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青少年短跑运动员的力量训练方法和手段
力​量​训​练​在​短​跑​训​练​中​很​重​要​,​是​决​定​运​动​员​成​绩​提​高​的​重​要​因​素​之​一​。​青​少​年​运​动​员​正​处​在​身​体​成​长​阶​段​,​他​们​的​骨​骼​系​统​还​未​完​全​发​育​好​,​肌​肉​纤​维​较​细​长​,​肌​肉​的​发​育​又​落​后​于​骨​骼​发​育​,​因​此​他​们​的​力​量​训​练​不​能​成​人​化​,​要​结​合​专​项​特​点​优​先​发​展​小​肌​群​、​肌​健​和​较​弱​的​肌​肉​力​量​,​并​注​意​各​肌​群​的​协​调​发​展​。
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浅谈初中生短跑训练的方法
上海市三新学校 范春耀　 &&
&&短跑是田径运动的基础项目，需要强大的爆发性力量，较快的绝对速度以及良好的协调性和灵敏性。短跑水平的提高对田径运动整体水平的进步有积极的促进作用。同时，短跑又是简便易行喜闻乐见的青少年体育锻炼项目，许多优秀的田径运动员就是从短跑开始自己的运动生涯。
一、初中生短跑项目现状
多年来，青少年业余短跑训练面广人多，培养了一批批在成年后能够达到全国和亚洲水平的优秀运动员，也摸索和积累了一些有效的训练经验和方法。但是，就整体而言，目前我国青少年短跑训练水平尚低，距世界先进水平尚有一定差距，同时我校的初中生短跑队员基础和技术也参差不齐，差异较大。
&&&& 经过几年的短跑教学实践，本人研究了一种初中生短跑训练流程：以提高兴趣入手，训练中强调技术动作，关注学生个体差异，区别对待加强速度、力量为基本训练模式，并将素质练习和技术练习的有机结合为基础训练手段，效果明显。本文就目前我校初中生业余短跑训练中的一些现象和问题进行反思，在此基础上探讨初中生短跑训练的方法，以促进业余训练水平的提高。
二、初中生短跑专项技术训练的方法
&1、以训练的多样性来培养学生训练的乐趣。
短跑训练枯燥无味。它对队员意志是一个严格的考验，特别是有的学生注意力易分散，意志力差，那训练起来更困难。因此训练手段需多样性，既可使学生掌握一定的运动技能，又可通过训练手段的转换，提高学生训练的兴趣，防止疲劳的过早出现，从而促使训练技能质量的提高和训练量的有机结合。记得一次训练中，针对学生精神不振，训练效果差现状，我做出的调整方案：在跑的基础上加入情景，把他们分成两组，一组为警察，一组为小偷，以互相追逐的形式训练。学生的兴趣马上得到了提升，谁都不愿输，我的训练效果也得到了保证。我还经常根据技术的难易程度以及它们之间的相互影响与作用，针对学生的生理特征科学的选择一些游戏、调节训练气氛，充分发挥其正效应来培养学生的兴趣，在游戏中训练，在游戏中提高，使其感到训练是一种快乐的运动而不是负担。
&& 2、专项技术训练
&随着当今短跑技术的不断发展完善与创新，短跑技术最新生物力学分析表明“快速伸髋对跑速的影响远远大于快速伸膝”。现代的短跑技术已经被认同为是以髋关节为轴的高速摆动――平动运动。髋是人体水平加速的关键环节，是人体快速前进的动力源泉所在。而膝与踝主要起固定作用，把支撑阶段产生于髋的力量传达于地面，支撑腿和膝的运动并服从髋的运动，伸膝是伸髋的随动动作。以下就各环节在中学生短跑中的作用及训练方法作一简要地论述。
&&& 以髋为轴的加速――摆动练习。髋关节的运动特征是评价短跑运动的主要指标，人体水平运动的原动力是摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸展在时空上的巧妙配合。这个动力存在于整个过程。髂腰肌和后股肌是人体水平的主要原动肌。屈髋的主要原动肌是髂腰肌，而伸髋的主要原动肌是股二头肌为主的股后肌群。训练中应优先发展。练习方法主要有：各种腿部负重与不负重的以最快速度做跑的模仿练习。以摆动着地动作为主的“小步跑”“折叠跑”“后踢腿跑”“车轮跑”等。此外还有高抬腿，跨低栏练习。各种形式的跳跃练习，如跨步跳及其各种组合也是很好的短跑专项力量练习手段。短跑中髋的工作情况时剪绞――制动。大幅度快速直腿跑是发展髋关节剪绞―制动力量的有效手段。
&&& 以膝关节为主的超等长力量练习。短跑运动中，膝关节的工作特征是被动缓冲――主动伸展。屈膝是由于受到巨大冲击力所致。其蹬伸也是伸髋的一个随动动作，膝关节的工作特点是较小的缓冲和较小的蹬伸，从而把髋的剪绞水平加速度作用传达于地面并最终使人体在支撑过程中获得加速。支撑膝所需的力量是反应性力量活等超长力量。基于此，跳深，跳栏架等垂直方向跳跃练习，膝关节的工作性质与短跑中膝关节的工作性质相似且负荷更大，是发展短跑支撑力量和膝关节力量的有效手段。
&3、加强速度力量训练
&在运动训练中，发展速度力量练习时，要求初中生动作应尽可能协调、流畅，要发展身体部位的力量，主要方法有：依据的标准不同，分类的方法不同，根据所克服的阻力大小，速度力量可分为爆发力和连续快速力量。
