怎么练胸肌的沟沟？
要是只做俯卧撑的话怎么练？
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OK。这个我来.......你说的胸肌的沟沟，就是指胸肌的中缝。第一，光靠俯卧撑很难达到修饰中缝的效果。理由很简单，俯卧撑无法让你的胸肌足够的厚实，大了才能有沟.....厚实的胸肌需要大重量的刺激，才可以实现。一直做俯卧撑，一开始也许吃力，但是你的体重是固定的，等你习惯自身体重之后，就会用次数的增加来要求疲劳感......这样对塑形有用，但是对中缝基本不会有效果。第二，假设你胸肌不厚，甚至没有。你需要去健身房，或者家里准备可调节的哑铃与长凳。做哑铃推举....具体动作网上有。一开始小重量适应，习惯后逐步加大重量。与此同时也要进行其他的动作，推举之后是哑铃飞鸟，这个动作重点修饰的部位是胸肌外沿（注意是外沿，不是中缝），接下来是臂屈伸，修饰胸肌下沿，不做这个胸肌大了以后会有下垂的感觉像女同志......
好，最后说中缝。中缝的动作一般是蝴蝶机夹胸和拉力器夹胸。原理都一样，都是把胸肌往一块挤压.....一开始做的时候感觉不明显，当你有足够的厚度之后，每次挤压你都可以感觉到胸肌碰撞在一起。 我基本把练胸的基本方法，给你粗粗过了一下.......你就记住，先长维度，再修细节。没有厚度，你连可以修饰的东西都没有。
面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍？是的，他们确有诀窍，那 就是动作的技术细节。　　在胸部训练中，中缝部位可谓"难中之难".健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。　　一、平板哑铃飞鸟　　仰卧窄凳（宽20~25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩 背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着"抱住它！抱住它！"　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞 鸟动作，其实是"貌合神离',主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10~12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多 组训练后将次数降至1~3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采 用，而且支撑困难，有一定的危险）。　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正 这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。　　二、蝴蝶机夹胸　　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的 主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。　　正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用"桥"式动作，即只将上背贴 在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘 档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张 力的流失。次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。　　为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动 作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌"立"起来，这当然是我们非常想要的结果。做3~5组，每组8~15次。　　三、立姿十字拉力器飞鸟　　立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。　　正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺 激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。　　交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触 的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。　　要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很"活",不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3~5组，每组8~15次。　　四、上斜哑铃飞鸟　　针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。　　哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时 以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8~15次完成3~5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作 变形。　　拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定 ,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组，次数为8~15次 ,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。　　以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。　　窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用"V"形把或绳把，重量为6~8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴 突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。　　窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2~3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌 中缝的锻炼意义。　　在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效
胸肌中缝，是胸肌最后生长的一个部位，胸肌总是从外侧偏下开始生长。
如果想让胸肌中部和外部一样厚实，也就是有一条深沟，根据我自己健身的经验来看，光是飞鸟是完全不够的，因为飞鸟的顶峰收缩很难掌握，而且大部分人飞鸟的动作都是不正确的，这样的飞鸟可能对胸肌外沿的刺激更大，而对中缝只能说是有用，但达不到质变。
这里推荐一个对胸肌中缝刺激刺激好的动作，窄距卧推，这个动作对肱三头肌和胸肌中部的刺激非常好，也是所谓比较平的胸肌练出沟的最好方法。最好是4组杠铃窄距加上4组哑铃上斜窄距。
胸肌中束的问题 窄距俯卧撑
只做俯卧撑的话很难练到胸沟，因为那一块很难刺激到。最好的办法就是高质量的仰卧飞鸟，想想双手抱着一个大酒桶，当双手都达到顶峰时（此时双手都是微微弯曲，呈现合抱的姿势），用意念夹紧胸大肌，几秒钟后放开。配合合理饮食，效果十分明显。
这个你如果是这个微胖的人都话很快练出。我是比较瘦的练来练下去都没什么明显的。看下8分钟练胸肌的看下。如果可以的话在门柱上连单杠那样的。
沟，挤挤总会有的
优酷有家庭版8分钟给你胸肌的视频，很科学，也能练出缝地址是：男人如何练胸肌？
核心提示：李彦宏凭借两块胸肌抢了范爷的镜！小编着实惊呆。但是不得不认，男人有了胸肌，魅力的确加分。如何练胸肌？小编教你几招。
　　最近范爷跟科技大佬们的合影引发无限讨论。范爷活动当天身穿白色仙女裙，露出羞涩的少女笑容。单看范爷还是美美的。　　　　跟富豪站在一起女神范也是十足，波浪大卷发和精致妆容很抢镜。　　　　但是，当她跟李彦宏合照时，总觉得有点什么不对劲....　　李彦宏跟范冰冰站在一起时，李彦宏的胸居然挺出来了！于是整张照片瞬间有种空气突然变得很安静的味道。　　想当初，范爷轻松力压了多少女星呀。　　所以不得不感叹，男生练了胸肌之后，穿衬衫的确是比较好看的。　　李彦宏穿衬衫时，胸部稍微有点突出。　　　　下面再看下其他男星穿衬衣的胸：　　　　小贝穿衬衣是这样的。　　　　“大胸男”彭于晏穿衬衫时胸部明显。　　看完有胸肌男星穿衣服是否会比较好看呢？下面再来看下标准的胸肌是如何的吧。　　标准的男士胸肌是这样　　　　什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。　　当然，千万不要一不小心练错变女人胸部　　　　这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。　　当然你也需要意识到这一点：20%的人是无法通过后天锻炼达到显著性改变肌肉形态。　　　　BBC纪录片《锻炼的真相》明确指出，大约20%的人是无法通过后天的锻炼达到显著性改变肌肉形态的目标，而人类通过后天锻炼改变肌肉形态的极限是40%。也就是说如果本是100厘米的人，最多能练到140厘米。而想要达到良好的锻炼效果，就需要教练的一对一指导；还有专业营养摄入，如肌肉形态显著性改变的50%需要额外乳清蛋白与肌酸等非常态营养素的摄入。当然最重要的还要有坚定的意志。　　对于胸肌有了一定的认识之后，下面就再来看下有什么简单的方够锻炼的吧！　　　　1.卧推举杠铃　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。　　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。　　　　2.　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。　　　　3.引体向上　　做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。　　　　4.哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。　　　　5.夹胸机　　种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。　　胸肌训练有如下几个要点　　1.关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。　　2.沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。　　3.念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。　　4.多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。　　5.多吃多喝多睡。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。　　6.多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。　　7.拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。
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如何练胸肌 男人大胸练习3步骤
　　相信每个男性都想要迷人的肌肉，很多男性朋友们都知道哑铃练胸肌的效果比较好!你们知道胸肌训练需要注意哪些吗，其实生活中有许多适合男性练习胸肌的方法，但是不同的男人需要根据自身的身体状况来选择，所以男性究竟该如何练胸肌呢?
