中长跑运动员赛前训练
1、400米节奏跑，间歇2分以内（练节奏感，中长跑的时候每圈应尽量匀速，这种跑对于节奏感的提高很有帮助，每个强度大多略快于比赛节奏）节奏跑距离也可采用300、450、350、500、600等，最高不超过600，看专项，如800专项，跑600的就较少
方法1、400米X10，每个间歇2分钟（一连串的跑完）&2、400X5X2，次间歇2分钟，组间歇5’（分组完成），赛前多数不用分组，一连串跑完对自己的节奏感要求更高
2、1000米。（专项耐力练习，刺激内脏，属有氧无氧混合代谢跑，提高器官的供氧能力，每个强度和比赛差不多）
3、2000米（对于比赛1500兼项的人用的，和1000差不多，但是比1000难跑）
4、组合跑：如：1000米X2+800X1+400X2+300X1+200X1，总之，跑的距离递减，直至最后跑的150-300距离，多用全力
5、偶尔也采用米的跑（要求全力，故对身体有一定刺激），主要是有氧练习，同时也带到一定的专项
6、赛前一周左右的最后一两次强度跑的个数少，1-2个，但是每个强度基本要求全力，且每个下来休息10分钟左右，目的让自己彻底恢复，跑的距离多接近比赛距离，如
节奏跑多在赛前1个月到1个半月开始用，直至赛前都可以进行
7、800-2000的无氧有氧混合代谢类的强度跑多在赛前1个月左右开始跑，之前跑的400-600的节奏跑用来打基础
8、强度训练一天后第二天多是调整，进行有氧跑，如6公里以上距离那种，看自己能力，主要以恢复为主，之后第三天再上强度，第四天调整…每周强度跑数量不超过3个，有能力也可尝试连续两天上强度，再调整一天，但强度没有上一天调一天的大
9、当天强度跑，力量训练以腰腹上肢为主，当天有氧恢复跑，力量训练可考虑下肢（对中长跑来说下肢力量训练最好的是用负重交换腿跳）
10、有氧跑的最后一段距离要冲起来，有氧跑之后可跑150-300（无氧冲刺，要求全力，个数在3-5个或6个，看自己情况，距离多保持不变），节奏跑之后多不用，有氧无氧混合代谢跑可以用，方法如：1000米X2，休息几分钟，150-300无氧跑X3-5，在强度跑之后用，但休息时间不能长，最多五分钟，目的是使自身体能不能完全恢复，提高抗乳酸、从乳酸中二次汲取能量的能力，包括赛前全力跑的1-2个专项耐力练习之后，也可再加几个冲刺练习
11、强度跑的时候首先要求完成每个的强度，其次才是技术，为了达到每个的强度，甚至可以舍弃对技术的要求。有氧跑的时候需强调技术
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。中长跑运动员大赛前竞技状态的培养及训练安排特点&（
大赛前竞技状态要想达到颠峰，必须对运动员进行以下几方面能力的培养：
& 一、获得高水平的运动能力。如果运动员不能从生理上适应大运动量的训练，就很难出好成绩。
二、迅速恢复的能力。运动员迅速恢复的能力也决定于运动员高水平身体训练，运动员的训练水平提高了，身体恢复能力也会随之提高。
三、完善的神经肌肉协调能力。在竞争激烈的中长跑比赛中，具有这个能力非常重要，如果协调能力不好的话，也就不可能达到很高的运动水平。
四、适当降低负荷。这是许多教练员不敢触及的问题，他们认为处理不当，运动员的训练量就会减少。在重大比赛之前进行大运动量训练是不适当的，这样做会增加运动员的疲劳程度。而降低负荷的方法能使运动员排除疲劳和排除妨碍比赛的其它因素，是运动员在比赛中发挥最佳水平的关键因素。经过很好的训练的具有世界水平的运动员最多需要两个星期的降低负荷阶段，如果多于两个星期，就会产生训练效果下降的作用。
& 五、制定一具妥善的比赛日程表。在降低负荷阶段运动员不应进行任何比赛。
