运动期间吃什么增加能够体重？
为了增加体重，当然也是为了能够锻炼出一身的肉肉，做个型男，每周坚持到健身房做锻炼，但是不知道在饮食上该如何把握？大家都来说说，谈谈自己的经验或观点，相互学习。
08-10-21 & 发布
鸡蛋，鸡肉 还要结合锻炼 看看这个： 健美入门者营养 原址； 营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则： 1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解 3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。 4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 初学者的膳食营养补充 1.膳食的安排 初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2.膳食的组成 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 3.多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 初学者的营养补剂 营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。 1.能量补充类 这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 2.蛋白补充类 乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。 3.肌酸类 肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。
健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。
一、具有明确效果的运动营养食品
肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。
关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤体重），连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席joseantonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。
乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。
增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4.谷氨酰胺
谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6~10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
二、肌肉增长与年龄的关系
人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大 普通百姓吃牛肉就OK了
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蛋白质类的,糖类,淀粉类都可以
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光明磊落的杂文写手
多吃鸡蛋、牛肉等富含蛋白质的食物就行了。
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高热量,高蛋白质的食物
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不要刻意去吃什么
喜欢吃什么就吃什么
请登录后再发表评论!在比赛前吃什么药能提高肌肉力量，抗疲劳，增加爆发力？_百度知道
在比赛前吃什么药能提高肌肉力量，抗疲劳，增加爆发力？
是400米栏的，我耐力有差，在比赛前最好吃点什么药好，要药店里有得卖的。
禁药也无所谓，这是考试，关系到我一生的前程问题。
提问者采纳
大力补需要你在 比赛前一个月 开始就要吃的它的原理 主要就是保证你有充沛的体力进行大运动量训练不过副作用是明显的 主要表现的 女人男性化
男人兽化(不吓你哦)不过 为了考试 你服用一到两个月 没多大事情的 不过最好别去吃啥
这一段时间 多吃点 蛋白粉，肌酸是正确的 但一定要买好牌子
国产的只有 纽催莱还算可以 其它的什么康比特什么的最好别买 当然 经济许可的话 最好买国外 的品牌 如冠军 但是一分货一分钱啥 效果很好的
别去糟蹋自己的身体
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在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的搜度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力.动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法： 一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。 通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。
汗。。。吃点巧克力吧（也有兴奋神经的作用）。禁药就算了。你应该自信一点，相信自己可以的。其实吃不吃禁药效果可以一样的，只要你心态有所改变！
现在很多好的大学都会查的禁药还是不吃的好，更何况上身体。你平时多吃营养品（例如蛋白粉，肌酸，健康饮等）你的身体会上的很快
你这是作弊啊...但是,非要吃的话...
睾酮 —— 万药之基
1 基础知识
男性体内最基本的雄性激素
是最古老的合成代谢类固醇
但至今仍然是几乎所有猛药循环中
都不可或缺的“BS”——基础类固醇
并且其用量很大——不得小于主力类固醇的用量
可见 睾酮被成为“万药之基”
它是人体自身就能分泌的雄性激素
正常男性每天大约可以产生2.5-11mg的睾酮
就是这么一点点
就已经足够促使一个纯自然健美运动员取得不错的成绩了
由于睾酮具有非常显著的增肌、长力、刷脂。。。等等等等正面效果
为此二战期间纳粹对它投入大量心血来研究如何进行人工合成
在1930年左右
纳粹成功制取出睾酮
并企图使用它来制造“超级战士”
世界上第一种人工合成类固醇
就在2战背景下
吃禁药 兴奋剂
其实兴奋剂对身体很有害``自己有信心``并且刻苦锻炼比持身么都强``
不要用兴奋剂～ 考试前吃3个月的蛋白粉 吃哦普特猛 和大力补
这会影响您的生育的 最好不要用 兴奋剂对身体很有害
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出门在外也不愁等你回答 |健身时使用哪些补剂较好？
大家来说说都用什么牌子的哪些补剂吧？我就用了bsn的缓释蛋白和吃点维b,在犹豫要不要加肌酸和支链氨基酸？另外淘宝上的散装补剂靠谱吗？求大神指导?
