告诉我的一个月提高弹跳力的方法！超管用！只要你能坚持不懈！
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一、压韧带1.腿站直，弯腰用说手摸后脚根：做这个动作时需要全身放松，一点一点把韧带抻开。切记呼吸要均匀。最终达到上半身与下半身呈180度就可以了。2.膝盖和大腿前侧韧带拉伸：用手拉住脚背，使脚跟贴住屁股。每边坚持两三分钟。记住大腿要和上半身呈同一直线。3.小腿跟腱和大腿韧带：平坐地面，两腿向两边分开，分别用手去摸左右脚的脚后跟。头尽量往大腿上贴。同样，注意放松和呼吸均匀。每边坚持三分钟。二、腿部力量训练1.小腿肌肉和跟腱：这种方法可能大家都知道，那就是连续掂脚尖的方法。这里提醒大家身体一定要站直，提议单脚会比较好。每只脚一次要完成500至600即可。2.大腿肌肉训练：单脚：双手拿哑铃，每手拿十斤的即可。找一个高度和膝盖相同的箱子，一条腿踩在上面。然后进行踩楼梯动作，蹬上去再下来那种。每条腿每组做二十个，做二十组即可。双脚起跳：蹲起，手持哑铃或肩扛杠铃。切记千万不要全蹲，半蹲或3分之2程度最好。一组做五十个，做十组就行了。3.跳箱子找一个箱子，在于箱子一定距离的地方放一个高度差不多的另一个箱子，之间距离不用太远，适合自己即可。训练方法是从一个箱子上跳下来，在落地的一瞬间结合爆发力再跳到另一个箱子上。次数是每组十个来回，每天进行七组。以上就是大概的部分啦~还有一些以后会继续与大家分享，不过这些已经很有用了，本人在经过教练的辅导后，已经可以在活动开的情况下扣篮了，助跑摸高三米三。所以大家努力吧！
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
这些回帖亮了
单脚提锺600个？厉害，佩服
啧啧，把人练废了
上扣篮视频咯---我认为篮球技术比弹跳重要---说不准你这帖子是转的
崴个脚是个月还没好
单脚提锺600个？厉害，佩服
要真能达到这训练强度，哥不等能扣篮就得先残疾了
帮主的滞空？NO，这的确是姚明的滞空。
大的方向是对的 但训练的量可以斟酌下
比如过多次的提踵小心跟踺炎
大腿力量的训练比较到位
同志们可以参考下
坐等楼主分享训练视频~~~
每只脚一次要完成500至600即可..../有多少人做得到啊。。
分开5-6组来做还差不多。。
我的愿望是收尽天下实战的好鞋，，，
引用7楼 毛间盗 发表的:
每只脚一次要完成500至600即可..../有多少人做得到啊。。
分开5-6组来做还差不多。。
楼上正解
We Love This City .Because of You----SUNS.你让我想到不死的凤凰在火中不灭的倔强。
在安菲尔德通往草坪的球员通道中，上面写着“这里是安菲尔德”，这句话时刻提醒着胆战心惊的客队球员们：这里是你们的地狱。
忽略了腹肌锻炼会很后悔喔
反正我没后悔喜欢上打篮球
人会练废了吧。。。
HOLD MY OWN。。。BLOOD TEAR SWEAR。。。
引用7楼 毛间盗 发表的:
每只脚一次要完成500至600即可..../有多少人做得到啊。。
分开5-6组来做还差不多。。
一组单脚100个？　想想ＡＡ４４０个已经累趴了。。。
引用1楼 苦练身体 发表的:
啧啧，把人练废了
嗯嗯
你已经给了别人
今年必须扣篮！！~~~~~
厂家直销各种食品机械 联系电话：。阿里巴巴： TB店铺：/?spm=a1z10.1-c.0.0.X3PvDZ
这个有点不太现实了
我们初中小校队的弹跳训练是跳箱子，一次15个，一个下午一个消失内做了5组
我试过一只脚提踵500下
之后1个星期脚都在痛
If no one believes in you, anything you do is a positive!
引用3楼 杰之殇 发表的:
单脚提锺600个？厉害，佩服
单脚600个估计是平地吧..
垫个东西试下一口气600个..
要不要膝盖了
他永远是无可代替的Allen Iverson。他离天空最远，但，他离天堂最近!! 　
