身高170体重160，年龄20，如何在三个月内摸到篮筐（求具体计划）？
题主现在离篮板大约5cm（正常跳起很轻松的高度），上肢力量和小腿力量不错（因为打篮球的缘故），大腿和肚子脂肪比较多～在某宝上购买了负重跑步的沙袋，请问还需要准备什么日更新问题，谢谢大家当时的鼓励，现在经过锻炼摸到了篮板，只是自己还是体重太大没有得到质的提升
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作为一个过来人，我禁不住要驳斥那些泼冷水的人。一般泼冷水的人不外乎几个：你坚持不下去，人种问题blablabla我185 85kg左右，平常喜欢健身，在大学时候，一度想扣篮，初始摸高大概能摸筐但是摸筐和扣篮显然大概差30-40cm的样子。于是开始苦练 问了无数的问题，得到无数的答案，比如深蹲啊，做那个美国的aa4等等。以前也练过，但是觉得没什么效果。不过这一次我决定认真练aa4，因为学校健身房基本没有深蹲器材。我说基本是有一个很破的，暂且不表于是我每周三次在操场练习，基本版大概是15周，然后还有一个进阶版 差不多也是15周，不太记得了。间歇性的打篮球。到了15周的时候，大概3个多月，发现自己可以很丑陋的扣篮，到了接下来周的时候，膝盖有点隐隐作痛，遂放弃联系，转为天天打篮球，当时体力也好 大概每天2-3小时。我说我得经历是想告诉题主，如果你真的很想去做一件事情，然后坚持下去，是一定会成功的。并不是黄种人怎么样怎么样。勤能补拙。别人打dota时你在练习，别人吃饭时你在练习，别人xxoo时你也在练习，在球场上，你完全可以肆虐对手。顺便说一句，当你能扣篮时，在比赛时也很少扣，但是抢篮板盖帽绝对无敌的。完全可以给别人一个大大的火锅，很爽的感觉。看到科比的宣传片有一句话，具体不太记得了，就是说 你对成功的渴望如果可以达到对呼吸的渴望，你就会成功。共勉
我最能理解那种「在天色破晓之前 我想要爬上山巅 仰望星辰 向时间企求永远 邰:当月光送走今夜 我想要越入海面 找寻起点 看誓言可会改变」的心情了。料想题主一定被颜射或者被隔人摘帽了，而且之后还被人盯了几眼。你不需要回应别的，大声告诉他们：「呵呵。」------------------------------------------------------答题---------------------------------------------------从经验来看，增加身体的训练可以在天赋外为你增加至少10cm的弹跳。这10cm，也就是你在身高体重比率正常下力求增加的弹跳高度。先说身高体重比：身高与标准体重对照表中国正常成年男子标准体重表（公斤）身高(cm) 15-19(岁) 　20-24　25-29　 30-34　　35-39　40-44　　45-49　50-60153　　　　46.5　　48.0　　49.1　　50.3　　51.1　　52.0　　52.4　　52.4155　　　　47.3　　49.0　　50.1　　51.2　　52.0　　53.2　　53.4　　53.4157　　　　48.2　　50.0　　51.3　　52.1　　52.8　　54.1　　54.5　　54.5159　　　　49.4　　51.0　　52.3　　53.1　　53.9　　55.4　　55.7　　55.7161　　　　50.5　　52.1　　53.3　　54.3　　55.2　　56.6　　57.0　　57.0163　　　　51.7　　53.3　　54.5　　55.5　　56.6　　58.0　　58.5　　58.5165　　　　53.0　　54.5　　55.6　　56.9　　58.1　　59.4　　60.0　　60.0167　　　　54.7　　55.9　　56.9　　58.4　　59.5　　60.9　　61.5　　61.5169　　　　55.4　　57.3　　58.4　　59.8　　61.0　　62.6　　63.1　　63.1171　　　　56.8　　58.8　　59.9　　61.3　　62.5　　63.4　　64.6　　64.6173　　　　58.2　　60.2　　61.3　　62.8　　64.1　　65.9　　66.3　　66.3175　　　　59.5　　61.7　　62.9　　64.5　　65.9　　67.7　　68.4　　68.4177　　　　61.4　　63.3　　64.6　　66.5　　67.7　　69.5　　70.4　　