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跑步量过大等于没跑
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几年前，据美国MSNBC网站报道，斯坦福大学的研究人员在对国家跑步俱乐部成员进行了20年跟踪发现，跑步者在这期间的长寿几率，要比不跑步但生活方式同样健康的人高近50%。而近日在华盛顿召开的美国心脏病学会科学会议上的一项最新调查表明，平均一周跑步里程大于20英里（约32公里）的人，没有那些每周跑步量小于20英里的人长寿。事实上，他们的平均寿命和不怎么跑步的人差不多。研究者分析了超过3800名年龄大于35岁的男女研究参与者的数据。参与者们要报告他们每周的跑步里程，以及他们心血管健康状况的信息和例如阿司匹林、
原标题：跑步量过大等于没跑研究人员发现U字形数据结构:运动过量令效果适得其反近年来，跑步成为越来越“时髦”的一项全民运动，人们因为各种理由纷纷加入“跑步军团”，除了减肥瘦身，更多人的目的是为了强身健体，延年益寿。然而最近一项研究调查表明，过于积极跑步的人的平均寿命其实和不怎么跑步的人相差无几，同生活中的许多事情一样，适度是问题的关键。跑步这项看似适合“全民”的运动，同样需要在科学方法的指导下去参与。采写 本报记者 黄岚图片：gettyimages“越跑越长寿”并非绝对几年前，据美国MSNBC网站报道，斯坦福大学的研究人员在对国家跑步俱乐部成员进行了20年跟踪发现，跑步者在这期间的长寿几率，要比不跑步但生活方式同样健康的人高近50%。而近日在华盛顿召开的美国心脏病学会科学会议上的一项最新调查表明，平均一周跑步里程大于20英里（约32公里）的人，没有那些每周跑步量小于20英里的人长寿。事实上，他们的平均寿命和不怎么跑步的人差不多。研究者分析了超过3800名年龄大于35岁的男女研究参与者的数据。参与者们要报告他们每周的跑步里程，以及他们心血管健康状况的信息和例如阿司匹林、布洛芬等常见止痛药的使用情况。将近70%的研究参与者的跑步里程都多于每周20英里。将长寿与跑步里程相对照，研究人员发现了U字形数据结构，并得出结论：每周有适度跑步量的人最长寿。研究者并没有发现心血管健康或止痛药使用，与长距离跑步者较短寿命的明显联系，因此这种联系背后的原因仍然不清楚。近年来不少研究都显示，跑步可以降低患心血管疾病的风险，然而新研究却支持耐力运动存在风险的观点。梅约诊所2012年的一项研究表明，过多的锻炼可能会损害心血管，例如发生心脏和血管膨大的现象。因此，对于一部分不爱运动的人群来说需要提高运动量，而对于另一部分运动积极分子而言，则需要节制自己的运动量。“适量”标准因人而异近年来不少研究显示，每周有适度跑步量的人最长寿，对于很多崇尚健康的人来说，跑步是一项最便捷有效的运动方式。很多人都知道“适量”的重要性，运动起来必须有“度”。美国中央心脏病学会的心脏病学家James O'Keefe博士认为，只要你乐意便可节制自己的运动量，我们的人体基因上就是契合此等程度的运动的，我们的人体构造不适合一次性奔跑26英里（约42公里），或者间断跑完100英里（约161公里），又或者进行连续12小时的长距离三项全能运动。记者采访中山大学孙逸仙纪念医院心力衰竭专科陈样新主任时，他表示，对于不同性别、年龄阶段以及身体状况的人而言，“适量”的定义也有所不同，专家建议的数据可以作为参考标准但并不代表适合所有人，最科学的运动方式是根据自己的实行情况找“度”。