跑步和练肌肉训练间隔间隔多久为宜？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-13 15:19 标签： 肌肉锻炼间隔
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跑步之后尽快进行力量训练
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纯粹主义者认为，对于跑者最好的补充锻炼就是多跑。从某种程度上来说，这话是没错的。但是，很多顶级跑者都会经常进行力量训练。通过力量训练，既能增强疲软的肌肉，又能纠正肌肉的失衡，从而减少受伤的风险，才能跑的更多。
力量训练有助于推动“跑步经济”，也就是在同样的速度下能消耗更少的能量。这对于30多岁以上的跑者来说尤其重要，因为他们要开始面对与年龄相关的肌肉损失了。那么，跑者该如何进行力量训练呢？
最新研究表明，通过哑铃、杠铃或者体重锻炼都可以受益匪浅，只要是在身体最佳的状态下一直举到无法再完成一个完整的动作。这些运动每周两次，每一项运动都做三遍。除了上肢和下肢力量的训练外，还应该加入一些核心和臀部的力量训练。) |, d&&`( W' E& ~6 H: ~4 c
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为了更加优化“跑步经济”，应多做下肢运动，这样能一次性锻炼很多肌肉，像负重弓步或者深蹲，都是不错的选择。单腿或者双腿跳跃之类的爆发性增强式运动，也能起到同样的作用。
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那么，什么时候适合力量训练呢？一般情况下，都是在跑步之后，因为跑步能改变身体力学结构，看到自己一些不好的习惯。在艰苦训练刚结束之时，或者稍微休息之后，就进行举重等力量训练。这可能会让跑者觉得更累，但接下来的休息日会让跑者得到很好的恢复。当然，跑者也没必要一整年都坚持力量训练。研究表明，连续六周的力量训练就会让跑步有明显的提升。如果要参加比赛的话，在比赛前两周应该相应减少力量训练，最后一周完全不要进行力量训练，以便恢复身体跑好比赛。* f4 q5 K, K; z7 [3 i" F7 U6 o% K
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当天跑步之后再进行力量训练，第二天肯定会感觉双腿沉重。为了有利于肌肉修复，跑者必须摄入足够的蛋白质，不只是在训练之后，白天的饮食都要注意富含蛋白质。
为了应对第二天的肌肉酸痛，跑者在力量训练结束之后可以进行冰浴或者穿压力衣，当然最好的办法就是循序渐进的进行力量训练，而不要严重超出自己所能承受的强度。当第二天醒来的时候，肯定会觉得浑身酸疼疲惫，尽管如此，也一定要坚持起床，否则你的跑步速度不可能变快的。
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细读此文有的没有道理，楼主是部队的吗？天.
谢谢发表精彩内容，论坛有您真好！
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运动科学，科学运动。
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天天锻炼肌肉还会痛吗？部队早晚一个五公里，还要做体能训练，我不觉得全身还会痛。
欢迎你有不同意见！&
谢谢精彩回复，论坛有您真好！
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科学健身益处多啊& && && && && && && && &
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天天锻炼肌肉还会痛吗？部队早晚一个五公里，还要做体能训练，我不觉得全身还会痛。" a+ o: a1 K7 g) }8 H5 H
大家相互学习交流，才是发帖的真正意义。
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上下肢运动相结合，能非常有效的减肥~当前位置： >>
跑步可不可以练肌肉
经常性的进行可以有效地帮助我们促进体内热量的消耗，可以帮助我们达到一个非常不错的减肥瘦身的效果，还可以有效的帮助我们女性朋友塑造一个更加丰满的身材，跑步还可以帮助我们改善自身出现的心肺呼吸困难等很多症状，那么跑步可以练肌肉吗。
跑步可以练肌肉。 一般性力量训练是为了培养优秀的、全面而平衡的力量基础，这是专项力量和技术训练的根基。因此其基本目标是为运动员进行更高级的训练做准备。举例说来，一般性力量训练可采取这样的循环训练：以相当于运动员自身的阻力进行力量训练，或者以运动员自身体重的20～100%进行抗阻力量训练，做2～3组，每组重复8～12次。
专项力量训练的目标，是提高最适合各种短跑项目需要的力量。因此100 m短跑运动员的力量训练将不同于400m短跑运动员的力量训练。专项力量练习同短跑动作密切相关，并直接有助于运动员提高技术。例如，可用牵拉带、高抬腿跑、跨步跳、、跨步过栏、上坡冲刺等来进行抗阻力量练习。
跑步可以练肌肉吗的回答是肯定的，跑步作为一项非常不错的有氧健身运动锻炼可以帮助我们锻炼全身的很多肌肉，可以帮助我们更好的提高自身的身体素质，可以更有效地帮助我们在寒冷的冬天应对流感病毒的侵袭。
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跑步之后如何缓解肌肉紧张？温和练习瑜伽有帮助
来源：人民网
编辑：张一心
更新时间： 12:01:28
很多人热爱跑步，跑过之后感觉心情舒畅，出一身汗也很痛快，但是跑步之后多少会存在肌肉紧张等问题。如何缓解？近日，英国《卫报》网站刊文建议跑步爱好者不妨练练瑜伽。
图片源自网络
跑步是一项重复性运动，大强度的跑步运动会造成局部肌肉负担过重，脚和脚踝在我们每迈出一大步时就会吸收到身体重量的压力。瑜伽可以帮助跑步爱好者放松紧绷的肌肉，放松脚踝和脚部紧张感，并改善跑步的姿势，帮助人们更好地呼吸，甚至让大脑得到锻炼。
在感觉大腿僵硬时不妨做做这个动作：平躺，把瑜伽带打成一个环，用环做支撑，脚踩环，手拉环，将腿伸直，拉伸脚与腿部的筋骨。如果感觉还不到位，还可以尝试增加一些适合自己的花样。
当然，无论何种运动和放松方式，都要以身体不受伤为原则。在做瑜伽的过程中，如果有姿势让自己感觉不适，就不要强迫自己。
此外，瑜伽类型的选择应根据跑步的强度而定。如果每周长跑三到四次，则应选择温和的瑜伽练习方式，以便于有充足的时间来放松肌肉和心理。如果是偶尔跑步，或者没有跑步计划，为了增强体质可以选择强度更大的瑜伽练习方式。（马晓慧编译）
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练肌肉间隔一般多长时间？
休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。所以，锻炼肌肉后至少要间隔48小时。
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提问者采纳
以上。 注意。比如周一： 1，切记；周二如果你的练习强度和运动量不是很大：莘庄竞步跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号、五练下肢.如果你的训练量和强度都比较大.把肌肉不同部位的练习交错进行； 2;千克体重供应）和保证足够的休息，那可以每天都练习、四练上肢，也就是可以每天都练习，请务必注意营养（按照2KG蛋白质&#47；反之建议间隔48--72小时后再练； 3.腹背肌不在此范畴
提问者评价
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每次1小时左右，无论是举起还是放下，从而对训练产生反应，一个动作4组，放松时吸气。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。做动作时，这样就可以集中用力，都要控制好动作，动作要稳要慢，练全身，隔天进行。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去， 用力时呼气。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，一组休息3分钟。使用自由调节重量的器械进行训练，每组10-20次训练一周3次，避免借力
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美...
你是说每个动作的间歇？还是健身的时间间隔？
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