怎样练耐力爆发力？_百度知道
怎样练耐力爆发力？
耐力：耐力最重要的是肺活量，然后天天跑，要有毅力，这样天天的跑下去，迟早有一天，你的耐力会跟上来！ 爆发：爆发就是要跑50或者100米了，一天跑多个50和100，穿钉鞋！
跑步重要的就是练，别的可以用技巧，脑筋来，但是跑步无非就是练练练！
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你要练耐力，爆发力还是速度耐力？这个供能方式是不一样的
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p& 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢...
长跑啊!负重长跑!!练久了爆发力就来了啊!
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出门在外也不愁怎样快速练爆发力？_百度知道
怎样快速练爆发力？
少年练爆发力的方法
发展运动员力量和爆发力的方法很多，但由于青少年运动员训练的特殊性，需要在训练的方法和手段上更加符合青少年运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的力量和爆发力j我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的力量和爆发力，这样往往会给青少年运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识 因此，我们根据青少年运动员的训练特点和国内外一些教练员成功经验对青少年力量和爆发力方法进行总结分析。
一、爆发力与力量练习的形式和方法
跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用 在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训i练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(70公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械*近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训i练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。
二、爆发力与力量练习的注意问题
1．注意练习的节奏
在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可 能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。注意青少年训练特点对趣味性较高的练习，少年儿童喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。可以看到儿童在游戏中能够进行大量的单足跳跃。此外，有研究表明，双腿跳跃的蹬地与跳远、三组跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作。因此．在早期的跳跃训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。力训练效果会更好。多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过120厘米高的障碍，负10公斤沙衣跳过100厘米高的障碍，负14公斤跳过90厘米高的障碍，负5公斤沙衣进行背越式跳高等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的进一步发展。
3．注意选择练习形式
考虑到少年儿童运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习。例如：要求15岁的运动员采用相当于100％体重的杠铃进行双腿下蹲练习时，就可以采用徒手的单腿下蹲，有效地替代此练习。要求17岁的运动员采用50％体重的杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力的这一阻力，可采用更为安全的单腿快速下蹲代替，效果是相同的。
注意考虑疲劳与恢复
在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，少年儿童的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是”积极性休息“。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。
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出门在外也不愁怎样锻炼双腿的爆发力，求心得
41回复/1亮 7041浏览
这里主要指的是过人时第一步的爆发力
tmac的第一步就不说了
中学的时候有个校队的同学突破的第一步加速及其强悍
夸张一点说就是，他在突破之前指明说，我往左边突，一样甩过防守队员。。
加上此同学既帅气又低调，所以一直是我那些年的现实版偶像。
最近又深刻感受到，在水平相当或者高于自己的对手面前
爆发力不足，什么Crossover都是浮云，咱又不是AI，玩节奏可以玩趴任何对手
走极端的都不是凡人，小弟我只好寻求折中的办法把2者兼备一点点，增强一点点
所以特此寻求锻炼腿部爆发力的方法和各位筒子的经验。。
主要求训练方法的经验之谈，多谢！
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
我最喜欢的球员是McGrady，第二喜欢的球员是我自己。
这些回帖亮了
引用1楼 剑走飘逸 发表的:
很重要的一点是，
那边体院的一班同学老是来咱们学校约战
因为我们师范学院，什么不多，妞多。。。
总想过来泡妞。
我表示誓死捍卫抗争，并立志总有一天要把他们灭了！！
呵呵呵...
思想境界不够啊 小伙 打球停留在泡妞 雄性激素的刺激的层面上 技术到不了很高境界的
很重要的一点是，
那边体院的一班同学老是来咱们学校约战
因为我们师范学院，什么不多，妞多。。。
总想过来泡妞。
我表示誓死捍卫抗争，并立志总有一天要把他们灭了！！
呵呵呵...
我最喜欢的球员是McGrady，第二喜欢的球员是我自己。
引用1楼 剑走飘逸 发表的:
很重要的一点是，
那边体院的一班同学老是来咱们学校约战
因为我们师范学院，什么不多，妞多。。。
总想过来泡妞。
我表示誓死捍卫抗争，并立志总有一天要把他们灭了！！
呵呵呵...
