中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。
一、头部保持正直。肩、颈、脸部肌肉放松，两眼平视前方。
二、以肩为轴，大臂带动小臂，前摆时小于90度；后摆时大于90度，两臂放松。
三、高重心（在脊椎处），上体稍前倾或正直（上体要做到三微：微挺胸、微挺腰、微收腹送髋）。
四、中长跑的技术核心是“蹬”、“摆”。通过后蹬产生跑动力，推动身体向前运动。后蹬动作应积极迅速，要保持适宜自己的后蹬角度。蹬伸的顺序是髋、膝、踝、趾的自上而下的发力，使各关节达到充分地伸展，这样反作用力才能作用与髋部，从而使身体重心前移，向前推动速度。
五、摆动腿正确的摆腿技术应该是积极向前上方摆，加大摆动幅度，大腿积极下压，小腿顺势前摆并做“扒地”动作，着地腿的膝关节是弯曲的，着地腿的膝关节和足跟几乎在一条垂直线上，对完成缓冲动作有积极作用，脚着地时应用脚掌外侧先着地，然后过渡到全脚掌着地。
五、终点冲刺，要根据比赛项目、个人特点和战术需要来确定冲刺的距离。一种是突然快速跑，另一种是逐渐加快跑速。冲刺时摆臂幅度加大、步频加快、步长加大，身体前倾角度增大，竭尽全力冲过终点。
中长距离跑的起跑姿势一般都采用站立式起跑。站立式起跑时，当听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，两脚间的距离约一脚掌，两脚左右间隔约半个脚掌，有力的脚在前，两臂弯曲、上体前倾（跑的距离越短，腿的弯曲程度越大，上体前倾也越大），重心大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑。眼睛向前看四至五米处，身体姿势稳定，集中注意力听枪声。两臂的姿势是：前脚的异侧手臂在体前自然弯屈，同侧臂放在体后，或两臂在体前自然下垂，当听到枪声时，后腿快速蹬地前摆，前腿充分蹬直，两臂用力摆动配合，争取在很短的时间内获得较快的跑速。
在起跑后的加速阶段，上体前倾稍大、摆臂摆腿频率加快，腿后蹬积极有力。加速跑的距离长短要根据项目和个人特点而定，一般中距离跑的加速度稍长、跑速稍快，争取跑在与自己有利的战术位置，随后逐渐转入均速而有节奏的途中跑。
二、途中跑技术
（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8～10度左右，马拉松上体保持在5～8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺。
（2）腿部动作：腿后蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重叠的一刹那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。
（3）腾空：在进入腾空的阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长，比值大于1。
（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑、马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。
（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大于左臂。
要求呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸实用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。
三、终点冲刺
不同的项目有不同的终点冲刺距离，在中长跑比赛中，每个项目都有其最困难的一段距离。一般来说，800米比赛会出现在400米至600米之间，1500米比赛会出现在600米至1000米之间，5000米比赛会出现在3500米至4500米，l0000米比赛会出现在6000米至8000米之间，3000米障碍比赛会出现在2500米至3000米之间。在这一段距离中，由于疲劳的逐渐加深，运动员在这一段距离中如果能逐渐加快跑的速度，甩开对手，削弱对手的冲刺能力，再加上强有力的终点冲刺跑以获得胜利。不同的比赛距离有不同的终点冲刺距离，800米比赛的终点冲刺距离是在距离终点还有200米至250米时，1500米比赛的终点冲刺距离是在距离终点还有300米至500米时，5000米比赛的终点冲刺距离是在距离终点还有600米至800米时，10000米比赛的终点冲刺距离是在距离终点还有1000米至1200米时，3000米障碍比赛的终点冲刺距离是在距离终点还有400米至600米时。