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通俗来说，补剂可以分为两类，增强运动表现和练后营养补充,具体如下：对于一般追求的人来说，补剂选一种就够了。对于有一定追求的人来说，练剂选一种，补剂选一种就够了。土豪请随意。后文，为没有任何训练基础，和特别有科学探索精神的筒子们而写：首先，回答这个问题要先提一句，我们健身的目的是什么。大部分人健身的目的是让自己看上去紧实纤瘦，线条漂亮，健康快乐。所以训练的目标是：减少皮下脂肪，增加肌肉维度，拉伸肌肉线条。有人说，女孩子练出肌肉多难看。本人从小练习短跑，也是健身爱好者，曾无数次被嘲笑女汉子、铁人、金刚芭比，我真是呵呵了，这绝对是一种思想误区。其实，肌肉对于人类来说非常重要，从时尚的角度，它让我们看上去纤瘦紧致；从生理角度，它维持高水平的新陈代谢；从医学的角度，它是存储和利用糖的重要场所，对于调节血糖平衡有着至关重要作用。这就是为啥很少听瘦人得糖尿病，都是胖子，大腹便便的上年龄的人得（没肌肉单纯靠不吃而瘦的骷髅人除外）。一般来说，肌肉质量和数量，在男子25岁，女子22岁达到峰值，过了30岁会随着年龄增长逐渐失去。女子比男子肌肉更难生成（缺少睾丸激素和雄性激素），更容易流失（雌性激素抑制肌肉生长）。所以完全不用担心自己肌肉太多，因为真的很难。至于肌肉流失的原因，一方面是运动导致分解代谢，一方面是吃的太少，蛋白质用来供能，不能合成肌肉。随着年龄增长，激素的减少，合成代谢小于分解代谢的速率，我们就更容易流失肌肉；于是慢慢皮肤松弛，身体走形，人类走向衰老。这就是为什么我们常常发现，年过三十后，相比较于上学时期，吃得少，反而更容易脂肪堆积。于是，有些人控制饮食、吃代餐粉什么的来减肥，真的得不偿失。因为肌肉越少，越容易囤积脂肪。稍微吃点就反弹，营养不良，精神差，皮肤差，显老，对身体健康极其不利。抽脂什么的危害就更大了。综上，想要年轻、健康、有活力，必须锻炼肌肉，提高身体新陈代谢。严谨一点来说，咱们这里讨论肌肉就简单代指骨骼肌，不包含医学上所说的心肌和平滑肌等。----------------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------肌肉增长的过程当然，能提出健身补剂这个问题的人当然知道以上道理，我们用补剂的目的就是更好的达到增肌的效果，怎样才能增强效果？那就要先高清增肌过程的几个环节。可以简要归结为:力量训练→刺激肌肉细胞代谢加速→合成代谢&分解代谢-→肌肉纤维生长
↑ （补剂）
（补剂）↑
2营养更充足 插一句：这里肌肉生长主要是指：肌纤维粗细增加和数量增多；后续还有配合拉伸运动，拉长肌纤维，获得更漂亮的线条，这也是训练重要环节，必不可少，但在此就不多做讨论。补剂的名词和种类俗话说，健身“三分靠练七分靠吃”，补剂就作用于“练和吃”两个环节1：让训练更充分，刺激更到位；2：让氨基酸更充足，肌肉蛋白代谢的合成大于分解。所以相对应的，补剂可分两类：1对练起作用的；常见的包括：肌酸creatine、氮泵nitrogen pump；2对吃起作用的；常见的包括：乳清蛋白粉 whey protain、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺；前两种提供多种氨基酸，后两种提供相对专一的氨基酸种类。什么？这些眼花缭乱的名词，你想起了你不及格的化学和生物课，别急，搞清楚其实没那么难。---------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------------------补剂如何发挥作用先说补练。假设我们在卧推，时间精力有限的情况下，我们总希望练的时候每组多做几个，再多做几组。补，就是要练的时候表现更好；问，到底补啥怎样才能表现更好？那就要先回答我们为什么表现的不好。力量训练，就是我们俗称的无氧运动，是指肌肉在较短时间内迅速收缩，进行力量对抗。在这个过程，大脑给肌肉下达指令，肌肉完成指令，这个过程需要耗能。所以表现的不好，一方面是肌肉能量不足本身疲惫和酸痛，另一方面是大脑中枢神经产生倦怠和厌恶的情绪。肌肉为什么会能量不足和疲惫呢，肌肉的能量是哪来的呢？肌肉唯一能调用的能量来自一个叫ATP的家伙，不管最初能量的来源是你吃的面、肉还是甜品，最后都要生成ATP这个家伙来供能。APT学名叫三磷酸腺苷，常用A-P-P~P表示，~P是远离腺苷的一个高能磷酸键，ATP失去~P时会释放能量，我们就靠这个能量完成卧推。这个释放能量的方程式就是： ATP→生成ADP+能量+P 看着熟悉的公式，你肯定记起来点生物知识了吧。