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一天睡眠时间多少最好？
睡眠时间到底多少合适？　七小时更利于健康
在睡眠时间上，传统的说法是：一般成年人应睡八小时，而儿童和青少年的时间应当更长一些。如果成人的睡眠少于八小时，对健康就可能造成不利影响。
　　然而，生活中不少事实证明，八小时睡眠并非一般成年人所必需的睡眠时间。一般人可能只睡七小时就足够了，且七小时睡眠更有利于健康。新的研究表明，这样的说法是有根据的。美国和日本的几项研究表明，一晚只睡七小时的人可能是最长寿的。这个结论源于三项大规模的调查。
　　对此，美国加利福尼亚圣迭戈医学院的精神病学家克里普克予以了证实。他认为，为了长寿，传统的每天必须睡八小时的概念应当改正，医生在今后不应当要求人们至少睡足八小时，而只能是略少于八小时。
　　当然了，睡眠少于六小时的成年人患糖尿病和肥胖的危险性较大。同时，睡眠不足还会使车祸增多。
218.75.95.*
想怎么睡就怎么睡，想睡多久都可以
一般七个钟就可以了。发梦一定影响睡眠，更加影响身体健康。
北京无房户
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是缺钙,母乳喂养一个月以后就要补钙了,混合喂养15天以后就要补了,预防量一天300-500毫克,再加一天一粒伊可新帮助钙吸收,或一天晒2个小时太阳.
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马拉松运动员边跑边吃科学吗？
长跑运动深受人们喜爱，特别是马拉松运动近年受到许多运动“玩家”青睐。
但是，在高强度的长跑比赛中，营养补充和体能恢复通过常规手段很难做到。一些选手，特别是业余选手需要营养健康方面的专业指导。
通常人们认为，跑马拉松时吃东西可能会影响消化，所以不宜边跑边吃。对此，中国食品科学技术学会运动营养食品分会理事长杨则宜认为，包括马拉松在内的超量运动需要有超量的恢复，运动后恢复需借助于运动营养膳食的干预，所以运动前和运动中营养和能量的补充非常重要。
杨则宜说，膳食营养是维持马拉松运动员体能的核心问题。“马拉松是一项超长距离的周期性竞速项目，只有在最短的时间内跑完全程才能获胜。因此，它既需要长时间的耐力，又需要一定的速度，在运动当中合理的营养摄入可以补充运动员的体力，提高肌肉力量，促进代谢水平的提高，有助于为运动员保持良好的比赛状态创造条件。”
“对于马拉松参赛者来说，跑步时间在75分钟以内，消耗的主要是自身储存的糖原，适当的补充水、运动饮料即可。”杨则宜提出，如果跑步超过这个时间，身体就会耗尽储存的糖原，肌肉能量耗尽，运动员会感觉非常吃力，“所以在跑步的过程中要摄入碳水化合物保持血糖的稳定，就不会有累到崩溃的感觉。”
“跑步过程中血液集中在骨骼肌，肠胃消化力弱，所以不建议吃一些不易消化食物，运动员应选择易食的专业运动营养能量棒、能量胶或饮料，每隔40—50分钟食用一次，一次食用量为25克左右，饮水也要小口，一次只喝一点，这样不会引起肠胃不适了。”杨则宜说。
长期为国家专业运动员和健身人群提供运动营养食品和专业化技术服务的康比特公司资深营养师朱连君介绍说，在马拉松运动中，选手要达到最佳水平 ，比赛中必须要考虑到两个问题，一个是补充液体，一个是维持能量。“若水、无机盐、维生素等元素不足，身体代谢机能会变缓，体温会随之上升，肌肉收缩加快，严重者造成水电解质代谢紊乱，从而影响比赛成绩。”
据朱连君透露，明年1月召开的第13届厦门国际马拉松赛上，赛事主办方已与康比特达成战略合作：在选手报名后，将阶段性对选手进行赛前运动营养指导，并将建立厦门马拉松赛运动营养科普专栏。“赛前30分钟，我们将按照运动营养补充规律，指导选手补充‘野行家’能量棒，同时将派出运动营养专家用国际专业赛事的标准对业余选手提供一系列专业营养指导。”
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来源：新闻热搜榜关于2015马拉松，兰州人不得不知道的5件事！