六、过渡补偿。进行训练，运动员会感到疲劳。在身体恢复阶段中有一个补偿阶段。如果训练计划安排适当，产生补偿阶段，就会使运动员恢复的运动能力提高。这种提高不仅补充了能量储备，而且调整了运动员的运动水平，使其可能完成以前做不到的事情。过渡补偿是指运动员的生理水平达到了更高的高度，以至从质和量上都提高运动能力。如果使用周训练安排，就不用过分担心总的准备阶段的疲劳情况。在这样的阶段中要设法使运动员疲劳因为只有进入疲劳状态，运动员才能通过调整来适应训练。
七、心理唤醒。在比赛之前，建立一个好的社会和心理环境是重要关键。运动员的情绪是重要的问题。心理学工作者应研究运动员的情绪问题，并将其转变成肯定因素。
八、高级神经细胞的工作能力。这部分的理论大部分来自前苏联心理学的研究。前苏联心理学家发现神经细胞的有效工作能力很少超过10天。运动能力是神经冲动引起肌肉活动的结果。在大运动量训练中，中枢神经系统的活动结果是趋向疲劳，当疲劳状态发生时，神经冲动的力量、速度和频率就会下降。为了使神经细胞获得有效的工作能力，就要采取在重大比赛前不给负荷，放松和过度补偿的方法。这些方法的使用必须根据重大比赛的日程来决定。
大赛前的训练安排是赛跑运动员训练体系中最重要的环节。这个阶段处于主要选拔赛和赛季重大比赛之间，时间长达4～6周。
在主要选拔赛后要安排4～7天的减量小周期，训练由运动员自己掌握，几乎不进行强度训练，可在树林中散步，游玩和从事其它运动项目练习。
恢复阶段后的训练结构有以下特点：第一个小周期的特点是逐渐增加跑量，然后进行大强度的训练，到小周期的结束，跑量达该阶段的最大值。在些小周期之后，接着进行冲击周期的训练。
在中长跑冲击的作用，开始是以量大而强度中等的加量小周期为其特征，然后进行高强度中等量的强度小周期。这些小周期训练的冲击作用，最好经常在高原条件下进行。气候条件和训练负荷对有机体的综合作用能给运动员提出更高的要求。加量小周期之后，进行1～3个强度小周期。在强度周期训练过程中可进行检查性比赛。用减量降低强度的诱导小周期来结束大赛前阶段的训练。
& 由此可见，进行3～4周的训练，其特点是运动量大，心理极度紧张，因此训练要个别对待。
& 下面是在高原进行35～40天的大赛前训练安排。
主要选拔赛后的第一个小周期(4～8天)是减量训练，最好在森林中进行。随后进行16～20天的高原训练，最初10～12天负荷量大，随后的4～5天将负荷量减到中等水平。第一个小周期(3～5天)的强度非常低(50%)。第二个小周期(4～5天)的强度逐渐达到平原所要求的水平。第三个小周期(7～9天)的强度最大。
& 在大赛前16～18天后回平原训练。
到平原后的前2～3天，量和强度均降低，第3～5天最好参加检查性比赛或测验(1～2次)。随后的一个星期进行一次没有任何参数限制的高强度负荷的训练，最后的5～6天按明显降低训练负荷量和强度的诱导小周期的原则进行训练。
&&&&&&现代中长跑训练计划的制定
要在中长距离中取得优异成绩，必须系统地进行6～8年甚至更长时间的训练。在这段时期内运动员要掌握合理的技术和战术，逐年提高身体素质和机能。
运动员的多年训练分为：四年周期、年度周期、中等周期(约一个月)和为时一星期的小周期，其中每一周期都有各自特点。
& 一、四年周期的安排特点
在四年的周期中，训练负荷和运动成绩的动态变化有以下几个特点为：(一)同时而逐渐地提高运动成绩和增加总训练量及部分强度训练手段量(直线的和波浪式的)；(二)分别提高运动成绩和训练负荷，在奥林匹克周期的第二年特别是第三年，明显降低某些训练参数。也有连续两年减少训练参数的方案。
(一)方案多为训练年限短的运动员采用，(二)方案是有经验的运动员采用，他们在参加一些重大比赛后，需要相应的休息。
在四年周期的某些年度中，强度训练负荷量是变化的，通常它与总量同时增加，因而可以得出结论，即在多年的计划中，训练负荷的量和强度曲线是一致的。但在小运动量年，同训练负荷总量相比，通过减少比赛和强度训练课的次数，更多地降低强度训练量。
& 多年训练周期结构的选择，取决于运动员的训练年限，训练水平和个人特点。
& 二、年度周期安排特点
