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【播报】健身后的第一餐【疾病信息】
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健身后的第一餐
　　通常咱们健身往后都会很累，这时很多能量都现已耗费殆尽了，那么咱们要吃些啥来抵偿这些养分呢，接下来就听听保健专家的主张吧。 　　健死后养分抵偿的胜败与否取决于你怎样摄入碳水化合物。 健死后摄入碳水化合物能推进胰岛素的排泄。胰岛素在肌肉康复进程中起三个首要作用： 　　1.能把来自碳水化合物食物的糖&驱动&到肌肉中，为下次操练储藏能量。 　　2.能把来自蛋白质食物的氨基酸&驱动&到肌肉安排中，推进肌肉成长。 3.能按捺肾上腺皮质激素(人体在大强度操练时排泄的一种激素)的促分化代谢作用。 　　碳水化合物的摄入量通常女人天天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大极限地运用健死后组成代谢的机遇，最佳把天天碳水化合物总量的25%安排在健死后当即食用。 　　健死后按3:1的份额摄入复合碳水化合物和简略碳水化合物有利于胰岛素快速和耐久的开释，并可防止低血糖。不要光摄入简略碳水化合物，由于它们消化的最快，并使胰岛素的排泄很快抵达顶峰并回落。其副作用是影响可怕的分化代谢，由于身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将排泄另一种激素，这种激素可致使分化代谢，损坏肌肉安排。 　　大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储藏(后者是操练时的首要能量来历)。跟着操练的进行，身体不段耗费肌肉的糖原储藏。假定糖原储藏过低，就会迫使身体改动能量来历&&用更多的蛋白质作为燃料。一有些蛋白质来自食物，而大大都来自肌肉安排。 　　健死后的蛋白质抵偿 健死后的一餐应防止摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应挑选牛奶、鸡蛋、高蛋白等简略消化的食物。此刻食用的意图是运送满足的氨基酸给肌肉，为肌肉成长供应质料。 　　看完以上的内容，咱们应当有所了解了吧，健死后要多抵偿些蛋白质，这么会更有利于身体健康，益于保健。 举荐阅览：常常熬夜的男子多吃这些生果当前位置： >
健身饮食很重要 七种健身饮食搭配有方法
&营养物质对运动和健身计划起到了主要作用。不管你是在健身房、竞技场、还是在家里或是在办公室，你所吃的食品决定着你的表现。搭配合理的食品能获得更好的锻炼效果。今天我们就给大家说说饮食和运动搭配的窍门吧。
1、关键的碳水化合物。
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效补水饮料。
要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
3、安排饮食时间。
如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
4、为耐力赛准备补充碳水化合物。
补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少训练量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。
5、补充及恢复。
锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
6、补充流失的钠和钾。
锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。
7、维生素和矿物质。
体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。
如果你想让你的运动的效果达到一个比较好的状态，那么我们上面的七种运动和饮食大搭配方法就是你要学会的，只有你学会这些饮食搭配的方法，才能更有效的保证健康的。
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早、晚餐吃什么减肥效果最好最健康
&&&热&&&&&★★★&编辑：小精灵&|&来源：www.2liang.net&|&时间：
导读：想要通过饮食进行减肥，就要控制好每一餐的进食量和搭配方式，早、晚餐吃什么效果最好呢？看看本文有什么好建议。