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关于2015马拉松，兰州人不得不知道的5件事！
　　　　　　　　　　　　6月13日，兰州国际马拉松赛将激情开跑，在奔跑前夕，小编通过多方打探搜集，特为即将参赛的马拉松跑友们整合了此项&兰马奔跑秘笈&，拿走不谢。　　　　　　　　一、马拉松路线　　　　　　　　　　　　2015全程马拉松路线　　　　　　(起点)甘肃国际会展中心(向东)→雁滩黄河大桥(过桥)→南滨河东路(向西)→兰州体育公园→平沙落雁→中山铁桥(桥南)→小西湖立交桥(桥南)→南滨河中路→七里河黄河大桥(桥南) →银滩黄河大桥(过桥)→北滨河西路(向西)→甘农大→甘肃省军区(转折点)→甘农大→银滩黄河大桥(桥北)→北滨河西路(向东)→七里河黄河大桥(桥北)→小西湖立交桥(桥北)→中山铁桥(桥北)→城关黄河大桥(桥北)→甘肃国际会展中心(终点)　　　　　　　　　　　　　　2015半程马拉松路线　　　　　　半程马拉松路线：(起点)甘肃国际会展中心(向东)→雁滩黄河大桥(过桥)→南滨河东路(向西)→南滨河东路→兰州体育公园→平沙落雁→中山铁桥(桥南)→小西湖立交桥(桥南)→七里河黄河大桥(过桥)→北滨河中路(向东)→北滨河东路→城关黄河大桥(终点)　　　　　　　　　　　　　　2015兰马5公里健身跑路线　　　　　　5公里健身跑路线：(起点)甘肃国际会展中心(向东)→雁滩黄河大桥(过桥)→南滨河东路(向西)→兰州体育公园→平沙落雁→省教育厅→金昌北路北口(左转)→金昌北路北中段(终点)　　　　　　　　　　2015年兰州国际马拉松赛将于6月13日上午7点半到下午2点在兰州举行。届时，兰州市将对部分路段实施交通管制。　　　　　　　　　　　　　　二、交通管制路段　　　　　　　　除了交通管制“兰马”期间无线电局部也将受到管制　　　　　　　　　　“兰马”赛期间无线电局部管制　　　　　　根据规定，日0时至6月14日0时，在兰州市范围内停止使用便携式和车载式业余无线电台、各类航海航空和车辆模型无线电遥控设备、校园调频电台;东方红广场及周边地区，沿比赛线路(南北滨河路，东端雁滩黄河大桥，西端众邦大道)左右各5公里范围内，停止使用公众对讲机、调频对讲机、调频车载台、工业无线电遥控设备、无线传声器(无线话筒)、400MHz频段调频固定台、无线扩频室外台(站)、非法架设的室外无线局域网(WLAN)基站及非赛事使用移动视频传输系统。　　　　　　三、明星助阵　　　　　　　　12日下午与明星一起嗨翻天　　　　　　6月12日下午4时到7时，在国际会展中心比赛服装发放区，中央电视台著名主持人水均益、红果果、绿泡泡、体操冠军杨伊琳将与您现场互动，大家一起亲手切下兰马5岁生日蛋糕。他们还将与莅临现场的高端家庭一起体验卡萨帝新产品、玩转小游戏、与大家一起嗨翻天！　　　　　　　　　　　　今年兰州马拉松参赛选手比赛服及志愿者服装已经发放。兰马赛运动员短T设计加入了激情活力的中国红元素，搭配流线型渐变印花设计，呈现出母亲河奔跃向上的柔美与温情，彰显兰州黄河文化，同时模拟赛道图样又给人以积极向上的热情和奔放的情感体验，二者的视觉感官与想象冲击赋予了跑者无限的奔跑动力。较后腋下和后背的网布拼接设计，有针对性地加强透气透湿功能，让跑者在比赛时拥有更加舒适自如的感觉。　　　　　　　　四、五公里健身跑自备饮水　　　　　　参加“兰马”赛5公里健身跑运动员需自备饮用水。　　全程马拉松衣物存取处设在会展中心北侧;半程马拉松存衣车停在北滨河路金雁大桥以西，北半幅马路上;5公里健身跑不设存衣处。　　此外，比赛当天，赛道沿线各机关、企事业单位，各宾馆、酒店、商场等公共场所厕所开放，方便群众使用。　　　　此次值得一提的是兰州国际马拉松主题公园，经过一年多的建设，兰州国际马拉松主题公园日前以崭新的面貌与市民见面，迎接第五届兰州国际马拉松赛的到来。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　五、赛事注意事项　　　　　　　　马拉松赛“三注意”　　　　　　一注意：马拉松运动汗液流失较多，一定要及时补充含一定碳水化合物的运动饮料。　　二注意：气温高于15摄氏度，应注意控制速度，速度过快容易造成出汗过多导致脱水或脱盐。　　