而且这是个可逆的反应：ADP+能量+P→ATP 它还能变回去。继续，人体本身就储存一些ATP，只不过量非常有限，只能维持1-3秒的高强度活动，基本等于咱们把杠铃举起来一下。但本组还有24下呢，那之后怎么办呢？之后我们必须要重新合成ATP。HOW？合成APT的方式有三种：1、磷酸还原系统；2、细胞无氧呼吸；3、细胞有氧呼吸；其中1最快，其次是2，最后3；3的过程很慢，但是产生的ATP量远大于1和2。1虽然快，但需要磷酸肌酸的参与，而我们肌肉自身含有的磷酸肌酸有限，我们再举几下又没ATP了。所以，剩下的几组主要是靠2。2是什么呢？2就是你中午吃的面，消化后产生了葡萄糖，葡萄糖在细胞质中被分解，生成ATP，但同时也生成乳酸和酮酸，此处不需要氧气参与，所以叫无氧呼吸。好了，此时虽然ATP有了，但肌肉并不能分解乳酸酮酸，只能靠血液输送到肝脏中进行有氧代谢。但别忘了此时我们在卧推，肌肉在收缩，压迫血管，血流并不能及时带走这些代谢废物，于是现在你觉得肌肉酸痛；再做几下，乳酸更多，酸痛难忍，大脑中枢也产生厌恶情绪，下达指令让你停止，于是你放下杠铃，本组训练结束。而在这短短时间内，3根本来不及启动。好了。这时候转回来回答补剂：肌酸creatine；氮泵 nitrogen pump；他们会怎么帮你呢？首先，肌酸creatine。现在看见肌酸Cr，你发现了吧，它在1中出现过。刚说了1中ATP生成需要磷酸肌酸PCr的参与。怎么参与的呢。回到这个公式：ADP+能量+P→ATP，你会发现这里需要能量，还需要磷酸基团P。于是磷酸肌酸就派上用场了。PCr水解，释放出能量，变成肌酸Cr，同时提供~P，ADP和~P在磷酸激酶的帮助下，重新生成ATP。刚说了，自身的Pcr非常少，补充肌酸，目的就是提高磷酸肌酸含量，帮助生成更多APT。1生成的多了，2就启动的晚一点，乳酸就少一点；能量足、酸痛少，你也就能多举几下，训练更充分；训练结束，我们不再需要很多能量，ATP将~P重新给肌酸Cr，合成磷酸肌酸，把能量储存起来备用。肌酸补剂有很多种，如何选择呢？其实，不管是纯肌酸粉还是复合肌酸粉，基础都是一水肌酸，C4H9N3O2.H2O;因为它最易被运输、吸收和利用，因而被称为“肌酸之王”。有些补剂还会加入磷酸盐，你肯定会问那为什么不直接吃磷酸肌酸，你想啊，一个大分子化合物，再加一个脱羟基的磷酸团，运输起来效率多低啊。还是一水肌酸更易被快速输送到肌肉。有些复合肌酸制剂还会添加葡萄糖、磷酸化合物、L-精氨酸、牛磺酸等，也是不错的选择。葡萄糖提供能量，磷酸化合物提供磷酸基团，L-精氨酸后面再讲，至于牛磺酸，这个物质也不陌生，主要用来保持视网膜的功能（猫咪喜欢吃老鼠，因为老鼠富含牛磺酸，猫咪猫头鹰这种昼伏夜出动物需要保持敏锐的视力），除了维持视网膜功能，它还有大脑神经发育、协助神经传导、提高记忆力、帮助糖代谢、增强免疫力，想到红牛和生命1号了吧。对，主要成分就是它，有它让我们更专注的训练。牛磺酸可以食补，一般海生动物和母乳中牛磺酸的含量最丰富，这就是为啥母乳喂养的宝宝大脑发育好、免疫力强。所以，纯的肌酸粉和复合肌酸粉基本上没有差别，复合剂无非是吸收好一些，补得多一些。有人又担心了，补肌酸有没有副作用？可以说，完全没有副作用！肌酸Creatine，不是激素，也不是酸，他是氨基酸化合物，我们自身就能合成，平时，精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸在肝脏中合成肌酸，储存于我们的肌肉中，那些爆发力好的运动员自身肌酸含量较高。退一万步讲，即使是吃多了，也能代谢和排出，它说到底就是氨基酸，和其他蛋白质代谢产物没什么区别，在肾脏中代谢成肌酐，排泄出去。肾功能不足的人可能要慎用，但一般正常人代谢掉它是完全没问题的。肌酸说完了，再说氮泵nitrogen pump。这是什么呢，与肌酸不同，它本身不是一种元素或者化合物，它的主要成分叫L-精氨酸，另外还加一些α-酮戊二酸和咖啡因。与肌酸原理不同，它不是补充能量的，而是帮助2中产生的乳酸等代谢产物输送的。怎么能加快输送呢。关键物质就是这个L-精氨酸，它是人体常见的二十种氨基酸之一，人体可以自身合成，但合成的量非常少，一部分需要靠从食物中摄入，我们也把它称为半必需氨基酸。一般肉类、鱼类、大豆、海参、山药都含有它，很广泛和常见。它在人体的作用主要是：1合成一氧化氮，2促进细胞分裂，3合成尿素，4刺激生长素分泌，5促进蛋白质合成，包括合成肌酸，6它是精子蛋白的最主要成分（这就是为啥有人说吃海参和山药壮阳了，其实是保持精子蛋白的质量和活性）1在一氧化氮合酶的催化下，合成一氧化氮。