怎样练习坐位体前屈？_百度知道
怎样练习坐位体前屈？
简单的训练方法！ 先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 熟能生巧！坚持就是胜利！
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多多锻炼哈
坐位体前屈的相关知识
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出门在外也不愁如何练习坐位体前屈_百度知道
如何练习坐位体前屈
我想你应该是锻炼腰韧带的，如果是这样，那很简单 坐在床上上身与床成90度直角双手伸直触摸脚趾 注意腿不能弯曲就可以了，祝好运！
这个是不能急于求成的哦，否则会伤到韧带，留下后遗症的。比较快的方法，个人觉得压腿比较管用，一点一点增加难度，几天就能见效啦~~~还有就是每天起床的时候在被窝里抻一下，多抻抻会有效果的！晚上练的话容易失眠，我就是这样。。。
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出门在外也不愁求练坐位体前屈的方法告诉我_百度知道
求练坐位体前屈的方法告诉我
坐位体前屈是测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。&人的四肢的长度是有比例的，立位或坐位体前屈成绩较差，不是腿长胳膊短的原因，主要是由于躯干、腰、髋关节的韧带、肌肉的伸展性差引起的。&&由此，坐位体前屈的成绩是可以锻炼出来的。.&在进行柔韧性练习之前，首先应该做好充分的准备活动，最好先慢跑一至两千米，或者先打半个小时的篮球，这时候全身已经活动开了，这时候练习立位或坐位体前屈就比较简单，同时也不会受伤。&平时可以做一些压腿练习——单腿站立，另一腿搭高处，注意地支撑腿保持直立，上体前压，两腿轮换练习。&最后注意，考试的时候，如果身体完全活动开了，成绩会比身体没活动开好很多。因此在考试的时候，要让身体充分活动开。.&满意请采纳，谢谢
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出门在外也不愁拥有好的身体柔韧性是怎样一种体验？在不经过后天锻炼的前提下人体身体柔韧性差距有多大？
本人身体柔韧性奇差无比，从小到大坐位体前屈测试从没超过5cm，很多时候连脚趾都碰不到，十分想知道拥有好的柔韧性是怎样的感受。
下面由解剖协会·入门级小白的于震同学倾情奉献，有问题可以提问或者直接私信。首先我们先从解剖的角度说下当我们在说柔韧性的时候我们在说什么：影响大腿后侧柔韧性的主要肌肉是上图中的腘绳肌部分，其包括股二头肌，半腱肌和半膜肌，腘绳肌均起于影响大腿后侧柔韧性的主要肌肉是上图中的腘绳肌部分，其包括股二头肌，半腱肌和半膜肌，腘绳肌均起于坐骨结节，股二头肌至于腓骨，半腱肌和半膜肌止于胫骨，腘绳肌均为多关节肌同时跨越了髋关节和膝关节，多关节肌有个特点就是很容易存在被动性不足，当腘绳肌在膝关节出伸直时，则无法再髋关节处伸展（髋关节屈曲程度越大，腘绳肌伸展性越好），也就是我们常见的一字马劈不下去。而从第一张图中可以看到，男女的骨盆角度是不一样的，女性骨盆明显大于男性，这是为了生育的自然进化，这种进化导致同样的幅度男性需要更大的伸展性才能达到和女性同样的视觉效果。横叉好理解，女性的坐骨结节就偏外，所以比男性容易；那竖叉呢？由于骨盆角度小，在同样肌肉伸展性的程度下，女性的视觉效果就好，大家可以想象直角三角形的斜边！斜边！哎，认命吧！上图是腹直肌的解剖图，同样此肌肉起于胸骨剑突至于耻骨是多关节肌肉，固定你的骨盆让你往上起上半身是不是很难？就是它起的效果， 经常用下腰来衡量它的柔韧性。腹直肌的柔韧性在男女上有没有区别呢？可以回头看骨盆那张图，女性耻骨联合部天生低，天生低，说明腹直肌天生长，也就是天生柔韧性好，或者说在视觉效果好天生好。哎，认命吧。那么同性别都没有刻意练习过的人柔韧性有区别吗？这个也有，而且差异性很明显，有的坐位体前屈轻松过手腕，有的指尖都够不到。但是这就无法从解剖学角度解答这个问题，应该属于基因问题吧。不过柔韧性是可以后天训练的，但是说方法之前先说：柔韧性培养要慢慢来！慢慢来！一次受伤休息3个月之前努力全白费！全白费！。当然，柔韧性其实远不止腹直肌和腘绳肌，值得锻炼的柔韧性还有腕屈肌，肱三头肌，肱二头肌，足背屈（这个叫柔韧性好像不合适），腰方肌，腓肠肌。对于答主我而言，一直梦想着有了女朋友后，我下腰她在下面劈一字马之后我们一起愉快的聊天，如今我下腰快好了，只差女朋友啦。当然还有就是柔韧性好了之后我更接近我的跑酷梦想，空翻，上下墙，翻越障碍物，要做一个风一般的男子啊。而对于一般人来说柔韧性好就不容易受伤，活动范围大，恢复快，心情应该也会好。答主从渣渣柔韧性到如今劈叉下腰是很欣慰付出的努力的，但是答主一直奉行的理念就是不要被逆天的柔韧，方正的胸肌，漂亮的马甲线/人鱼线绑架你的健身行为，柔韧也好力量也好都是运动的一部分，它是浑然天成的，你要爱它而不是在痛苦中去达到什么目标。奉上个链接吧，也许有人需要呢：
贡献篇英文文献吧，从生理学原理上讲“如何科学的练习柔韧性”。中文部分是于伽老师翻译的，可以的话还是看原文。最后会详细解析一下最常见的坐立前屈拉伸（双腿背部伸展式），没耐性爬文献的直接拉后面看好啦。