腿会变粗耶仰卧起坐真的可以减肚子吗...”云云。&br&&b&三分练/七分吃。&/b&&br&我不想说三遍，因为有些人听不进去就是听不进去，爱咋咋地吧。&br&--------------但--------------&br&（跑题大王出没请注意）&br&可以分享一下工作日午餐：&img data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& src=&/9f0de9177c7ffeaf5e226a15cf1b0bb0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/9f0de9177c7ffeaf5e226a15cf1b0bb0_r.jpg&&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/5d7ddcaaaf07b2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/5d7ddcaaaf07b2_r.jpg&&可以分享一下早餐：&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&/524dfeb4cac938f011416b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/524dfeb4cac938f011416b_r.jpg&&放心，我从来不吃蛋黄。四个蛋白是最少的量。&br&&img data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& src=&/82c0ac5a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/82c0ac5a_r.jpg&&可以分享一下晚餐：&br&哦不健身的人不能吃晚餐，吃水果就好了：）&br&请自行脑补香蕉芒果哈密瓜，荔枝菠萝火龙果。&br&安利一下补剂：&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/18d73de95245adfeeb323ed0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/18d73de95245adfeeb323ed0_r.jpg&&氮泵而已，效仿需谨慎。&br&&img data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& src=&/a397dcb24a563b75659d4e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/a397dcb24a563b75659d4e_r.jpg&&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/11b10f0e5f94ed59f3e26_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/11b10f0e5f94ed59f3e26_r.jpg&&训练前后各三粒。&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/a7bc106e8de5740dacbbe36_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/a7bc106e8de5740dacbbe36_r.jpg&&500ml的部分脱脂牛奶。&br&还能分享点啥，哦，你们可以看看我的办公桌：&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/03baa1f8f95c39f89132b1e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/03baa1f8f95c39f89132b1e_r.jpg&&办公室的角落：&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/adc8cbdb1b7df7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/adc8cbdb1b7df7_r.jpg&&听说最近公司楼下有个健身房，趁老板不在家我得去玩玩：&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/41ad1a9f044bab6d6625d2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/41ad1a9f044bab6d6625d2_r.jpg&&以及最近一些画风奇怪的心得：&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&644& src=&/f11bffabda0f9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/f11bffabda0f9c_r.jpg&&最后...我现在没啥腹肌。&br&但以后会有的：）&br&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& src=&/b4d1a5fba24d87ad253882afccdf9a1c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/b4d1a5fba24d87ad253882afccdf9a1c_r.jpg&&其实我这种姑娘其实不光练腹，还会练肩/背：&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/813a0df8bfa56c14e2014_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/813a0df8bfa56c14e2014_r.jpg&&二头肌：&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/3d7ee4aa722a07b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/3d7ee4aa722a07b_r.jpg&&别的部位没照片。不约。&br&&br&想引用一句说了无数遍都快烂掉的话：&br&&b&“我不是在乎输赢，我就是认真。”&/b&&br&&br&妹子健身有啥好问的，难道整天病恹恹的目空一切就会比较合乎情理吗？&br&还有为啥要提到男性朋友怎么看，这问题奇怪的程度如下图所示：&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&502& src=&/f02fbb4c6691_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/f02fbb4c6691_r.jpg&&喷完。&br&吃药碎觉，明早还要运动呢。&br&&br&&br&------------感觉好像缺了点啥------------&br&噢噢噢噢广告，本人和四个奇葩开了个专栏【多功能怪人志】可以来瞅瞅(●°u°●)
多图慎入：）作为一个成天虐腹800遍的女人，蟹不腰！真正想练腹肌的妹子一定知道“想要练出腹肌光靠仰卧起坐是不够的”，也一定知道“腹肌只是脂肪含量最直观的表现方式”。所以那些口口声声说要练腹肌的妹子其实大部分不知道什么叫有氧运动什么叫无氧运动…
