哑铃练三角肌后束中束最有效动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-13 05:19 标签： 三角肌前束 难练
查看: 9833|回复: 10
精华0UID2012752主题帖子好友在线时间16 小时积分835经验835 人气5 贡献0 金币1214
中级会员, 积分 835, 距离下一级还需 1165 积分
积分835经验835 人气5 贡献0 金币1214
17:17 上传
肩部对男人来说是一个十分重要的部位，宽厚、发达的肩部可以让异性对自己产生更多的安全感。而对自己来说，穿衣服也会更好看的。特别有些溜肩的男性朋友，健身的时候一定要更注重一下肩部训练。
肩部在人体解剖学中叫做三角肌，完整的肩部是由三角肌前束、中束和后束组成。完美的肩部也就是要将三角肌的这三个组成部分练发达，因此肩部训练最重要的是它的整体性。如果肩部没有整体性，就像花朵缺少了一片花瓣，那么其他花瓣再美丽也会影响花瓣的整体美观。
现实中很多健身者，往往忽略了三角肌后束的训练，所以练出来的肩部好像后面少了一块，很不好看。那么，如此重点加强三角肌后束的练习是很有必要的。
三角肌后束的练习被忽略原因：首先在于健身者很难自己细致观察该部位肌肉的现实状况，没没有引起足够重视，而是把精力放在自己对着镜子一眼就能看到的三角肌前束和中束。 其次也是最主要的原因还是在于三角肌后束锻炼动作不好掌握，与三角肌前束和中束的练习动作相比较，三角肌后束的练习动作是较难的，肌肉的感觉也不容易出现，一旦出现了，与上背部肌肉的感觉相混淆。&&其实三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时，要不断想象动作是否正确，使动作尽可能做到动力定型。
最有效练习三角肌后束的动作是哑铃坐姿俯身侧平举和哑铃俯立侧平举，分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好，坐姿的动作稳定性更高，使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作，这样更多的小肌肉群更容易参与运动，练出来的肌肉线条更为的清晰。 注意：肩胛骨尽量不要参与运动，以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同，就是站立起来，双腿微曲，上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。
&&文章由北京赛普健身教练培训学院 整理&&转载请说明出处 &&QQ&&& &
北京赛普健身教练培训学院
咨询QQ：臧老师
精华0UID2015809主题帖子好友在线时间11 小时积分750经验750 人气0 贡献0 金币1047
中级会员, 积分 750, 距离下一级还需 1250 积分
积分750经验750 人气0 贡献0 金币1047
精华0UID2032646主题帖子好友在线时间2 小时积分204经验204 人气0 贡献0 金币249
会员, 积分 204, 距离下一级还需 396 积分
积分204经验204 人气0 贡献0 金币249
精华0UID2039415主题帖子好友在线时间1 小时积分125经验125 人气0 贡献0 金币163
会员, 积分 125, 距离下一级还需 475 积分
积分125经验125 人气0 贡献0 金币163
精华0UID2028184主题帖子好友在线时间171 小时积分4095经验4095 人气0 贡献0 金币3328
高级会员, 积分 4095, 距离下一级还需 3905 积分
积分4095经验4095 人气0 贡献0 金币3328
精华0UID4936866主题帖子好友在线时间39 小时积分285经验285 人气0 贡献0 金币545
会员, 积分 285, 距离下一级还需 315 积分
积分285经验285 人气0 贡献0 金币545
难怪肩膀一直看着不舒服，原来是 肩后束 缺陷。。。
精华0UID2012752主题帖子好友在线时间16 小时积分835经验835 人气5 贡献0 金币1214
中级会员, 积分 835, 距离下一级还需 1165 积分
积分835经验835 人气5 贡献0 金币1214
健身教练 发表于
精华0UID2012752主题帖子好友在线时间16 小时积分835经验835 人气5 贡献0 金币1214
中级会员, 积分 835, 距离下一级还需 1165 积分
积分835经验835 人气5 贡献0 金币1214
静静听つ&&发表于
精华0UID2012752主题帖子好友在线时间16 小时积分835经验835 人气5 贡献0 金币1214
中级会员, 积分 835, 距离下一级还需 1165 积分
积分835经验835 人气5 贡献0 金币1214
小雪 发表于
精华0UID2012752主题帖子好友在线时间16 小时积分835经验835 人气5 贡献0 金币1214
中级会员, 积分 835, 距离下一级还需 1165 积分
积分835经验835 人气5 贡献0 金币1214
祝福油 发表于
精华0UID2012752主题帖子好友在线时间16 小时积分835经验835 人气5 贡献0 金币1214
中级会员, 积分 835, 距离下一级还需 1165 积分
积分835经验835 人气5 贡献0 金币1214
<font color="#7408934 发表于
难怪肩膀一直看着不舒服，原来是 肩后束 缺陷。。。暂时没有该问题的其它回答― 健美健身专业学习网站 ！
肌肉锻炼宝典
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
2: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
3: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械有比俯卧撑更快速锻炼三角肌的方法吗？_百度知道
有比俯卧撑更快速锻炼三角肌的方法吗？
我每晚做10组俯卧撑，每组30个。感觉胸部效果挺好的越来越大，胳膊的外臂也越来越硬。但是三角肌却没有感觉，不能达到我想要的效果。我想快速锻炼三角肌达到V字型身材。求大神赐教。
不要给我发转来的一大串数据文字，看的头疼。我要真正的心得。
提问者采纳
骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！
下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：
肩部（三角肌）
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
直立侧平举（中束），前平举（前束），俯身哑铃（身后）上抬（后束）。要上强度，可以考虑这个动作，尽量把脚垫高做俯卧撑（至少60公分），若有能力尽可能倒立做俯卧撑，效果极佳。注意刺激到位、强度要跟上，但万不可玩疯了，三角肌受伤恢复很慢。对了，有个练肱三的动作对三角肌控制力非常有好处，就是平躺在腹肌凳上双手握杠铃在头部以上做臂屈伸的动作，也没人取个好用的名字。你注意体会动作的话，会发现哑铃俯身划船（尤其是上抬时）对三角肌有很强的要求，都可以作为训练项目。注意体会动作。
哥们要我说的有个快的，是我朋友用的，那就是做完俯卧撑后，用里击打胸肌，保证很快…
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主...
三角肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁

我要回帖

更多关于 三角肌前束 难练 的文章

 

随机推荐