当然，运动员要想在各个项目的最困难的这一段临界时刻能逐渐加快跑的速度，就要在平时的训练中做长时间的准备，特别是终点冲刺能力的提高，要在任何一次训练课中都应培养用最快的速度跑最后一段距离的习惯。一般采用以下两种办法解决这一问题，第一个方案是：匀速越野跑一段距离后，进行短距离的间歇跑。第二种方案是：匀速越野跑一段距离，在各自专项的最困难的临界时刻逐渐加快跑的速度，跑到终点冲刺的距离范围内，做全力冲刺跑到终点。
弯道跑技术规格
1．入弯道的技术规格
入弯道跑时，身体自然内倾，加大右腿的蹬地力量和摆幅，右臂也相应地加大力量和摆幅。
2．弯道跑的技术规格
弯道跑时，整个身体向圆心方向倾斜，右肩稍高于左肩，跑的速度越快，倾斜度越大，右脚用前脚掌内侧，左脚用前脚掌外侧蹬地；摆动腿前摆时膝关节均稍偏向圆心方向，右臂的幅度大于左臂，右臂前摆时手稍向左前方，后摆时肘关节稍向右后方。左臂则靠近体侧前后摆动。
3．出弯道的技术规格
出弯道跑时，在弯道最后几米身体逐渐减少内倾程度，减少右腿的蹬地力量，使之与左腿相适应，同时，减小右臂的摆幅，使之与左臂相适应，惯性跑2—3米，自然转入直道。
途中跑练习方法
（1）原地摆臂练习：两脚前后开立，前腿稍弯曲，上体稍前倾，两臂弯曲90度左右前后摆动。
要求：以肩为轴、肩带放松，摆动方向正确，摆幅适当。
（2）原地摆臂并结合弹性小步跑。
要求：上下肢配合协调。
（3）有弹性40～60米跑：主要体会脚着地和大腿下压动作（膝关节放松）。
要求：踝关节积极蹬地，脚离地瞬间由脚趾蹬离地面。
（4）中速放松的匀速度跑60～80米，体会摆臂动作。
要求：跑的自然放松，跑的姿势正确。
（5）轻松自然的加速跑30～60米。
要求：由慢到快，均匀加速，姿势正确，积极抬腿送髋和用力后蹬。
（6）加速跑30米后，慢跑20米。
要求：加速明显，慢跑放松，均匀减速。
（7）中等速度的反复跑100～200米，每跑一次，休息一定的时间。
要求：在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。
（8）走跑交替：200米中速跑+100米走+200米中速跑+100米走。
要求：跑的动作放松协调，走跑交替过渡自然。
（9）快和慢的交替跑：30米快+20米慢+20米快+30米放松跑。或：60米快+40米慢+40米快+60米慢。
要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能力。
（10）定时跑：以均匀的速度跑完一定的时间的。
要求：每隔一定的时间报一次时，以便初学者根据跑的时间分配体力与掌握跑的速度。
易产生的错误及纠正方法
（1）起跑抢跑和起跑后加速过快。
产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。
纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育初学者遵守起跑规则，教会初学者合理的分配体力和加速跑的方法。
（2）跑的动作紧张不协调。
产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。
纠正方法：了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。
（3）身体重心起伏过大，跑的直线性差。
产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。
纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。
（4）后蹬效果不好，形成“坐着跑”。
产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。