What Science Can Teach Us About Flexibility如何科学的练习柔韧性By Fernando Pagés RuizIf you're already practicing yoga, you don't need exercise scientists and physiologists to convince you of the benefits of stretching. Instead, you'd probably like them to tell you if there's anything in their flexibility research that can help you go deeper in your asanas. For example, when you fold into a forward bend and are brought up short by the tightness in the back of your legs, can science tell you what's going on? And can that knowledge help you go deeper?The answer to both questions is "Yes." A knowledge of physiology can help you visualize the inner workings of your body and focus on the specific mechanisms that help you stretch. You can optimize your efforts if you know whether the tightness in your legs is due to poor skeletal alignment, stiff connective tissues, or nerve reflexes designed to keep you from hurting yourself. And if you know whether any uncomfortable sensations you feel are warnings that you're about to do damage, or whether they're just notices that you're entering exciting new territory, you can make an intelligent choice between pushing on or backing off—and avoid injuries.只要练习过瑜伽，你根本不需要那些运动专家和生理学家来让你信服伸展的益处。相反，你可能更愿意向他们请教他们关于柔韧性的研究成果是否能助你的体位练习一臂之力。比如，当我进入一个前屈体式，却突然因为腿后的一阵紧张而缩回上身，你们的研究能告诉我刚才发生了什么吗？能让我进步地更快吗？两个问题的回答都是肯定的。生理学描绘出身体内部是如何运转的，包括可以助我们伸展的特殊机制。如果搞清楚腿后的紧张是因为骨骼不端正，或者结缔组织太过僵硬，还是身体发出的自我保护警戒反应，那么你在练习时就更加张弛有度了。看清这些异样感究竟是肢体受伤的哀嚎，还是练习跃入新境界的狂欢，你可以在进退之间做出更明智的选择。In addition, new scientific research may even have the potential to extend the wisdom of yoga. If we understand more clearly the complex physiology involved in yogic practices, we may be able refine our techniques for opening our bodies.另外，前沿的科学研究亦有望拓展古老的瑜伽智慧。随着我们对人体复杂机能的了解日益透彻，体位法训练必能更好的打开身心之门。Why Stretch?为什么要伸展？Of course, yoga does far more than keep us limber. It releases tensions from our bodies and minds, allowing us to drop more deeply into meditation. In yoga, "flexibility" is an attitude that invests and transforms the mind as well as the body.当然，瑜伽可不仅仅意味着柔软。瑜伽放松我们的身体和大脑，帮助我们的冥想训练更加深入。在瑜伽中，“柔韧性”是一种态度，需要头脑和肢体的共同参与。But in Western, physiological terms, "flexibility" is just the ability to move muscles and joints through their complete range. It's an ability we're born with, but that most of us lose. "Our lives are restricted and sedentary," explains Dr. Thomas Green, a chiropractor in Lincoln, Nebraska, "so our bodies get lazy, muscles atrophy, and our joints settle into a limited range."但是在西方，生理学术语“柔韧性”仅指将肌肉和关节运动到生理极限的能力。这本是我们与生俱来的能力，但绝大多数人都慢慢丢失了。“我们的生活方式就是约束与静止"