年度训练计划是在对情况进行详尽分析之后，提出训练目标，再按周期化理论进行安排的。根据比赛任务有时把一年划分为一个周期，也有时把一年划分为两个或三个周期，第个周期都包括准备期、竞赛期、休整期。
单周期：准备期为7个月左右(前期为4个月左右，后期为3个月左右)；竞赛期为2～4个月(视比赛时间长短而定)；休整期为1个月左右。
双周期：准备期3.5个月左右(准备前期为2个月左右，后期为1.5个月左右)；竞赛期为1～2个月；休整期为0.5～1个月左右。
& 三、阶段性训练的安排特点
在优秀赛跑运动员的训练中，训练阶段长达3～12周，由2～6周的中周期组成。每个中周期以减量小周期或比赛来结束。
各种中周期由单个小周期组成。加量周与减量周的组合可用1：1,3：1,4：1和5：1安排。不同组合的比例取决于中周期的任务和个别手段的量和强度。典型的小周期有：适应恢复性的、加量的、强度的、减量的、力量的、诱导的和过渡时期的小周期。
适应的或恢复的小周期的任务是使运动员逐步恢复体力并保持训练水平。在准备期开始阶段采用，也用于因生病或其他原因造成的间断训练以及适应气候和紧张比赛结束之后。进行这种训练要平稳而放松，一周训练10～12次，一天训练1～2次，有氧～～无氧混合代谢量占总跑量10～15%。
加量的或发展的小周期的任务是继续发展有机体的主要机能系统，提高意志训练水平。这种小周期训练在准备期采用，在比赛期较少采用，仅在持续时间长的一些比赛后采用。总跑量近似极限，相当于最大跑量90～100%。有氧～～无氧混合代谢的跑量占总跑量60～70%，无氧代谢的跑仅占1～3%。在为时一星期的小周期中进行12～18次训练课(一天训练2～3次)。冬训时期这种周期在某种程度上用以提高机体的潜在能力。
强度小周期的任务是提高专项能力，意志品质和准备比赛。采用于冬季和夏季的比赛期。总跑量为最大跑量70～90%。中距离跑运动员的有氧～～无氧代谢跑量30～40%%，长跑运动员占50～60%。无氧代谢的跑量占总跑量6010%。一周训练10～14次(一天1～3次)。
力量小周期，近几年已被广泛采用，为了发展力量耐力，在准备期后期训练阶段末，可用3～5周进行力量耐力训练。跑量为最大跑量80～90%，有氧～～无氧混合代谢跑量占50～60%，无氧代谢为主的跑量占6～8%。一周训练12～14次(一天2次)。要采用一些恢复方法和锻炼性的措施。采用加量的、力量的和部分强度的小周期，都必须在冬春训练中补充维生素的情况下进行。食谱中包括有较高生理价值的食品。
减量小周期用于紧张的训练和比赛后，为消除神经和体力的紧张进行积极性休息。总跑量降至最大跑量的50～60%。并显著降低强度训练量。在这种小周期中可采用球类运动、游泳和徒步旅行。
诱导的或赛前的小周期在重大比赛的前一周采用。同上个小周期正好相反。总跑量为前一强度小周期的40～60%。有氧～～无氧混合代谢的跑几乎不采用，以无氧代谢为主的跑量占总跑量12%。要保质完成各种练习的速度。
训练项目的内容的专门性。由于现代中长跑运动水平的飞速发展，竞争日趋激烈。即使是伟大的天才的运动员，也不可能在几个性质不同的项目上同时达到世界最好成绩。所以，一般从选材定向开始，就要集中力量，针对某一专项进行训练。
训练内容的全面性与训练方法手段的多样性。训练项目和内容的专门性并不意味着只进行专项本身内容的训练。而是要针对专项特点和需要，选择有利于迅速提高专项成绩的有关进行训练。但从决定与影响专项成绩的诸多因素来说，在内容的选择上出现了全面性特点。要解决和提高各有关影响因素，就要根据不同训练内容和不同情况，采用相应的多种多样的训练方法和手段。
整体能力结构的全面性。尽管不同专项运动员竞技能力决定因素的基本结构都表现具有鲜明的专项特征，但从分析和??世界优秀中长跑选手竞技能力结构的变化特征中，明显看出他们都在向着“均衡型”和“全面型”的模式发展。其中多数运动员(在专项训练较少的情况下)能成功地参加从800米到马拉松跑的比赛。所以，在现代中长跑训练中，一方面要保证使运动员的局部竞技能力(特长或绝招)获得超前发展，另一方面要结合专项需要，选择多种内容与方法手段，使整体竞技能力结构获得全面发展。