70.5179　　　　63.1　　64.9　　66.4　　68.4　　69.7　　71.3　　72.3　　72.6181　　　　65.0　　66.6　　68.4　　70.4　　71.8　　73.2　　74.4　　74.7183　　　　66.5　　68.3　　70.4　　72.7　　74.0　　75.2　　77.1　　77.4人的标准体重计算公式 标准体重（kg）：① 身高&165cm：身高(cm)-100 身高&165cm：身高(cm)-105（男） 身高（cm）-100（女） ② 北方人=（身高cm-150）×0.6+50 南方人=（身高cm-150）×0.6+48 正常体重：=SW±SW×0.10 超 重：=SW+SW×（0.11～0.20） 轻度：=SW+SW×(0.21～0.30) 肥胖 中度：= SW+SW×（0.31～0.30） 重度：= SW+SW×（0.31～0.50） 瘦 弱：=SW-SW×(0.11～0.20) 严重瘦弱：= SW-SW×0.20（及其0.21以上） 男性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－１００ 女性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－１０２ 以上数据仅供参考。另外，即使你变成了肌肉达人，一般也不会超过正常的身高体重比太多。肥已经减了，每次打球继续怒瞪篮筐各种突破。好了，我们谈谈增加弹跳的核心方式：1. 拉跟腱。跟腱就是所谓弹跳天赋的关键，它的长短和坚实程度从根本上影响着你的弹跳。
你看过NBA里那些销魂的小腿么？人你肯定都熟，注意看跟腱！
你看过NBA里那些销魂的小腿么？人你肯定都熟，注意看跟腱！他的外号UFO他的外号UFO肯定知道这经典的贝壳头属于谁吧？继续看跟腱。肯定知道这经典的贝壳头属于谁吧？继续看跟腱。知道什么叫变态了不？不知道？还是看跟腱。知道什么叫变态了不？不知道？还是看跟腱。主观上内特跟腱短，其实不然，人家长得矮啊，你看那跟腱都到哪了。主观上内特跟腱短，其实不然，人家长得矮啊，你看那跟腱都到哪了。看两个反例：你应该知道什么叫天赋什么叫勤奋了吧？！你应该知道什么叫天赋什么叫勤奋了吧？！鉴于此，你需要适度的拉伸跟腱以增加弹跳。主要做法如图：上面两张是最普通最常见的联系方式，拉跟腱这种事用不着借助器材。下面两张是告诉你跟腱也会累的，要学会让它们放松。2. 全身肌肉的练习。我非健身教练，我主要强调一下腹肌和大腿。以你的身高想扣篮（我说的是正规高度的篮筐），8块腹肌是必须有的，必须的！深蹲是练大腿的王牌动作，也需要肺活量和调节心脏。普通深蹲：负重深蹲：负重深蹲：总结一下：保持良好的身高体重比+适度的、健康的把跟腱拉长一点+加强全身肌肉练习尤其是腹肌和大腿=扣篮可得。--------------------------------------割了---------------------------------------上面主要是答题的，现在要托付两句：1. 既然你不是专业篮球运动员，以后也并不想进国家队去NBA之类的，所以篮球是一种休闲体育运动，它带给你生活的充实、阳光还有身体的健康。2. 不要因为打球而打架，那样安西就不让你上场了。3. 人的身体就像一台机器，一个部件儿损坏了，潜意识里就算它被修好了，你也会不自觉的养仗其他的部件，也就是这个赛季陨落的罗斯，左膝伤愈，右膝又损坏了。4. 我想你知道上赛季科比的伤吧？某田径运动员那张太血腥了我就不放了。这就是跟腱的伤。某田径运动员那张太血腥了我就不放了。这就是跟腱的伤。球星伤了，有大额薪资的保证；马龙整个膝盖摔碎了都可以修复好继续征战。只是不普通人不行啊，你说你把，打打比赛扣个蓝，脚崴了好说，断了呢？膝盖碎了呢？所以好好打球吧，在能保证身体健康的情况下。（当然，我知道你性格，你不会听呢，20岁么。）
