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关于跑步的正确姿势！
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跑姿这样好不好，落地点问题
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于西维吉尼亚大学附属医院执任家医科的Mark Cucuzzella (马克)会告诉你，多半的人并非全然熟悉的种种，这也是为什么往往许多跑者在跑之有年以后受伤、或是带伤退休。太多的跑者因为错误的姿势、过快的技巧改变，或是一股热血奔跑后造成受伤。
于是跑步变成是一个阶段，却不是能持之以恒的运动习惯。
Dr.马克是个超过30年跑龄的跑者，完成70个以上及超级马拉松赛事，最好的马拉松成绩是2小时24分。1966年出生的他，在2011年45岁生日时赢得空军盃马拉松赛(2小时38分)冠军。他的跑步习惯是穿牛顿鞋或是赤脚跑步。同时也是自然跑法中心的执行董事，这个中心主要是推广健康跑步及自然跑姿。
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如果你问他，赤脚跑跟穿鞋跑最大的差异是甚么？他会明确地告诉你，是落地姿势的不同，而不是有没有穿鞋子。
马克很早就踏入长跑，高中时被选入校内越野赛跑代表队。但一如大众所能理解，他也是个伤痕累累的跑者，经历过膝盖手术、双脚关节出现状况──医生嘱咐他不能再跑了，找点别的事去作。
还好马克只听了一半，他持续跑步，却找了别的事情做：研究。
他开始研究各种跑步技术跟技巧，一步一步渐进式地把跑姿调整到不再以脚跟落地、甚至疯狂地拿钢锯把鞋底割掉，好让双脚跟地面水平，没有脚跟带来的高低起伏。半年后，他在马拉松赛跑出2小时28分的成绩。
赤脚跑时的他像鬼魂一样，在你还没察觉时就毫无声响地超越你。他成为自然跑法、赤脚跑、牛顿跑鞋的代言人及运动品牌代表。
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牛顿跑鞋跟赤脚？搭不上吧？但如果你仔细观察就会发现，它们相关连处就是──前足落地跑法。
在跑步连动裡，脚底板、阿基里斯腱(小腿)、股四头肌与臀肌如关节般串引著能量输出。跑步过程中，唯一接触到地面的是脚底板。但脚底板的主功能为接触，而把力量交给阿基里斯腱作传导。脚底板的骨骼数量、牵引肌肉及韧带，是人体身上密度最高的部位。大腿骨与小腿骨同时也是人体最为粗壮骨骼的前几名。
如果穿上跑鞋用脚跟落地去跑，这没甚么不好，每个人都有自己的选择。但如果能用脚前踵去跑，你就更能善用到阿基里斯腱、甚至更容易将动能传导到全身。因为人类进化后存在脚跟的使用方法，是为了控制站立平衡而不是跑步。四隻脚的动物很少有长脚跟，牛、猪、老虎或是豹；有脚跟的动物则像是少数猴子或是人，还有一些是靠蹦跳前进的像是袋鼠，牠们有类似脚跟的器官，但是不同的功能。
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所以你该试著前足跑法，但绝对要注意几点。
1.如果要赤脚跑，里程绝对要渐进
不要因为一时心喜就跑了十公里，否则隔天脚部的骨骼肌就会找你麻烦。跑前要热身，跑后要舒缓。你早上起床下床可以不用热身，因为你已经习惯这些动作。但赤脚跑，你可能还是新手。
2.穿鞋跑，脚跑在后面
如果你要穿鞋跑，请务必把重心维持在脚上头。让身体跑在前头，让双足落在后头，想像一下倾前亲吻的样子。若你让双脚先移动，你很自然就会把脚跟压在上头。
