问答 | 如何慢跑才能不让小腿变粗？_私·奔_澎湃新闻-The Paper
把你最喜欢的栏目添加到这里来哦
10:36 来自
问：我想跑步减肥，可是朋友告诉我跑步会让小腿越跑越粗，请问如何慢跑才能不让小腿变粗？       答：跑步姿势不对，导致足部落地位置不正确，以及跑步后不注意腿部拉伸，过多进食都会造成粗腿现象。       腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。       而在氧力量训练中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对避免粗腿，在跑步时要特别注意以下几点：       1.跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。       2.尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。       3.在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸。这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。       以下两张图片是我们推荐的拉伸方式：两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。       4.跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。       5.如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。（大牌采访整理）       问：我今年年初办了张健身卡，但我至今只去了两次，虽然一直心疼钱想去，但很多时候上班实在太累了，怎么破？       答：这个现象其实不完全是懒散，经济学家把这种心态称作“夸张贴现”(hyperbolic discounting)，意思是人们往往比较专注在现在的快乐，而对于未来可能的好处，却打上了夸张的折扣。       在“夸张贴现”心理影响下，当您已经上班累了一天，当然宁可回家休息，而不是到健身房去报到。       但您已经付了大把银子了，不是应该有很大的动力把它“赚回来”吗？不，事实上，想去几次健身房才能够赚回来这件事情，都是很累人的。       “决策疲乏”是这个现象的专业术语，换成白话就是“逃避”。对于大多数人来说，“想”这件事情常常太累了，最简单的选择就是不要去想。       目前美国有许多新型态的健身计划，会先跟消费者收取昂贵的费用，之后再依据他们真正运动的情况，把钱退还给他们。       有人曾参加过纽约中央公园的晨跑队，4个星期的计划得先缴美金400元，如果每天准时报到，结束后能拿回250美元。       当然，大多数健身房的商业模式，并不是在给您健康的身体。他们赚钱的方法，而是在于利用您的“夸张贴现”心理。       就目前来看，最好的方式就是制定属于自己的短期目标和长期目标，并时刻提醒自己，在手机和家中显眼处能让自己一目了然。       对于繁忙的上班族，每隔一天或两天锻炼一个小时就够了（最好离家或公司较近），循序渐进，把它变成习惯。此外，您还可以找个健身房搭档一起锻炼，能够事半功倍。（联翼采访整理）       问：我刚开始跑步，之前也没有专业的跑步鞋，但我的篮球鞋也有避震效果，为什么有说穿篮球场跑步不好？       答：各类运动鞋的鞋款取向不同，篮球鞋强调连续跳跃的吸震效果，和变速、变向间脚踝急速扭转，一般慢跑上几乎不会碰到类似状况。所以不推荐跑步穿篮球鞋。       跑步与篮球运动不同的地方在于，跑步是一项长时间稳态的运动，不像篮球打打停停。所以篮球鞋的设计并没有考虑到脚触地时，球鞋对于脚踝和膝盖运动劳损的积累。       另外，跑鞋轻便透气的设计也是重要的一点，这样可以帮助跑者及时排汗和透气，有助于跑后脚的恢复。       所以，短时间内穿着篮球鞋跑步可能感觉不到差异，但长时间下来，运动伤害在无形中累积，因跑步时身体承受的重量，是走路的三到五倍，尤其对于膝盖的伤害更严重。       一般入门跑者，应优先挑选合脚、鞋底柔软的款式；如果是有些经验的专业跑者，鞋款选择可以更进一步找弹性好的鞋款，但无论入门或是专业跑者，都要考虑吸震效果。另外，鞋款要找不会受力就定型的款式。（木马采访整理）       （本期专家：ACSM美国运动医学会高级私人教练 赵伟）更多专业跑步健身指导请关注微信号：sijiabenpao 公众号：私·奔
录入编辑：腾飞澎湃新闻报料：9 & 澎湃新闻，未经授权不得转载
关键词 >> 跑步问答
澎湃新闻APP下载
澎友先来登录吧！
社交账号直接登录
澎友先来登录吧！
请输入新手机
获取验证码
请输入新邮箱
获取验证码
请输入注册时的手机号或电子邮箱
获取验证码
已有账户，马上登录
社交账号直接登录
您的密码已重置，请输入新密码
请输入6-12个数字或字母
已有账户，马上登录
社交账号直接登录
请填写以下注册信息
获取邀请码
已有账户，马上登录
社交账号直接登录
请填写以下注册信息
请输入4-20个字符
请输入6-12个数字或字母
&&同意相关注册协议
已有账户，马上登录
社交账号直接登录
是否确认删除此发言？
是否确定取消所有跟踪？
是否确定删除所有收藏？
是否确认提交话题修改？提交后，需要重新审核，会保留已有问答。
是否关注话题？怎么才能很快的让大腿减肥?_百度知道
怎么才能很快的让大腿减肥?