三注意：赛程中一旦感到不适应该立即停下来并尽快就医，千万不要硬撑着，因为一丁点的不适在极限情况下都有可能是致命的。　　　　　　　　　　　　　马拉松运动员近赛“五注意”　　　　　　1.赛前三天，保良好睡眠。入眠时间不能超过午夜二十四点，每天睡眠时间在5～6个小时以上，或不能少于习惯睡眠时间。不要洗热水澡、桑拿浴等。　　2.赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。 3.赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如：果酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。4.赛前0.5～1小时间，饮水150～200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。　　5.赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。　　　　　　　　　　此外，举办方称今年的赛事将会把更多的直播镜头对准普通参赛者，真正体现全民健身的概念。因此要把氛围营造放在更加重要的位置，尤其要增加在赛事后半段的拉拉队力量，让所有参赛者体会到兰州热情的同时，为大家特别是专业运动员取得更好成绩提供必要保障，确保第五届“兰马”在新的起点上实现新的突破。　　/ryys/lybf/928.html/jkzx/jsjm/3141.htm/jkzx/xysx/680.html/jkzx/abss/3142.htm/jkzx/bzls/702.html/jkzx/abss/3144.htm/ryys/sxxx/923.html/jkzx/abss/3143.htm/ryys/ddqk/801.html/ryjk/qjwm/117.html/jkzx/lzsy/3145.htm/shpd/tmxk/443.html/shpd/fhrl/444.html/jkzx/yjxr/682.html/shpd/fhrl/441.html/ztzx/yfct/03.html/ryys/lybf/927.htmlhttp://www./ysxw/blcx/1338.html/yl/dtrs/306.html/ytzx/jkzs/627.html/jkzx/zsqx/683.html/ryjk/xwlj/141.html.cn/jkzx/kmjt/28456.html/ryys/mwqn/804.html/jkzx/zsqx/684.html/shpd/fhrl/439.html/jkzx/sykt/701.html/jkzx/zsqx/686.html/jkzx/jsjm/3146.htm/ttjk/zxmy/54881.html/shpd/xwzx/446.html/jkzx/zsqx/685.html/ryys/mwqn/803.html/ztzx/yfct/05.htmlhttp://www.52ch.net/jkxw/cmbs/016.html.cn/jkys/zlwm/9055.html.cn/jkys/lzhd/9056.html/ytzx/jkzs/626.html/ryys/ddqk/807.html/shpd/xwzx/442.html/ryjk/qjwm/118.html/ryys/sxxx/933.html.cn/jkys/lzhd/9057.html/ryys/sxxx/934.html/yl/wlkh/305.html/jkzx/abss/3147.htm/shpd/fhrl/448.html.cn/jkys/lzhd/9058.html/ryys/sxxx/930.html/ryys/ddqk/808.html/ryys/lybf/931.html/ztzx/rzdy/07.html/shpd/xwzx/450.html/shpd/xwzx/438.html/jkzx/xysx/687.html/shpd/xwzx/440.html/ztzx/rzdy/06.html/hyzx/nncy/2413.html