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如何增加弹跳力？
。但跳不高！投篮时总让人盖！目前十六岁（虚岁），身高173！如果有增加弹跳的方法请告之！感激不尽！
告诉你，如果你想练习弹跳，又不耽误时间的话，你就用不着上面那种了。如果你住N楼的话，只需每天坚持踮着脚尖上下楼；如果你住一楼，你就坚持回家路上选折性路段踮着脚尖走。不到一个月，你弹跳至少增加10公分的。
接头篮球荣誉球员：给天使看的我
灌篮是梦想
二分精准是目标
我不想自吹自擂
我只想用我的汗水完成我的梦想
222.133.245.*
呵呵 我也是很胖的
连篮板都摸不着
218.65.247.*
我教你，暑假的时候练的，我都是，我166M能扣到大概3.00M的篮筐，我才初3，每天要坚持练负重蛙跳，绑个什么沙包什么的，我是后天练的。
wo167CM还差5厘米摸到篮筐 弹跳很垃圾
221.1.210.*
222.242.170.*
我1.65米刚摸到篮框！算厉害吗？
60.218.139.*
我 16 1。83，笔展188，可还不能扣，我有骨制增生，吃不上力，悲哀啊！！！！！！！！！
58.241.86.*
扣篮是每个玩篮球人的梦想，但也别忽略最基本的，像斯威夫特只会扣，有个屁用！！！花哨的运球，精准的射篮，变幻摸测的挑篮同样很炫！！！希望那些个子矮小同样热爱篮球的兄弟们在这方面多多加油！！！
219.135.98.*
相信你是樱木花道
222.243.200.*
113.83.19.*
饿``我十六岁18.3
但扣蓝时很辛苦````还是差一点
117.27.173.*
66.214.173.*
没戏，至少1.75以上
61.128.252.*
机会是有的，我们校队最高1米86。只能抓筐，只要努力就行。
222.80.155.*
我1,80刚可以摸板，但是我的目标是灌篮，努力吧
114.246.109.*
你们这么高？？
下一个篮坛巨星就是你了！
113.142.17.*
14岁、181cm? 好能长啊！ 又一个巨人诞生啦！
222.243.240.*
可以 勉强 扣进去
222.243.200.*
我1.75,但扣不到,哎.我们一起努力吧.一定会扣到的.加油啊
222.218.43.*
我16岁，175对都摸不到蓝板。真丢人
219.132.112.*
我虽然只有1.65.但是我可以摸到板
125.92.184.*
标准蓝305mm好不好。
61.191.29.*
瞧你们吹的~我183才勉强抓筐~
58.253.152.*
对啊, 还什么320篮, 不懂别吹!!!
60.22.81.*
T RESPECT YOU！！YOU ARE GOOD BEST！
221.229.17.*
标准篮是3。05
还有算弹跳不是你那样算的
我171可以双手抓蓝框，单手基本可以灌！~~
59.39.191.*
你们厉害啊,我1米72了才摸到篮板
115.193.15.*
听你们一说，我1.69还是有希望扣篮的啊
59.35.199.*
我摸到篮筐
我认为是天赋问题
218.0.77.*
小土豆是罗宾逊
222.243.240.*
58.253.152.*
59.50.168.*
要是我找进国家对了！！
60.4.105.*
222.243.240.*
222.243.200.*
115.206.216.*
高手，可望不可即啊
115.210.252.*
113.93.10.*
60.22.81.*
不要拿自己跟黑猩猩比。他们韧带是我们的5倍
202.103.6.*
瞎说。NBA的小土豆就是典型例子
60.22.81.*
60.15.163.*
尽吹牛！谦虚点能死啊！
101.85.251.*
59.39.191.*
2米的篮..........
115.222.137.*
60.22.81.*
60.4.105.*
我怎么办？
123.14.166.*
我171班都够不着
172.16.205.*
我一米九三。能跳10 厘米。够用了
218.21.34.*
你怎么练的
218.3.226.*
我1.83都扣不了，你们真假！
116.248.39.*
哟，我16岁.193，校篮球队的，没见那个找我啊
125.43.3.*
麻烦你说一下，你是如何练习的
61.142.246.*
抓蓝圈很牛吗.?小意思,.要扣才是硬道理.是么?莪也轻松拉蓝圈呢.记德有一次把我们那里小学的蓝圈拉了下来.小朋友见了很羡慕.偶像.签名.,不要跑.莪被追了一天多.!
问约翰逊去
183.6.25.*
有影响的。会拉着你的肌肉，部利于长高的。
218.204.143.*
哎 我14岁 1.75
挨板都有问题
但是 同班同学 1.60的样子 都快 可以扣了
222.218.167.*
带沙袋肌肉变形的
61.142.246.*
不会吧,!莪比你可能要跳德高.莪1.72快扣篮了,.对身高是没影响的吧,.莪跟你一样.也是在用沙袋和摸高.!
61.142.246.*
莪就是现在有1.72只能把球抓起来,拿起球抵到篮圈.不能扣,应该快了!