纠正方法：，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。
（5）呼吸方法不正确和跑的节奏性差。
产生原因：初学者对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。
纠正方法：了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。
在运动训练中，通常把身体训练分成一般身体训练和专门身体训练，不过，这种分法在某些程度上是有条件的，一般身体训练方法按其本身分为两组。
第一组是准备性和一般发展练习，基本是为发展肩带、臂、躯干和腿部肌肉的体操练习。这种练习多半安排在准备部分，或者在越野跑以后进行。
第二组是一般身体训练的练习：器械体操练习、负重练习、与配手一块的练习、各种投掷项目的练习（实心球、铅球）、其他运动项目的练习、活动性和竞赛性游戏。
在训练期间内，一般身体训练部分是变化的，但是它们必须包括在各综合项目的每次训练作业中，选择多样的训练方法的提高练习的兴奋性是必须的条件，引入游戏的方法（接力性游戏、活动性游戏、竞赛几天游戏、各种投掷、循环训练法），能够提高兴奋性，例如我们综合循环训练。
1．引体向上——6至10次
2．俯卧撑——12至15次
3．单脚原地跳——100至150次
4．两头起（仰卧、躯干和腿同时举起和放下）——12至15次
5．坐跳（从坐的姿势中向上跳起，并用坐的姿势落地）——10至15次
6．俯卧，腿固定，两手在头后。躯干抬起和放下——12至16次
7．两手后撑坐，一腿抬起，放下时弯曲——12至16次
每组间休息45秒至3分钟。
专门身体训练的方法，也包括两个组
第一组是各种变态跑的练习。越野跑：其中有等速跑、变速跑、重复跑、变换间隔跑、跑山坡、增加困难条件的跑（沿雪地、砂地和其他）。
1．匀速越野跑又叫等速度越野跑。
运动员在规定的距离内，每公里跑速基本相等。多选用无氧阙值的速度每分钟心率150&#次之间。
2．加速越野跑，又称有氧代谢接无氧代谢跑
运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，直至跑速到达无氧代谢的运动过程。对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。
3．变速越野跑，又叫不同速度长时间交替跑。
变数越野跑有两种跑的方法：
①任意变速越野跑。
运动员在规定的距离内，加速快跑的次数、加速的距离、快跑的速度，都由运动员根据体力状况自己控制，一般多用于调整和恢复性训练。
②定时间、定距离变速越野跑。
运动员在规定的距离和时间内，提出加速跑的次数及每次加速距离及时间。多用于改善肌肉的代谢能力和提高速度耐力的训练。
4．快节奏越野跑。
运动员在规定的距离内，对跑的速度只提出一个有较大幅度的时间，但对两腿交换的频率提出具体的要求。
第二组是专门性跑和跳的练习。这些练习在结构上同跑相似，但在任何情况下是以发展肌肉力量为主：高抬腿跑；后踢腿跑；跨步跳；小步跑；跳步跑；单脚多级跳。
每周应该进行2—3次专门增强足底肌肉的力量，这些练习基本上是强调脚趾向脚踵方向的运动。
任何训练方法，旨在促进该项运动的发展，因此中长跑的训练方法应包括力量、速度、耐力、战术技术和心理等方面的训练。
1．最大力量训练方法。此方法能有效地发展肌肉横断面和最大意志的紧张能力。
根据中长跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主，发展力量的重点，应以腿部力量为主，躯干和两臂力量为辅。
发展力量一般采用的练习有：立定跳、多级跳、单足跳、跨跳、蛙跳、跳远、跳高及各种跳跃游戏。俯卧撑、立卧撑、轻器械练习（如哑铃、沙袋等）。利用地形条件（山坡、沙滩）进行跑的练习。负重静力练习，采用轻大力量的负荷，递减重量的方法进行练习。它与发展静力性练习和耐力性力量，可以提高中长跑最后冲刺阶段的速度和力量，其负荷如下：
负荷强度：90%以上 70--90% 70%以下
组数：4 6 4
每给持续时间：3"--6" 8"--12" 12"以上
每组间隔：3'--4' 3' 3'
2．快速能力练习