Thomas Green博士说道，他是一位来自内布拉斯加州的脊椎按摩师，“所以我们的身体越来越懒惰，肌肉逐渐萎缩，关节也越来越僵硬。”Back when we were hunter-gatherers, we got the daily exercise we needed to keep our bodies flexible and healthy. But modern, sedentary life is not the only culprit that constricts muscles and joints. Even if you're active, your body will dehydrate and stiffen with age. By the time you become an adult, your tissues have lost about 15 percent of their moisture content, becoming less supple and more prone to injury. Your muscle fibers have begun to adhere to each other, developing cellular cross-links that prevent parallel fibers from moving independently. Slowly our elastic fibers get bound up with collagenous connective tissue and become more and more unyielding. This normal aging of tissues is distressingly similar to the process that turns animal hides into leather. Unless we stretch, we dry up and tan! Stretching slows this process of dehydration by stimulating the production of tissue lubricants. It pulls the interwoven cellular cross-links apart and helps muscles rebuild with healthy parallel cellular structure.在人类刀耕火种的时候，每天的日常活动就足够维持身体的灵活与健康。但是到了现代，束缚我们肌肉与关节的不只是趋于静态的生活方式。即便你爱好运动，身体也会随着年龄慢慢失去水分和柔软。当你步入成年时，机体就已经丧失了15%的水分，并开始变得日趋僵硬和容易受伤。肌肉纤维开始互相粘连，肌肉细胞相互交联在一起，使得相邻肌肉不能相互独立运动。这种组织的正常老化过程就像动物皮革被加工时一样可悲。除非我们主动地去伸展自己的身体，否则只有等着变干变黄变硬！伸展练习通过刺激机体产生更多润滑剂来放缓衰老过程，它将相互交联的肌肉细胞逐渐分开，帮助肌肉重建健康的平行结构。Remember the cheesy '70s sci-fi flick in which Raquel Welch and her miniaturized submarine crew get injected into someone's bloodstream? To really grasp how Western physiology can benefit asana practice, we need to go on our own internal odyssey, diving deep into the body to examine how muscles work.还记得70年代的那部科幻大片《Fantastic Voyage/神奇旅程》吗？Raquel Welch 和她的微型飞船被注射进一个人血液系统。为了深入理解西方生理学究竟对瑜伽体位法有何等贡献，我们需要来一场身体内部的探险之旅，开着我们的微型飞船去看看肌肉到底是如何工作的。Muscles are organs—biological units built from various specialized tissues that are integrated to perform a single function. (Physiologists divide muscles into three types: the smooth mu the specialized cardiac
and the striated muscles of the skeleton—but in this article we'll focus only on skeletal muscles, those familiar pulleys that move the bony levers of our bodies.)肌肉是由多种特殊组织为了实现同一种功能而有机地结合在一起形成的器官，是一个生物学单位。（生理学将肌肉分作三种类型：内脏里的平滑肌、心脏中的心肌、和骨骼上的骨骼肌 -- 在本文中，我们特指骨骼肌，他们就像我们骨架上的轮带，带动机体运转起来。）The specific function of muscles, of course, is movement which is produced by muscle fibers, bundles of specialized cells that change shape by contracting or relaxing. Muscle groups operate in concert, alternately contracting and stretching in precise, coordinated sequences to produce the wide range of movements of which our bodies are capable.肌纤维束的牵引实现肌肉的基本功能，他们随着收缩和舒张而改变形状。肌肉群协同作用，轮流地通过精确而有序的收缩或舒张，赋予机体活动的能力。In skeletal movements, the working muscles—the ones that contract to move your bones—are called the "agonists." The opposing groups of muscles—the ones that must release and elongate to allow movement—are called the "antagonists." Almost every movement of the skeleton involves the coordinated action of agonist and antagonist muscle groups: They're the yang and yin of our movement anatomy.