提问者采纳
如果你真的有决心减肥的话，可以尝试下这个21天的瘦身方法。只要你够有毅力，坚持到底的都能瘦15斤以上哦。21天地狱减肥法 第一阶段 3天： 完全断食，只饮水。(前提：体质正常，一天饮水不少于2500毫升) （排毒阶段）第二阶段 8天： 蔬菜水果餐 不可过量。（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）第三阶段 10天： 慢慢恢复正常饮食（先从吃面包、喝粥开始）如果你不想减肥后又反弹，建议21天后一定要适当控制自己的饮食哦。 本人前3天减了6j，前三天是最难熬。 第一天过得很轻松什么都没吃，喝了很多水，跑了N趟厕所。第二天上午反应不大，下午去逛街的时候坚持不住了。人明显的没有力气，还冒汗。晚上饿的实在难受。睡觉都睡的不太安稳。（所以，想减肥，是要付出很大代价的）第三天明显感觉身体很虚，吃东西的欲望很强。我寝室在5楼，明显觉得走不动，听说很虚的时候喝点蜂蜜水，马上就能恢复体力。所以我喝了。果然好很多。嘻嘻，3天过去了！瘦了8j，虽然这么辛苦。却觉得还是挺值得的 ~~ 第二阶段有点太得意了。所以没能坚持的住啊。后来反弹了2斤。后悔自己太没毅力啊。打算再试次。这个方法虽然减肥效果很好。可是 对身体有点不太 好哦。所以21天之后。要注意食物的营养要均衡（但也不能吃太多），然后慢慢的调理身体，让它恢复正常的健康的状态。至于减肥效果。因人而异，看个人基数啦。有人可以减30几斤，而有的人只能减10几斤。最后希望你能减肥成功哦
提问者评价
其他类似问题
239人觉得有用
为您推荐：
其他2条回答
★★★★★瘦大腿: 无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。 立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面； 维持10秒钟，再换另一腿； 注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。 ●一分钟的瘦腿操 有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。 ★瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖， 两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 ★瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯...
★★★★★瘦大腿: 无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。 立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面； 维持10秒钟，再换另一腿； 注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。 ●一分钟的瘦腿操 有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。 ★瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖， 两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 ★瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯...
减肥的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁如何跑步，瘦身又不会让腿部肌肉形成_减肥方法_减肥_东方女性网
当前位置： >>
> 如何跑步，瘦身又不会让腿部肌肉形成
如何跑步，瘦身又不会让腿部肌肉形成
编辑：东方女性网 来源：
跑步是很多人都喜欢的一个减肥运动，也是科学认定对脂肪燃烧最有效的有氧运动之一，但是很多人都有这样一个顾虑，跑步会不会让腿部越来越粗，下面小编就告诉大家应该如何跑步，瘦身又不会让腿部肌肉形成。 ()
真相1：热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入&减肥大作战&。
真相2：落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
真相3：有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。 本文来自东方女性网
&&&&&& 真相4：小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
真相5：热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
1.东方女性网遵循行业规范，任何转载的稿件都会标注作者和来源；2.东方女性网的原创文章，请转载时注明文章作者和来源，不尊重原创的行为东方女性网或将追究责任；3.作者投稿可能会经东方女性网编辑修改或补充。男人大腿如何减肥 6步让你有效瘦腿
温馨提示： 男人进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车减掉你的大腿、屁股和肚子、越野滑雪、爬楼梯。那么，男人大腿如何减肥?
阅读了本篇文章的用户还阅读了
据阅读为你提供的健康资讯
不孝有三，无后为大。自从婆婆知道我和老公结婚5年一直没有孩子是我的原因之后，一直没事找事...
最原始的避孕方式就是古人采用的麝香避孕法，即将麝香置入女性的肚脐，这是一种非常残忍的...
阅读了本篇文章的用户购买了
减肥排行榜
版权所有，并保留所有权利医院科室&·News
顶尖技术&·News
免费电话挂号
* 通话完全免费
怎样才能快速减腿使大腿变瘦
　　【整形咨询】：我的大腿一直很粗，相对小腿来说，大腿比例很不协调，请问怎样才能快速减腿使大腿变瘦呢？希望医生给我一个好的解决办法！
　　【万众整形中心医生给予回复】
　　采用的水动力减肥就能很好的瘦大腿，它是运用螺旋式水刀，通过加压水动力喷雾精确溶解目标脂肪，恰到好处的精细水流力量能将脂肪细胞一点点剥离下来。使减肥塑身更快捷，具有治疗快速、效果明显、风险大幅度降低的明显优势。因为水动力溶脂减肥是通过减少脂肪绝对数量，限制脂肪细胞增大，重组脂肪细胞来减肥的，不但安全可靠，还能有效抑制反弹。如有其它疑问你可直接与我们医生联系，了解你详细情况后，给予你最详细的治疗方案。
（万众医疗整形中心案例效果1）
（万众医疗整形中心腿部吸脂案例效果2）
如果您在生活中遇到口腔健康方面的问题，您可以通过以下方式和上海万众医院取得联系，本院尊重保护患者个人隐私。医院地址：上海市徐汇区吴中路6号 免费咨询电话：400-889-2218
上海万众口腔官方微信
版权所有 2012 上海万众医院有限公司 沪ICP备号-7
沪卫(中医)网复审[2012]第10028号
（沪）-非经营性-
上海万众医院 沪医广【2013】第04-18-G68号
本站所有活动解释权归万众公司所有
本站信息仅供参考,不能作为诊断及治疗的依据，如有转载及引用文章涉及版权问题，请速与我们联系