我是一个16岁的男生，很瘦，我想通过每天锻炼肌肉的方式来稍微长胖点，请大家帮我制定一个训练计划，谢..._百度知道
我是一个16岁的男生，很瘦，我想通过每天锻炼肌肉的方式来稍微长胖点，请大家帮我制定一个训练计划，谢...
我是一个16岁的男生，很瘦，我想通过每天锻炼肌肉的方式来稍微长胖点，请大家帮我制定一个训练计划，谢谢（最好是徒手锻炼不用器材在室内训练）
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可以在家里做 俯卧撑 仰卧起坐 倒立 深蹲
都是在家里可以做的 容易 锻炼靠的就是坚持
至于做多少
看你的体力了
不过一个礼拜 一天休息 还有 吃好点
多吃 鸡肉 鸡蛋 牛肉
这些都是高蛋白的 多你有帮助
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想通过锻炼的方式来长胖是没用的，我告诉你其它方法，你可以一天吃四五餐，我就是靠这方法一年长胖十二斤的，不过有时一两个月这么吃也长不胖，应该长期坚持下去才行
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出门在外也不愁我，12岁，今年想锻炼胸部肌肉，155cm,57kg。用先减脂，再锻炼么？答得好，可加分！！！！！_百度知道
我，12岁，今年想锻炼胸部肌肉，155cm,57kg。用先减脂，再锻炼么？答得好，可加分！！！！！
我胸部有一些脂肪，软软的。我也需要一些锻炼方法。（在家中锻炼）
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你好，我是多年的健身教练，我可以具体的帮助你。根据你的情况，你不用减脂，并且你有脂肪，更有利于你增肌，同时你的脂肪也会慢慢减少。热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等 力量运动第一天，目标肌肉：胸，动作：宽距离俯卧撑：6组x用尽全力、窄距离俯卧撑：6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑：6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑：6组x用尽全力 第二天，目标肌肉：背，动作：引体向上4组x12个、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、俯身挺起（随便找到重物手提，挺胸、翘臀，让腰成反弓型，俯身下去，挺身上来到与地面成70度，反复运动）6组x20个 第三天，目标肌肉：肩，动作：重物上举（2边分别）5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举（2边分别）：5组x用尽全力、重物侧平举（交替保持）：5组x坚持不住 第四天，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个 第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个 有氧运动 A爬楼梯 60-90分钟 10-15分钟喝一小口 运动前吃一个水果（香蕉除外）B慢跑 C跳绳 D竞走 E 原地跑 目标减肥增肌，在力量运动后，进行有氧运动，可以达到更好的减肥效果。 在运动方法的选择上，可以随意选择，可以一次运动做多种方法，提高运动兴趣，也可以只选择一种方法来做，注意，不能两次连续选择同意方式，6次内必须每个运动选择一次。祝你健身愉快，顺利达到健身目标。我是健身教练，12年锻炼10年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流！
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太感谢了，真心有用
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1&双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。2&杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。3&双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。4&上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。5&蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。建议：不用特意减脂肪，吃7分饱就好，如果是在家做，俯卧撑绝对是个身体训练的好项目，它对人体的胸肌，上肢，肩部，腹肌都有很强的刺激作用。动作主要有，仰卧起坐，曲腿仰卧起坐，跪姿拉力器收腹，当然还要多跑步最好是早晨你才12岁，不要做太危险的动作！
在家中 最简单有效地方法就是俯卧撑了，我也是喜欢锻炼 但是限于哑铃 杠铃 ···等繁琐昂贵器材 不过坚持俯卧陈还是会有效果的 做的时间要尽量撑开双臂 手臂垂直
根据体重公式:体重（公斤）=身高（CM）-105。你的标准体重是50公斤。但是你不用特意去减肥，其实锻炼肌肉的话，像你这样的是最好的，稍微要胖点，这样锻炼一段时间效果比偏瘦的人要明显。专业的健身运动员，吃蛋白粉，也是因为身上的肉不够多。因此，不用减肥，直接锻炼就可以，祝你早日成功。
不用。如果你想锻炼胸肌，建议你进行近侧俯卧撑（两手靠近撑在胸前），祝你早日练成健美的胸肌！
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出门在外也不愁我12岁，如何快速成为肌肉男？_百度知道
我12岁，如何快速成为肌肉男？
身高166厘米，体重60千克，小学六年级，特别想成为拥有中等肌肉的肌肉男
最好是帮我定制一份暑假特训肌肉计划表（因为暑假没作业，特训表要很有效，可以大幅度特训），谢谢，请满足我的这一个愿望，帮一下我，出个表吧，我下跪了！！（能帮我出我认可的特训表的人，再给200悬赏）
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朋友你看看这个！坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只 手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
俯坐弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也 可以立姿进行。
站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点： 对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C. 动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。
上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。
哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲 起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作 也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
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给自己定一个，一个周的训练计划，比如周一早上跑步，晚上做仰卧起坐。周二早上跑步，晚上练腹肌，以此类推，相信你一个月就有变化
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你好！被你感动了！12岁年纪有成为肌肉男的梦想，看来我们中国的健美事业会有辉煌的一天！我想正因为这样，会有如此多有热心健身网友来关心你，回答你的问题吧。我也看了一下大家的回答，绝部分都很中肯，也少有人复制答案。
我想就你问题谈三点，也是给你的建议：
一、健身理念。
我看你比较关注“如何快速成为肌肉男”，我很担心你有这种一味求快，急于求成的健身心理。因为在我们很多健身朋友看来，健身对很多人来说不仅仅是美体塑型的事，更多的是养成一种健身的习惯。这习惯可以让你受益终生——你这么年轻，要能有这习惯，你会是同龄人的偶像，会有很多人向你伸出大拇指。（我看你有这样的志向就为你伸出大拇指啦！）
健身更多是锻炼人的意志——坚持的毅力和挑战自我的信心。因为人...