在骨骼运动中，负责收缩而带动骨骼运动的肌肉，称作“主动肌”；另一些肌肉与之相反，必须舒张并伸展才能允许该动作的形成，这一类叫做“拮抗肌”。几乎所有的骨骼运动都需要主动肌和拮抗肌的协同作用：他们就像是运动解剖学中的“阳”与“阴”。But although stretching—the lengthening of antagonist muscles—is half the equation in skeletal movement, most exercise physiologists believe that increasing the elasticity of healthy muscle fiber is not an important factor in improving flexibility. According to Michael Alter, author of Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), current research demonstrates that individual muscle fibers can be stretched to approximately 150 percent of their resting length before tearing. This extendibility enables muscles to move through a wide range of motion, sufficient for most stretches—even the most difficult asanas.虽然拮抗肌的拉伸在骨骼运动中也顶半边天，但是大部分生理学专家都认为，想要增加肢体的灵活性，去增强肌纤维的弹性意义并不大。Michael Alter，《Science of Flexibility 》一书的作者，认为现代研究已经证实肌纤维可以被拉伸到原有长度的大约150%而不断裂。这种延展度足以支持肢体实现大范围动作，甚至包括最难的瑜伽体位。If your muscle fibers don't limit your ability to stretch, what does? There are two major schools of scientific thought on what actually most limits flexibility and what should be done to improve it. The first school focuses not on stretching muscle fiber itself but on increasing the elasticity of connective tissues, the cells that bind muscle fibers together, encapsulate them, and network th the second addresses the "stretch reflex" and other functions of the autonomic (involuntary) nervous system. Yoga works on both. That's why it's such an effective method for increasing flexibility.如果不是肌纤维限制了我们的伸展，那么是什么？该如何做才能改善呢？关于这个问题的回答有两派观点。第一种学派认为，与其关注肌纤维的拉伸，不如去增加结缔组织的弹性 -- 即那些将肌纤维捆扎成束的细胞组织，使他们更好的与其他组织协调工作。另一种学派则关注“牵张反射”效应和植物神经系统的其他功能。瑜伽的方法恰恰是这二者的融合，因此，体位法练习对于改善身体的柔韧性效果非常显著。Your Internal Knitting肌肉的外衣Connective tissues include a variety of cell groups that specialize in binding our anatomy into a cohesive whole. It is the most abundant tissue in the body, forming an intricate mesh that connects all our body parts and compartmentalizes them into discrete bundles of anatomical structure—bones, muscles, organs, etc. Almost every yoga asana exercises and improves the cellular quality of this varied and vital tissue, which transmits movement and provides our muscles with lubricants and healing agents. But in the study of flexibility we are concerned with only three types of connective tissue: tendons, ligaments, and muscle fascia. Let's explore each of them briefly.结缔组织（connective tissues）包括各种形态的细胞群，他们将我们身体的各部包绕联合在一起，最后行成一个有机整体。他们是体内数量最庞大的一种组织，交织成复杂的网状，将身体个部分联系起来，又区分出相互独立的解剖学结构：骨骼、肌肉、脏器等等。