　　练胸肌做什么运动?哑铃操练出完美胸肌
　　很多喜欢健身的男士都知道哑铃练习胸肌的效果是比较好的，但是不同的男性该怎么练习哑铃呢?有时候不正确的姿势是会造成对身体的损害的哦，下面就一起来看看男性朋友们究竟该如何利用哑铃来练习胸肌呢，快来学习一下吧!
　　我要练胸肌，做什么运动
　　首先，我们要告诉你千万不要做的动作：反向飞鸟。这个动作只能锻炼到胸肌的一部分，还会增加受伤的几率。最好做三组针对胸肌不同部位的哑铃训练，这样练出胸肌轮廓鲜明、块头更大。
　　&哑铃卧推让你能安全地运用可以增长肌肉的重量。中握斜板卧推针对的是胸肌上部。飞鸟是最完美的结束动作，因为它是全方位的运动。&使用哑铃完成规定的组数和次数，每周两次，每次练习中间至少间隔两天。
　　哑铃卧推
　　躺在平板上，双脚着地：双手各持一枚重哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，手掌向前。慢慢弯曲手臂，重量下压直至胸部。停顿一下，接着将哑铃推回原位。这是一个完整动作。哑铃的重量最好控制在你最多能做三组，每组六个动作。注意：肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节，有助于推举更多重量。
　　中握斜板哑铃推举
　　躺在45度角的平板上，双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，掌心相对。慢慢弯曲手臂，重量下压至胸部水平，然后将他们缓慢上推，在最顶点时，将两枚哑铃向内挤到一起。然后再重复。做四组，每组八个动作，多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长。
　　哑铃飞鸟
　　平躺在平板上面。开始时双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双肘微曲，掌心相对。胳膊的角度不变，花3秒钟将哑铃下压，直至上臂与地面达到平行水平。停顿一下，再将哑铃推回原位。做三组，每组十二个动作。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。
　　花样俯卧撑 在家也能练胸肌
　　大多数的型男都喜欢露肌肉，胸肌是最容易显山漏水的!所以不管是穿什么样的衣服都阻挡不住，所以男人们想要变身时尚型男就必须加强自己的胸肌!没时间去健身房也不是借口，来学习一下小编给大家介绍的这些宅男健身计划吧!
　　标准俯卧撑
　　STEP1水平位置
　　两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。
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胸肌四个边缘的肌肉怎么练？现在是中间股，四周低。。。
一直大重量做多了，感觉也应该结合一下修形状的动作，大家有些什么推荐的吗
我正和你相反，我中间底，四周股，也不知道为什么
每个人的胸骨形状不同，这是先天因素决定的，不过后天可以改善，中间高的多练下胸和上胸，下斜上斜什么的，中间低的多练胸肌内测，夹胸飞鸟什么的。祝成功！！
ntqz886 发表于
每个人的胸骨形状不同，这是先天因素决定的，不过后天可以改善，中间高的多练下胸和上胸，下斜上斜什么的， ...
网上资料太多了，看看就知道了
下边低就练双杠臂屈伸吧，效果刚刚的胸肌和背阔肌之间有没有肌肉 怎么练_百度知道
胸肌和背阔肌之间有没有肌肉 怎么练
提问者采纳
肋间肌，腹外斜肌，斜方肌。这些肌肉在锻炼胸大肌和背阔肌的动作中都能得到锻炼。人类只要是进行锻炼，任何部位肌肉都不是单独运作的，都是全身肌肉综合，协调运动。只是稍有侧重罢了。建议你去了解一下《囚徒健身》这个是最锻炼综合肌肉的锻炼方式了。
提问者评价
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我是健身教练，胸肌和背阔肌之间是胸腔 里边有肺部心脏 气管等
每个器官上都有肌肉
要是说的 肋骨附近 有 肋间肌 是肌肉
你说的太含糊不能准确的安排出对应的锻炼有健身疑问可以找本教练解答
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