训练实施过程的个人针对性。当代任何一个中长跑运动员，包括世界水平的运动员，他们都具有个人的特长和差异(薄弱环节)。所以，教练员要关于发现他们的特长，准确诊断出其差异。并根据其特长和差异，有针对性地提出要求，进行实施性训练。
训练适应过程的长期性和阶段性。要创造和保持专项运动的最高成绩，根据运动训练适应规律和优秀中长跑运动员的成长规律，必须经过长期多年的训练过程。所以，一般培养一名高水平的中长跑运动员，短则需4至6年，长则需十几年。短期训练是不可能实现“一步登天”的效果。但不论一个训练过程有多长，它问题波浪式前进的，因此，训练的长期性又必须通过若干个训练阶段(或周期)逐步实现的。所以，现代中长跑运动训练过程，不但要有长期多年的设想与打算，更重要的是应有严密的和科学的阶段训练计划安排，才能保证多年训练计划的落实。训练的周期性是训练阶段性的一种变化形式。四年一届的奥运会以及性质相近的田径重大比赛，已成为当代国内外优秀选手和教练员专家们向往、竞争的最高奋斗目标。所以，有以四年(或1至2年)为一个训练周期；还有中长跑的训练在一年中出现多个周期的小周期训练法。我国辽宁、甘肃、云南、河南、山东等地，借鉴国外经验，实施小周期训练，以适应国内外竞赛制度的变革，并取得良好成绩。如张国伟从1979年起一直采用10周为一循环的小周期训练；杨柳霞等优秀运动员采用4周为一循环的小周期训练法。从而使训练与比赛密切结合，训练质量明显提高，有效地改善机体能力和心理品质，并保持了长年训练的系统性。以上训练周期已成为当今中长跑运动训练的一个突出特点。
训练过程和结构的系统性。训练过程是一种时间序列。训练结构是一种包含时、空因素及训练内容的复杂系统。从训练过程来看，从选材定向开始到创造和保持专项最高成绩，可成多层次长短不同的时间单元阶段，从训练结构来看，对专项成绩起影响作用的因素可多达几百种。因此运用系统工程理论，强化训练过程及训练结构的系统性、整体性便成为当今提高训练效果入专项成绩的重要途径。
训练过程的可计划性和计划的可变更性。任何一个完整的训练过程，都是有的组织、实施和控制过程，只不过是计划的严密性与科学性存在不同差异而已。但任何一个完善的训练计划都是相对的，它不可能完全与各种动态变化因素入未来的训练实际情况直吻合。因此，训练计划必须根据训练过程中的变化情况，适时进行变更和调整。这是在训练过程中实施最佳控制的关键所在。
不同时期各训练阶段的安排&
准备时期各个阶段的安排，一般是从重复进行适应恢复性的小周期开始，尔后进行加量周期。在这个时期用得最多的是下面的训练结构：3周适应恢复性小周期和1减量小周期。在基础训练阶段，采用2～3周加量或力量小周期和1个减量小周期。前2～3个小周期的总跑量逐渐增加，而减量小周期的跑量明显减少。如果运动员的跑的训练负荷量还未达到最高值，则可采用3周加量和1周减量的小周期。
在准备冬季比赛时，三周的训练结构将用下列形式：加量小周期、强度小周期、减量或诱导的小周期。四周的训练结构：1周加量，2周强度和1周减量周期。在赛前训练阶段中，综合运用加量的和强度的小周期，然后进行一个减量周期。
竞赛期阶段的安排，一般与比赛之间的间隔有关。实践表明，在中长跑运动员竞赛日程表中，重大比赛之间的间隔为2～6周。
如果在六个月的准备时期当中，制订的训练大纲是相同的话，那么比赛期的训练大纲却是多种多样的。
& 从一次重大比赛到另一次重大比赛之间的训练要拟定计划，因此，竞赛期可分为若干训练阶段。
赛前阶段的训练结构，取决于它的时间长短，如果比赛之间间隔一周，则应安排减量或诱导的小周期。训练课中采用恢复性的越野跑，准备活动性长的慢跑和任意加速跑。间歇时间为1.5周时，可在前几次比赛的3～4后，在运动场进行1～2次紧张的训练。两周的赛前阶段，是由一个强度的和一个诱导的小周期组成。如果前面的比赛很紧张，则比赛后的前3天进行减量训练。三周的赛前训练阶段，是由两个强度小周期和一个诱导小周期组成。