&&& 爆发力：初中生在短时间内克服较大外阻力的能力。他对起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此时学生从静止状态在短时间内加速到最大速度需要克服较大阻力。80%―90%负重半蹲，快速起至脚后跟离地，做重复训练，每组6至8次，做3至5组。间歇5分钟。
&&& 连续快速力量：初中生在短时间内较小阻力的连续快速用力的能力。它对短跑的途中跑起主要作用。此时运动员已经具有相当的速度，外界阻力较小。少量或适量负重，原地做高抬腿跑或者向前做高抬腿跑，要求抬腿到位，尽量保持高频率，做5组。或做原地抬腿跑，要求频率达到最大，由第三人发出口令，学生以最快速度加速向前。主要练习神经灵敏性和肌肉的瞬间机动能力。
4、在训练中采取放松训练方法，有效提高短跑成绩。
运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，特别是短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。实践证明放松跑的方法能提高成绩，我有一个学生，心理素质不好，只要听到比赛，技术动作马上变形，节奏全无，成绩就可想而知。针对他的特点，我在训练中训练他意志的同时，采取放松训练，使其把有效的能量都用在训练和比赛上，在训练中培养放松跑的能力，做到跑得放松自然而有节奏，同时在训练中加强心理训练，培养学生勇敢顽强的意志品质，在各种条件下，都能沉着应对，排除干扰，赛出好成绩。
&5、在训练中坚持全面训练，全面发展学生身体素质。
全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。身体各系统是相互联系、相互制约的，身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展，而全面发展，就能相互促进，共同提高。短跑训练中可以采用发展绝对速度和速度耐力，加速跑、追赶跑等方式发展学生身体素质。
&& 三、初中生短跑训练中应注意的因素
&&1、在训练中采用量大强度小的训练方法与青少年的生理机制相适应。
&强度小量大的训练方法，有利于速度力量素质渐进性提高，这与学生身体发育相适应；能使学生的骨骼，韧带和关节都得到良好的发展；能使学生的心血管系统得到较好的锻炼，同时有利于后阶段显著提高训练强度和量；有利于运动技能的发展和基本技术的掌握；能使身体素质和运动技术得到协调发展，防止两者出现失调现象，有利于探索中学生的训练规律。
&&2、关注学生个体差异，区别对待激发学生的主动性
制订个性化的训练计划，做到因材施教，人尽其才，个性化训练计划的制订，是问题的关键。每个运动员都有自己的生理差异、个性特征，这就需要教练在充分调查研究的基础上，结合该运动员的特点，制定有针对性的训练计划，让力气花在点子上。在我的运动员中，有的力量好，有的素质好，我在训练安排上，根据个人不同的特点，安排不同的训练项目，在侧重点上也有所不同。有个学生天生素质不错，但她的步幅偏小，导致跑的节奏不好，针对这个问题，我特别注重她的步幅训练和节奏训练，一段时间下来成绩有显著提高。在全面发展的基础上，充分发挥其特长，让学生建立起信心，树立远大的志向促使学生积极主动的参加体育训练，这是搞好训练工作的前提。
&&&& 近几年，以兴趣――技术――速度――力量为基本训练模式为基础短跑训练手段，所带的运动员有了明显变化。表现在：
（1）对比运动员训练出勤率：本学年训练出勤率达到96%以上，基本上没有故意旷训现象。运动员训练热情高了，他们对田径短跑项目表现出很高的兴趣，每次训练他们都能按时（甚至提前）到、训练结束后主动和教练交流训练感受与想法，并喜欢听到教练对他的评价。
（2）对比成绩表如下见表1表2
表1&&& 2013年区田径运动会成绩对照表1
表2&&& 2014年区田径运动会成绩对照表2
注：本表内学生一周训练三次，每次两小时左右，除伤病外出席基本正常。从表1表2可以看出，学生在区田径运动会的排名有大幅度的提高，学生的运动成绩也有了显著性的提高。
对初中生短跑进行训练是一个科学、系统的过程，不能急于求成，必须遵循青少年身心发展规律，在运动训练实践中，采用区别“个体差异”遵循“全面锻炼”“量大强度小”的训练原则，同时加强对学生兴趣和意志品质的培养，使得训练能有效提高中学生的专项体能和专项技能，从而为青少年的身体素质打下扎实的基础。
参考文献：
（1）《运动训练学》&&&& 人民体育出版社&&&&&& 田麦久
（2）《对青少年短跑运动员放松技术训练探讨》 安徽体育科技&张青
（3）《对田径运动短跑速度训练的方法及研究》 成都体育学院学报 吴向明
文章附件：
文章作者：上海市三新学校 范春耀　
文章出处：教师进修学院研训部
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