几乎每个瑜伽体位都会调动这些形态各异的结缔组织，他们的细胞质量得到提高，而同时，这些组织带动肌肉运动，又供给供肌肉必须的润滑剂与愈合剂。和肢体柔韧性相关的结缔组织有三类：肌腱（tendons）、韧带（ligaments）和肌肉筋膜（fascia）。让我们来简要的了解一下他们。Tendons transmit force by connecting bones to muscle. They are relatively stiff. If they weren't, fine motor coordination like playing piano or performing eye surgery would be impossible. While tendons have enormous tensile strength, they have very little tolerance to stretching. Beyond a 4 percent stretch, tendons can tear or lengthen beyond their ability to recoil, leaving us with lax and less responsive muscle-to-bone connections.肌腱是使肌肉附着到骨骼上的桥梁，同时承担着力的传导。肌腱相当的稳固，否则那些需要精密协调的动作 -- 比如弹奏钢琴或实施眼部手术 -- 则是完全不可能的。肌腱具有很大的抗张强度，它能承受的伸展度也非常小。一旦伸展幅度超过4%，即会撕裂，或失去回弹力。Ligaments can safely stretch a bit more than tendons—but not much. Ligaments bind bone to bone inside joint capsules. They play a useful role in limiting flexibility, and it is generally recommended that you avoid stretching them. Stretching ligaments can destabilize joints, compromising their efficiency and increasing your likelihood of injury. That's why you should flex your knees slightly—rather than hyperextending them—in Paschimottanasana (Seated Forward Bend), releasing tension on posterior knee ligaments (and also on the ligaments of the lower spine).韧带的安全伸展范围比肌腱大一点。韧带负责在关节囊内将骨与骨牵拉在一起。因此，他们在限制关节活动方面发挥很大作用，通常的建议是不要去拉伸韧带。韧带被拉伸的话，会降低关节的稳定性，影响关节的功能，并增加受伤的风险。这就是为什么在双腿背部伸展式 (Paschimottanasana (Seated Forward Bend))中我们应该稍稍弯曲膝盖，而不是绷直它，这样才能释放膝后韧带的紧张（同时也包括下背部韧带的紧张）。 Muscle fascia is the third connective tissue that affects flexibility, and by far the most important. Fascia makes up as much as 30 percent of a muscle's total mass, and, according to studies cited in Science of Flexibility, it accounts for approximately 41 percent of a muscle's total resistance to movement. Fascia is the stuff that separates individual muscle fibers and bundles them into working units, providing structure and transmitting force.肌肉筋膜是第三种影响柔韧性的结缔组织，也是最重要的一种。肌肉筋膜占肌肉总重量的30%，而且，根据《Science of Flexibility》，人体运动时，体内的阻力中有41%来自肌肉筋膜。筋膜负责将单独的肌肉纤维分别包绕，再结合为功单位，维系着结构和力的传导。Many of the benefits derived from stretching—joint lubrication, improved healing, better circulation, and enhanced mobility—are related to the healthy stimulation of fascia. Of all the structural components of your body which limit your flexibility, it is the only one that you can stretch safely. Anatomist David Coulter, author of Anatomy of Hatha Yoga, reflects this in his description of the asanas as "a careful tending to your internal knitting."伸展带来的好处 -- 有益关节润滑、愈合力、循环系统和灵活性 -- 这些都与筋膜受到的良性刺激有关。在所有对身体柔韧性有制衡的结构部件中，筋膜是唯一可以放心去拉伸的。