& 四周的赛前阶段由一个适应恢复性或加量小周期、两个强度的和一个诱导小周期组成。
& 一星期的小周期的安排：
科学研究证明，进行极限负荷训练后，运动员需要72～96小时才能完全恢复。因此极限负荷训练每周不得超过2次。
在一星期的小周期中，运动员的工作能力增长到周末，因此，最大的负荷和比赛安排在星期五或星期六。但是，这种小周期也可另行安排，以便使最高工作能力出现在一周必须的日子里。然而在这种情况下，训练安排的主要原则仍是大中小运动量交替进行。大运动量可安排在周二、五，或周三、六，或周一、五，也可把大运动量安排在一、三、五或二、四、六，并与中、小运动量交替进行。
周末可能是休息日，在这一天只进行早操，轻松的恢复性的训练或散步。有时还要在星期四或星期六安排一次减量日。但是，就是在休息日也应尽量在早晨进行恢复性的慢跑。
在准备重大比赛时，建议按照即将举行的比赛的日期安排小周期的训练。如果800米的预赛和决赛分别在星期五和星期六，而5000米跑的预赛和决赛是在星期一和星期三，那么在这些比赛前4～6周的相应日期进行大运动量训练，而在其前、后进行小运动量训练。
& 重大比赛前的最后一次大强度训练，可在赛前4～5天进行。
& 适应恢复的小周期示范：
星期一，匀速越野跑(有氧)，中跑运动员为1小时，长跑运动员为1小时20分。一般发展练习20分钟。
星期二，匀速越野跑(有氧，最后一段跑为混合代谢)。女中跑运动员为6～8公里，男子为10～12公里，长跑运动员15～17公里。一般发展练习1小时。完善技术的跑1～2公里。
& 星期三，内容同星期一。
& 星期四，1小时内越野跑(有氧)或休息。
& 星期五，内容同星期一。
星期六，长时间越野跑(有氧，中跑运动员1小时，长跑运动员1小时30分。一般身体训练1小时。女子的跑量比男子中跑运动员少20%)。
& 星期日，休息。
准备期开始2～3周后，可在早操训练课中进行慢跑和总量1公里的短距离加速跑(例如100米&10)，用以保持快跑的速度感，改进跑的节奏和技术。
& 在主课和早晨的补充训练课中，一周必须进行不超过2次的0.5～1.5的跑和跳跃练习。
& 在适应恢复阶段末期，必须进行检查跑，男子跑10～20公里，女子跑5～10公里。
& 早操训练的内容全年很少变化。这些课中进行6～15公里的匀速跑(有氧性质)。
& 前1500米世界纪录保持者卡赞金那的训练(1975年)
& 星期一，匀速跑12公里～58分钟。
& 星期二，准备活动慢跑4公里～20分钟，一般身体训练30分钟，踢足球50分钟。
& 星期三，匀速跑12公里～58分钟。
& 星期中，休息。
& 星期五，匀速跑9公里～45分钟。
& 星期六，匀速跑6公里～30分钟。
& 星期日，匀速跑12公里～1小时零2分，打垒球30分钟。
适应恢复的小周期训练后进入了准备期的基础训练阶段。这一阶段的训练既要增加训练量，强度也要有所提高。总量近似极限水平，有氧～～无氧混合代谢跑量，中跑运动员占50～60%，长跑运动员占60～70%。以无氧训练为主的跑量占1～3%。一周训练10～14次。
周跑量：男中跑运动员为140～180公里，女子为100～150公里，长跑运动员为160～220公里。
& 早操的补充训练与前一阶段相同。
& 中跑运动员加量小周期示范。
星期一，准备活动跑3～5公里，一般发展练习。加速跑5～10&100米或3～6&150米。长段落反复跑1～3公里。总量为4～8公里，男子跑的速度为3'10"～3'20"/公里；女子为3'35"～3'50"/公里；可用相同段落和不同长度的段落，间歇4'～6'。
& 星期二，匀速越野跑，男子15～20公里，女子12～14公里。一般发展练习。
星期三，匀速越野跑，男子12～15公里，女子8～10公里。男子的速度约为3'50"/公里，女子约为4'20"/公里。一般发展练习。
