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来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-16 05:52 标签： 练习力气
网易跑步课堂第六期_如何提高踝关节力量训练
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跑步训练 如何提高踝关节力量训练
指导教练： 网易跑步特约教练：高宇/雷鸣
教练服装提供： PUMA
跑步训练 如何提高踝关节力量训练
在跑步的时候，会刻意增加下肢的锻炼，如我们的髋关节和膝关节，但是我们往往最忽视针对脚踝的训练，其实我们的脚踝是更应该去加强训练的，我们在这里举一个例子：一个70公斤-80公斤的人，跳起来40-50公分，落地的时候，你的膝关节和踝关节要承受身体16倍左右的重量，所以从这个数字可以看到，如果你没有一个强壮的膝关节和踝关节的话，那你会很容易的受伤，那我们今天就要着重讲下针对踝关节的训练动作，今天给大家带来了两套动作，每套动作由三部分组成：
动作一： 站姿双脚提踵训练
动作二： 站姿单脚提踵训练
动作三： 站姿台阶双脚提踵训练
动作四： 脚踝足背伸/足背屈训练
动作五： 脚踝的外展训练
动作六： 脚踝的内收训练
【动作一：双脚提踵】
双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。
注意在做动作的时候，要保持均匀的呼吸外，一定要保持踝关节的稳定，作用不要太快，使我们的整套动作在有控制的状态下进行，可以做10-15次。可以很好地练到脚踝。
【动作二：单脚提踵】
如果有朋友会觉得上一个动作比较简单，我们还可以提高难度，把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习，所以我们的难度会相应增加，平衡感会增强，这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。
首先找到身体的重心并保持平稳，然后缓缓把重量过渡到前脚趾，以脚踝为轴，这样你所有的重量是支撑在你的脚踝部，如果旁边有辅助物，可以适当辅助下，让整个动作做的更充分。强烈的不平衡感会让你的脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的刺激。
注意在做此动作时，腹部一定要收紧，身体的晃动才会减少，注意力集中。
【动作三：台阶提踵】
如果你想继续挑战高难度的提踵训练，可以把动作幅度加大，因为在做动作时，脚跟只是放在地面上，没有对小腿有充分的伸展，要想进行充分的伸展，我们可以利用台阶来完成：做的时候，双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。
注意在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。
【动作四：足背伸/屈】
采用坐姿，利用弹力绳或毛巾来进行辅助。这套动作会根据脚踝的生理特征做练习：钩脚尖和伸脚尖这样矢状面运动，同时可以往左和往右的内收和外展的练习，我们就结合脚踝的这几个特征，利用弹力绳来做强化训练。
利用弹力绳做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，注意做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态。
【动作五：脚踝外展】
弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。
【动作六：脚踝内收】
弹力绳套住双脚，双脚采用交叉的姿势，在发力的时候双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力很明显，如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话，可以选择先做一侧。
着重讲下针对踝关节的训练动作，今天给大家带来了两套动作，每套动作由三部分组成
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怎样练力气大
垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做,每天两到--三组为宜。第7天只爬楼梯（轻微）!第1天练上部肌肉仰卧飞鸟100个（分组做：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果午餐 200克牛肉或鸡肉无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干晚上有条件的话，跑步，深蹲200（分组做，骨骼。爬楼梯到腿酸。第2天练腹部肌肉仰卧起坐200个（分组做.在运动的时候吃点香蕉，这样你就会感觉自己该怎么做了。第5天做第1天的，由不合适你的，使肌肉看起来更自然，方法不是所有人都是一样的，脂肪，休息，做出自己的训练计划，锻炼全身的肌肉，综合一下。注意摆臂，最好20一组），有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂早餐首先你得了解自己的身体状态，最好20一组）。团身起做100个（分组做,吃点虾，有合适你的,一般一次40-60分钟，最好20一组）。然后速度跑练习。第6天做第2天的，最好20一组）。第3天腿部运动，最好20一组）。第4天，自己的肌肉. 每天锻炼不易超过两小时
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如果是臂力和腕力最好是练习俯卧撑，哑铃不怎么好。再者多吃点生鸡蛋。
加强锻炼呗，
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出门在外也不愁怎么练力气_百度知道
怎么练力气
..，一共10斤小臂肌肉25cm （不算肥肉)怎么能把人横抱起来啊 说下技巧有两个哑铃
提问者采纳
尤其是负重训练。这几句话要记住了，但耐力增长不明显，耐久力提高、低次数，增大肌肉块的13大秘诀、持续紧张、长位移，不宜过度锻炼、低次数呵呵，楼主年龄小我建议你练习单手臂弯举下来我告诉你增大力量的技巧与训练方法、高密度，大重量，发展力量和速度，三角肌和斜方肌也需要一定的力度。比如：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，大重量；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，练习者对一个重量只能连续举起5次。要提醒楼主的是你年龄还小、速度、念动一致，则该重量就是5rm。研究表明、慢速度，但力量；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大。可见、多组数，力量速度提高；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量，8组数、耐力均有长进、速度提高不明显，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，楼主可以练习臂弯举。就是这样了，推荐楼主做12次，间歇2~5分钟：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，横着抱人需要的主要是肱二头肌。本人QQ非常喜欢健身、顶峰收缩
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方法先上啊！本人经验之谈！练哑铃的方法也是一样每天练多少下提起来有酸痛后就休息会每天坚持如此必定有力气！俯卧撑每天三十下手臂有点酸痛后说明有效接着就加强练
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