要减肥的朋友们，想知道早、晚餐吃什么减肥效果好，这些有助于的早、晚餐建议可以借鉴下哦。
一日之间在于晨，因此早餐对营养的摄入、能量的补充以及都有独特功效，一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁，200ML-250ML就好，还可以搭配青菜，如菜包、萝卜等，而且，儿童、青少年以及中年人的早餐是有区别的。
效果好的早餐减肥食品：
鸡蛋中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用，此外，鸡蛋可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
早晨是新陈代谢的活跃时期，也是一天中最需要排毒和补充能量的时期，这个时候喝一碗燕麦粥有助排走肠道和血液中的毒素，并吸收丰富的营养，另外，燕麦的消化时间长，帮你免除一上午的饥饿，是非常理想的健康早餐。
酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让你的小腹看上去更加平坦。
它所含的镁，是身体产生能量和维持血糖的必需品，而稳定的血糖则能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。
早餐搭配组合：一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。
水果苏打饼干+五谷豆奶
五谷豆奶：温开水一杯、豆奶粉一勺、五谷粉一勺。
果苏打饼干：苏打饼干6片、起司1片、草莓3个、香蕉1/4根。
皮蛋瘦肉薏仁糙米粥
原料：皮蛋20克、薏仁糙米40克、瘦肉丝20克、葱花适量、盐适量。
将皮蛋切成丁，将瘦肉丝一同下去薏仁米粥中煮到肉熟，之后撒入调味品，熟了之后再撒上少许葱花。
效果好的晚餐减肥食品：
豆类能让你觉得更饱，更有助于去除腹部脂肪，秘密就在于可溶性膳食纤维，每天摄入10克可溶性纤维，内脏脂肪会在5年后减少3.7%。
新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，从而减少脂肪累积，专家建议，晚上吃红辣椒要适可而止，以免影响睡眠。
3、凉拌绿叶菜
多吃绿叶菜，尤其凉拌菜能让你少吃高热量食物，每餐的第一道菜吃沙拉，能帮助你少吃12%的能量。
醋中的酸性物质能阻碍淀粉的消化，因此能减少每餐摄入的能量，每餐1勺醋，每天摄入的总能量能减少200―275千卡。
粗粮有丰富的膳食纤维，如果害怕晚餐不好消化，喝一碗浓稠的八宝杂粮粥，又营养。
晚餐减肥4大原则
1、晚餐不宜晚
晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点，晚餐吃太晚也容易使人发胖。
2、晚餐不宜荤
鸡、鸭、鱼、肉、蛋虽然都是有营养的好东西，可是却不适合晚餐食用，它们会使人体内胆固醇含量增高，时间久了自然就会诱发动脉硬化和冠心病。
3、晚餐不宜甜
甜食会带来脂肪和能量，加之晚餐后运动量的减少，脂肪更容易在身体里堆积，想保持健康苗条的体形，晚上就要拒绝甜食。
4、晚餐不宜饱
晚餐吃得太饱会长胖，同时也会降低睡眠质量，如果晚餐吃进了太多的食物，必然会造成胃肠负担加重，晚餐适宜的量是七八分饱，自我感觉不饿即可，想保持身材的话，千万不可吃得过饱。
晚餐尽量选择一些高蛋白低脂肪的食物
如绿豆芽拌豆腐、香菇蒸带鱼、枸杞烧鲫鱼、什锦烩鲜蔬、臊子焖冬瓜、海带菠菜汤、木耳金针菇拌芹菜等，还可以选择粥类、适量的米饭、面食，不妨多些煮青菜和炖青菜之类，以补充体内必须的维他命。
既能吃饱又，怎么吃都不会胖，让脂肪不再堆积，轻松瘦身。
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【健身美体】导读专家提示:糖友餐后运动效果好
第二炮兵总医院预防保健科主任 邵伟庆
　　运动疗法是糖尿病治疗的一个重要方法。糖尿病患者运动有利于增加肌肉组织对葡萄糖的利用，达到降低血糖的目的。那么，糖尿病患者该如何安排运动时间和运动强度呢？
　　糖尿病患者以餐后运动较为适宜，这样有利于降低餐后血糖。早餐后是一天中血糖最高的时刻，故安排在早餐后1小时运动最佳（从吃第一口饭时算起）。而对于早餐前和晚餐后血糖控制不好的患者，可以选择早餐前和晚餐后的时段运动。每天坚持运动的益处最大，每周不能少于3~4次，每次需坚持30~60分钟。适宜的运动量是运动时感觉全身发热、微微出汗、轻度肌肉酸痛，次日感觉精力充沛，有运动的欲望，食欲和睡眠良好。运动量过大的表现有大汗淋漓、气喘、胸闷、不思饮食，次日身体乏力、精神状态不佳。如果出现上述症状，就需要及时减少运动量。