微信订阅：oh-hard。祖传老中医，专治不能瘦~&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列&/a&&br&&br&谢邀……先来说说，为什么&b&抱头仰卧起坐脖子会疼&/b&。&br&&br&然后再来说说，你为什么&b&只能做抱头仰卧起坐&/b&……&br&&br&然后讲讲，&b&不抱头的童鞋，脖子为什么也疼……&/b&&br&&br&&br&最后讲讲&b&，清晰的腹肌、马甲线，可不是练仰卧起坐、腹肌撕裂者就能出来的……&br&&/b&&img src=&/f90a314563bfd50d373e0dd405ee2e27_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&287&&脖子颈椎其实天生有一个向后弯的弧度。这是正常态的情况。&br&&img src=&/fcee51c6864a4_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&150&&在仰卧起坐时脖子会疼的原因，是手抱头，以手拉动头部以带动上半身。&br&这种情况下，会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势。简单讲就是你把颈椎使劲儿往前掰了！&br&&br&RT，如果手抱头，拉动身体做仰卧起坐。实际上脑袋是是非常向前的。颈椎也被你拉向前了。颈椎就变成一个很不自然的病态弧度！&br&&br&我们可以看看颈椎病患者的X光片。&img src=&/670c670ff_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/670c670ff_r.jpg&&&br&&b&……你这就是用僧命在做仰卧起坐啊！！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&b&跟性取向一样，无论变弯变直，最后都很难再回复了啊！！！！！&br&&/b&&br&（开玩笑的……我知道性取向大多天生决定，在此没有歧视异性恋的意思。不要怕我会烧死你们）&br&&br&另外我解释下，为什么你为什么只能以手抱头做仰卧起坐？&br&&img src=&/e6e6bc9bae2f71ebc0ddeda7b061be6b_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&287&&&br&简单讲，我认为这个动作中，背阔肌发力了。&br&&img src=&/96db73efdcd67a2aa3e2_b.jpg& data-rawwidth=&142& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&142&&背阔肌的作用主要是伸展、内收、内旋肱骨。&br&&br&当肱骨（大臂处于过头位的时候），背阔肌拉动大臂——大臂带动小臂——小臂带动手——手拉动头——头带动脖子——&b&最后脖子疼……&/b&&br&&br&那么正确的仰卧起坐该怎么做呢？如果是训练腹肌的话，我推荐是用不抱头的卷腹，可放在身侧或者胸前（胸前也不能完全排除其他肌群的帮助）。&br&&img src=&/fe28e84d13afe1b7bfe707ab_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&292&&&br&&img src=&/f375fe307cc30545ebf5_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&329&&&br&如果腹肌力量不足，不能单独发力带动身体，可以把手放在耳侧。&br&&br&把手放在耳侧的话，至少很大一部分上身的负重，被背阔肌承担了。那为什么手不抱头，背阔肌也会发力呢？在这种情况下背阔肌带动胳膊，同时也拉动上身。&br&&br&&b&腹肌实际上并非十分有力的肌群&/b&，能单独不用背阔肌发力做卷腹对于普通人来说就已经非常不错了。&br&&img src=&/a675f4dbb9ce102d7b427bd37cc3e3f5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a675f4dbb9ce102d7b427bd37cc3e3f5_r.jpg&&&br&所以还是推荐手扶着耳朵的方式。&br&&br&很强调的一点，卷腹的重点是卷腹！简单讲，要看到腹肌弯曲。绝对不要为了上身起来，背部直挺挺的把自己拽起！宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和卷曲！&br&&br&补充个，谢评论中 &a data-hash=&79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& href=&///people/79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@何伟& data-tip=&p$b$79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e&&@何伟&/a& 提醒。为什么有的人不以手抱头，但是脖子也会疼呢？&br&&br&当然，简单讲是因为他们也使劲儿的伸脖子了。颈椎位置改变所以会疼。&br&&br&那么为什么他们不为拉动脑袋，也要探头呢？这就是初中物理的&a href=&/view/85069.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠杆原理&i class=&icon-external&&&/i&&/a&问题啦……&br&&br&把头往身子贴近，就能缩短阻力臂的距离。简单讲就是能省劲儿一些……&br&&br&这些童鞋一定要注意脖子的位置，别让自己颈椎太超过正常位置。&br&&img src=&/3baba4f5651_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&239&&&br&然后针对很多目的是让腹肌清晰、或者减肚子脂肪的童鞋。&br&&br&&b&腹肌训练是不能局部减去肚子上的脂肪的……&/b&&br&&br&&br&&p&论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。&strong&体脂含量不够低&/strong&，你的腹肌永远出不来。&strong&所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，&/strong&而非腹肌的专项训练。&/p&&br&&p&如图可见，大力士比板车哥的腹肌强壮N倍（不必怀疑，和反智一样，很多人有反力的倾向……）。&/p&&p&但是由于需要日常保持最强的力量，需要保有一定的体脂肪。所以大力士的腹肌，反而没有板车哥清晰。&/p&&img src=&/c31a68d18f54eb7abcceaaced94b2e2c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/c31a68d18f54eb7abcceaaced94b2e2c_r.jpg&&&img src=&/98eb9cbe299edb4fc1516cbdd2b6872e_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&343&&&br&&p&而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练HIIT。&/p&&p&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&另：有更多更针对腹肌的训练动作。有兴趣可以在我微信公众号（微信搜索：oh-hard或硬派健身）内]查询。 &br&&br&&img src=&/acdeacae7824_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/acdeacae7824_r.jpg&&