一氧化氮是干什么的，最主要就是扩张血管，促进血液流通，在医学中广泛用于治疗血栓，平稳血压。看到这里，机智的你们肯定明白了，氮泵就是帮助血管扩张，血流加快把乳酸运走，这样我们少一点酸痛，就能多举几组啦。其2、3、4、5项作用，都是有助于训练之后的肌肉生长的。2促进肌细胞分裂，这个医学常用于伤口愈合，手术恢复等；3尿素是啥，是运输氨的载体，运动量大，游离的氨基酸代谢旺盛，血液中的氨含量上升，而尿素能将氨顺利运输到肾脏，进而排出体外，所以也没听说哪个运动员氨中毒，就是尿素在工作。4生长激素促进人体各个细胞分裂生长，这就是为啥有人运动了还会长高；5促进蛋白合成，它也是合成肌酸的基物，这也就是有些不明帖上说，氮泵是肌酸的升级版，含有肌酸。其实不是，它是肌酸合成的基础而已。你也不可能刚吃精氨酸，它马上就能在运动中生成大量肌酸。所以氮泵最主要的作用是合成一氧化氮，扩张血管，像泵一样，加快血液流动，运走乳酸。氮泵这个名字，也真是形象了。α-酮戊二酸也是帮忙运输氨基酸代谢产物氨的，至于咖啡因，不用多说，让你神经兴奋和专注，肾上腺素和多巴胺分泌多一些。吃氮泵会有副作用吗？有帖子还问是否会阳痿？真是呵呵了，现在机智的你也会回答了吧，当然不会。它就是氨基酸而已，吃多了肾脏会代谢掉的。所以，说到补练，不管是肌酸还是氮泵，就一点，他们都是安全的。------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------再说补吃。肌纤维是一种蛋白质（废话），哈哈，我想说的是增长肌肉，生物学本质就要让蛋白质合成，蛋白质合成靠什么，靠氨基酸。所以补什么，当然补氨基酸，那么问题来了，补哪几种氨基酸，补单一的还是综合的。你上面说的：乳清蛋白粉 whey protein、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺L-Glutamine；这些都是啥？要说清楚这个问题，又要复习一下生物了。氨基酸的种类有20种，大致可以分为三类：、、半必需氨基酸。其中，有8种氨基酸，人体不能自己合成，必须通过食物来摄取，这些氨基酸就称为，上学那会儿我自己记：必需（吃）的氨基酸，包括“赖氨酸、、、、、、、”8种。另外的十种氨基酸，人体可以自己合成，不必靠食物补充，我们称为。“、、、、、、、、天冬氨酸、此外，人体合成、的力不足于满足自身的需要，需要从食物中摄取一部分，我们称之为半。”（看到熟悉的身影了吧，这里的精氨酸就是刚说的氮泵里的主要成分，由于它天生分子形式为左旋，所以也叫L-精氨酸，谷氨酰胺也是一个道理）。乳清蛋白whey protein是什么？它利用现代生产工艺从中提取出来的一种珍贵蛋白质，或是由干酪生产过程中所产生的副产品——乳清，经过特殊工艺浓缩精制而得的一类蛋白质。以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。它包含所有人体必需（吃）氨基酸，与母乳最为接近，不但能促进蛋白合成，而且增强免疫力，同时低脂、低乳糖，简直堪称蛋白界的女神！增肌粉，就是在乳清蛋白的基础上，多增加了一些碳水化合物，适用于非常消瘦，需要肌肉、脂肪同时增长的健身人群。BCAA支链氨基酸，是蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)。机智的你，肯定马上能说出，这不就是必需（吃）氨基酸嘛。 没错，这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①释放胰岛素，②释放生长激素。但乳清蛋白的BCAA含量已经非常充足了，额外补充BCAA非常适合那些：有钱、任性、肾功能强大的健友们。别说我没告诉过你哈。L-谷氨酰胺，L-Glutamine，非必需氨基酸，人体能依靠、、自主合成，看其中两种都是BCAA成分，如果你吃了BCAA，无知的你可以再补点L-谷氨酰胺，反正被销售商忽悠嘛，有钱有肾。开个玩笑，还是将科普精神进行到底，L-谷氨酰胺，这个东西是食品加工的增味甑香剂，在医学中主要用来治疗十二指肠溃疡和胃酸过多，因为它是小肠壁细胞的能量来源，当它含量下降，小肠壁粘膜容易受损，肠壁绒毛脱落，吸收受阻。在健身中的应用，1通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；2刺激生长激素、和睾酮的分泌，促进细胞和蛋白的合成；3大脑细胞的能量来源，使得大脑减少对糖分的依赖，同时抑制一些坏情绪的产生（所以它常被用于精神病患者，改善精神状态，戒除酒瘾等依赖）。说到底，后面两种补剂就是单独拎出来氨基酸，既然是科普贴，就多说两句科普到底。