步长和步频是影响中长工跑速度的两个因素。因此，提高跑的速度要围绕着发展步频与步长以及使两者形成适宜的比例关系进行。对于步频快而步长小的，应在保持步频快的情况下着重发展步长；对于步长大而步频慢的，则应在保持步长的前提下着重发展步频，使步长与步频既相适应又具有个人的特点。
速度的提高是缓慢的，效果提高也不显着，在全年训练中，快速能力练习最大比重安排在竞赛前期或赛期中，在准备期中应少量安排。
3．耐力训练，包括发展有氧耐力练习和无氧耐力练习。
有氧耐力练习，它是构成无氧耐力的一个主要因素。所以，它与中长跑成绩的提高有着重要关系。发展有氧耐力主要练习手段有：长时间或较长时间的中等强度跑或慢跑（包括越野跑、竞走、耐力性变速跑、“法特莱克”跑），其他体育项目练习，综合循环练习，耐力性游戏等。有氧耐力训练的安排，在全年训练中一般每周训练中，都应有较大的比重。
无氧耐力练习，它是决定中长跑成绩的主要因素。发展无氧耐力的主要手段有：长时间或较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；等距离或不等距离的变速跑；较长距离的大强度越野跑。
4.心理训练。
中长跑是一项艰苦的训练，内容也比较枯燥。所以在进行心理训练时要有针对性地对运动员进行心理调整。经过多年的训练和锻炼经验，我认为有以下几种方法。
“注意力转移法”，使自己的思想超脱，避开紧张气氛，减少有关信息输入。
“自我暗示法”，借助自己的语言，组成一些积极套语，通过默念思维的想象，按一定的模式对自己的心理施加影响。
“表象重现法”，运用技术和身体训练所产生的感知，有意识地在大脑中做动作或重现过去最佳状态时的运动表象。
“音乐调节法”，采用功能性音乐，调节队员的活动，吸引队员的情绪变化，能转移赛前的不良情绪。
10．马拉松
马拉松（marathon）是一项极其考验耐力的长跑运动。现在规定的长度是42公里195米或26英里385码。
现代马拉松运动
现代马拉松在1896年第一届现代奥林匹克运动会时就成为比赛项目，并在1908年夏季奥林匹克运动会被确定为现在的长度。
正是的马拉松比赛距离是42公里195米，1980年代后，半程马拉松（21公里）在民间兴起。由于马拉松比赛在经常公路上进行，赛道不同，因而没有世界纪录，只有世界最佳成绩作为表达冠军选手的成绩纪录。但是在2004年第一天，国际田联宣布了一项新决定：包括马拉松在内的公路赛跑和竞走项目将告别只有世界最好成绩的时代，开始拥有世界纪录。
国际田联宣布这个决定后，英国长跑女将拉德克利夫被正式认定为女子10公里、20公里和马拉松三个项目的世界纪录保持者，而波兰人科热日尼奥夫斯基则是男子50公里竞走的第一个世界纪录拥有者。
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。
马拉松竞赛不仅是运动员跑的能力的较量，也是其心理机能的较量。在竞赛中要充分发挥跑的能力，同时，也需要充分开发运动心理机能。这两种能力密切相关，两种能力建立的基础都是训练。平时训练水平对战术训练当然是重要的。但是，为了在竞赛中创造优异运动成绩或夺取好名次，还必须在赛前根据竞赛路线进行专门的战术训练，掌握好的比赛战术。
马拉松比赛有全程的或半程的比赛。比赛的距离越长，赛前在竞赛路线上的训练越是重要。因为，其路线上的情况越复杂，对运动员影响的因素也越多，运动员的心理状态也就更易表现。一般表现为：充满信心，信心不足，没有信心；情绪高涨，情绪一般，情绪低落；积极参与，随流参与，盲目参与等。这些表现与平时马拉松跑的能力训练水平有关，也与了解、熟悉和在竞赛路线上的训练程度有关。
在国内外，尤其是参加国际级马拉松跑竞赛，各国、各地区大多数运动员因受各种条件限制，赛前不大可能在竞赛路线上进行必要的训练，很难有按照竞赛路线图全程试跑的机会。比赛开始时，难免在心理上会有不同程度的盲目性。为了克服竞赛中的盲目性心理状态，笔者认为在大赛前一段时间内，马拉松跑运动员应尽力争取安排一定次数的竞赛路线上实地的战术训练或模拟实地战术训练，这是提高运动成绩和获得比赛胜利不可缺少的。
一、赛前熟悉竞赛路线
以较小强度或中等强度为宜，运动量相对不大的跑步，了解、熟悉和适应竞赛路线、环境、自身的反应适应与调节等。训练约2～3次。