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&b&本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？&/b&&br&&b&各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！&/b&&br&随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑者对于什么是核心、为什么要练核心力量这样的问题知之甚少。&br&&img src=&/a0de09e10afbb4_b.jpg& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&/a0de09e10afbb4_r.jpg&&&br&&b&一、什么是核心&/b&&br&所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。&br&&img src=&/7bc44f83ff69572cbcff67cb6f3b82d8_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/7bc44f83ff69572cbcff67cb6f3b82d8_r.jpg&&&br&讲到这里，“不明觉厉”的跑友应该能够弄明白了，听上去所谓高大上的“核心训练”并不是说它是训练中最重要的部分，而指的是针对身体躯干的训练，其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”。核心训练虽然是西方提出的说法，但跑友们完全没有必要崇洋媚外，我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做丹田。&br&&img src=&/cad3324cfbe521de805fdb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/cad3324cfbe521de805fdb_r.jpg&&&br&&b&二、为什么跑步要练核心肌群&/b&&br&核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持的作用。（好吧……又忘记这不是在上课了……）那么该怎样理解这些非常专业晦涩的话呢？&br&&img src=&/52cd77bc89bcbd943b860_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/52cd77bc89bcbd943b860_r.jpg&&&br&人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动、肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。&br&&img src=&/b57bedffb7f45_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/b57bedffb7f45_r.jpg&&&br&尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动。但是，它们的 稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，从而提高四肢肌肉的收缩力量；同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，从整体上提高运动效率。所以说核心，也即躯干是人体重要的“发力源”。因此，高水平的跑者，比如中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。&br&&img src=&/f7205d13fff52fccba4f_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&735& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/f7205d13fff52fccba4f_r.jpg&&&br&&b&三、核心怎么练&/b&&br&怎么练核心？一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到两个基本练习，卷腹和平板支撑，卷腹是用来训练我们的躯干前部的腹直肌，也就是我们通常所说的8块腹肌，但是腹直肌并非练得越多越好，因为腹直肌的作用是使躯干产生一个弯曲力矩，也即弯腰动作。弯腰力量越强，为了在跑步中保持躯干稳定，就需要我们背部力量也要很强，才能对抗弯曲力矩，防止躯干过度前倾。&br&&img src=&/0ba01f418_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/0ba01f418_r.jpg&&&br&另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。&br&&img src=&/8fec2be5865e0e_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/8fec2be5865e0e_r.jpg&&&br&但是，它主要从躯干的前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与。&br&&img src=&/ab9715fa3fd_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/ab9715fa3fd_r.jpg&&&br&&b&四、只练平板支撑是片面的&/b&&br&近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况，这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，跑步时躯干仍然左右晃动、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。&br&&img src=&/2ebe38932cc5fbd0d849c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/2ebe38932cc5fbd0d849c_r.jpg&&&br&&b&换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑，&/b&因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。&br&&img src=&/63e73d3bc78dd_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/63e73d3bc78dd_r.jpg&&&br&我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭的，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。&br&&img src=&/bdc6e8a5c69d_b.jpg& data-rawwidth=&833& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&833& data-original=&/bdc6e8a5c69d_r.jpg&&&br&那么怎样才能做到全面的核心训练呢？