思想境界不够啊 小伙 打球停留在泡妞 雄性激素的刺激的层面上 技术到不了很高境界的
楼主我也遇到一个这样的。奶奶的不认人。打到高三觉得晃我们没意思，直接一步过，而且是那种反应都反应不过来那种，最特么变态啊。
麦黑觉得是一个很伟大的团体。能无所不用其极的黑麦迪，其手法之高明，态度之坚定，真是古往今来的罕见。其他黑都散退吧。要黑人，学麦黑。
我教你个我的练法吧
穿沙袋马甲
全速冲刺上楼梯 一次总共10楼左右 中间两层休息一下 保证每次都是全速
3天一次 注意休息 和饮食 练个2个月 你会看到效果的
引用2楼 思想贩卖者 发表的:
思想境界不够啊 小伙 打球停留在泡妞 雄性激素的刺激的层面上 技术到不了很高境界的
哈哈！没有哥们说的情况..
而且，就算是哥们说的那种情况，也不能说就提不到高境界吧，什么动力都是动力，呵呵..
为妞而打的是他们，他们以骄傲的姿态来挑战
我们是为捍卫荣誉和尊严而战
莫非抱着玩耍和被虐没关系的态度更有利于进步？
我最喜欢的球员是McGrady，第二喜欢的球员是我自己。
引用3楼 打的不是球 发表的:
楼主我也遇到一个这样的。奶奶的不认人。打到高三觉得晃我们没意思，直接一步过，而且是那种反应都反应不过来那种，最特么变态啊。
我那位也是，一般也反应不过来
他一般也是一个变向，然后加速就完了
或者直接一个加速。。很少做2个变向的
我最喜欢的球员是McGrady，第二喜欢的球员是我自己。
引用4楼 BCL3000 发表的:
我教你个我的练法吧
穿沙袋马甲
全速冲刺上楼梯 一次总共10楼左右 中间两层休息一下 保证每次都是全速
3天一次 注意休息 和饮食 练个2个月 你会看到效果的
沙袋马甲？穿在身上的沙袋么？
有替代品吗，哈哈
还有一步跨几个阶梯啊?
我一般爬楼梯用脚尖跑，练跟腱和小腿。。
我最喜欢的球员是McGrady，第二喜欢的球员是我自己。
蹲杠铃啊，蹲个150斤的，每天蹲几十个
引用7楼 剑走飘逸 发表的:
沙袋马甲？穿在身上的沙袋么？
有替代品吗，哈哈
还有一步跨几个阶梯啊?
我一般爬楼梯用脚尖跑，练跟腱和小腿。。
你去市场上转转应该有卖
我是一步跨三级 前脚掌着地是没有问题的 注意的是全速冲刺
绝对是深蹲啊
暂且不论人冲过去，球带不过去的情况，就爆发力而言，提高耐力、绝对力量、协调性、技巧。耐力提高肌肉携氧，绝对力量提供加速度，协调保持平衡，技巧可以优化动作提高效率。
其实你问问体院的同学，有专业的指导不是更好。
“第一步”我认为是天生的，好比跑步速度、弹跳高度的最终值。双腿的爆发力是可以锻炼的，但是否能达到你心目中的要求就另当别论了。
2K15太棒了！！！
“第一步”我认为是天生的
热爱建业 最爱姚冰 喜欢建业每个球员 没有实力当爷只能努力当孙
不碰不该碰的货 不赚不该赚的钱
淘宝： 谢谢大家支持
旺旺 小骏同学55
引用13楼 灵魂毕比 发表的:
“第一步”我认为是天生的
+1
看尽天下A片，心中自然无码~~~
大腿后侧肌肉强壮起来的，我觉得爆发力会更好，也许对你的第一步有帮助。你可以通过深蹲和腿举机来锻炼。
防这种靠爆发力一步过人的，可以尝试将自己的重心降到比他还低，但是他可以干拔投篮。或者贴身防守，让他根本加不了速。
大腿后侧肌肉强壮起来的，我觉得爆发力会更好，也许对你的第一步有帮助。你可以通过深蹲和腿举机来锻炼。
防这种靠爆发力一步过人的，可以尝试将自己的重心降到比他还低，但是他可以干拔投篮。或者贴身防守，让他根本加不了速。
我腿很粗 但是爆发力也很一般。。。 还是练习力量吧
买的鞋越来越多 艹场子的时间却越来越少
球鞋是穿来 艹场子的
其他都是浮云~
唉。超羡慕天赋好的人。。。
厚积薄发。每天一点小进步。
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怎样锻炼瞬间爆发力或起跑速度??
关于弹跳力问题首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．祝你好运，未来的体育明星，记得训练要适度，切勿把自己弄伤哟，加油，别放弃。
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爆发力分为下列三种 ：
一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。
二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。
（三）、爆发力训练之原则
一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。
四、变动原则： 长期变动原则：例如：
(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。
(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。
(3)第三阶段：重负荷...
短时间去炼爆发力可以选择连续性的摸高,当脚落地的时候再迅速起跳.
多去炼跑步,加速的那种!
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