最近练习投篮的一点心得
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最近两个星期去打球都去的早，球场没人，有时间训练，仔细的体会了一下加农贝克的投篮训练视频中的各个要点，并且用左手体会了初学者定型的感觉，发现了一些投篮动作改进的要点，对应的就是平常练习的不良习惯，改正之后对于投篮命中率的提高有明显效果，现整理如下，希望对大家有所启发。
我们练习投篮，主要是为了使投篮稳定，从而需要寻找一个可以控制、不依赖于感觉就可以反复稳定复现的稳定动作，所以尽量减少动作中的不稳定因素，就成为投篮动作改进的目标。
catch的环节容易出现的不稳定因素。
1.重心不够低，甚至放松的直起身子。很多人都习惯这样，直到投篮前才屈膝-跳起，我之前也是这样，因为保持低重心很累。但是，投篮前重心的起降，就成为不稳定因素，起降的快慢、幅度，都容易出现浮动。加农贝克直接强调不要这样接球。加农贝克的做法：接球前重心low，接到球3威胁lower，然后稳定，也就是说，在投篮前的姿态而言重心基本没有晃动，不是到了要投篮才降重心，而是之前就降好，这样投篮只有上升发力一个动作，简化了投篮动作，很明显的提高了投篮稳定性。
2.双脚不齐平站位之前我认为投篮的时候不一定需要双脚齐平，十指朝向篮筐，如加农贝克强调。但是细细的感受了一下，这样做的确是非常有好处的。首先，作为需要快速稳定的动作要求，如果定点的话，也许一脚在前固定起来还算容易，比如罚球，但是如果考虑到运动中急停跳投的需求，那么一脚在前的幅度，随着身体状态的不同必然不容易固定，而一般诸如并行、垂直等，都是人为很容易固定和重复的动作，比不规则的距离和角度固定起来容易的多。其次，双脚齐平对于投篮的校准非常有用，双脚不齐平的状态下，非常容易出现身体的微微侧旋，导致球偏离方向，而双脚齐平站位，一般身体稳定性高。而且如果没站好，自己马上就能感知，并且知道如果出手属于勉强出手，命中率必然不高，可以避免浪投，如果站稳就可以果断出手，哪怕有人封盖。这是很好的判断方式。
3.双脚并拢起跳
很多人投篮都习惯双脚紧贴的站立起跳，这也是不稳定的，重心集中于一点，如同不倒翁，极易晃动，正确的站立方式，是低重心，双脚与肩同宽的站立，一开始很多人不习惯，需要练习来固定，这种方式的稳定性显而易见。
release的环节容易出现的不稳定因素
3.举到头顶瞄准后出手
这里有个方法论的问题，加农贝克叫做 part whole method，即整体和局部方法。当整体动作出现问题时，分析那个局部出了问题，可以去改进那个局部，从而整体得到改善。但是所谓局部，不是可以无限细分的，有些可以拆分练习，比如上肢和下肢可以，然后再组合起来，但是有些是不行的，比如投篮把球从胸前举起到出手，中间最好不要停顿，加农贝克强调要one motion。这里要一气呵成。
从我练习左手的情况来看，这个非常重要，尤其体现在发力的方面，如果举在头顶瞄的话，且不说长期固定手会抖，关键上举的第一次发力被卸掉了，使得投篮少了很多力，再投篮非常依赖手和小臂的力量二次发力，容易养成不好的发力习惯。而且瞄的话，就好像穿针一样，你越想精确，就发现手越会抖，总是差那么一点，其实最直接的一下伸直胳膊，就是最好的方式，越犹豫，越不稳定。
4.朝前或者朝后起跳
原地投篮竖直起跳很重要，正如上面所说，垂直、平行等，都是人为很容易固定复现的动作，而朝前或者朝后跳不是，因为每次朝前跳的距离，发力等，比竖直起跳要难稳定许多。所以朝前跳本身是一种不稳定因素。之前大家批评我朝前跳过多，现在基本已经改正了。
改善了这些细节之后，投篮的稳定性当大有提高。希望今年之内，能将弧顶区域的中距离跳投稳定到7成以上，训练能出一次100中80+，个人就非常满意了。合理的说，如果有科学系统的训练指导，3年专门训练职业级射手都可以成型，即使没这么多训练的普通人，只要自己练习不少，10年成为一个出色的业余射手当无问题。[ 此帖被silentlove在 11:19修改 ]
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不要以为简单动作的训练是对你的侮辱。
诚征西安市区球友一起训练。
好文，支持，请教楼主如何开发远射程以及保持远距离投射的稳定性命中率，
引用1楼 @ 发表的:
好文，支持，请教楼主如何开发远射程以及保持远距离投射的稳定性命中率，
中投不过关之前，3p就不要练了，否则根基不稳。我重点在中投上，中投稳定了，3p根本没有区别。你要注意的就是我上面说的第三个，举球到投篮一气呵成，发力连贯，这样才能体会到投篮尤其跳投真正的力量，当然颠投的话好像发力是另外的结构因为腿在地上能提供较强的力量。
我就如此练中投，3p命中率也已经随之上升了不少。如果专门在3p上下点功夫，估计3p命中率会上浮很快。正常的发力方式到位，哪怕3p线退后个2--3米，也是没什么问题的，我投远一点的3p也很轻松。如果你还做不到无视3p线的射程，说明发力有问题，要先体会一下发力方式，可以先用不那么正规的方式，比如单手投篮，感受好3p所需要的投篮力量，然后一直保持这么大的投篮发力，包括中距离，即可。
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帮顶一下，同时提个问题，什么是双脚齐平？
看过很多视频和听一下体育老师的指导，都说是右脚在前左脚在后，相差半个脚的距离，两脚张开与肩同宽，膝盖稍稍内扣。。。
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求鸳鸯tmac3,42.5-44.5
引用3楼 @ 发表的: 帮顶一下，同时提个问题，什么是双脚齐平？ 看过很多视频和听一下体育老师的指导，都说是右脚在前左脚在后，相差半个脚的距离，两脚张开与肩同宽，膝盖稍稍内扣。。。 加农贝克视频，包括上篮，3威胁，都在强调双脚齐平，而不是一脚前一脚后，张开与肩同宽都一样的。其实如果可以克服单脚在前带来的发力方向问题，我是感觉很容易侧旋导致投篮偏左一点，双脚站平投篮就正多了。[ 此帖被silentlove在 11:03修改 ]