& 星期四，慢速越野跑30～60'。一般发展练习。
& 星期五，与星期一相同，但用另外长度的段落组合。
& 星期六，与星期二相同，但量大些。
& 星期日，休息。
可在第二天和第五天进行两次长段落训练，在一、三、六3天进行长时间越野跑，女子的跑量比男子少20%。
& 一周有2～3个早晨进行跑和跳的练习以及为了提高节奏进行比赛速度跑。
& 长运动员加量小周期示范。
星期一，变速越野跑18～20公里，加速段落1～3公里(速度：1公里3分以外，加速跑总量5～9公里)。一般发展练习。
& 星期二，匀速越野跑15～20公里。一般发展练习。
星期三，快节奏越野跑15～16公里(速度3'40"～3'20"/公里。)一般发展练习。
& 星期四，匀速越野跑1小时(有氧)，约4'30"/公里。一般发展练习。
& 星期五，与星期一相同。可在室内训练。也可用同样速度参数的长段落反复跑代替变速越野跑。
星期六，长时间匀速越野跑25～30公里，速度为3'50"～4'5"/公里。一般发展练习。
& 星期日，休息。
& 在进行长段落训练时，可补充进行1～2次短跑段落(200米内)的加速跑。
准备时期的后期如果参加冬季比赛可采用加量的、减量的小周期，也采用具有夏季训练特点的强度大的小周期，但运动员常采用混合的小周期。如：在加量小周期中，运动量减少20～30%，用短段落的间歇跑(200～600米)代替长段落重复跑。在重大比赛前进行减量的小周期训练。
在这阶段，不参加冬季比赛的运动员继续进行基础训练，要把的训练负荷量恢复到最大和近似最大水平来进一步提高专项能力。中跑运动员的混合代谢跑量占30～40%，长跑运动员占50～60%。至本阶段末，通过上坡跑和下坡跳，使无氧代谢的跑量增加到6～10%。
在这个阶段中也采用加量的和力量小周期，这些小周期训练中，一周要进行2～3次总量为2～3公里的间歇或上坡跳(坡度为10～15度)。上坡跑和跳应与下坡跑交替进行。
竞赛期的赛前训练阶段。在这个阶段要逐渐从大负荷量向高强度训练过渡。用总跑量为最大跑量80～90%。混合代谢的跑量：中跑运动员占长跑钽20～30%，长跑运动员占40～50%。对各项中长跑运动员来说，主要为无氧代谢的跑量占8～12%。
逐渐而平稳地提高跑的强度，不仅能预防竞技状态过早形成，而且还可使跑的技术更加省力和有效。中跑、长跑铁运动员可用参加次要的比赛来结束该阶段的训练。
& 比赛期由四个阶段组成，在每个阶段中运动员参加比赛的心理状态是不同的。
如果运动员参加第一阶段的比赛是为了试验战术方案和实施方法，那么第二阶段就是选择战术方案，而在第三阶段中就应全力动用其心理影响和体力，为在比赛中取得优异成绩或取得好名次而奋斗。
中跑、长跑运动员的比赛训练是明显不同的，因为比赛的专项距离和比赛次数不同。中跑运动员的训练课是进行强度大而总跑量少的训练，其中大部分训练与无氧供能有关。
& 比赛期可采用强度小周期，诱导小周期，恢复小周期(重大比赛后)和加量小周期。
& 中跑运动员强度小周期示范：
星期一，准备活动跑3～5公里，一般发展练习，加速跑5～6&100米，400～600米段落的间歇跑，用最大强度80～90%的速度(一次课中的间歇跑可采用相同段落，也可采用不同段落。例如：10&400米，2&600米，4&400米，5&200米等等)，总跑量为1.5～4公里，间歇3～5'。整理活动慢跑2公里。
星期二，在树林中进行匀速越野跑约60'(男子14～16公里，女子12～13公里，有氧)。一般发展练习。
星期三，准备活动，加速跑5～6&100米，200～300米段落的间歇跑，用最大强度85%的速度跑，总跑量为1.5～3.5公里，间歇1.5～3'。训练可分组进行，组间休息5～6'。慢跑2公里。
& 星期四，休息或恢复性越野跑10～12公里。一般发展练习。
星期五，准备活动，加速跑5～6&10米。检查跑(用最大强度95～100%的速度)或长段落重复跑800～1600米，跑量为2～4公里，用最大强度90%的速度，间歇5～6'，整理活动慢跑2公里。