、、、亮氨酸都是啥，为什么要拎出来。谷氨酸是啥，不知道谷氨酸，你肯定知道谷氨酸钠，就是俗称的味精。纈（xié）氨酸，易转化为葡萄糖，帮助控制血糖；来源白干酪、鱼、禽类、牛、花生、芝麻籽、滨豆和薏仁，纈（xié）是古代一种晕染技术，也指红晕脸颊，别以后只会粘贴不会念不会打。异亮氨酸、亮氨酸，和小纈一个作用，易转化为葡萄糖，帮助控制血糖，保护肌肉不分解，来自糙米，，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。机智的你又知道了，他们共同特点就是易转化为葡萄糖，肌肉利用葡萄糖来供能，就不会损耗肌肉组织本身的蛋白质，同时他们还促进细胞分裂增长，所以才把它们拎出来，有人才会花银子。但至于要不要选择，一般来说，乳清蛋白/增肌粉就够了。那些没事儿跑个马拉松的运动员，或者天天都要有氧的人，为了不让肌肉衰减，补补还说得过去；但你一般去健身房，做一个小时无氧，再来半小时有氧，训练前再吃根香蕉，肌酸再补上，里面也有葡萄糖，其实远远都用不上。何况你还要吃味精、麦片和肉呢。就跟你买了最好的跑鞋，只是平时上街遛个弯儿，一个道理。还有人发帖问增肌粉是不是一吃，坐在那里就增肌了，对于这种发问，真的是建议多看看科普贴，不要再盲目愚昧无知了。不过能问这种问题还说明他在关注健康，有很多人还想着等有钱了再好好补身体，真是前半生拿命换钱，后半生拿钱也换不来命了。总而言之，说到补吃，不管是选择哪种补剂，关键就一点，要多练再多吃，不要重复过量的吃，更不要不练光吃。-----------------------------------------------------------最后一条分割线----------------------------------------------------------科普到此结束，来点励志作为结尾吧。本人健身5个月（上图）。因为上班，时间紧张，一周2-3次，如果出差就会停一下。不过以前短跑练习基础，所以身体底子相对好一些。前期只补充了乳清蛋白，现在准备自己加练习补剂，所以做了下研究，自己会选择肌酸试试。这样我就是“GNC乳清蛋白+MET-Rx的肌酸”组合其实，健身是一种爱好，一种生活方式，一种遇见更好自己的渴望，一种塑造自己的自信；健身者并不是四肢发达头脑简单的人，要健得漂亮，必须要运用智慧和知识；健身者不是靠肾上腺素冲动的人，靠的是在最艰难最酸痛的时候，用顽强的意志去坚持，而且一辈子坚持下去的执着。借用我小学体育老师的一句话：体育，锻炼的不仅是身体，更是一种意志品质。就是因为这句话，坚持跑了十年，也送给各位健友。你们能主宰自己，这已经是人生的巨大成功了！！
先说楼主的问题, 肌酸和支链氨基酸, 你要是想认真锻炼并且预算允许的话, 当然加! 为什么不呢?其实我想说, 不管需要什么, 直接去搜就是了啊. 需要whey就去看各种牌子whey的评分:需要gainer就去看各种gainer的评分: 需要creatine就去看creatine的评分: 想看BCAA有什么用就去上面看BCAA有什么用:需要计划就去上面找计划: 需要动作就去上面找动作: 需要讨论就去论坛: 还可以练习英语...之前几楼说的那些牌子, 那上面都有, 自己上去看看评分和评价再做选择呗. 我个人觉得, 要是8.5以下的, 就算了吧.这么简单的事情, 所有人各给各的建议各有各所爱还是不知道选什么.好了, 最后短短说一下我用什么. 相信我就买optimum.所有都买optimum, 所有都选巧克力, 不会错的.普通人练不练完全都可以吃维生素 / 和鱼油. 开始练了买,
有钱人买, 太瘦的人买, 太胖的人买等养成认真锻炼的习惯了以后加, 睡觉前喝; 以及, 前三天每天三次, 然后每天一次保持体内含量.接下来我觉得不需要的: 觉得自己不够男人就买想恢复更快的买想增加能量的买或者再然后, 基本你想加也没得加了...至于在哪买, 美国直接Amazon, 中国找这个: ChinaRichLife Shanghai Co. Ltd.800-820-8297RichLife Beijing Co. Ltd.800-820-8297RichLife Guangzhou Co. Ltd.800-820-8297 Rightsun Corp (Shanghai)021 - 021 – World Health Store LTD (WHS)就这样. 我去体育馆了.
泻药～蛋白类：BSN SYNTHA-6
Gaspari 盖世普瑞
MusclePharm Combat Powder以上是吃过的，再推荐几个高帅富专用....