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引用4楼 @ 发表的:
加农贝克视频，包括上篮，3威胁，都在强调双脚齐平，而不是一脚前一脚后，张开与肩同宽都一样的。
和一般的教学有点不同嘛，我来研究一下。。。
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引用2楼 @ 发表的:
中投不过关之前，3p就不要练了，否则根基不稳。我重点在中投上，中投稳定了，3p根本没有区别。你要注意的就是我上面说的第三个，举球到投篮一气呵成，发力连贯，这样才能体会到投篮尤其跳投真正的力量，当然颠投的话好像发力是另外的结构因为腿在地上能提供较强的力量。
我就如此练中投，3p命中率也已经随之上升了不少。如果专门在3p上下点功夫，估计3p命中率会上浮很快。正常的发力方式到位，哪怕3p线退后个2--3米，也是没什么问题的，我投远一点的3p也很轻松。如果你还做不到无视3p线的射程，说明发力有问题，要先体会一下发力方式，可以先用不那么正规的方式，比如单手投篮，感受好3p所需要的投篮力量，然后一直保持这么大的投篮发力，包括中距离，即可。
谢谢楼主的回答，大概了解了一点，楼主平时是怎么进行投篮训练的，比如定点45度插板进五十个什么之类的。有吗。
引用5楼 @ 发表的:
和一般的教学有点不同嘛，我来研究一下。。。
反正我之前原地投篮问题倒不大，关键朝右突破急停跳投的时候很容易投篮偏左，如果基础站位是双脚齐平的，投篮就很正。
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引用7楼 @ 发表的:
反正我之前原地投篮问题倒不大，关键朝右突破急停跳投的时候很容易投篮偏左，如果基础站位是双脚齐平的，投篮就很正。
是吗？我也很喜欢右手急停跳投的，可是急停的时候很难做到双脚齐平吧，能做到脚尖指向篮筐，就很不错了，命中率也有一定保证。。。
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引用6楼 @ 发表的:
谢谢楼主的回答，大概了解了一点，楼主平时是怎么进行投篮训练的，比如定点45度插板进五十个什么之类的。有吗。
我平常去，先热身，在3秒区内罚球弧虚线处进行一些手型定型恢复练习，然后3秒区投一圈，只用上肢，个数以找到流畅感觉为止。然后开始训练，在罚球线两端后的弧顶区域练习跳投，左右各100次，夏天一般即使早去时间也就勉强够这个，人就多了。冬天的话，往往可以继续练习，左右再加100次，然后50个急停跳投，50个3p，体力基本就耗完了。如果是明知一会就打半场的话，练习半小时左右，20分钟定点，剩余的急停，转身后仰都来几次找找步伐感觉。如果不热身手感就X因素了，如果热身充分，没有不正常的时候。
作为一个周末打球的需要工作的普通人，已经不错了。
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引用8楼 @ 发表的:
是吗？我也很喜欢右手急停跳投的，可是急停的时候很难做到双脚齐平吧，能做到脚尖指向篮筐，就很不错了，命中率也有一定保证。。。
我突到底线就准，因为有底线指示方向，而弧顶区域在有防守情况下，脚要是没站好命中率就有问题，双脚齐平是个很下意识可以迅速校准的稳定感觉，一般只要动作到位都会进，现在发现这个校准方法感觉不错。
正常情况下，我还是更喜欢左突的，急停跳投和后撤步或者上篮都很顺手。
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嗯 100个进80个，应该基本已接近职业运动员的水平了。 要知道NBA里面平均罚球命中超过80%也不是太多。
第一个接球时压低中心 这个说得很好。这个在实战中非常有用，不仅可以增强稳定性，而且还可以加快出手的速度。
不过脚的站位，这个确实还是有些异议。虽然我最近也开始采用偏平行站位的方法了。不过平行站位的问题就是不太利于侧身，习惯侧身投篮的可能会觉得有些憋，而且有些人习惯利用身体的转力来增强出手的力量。当然平行站位的人也不少，像诺维茨基，加索尔等都是。不过像诺维茨基来说，投3分出手前平行站位，出手后右脚大大地超过了左脚，身体在空中还是有个比较明显的转幅的。总之，我觉得应该还是各有利弊吧。
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引用11楼 @ 发表的:
嗯 100个进80个，应该基本已接近职业运动员的水平了。 要知道NBA里面平均罚球命中超过80%也不是太多。
第一个接球时压低中心 这个说得很好。这个在实战中非常有用，不仅可以增强稳定性，而且还可以加快出手的速度。
不过脚的站位，这个确实还是有些异议。虽然我最近也开始采用偏平行站位的方法了。不过平行站位的问题就是不太利于侧身，习惯侧身投篮的可能会觉得有些憋，而且有些人习惯利用身体的转力来增强出手的力量。当然平行站位的人也不少，像诺维茨基，加索尔等都是。不过像诺维茨基来说，投3分出手前平行站位，出手后右脚大大地超过了左脚，身体在空中还是有个比较明显的转幅的。总之，我觉得应该还是各有利弊吧。
100中80的练习命中率，离专业还远着呢，何况职业，nba的那些命中率都是实战命中率，除了个别大中锋，练习命中率必然都90%以上。就是中国的篮球专业考试，3p球100中85合格，而且我见到的训练有素的人，的确接近这个水平，虐菜即使实战，不防基本必进。关键是要认真，一般水平高的人虐菜不发力，身体放松，所以命中率看着也一般，实际上紧张起来认真那就是bt的。
出手后右脚超过左脚是正常的，毕竟发力是右半身，所以在非定点的状态下，很容易出现右半身前探的状态，不过如果基础是平行站位，那么这个量是向前的，不会旋转，而如果本身就是右脚在前，右半身再前探就会旋转，出手容易偏差
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引用12楼 @ 发表的:
100中80的练习命中率，离专业还远着呢，何况职业，nba的那些命中率都是实战命中率，除了个别大中锋，练习命中率必然都90%以上。就是中国的篮球专业考试，3p球100中85合格，而且我见到的训练有素的人，的确接近这个水平，虐菜即使实战，不防基本必进。关键是要认真，一般水平高的人虐菜不发力，身体放松，所以命中率看着也一般，实际上紧张起来认真那就是bt的。
出手后右脚超过左脚是正常的，毕竟发力是右半身，所以在非定点的状态下，很容易出现右半身前探的状态，不过如果基础是平行站位，那么这个量是向前的，不会旋转，而如果本身就是右脚在前，右半身再前探就会旋转，出手容易偏差
嗯 可能理解上有些差异吧。我说的主要是平均命中。 我刚查了一下，今年nba罚球命中上80%的大概65个 往年也差不多 大概只占总球员数的七分之一。其实像麦蒂、詹姆斯这些球员平均罚篮命中都不到80%的。 当然 实际罚球 可能也会受观众或者心理因素影响，和练习水平还是有一些差异，数据会有些出入。不过我觉得 应该也不会差异太大，能有10%左右的差异应该已经很大了。NBA球员主流的平均罚球命中都大概在7成左右的。
关于右半身旋转 我现在也在尽量避免。只是我觉得应该是两种不同的投篮方式 我以前查过一些资料，还是有很多人，包括乔丹、科比、麦蒂，在罚球时都有微微旋转的现象。在急停 或者3分的时候，这个现象就更明显了。如果开始是平行站位，出手后是一前一后，那么基本上身体的角度还是发生改变了的。也就是说有一些旋转。 但是旋转确实是个双刃剑，距离远近、转多转少，确实对命中有影响。我觉得这个你说的还是很好。所以我发现很多内线球员，反倒是不喜欢去旋转，比如加索尔等。
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引用13楼 @ 发表的:
。
现在个人的练习命中率稳定在100中65-70之间，上70还是不多，不过比原来60左右的体现在实战中已经高出一档，接球后利用3威胁的技巧，一般不运球直接投篮就能搞定，而且命中率比原来靠谱多了，现在也着重提升心理这一块，身体不能放松，做到对方敢放我投，我就要投进，每次动作都要做到位而不要放松。
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还有一气呵成的出手，这个其实我觉得也是要看出手方式。
因为其实跳投来说，基本还是可以分为两种。一种是接近最高点的出手，像阿伦那种，这种由于需要借举球的力。一气呵成是比较好的。 我看你之前的视频也是偏向于这种。另外还有一种，就是到最高点之后，身体稳住了，再出手。像乔丹、科比。这种方式 比较适合转身投篮，好处是滞空的时间会相对较长，有利于在对抗下的身体稳定和调整。不过这种出手，往往举球和出手环节就是断裂的，也不能从举球的力上借到太多。因此许多人也喜欢通过 收腰 或者甩投的方式来增加力量。这个也是我之前从一个杂志上看到，一个教练强调出手时应该快速、干脆，尽量不用大臂的力。其实他说的，应该是对应后一种跳投的方式。
总的来说，我现在是觉得，每种投篮方式都有它适合的情景，先确认自己的整体风格，再来选动作类型，再来相应地推敲动作细节是最好的。当然加隆贝克的视频还是很不错的，不过我觉得主要还是比较适合靠外线的后卫的投篮，如果是偏内线的话，动作模版或者许多动作细节可能又会有些不同了。
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[quote]引用15楼 @ 发表的: 还有一气呵成的出手，这个其实我觉得也是要看出手方式。 quote] 看法也是在练习和体会中慢慢进步的，等到一定时候，说不定又有新的经验出来，甚至有可能摒弃原来的经验，这都是正常的。 我不觉得乔丹和kobe在空中定型卸了多少力，如果手举的快，在身体上升的时候就举了起来，的确可以看起来好像是稳定了，其实这样并没卸多少力，还是很连贯的，看加农贝克就知道，他练习跳投在空中看起来也有很明显的停滞，但是这并不影响one motion的感觉。因为上举到发力本来就有力方向的改变，节奏得当自然就显得中间有断裂，其实是没断的， 还有大臂本来就没发力，只是传导作用，发力的是下肢到肩部的躯干部分。
我本身作为经常使用转身后仰的人来说，没感觉手部动作有何变化，原来是这样的就是这样的，其实我那个原地腿不动投3p就是one motion，没瞄的，并不是说这个过程要多么快速。
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其实我觉得站位平行不平行，不是问题的关键，主要是要站得稳，力量的传递要正确，就行了。。。
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引用17楼 @ 发表的:
其实我觉得站位平行不平行，不是问题的关键，主要是要站得稳，力量的传递要正确，就行了。。。
当然，能克服不平行站位略微比平行站位差的那点稳定性，一样是很准的，尤其原地，一般没什么区别。不过平行站位人体感觉容易考量动作是否到位，有些下意识的帮助。
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引用14楼 @ 发表的:
现在个人的练习命中率稳定在100中65-70之间，上70还是不多，不过比原来60左右的体现在实战中已经高出一档，接球后利用3威胁的技巧，一般不运球直接投篮就能搞定，而且命中率比原来靠谱多了，现在也着重提升心理这一块，身体不能放松，做到对方敢放我投，我就要投进，每次动作都要做到位而不要放松。
嗯 说实话。我是觉得 就像你说的 像我们这种平时还要上班 或者学习的人。 平均投100个球，能稳定在6 7成，已经很不错了。 这样偶尔投出7成多，甚至8成多也是有可能的。我之前也遇到过一个人，开始练习时很不准，可能只有3、4成左右。后来找到感觉了，投30个好像也就2、3个没进的。
当然从精益求精的角度来说，能再提高一些，可能是很有意思的，我现在也希望能慢慢有所提高呢。我现在如果投30个命中还不错，超过30个，感觉由于体力或者注意力下降，命中就会有明显下降了。而且 最近一直再追求内线的投篮方法，投篮时如果身体太放松，就不太利于对抗下的投篮，而且实战中特别在抢板时 手指特别容易扭到。但是如果身体太紧 对球的掌控力又会下降 而且耐力也不能保持。当然目前我也找到一些折中的办法，不过也还是不能完全达到放松投篮的那种水平，感觉内线要练好投篮，真的难度比外线要大很多。