首先，这个目标不高，只要做，绝对能达到。反对 的算法，一个人摸框或者扣篮的时候，不是正直着站着的，是整个身体舒展开的。楼主又不是想扣篮，摸个篮筐很简单的。没说双手摸，没说不让助跑，而且现在水平也不差，2.95米，离3.05只差10公分。三个月增长十公分，完全可以。再有，一般人会有个一个误区，瘦才能弹跳好，其实不然，瘦了跳的高那只是身子轻，对于篮球来说，这种弹跳作用不大，楼主虽然有点重，但不算胖子。没事的。当年我们队，除了一个大胖中锋不能扣篮，全员扣篮，178的后卫也能扣。这仅仅是一个夏天的训练结果：两个月，一周六天训练，除去技术训练上午，下午训练大概是这样。热身8到12圈看个人，自杀10个一组4组，然后开始正式训练。深蹲10次左右，杠铃100?150任选，次数看个人水平+-2，以下都是。然后放下杠铃冲刺50米，接跨栏蛙跳10个，就是背手双脚跳跨栏。这个距离大概也是50米，回来的时候100米高抬腿回来。最后回来的时候有个主席台大概一米高，上面垫子大概20公分，跳上去。一次训练就算完成了。三次一组休息两分钟，共六组。结束后50斤或30斤小杠铃胸前爆发挺举大概30*6，趴台子上向后甩腿20*6。这是基础每天都练的，另外还有花样暂不赘述。这是专业的训练方法，楼主目前水平就不错，不用这么狠，我觉得其实很轻松就能做到。说个不需要器械辅助的方法，每天跑4KM左右，多少看楼主个人状态，觉得多就跑三千米也行，觉得少就跑六千。跑完一定压腿，拉韧带拉充分，我从前没练过弹跳的时候，队里很多人比我弹跳好的多，但是摸高没我搞，就是因为我柔韧性好。好好拉韧带，然手在篮筐下摸篮板，连续跳，不要有停顿和准备动作，就是原地直接起跳，尽力摸，摸到最好，摸不到也就算了，落地马上再起跳摸，十次一组。每天六组，很简单。就这就够了。按这个方法，不用三个月，隔一天做一次，半个月楼主就摸框了。
挺难的。170身高的人举起手来摸高2米15左右，篮框高度是3米05，你至少要离地90公分才行，还得再留出几厘米的余地，这差不多已经是黄种人篮球职业选手的极限（练跳高的不算），NBA里的黑人选手的体测数据里原地起跳高度不到36英寸的有的是（加上助跑没问题，一般能比原地高个十几厘米）。不过就算不能如愿，进行弹跳力的练习仍然是有意义的。爆发力的提高能让你更快地突破过人，也能更安全地投篮。首先你得减肥，至少减个二三十斤，回到以肌肉为主的体型上。弹跳在物理上的本质就是你身体与地面脱离接触时的动能转化为势能，更大的体重会更多地抵消你腿部输出的力量，而且还会让同样的有用功只能达到较低的初速度。如果你通过跑步等方式减十五公斤体重，即使不进行力量训练，摸高也能凭空多个一二十厘米。影响起跳高度的主要是腿部和腰腹部的肌肉。腿部不用说，力量全从这儿出。最好借助器械进行一些半蹲重量练习，练习过程中注意安全。半蹲比深蹲更接近篮球场上的实际情况，起跳基本上都是膝盖弯曲角度大于150度（完全伸直时算180度）的情况下开始的，对膝盖韧带的负担也比深蹲小。腰腹部和背部力量可以帮助你有效地用腿部传上来的力量转化为身体的上升速度，不浪费。如果上半身软绵绵的，腿部力量再强到这里也被吸收了，跳不了多高。你自己跳一下就能体会到，腹部肌肉会自然绷紧。肩部和手臂的力量也能提供一定帮助，起跳时手臂的上摆可以带动身体上升。分部位的力量训练的同时可以进行实际的跳跃练习。由于你用多大的力气起跳，落地时膝盖就要承受多大的冲击，次数多了对膝盖不好。所以最好从地面向一个平台上跳，比如一般学校里都有的水泥的乒乓球台之类的。一开始可能比较费力，要有明显的下蹲动作，手臂积极上摆，跳起来以后也要曲膝才能站上去，慢慢地会越来越轻松，最后做到不用怎么准备，膝盖稍微一弯一挺，人已经直直地站到了台子上面，就去挑战更高的平台。这个过程同样要注意安全。另外和很多其他技能一样，训练可以开发潜力，但有多少潜力可以开发是天生的，勉强不来。我小时候身体很差，高中时进了校篮球队，学校允许缺席一节自习课，每天练两个小时，包括身体素质方面的，各种压杠铃绑沙袋，身高1米80左右从只能摸到篮板到可以用掌心触到篮框之后就没办法再提高了，知道了自己的潜力就这么多，就不再折磨自己放弃了继续练习。练习弹跳不要对自己太狠，练伤了得不偿失。另外篮球无论攻防，技术、速度、意识、心态都比单纯的弹跳力更加重要，特别是在本来就不是个内线肉棒的前提下，弹跳提高到一定程度就差不多了，把精力更多地放在其他方面上。
内个啥，来个歪楼的。先确认一下你的起跳脚，这里假设题主的起跳脚是左脚。那么你要做的是：1.把你右脚搞骨折（有点过分，但我小时候是这个亲身经历，其实也不必这么搞）2.每天坚持左脚单脚跳，上至少20层楼，早晚各一次。3.持续2个月，大概弹跳可以提高3~6厘米左右。我当时的效果是，骨折前，可以指根碰篮圈，2个月后，掌跟碰篮圈。并且弹速提高很明显。不确定题主是否适合这种方法，因为我自己的体型是偏瘦，当时178cm~120斤。
呃.首先减到130左右.我也是170高点,能摸框.需要多练爆发力.