MuscleTech 肌肉科技
CytoSport Monster Milk 魔兽牛奶总结下，bsn和mp自己训练吃就很够用了，真要是有钱选择肌肉科技和魔兽牛奶那更好了。其实贵也就贵在蛋白质含量高，与其他营养配比更均衡上了。对了，还有正氮平衡。友情提示下，最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特....这几种牌子，蛋白质含量不高不说，粉的质量也不好而且后两种更是以植物蛋白冒充动物蛋白。BCAA: MusclePharm 增强型配方 BCAA
BSN amino-x 泡腾支链氨基酸就喝过这两种，我个人推荐mp的。因为很方便，是胶囊状的不用再用水服了。肌酸：MusclePharm Creatine 矩阵肌酸
MuscleTech CreaCore 肌肉科技
以上是吃过的，再推荐个ProMera Health Con-Cret 这个貌似现在很火，我也才买了一罐。关节保护：这个类别里没什么好选择的，只有Universal Nutrition Animal Flex环球野兽。建议真的练力量的一定得买，虽然贵点，但是对你的关节的保护很有作用。还有，这个关节保护也有医疗作用，美国很多人吃这个当平时保护关节、恢复的神器啊...这是我吃的补剂，再介绍一些更高级的。氮泵：增强训练效果的好东西，但是有心脏病、高低血压的千万慎用。促睾：加速你睾丸酮分泌的，有什么作用也不用我多说了吧嘿嘿。女性吃了小心长胡子....维生素：就是补充补充你的维生素。再多说就是类固醇了啊哈哈，知乎不会怪我做广告吧...建议各位训练者，在补充这些的同时一定要训练量跟上，我严重怀疑的症状是因为训练量没跟上造成的啊哈哈！
以下补剂按重要程度排序，越靠上越必需：1：蛋白粉说实话，各种蛋白粉虽然各自都宣称自己和别人不同，但其实只要是国外大牌子有保障就好了，区别真的很小。乳清蛋白只需要一小时多点就可以消化，酪蛋白和牛肉蛋白需要好几小时，还有把好几种蛋白混合起来号称持续释放的，也不错。不过有一点确实很关键：口味。不同牌子的蛋白粉口味差别挺大，同样是香草味，美瑞克斯的喝起来像是小时候吃的那种奶油冰棒，盖世普瑞的比较甜，Combat Powder没啥特别的，BSN的据说很好喝，还没试过。另外，世界销量常年第一的蛋白粉是ON Gold Standard，又叫欧普金牌，国内常常卖断货。
顺便说下，其实“力量训练后30-45分钟是蛋白质吸收窗口期”这个说法并不科学，或者说，蛋白质的“吸收窗口期”其实非常长，长达几个小时，所以只要注意每天补充1-1.5克/磅体重的优质蛋白即可，时间大可不必讲究（不过这个数量的蛋白质，想吃下去还真得费点力气，而且同时不摄取太多脂肪是一个难题）。真实存在的是“碳水化合物吸收窗口期”。如果在训练（尤其是高强度训练）后20分钟左右补充可以快速吸收的碳水化合物（水果，蜂蜜，葡萄糖均可，专业人士或土豪可以用Vitargo，这是最好的，反正看到价钱我是泪奔了），将会最大限度地促进肌肉恢复。2.维生素
选择一款全面的综合维生素非常关键（善存之类的真不行）。Animal-Pak、Opti-Men、Orange Triad都是很好的综合维生素。个人强烈推荐Orange Triad，因为里面号称集成了消化促进、免疫系统维护和关节保护成分。这样看来的话，虽然这个维生素确实比较贵，但省下了消化酶、谷氨酰胺和关节保护剂的钱，还是划算的。3.必需脂肪酸/共轭亚油酸（CLA）
都是控制体内脂肪生成的，同时必需脂肪酸对大脑有很好的保健作用，如果平时脑力劳动多肯定是要吃一些的。必需脂肪酸最好选用标有“Omega3-6-9”字样的产品，单纯的鱼油也不错不过只有Omega3，不够全面。4.支链氨基酸（BCAA）
如果每天的蛋白质摄入量足够，BCAA其实已经不需要了。但如果你要经历长时间的连续大强度训练（1小时以上），不得不熬夜工作学习，或者连轴转长期无法好好休息，那这个时候BCAA是有用的，可以防止肌肉分解。BCAA总体来说只要每天不超过6克摄入量都是有益无害的，看准剂量的前提下，如果你是土豪，当糖豆吃一吃也没啥问题。
需要说明的是，健身人群一般都要喝很多的水（每日3-6升），很多人都会觉得喝这么多水压力很大又很无趣，这时候就可以使用BCAA冲剂。Xtend和盖世普瑞的AminoLast个人亲自尝试都属于超好喝的品种，完全不输高端饮料的口感，每天都可以把它加到水里，这样喝水就变得有意思起来啦。5.肌酸
这个其实对增肌和减脂都有好处，也没什么副作用，可以提升一点点的力量和耐力，不过真的很有限，一般人其实不用它也没问题的。6.各种训练前用品
