引体向上宽握窄握(图解)
来源： 作者：wusanbo 发表时间： 阅读次
导读:引体向上或者高位下拉是正手宽握好还是反手窄握好?在扒这个话题 之前，我想先谈谈我开始健身的年代 ，那是 90年代中期，多里安耶茨称雄的时代 ，那时我还不懂力量举，一心想
或者高位下拉是正手宽握好还是反手窄握好?
在扒这个话题 之前，我想先谈谈我开始的年代 ，那是 90年代中期，多里安耶茨称雄的时代 ，那时我还不懂力量举，一心想变成他那样，拥有巨大宽厚的。
然后在读到他的一篇文章时，我产生了疑惑，因为他的言论跟我最初接触的弗兰柯 哥仑布的说法是相反的，弗兰柯非常喜欢背后宽握引体向上，并且认为
握得越宽就能把背练得越宽， 而多里安认为 反手窄握 才能把拉到最长，才是最适合练的方式。
多里安的背可比弗兰柯的大多了，所以我 决定信任他，但练了两个月左右，我觉得很愤怒，感觉被这个英国人骗了，因为我照他的说法，窄握反手
，几乎感觉不到背阔肌的存在，都是在拉下斜方肌。不久后 我受肖恩 雷的蛊惑 ，开始以硬拉为核心，于是重心很自然的转到了力量方向。
好了，往事就谈到这里。 现在只说技术了， 从正规术语上来说， 我们通常称的正握，反握，在引体向上这个动作中正好是反的，通常认为
正握是掌心向前，但在解剖学术语上认为这样才是反握。 这个暂且放下，为了方便起见，我们还是用约定俗成的叫法，不用解剖术语。
在我学习了解剖学和一些技术文章后，再加以实践，我发现，多里安
没有骗我，我们来看看背阔肌的解剖图，(百科或百图)来想象一下，反手窄握确实把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔，
那为什么我以前练不到正确的感觉呢，
这要从这两个动作说起了， 它们虽然有少许的不同，但 都可归为 上肢拉类动作，都可以
分成 肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和
上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作，对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作 使用的是
下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。
现在再来看正反手的不同，很多人误以为正手对背阔的刺激更好，是误把大圆肌的感觉当成背阔肌 因为它跟背阔的上缘重合，
在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的作用， 但发力成份比大圆肌要少，
因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌比肱三头肌紧，更紧的肌肉更主动发力。
另外还有些人认为，反手动作起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，
只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。
在反手动作中，除非你做引体向上，并且上身大幅度后仰，拉起来以额头触杠为目标，这样才是训练肱二头肌为主。
在训练中应该怎么做? 你应该反手为主 ，正手为辅，当然，如果你有别的训练目的那另当别论，比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。
如何短期内迅速提高宽握引体向上能力
宽握引体向上无论从健身，篮球，力量举，格斗等全领域，多方位看来都是非常重要的一项技能，并且，宽握引体向上因为可以徒手训练，所以适用范围也非常广泛。
1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。
2，正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。
3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。
4，锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。
5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170&-175&左右为最佳。
6，谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。
7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。
下面讲解宽握引体向上提高的几个突破点：
1，握力：有很多人都听说过吊杠这种方法，其实所谓吊杠目的就是提高握力。这种方法不建议使用，因为道理与静蹲训练大腿一样，都是静止状态的抗阻训练，并非动态的抗阻，故对于握力的实际提高很小。因为握力不仅仅是抓住一个东西，还有捏碎的用处。而吊杠的目的只是抓住，并非捏碎，就如同静蹲练得是人的稳定性，不是人主动出击，主动弹跳移动的能力一样。
2，背阔肌：在只能做极少量的引体向上时，那么可以采用高滑轮下拉，等方法来提高背阔肌，因为训练者自身的握力已经够了，迟迟得不到进步与自己的背阔肌，大圆肌，小圆肌太差有关系。
3，体重与力量：很多训练者因为自身大体重为借口来搪塞，其实体重大小与引体向上能力没有直接关系，很多体重极大的训练者也可以完成次数非常多的引体向上，比如这个视频里的俄罗斯选手，他的体重已经超过120KG，非视频标注100KG，虽然其借力成分明显，但在这种情况下能完成这么多的引体向上，也是顶级水平了。
具体训练计划：
面对一个也做不起来的训练者：
第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数;杠铃
划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组
数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。
面对一个也做不起来的体重较大训练者：
第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。
面对只能做起5个以内的训练者：
第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力;哑
铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力;罗马椅
挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力
面对只能做起5个以内的大体重训练者：
第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力;单臂
划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。
第二阶段：3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)
第三阶段：7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个，
不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。
面对只能做起6-10个的训练者：
第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力;罗马椅挺身4
组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。
第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。
第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。
面对只能做起6-10个的大体重训练者：
第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。
第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。
第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。
面对能够完成10个以上的训练者(所有体重)：
第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;
第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。
第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。
引体向上窄握
引体向上窄握动作说明
锻炼肌肉部位：背阔肌。
主要锻炼： 三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。
双手窄握单杠。
双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
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引用278楼 @ 发表的:
一天几千个握力器，手都会磨破了吧！而且好像耗时非常长啊
我一天一万个也没破?????