身高170体重160，如何在三个月内摸到篮筐你的问题可以等价于 三个月摸高3.05米如何跳的高：1 减重2 增加弹跳问题就是减肥与增加弹跳减肥就是大量的有氧运动，比如跑步增加弹跳比较好的办法，负重训练即使你能把两项做到极致，也不代表你在三个月内能够摸到3.05米训练后你能够跳的更高，但三个月摸3.05米这个目标取决于，前面说的两种训练的程度与你天生的遗传特性。最坏可能也许你会一直摸不到3.05米这个高度。
其实完全不用这么复杂，弹跳无非就是爆发力和协调性的统一，多跳就行了。那些腿部肌肉很发达的人就跳的高么？未必，我就见过腿部肌肉发达依然零弹跳的。10年前我上初三的时候，身高172，体重140。起初跳起来距离篮板还有1只手的距离。但是同样怀揣着扣篮梦。那时候网络也没那么发达，压根就不知道也没听说这些训练套路。我所做的就是每次打完篮球同学们都回家了，自己留下练习，我的练习什么也没有，就是跳。摸高，没有负重，当时试过戴两个沙绑腿练习，很累效果也一般。就轻装上阵，摸不上篮板的时候，就摸篮板，一次一次的摸，每次跳都尽全力，要有狠劲，想象一个很贱很贱的对手在挑衅，而我要做的就是猛的跳起来一个大帽送给他。越恨他爆发力就越强，直到跳的精疲力尽才回家。从手指尖擦到篮板到一个关节一个关节的突破，最后是整只手，再到后来是指尖碰到篮筐，抓住篮筐，有次抓框用力过猛右手韧带撕裂。。。。想想我有多么的愤怒。。。。有的时候你发现跳的越来越低也是正常的，反弹期一过跳的更高。最辉煌的时候，3.05的标准框原地单手抓，助跑半个小臂在篮筐以上。就这么掀起了整个学校的弹跳风，一到晚自习前高中部的学长们就到篮球场找我飚弹跳，围观的人更是把篮球场围的水泄不通。高一的时候参加了市局田径运动会跳高青年组比赛（按年龄应该参加少年组），得了全市第二，第一是个1米93的家伙。但是我始终没能如愿扣篮，手抓不住篮球，足球倒是经常扣。还有就是跳的高也有弊端，最严重的就是膝盖，当年迫不得已放弃篮球就是因为膝盖积水，反复发作。你跳的越高，落地膝盖受的损伤就越大，况且身体不平衡的时候落地还会扭到膝盖，当时没反应，积少成多，膝伤就养成了。随着年龄的增长渐渐发现了篮球的魅力其实不是单打独斗，行云流水的配合和意识更能吸引人。所以建议楼主身高如果有限的话就找到自己的定位，打后卫的话弹跳足够急停跳投不被盖就行了。即使你跳的再高篮板也不是给后卫拿的，最关键的还是，比赛激烈的时候跳的越高越容易受伤。
负重跑步。。。
希望题主在把目标列出来的同时，最好也能把目前所能到达的程度表明，比如现在是能轻松摸着篮板还是与篮板有大概多少的差距，撇开异语和冷嘲不谈，会让人觉得你更有诚意；
目标这玩意任何时候都和一个词语绑在一起，他就是意志，相信知乎里有不少牛人早就解释过如何有效的提高弹跳力的问题了，何不去看下呢；
而体重呢，等你摸得着的时候再去秤一下，相信通过锻炼后，必然不是这个数了。