/ryys/ddqk/805.html.cn/jkys/lzhd/9053.html/ryys/mwqn/806.html.cn/jkzx/xwtf/2715.html.cn/jkys/ssqm/9054.html/ytzx/cxry/628.html/jkzx/abss/3140.htm/ryys/sxxx/932.html/shpd/fhrl/445.html/ryjk/qjwm/119.html/ztzx/rzdy/34.html/jkzx/zsqx/688.html/ztzx/xqxg/10.html.cn/jkys/lzhd/9059.html/shpd/tmxk/449.html/ytzx/jkzs/629.html/ztzx/xqxg/09.html/jkzx/mdgc/703.html/ryys/lybf/929.html/ryys/ddqk/802.html/ytzx/jkzs/630.htmlhttp://www./ysxw/blcx/1339.html/ryys/lybf/937.html/ztzx/yfct/11.html/ryys/lybf/935.html.cn/jkys/lzhd/9061.html/ryys/lybf/936.html.cn/jkys/ssqm/9060.html/yl/dtrs/307.html/ryys/ddqk/809.html/shpd/fhrl/452.html/shpd/fhrl/456.html/jkzx/abss/3151.htm.cn/jkys/ssqm/9062.html/jkzx/jsjm/3148.htm/jkzx/abss/3149.htm/jkzx/xysx/689.html/jkzx/mdgc/704.html/ztzx/xqxg/08.html/shpd/fhrl/454.html.cn/jkys/ssqm/9063.html/shpd/fhrl/458.html/shpd/fhrl/447.html/shpd/qjyf/453.html/jkzx/zsqx/691.html/jkzx/xysx/690.html/yl/wlkh/308.htmlhttp://www./ysxw/blcx/1340.html/ryys/lybf/940.html/ztzx/xqxg/13.html/shpd/xwzx/451.html/jkzx/abss/3154.htm/ryys/sxxx/938.html/jkzx/abss/3153.htm/jkzx/abss/3155.htm/shpd/qjyf/461.html/ryys/sxxx/943.html/ryys/sxxx/941.html/jkzx/xysx/692.html/ryys/lybf/939.html/ryjk/qjwm/120.html/jkzx/zsqx/693.html/ztzx/yfct/15.html/ztzx/xqxg/12.html/ryys/lybf/944.html.cn/jkys/zlwm/9065.html/jkzx/abss/3156.htm/jkzx/zsqx/695.html/shpd/fhrl/468.html/ryys/rmkz/945.html/ztzx/xqxg/18.html/shpd/qjyf/462.html/shpd/tmxk/460.html/jkzx/jsjm/3159.htm/shpd/fhrl/465.html/jkzx/sykt/705.html/ztzx/yfct/19.html/jkzx/zsqx/696.html/jkzx/yjxr/694.html/ztzx/yfct/16.html/yl/scsd/309.html/jkzx/mdgc/706.html/shpd/xwzx/457.html.cn/jkys/ssqm/9066.html/jkzx/xysx/697.html.cn/jkys/ssqm/9067.html/ztzx/xqxg/21.html/jkzx/jsjm/3158.htm/shpd/tmxk/455.html/jkzx/bzls/707.html/yl/wlkh/