千万别这样做，你现在是在长身体的时候，身体的主要任务是内脏和大脑还有骨骼的发育，这些都是需要很多营养能量的，如果你这时候去锻炼肌肉，不仅效果不好，还会影响你的内脏，大脑，骨骼发育，所以俗话说有种人叫没心没肺，那是因为内脏发育不全，还有种人叫四肢发达，头脑简单，那是大脑发育不全，还有种人叫矮冬瓜，那是骨骼发育不全。而且我对肌肉的认识，感觉就像爆发户戴十个钻戒一样，把东西都挂在外面炫耀而已，其实里面都是虚的，人的身体也是一样的，如果你的营养能量都在肌肉上了，你的内部就会比较虚弱，反而会更容易生病。你看我国的那些武林高手都是精瘦精瘦的，但是打出一拳，却能开碑裂石。
饭前半小时内、饭后1小时内不宜运动，可以的话，每天保证一餐牛肉。1、早晚一次5公里（第一周2公里、第二周3公里、第三周开始5公里）2、早中晚俯卧撑三组*100个（第一周60个、第二周80个、第三周开始100个）3、早中晚左右轮换单腿申蹲三组*30个（第一周10个、第二周20个、第三周开始30个）4、早中晚端腹三组*15分钟（第一周5分钟、第二周10分钟、第三周开始15分钟）早中晚运动后进行5到10分钟的韧带拉伸及肌肉放松训练。以上训练如果能够坚持到3个月，成效会相当明显。
上面大哥些的粘贴复制党 ， 让小弟我如此蛋疼
小学生练点肌肉什么的都是虚的 ，锻炼是要坚持的，木有坚持你看乔丹现在这体形你就懂了 。
练体育的，一段时间没练习 ，身体发福是必须的 。
其实什么专业的训练方式，锻炼起来真的很痛苦 ，也很难坚持，要保持生活规律等等 。
我就自己当年的亲身体验来说个简单的方法嘛
1冬天早起晨跑 ，效果非常好 ，简单的有氧运动，你就按平时上课起来时间起来，吃早饭，早饭不要吃太饱 ，也不要空腹跑 ，然后跑半个小时就行了 。
2跑完回家就想耍什么耍什么 ，但是必须坚持做3组仰卧起坐 ，一组20个嘛 ，以你的体重身高看，在同年的人中已经身体素质很高了 ，30个什么的看你自己的感觉， 一组做完 ，休息3分钟，在继续做 。
份量看你自己个人...