我初中时候身高大概168，体重约130，可以摸篮筐，大概有两个指节超过篮圈。先讲一讲当时怎么做到的吧：此前一直喜欢运动，跳跃能力还可以，但是距离模框还有半个手掌的距离吧。后来一个周末，我闲的无聊开始练习跑动过程的单脚跳跃，具体动作可以参考跳高的起跳动作。练习也很简单，就是在篮板下左右折返跑，然后起跳模篮板，起跳就用三步上篮的节奏，保持固定的起跳脚，双手第一步时同时后摆，第二步时同时向前向上摆动，非起跳脚同时上提，用膝盖上顶，躯干顺势转动，最后单手模板，嗯，大概就是这样，有空画图来看看。大概两个半天吧，就可以模篮筐了。现在体重增加了，已经很难模篮筐了，不过这些年一直都在尝试，偶尔热身充分的情况下也能做到。自己也总结了一下，其实要做到满足这样的一些条件就可以：1、控制体重；2、增加起跳脚的力量；3、增加协调性；4、学习跳高的起跳方式，上篮步各个部分间的力量和距离分配需要多联系才能掌握。然后说说现在要练习的具体方法吧：1、减肥，体重达标以前不建议练习跳跃，因为挺伤膝盖和脚踝的；2、做做深蹲，控制重量和速度；3、花式轮滑每周两次，每次一个小时，强化脚踝力量；4、篮下折返跑跳模板练习，每次一分半钟，一天十组，每三天一次，方法见上面那一片文字。
182.63公斤，大一的时候极其渴望扣篮，用了将近一年，达成目标。
你身高足够，体重是问题，身高不能加高，体重总是可以降的，这就看你有多渴望了，另外，三个月太短，意志再坚定，也得相信科学啊。
另外，比赛中除了无人防守很少有扣篮的，隔着千军万马还要扣篮的人都在养伤。
不同意楼上说法 据我切身经验 身高170体重160，通过锻炼在三个月内摸到篮筐还是可行的，每天做一百个引体向上，一百个深蹲，最后找一个容易攀爬还不倒的篮球架
按理说我是没资格回答这个问题。但是为了帮助楼主得到自己想要的答案，还是多嘴给点建议。
1、自己的情况没有说清楚，缺乏足够的反思。你身高一米七体重一百六，是肥胖体质还是肌肉体质？想要摸框那你现在能摸到的高度是什么呢？这个高度是自己努力过的 结果还是随便摸摸就能够到的？
2、然后才是制定计划。计划也是要根据个人的实际情况来的，比如时间、金钱的投入情况。我这只是简单的说两点，要楼主自己补充的东西还很多。要不然像你这样问的不清不楚不明不白，专业人士不会给你回答的，你能得到的也就是像楼上的那些好心人的鸡汤，加油、坚持、努力，你一定能行的！到底行不行呢？
买个足够结实的蹦床
很关心你的年龄能不能让你短时间内摸到篮筐
首先 你身高不是很高但体重相对于你这个身高来说 有点重了
我175 体重只有125 篮筐随便摸
把你的体重先减下来 最少得减50斤左右
然后每天坚持腿部锻炼
蛙跳 爬楼梯 负重跑
只要你很坚持下来
三个月差不多了！加油！
经常跳跳，摸摸高，时间长了弹跳力就会上去的
很简单，对于大多数人而言答案就是：把篮筐降低......