二、赛前按竞赛路线实地？全程跑的战术训练
根据个人实力、当地气候（气温、湿度、风速等）、地形、比赛目的、作息时间、竞赛时间、主要对手等制定的个人竞赛战术计划的安排，在赛前10天进行全程跑（2～3次）战术训练，将竞赛路线“跑熟”、“跑近”。
三、模拟竞赛路线的全程跑
马拉松跑竞赛路线示意图，承办竞赛单位会在赛前半年至一年左右时间发给各参赛单位和运动员。大多数运动员不可能数日前到承办国或省市的竞赛路线上进行多次实地战术训练，所以，模拟竞赛路线的战术训练是较多运用的。
模拟竞赛时的马拉松跑的路线不可能都很相同，要尽可能寻找类似气候、海拔高度、地形等环境进行模拟全程跑的战术训练，便于让运动员生理器官和运动器官以及心理机能训练得以适应、锻炼和改善。例如，竞赛路线设在平原地带城市，平时在高原地域训练的运动员，赛前一段时间也要去平原进行一定的赛前战术训练；若竞赛路线设在海拔较高的高原城市，那么常在平原地域训练的运动员赛前就更需较多地去基本相同的海拔高度的高原上进行训练和赛前全程跑的战术训练。
四、充分发挥实力，调整跑位，确保主动、不多跑距离
能充分发挥自己跑的实力的战术，应该是最好的战术。但是，众多的运动员参加马拉松跑比赛，比赛距离长、时间长，地形、环境变化较多，有距离标记、饮水站，有很多观众，特别是对手较多，这些客观因素，都对参赛运动员产生影响，运动员都要以自己的跑法跑速予以应答。事先制定的，甚至长久训练的战术，要想不折不扣地按预想的实施，非常困难，实际上也需要从实际出发，加以调整完善。
马拉松跑不是短程分道跑比赛，400米分道短跑比赛时，在弯道上运动员都是尽量靠近跑道内沿跑，谁也不会沿跑道中间更不会靠跑道外沿跑进，因为那要多跑3～5米，马拉松跑比赛起跑后在成群结队中跑进，难免都要跑在这一人群或那一组里，即形成若干集团在跑进。跑出一段距离后，运动员就要按自己的实力选择某一集团，这应是自觉地选择。这一选择也不是选定不变的。如果开始跑在第一集团中，跑速也与自己实力、计划相似，就在第一集团跑进；如果感到第一集团的跑速高于自己实力，千万不可“硬跟”，“硬跟”很快就会导致失败，那就应按自己不大费力的速度跑。如果适合第二集团的跑速，就在第二集团中跑。如果在第二集团里跑觉得束缚自己跑的实力，就逐渐超出。
长跑中如何保护好脚
参加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚，是体育教师辅导练习者锻炼时十分重要的问题。在实际教学中应注意以下几点。
一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。
三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
肌肉酸痛和抽筋怎么办？
肌肉酸痛常运动后出现，“抽筋”常发生在运动过程中。
肌肉运动需要大量的能量物质，这种物质就称之为“肌糖元”，如果氧气供应充足，“肌糖元”就能充分燃烧，供肌肉运动，然后变成二氧化碳和水排出体外。平时很少参加运动的练习者，由于刚开始运动，过去部分“失业”的肌纤维也来参运动。这部分肌纤维中的肌糖元和肌红蛋白供应不足，血液的供应量也是不够的，肌肉一旦剧烈运动，“闲散”的肌纤维，不能得到充足的氧气供糖元燃烧，部分不能充分燃烧的渣子枣乳酸，就堆积在组织中，这部分酸性物质，刺激神经末梢，就会给人以酸痛的感觉，越是身体素质差的人，酸痛的感觉就越明显。这也是在体育教学中，个别练习者常常出现肚子痛的缘故。
当适当的休息后，血循环的改善，氧气供应充足了，因运动而堆积的乳酸，在人体内有1/5燃烧掉，4/5又还原成肌糖元贮存起来，酸痛现象就会逐渐减轻，在教学时，克服酸痛最好的方法是：首先让练习者了解人体生理学和解剖学的基础知识，掌握人体运动中发展规律；其次，鼓励练习者在锻炼中，要以顽强的毅力，克服困难，坚持锻炼、循序渐进，逐渐啬运动量，不断提高肌肉的工作能力和承受能力，确保在运动中得充分的氧气供肌糖元燃烧。经过这样一段艰苦的锻炼后，组织内部重新建立起新的平衡，运动后也不会感到肌肉酸痛了，厌倦体育锻炼的学生，将会逐渐对体育锻炼产生浓厚的兴趣。