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历史上的今天
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blogTitle:'双脚张开与肩同宽两只手减减肥瘦身',
blogAbstract:'，双脚张开与肩同宽，两只手的\'&减肥瘦身分别拿着一个健身球，自然放在两边的大腿外侧，然后双手分别向两边张开至45度，踮起双脚，脚尖着地，动作持续20秒。
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投篮是如何使自己跳的更高
如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。1 迅速提高弹跳力训练教程1迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm弹跳力训练Publish date:
14:57:34 Posted by 小神弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢？我想我们应从认识何为弹跳力中开始。何谓弹跳力?弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对于篮球员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。如何增加弹跳力？我们可以从以下3点着手1.以重量训练增进肌肉的力量2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力1) 重量训练双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。2)增强式(plyometric)训练Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则。我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩速度。在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。以下是一些plyometric训练的要点-强度(INTENSITY)plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。-量(VOLUME)初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。-频次(FREQUENCY)提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。-恢复(RECOVERY)在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。一些有关弹跳的问题？跳绳能增加弹跳力吗？可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大的原理)，但本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在于强化「连续」弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那么低？鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以打波请不要练鸭仔行。双脚愈有肌肉愈跳得高？双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力，有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工作，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都……希望你明白。征服弹跳力 [
| 本站原创 ]弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力.而这正是提高运动员运动水平的重要环节.因此,要提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练.两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:&我的弹跳高度已达64厘米,高度增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的.&那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢?答案是增强爆发力训练.弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等.它们和周围的肌群协同,可以产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明显增强肌肉的力度.此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助.针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定.以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果.如果只进行单纯的下蹲动作,则只可能增高2.5厘米,只进行韵律训练也只有3.4厘米的增高效果.由此可见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到有效的开发.