3.不要以为前足跑法就会避免脚跟碰触
前足跑法的重点是让前踵先触地，而再由脚跟作毫秒与地面的碰触。不要踮脚尖去跑，要像忍者一样小心翼翼地跑。
4.穿鞋跑或赤脚跑
你可以试试看『原地跑步』或是『跳跳绳前进』。藉由原地跑步及跳跳绳，你会很快地体会前足跑法的感受。尼尔森曼德拉被困牢狱时，原地跑就是他最好的运动。
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第18课时 加速跑的手脚动作要求和身体姿势
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你可能喜欢[转载]姿势跑法&该怎么跑&尼可拉斯．罗曼诺夫博士台湾行，运动笔记整理
先简介下 ：《跑步，该怎么跑？》 John Robson约翰．罗伯逊、Nicholas Romanov
Ph.D.尼可拉斯．罗曼诺夫博士 着；徐国峰 译；脸谱出版
自己读了，感觉对以前困扰的概念有些认识，跑法流派很多，专家的成果，是可以借鉴的。
尼可拉斯．罗曼诺夫博士台湾行，运动笔记整理，致敬
随着跑步风气日渐盛行，许多休闲跑者或跑步新手也勇于挑战自我，从5k、10k、半马、到全马、甚至参与超马的赛事和活动；跑步老手们则不断寻求进步，突破自我。
不论是新手或老马，训练过程难免有伤痛不适，或是成绩长期停滞而无法进步，跑者们为此希望寻求更轻松、不会受伤、且有效率的跑步方式：姿势跑法
(Pose Method of
Running)，是近年来尉为风行的跑步理论之一，强调利用重力做为跑步的出发点，如此人们就能不花费多余的力气，且能在自然的状态下建立良好的跑姿。
姿势跑法也在去 (2011)
年以《跑步，该怎么跑》一书引入台湾，随即得到广大的回响，作者尼可拉斯˙罗曼诺夫 (Nicholas
Romanov) 博士于前日受邀来台演讲，运动笔记也参与其中，为大家详实记录了演讲的重点，就让我们来一探大师演说的内容吧！
我们参加的是9月24日晚上于师范大学举行的场次，原本以为周一又是上班日，人数应该不会太多，没想到热情的跑友们蜂拥而至，把教室挤的水泄不通，编辑小组的伙伴还只剩门口的站位，看来跑友们真的是相当期待这场演讲。
回归自然的跑法
简单的开场白后，讲座从一切的根本开始─跑步是自然的过程。而自然的起始点，在地球上而言就是地心引力，也就是重力，是重力带领我们前进。跑者和重力间的关系就像婚姻一般，我们要和重力保持良好的关系、有良好的沟通，才能用最轻松自然的方式跑步。
接着，博士以听讲者为教材，示范重力如何影响跑步：用手指可以阻挡想靠双腿前进的人体、前倾的人体在失去支持后随即往前倒、体重先于大脑引导身体出力等等，以打破一般人认为跑步一定要靠双腿、把身体从A点水平移动到B点的迷思。
因此，姿势跑法 ，就是利用自然落下 (Fall)
的概念，回归自然、利用重力来跑步与前进的跑法。我们必须放下既有印象，才能让身体学习如何运用自然、而不是人体的力量。
不同国籍、不同专项跑者的背景、跑步距离和速度或许不同，但我们可以看到这些跑者的姿势都遵循着几个共同的要点，前倾、小腿从地面拉起、前脚掌着地支撑。
而一连串跑步动作的变化，其实都来自于几个关键的跑步姿势，其它的动作都只在这几个关键姿势之间、随步伐做转换而已 ，“姿势” 跑法
(Pose Method) 也因此得名。