& 星期六，与星期二相同，但跑的量大。
& 星期日，休息。
& 女子中跑运动员的餐量比男子约少20%。
& 比赛期早晨的补充训练包括慢跑5～8公里、加速跑、跑和跳跃练习，练习量由教练员确定。
上述列举的一周三次大强度训练，通常在比赛的2～3周进行。为了模拟预赛和决赛，可连续两天进行段落训练。例如，第一天越野跑，第二天和第三天进行间歇跑，接着又按计划训练，或者把这两次安排在一周的第4～5天或5～6天。
& 在重大比赛的最后一周，训练负荷的量和强度都应降低。
& 中跑运动员诱导小周期示范：
& 第一天，休息。
第二天，准备活动，加速跑5&100米。200～600米段落的间歇跑，总跑量为1.5～2.5公里，速度为最大跑速85～90%，间歇时间根据自我感觉而定。整理活动慢跑2公里。
& 第三天，匀速越野跑约60'(有氧)。一般发展练习。
第四天，匀速越野跑6～10公里(有氧)，用比赛速度跑10～12&100米，或跑5～6&200米。
& 第五天休息。
第六天，准备活动跑4～5公里。一般发展练习，加速跑4～6&100～150米。800米运动员用比赛速度跑一次200～300米，1500米运动员跑400～500米。
& 星期日，比赛。
& 早晨的训练课与平时相同，但第2天和第3天的训练课可改换训练地点。
& 长跑运动员强度小周期示范。
星期一，准备活动，加速跑3&1500米。200～600米段落的变速跑。总量为5～8公里，速度为最大跑速的81～85%，间歇1'～3'。整理活动慢跑2～3公里。
& 星期二，长时间越野跑16～18公里，60'(有氧)，一般身体发展练习。
星期三，快节奏越野跑10～12公里，速度为3'10"～3'15"/公里，一般身体发展练习。
& 星期四，匀速越野跑13～15公里(有氧)。一般发展练习。
星期五，准备活动。加速跑5&100米。1～2公里的长段落重复跑，总量为5～8公里，用85～90%的速度，为了发展冲刺能力，在训练课末全力跑1～2个段落，整理活动慢跑2～3公里。
& 星期六，长时间越野跑18～22公里(有氧)。一般身体发展练习。
& 星期日，休息。
& 星期一和星期五的训练可更换训练地点。
该时期早晨的补充训练包括8～12公里有氧性质的慢跑、加速跑、跑和跳的练习(量要因人而异)和一般发展练习。
& 长跑运动员诱导小周期示范。
& 星期一，休息或越野跑12～16公里(有氧)60'。
星期二，准备活动，加速跑5&100米。400～800米段落的反复跑，总量为3公里间歇到恢复为止，用95%的速度。整理活动慢跑2～3公里。
& 星期三匀速越野跑12～14公里(有氧)60'。一般发展练习。
星期四，长距离6～10公里，其中加速跑5&100米。变速跑5～6&400米，用比赛速度，间歇慢跑200米、整理活动慢跑2公里。
& 星期五，休息或准备活动性质的跑5～8公里，一般发展练习。
星期六，赛前准备活动，跑4～5公里，一般发展练习。加速跑4～5&100米，2&400米或+(2&200米)。整理活动慢跑。
& 星期日，比赛。
& 第十届亚运会女子万米冠军王秀婷的训练(1986年9月)
& 24日，早：越野7公里，33'。下午：越野9～10公里，41'17"。
25日，早：越野6公里，30'20"。下午：场地1220米/3'33"6，200&5/34"5～30"5。
& 26日，早：越野6公里30'20"。下午越野10公里40'30"。
& 27日，到汉城慢跑约6公里32'。
& 28日，早：慢跑6公里30'。下午越野10公里40'(快1'&2)。
& 29日，早：慢跑30'约6公里。下午：慢跑30'约6公里。
10月1日，早：慢跑20'约4公里。下午比赛：比赛1000米，32'47"77，创亚洲纪录。
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