310.html/ryys/ddqk/811.html/shpd/fhrl/459.html/ztzx/xqxg/22.html/ytzx/jkzs/631.html/shpd/tmxk/463.html/jkzx/jsjm/3150.htm/jkzx/lzsy/3163.htm/jkzx/zsqx/698.html/ryys/lybf/947.html/jkzx/abss/3162.htm/ztzx/xqxg/26.html/jkzx/abss/3164.htm/ztzx/yfct/14.html/jkzx/sjbb/699.html.cn/jkys/lzhd/9064.html/ztzx/rzdy/17.html/ytzx/jkzs/632.html/ryys/lybf/951.html/ztzx/yfct/28.html.cn/jkys/lzhd/9069.html/shpd/xwzx/469.html/jkzx/zsqx/700.html/jkzx/mdgc/709.html/shpd/fhrl/471.htmlhttp://www./ysxw/blcx/1341.html/shpd/fhrl/466.html/jkzx/abss/3165.htm/jkzx/jsjm/3168.htm/jkzx/abss/3166.htm/jkzx/zsqx/703.htmlhttp://www.kaixian.tv/ryys/ylsf/677.html.cn/jkys/lzhd/9070.html/ryys/mwqn/810.html/ryjk/ylsf/121.html/ryjk/ylsf/122.html/ztzx/xqxg/27.html/ryys/sxxx/948.html/yl/wlkh/311.html/ryys/ddqk/812.html/ytzx/jkzs/633.html/ttjk/zxkc/0649.html/ztzx/yfct/20.html/ztzx/xqxg/23.html.cn/jkys/zlwm/9068.html/jkzx/abss/3160.htm/ztzx/xqxg/24.html/jkxw/xzbx/4397.html/jkzx/mdgc/708.html/jkzx/sykt/710.htmlhttp://www./ysxw/blcx/1342.html.cn/jkys/ssqm/9073.html/jkzx/zsqx/704.html/ytzx/jkzs/635.html/shpd/fhrl/474.html/ztzx/yfct/32.html/shpd/xwzx/472.html/ztzx/xqxg/30.html/ztzx/yfct/29.html/ryys/sxxx/950.html/ttjk/bxxx/54882.html/ztzx/yfct/25.html/ryys/lybf/955.html.cn/jkys/lzhd/9072.html.cn/jkys/zlwm/9075.html/ryys/lybf/958.html/ryjk/bjgx/142.html.cn/jkys/zlwm/9074.htmlhttp://www./ysxw/blcx/1343.html/ryys/rmkz/957.html.cn/jkys/ssqm/9076.html/jkzx/yjxr/705.html/jkzx/xysx/702.html.cn/jkys/lzhd/9071.html/yl/wlkh/312.html/ryjk/qjwm/123.html/ytzx/jkzs/634.html.cn/jkys/lzhd/9077.html/ytzx/jkzs/636.html/ryys/lybf/954.html/shpd/fhrl/470.html/ztzx/xqxg/34.html/ztzx/yfct/35.html/jkzx/abss/3171.htmhttp://www./ysxw/blcx/1344.html/shpd/xwzx/473.html/ztzx/yfct/37.html/ytzx/jkzs/637.html/shpd/fhrl/475.html/jkzx/jsjm/3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肝病科 乙肝肝腹水丙肝甲肝肝炎脂肪肝肝硬化