下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点.例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳.1.下蹲手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略宽于肩,做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位,这一动作10至12个为一组,每次做三组.2.跳蹲以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行.向上用力跃起,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三组.3.压腿躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组,可做三组.4.配合抓举的腿部训练这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠铃于膝下部位.迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作.此动作5个为一组,可做三组.5.抓举下蹲训练两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备.向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕.完成上举动作的同时,开始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃.注意腰,腿部用力.一组5个动作,可连续做三组.6.伸抬腿训练坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组.7.收弯腿训练俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直至臀部.反复10次为一组,可做三组.8.负重跳两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反复10次为一组,可做三组.9.跳箱练习将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定.重复10次为一组,可做三组.10.悬空跳跃两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组.11.障碍跳在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持身体直立,可做5次.一般弹跳练习在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练.在排球训练中不可少的摸球或摸高训练也是很有效果的.凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且规定每组间隔时间只有90秒的间歇.跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲,可重复几遍,一定注意双手不能离开头部.另外说个小训练方法:搞个哑铃，20斤就差不多了，小臂放平，手握哑铃，手心向上，先自然下垂，然后再窝回来，一次3组，一组10个，一天1~2次，一个月以后，你再找人拜手腕去吧。如果不怕累，小臂不要放在支撑物上，可以同时锻炼肱二头肌。注意，小心拉伤，小心哑铃掉下来砸脚^o^现今最有效的弹跳训练----增强式 增强式已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，在运动时若肌肉得到适当的拉长或伸展会有更大的力量及更强爆发力，而增强式正是从这个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩形态，透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉可以同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的功能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目的。同时做训练时速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳、由数十工分的平台下跳，都是增强式的训练方式。 重量训练配合增强式肌力训练，最容易提高弹跳力。训练都应在有足够热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。强度：增强式是一种很强的训练，所以训练者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面越高其训练强度越高。量：脚与地面接触的次数（总步数）初学者60---100，中级100---150，高级150---200 频率：每周最多只能做两次训练，每次练习至少需相隔48小时。恢复：在每次训练中，组与组的休息时间为1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。
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其他4条回答
多增加一些腿部力量的练习 蛙跳什么的不错 主要增加弹跳力就好了
他们的回答很专业
练蛙跳。跳绳也行
回答很专业，但是，你一定要有足够的信心，相信自己可以在防守队员头上把球投出去，我是找了个个子高的陪我练，还把出手点也提高了。注意动作的协调，单纯的高度是没法保证命中率的。技术动作是一种习惯，请耐心 留心
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