氮泵、燃脂片等等。主要作用是提升身体核心区温度，提升兴奋度。大多数这类产品里都含有每份几十甚至一百多毫克的无水咖啡因，相当于三四杯咖啡吧，对咖啡因敏感的人用了它也许会出现入睡困难，那就得不偿失了。原则上在入睡前6个小时内不应该使用训练前用品。而且这类产品共同的问题在于功效会递减，随着时间推移需要不断增加使用量才会有效果，多花钱不说，光是这么多的咖啡因你怕了没？日更新部分：那么，善存这类维生素补品到底有何不足，为何不提倡用呢？首先，这并不是因为它有什么质量问题。我刚开始健身的时候也用的善存，当时觉得它的性价比超群。后来掌握的知识逐渐丰富以后开始寻求其他产品。善存一类日用维生素产品的最大问题是，它的维生素和矿物质配比标准是按照常人的日常摄入量（Daily Value, DV）来设定的。只限于日常生活保健用途的话当然是OK的（我给父母买的就是善存），但我们谈的是健身。这里也需要说一下，我这里说的健身是强度较大，方法也较专业（需要进健身房）的那种。如果有人认为晚饭后散步、早上打太极拳或者每周游泳一次也算健身的话，那我们可能说的不是同一个概念。专业维生素补剂是按照健身人群的需要进行配比的。最直观的参数就是一些重要维生素和矿物质的含量远高于善存。说重要，是因为这些维生素对机体恢复更关键。如Orange Triad的VB-12是10000％DV，VB-6是1500%DV，VC是1000%DV。而善存的各项DV都是100%。这并不是一个简单加大用量的问题，比例就不对。那么，如果在全面了解了专业维生素矿物质补剂的前提下，分别购买单独的维生素，科学配比后一并服用，是否可以呢？当然是可以的，理论上这样自己配出来的综合维生素和专业产品相比不会差太多。但首先，这会相当麻烦，需要自己计算并分批，每次还要服下大量的药片。其次，补剂厂商并不简单，它们一直在研究如何配比才能让维生素被更好地吸收，专业补剂的吸收效果也要好于单一维生素片剂。所以这基本可以不精确地比喻成一个装电脑的问题：你可以直接购买国际大厂为你定做并优化的整机（比如Mac Pro），也可以DIY一部性能完全不亚于前者的组装机，区别仅仅在于你认为你的时间和金钱哪个更宝贵。
相信我，真想增肌就多看看@@的答案，专业维生素不推荐吃，业余的就根本没到那程度，你家吃东西用食物称的就推荐，原因以后再说，鱼油倒是推荐，CLA新人完全不需要（有钱烧的除外），BCAA需备，瘦人真心需备增肌粉，健身房认识的一人就是瘦子，训练也很卖力，就是不长块头，问吃啥，就是只吃蛋白粉。缓释蛋白就买专门的缓释蛋白，吃六重矩阵过夜的有钱吃就吃，有时间浪费就浪费。肌酸必备，谷氨酰胺要看情况，求个心理安慰就买，新人早期吃真心浪费钱，跟吃氮泵一样。。。其余的早期就别去接触了，什么类固醇、促睾之类的，让新人知道就是罪过。怎么不说说生长素，吃了早期倍壮，腿粗胳膊粗，妹子见了笑得都要合不拢腿，你问我晚期？去看看罗尼的近期照吧，亲。剩下的回答，如果是专业人士答的，我不说话，如果本身也是个瘦茬，你们还是去健身房教那些用不来器械的吧，别再这忽悠人。至于说健身完全可以不吃补剂的，完全可以，准备好钱，就买牛肉牛肉还是牛肉吧。谢谢。PS:知乎上相关邻域真正牛逼的人根本就没回答这问题。所以包括我的答案大家自己心里都要有些取舍。尤其是一些给我感觉不安好心的答案。
补剂首推：Glutamine，恢复效果增快，立竿见影。如果力量训练量大平时饮食补充不了足够的蛋白质，健身后吃普通蛋白粉(迅速吸收)+睡前吃酪蛋白(缓释蛋白)，普通蛋白粉什么牌子无所谓，肌肉科技，BSN都行，找个口感好的。但是每个牌子都有些有特点的产品，例如肌肉科技正氮蛋白粉，蛋白质含量30克每勺，还加了4克肌酸，BCAA，Glutamine。BSN六重矩阵缓释吸收蛋白。其他：Universal Nutrition的多种维生素，鱼油，ZMA肌酸和氮泵，我觉得健身5年以下不要使用，对自己的身体不了解的话容易伤肾脏。以上任何补剂如果导致你身体不适，尿频，立即停止服用，或者减少用量。个人健身3年的一些看法，不对之处请指出，祝大家健康。
崔一达的答案我比较认同，在此做一下补充。对于增肌 比较瘦的年轻人来说，碳水的重要性完全不亚于蛋白粉，我自己也很瘦 也经历过各种尝试，最后发现长力量不长重量的一个很大原因在于，碳水化合物摄入不足。我指的是在时间及结构上摄入不足。碳水化合物怎么补充呢? 正常食物摄入，健肌粉都不是个好选择。 饮食摄入 早上吃不够 晚上吃太多，组成结构也不好 总之就是 需要的时候没有，不需要的时候来一大堆。 然后是Gainer，看似不错的选择 其实却不好，原因在于 你需要碳水的时候 并不是都需要蛋白质，而且需要的比例也不同。最好的办法是单独买一桶Carbo 牌子无所谓 纯度好就行，条件允许的话来一罐Vitargo 作为训练时的碳水补充。简单说一下食谱，对于年轻的 瘦的 训练强度足够的 以70Kg为例 训练日起床两勺碳水 大概45g 配25g蛋白粉，然后正常吃早饭顺便来片维生素，这样早餐的压力就减小了很多 不用硬塞了，吃高兴就行。午餐中来片Omega369 以及Tribulus， 训练前一小时服用肌酸(不是非吃不可 吃法因人而异)训练前半小时45g碳水25g蛋白粉以及5g谷氨酰胺和BCAA。 训练后立刻25g碳水5g谷氨酰胺
