健身达人！麻烦帮帮我 我今年16岁 天天都有俯卧撑 但做二三十个就已经没力气了 手已经麻了 练了一个月多 有胸肌的形状 不硬不软 但是乳头部分 像豆腐一样软,顺便再问问 腹肌是怎么练的 我肚子脂肪比较多！
健身达人！麻烦帮帮我 我今年16岁 天天都有俯卧撑 但做二三十个就已经没力气了 手已经麻了 练了一个月多 有胸肌的形状 不硬不软 但是乳头部分 像豆腐一样软,顺便再问问 腹肌是怎么练的 我肚子脂肪比较多！
在家里最简单的就是平躺在床上，上身抬起45度左右，不用辅助，做到腹肌痛为止，每天坚持。还有平躺在床上，双腿绷直抬起15度坚持住，到能坚持5分钟以上就有效果了。腹部：仰卧起坐 建议每天4组 每组20次&我是退伍军人这是我的经验。。肚子要是有赘肉的话就先减肥， 推荐慢跑，快走和游泳没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的 因为只练上腹肌，也就是上面的两块上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显上腹肌：仰卧起坐这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。具体姿势是，躺平，把两条小腿在空中交叉式的蜷起来，从横面看的时候，膝盖和腰最好要保持90°角。 双手腾空，放在哪里都好，就是不要着地就行，然后就开始做啦！....用力让肩膀抬起来, 但是不要太高,大概10厘米就好, 然后每组30个, 每天做3-4组.(ps:节奏一定要快. 一定要注意的一点就是千万别用脖子用力, 只台脖子的话根本就练不到腹肌了.) 这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点, 一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉, 第二就是有针对性, 比一般的仰卧起坐效果更好.下腹肌:抬腿运动这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动. 具体姿势是: 平躺, 双臂伸直,压在腰或屁股的下面, 双腿闭紧伸直, 膝盖尽量不要弯. 然后把双腿向空中慢慢的举起来, 大概举到90°以后, 慢慢的将腿放下来. 再放下来的同时, 双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个. 这个运动比前一个的节奏要慢的多, 大概保持在5秒钟一个. 每天同样做3-4组, 每组20个. 另外如果你想练侧腹肌, 就是腋窝下面那几块肌肉的话, 也是有办法的, 而且不难.侧腹肌比上下腹肌要难练, 因为很难看出来.侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多, 只不过是将整个身体侧躺, 蜷腿,手抱头, 然后开始向侧面用力而已, 每边的侧腹肌同样是每天3-4组, 每组30个. 这几种运动统统不需要什么运动器材, 自己在家就能练, 而且并不比在健身房差! 省钱又实用!加油吧, 如果是瘦人, 肚子上一点赘肉没有的话, 腹肌是最容易练的. 不过要坚持, 每天这样做,一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了. 胖人想练腹肌, 只有四个字: 歇了吧你!
提问者评价
呵呵，真是谢谢了！！！
那胸肌呢？
胸肌 做俯卧撑 或者仰卧起坐 都可以练的
可我感觉效果不太明显啊 而且我做了三十个左右就没力气了 怎么办呢！
坚持， 持之以恒 就会见到效果
其他回答 (5)
一个男人最渴望的是拥有一身的肌肉，其中腹肌又是尤为重要的一块。那么，究竟怎样锻炼腹肌才是简单有效的呢？今天，我就锻炼腹肌的几种有效方法，给大家做一个分享： 一、腹部--侧卧收腹 动作一：侧卧，手扶头后部 动作二：腿部弯曲，上体侧前抬 动作三：恢复到动作一 二、腹部--坐姿收腹 动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸 动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧 动作三：充分打开，恢复到动作一 三、腹部--仰卧举腿 动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧 动作二：举腿与地面垂直 动作三：恢复到动作一 四、腹部--团身起坐 动作一：平躺，举腿与地面垂直 动作二：头部和腿部尽量收紧 动作三：恢复到动作一 五、腹部--站立压腹 动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰 动作二：上身前压，呼气 动作三：恢复到动作一
这个必须要坚持的，每天都做，时间长了就有腹肌了
就做俯卧撑吗？但感觉效果不大啊
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 


1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 


2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 


3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 


4. 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 


5. 高密度:&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 


6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 


7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 


8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于&锁定&状态)，总是达到彻底力竭。 


9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 


10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。


11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 


12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 


13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
祝你成功!....
肚子的是仰卧起坐连的，练臂就能练腹，还有你如果没有一个强壮的身体（胳膊和腿上的肌肉必须是硬的）那别想出腹肌，这是个持久活，如果你说你几天就能出腹肌那我只能说你太缺少锻炼了！ 记得采纳哦(⊙o⊙)哦
人的身体好坏是综合性的，做一会没力气了证明你臂力不够，要锻炼手臂，然后再练胸肌，练胸肌也有很多方式，练腹肌也是。建议你到健身房系统的练习，身体每个部位、每天的锻炼时间根据你自身情况，都是有一定标准的，而且要坚持，才能有效果。
此外，吃饭很重要，既要有营养，又不能摄入太多脂肪。
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减肥瘦身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号怎样练小腹肌肉？我有四块腹肌，但最下面只是肥肉 怎样练最下面两块？_百度知道
怎样练小腹肌肉？我有四块腹肌，但最下面只是肥肉 怎样练最下面两块？
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可以采用：仰卧起腿
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。原文附图：不转了，有兴趣看看吧补充说明，可能你已经练出来了，但由于脂肪较厚，所以看不到，可以用力时用手摸下，看看有没有下面的肌肉块。
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腹肌的功能是使骨盆后倾，和使躯干前屈，所以我们一切卷腹的动作都可以练到。首先我要告诉你，脂肪和肌肉是无法互相转换的，只能说消耗了脂肪的同时增长了肌肉，你不是没有下面那几块腹肌，而是上面的脂肪太多了，你有俩个办法，一是，多做有氧训练，把下面的脂肪练没，下面的腹肌就出来了，二是，多做抗阻训练把腹肌的块头练的大大的，即使有脂肪也挡不住腹肌的膨胀，最好的办法是把这俩个方法结合在一起，有氧加抗阻。下腹一般做悬垂举腿比较好，因为他是上固定，所以下腹效果更好些。
皮脂薄了就能看到了。练下下腹吧。仰卧举腿的动作。再控制下饮食。
我有一块腹肌，一大坨肥肉，哈哈
床上平躺，双腿并起
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出门在外也不愁502 Bad Gateway
502 Bad Gateway本人喜欢健身，练了两个月了最下面那两快腹肌还是没能练出来，谁能告诉有什么动作练哪两块腹肌最好？？_百度知道
本人喜欢健身，练了两个月了最下面那两快腹肌还是没能练出来，谁能告诉有什么动作练哪两块腹肌最好？？
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那就是，运行量不够，时间太短了
在持两个月
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他7条回答
你健身强度太低了，腹肌撕裂者！百度这个视频，直接六块腹肌
坚持，不能一口吃个胖子
俯卧撑，举杠铃
仰卧起坐每天一百
最下面哪两块没用的
你是不是起来后就放平然后再起吧，动作很快吧
做错了，应当慢慢起在慢慢放平，肚皮感觉有种酸酸的感觉才管用
感觉还不够硬
非得施瓦辛格啊？
肌肉太鼓了不太好看吧？
看上去比较霸气点嘛
上街光膀子啊？呵呵
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出门在外也不愁