“抽筋”的现象常发生在运动中，其主要原因是过于疲劳或过于紧张。如在游泳中常发生抽筋现象，主要是冷水的刺激所致。足球场上运动员发生的抽筋现象，主要是疲劳过度造成的。抽筋现象多发生于“小腿肚”，也有手指、腹部、脚指抽筋的。一旦发生抽筋，应立即停止运动，注意保暖。一般把痉挛的肌肉拉长，然后再进行按摩，很快就会缓解。
跑马拉松的注意事项
第一就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
第二要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
第三要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
第四长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
起源于中世纪苏格兰矿工在劳动之余用带木柄的生产工具铁锤进行的掷远比赛，后逐渐在英国流行。链球的英语词意即铁锤。19世纪后期，成为英国牛津大学和剑桥大学运动会的比赛项目。当时使用的器械是将木柄的铁球，后为便于投掷，将木柄改为钢链，链球由此而来。掷链球最初采用原地投，后逐渐改进为侧向投，旋转一圈投、两圈投、三圈投，现运动员多采用四圈投。男子链球重7.26公斤，总长117.5～121.5厘米，女子链球重4公斤，总长116.0～19.5厘米。比赛时，运动员必须在直径2.135米的圈内用双手将球掷出，链球必须落在40度的角度线内方为有效。圈外有U形护笼，确保投掷安全。男子链球于1900年被列为奥运会比赛项目，女子链球将于2000年列入。
链球是由打铁的铁锤演变而来。中世纪时，苏格兰的铁匠和矿工，在业余时间里经常用他们的生产工具--带有木柄的铁锤进行掷远比赛。以后，这样的比赛逐渐在苏格兰、爱尔兰的矿工和山民中流行起来。
十九世纪后期，英国牛津大学和剑桥大学的学生，把链球第一次列为正式比赛项目。那时的投掷方法是旋转五圈后掷出，投掷的方向没有限制。决定投掷距离的办法，是从投掷者的前脚到链球的落点来计算。第一个纪录是牛津大学学生在一八七三年创造的，他使用的球柄比较长，球体是用铅做的。从那时起，链球才开始改为圆形，其后柄也由木制的改为钢链。以后又将球的全重规定为7.257公斤，到一八八七年又规定了链球总长为1.22米。现在的链球全重是7.26公斤，全长（自把手内沿算起）117.5-121.5厘米。
1900年在第二届奥林匹克运动会上，掷链球被列为比赛项目。同时规定了在直径2.135米的圆圈内投掷，链球落地的有效区为九十度，以后改为六十度，现在是四十度。
掷链球的运动员最初都是些身体高大的人，大多是单纯用力量进行投掷，以后，随着体育科学的发展，运动技术的不断完善和训练方法的改进，投掷链球的技术便向着加快速度方面发展。近年来，投掷方法又有较大的突破，出现了旋转四圈投掷的技术。这就加快了链球出手的速度，提高了运动成绩，目前世界纪录已达86.74米。近两年在国际上已有一些国家开展了女子链球运动，并且发展很快，一九九八年被正式列为奥运会和田径系列大赛的正式比赛项目。目前还没有世界纪录。
掷链球是在直径2.135米的圆圈内进行的，方法是：双手握柄环，站在圆圈的后缘，通过预摆和快速连续旋转，双手将链球掷到规定的四十五度的区域内。
掷链球的技术和其他投掷项目一样，是一个完整的动作，但为便于分析，下面按握法、开始姿势和预摆、旋转，以及最后用力的顺序加以介绍。
链球由三部分组成：球体、链子和把手。球体、链子和把手。球体一般为铁质制成。球体外形应为完整的球形。链子应以直而有弹性并不易折断的单根钢丝制成。把手为单环或双环结构，但必须质地坚硬，没有任何种类的铰链连接。链球的规格如下。
重量（千克）：男子7.26，女子4.00
最大直径（厘米）：男子13，女子11
最小直径（厘米）：男子11，女子9.5
掷链球场地与推铅球场地相同，但不安装抵趾板，而且为了使用安全，需在投掷圈外安装护笼。
护笼的俯视图为“U”字形。护笼由7块挡网组成，每块挡网宽2.74米。护笼开口宽度应为6米，位于投掷圈圆心前方4.2米处。挡网高度为5米。
掷链球的技术以旋转前进的动作形式，使链球获得逐渐加速，最后将球投向远方。球的飞行远度取决于链球出手初速度和出手角度。要获得最大的出手初速度，就得最大限度地加大旋转半径，适当增加旋转圈数。投掷链球超过80米的运动员，出手初速度达到27-30米／秒，出手的适宜角度为40度度。链球运动员一般采用旋转圈的方法。投掷链球的完整技术是由持握器械、预备姿势、预摆、旋转和最后用力五部分组成。