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不行了，今天捏了300个左右，手非常疼，而且上午练完想下午再练，接着下午手感觉没什么力气了，请问这个情况正常吗？
引用281楼 @ 发表的:
不行了，今天捏了300个左右，手非常疼，而且上午练完想下午再练，接着下午手感觉没什么力气了，请问这个情况正常吗？
第一次练正常
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第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数，这个正常姿势指的是什么姿势啊？
而且握力器需要多大力量的，有什么要求么，请教了！
引用283楼 @ 发表的:
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数，这个正常姿势指的是什么姿势啊？
不借力的引体向上
轻重量
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能做12个，请问硬拉5x5重量如何控制
宽握引体向上的时候总是无法让头超过杆的高度，就是最后的地方总是乏力，是身体哪个部分的肌肉需要多加强一些呢？
从引体无能到至少能拉几个了。稍微谈谈想法。
像楼主这贴说的不管怎样先练50个也是一种方法。
不过对于力量很弱的，50个基本就是mission impossible。
即使我现在能宽握引体做起来2-3个，一天练50个基本还是不可能。
我这里主要讲讲和我一样力量一开始极弱的人怎么锻炼。
第一个前臂力量可以集中练习下。
前臂力量练习我个人感觉还是很快能出成效的。握力器以及哑铃，杠铃腕弯举都是很好的练习方式。尤其哑铃腕弯举充血感比较好，可以适当加大重量做到力竭。这样可能时间比捏握力器短些，也没那么枯燥。集中练习的话能很快发现前臂变粗壮了。
第二，虽说很多人都说练习引体向上最好的方法就是引体向上。但是对于做不起来的人来说，还是先集中训练背部肌肉为好。高位下拉，各种划船拉背。在各种动作中先用心去体会背部肌肉发力的感觉。对于拉不起引体向上的人来说，一开始做各种拉背动作的时候可能你根本就感觉不到自己有背阔肌发力。因为背部肌肉实在太弱了。这种状态去死磕引体向上肯定拉不起来，对自己自信心也有打击。
第三，背部肌肉有一定力量之后可以先尝试对握引体向上。这个应该是引体向上里面最简单的姿势了，因为手臂二头肌可以借力很多。还是像前面说的，尽量体会背部发力的感觉。尤其一开始应该珍惜每一次引体向上的机会。就我个人而言我一开始对握也就拉个3-4个就再也拉不动了。要完全恢复再拉也要等到隔天了。所以拉的时候体会背部的发力是很重要的。对握之后也可以尝试反握的引体，总体感觉难度和对握差不多，难度稍高一点。能拉对握了反握基本也没问题了。
第四，从对握引体向上到正握还是有个不小的跨度的。一般这时候还是会找不到发力点，感觉用不上力。其实还是背部肌肉太弱的关系。所以还是得回到前面的各种划船拉背上去了。可以重量上多往上加一些。另外这时候也别忘了腹肌和下背的练习。尤其在拉正手的时候。最开始我人吊杠上就前后晃静止不下来，就是因为核心力量不够，不能稳定躯干。另外就是在拉上去的时候，为了保持下肢的稳定，也会感到下背肌肉的紧张。这几部分的锻炼持续下来基本就扫平了引体向上的障碍了。
第五，关于引体向上技术上的一些看法。主要注意的是人的上半身肯定有个后仰的过程。杠子在你正上方，你要把自己颈部拉到杠上方，必定是杠在胸前的位置。那么上半身肯定有一定的后仰。所以在往上拉的发力过程中注意到要把自己上半身往后拉的感觉，同时下半身通过腰腹肌肉收紧不要晃动，脚盘起来后也尽量往后伸，这样才能平衡。不然的话你的脚会自然往前倾斜，整个人就完全倾斜向下的状态了。
个人体会基本以上几点，希望对大家有帮助
引用289楼 @ 发表的:
宽握引体向上的时候总是无法让头超过杆的高度，就是最后的地方总是乏力，是身体哪个部分的肌肉需要多加强一些呢？
我觉得下背可能是个突破口，多练练硬拉之后再去试试看？
目前回国了，不能去健身房。淘宝上买了根单杠，需不要每天做引体，一天窄握一天宽握怎么样？同时还需不要配合一下俯卧撑？
引用291楼 @ 发表的:
我觉得下背可能是个突破口，多练练硬拉之后再去试试看？
我硬拉练得不算少，不过我不怎么练二头，是不是因为二头的原因？
引用291楼 @ 发表的:
我觉得下背可能是个突破口，多练练硬拉之后再去试试看？
引用293楼 @ 发表的:
我硬拉练得不算少，不过我不怎么练二头，是不是因为二头的原因？
硬拉跟引体向上没关系，一个是伸髋肌群，一个是背阔肌，大圆肌，小圆肌
如果跟二头有关系，也只能是手臂握力，这也不是二头的关系。
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健身，篮球，羽毛球
引用280楼 @ 发表的:
我一天一万个也没破?????
你的握力器是什么样子的，能贴出来看下吗， 我的捏久了皮就疼
请问一个问题：
1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。
是指一边的握距比肩膀宽10CM还是2边加在一起共计宽10cm？
引用297楼 @ 发表的:你的握力器是什么样子的，能贴出来看下吗， 我的捏久了皮就疼我的是这样的，但感觉最大值太小了，不经捏
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