　　运动时的心率是判断运动强度的重要指标。比较科学的判断方法是，最大安全运动心率=170-年龄，以此来确定运动量的大小。比如一个人的年龄是65岁，那么他在运动时的心率应该是170-65=105次/分。运动结束后10~20分钟，心率仍不能恢复到运动前的水平，感觉疲劳、心慌、睡眠不好、食欲减退等，说明运动量过大。运动后身体无发热、无出汗、脉搏无明显变化或稍有变化，运动停止两分钟内迅速恢复正常，表明运动量过小。
　　有下面这些情况的糖尿病病人不宜参加运动治疗。
　　1.1型糖尿病及胰岛素严重缺乏的患者。这类人在运动中和运动后肝糖原和肌糖原加速分解，血糖升高，脂肪分解增加，容易产生酮体，严重时可能导致糖尿病酮症酸中毒。
　　2.合并糖尿病急性并发症的病人，如酮症酸中毒，并伴有急性感染。
　　3.糖尿病视网膜病变有眼底出血倾向的病人运动后由于血压升高、血流加速，会出现或加重眼底出血。
　　4.糖尿病肾病病人运动可以使肾血流量减少，尿蛋白和尿素氮含量增加，加重病情。
　　5.患有心、肺功能不全和高血压，以及缺血性心脏病的病人，运动时血压上升导致心脏缺血加重，容易诱发心绞痛和心肌梗死，或导致心脑血管病的发生。加餐，你该知道的知识点。
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学习基础知识-微信订阅号sszzhh49伸手党勿扰，谢谢。我致力于发布最实际、最现实的健身健美信息，杜绝那些转发接近溃烂的“理论”知识，亦非一张图片配几句精神鸦片的“励志”信息。一切由心而生，一切随缘而发。加餐是健身最重要的组成之一，你可以练的不认真，你可以睡得不深沉，但是饮食――决计不能做差。很多人不知道加餐应该怎么做，或者说，他们很懒，不愿意去做加餐。我听到最虚伪的几句话就是：1、我自己不会做饭；2、我在学校，条件如何如何......3、加餐太麻烦了，我很忙......对这样的人，我通常会嗤之以鼻：得了吧！借口永远比行动多！看看那些努力的人！你不觉得愧疚吗？一、加餐的必要性1、增加营养摄入，保证身体不会进入饥饿状态；2、避免正餐暴饮暴食，导致胰岛素波动；3、减轻肠胃压力；4、帮助减脂；二、加餐的来源加入可以通过自己烹制饮食来进行加餐，那势必是极好的，但不是每个人都有条件――所以适当使用一些现成的食物才是大众加餐的方式。三、加餐的搭配加餐一样需要选择营养、健康的食物，例如：水果、牛奶、燕麦、面包......避免选择那些零食、乱七八糟的甜点、油炸等。加餐的搭配实际依旧参照了：碳水化合物+蛋白质+脂肪+微量元素。这个公式。四、加餐的重要时间段1、两餐之间：也即上午和下午；2、训练之前：器械训练之前适当食用一些碳水化合物可以增强体力，避免低血糖情况的出现；有氧训练之前摄入一些蛋白质或者氨基酸则可以保护肌肉，减少分解；3、训练之后：训练之后是补充的黄金时段，充分的营养可以保证你的机体立马回复能量、恢复活力，并且将营养一一消化；4、睡前：对于增肌人群，睡前的一餐非常重要，可以保证你的身体一整夜充满能量；对于减脂人群，睡前食用一些蛋白质可以减少肌肉分解（毕竟减脂会降低平时的饮食摄入），足量的蛋白质也可以保证身体燃烧更多的能量。四、加餐指导鉴于每个人都有不同的条件，我不可能做出一个指导可以满足所有人――抱着这样想法的，我不得不说你太懒了。注意：既然是加餐，那么食用的目的就是“两餐之间的过渡”，而不是“吃饱”！1、两餐之间：缓释类碳水（如燕麦、杂粮面包）、蛋白质（牛奶、缓释蛋白、鸡蛋白）、微量元素（水果）、脂类（坚果）。2、器械之前：简易碳水（如一根香蕉），训练之中可以喝点电解质饮料。3、有氧之前：氨基酸类（BCAA 5-8克或者乳清蛋白25克，亦可以吃鸡蛋白8个）4、训练之后：简易碳水+缓释碳水组成的碳水矩阵（香蕉一根+燕麦一杯约100克）、蛋白质（牛奶一升或乳清蛋白一勺半或鸡蛋白十个）5、睡前：酪蛋白或缓释蛋白一勺，亦可以选择鸡蛋白十个[ 此帖被suosuo-04-26 23:40修改 ]
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如果光算鸡蛋，一天不要吃40+个蛋白.........想想都恐怖~而且那么多蛋黄全扔了的话，感觉我妈会弄死我......
沙发抢走~而且楼主的订阅号我也看了，嘻嘻！
如果光算鸡蛋，一天不要吃40+个蛋白.........想想都恐怖~而且那么多蛋黄全扔了的话，感觉我妈会弄死我......