肿瘤科 胰腺癌子宫癌直肠癌胆囊癌脑癌肺癌食道癌肾癌肿瘤胃癌大肠癌肝癌乳腺癌卵巢癌血管瘤
男科 前列腺增生前列腺炎阳痿膀胱炎阴茎延长性功能障碍生殖感染早泄包皮过长阴茎增粗附睾炎前列腺囊肿卵巢癌血管瘤
性病 尖锐湿疣
神经科 癫痫脑瘫
骨科 佝偻病脊柱畸形坐骨神经痛重症肌无力风湿颈椎病骨髓炎骨质增生股骨头坏死骨刺拇外翻腰间盘突出软组织损伤腰肌劳损关节炎
妇科 月经不调子宫肌瘤宫颈糜烂宫颈肥大附件炎阴道炎痛经人流盆腔炎尿路感染尿道炎宫外孕卵巢囊肿乳腺增生【温馨提示】日第34届北京马拉松，公益助跑，和计划会员备战全攻略！ - 和计划心理学院网 - 全国最大的心理学超市
【温馨提示】日第34届北京马拉松，公益助跑，和计划会员备战全攻略！
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亲爱的和计划会员：
10月19日(本周日)北京马拉松就要开幕啦~成功之道教育集团—和计划心理学院祝愿大家在本次活动取得自己理想成绩，赛出风格，赛出水平。为自己的人生又添一道亮丽的风景。
为保证活动的顺利进行，为大家准备了全方位的温馨提示。开跑前看个全攻略——【活动介绍篇】、【温馨提示篇】、【跑前指导篇】，一键收藏,Everything
【活动介绍篇】
北京马拉松赛是经国际田联(IAAF)认证，国际马拉松及公路跑协会(AIMS)备案的国际田联金标赛事，由中国田径协会和北京市体育局共同主办，中央电视台联合主办，中奥路跑体育管理有限公司、北京市体育竞赛管理中心承办的中国最高水平马拉松赛。该赛事于1981年开始举办，每年一届，是中国田径协会市场化程度最高、规模最大、最具代表性的单项赛事，已发展成为具有国际影响力的传统体育赛事。
成功之道教育集团、和计划心理学院携手“骜翔公益”，赞助北京马拉松公益跑及赛事环保志愿者项目。让我们的和计划会员不仅有学习心理学的兴趣与热情，更有献身公益、参与竞技的机会与勇气。
该活动为和计划会员专享，不仅为有爱心的会员提供一个献身公益的机会，更是为热爱长跑的会员提供了难能可贵的北京国际马拉松的入场券。这次活动将公益事业与马拉松相结合，更是展现了心理学身心合一，积极、乐观、坚韧、向上的美好特质。
【温馨提示篇】
一、竞赛日期和地点
日(周日)上午在北京举行
二、竞赛项目
全程马拉松(42.195公里)、半程马拉松(21.0975公里)
三、集合时间
志 愿 者：日上午5:00集合
参赛选手：日上午6:20集合
四、集合地点
地铁2号线前门站B口外(中国铁道博物馆及金达商场对面)集合(详见绿色马甲工作人员及和计划心理学院旗帜)
五、领取号码牌、服装及志愿者押金返还
衣服色彩很炫有木有!地图、手册人手一份有木有!号码牌贴在身上真得很酷!
1、参赛选手和志愿者分为两组签到、领取服装及相关物品。
2、参赛选手组负责人：郭月阳 李沛萱 ;
志愿者组负责人： 王彦博 罗轩。(若有任何疑问请及时与负责人联系)
3、集合后请到各负责人处领取服装和号码牌。
4、志愿者在签到后可现场领取返还的押金。
六、存取衣
1、马拉松、半程马拉松运动员在起点指定区域按号段进行存衣，到达终点后，请到指定区域凭相同的号码布取衣。贵重物品不要存放在包内(如手机、有效证件、现金、各种钥匙、信用卡、掌上电脑等)。
2、比赛当天起点存衣将于鸣枪前15分钟截止，请运动员做好时间安排。马拉松运动员在比赛当日15:00前(半程马拉松运动员在比赛当日12:00前)到各自终点指定存衣处领取个人存放物品。如超过领取时间没有领取的，可于赛后一周内到赛事组委会领取。如一周内不领取，组委会将按无人领取处理。
七、摄影摄像
1、参赛选手及志愿者签到后，进行集体合影及现场采访。
2、和计划心理学院工作人员将沿途为参赛选手及志愿者进行摄影摄像，为您留下具有纪念意义的时刻。具体拍照摄影地点：北马路线4km处、5km处、半程终点、全程终点。请大家经过时，向和计划心理学院身着绿色马甲的工作人员挥手微笑，记录您参赛精彩瞬间!