链球因素：节奏和速度、姿势与身体平衡的维持、人体与链球的关系、上体的放松、旋转路径的控制、膝关节的弯曲、足部以及出手，这些动作都与掷链球有着密切的关系。
（一）节奏与速度：节奏是由神经系统产生的，当运动员适应体育运动的节奏时，能产生良好的效果。当计时员开始计时，运动员开始做动作，在平时的训练中训练运动员移动的节奏，这非常重要，记住的一点是并不是为节奏而训练节奏，训练节奏的目的是为了能够产生更大的出手速度。
（二）身体姿势与维持身体平衡：开始时要培养运动员单腿支撑的能力，投掷链球的平衡在长期的发展中被称为“在火山口上跳舞”。由于投掷旋转而产生的离心力，这种离心力在所有的体育项目中很少见，对抗这种离心力可以通过身体姿势的改变来实现。然而靠用比喻或用数字来说明这种平衡很难，这种平衡只可意会不可言传。教练员应该经常训练运动员的平衡性。
（三）人体与链球的关系：人和链球应该保持成一个整体，这就是整体大于部分，各部分协调用力。
（四）上体适当放松：正确的技术能够最大限度地发挥人体潜能，这可以从上体的伸展程度看出。何谓正确的姿势，这很难定义，但投掷过程中要维持上体的适当放松。旋转带动鞭打，并且从旋转圆周的切线方向出手。
（五）对躯干的控制：链球运动员因为他们的吼叫而出名。链球运动员开始试投时先吸一口气，增加胸内压，投掷时发出一声吼叫。这种吸一口气再投能有助于力量的发挥，鼓舞自己的士气。运动员稍微增加点速度，链球将增加更大的速度，这就像大齿轮带动小齿轮一样。产生的离心力越大投得越远，投掷时摔倒或者过分地向一侧倒肩，这是躯干力量差的表现。
（六）膝关节的弯曲：每旋转一周时都有短暂的单腿支撑，在单腿支撑阶段，腿部力量差的运动员往往表现为直腿支撑来维持人体的重心。正确的放脚位置有助于产生正确的移动路线，假如足部没有预弯曲，则人和链球就不能保持成一个整体。通过大量的训练使得足部移动积极。短跑运动员也许用“蹬伸”这个词，而投掷运动员用预弯曲也许更准确，如果脚着地前没有预弯曲，这必然会浪费形成双侧支撑的时间，而那时球已通过了最佳的加速点。
（七）出手：投掷运动员应把握住最佳的出手时机，这一点运动员应精确考虑。在大赛中，护笼的开口都是相对较小的，一些数据表明：国际通用护笼开口为20度或者仅为有效落地区的一半。
（八）远度：有效试投的前提条件是从护笼内投出、合理的旋转技术、链球落在落地区内、没有超过试投时间。因此要注重运动员的比赛能力的培养。
影响链球出手速度的重要因素
1、预摆和每圈的旋转时，链球运动的轨迹的高低点而上下起伏，这样才能保证每圈旋转速度的累计与叠加。
2、旋转时髋部领先发力，右脚做到“晚抬起，早落下”，尽量减少单腿支撑的时间；
3、为了给最后一圈和最后用力的加速提供更大的空间，预摆和第一圈旋转不要突然加速和发力，要有明显的加速节奏，每圈旋转的动作和速度都要注意衔接连贯，做到动作的整体性。
链球训练的变换方法
1．用比标准链球重的各种不同链球进行投掷是发展专项力量的有效方法。这种练习的动作结构与比赛动作结构在根本上是一致的（这种练习使用链球的重量为9kg和lOkg，链长为l～1．1米）。这些练习对成绩的影响，主要表现在专项能力的发展和技术熟练的综合效果上，短链的重链球对发展专项爆发力有很大的帮助。
2．投掷不同重量的链球并不能自动地产生所期望的适应性变化。在练习中，必须永远保持比赛动作的基本技术结构，不同重量链球的使用必须始终与技术发展的任务保持一致。
3．在高水平运动员的训练中已经证明，当变换方法的训练占训练中总投掷次数的50～70%时，用不同重量和长度（链）的链球进行的投掷练习，可以产生良好的结果。在最大力量发展阶段和专项训练的开始阶段用这些链球投掷的次数最多。
4．对使用短链的重链球（9～10kg，1-1.1米）进行投掷的量建议做如下安排：
一般准备期——中等；最大力量发展阶段——高；专项训练阶段——中等；提高强度阶段——有限。
5．使用不同链球的变换方法训练应以几种结合的方式进行，以避免出现一种被称为“重器械技术”的问题。
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