关于跑者们常讨论的脚掌着地动作，博士也提到了脚掌着地只是在关键姿势转换的过程中，扮演支撑身体的角色而已。关键姿势如能确实做到，随身体落下，脚掌应会很自然的以前脚掌着地，我们不需过度强调与专注在脚的着地，这样只会让脚往下踩的力量增加而已。
跑者要专注的，是维持关键姿势，如此重力就会把我们的双脚带到一个最佳的着地点；忘掉如何着地，专注于姿势，落下的角度会带来速度，最终，使用肌力的想法会消失，跑者「什么也不用做」，却「什么都做到了」。
速度从何而来
而跑步的速度，并非受手的摆动、或步频影响，而是由支撑点往前落下的角度，来决定速度的快慢，我们要前进，就要创造前倾，才会有落下，才能藉由重力帮助前进。姿势跑法巧妙地以踩油门来比喻：速度快，落下角度大一些
(油门踩深一些) ；速度慢，落下角度小一些 (油门放掉一些) ，这个说法还真是贴切易懂呢。
从落下到支撑，要再继续往前倾与前进，必须靠「拉起 (Pull)
」、也就是把支撑脚从地面拉向臀部正下方，才能回到关键姿势。而跑步就是由关键姿势
(Pose) 、落下 (Fall) 、与拉起 (Pull) 连续循环的过程。
「如果你超过40岁，早上醒来没有任何疼痛，你不是已经过世，就是一个姿势跑法的跑者。」最后，这句幽默而有自信的结语，结束了上半场精彩的演说。
姿势、落下、拉起
图解3个关键点
紧接着，博士的儿子Severin以三张海报，详细地解释了姿势跑法的核心概念，这三个概念也分别代表了跑者最关心的三个问题，不要受伤、跑得更快、与跑得更久：
关键姿势─Pose：
不论是脚跟或是中足、甚至是前脚掌着地，再次拉起脚掌前，脚的姿势一定会经过『关键姿势』，也就是前脚掌着地的位置。也就是说，如果脚的着地位置不够偏前脚掌，都会浪费多余的能量于转换至关键姿势，而越偏脚跟着地，脚踝、膝盖、与髋关节越偏向打直的状态，也越让冲击力由膝盖和身体吸收，产生煞车效应，冲击力也高达体重的三倍之多。
若以前脚掌着地，脚的着地点会在身体质心下方的位置，腿与关节是弯曲的，肌肉也呈现放松的状态，此时吸收冲击力的是受力后可以再放松的肌肉，而非受力后全盘接收的关节。
经过研究，前脚掌着地可以减少高达50%的冲击力，避免受伤。
落下─Fall：
为何要往前落下？这正是利用重力的出发点，Severin强调的重点是：「如果你的动作是在原地可以达成，那就和跑步的快慢与前进没有直接关系。」
摆臂更快、步频更高、跨步越大，跑者做这些动作时都可以在原地不前进的状态下达成，但这些试图想加快速度的动作，反而让你必须耗费多余的肌力，无助于前进。但如果跑者利用体重，前倾后引领你前进的是自然的力量─重力，我们不需要多出力就可以前进。
落下的角度越大，重力的力量也越大，速度也越快。
拉起─Pull：
这是姿势跑法三大要点中唯一需要出力的动作，目的在于让身体不断的回到关键姿势─跑得越快、前倾越多、拉起的幅度也越大。
至于跑步的步频，Severin提到180以上的步频才能有效引发肌肉的收缩与弹性，提升跑步的经济性和效率。这对于起初步频较慢的跑者而言或许很难适应，但Severin希望大家给自己8至12周的时间，改造步频，等到跑者能自由的跑在180以上的步频时，耗氧量会下降、效率会提升，姿势跑法的运用会更加得心应手。
跑者Q&A时间，我们帮大家摘录了跑者们关心的问题与博士与Severin的回答：
Q：我发现我的肩颈容易酸痛，特别是在跑长程约20-30公里之间最容易发生，博士您认为我的跑姿有需要调整的地方吗？
A：这可能是因为你的潜意识害怕往前倒，所以让你的肩颈与背部紧张，无法放松；姿势跑法的落下是自然的，不用刻意抬腿往前，是利用体重和前倾，顺应自然的力量。