跑友需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。&br&讲了那么多理论，接下来就直接了当！带领大家一起练一练躯干两侧肌肉吧~&br&&b&初级训练动作&/b&&br&1、肘膝位侧桥支撑&br&这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友，特别是女性跑友，可以有效训练躯干两侧肌肉。&br&&img src=&/bec158094dca63fa82acdb140bafa239_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bec158094dca63fa82acdb140bafa239_r.jpg&&&br&2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起&br&这个动作相比动作1难度略增加。&br&&img src=&/40ceb2f9a4b8e6b2524ffc9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/40ceb2f9a4b8e6b2524ffc9_r.jpg&&&br&3、侧卷腹&br&从这个动作名字上看跑友们就知道什么意思了。&br&&img src=&/54c21cc33aa3bea4d1a8d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/54c21cc33aa3bea4d1a8d_r.jpg&&&br&4、侧卧下腿碰上腿&br&这个动作绝大多数跑友可能都没练过哦~这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。&br&&img src=&/edab2e8624_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/edab2e8624_r.jpg&&&br&&b&中级训练动作&/b&&br&5、侧桥支撑&br&侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。&br&&img src=&/06edc479d5ae15e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/06edc479d5ae15e_r.jpg&&&br&6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿&br&这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。&br&&img src=&/14964abd2d7a57bdd3c082a0b6cadd88_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/14964abd2d7a57bdd3c082a0b6cadd88_r.jpg&&&br&&b&高级训练动作&/b&&br&7、脚膝位侧桥支撑+腿外展&br&这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先返回去练好前面的初中级动作吧。&br&&img src=&/bee95ab6fcd41f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bee95ab6fcd41f_r.jpg&&&br&8、转体前屈下&br&训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？&br&&img src=&/e1e2971ccadbe_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e1e2971ccadbe_r.jpg&&&br&总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？还是只会练平板支撑呢？核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多平板支撑，跑步姿势仍然不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&img src=&/a0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg& class=&content_image&&
本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑…
没有一个动作能完美的练好一个部位。&br&单纯靠卷腹锻炼腹肌我可以说有效，但是对你的腹内外斜肌的针对性并不高。&br&另外，我对你的卷腹做85*2这个有点怀疑，我觉得卷腹这个动作如果标准的话，做85个是很厉害的。所以我觉得你的动作自己要分析一下，是不是用爆发力了，有没有顶峰收缩，有没有作弊。另外给你推荐几个腹肌的动作。&br&&img src=&/6a53d66d644ddde16dab_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/6a53d66d644ddde16dab_r.jpg&&&img src=&/482d761641cac9a8d6df4d8_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/482d761641cac9a8d6df4d8_r.jpg&&&img src=&/d48fd73c03cf1d8ecc94_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/d48fd73c03cf1d8ecc94_r.jpg&&这三张图是一个很经典的腹肌大全，囊括了很多徒手腹肌训练方法，希望对你能有帮助。
没有一个动作能完美的练好一个部位。单纯靠卷腹锻炼腹肌我可以说有效，但是对你的腹内外斜肌的针对性并不高。另外，我对你的卷腹做85*2这个有点怀疑，我觉得卷腹这个动作如果标准的话，做85个是很厉害的。所以我觉得你的动作自己要分析一下，是不是用爆发力…
想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，来听听欧美健美明星Ulisses的建议：&br&1、Drink Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。&br&2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。&br&3、Clean Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。&br&4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。&br&5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。&br&6、Empty Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。&br&坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线！
想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，来听听欧美健美明星Ulisses的建议：1、Drink Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态…