解剖学家David Coulter，《Anatomy of Hatha Yoga》一书的作者，将瑜伽体位法形容为 -- “对我们肌肉精美外衣的悉心照料”。Now let's apply this physiology lesson to a basic but very powerful posture: Paschimottanasana. We'll begin with the anatomy of the asana.现在让我们把这些生理学知识应用到一个非常基础但又十分有效的体式 -- 双腿背部伸展式。先从解剖学来认识一下这个体式。The name of this pose combines three words: "Paschima," the Sanskrit word for "west"; "uttana," which means "intense stretch"; and "asana," or "posture." Since yogis traditionally practiced facing east toward the sun, "west" refers to the entire back of the human body.这个体式的名字由三个词组成：西方-“Paschima”，强烈的拉伸-“uttana”，体式-“asana”。因为瑜伽修行者通常面朝东方 - 太阳升起的方向来练习，所以“西方”就意味着身体的背面。This seated forward bend stretches a muscle chain that begins at the Achilles tendon, extends up the back of the legs and pelvis, then continues up along the spine to end at the base of your head. According to yoga lore, this asana rejuvenates the vertebral column and tones the internal organs, massaging the heart, kidneys, and abdomen.这个坐立前屈体式从跟腱开始拉伸，伸展了腿部后侧和骨盆，一直向上延展脊椎到颅底。按照瑜伽的观点，这个体式可以滋养脊柱神经并且调节按摩腑内脏。Imagine you're lying on your back in yoga class, getting ready to fold up and over into Paschimottanasana. Your arms are relatively relaxed, palms on your thighs. Your head is resting comf your cervical spine is soft, but awake. The instructor asks you to lift your trunk slowly, reaching out through your tailbone and up through the crown of your head, being careful not to overarch and strain your lower back as you move up and forward. She suggests that you picture an imaginary string attached to your chest, gently pulling you out and up—opening anahata chakra, the heart center—as you rotate through the hips into a seated position.想象一下你在瑜伽教室中仰卧下来，正准备进入双腿背部伸展。双手放松的放在大腿上，头和脊椎都舒适地停留在在垫子上，但意识却没有松懈。跟随老师的引领，慢慢地抬起上身，头顶和尾骨分别向相反的方向运动，向前时要小心，不要给下背部过多的压力。老师可能还会让你想象胸骨上方佛有一条绳索，被温柔地牵引着，向上向前伸展。这样，我们的心轮被慢慢打开。----------------------------------严格从生理解剖角度解析坐立前屈：Paschimottanasana双腿加强背部伸展式[West(Back)Stretching]关节活动脊柱前屈(向延长方向移动)；骨盆前倾；髋关节屈、内收、旋内；膝关节伸；踝关节轻微背曲；肩胛骨外展、上回旋；肩关节屈、轻微旋外、内收；肘关节伸；前臂轻微旋内。肌肉工作机制重力作用下牵拉躯干朝着大腿上部运动。脊柱：伸肌可以深化髋关节的运动。腿部：大腿前群肌与膝关节肌使膝关节伸。人体的后部线是由肌肉和筋膜连续形成的，这些结构从足底(跖腱膜)一直延续到头皮筋膜和额鳞。拉长的肌肉脊柱：脊柱伸肌(如果动作放松)，背阔肌。腿部：腘绳肌，臀大肌，梨状肌，闭孔内肌，孖肌，臀中肌，臀小肌，腓肠肌，比目鱼肌；腘肌进行一定程度的离心收缩以防止膝关节过伸。手臂：菱形肌，斜方肌下部，背阔肌。难点说明当腘绳肌和臀大肌过度紧张时，髋关节屈就会受限，并且髋关节的屈肌(腰大肌、髂肌、耻骨肌、股直肌)以及腹部肌肉会相对收缩，迫使身体向前来完成这一动作。这时可将折叠的毯子放在坐骨下以抬高臀部，从而重力作用可以使上体更有效地向前。这样对于髋部屈肌和腹部肌肉会更有益。抬高臀部和屈膝使脊柱更容易向前。当然，腘绳肌仍然会被拉长，但是相对紧张度会小一些。有一点值得注意，那就是肌肉起止点的伸展感觉表明肌腱和结缔组织为了抵抗肌纤维的运动而发生了伸展。因此，需要经常调整拉伸的线序性和专注度，使直接的伸展感觉达到肌腹，而不仅仅是其接触点。调息呼吸对于这个姿势很有帮助。强调呼气可以加强骨盆的前倾，而注意吸气则有助于伸展脊柱上部。但这仅发生在以下情况，即由下腹部肌肉开始的呼气和指向胸腔的吸气。
洗澡不用别人帮忙搓背。之前还看到过一个练武的兄弟说，曾经给自己做过口活，然后误吞了自己的蝌蚪。