Q：我练习姿势跑法时腿会酸痛，这是正常的吗？
A：姿势跑法本身就是顺应自然的跑法，理应不会有不适，如果出现酸痛，代表你做出了有违自然定律的动作，要再放松，去体会重力的力量。
Q：姿势跑法的步频较高，但步距似乎会变得小一些？而跑得好不好与鞋子的种类有关系吗？
A：大多数跑者都习惯跨大步，这也让姿势跑法的步距看似变小，但就我来看这是正常的，也是有效率的步距，而步距大小其实和落下的角度有关，落下的角度越大、步距也会变大，反之亦然。
关于第二个问题，我想决定跑者的关键在于跑姿而不是鞋子，就像好的赛车手不管开什么车都能展现技巧一样。
Q：要达到最高速度时，抬脚要抬得最高，这样是否会造成步频降低？如果不会，是否代表我们要更出力去加快步频？
A：姿势跑法是顺应自然的跑法，当你能利用重力，速度快时落下角度变大，步频也会快一些。但变快的出发点是落下，而不是出力，步频是当你利用不同落下角度改变速度时随之发生的副产品，请专注于落下和姿势。
Q：书中提到要从头顶往前落下，但博士您提到落下要从髋部到支撑点来看，那要以何者为依据呢？
A：书中提到的从头往前落下是一个自我检测的方式，你可以把手放在腹部，当正确落下时，腹部应会感受到压力，而髋部到支撑点的落下角度变化，则是我们科学量测的依据。
Q：我刚开始以前脚掌着地时，曾受过伤，后来改以中足着地时，反而没有伤痛，这是为什么呢？这是鞋子的问题吗？
A：这其实是定义的问题，我们跑步时再怎样足弓都不会碰到地上，所以可以看成是足弓之前与足弓之后着地的差别，而我们所说的前脚掌着地，其实是从足弓往前到脚趾的部份都算，「中足」也是前脚掌，这个词只是鞋商为了商业需求所创造的词汇而已。
而我们脚着地的过程，其实是由脚掌外缘，过渡到拇指球，然后离地，这是自然的机制，可以降低地面的冲击力；您受伤的原因，我想应是脚着地点太过于偏前，到脚趾附近的位置而非脚掌，再加上过度注意脚「着地」的动作，反而让脚前方落地的力量过大而受伤。
我们跑步时应该要专注在「拉」的力量，如果是整个脚着地，请把80%的重心分配在前脚掌，20%分配在后半部。
Q：就跑步训练而言，姿势跑法能否帮助我们提升最大摄氧量，进而提升跑步成绩呢？
A：人天生的最大摄氧量是固定、几乎不太会有所变动的，而且不论你再怎么努力练习，肌力如何变化，地心引力都不会改变，所以我们要专注于利用这股自然的力量，让重力帮助我们前进。大家想必知道Lance
Armstrong，身为一个环法冠军，他的身体素质与摄氧量高的吓人，但他跑得不好，就是因为技巧不佳的原因。
Q：身体从髋部落下的角度越大，速度越快，那为何海报中又告诉我们不要「push off (往后推蹬)
」呢？推的越多，髋部倾斜的角度不是更大吗？
A：推蹬必需靠脚踝关节，这相对于髋关节来说，是很小范围的变化，对整体的动作影响微乎其微，而你看到髋部角度随速度加快而变大，事实上是利用重力前倾的结果，而非往后推蹬造成的，再次强调，姿势跑法的重点在于拉的动作，而不是踩或推。
仅管跑友们仍有很多问题想请教，但因为时间的关系也只能回家看书再研读了。精采的问与答后，这次的演讲也走入尾声，在欢乐的签名会中画下句点，参与的跑友们都收获满满的回家啰！
尼可拉斯博士幽默的风格、巧妙的比喻，搭配Severin清楚有序的解说，让听讲的跑友们在轻松的气氛下对姿势跑法有了进一步的认识。期待这类大师级的演讲能多多举办，提升台湾运动的知识水平，让所有的跑者都能提升自己的技巧，健康快乐地跑步。
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