3、志愿者服务结束后、马拉松竞赛结束后，将为志愿者及参赛选手进行合影留念。
八、准备竞赛
合影完毕后，请各参赛选手进入准备区进行热身操活动，随后准备进行比赛。
九、竞赛出发时间
日上午8:00出发
十、马拉松比赛路线
1、马拉松及半程马拉松起点：天安门广场;
2、半程马拉松终点：知春路与科学南路交叉路口往西约100米辅路;
3、马拉松终点：奥林匹克公园中心区庆典广场景观大道。
马拉松比赛路线沿途经过东城区、西城区、海淀区、朝阳区
十一、注意事项
1、请您务必携带身份证件以及报名马拉松是所提交的证件类型(例如：军官证等)
2、由于现场人员较多，为保证大家人身安全并顺利进行比赛，请统一听从负责人安排。
3、比赛当天为防止您的物品丢失，请尽量少携带随身物品。当您在比赛时未能达到终点(或半程终点)，可乘坐北马专门设置的收容车载您到终点领取衣物。
4、为方便您跑步，建议自带小腰包，装手机、身份证等，可随身携带。
5、马拉松沿途会设置饮水站、食品供应站、移动厕所和收容车站等，首个饮水站设在距离起跑点5公路处，首个移动厕所设在距离起跑点2公里处。请您根据需要携带用水。
更多详情： /show/213
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【跑前指导篇】
很多跑者更多重视跑步的训练准备，而对比赛的其他细节如饮食、装备、休息、跑步节奏控制、跑后恢复等缺乏认知，准备不足而致比赛大失水准，留下不少遗憾。现分享跑神实践经验——细节决定成败篇，供参考。
一、跑前三天：充分休息放松，能吃能睡
1、充分休息，停止拉练或只需为保持肌能活力慢跑2-5KM、拉伸即可;
2、多吃含碳水化合物的食物，如燕麦、面条、面包、土豆、玉米、葡萄干、蜂蜜、牛奶、蛋白、水果、蔬菜，吃少量牛肉，禁吃油腻脂肪高类肉品;
3、晚上睡眠时间调整到比赛时间，比如早晨8点比赛，一般5点要起床，以此倒推睡眠大概为9:30-5:00， 最好不要11点后上床;
4、比赛前一天晚餐禁止难消化、有胀气的食物，如红肉、红薯、芹菜等;
5、收拾准备好比赛用品，尤其留心比赛用的能量胶、盐丸、两三块士力架，最易忘。
二、比赛前三小时: 早起从容，防丢三拉四
1、三小时早起，小量多次补水;
2、洗漱，起床即喝温开水，快速促进排便;
3、两小时前用完早餐(务必吃自己熟悉的早餐，避免胃不适，禁止难消化及胀气的食物);
4、至少提前一小时到达比赛现场，找到厕所，慢跑1-2KM，热身简单拉身;
5、提前半小时吃杯泡腾片(电解质)、一只香蕉;
三、比赛: 自我节奏第一，能量供给到位
1、没有对手，坚定按自己节奏跑，不为气氛所影响自己的跑速;
2、遵循"前稍慢-中稳-后视情况"配速跑，比如前面3Km按你的每公里目标配速加15秒跑;中间32KM按你的目标配速跑(如遇上坡每公里减速10-30秒，遇下坡加速15-30秒)，最后7KM视你的身体情况跑，体能分配要确保最后7KM不掉速来安排;
3、超过8-10KM后才开始补水，每隔5KM补一次水，每次补水最好不超过200毫升;
4、每隔10KM吃一个能量胶，每隔15KM补一粒盐丸;
5、与自己相当配速的跑友结伴跑，或跟着自己的目标配速吻合的兔子跑(但要注意兔子前5KM他是不减速的过快),但千万要记得，不要勉强自已按伙伴的节奏跑，一定要坚守你的节奏。
四、小意外的注意项和应对之对策
1、避免鞋带散，打紧结;
2、避免赛前20分钟上厕所致心慌;
3、跑步中后程时腿有不适，要改变姿势跑，比如前脚掌着地的，可尝试后脚掌着地等，小步快频跑的可间或大步慢频跑;
4、腿很难受时，可停下花两分钟简单拉伸缓解;
5、抽筋往往是热身不够而跑速过快，或盐不足。
五、比赛后： 及时补充能量，排酸放酸
1、到终点后不管多累，坚持慢跑或快走1KM后再停下来，趁热拉伸;
2、适量补运动饮料，可吃香蕉，忌讳猛补水，要小口多次喝，在两小时内，多次喝水直到自已的尿液变为纯净水颜色为止;
3、及时加衣服，终点有朋友家人提供服务;
4、回家当晚务必冷热水交替浴，要以冷水为主，浸泡双脚双腿，随后用热水泡，交替进行;
5、当晚睡觉腿垫高睡;
6、隔日安排排酸跑、按摩。
祝所有参加北马，热爱北马的跑友们马到成功，取得自己理想成绩，在2014北京马拉松赛场上赛出风格，赛出水平。为自己的人生又添一道亮丽风景!和计划心理学院为您呐喊助威，加油!
和计划心理学院客户关系部
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