113.83.19.*
晕我也是18.3啊我差一点就可以扣蓝了`我没练的`就天天打下篮球就是这样``
125.33.94.*
我183都摸不到篮框差1厘米 一点没练过 谁有好办法
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大家还关注急求！！我想练弹跳，本人身高176 现在的情况是可以单手抓框 但是用双手跳就碰不到了 我想扣篮 怎么办？_百度知道
急求！！我想练弹跳，本人身高176 现在的情况是可以单手抓框 但是用双手跳就碰不到了 我想扣篮 怎么办？
提问者采纳
176，单手抓筐？！垂直弹跳应该在55到70之间，还凑活，要扣篮的话就还不行垂直弹跳必须稳定在80以上扣篮就妥妥的了
下面讲弹跳 。弹跳是身体许多部位参与的，一系列的，链条似的动作，它包括手臂的摆动、腰部的发力、髋部、大腿、小腿、脚踝、脚趾等
根据发力部位进行不同的训练
高抬腿 单腿下蹲（大腿）5组每组10次
然后可以负重跑步 量力而为（不同人体质不同训练强度也就不能一概而论）
收腹跳 原地起跳（负重）
坚持3到6个星期应该OK了
若需更详细计划，附带体重， 和肌肉含量比例等信息
弹跳不是用小腿的吗？怎么也还要大腿的啊
……这你就不专业了吧，小腿是主要的，但大腿肌肉配合也很重要，可以留意一下你弹跳时肌肉的情况 我176那会儿一开始也不能扣，后来练了一段时间也能了，现在183了扣篮更简单弹跳似乎也略有长进
提问者评价
来自：求助得到的回答
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其他11条回答
呵呵，我们的情况是一样的，我净身高177，也只能单手抓框双手就不行了，我粗测了下垂直弹跳在82左右，像我们这样想扣篮弹跳至少还要增加10厘米左右，增加弹跳力的方法有很多，但都大同小异，我一般就是拿哑铃练得，不管什么办法，只要你坚持就会有成果。
下蹲小步跳。。。就是蹲下，脚一前一后，脚尖着地。。。。然后脚前后换，一次三栋或者一次五栋。坚持就好，，主要锻炼小腿和脚尖爆发力。。可以有效增强弹跳和弹速。。有一点提醒你。。千万不要负重练习，别把自己的肌肉练成死肌肉了，任何运动负重练习都是治标不治本，会降低肌肉纤维的伸缩性，主是俗称的死股肉，中看不中用的。。除了举重运动员，任何运动员都不会负重练习的。。记住了。。因为你是想扣篮，最好能单手抓球，不然的话，双手很难扣的。。按你的身高，单手抓球不容易，一般职业球员都会做手术把手指间的蹼割了的
来自：求助得到的回答
同学，咱们要扬长避短，即使你跳得够高了，在比赛中扣篮也是很不容易的，因为有人会防守，犯规，还有落地时容易受伤，并且我觉得你的弹跳已经不错了，再练也很辛苦，有这时间和精力可以多练练突破，投篮，你的身高的弹跳说明你的身体素质不错，再练壮一些，肯定是名优秀的球员，扣篮的表演性更强一些，可打比赛是为了赢球，投篮准，传球好，防守硬，更能让队友信赖，让对手不寒而栗，你说呢？我的建议希望对你有帮助。
我以前也是这样想的
不过 我投篮投不好也突不进
比赛的时候 我都成替补的了
他们只是叫我来抢篮板~~·~悲剧啊
楼主身高和和我一样，我读大三的时候标准框跑跳能超过半只手掌，我站立摸高230cm，以前也一直想练扣篮，2.9左右的框能扣，标准的就不行了。不知道楼主今年多大了。我给你几个建议吧，扣篮不是你弹跳好就行，球性（和谐）技巧都很重要。你现在可以一边练弹跳一边练技巧，练弹跳可以建议你多跳楼梯或者脚尖站在楼梯上上下提脚尖，平时还得加强腰腹肌的训练多做仰卧起坐。然后扣篮技巧你得先从矮的篮筐扣起，慢慢的挑战标准篮。还有就是要特别注意运动完后的自我放松按摩别受伤了，祝你完成你的梦想。自己码字不易，分加起。还有什么想问的话你可以私信我。
呵呵 我今年17岁了
而且我手掌小
不能单手把球拿住 所以要用双手
继续训练弹跳吧。。用负重提踵，负重扎马步，很管用的。。本人1.81，能轻松双手抓筐，但也扣不了。如果你的手大，能抓球，就好很多。大概手过筐三十厘米就行了。。
带沙包，练。。。坚持就行，总有一天你能来一爆扣。本人186，以前打篮球，校队，可暴扣，现在上班了 ，缺乏运动，加之抽烟，跑不动了。。。。戒烟啊。。。。学子们。。。。。
我觉得打篮球后
来根烟 挺不错的 很快的恢复了
........长江后浪推前浪，一代更比一代强。佩服。。。。。
很有效果的
还有 负重深蹲
手拿哑铃就行
都有成功的
每天负重蛙跳 跳楼梯 一个月后弹跳会变好
刻苦训练弹跳吧，不过说老实话，很难练上来的了、 你就退而求其次吧，去扣矮的篮筐（一些小学或者游乐场有的）
我都上高中了耶
还去小学打篮球啊
那样很没趣耶
都可以增加
蛙跳 长弹跳但是伤膝盖 蹲杠铃也可以长弹跳 你可以做这些运动还有做好腰腹训练要不然就算以后可以扣篮了 腰腹不好特别容易受伤。
弹跳的相关知识
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出门在外也不愁我身高176体重210斤 跑步减掉了 现在还有 162_百度知道
我身高176体重210斤 跑步减掉了 现在还有 162
哈哈，好办。因为，你的身高176CM、体重81KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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