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）&每周2-3次,每次30-60分种&心率控制在(220-你的年龄)x80%左右&2:力量训练计划参考&A.慢跑热身10分钟&B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）&第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长&坐姿腿举&4组x10-12次&史密斯深蹲&4组x10-12次&腿弯举&4组x10-12次&悬垂举腿&4组x15-20次仰卧起坐&4组x15-20次斜板仰卧起坐&4组x15-20次&仰卧转体起坐&4组x15-20次&（练习腹斜肌动作）健身球卷腹&4组x15-20次举腿卷腹&4组x15-20次反向卷腹&4组x15-20次&传统卷腹&4组x15-20次第三天胸肩部训练：&平卧杠铃推举&4组x10-12次平卧哑铃推举&4组x10-12次&上斜哑铃推举&4组x10-12次&上斜哑铃飞鸟&4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟&4组x10-12次坐姿哑铃推举&4组x10-12次立姿哑铃飞鸟&4组x10-12次&&立姿哑铃侧平举&4组x10-12次第五天背部训练：&哑铃单臂划船&4组x10-12次哑铃屈腿硬拉&4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次&T型杆划船&4组x10-12次&宽握引体向上&4组x10-12次&屈腿硬拉&4组x10-10次&颈前下拉&4组x10-12次&第七天二头和三头训练：&坐姿哑铃交替弯举&4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸&4组x10-12次&哑铃双臂上举&4组x10-12次哑铃单臂弯举&4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举&4组x10-12次&绳索下压&4组x10-12次周一的：1）初学者应该从史密斯机推胸做起，应该取代杠铃推胸；2）斜卧推举（哎这说法很不专业！），因该是上斜吧，在第一组的平板推胸中我们都不能很好地刺激中缝，因此应该换做“哑铃上斜卧推”。3）下斜换史密斯。4)用绳索夹胸，不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短，拉伸效果不好。5）语言非常不专业，我差点没看懂。立姿颈后臂屈伸不能冲围度，第一组应该是窄推或者是仰卧杠铃臂屈伸。6）第二组应该是颈后哑铃臂屈伸或者是直杠下压。第三组对的。周三：以这个顺序：引体-高位下拉-杠铃划船-坐姿划船-站姿杠铃弯举-托臂曲杠弯举-哑铃交替弯举-集中弯举-仰卧举腿冲宽度与厚度的动作必须等量。周五：以这个顺序：哑铃推举-史密斯机颈前推举-哑铃侧平举-哑铃俯身侧平举-罗马椅挺-提踵杠铃不能很好控制。倒立引体向上是瞎扯。立姿杠铃划船是中级健美动作。腹部过多训练下部。周日：这一天练腿就行，取消提踵，增加卷腹。组数安排很合理，重量没有必要规定，因为每个人的力量范围不同，只要每组8-12个力竭都是符合增围度标准的重量。重量应该递增，最后一组6-8个。
你年龄还小，不可急于求成，或则对你身体发育不利，想成为肌肉男，可以参加健美锻炼，从现在开始，等到18岁时一定能成为肌肉男。
健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪，青春的活力。
美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象，才能表现出富有生命力的美，显示出生机勃勃和充沛的精力。要造就健美的体型，应积极参加体育锻炼和适当的体力劳动。因为健美可以通过后天锻炼获得。人的身体结构是十分完善的，具有极大的可塑性，必要...
说别的都没有用！1.多吃饭2.多进行户外锻炼！这些就足够了！
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练...
有肌肉是为了提高力量，而你的年纪如果过度锻炼力量，则会影响你的身高的发展，个人建议多打篮球，运动尤其是全身运动对你的力量会有帮助，而且是无害处的，如果用器械之类的东西锻炼局部力量的话，对你的身体多少会有损害，所以个人建议多打篮球，如果非得锻炼上肢力量，那就多做引体向上吧，不推荐用体育器材。
家中简易训练
1.屈腿卷腹
仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。
3.辅助转身
借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。
屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸，保持20～60秒。
5.健身球坐姿
最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。
美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象，才能表现出富有生命力的美，显示出生机勃勃和充沛的精力。要造就健美的体型，应积极参加体育锻炼和适当的体力劳动。
成肌肉男干嘛？身体还在发育
过度的肌肉纤维化 不利于你的成长 顺其自然吧 小盆友 正常锻炼身体就行
别过分的追求肌肉
我又不要太大块的肌肉，中等就行，小点也没关系，反正有就行
那你就学习学习散打，泰拳什么的，增强身体素质，反应速度，长的肌肉也匀称好看，力量也能同步增长。最好能报个班，自己从网上下点教程也可以！简而言之就是多运动、、、、、
如果想成为肌肉男的话就先锻炼自己的臂力早上俯卧撑50个，要标准，不可偷懒！原地收腹跳60次，（手臂尽量向前，腿要抬高）立卧撑30个，起来时一定要站直还有就是跳绳10分钟（也可以选择跑步40分钟以上）还有就是每天早上不可以睡懒觉，保证自己有充足的活力2个月之后你的耐力会提升很多，精神面貌也会有所提升的你可以看自己的手臂和腿部渐渐硬朗起来了，手臂上的肌肉也会突起是你自己说不怕苦的哦，自己坚持才是最重要的啦~~~
胸(动作)一.平板杠铃卧推 3组*8-10次
二.平板哑铃卧推 3组*8-10次
三.上斜哑铃卧推 3组*8-10次
四.下斜哑铃卧推 3组*8-10次
五.站姿拉力器夹胸或哑铃飞鸟(平板) 3组*8-10次
六.哑铃直臂上拉 3组*8-10次
最后用轻重量的哑铃做2组哑铃卧推(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!