就是男票想要什么姿势都可以
先回答这个：在不经过后天锻炼的前提下人体身体柔韧性差距有多大？回答是非常大。柔韧性差的体前屈指尖过不了膝盖，柔韧性好的体前屈手掌着地，注意，我说的是在不经过后天（有意识）锻炼的前提下。我属于柔韧性好的，不过不是天生的，是常年坚持训练导致的。柔韧性好大多数好处是身体舒展和舒适，活动的幅度更大，相对而言受伤的可能性降低。柔韧性好，对于对抗类项目的好处是非，常，明，显，的！这个不要嫉妒别人天生，柔韧性可以练。让说“想当年”不？传统杂技中有个项目叫钻桶，想当年，我可以折叠到那个程度；想当年，左只手绕在背后，右手从颈前绕过去与左手交叉，我能在双手不打开的情况下，把双手绕到身前；想当年，跟人面对面，我能在上半身不动的情况下，一脚从正面拍在他脸上，仿佛踩上去那种。以上是想当年，不是现在。现在，我能踢到同身高人的头，跟人对练的时候，我可以在大多数被锁的时候依靠柔韧性挣脱（也有依赖技巧）；冬天在冰面上，可以在趔趄摔倒瞬间在低重心下站稳，避免摔实，别的没什么了。忙了一天，伸伸腰的时候比别人幅度大一点而已。至于柔韧性训练，只要不贪心，掌握要领后是非常简单的，无论年纪有多大，都可以安全有效的达到想要的效果。唯一需要注意的就是：柔韧性必须长期坚持训练来维持，否则肯定退化！！！柔韧性有了底子，恢复起来相对容易一些，但是依然要注意安全。
韧带松弛，容易扭伤。
我20岁自己练散打后开始认真拉韧带，现在每周三拉一次以保持。竖叉到底，横叉差一点，不到180度，应该也有170+吧，前屈也能掌根着地，趴青蛙全到底。虽然我只有175，但是只要是190以下的人，我感觉我都能一个鞭腿打到他下巴。所以我现在会有种我是高手的自信~提升韧带就是不断的拉呗。。。拉韧带是个耗时间的项目。就我遇到的朋友和同学的情况来看，如果不经过后天锻炼，大家的韧带其实都是一样的差！！！
什么体验？？就是踏马的踢足球。人家一个头球。我一个鞭腿就把这哥们脑袋当球踢了。。赔了不少钱。妈蛋！！
这个问题肯定是要上图的。请不要吐槽我的肺活量和1000米。小学一年级还是二年级练过一暑假武术，不知道韧带是不是在那个时候拉开的，跟真正练过舞蹈武术的没法比，但在普通男生中肯定是拔尖的。体验就是各种体育课需要拉韧带的时候老师总会让我示范。还有啥好处我也说不上来。对了，还会被人吐槽“坐位体前屈好的人都腿短”。摔！
忍不住的要来回答！献上我的知乎首答！ 小时候柔韧度简直渣到爆！下腰下不去【哦其实我是怕死，没人扶死都不下腰】！劈叉痛到哭！小学在舞蹈队简直！呆！不！下！去！——我是逆转的分割线——
高考结束之后，被我班花同桌拉去学瑜伽，第一节课整个人都不好了……如果不是因为对美女教练莫名的喜爱【是啦这个看脸的社会】，我想我是坚持不下来的。 每天2个小时，一个月不到的时间感觉整个人筋骨都开了呢，丢张网上找的图 这个动作，保持双腿贴地保持背部直立然后尝试使头部接触地面，我现在在舞队带常规训练拉筋的时候这个是必练的，开胯，而且对女生妇科方面很有好处，妹子们都可以多练练……啊我偏题了……就这个动作如果我是在椅子上做的话，我可以探到脚平面以下…… 找到自信以后就更加爱瑜伽，也尝试兼职过瑜伽教练，后来因为种种原因就没有一直坚持下去，断断续续也只学了两年。所以那种倒立什么的我不行呢。 上大学之后呢，一直在街舞队蹦哒，每次排ending pose ，劈叉的活都是我的【哭泣脸】，所以永远是合照中那个在地上的人！ 至于柔韧性好有什么体验之类的… 体质测试的时候测坐位体前屈，我测完我的之后，后面的妹子一把按住我说“同学不要走！能不能帮我测一下！”……然后我就一个人测了七八个人的成绩…… 我在队里主跳jazz，包括power jazz和sexy jazz，一些塌腰的动作会比别人幅度更明显一点，wave可能也会更扭一点【不过我不知道这个跟柔韧性有没有关系诶】。然后每次跳舞都会被队里的师妹说“师姐你好sexy你教教我这个怎么跳！”balabala 还有！带队训的时候，每次拉筋我看着师妹们叫苦连天求放过的时候心里有多爽你们造吗哈哈哈哈哈哈【暗爽脸】 其他的也没什么了吧，一字马系鞋带的事平常我也干不出来…… 刚刚在看视频，丢张截图，下一字马的齐帘儿就是我辣。
30年前练过武术的回答一下吧……30年前的练武过程让我把韧带拉开了，那是个痛苦的过程，两个星期武术班从60多人变成14个人最后9个人，都是被压腿吓回去的。练武一年后横竖叉都没问题了，那时候体检测坐位体前屈31厘米，成绩甚至超过所有武术班的女生。不过在练这个的时候，我意识到人和人真的是不一样的，一个武术班里面另一个男孩儿两个星期就能轻松下竖叉，横叉也就一个多月吧，我却整整化了半年时间。人和人的差别还体现在停练之后，我的那个柔韧性超好的男同学过去很多年依然可以不做准备活动下叉，而我不做拉伸和准备活动绝逼不敢劈叉，靠着经常运动和注意保持，我的柔韧性保持到了30多岁的样子，直到一次打羽毛球，踩在一滴汗水上不受控地下了个叉，当时感觉大腿后侧韧带断了，医生说只是撕裂，但这个撕裂让我彻底丧失了原有的柔韧性，从此变得小心翼翼了。说好处还是得说打球，我这个好处被有的知友说没啥用，可我觉得还是挺有用的。打比赛的时候，特别对陌生的对手，往往当对手放了一个非常刁钻的网前小球以为我必定丢分的时候，一个下叉，球救起，在对方的目瞪口呆中球落到对方场地得分……我同事说这个动作如果是王莲香这样的女的做出来不意外，一个胡子拉碴大老爷们儿能做这动作，对对手士气打击太大了……话说我现在非常怀念我能轻松下叉的日子，打算慢慢恢复一下，看看有没有可能回到过去。
我今年（2014年）21周岁，除了小学一年级短暂地学过一年没有再接受过长期/专业的舞蹈训练。感觉自己柔韧性不错，竖叉到底没有问题，横叉差十几公分，下腰可以两手摸到脚踝，也可以跪着下腰头碰到脚心；站立弯腰可以头伏在膝盖上、手抱紧腿。一般的练柔韧性动作完成比较轻松，一些相当崎岖的动作也可以做。体验是生活中各种动作很容易，有些舞蹈动作做得比较到位会被夸奖，活动不容易肌肉拉伤而导致疼痛，挺开心的。后两个问题的答案可能由专业人士回答比较好，像物理理疗或者运动医学的，不是我的领域。
天生比较软 没什么特别的体验 就是在寝室没事儿把腿到处扳着玩儿(?? ? ??)
