自通去健身房能练出肌肉吗能成肌肉吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-08 15:14 标签： 非运不能自通
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普通业余健身，不必担心练成“肌肉女”
编辑：张慧
时间： 18:08 []&[
关键词：业余健身 肌肉女 　　想锻炼健身，又怕练出一身肌肉成“女汉子”？不少打算开始健身的姑娘，都有这样的顾虑。专家指出，其实女性的肌肉是年轻的标志，对维持挺拔线条必不可少，而且从专业角度来看，男女有别，非专业女性的健身实在很难练出一身肌肉，女性大可不必“谈肌肉色变”。
　　想锻炼健身，又怕练出一身肌肉成“女汉子”？不少打算开始健身的姑娘，都有这样的顾虑。专家指出，其实女性的肌肉是年轻的标志，对维持挺拔线条必不可少，而且从专业角度来看，男女有别，非专业女性的健身实在很难练出一身肌肉，女性大可不必“谈肌肉色变”。
　　女性长肌肉，真就这么可怕吗？平时在健身房里，女生提到最多的问 题就是“这么练会不会长肌肉”。普通健身的女性，哪怕是多长一些肌肉，也是有利无弊的。因为肌肉是人体气血储存的能量仓库，人体的一切身体活动 来自肌肉的收缩和伸展。肌肉又是人体各器官最好的保护伞，也是人体免疫系统的重要场所。
　　更重要的是，能促进肌肉生长的无氧锻炼，还能增强和促进新陈代谢功能，并提高基础代谢率。因为多生长0.45千克肌肉，身体就会消耗35~50卡的热量，而人体维持脂肪的生理功能需求则只消耗2~3卡的热量。
　　怕练成“女汉子”，多数还是怕不漂亮。对男人来说，肌肉是力量的象征，对于女性来说，肌肉也是年青的标志，无论是挺拔胸部、细腰翘臀还是紧致手臂和腿部，肌肉都起了很大作用，这样的身体线条会使女性看上去精神好、气质佳，而女性缺乏肌肉，比同龄人更容易皮肤松弛，活力不再。
　　其实，“女汉子”并非普通健身即可达成。成年女性全身肌肉的重量不超过体重的35%，而成年男性全身肌肉重量却可达到体重的40%~45%。相反，女性的皮下脂肪含量比男性高，约占总体重的28%，男性脂肪只占体重的19%。这些数字都告诉你，女性无论是身体脂肪，还是皮下脂肪，天生都会比男性多。
　　除此之外，女性体内的生长激素是雌性激素，有利于脂肪的合成，肌肉合成能力比较差；而有利于肌肉的合成和生长的雄性激素，男性体内比女性多20倍，男女有别，女性做无氧锻炼一般都不会趋向男性化。
　　那么，姑娘们应该如何 科学健身，才能让肌肉恰到好处呢？首先，健身的时间要把握，“每天健身的时间不宜超过60~90分钟，否则人体的代谢会逐渐缓慢，脂肪代谢也 开始放缓，人体需要动用肌肉中的蛋白质，分解后转化为能量消耗，所以运动时间过长，影响脂肪的分解之余，还可能导致肌肉的流失。人体的运动状态，在1小时内最佳。”
　　锻炼的项目也有讲究，适当的抗阻练习对女性是必要的
　　俯卧撑就是一项徒手抗阻练习，练习时腹部要收紧，不要塌腰，假如平地俯卧撑有困难，可以撑台阶、撑墙或者撑结实的椅子。曾晓琴介绍，胸部肌肉（比如胸大肌）的健美和丰满而富有弹性的乳房关系密切哦，对产后哺乳或胸部扁平、乳房发育不良者锻炼尤为重要。
　　除了俯卧撑以外，哑铃推举和侧平举等训练也对胸大肌健美有好处。
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脂肪通过锻炼能变成肌肉吗
我有更好的答案
不能，脂肪和肌肉是两回事，脂肪是肥肉，肥肉怎么可能变成瘦肉呢，肌肉是碳水化合物和蛋白质合成的，脂肪是油糖等一切都可以变成脂肪。只要消化不了的食物就会囤积在体力转化为脂肪！糖类和油是比较容易转化为脂肪的食物
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　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
谢谢您的回答，很有用，请问除了锻炼，饮食需要注意什么
的感言：谢谢你帮了我大忙！ 相关知识
其他回答 (8)
多吃糖，少运动，多坐
瑜伽，每天一次
你的要求这么高 应该去专业的健身房 那里有专业的营养师 和锻炼各部位肌肉锻炼的程序 健身教练。
尤其是现在 少吃炒菜
多吃清淡的
早中晚吃饭依次递减
腹肌的话 分为好多 例如腹侧肌腹前肌 腹下肌 胸肌的话 有胸大肌 等等 太多了
没有办法说怎么练
总之 如果是有氧运动的话
例如游泳大概半个小时就行
慢跑或是羽毛球一个小时吧
如果不想去健身房买私课，就坚持3个动作吧，深蹲，硬拉，卧推。3分练7分吃，可劲的造吧。
&来群里把，做什么锻炼的都有，学习一下然后找到适合你的方法
请参照”施瓦辛格健身全书“
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