视距离晚餐时间以及晚餐内容 适量补充蛋白质。 晚餐Omega369 可加一片Triblus。 晚上睡觉前一个半小时5g谷氨酰胺和25g长效蛋白，睡前半小时ZMA如果用Vitargo可以将训练前的45g碳水取消 改为训练中50g Vitargo，谷氨酰胺可以自己适当加量 每天最好不要超过20g 强度大可以到30。 蛋白粉楼上推荐的欧普金牌就很不错， Dymatize和Now foods也很不错。睡前的长效蛋白推荐BSN的六重矩阵。训练日至少保证3L水 非训练日至少2L，喝水少的话肌酸还是不要碰。 氮泵这东西个人吃了训练时犯恶心 所以也从来不碰。总之一个宗旨，尽量买单品 Pure的，把怎么搭配的决定权把握在自己手上，明明白白吃 聪聪明明练。
第一品牌纽崔莱，补充蛋白质 倍力健（全面的维生素加矿物质） 好水
我买了支链，但几乎没用过，而且也没有买BSN的蛋白粉，而是直接买的汤臣倍健的乳清蛋白，BSN的包装过于彪悍了，没法在办公室放，不知道他们怎么想的，估计他们设计的使用场景是不包括我们这些普通健身者的。支链之所以没用，因为它的主要作用貌似是减少肌肉蛋白消耗，但1个小时以内的有氧，消耗的肌肉蛋白非常有限呢，1个小时的有氧很少做，所以没怎么用过。
所有的补剂（包括蛋白粉和维生素）都不需要！如果你不是专业运动员（每天训练3小时以上），什么东西都不用补充。如果你是专业运动员，可以通过调整食谱来补充营养，老话说：“药补不如食补”。说句稍显过分的话，所有的补剂都是骗人的！任何补剂都有毒副作用，哪怕是蛋白粉和维生素（甚至可能致死）。100年前那些极其强壮的大力士们有补剂吃吗？和已经被商人彻底洗脑的人讨论这个问题确实很费劲。
我买的是英国这边的promax，效果是有，但网上也有feedback说不好的
用过 muscle milk 美瑞克斯 和肌肉科技 安利 的蛋白粉 嗯 还用过老婆不喝的孕妇奶粉 女儿不喝的亨氏奶粉 方正是补充蛋白质 对于业余爱好者 应该是没什么明显的差别 口感 来说 还是肌肉科技比较上口 哦 香草口味 效果 方正 暂时没感觉出来 本着聊甚于无的态度
自己来答一下，很不专业，不过提供个思路补充一点对于补剂的自身理解：补剂其实就是让你补充营养的过程更加简单，同时允许你自己来更多地控制自己的代谢。举个例子，100克鸡蛋中大概含有15克蛋白质，按照运动后每公斤体重补充2克蛋白质计算，体重90公斤的我要吃掉750克鸡蛋，按照60克一个，大概要吃12.5个……而如果你用蛋白粉，很简单的一杯即可……这里面还没有考虑到吸收率的问题呢……所以，或许各种补剂都可以用饮食来替代，但是，能否实现是另一回事了……尤其对于我们这种没有条件专门饮食的人来说，一杯蛋白粉真的解决了很多问题。我本人身高182，体重90KG，刚刚经历了痛苦的减脂过程，通过断碳水+运动从115KG减到90KG……现在恢复了正常饮食，但是在努力恢复肌肉+继续减脂。我目前使用的补剂如下：1、蛋白粉因为主要是控制体重，并进一步减脂，所以没有用增肌粉，选择了Muscle Tech的蛋白粉，无脂肪、无碳水、高吸收（主要是水解的分离蛋白），个人感觉还行，口味不错。2、氮泵2、氮泵这个见仁见智，我主要是训练时间集中在晚上，白天工作强度较大，虽然以脑力劳动为主，不过整个人的训练兴奋度一直不高，加了Muscle Tech的氮泵之后，感觉确实运动感觉不一样，肌肉的耐力增加很明显，锻炼的兴奋度很高，而且身体的不适基本没有了……肌肉充血的效果不错。不过这个建议考虑自己的咖啡因耐受度，不要影响睡眠。不过这个建议考虑自己的咖啡因耐受度，不要影响睡眠。3、氨基酸补剂这个主要是在锻炼过程中补充氨基酸，防止肌肉分解，我用的是炽天使的，味道还可以。个人感觉这个东西各个牌子除了口味之外，区别不大。当时是炽天使的打折，就买了这个。感觉是反正也要喝运动饮料，还不如买一瓶专业一点……而且价格并不贵，大概算下来5块钱一瓶？（促销折扣价）4、减脂一直不知道这个东西有没有用，刚刚买了瓶Muscle Tech的绿咖啡，刚刚试验性地吃了两天，效果还没看到，不过抑制食欲的作用比较明显……一瓶吃完以后会上来补充评测！刚刚试验性地吃了两天，效果还没看到，不过抑制食欲的作用比较明显……一瓶吃完以后会上来补充评测！5、其他睾酮促进剂，肌酸，关节修复等等目前还没用过，因人而异吧！