我只想说我在高三的时候可以原地起跳双手抓框，但，高中之后膝盖在上楼的时候都会痛。。。。好吧 ，我想说的是练倒是可以，但一定一定要保护好膝盖，瞬间的爆发对膝盖要求相当高，对膝盖的伤害也相当高，而且记得要做好落地的缓冲。问题补充&&
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　　1.80的身高显然不能打大前锋或者中锋这些以内先进攻为主的位置，不知道你控球怎么样，你说你有中远投能力，那么你可以**于得分后卫或者小前锋 不过要不是专矣也无所谓啦　　一、跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越脯你的跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！　　第一项：半蹲跳　　1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。　　接下来，只需重复以上步骤！！！　　迅速提高跳力训练教程2　　第二项:抬脚尖（提踵）　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.　　迅速提高跳力训练教程3　　第三项：台阶　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。......余下全文>>
lixuyuannba &
增加跳？根据我的个人经验增加跳首先要增加力量，上肢力量和下肢力量一样重要。对于爆发力好的人而言多做蛙跳和举重深蹲对开发下肢力量特别有效。我最初涨跳的方法就是做蛙跳和俯卧撑，俯卧撑是可以锻炼上肢的全部肌肉，是个既简单又实用的方法。180的身高我个人感觉不算很脯80公斤的体重是个问题。不知道你速度方面怎么样？速度好的话可以联系一些突破技巧，打打锋线。速度慢的话，可以打内犀多练一些脚步的移动。如果是打内线更要加强上肢力量。两个月的时间让自己的篮球技术前进一大步，我感觉这个是不切实的，篮球没有速成的！都是自己经过长期历练来的。
小前锋，练好防守，多练习投篮，180 80KG身材很标准啊想练跳就去健身房 练下肢力量 速靠小腿 高度靠大腿2个地方肌肉都练出来了 那就等飞来飞去吧2个月应该能提高10-20CM的跳吧
Park丨吖煒乀&
你的条件非常适合打小前锋.强烈推荐你打小前锋: 小前锋（Small Forward）是球队中最重要的得分宅同什要有不错的防守能力。一名合格的小前锋不但要有足够的身高在篮下得分，也要有出色的速度凭借快攻和突破得分。 对小前锋最根本的要求就是得分，小前锋乃是对命中率要求最低的一个位置，一般而言只要四成五就算得上合格，而四成以上都可以接受。当然这有一个前提，就是他要能得分。如果一个小前锋每场球得个七、八分，命中率还只有四成的话，那还不如叫他去坐板凳算了。话说回来，为什么小前锋的命中率可以比较低呢？因为他是队上主要得分宅他经常要积极找机会投篮，要在某些时刻稳定心，甚或以较困难的方式单打对手来提升士气，乃至于给对手下马威，给予敌方迎头痛击等。因此小前锋会有较多的机会出手，而且可能是不太好的机会，所以我们可以容许他的命中率稍低，只要他能得分的话。 在我看来分为三步： 1 不要总想得分，要积极的传球，这样在你锻炼的同时，也可帮助其他人进步，只有这样，同伴才会传球给你，这样，2个月之后你的投篮与传球都会得到进步。 2 可以尝试与大学生多打些比赛，通过比赛增强体能，学习有经验人的经验，不久，你再次面对同年龄段的对手时，你会变得应对自如。 3 最后不要忘记勤加练习，可以白天和别人一起打，晚上用1到2小时练习中投与上篮（如果你父母同意的话）。 望，一年后，你能成功。可能用不了一年呦！ 首先介绍小前锋的特点：“什么是全能选手?” 在篮球中说起全能选手便是指小前锋，擅长内外场投篮以及运球，其它技术也很熟练。因此可以说其它4人的作用也可起到，在整个场内最具篮球意识的选手。 首先，在进攻中，小前锋能够在力量对抗和投篮得分中取得平衡。你首先要锻练自己的体格和肌肉，在高对抗的比赛中不能处于下风，还要多练习定点投篮和突破上篮，坚持一周投300个篮就差不多了。 其次，小前锋通常负责抢断和篮板球。所以要求小前锋移动要迅速敏捷，跳充分。所以你还要多练习抢板和断球，在和同龄人或者高年级的比赛对抗中锻炼自己！ 再次，许多小前锋球员都可以兼任得分后卫，能够同时打这两个位置的球员通常被称为“摇摆人”，你可以试着客串后卫，在外线寻找投篮机会，像火箭的麦迪可以同时打两个位置，而且攻击力都很强，组织能力也不错。 还有，你以后要勤加练习，记住，无论打哪个位置，自己的刻苦练习才是最重要的，还要注意锻练自己的心理素质，在大赛中提高自己！ 总之小前锋能攻善守，你要加倍努力呦！ 历史上著名的小前锋球员包括：拉里·伯得、多米尼克·威尔金斯、斯科蒂·皮蓬、朱利叶斯·欧文、詹姆斯·沃西目前仍在NBA活跃的小前锋有佩贾·斯托贾科维奇、罗恩·阿泰斯特、肖恩·马里昂、勒布朗·詹姆斯、梅隆·安东尼、泰夏安·普林斯等。另外，德克·诺维茨基虽然具有打小前锋的技术和天赋，但是他在比赛中更多地担当了大前锋的角色。
最好从后卫开始练起,因为后卫的技术通常是最全面的.2个月,只要你1星期打3次以上篮球,每次都用心去打,当你觉得哪个动作好使,就多做那个动作,直到自己记牢那个动作
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