来跑题！接近十年前的时候了。我读了高中，高中很多人踢毽球，我也跟着踢，然后我发现我的右脚似乎能覆盖很大的空间范围无压力...于是我尝试了一下右脚究竟能抬多高...结果直接踢到教室的门梁（无非就是两米左右）上边去了...180-的身高，比例而言脚算是挺长那种。作为一个从小到大都是体育渣中的体育渣的人我不得其解...后来想了一下，这柔韧估计是这么来的：我从小剪脚趾甲的时候，用的不是指甲钳而是剪刀，有着一定要把脚趾甲死皮污垢一系列的都剪得彻底干净的强迫症。首先，我会坐在床上...然后把脚掌拿到眼前来...然后在那折腾啊折腾啊能折腾好久...后话：后来坚持踢毽球，由于除了身高和进攻脚柔韧之外是彻底的体育渣，过了好些年才算是熬出头。11年代表学校去参加了省大运会。由于毽球项目是淘汰赛，男队各种原因之下男单男双都一无所获。然后就算是退役了。目前进攻脚柔韧还在。但是抽烟熬夜做设计之后体能衰退了。若要回去球场，估计有些苦头要吃一下。
校舞蹈队的妹子偷偷回答一下即使在跳舞的妹子里我的韧带都算很好的w不过主要是因为先天因素辣(*/ω＼*)什么感受呢…大概是：1. 横叉竖叉什么的就别闹了，不用压韧带就随意下(*?∨`*)?2. 下腰的时候别人能摸到脚跟就算很柔软辣 我呢直接抱膝盖嘿嘿嘿3. 每个跳过舞的妹子心里的痛都是练基本功的时候被老师各种折腾 但对我来说这个问题基本不存在 |??ω?` )4. 跳民舞的话还好 但是如果跳现代舞（健美操、爵士etc）的话会因为太软了跳不好看还会被老师说诶( ? ¨? ??? )5. 这个是我闺蜜说的辣 她说我不管在干嘛总的来说都会比别人更敏捷灵巧还有轻盈一点(??ω?｀)不过不确定是不是因为韧带好的原因6. 坐位体前屈这种小渣渣就别提了好不好先酱紫 想到了再补充吧 ( 'ω' )
哦对了~不太同意前面有几位说的呢 韧带先天差异很大的 虽然靠后天还是可以慢慢improve的
哎呀鞋带又松了，不弯膝盖系好哎呀笔掉了，不弯膝盖捡起来哎呀湖面上飘了片树叶好好看啊，不弯膝盖，扑通~
小时候练了4、5年舞蹈，小学三年级开始没再练，但身体柔韧性就一直很好。什么感受呢。。初中高中考立位体前屈轻松满分，现在练瑜伽，所有的拉伸动作对我而言都是放松动作。。。然后，小时候学舞蹈，停止不学之后很容易发胖，如果有为人父母且想让孩子学舞蹈的朋友看到，请一定要注意！
我也是从小学舞蹈的，身体柔韧性比一般人好，体验就是偶尔会震惊别人，比如上足球课，老师要求坐位体前屈，全班男生都震惊于我轻松把上半身贴到了腿上……再比如和男朋友打闹，我随时能把脚踢他脸上去……当然弊端也挺多的，比如我很爱掰自己，和男票一起看电视，他跟看神经病一样看着把腿挂在脖子上的我～再比如不知某膜为何物⊙▽⊙
男生，虽然不能劈叉，但从小能把双腿掰到头后面，盘腿而坐能把两只脚同时放在另一条大腿上方，不知道被要求表演过几次+_+，别人总以为我是练瑜伽出身…。坐位体前屈考试没有下过25cm，从不需要像同学一样弯腿蒙混。从小学开始打球基本没受过大伤，脚崴一下5分钟就能自己痊愈了（现在24了还是会主动做一下热身再打，怕哪天真伤了。以前几乎不需要热身也不怕扭伤）………
记得小时候学跆拳道的时候教练帮一个一个的小孩子下叉，每人都是一阵惨叫。到我的时候虽然也有点疼，但教练慢慢压竟然压到底了。给一众小朋友吓呆了。后来即使练得特别渣，每次热身拉伸教练都让我做示范。手指特别柔软，基本只要不是丧心病狂照着折了掰，都不会疼。当然现在举铁多了感觉手指没那么软了，但把食指掰到手背还是可以的。当然现在掰起来有点儿疼，但跟人打赌骗个饮料啥的还可以。坐位体前屈特别的轻松，中考大概超了24厘米，感觉当时把头摆在膝盖里，手抱着脚踝，一点也不觉得疼。现在横叉是要热热身，勉强下的。竖叉倒还没压力。感觉小时候不练都特别软，但现在不拉伸真的觉得身体发硬。大概都是这样吧。但实在话柔韧性是能练出来的。之前觉得下叉力不从心，每次锻炼完都来几发叉，一个礼拜就又能下了。不好的一点就是竟然在初中被给了个“软骨头”的外号 让我依然觉得很不爽。
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