开始练瑜伽，希望能坚持！
蛋白粉的种类是不是就是分为乳清蛋白和缓释蛋白？正氮蛋白粉，是加氮的乳清蛋白？全效增肌蛋白粉，增肌粉？特纯分离蛋白粉？？？
这里面说缓释蛋白不是特别靠谱额？一般要求不那么高是不是乳清蛋白粉足够？
开始练瑜伽，希望能坚持！
引用@ 发表的:蛋白粉的种类是不是就是分为乳清蛋白和缓释蛋白？正氮蛋白粉，是加氮的乳清蛋白？全效增肌蛋白粉，增肌粉？特纯分离蛋白粉？？？
这里面说缓释蛋白不是特别靠谱额？一般要求不那么高是不是乳清蛋白粉足够？蛋白粉只有：1.乳清、分离、水解、酪蛋白和其他单一蛋白。2.复合蛋白。什么正氮只是噱头，添加了点氨基酸就正蛋？扯他妈蛋。至于什么超级、全能……那是它的名字。如果你愿意，你也可以出一款“宇宙超级顶尖无敌蛋白粉”。蛋白粉的本质都一样，就是蛋白质。只是营养补充的途径，别听广告和网络瞎掰掰。
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引用@ 发表的:蛋白粉的种类是不是就是分为乳清蛋白和缓释蛋白？正氮蛋白粉，是加氮的乳清蛋白？全效增肌蛋白粉，增肌粉？特纯分离蛋白粉？？？
这里面说缓释蛋白不是特别靠谱额？一般要求不那么高是不是乳清蛋白粉足够？写那片文章的人明显没有基础营养学概念，12小时只是噱头，12小时都成宿便了还蛋白粉…能有4-5个小时就很叼了。吃什么蛋白粉真的无所谓，你的身体并不会区分什么缓释或者乳清，它只知道营养、蛋白质、氨基酸。你见过哪个健美的人天天研究这个？别相信广告了！！！
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引用@ 发表的:如果光算鸡蛋，一天不要吃40+个蛋白.........想想都恐怖~而且那么多蛋黄全扔了的话，感觉我妈会弄死我......你一天只吃鸡蛋？不吃肉？不喝牛奶？不吃别的？
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如果光算鸡蛋的话.......~一般爱好者每公斤需要1-2G的蛋白质,我70KG需要70~140左右，每天大概300ML牛奶,2~3个鸡蛋,一斤猪肉，200ML酸奶，算算也差不多了110左右~是不是我对蛋白粉补剂没什么需求？
开始练瑜伽，希望能坚持！
引用@ 发表的:如果光算鸡蛋的话.......~一般爱好者每公斤需要1-2G的蛋白质,我70KG需要70~140左右，每天大概300ML牛奶,2~3个鸡蛋,一斤猪肉，200ML酸奶，算算也差不多了110左右~是不是我对蛋白粉补剂没什么需求？饮食可以做到就行了
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美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
全蹲：375 磅
硬拉：465 磅
前蹲：295 磅
高翻: 265 磅
Hang Snatch: 185 磅
Board Jump:
Standing Box Jump:
谢谢楼主分享^^ 随便问个题外话 一周七练可行否发自手机虎扑
It's about how hard you can get hit and keep moving forward.
Don't point fingers and say 'i ain't what i am because of him her or them'. Cowards do that. That ain't me.
引用@ 发表的:
谢谢楼主分享^^ 随便问个题外话 一周七练可行否训练按天算，不必按周算。你这样有没有安排休息日？不同的肌群怎么安排时间和次数呢？安排得当是可以的，但前提是你必须安排得当。
微信订阅号：健身领域（账号：sszzhh49）
引用11楼 @ 发表的:
训练按天算，不必按周算。你这样有没有安排休息日？不同的肌群怎么安排时间和次数呢？安排得当是可以的，但前提是你必须安排得当。
不安排休息日
好的 谢谢。
It's about how hard you can get hit and keep moving forward.
Don't point fingers and say 'i ain't what i am because of him her or them'. Cowards do that. That ain't me.
引用@ 发表的:
不安排休息日
好的 谢谢。不安排休息日，那等着肌肉生长停滞吧！
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睡前十个鸡蛋白会不会对胃有伤害下午的加餐能不能当做举铁前一小时的能量补充
引用@ 发表的:
睡前十个鸡蛋白会不会对胃有伤害下午的加餐能不能当做举铁前一小时的能量补充1.不会，十个鸡蛋对胃的影响不会超过你吃个冷饮。2.可以
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~~楼上说的不错哦
睡前补充蛋白能不能用喝牛奶代替 喝多少
引用17楼 @ 发表的:
睡前补充蛋白能不能用喝牛奶代替 喝多少
看你的需求，一般来说，我会喝1L以上
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楼主和我一样啊，我睡前都是10个鸡蛋白的！
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