背(动作)一.引体向上(此动作如果做不动可以用拉力器下拉来代替) 4组*8-10次
二.杠铃划船 3组*8-10次
三.T杠划船或坐姿拉力器划船 3组*8-10次
四.单臂哑铃划船 3组*8-10次
五:硬拉 2组*10次
腿(动作)一.深蹲 5组*8-10次
二.腿举 3组*8-10次
三.肩托深蹲 3组*8-10次
四.腿屈伸 3组*8-10次
五.俯姿腿弯举 4组*8-10次
六.坐姿提踵 5组*8-10次
没哑铃…………
去买一个吧。男人怎么可以没有哑铃呢？
我才12岁唉！！买哑铃是可以（有压岁钱），可买来爸妈发现咋办？（我是准备在暑假秘密练肌肉唉！）
十二岁 不用着急 现在你是张身体的阶段不能长时间强负荷锻炼 你现在可以一些俯卧撑 仰卧起坐的锻炼活动 等你长到一定身高的时候再去健身房 每天泡上几个小时 我就是这样锻炼的额 一年就差不多 我现在8块
200分。。。 口水中。。。能把你的极限数值发一下吗？ 要不数值不标准啊QQ
附录写健身本人身高172 体重60 别看数值不高 我们班还没我壮的诚心一定+我
我想练肱二头肌、肱三头肌和胸肌还有腿部肌肉和腹肌呢！不要求肌肉太大，有就行，最好中等，要很明显，就像图片，腹肌再整齐一些，再小一些（最好能告我8块腹肌的锻炼方法），胸肌再小一些，肱二头肌再小一些就OK啦
你现在这个年龄
不适合把肌肉练出块来 有线条就可以了 还有Q我加了 Q上说吧
吃完早饭一小时后，（一点点增加）500-1500，自己制定多少，不能少于500；中午没吃早饭之前做50个仰卧起坐（练腹肌，做一个月会有1-2块腹肌）《晚上睡觉之前要做85个，中间间隔可休息30秒》不要哑铃，有的话举，中等型的，35次，两只手一起来。最后这个有点不行的，4高的凳子，沙发也行，不能太低，切记，切记，必须坚持，掉下去重来，这个练手臂很关键的。手生直，臀部收紧，脚不能垂下来，生直。男的话3分钟，自己看种，不能掉，做了一个星期以后5分钟底线。做完以上运动(需进食期间休息半小时后）还有一个休息的动作，趴在地上，双手抓住脚腕，头生直，（只是放松动作）半分钟。平躺地上，双脚朝脸部两侧翻，后背一半腾空。我本身也是搞体育，你按着这个做，会有很多肌肉的
晕呗，毛都还没长齐，还肌肉男，先好好学习把大脑弄发达吧……
锻炼，坚持吧，小伙子、、、、、你可以做俯卧撑，仰卧起坐，等，适当的休息，每次做三组，一个月不少于10次，
你才多大岁数，就那么想练出中等肌肉，多锻炼，每天能坚持晨练，下午尝试去爬山，平常多练练哑铃就行！
这还能连你的爆发力，爆发力是主要的，肌肉只是辅助
下面举实例加以说明：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督）...
每天做100个俯卧撑，分5次做。可间断。每天做300个高抬腿，分5次做。早晨8点出门慢跑2个小时每天去健身区，用单杠做引体向上，间断的做40分钟。另外多多锻炼。按我的做绝对有效。当刚开始，可以按体力适当减量。
建议现在别练肌肉，12岁太小，会影响身体，等高中以后再练，那时候身高已经稳定，不会影响。现在只要保持运动就行了，比如打篮球，踢足球什么的
其实很简单的 不要刻意的去锻炼 我就是练的有点吓人了 搞的我现在都烦我这身材了
你就去超市买那种臂力器 拉力器 看电视啊 无聊啊 就自己拉着玩就OK了
我的回答最简单也最实用，首先，你现在才12岁，不是练肌肉男的年纪，过早的大强度练习会影响你的身高，有肌肉没身高 不好看啊，但也不是不用练，怎么练才好呢，暑假建议你，早上起来长跑，越长越好，135下午建议你去游泳.246下午建议你去打篮球，晚上在家做俯卧撑和仰卧起坐，这样你全身的肌肉都能锻炼到，线条也好，等你长高了，基本身高定型后再办个健身卡练练器械，肌肉长大点，就是完美的肌肉男了
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