“适量”运动的标准，要根据不同人的健康、体力和心血管功能状态，结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点制定，每一运动处方内容都应遵循FITT原则，包括：运动形式、运动时间、运动强度、运动频率及运动过程中的注意事项。“比如，就运动强度来说，随着运动强度的增加，运动所获得的心血管健康（也叫‘体适能益处’）也会增加。”他说道：“但必须要根据自己实际的身体状况，随时调整运动强度。”识别“危险信号”成为保命关键无论是在足球场上或者运动场上，都曾经出现过有运动员因心脏问题暴毙的噩耗。陈样新主任提醒大家，虽然跑步受到损伤的几率比其他运动都要低，但在运动时依然要警惕身体所给出的“危险信号”，一旦察觉出不妥要沉着应对。“首先，需要对自己的身体状况进行初步的自我评估，不要过分超越自己平时的运动量，而应该循序渐进。其次，要了解自己的家族史，是否有一些直系亲属有心脏性猝死的家族史，有一些容易导致猝死的疾病，比如马凡综合征、肥厚型心肌病、扩张型心肌病、致心律失常性右室心肌病，以及其他的遗传性离子通道病（如长QT综合征、短QT综合征，Brugada综合征等），如有这些家族史，那么就需要对自己做个评估后再选择合适的运动方式。此外，有哮喘的患者也不宜从事过于剧烈的运动，而且需要随身备有一些哮喘的急救用药。”他说道。此外，关于如何早期识别这些危险信号，有些症状或表现可作为参考。比如胸痛、和平时运动量明显不匹配的胸闷或气促等、出冷汗、头晕、眼前发黑等。陈样新主任强调，一旦出现这些情况，应及时终止运动，就地休息，必要时请去医院做检查。“失能”也是一种残疾“过量运动有危害，其实缺乏运动也会造成很多不良后果。例如肌纤维萎缩导致肌肉力量下降和肌肉体积减小，随之肌肉氧化能力下降，最终导致运动耐量降低和体能明显下降。”陈样新主任表示，此外缺乏运动人群的肺活量明显低于长期坚持锻炼人群的肺活量，而肺活量是机体供氧的重要保障。有研究显示，虽有规律的日常活动，但停止运动训练4~6周后也可见到最大摄氧量明显下降，提示日常活动并不能代替运动。“根据世界卫生组织对‘健康’的定义，‘失能’也是一种残疾，心脏病患者或者老年患者即使肢体活动自如，如果失去日常生活能力，意味着处于残疾状态。因此，生命在于运动，这里的运动当然是指根据个体的具体状况选择适合自己的运动方式和运动量。”全民马拉松属于“”陈样新主任告诉记者，大量的研究证实，有效、规律、适当强度的运动对于心血管健康来说有很多好处，例如可改善内皮功能、稳定斑块、减少心肌细胞凋亡、促进侧支循环建立，改善心功能等。此外，还可以降低再住院率，及降低再发心血管事件率和死亡率，由此提高我们的生活质量。然而长跑或者过量跑步从某种意义上讲是属于极限运动，并不适合所有的人群。因此，对已有明确的心血管疾病或有潜在心血管疾病的患者，不建议进行长跑，而应该根据医生的运动处方，重新选择一些适合自己运动量的运动方式。“目前认为，运动不再是一种简单的辅助，而是一种治疗方法，因此，医生就会根据病人的具体情况出具运动处方。而具体应该如何评价患者的运动量和运动方式，这还要涉及一个危险分层的问题。”通常医生会根据患者病情、是否心肌梗死、运动试验ST段变化、射血分数、肌钙蛋白水平、恶性心律失常、心功能、有无心理障碍，提出心血管病患者危险分层方法，然后再根据危险分层等级的不同，给每个患者不同的运动建议。延伸话题：跑步or“滚床单”？曾经在网上流行过“做爱比跑步更高效”的传闻，没想到还真有科学家将“性行为”放进实验室——早在1966年，就已经有科学家在实验室中检测人们在性行为中的生理指标如心率和血压等。近日,有一篇发表在《PloS One》上的文章也报道了相关的研究及结果，这项研究由加拿大魁北克省蒙特利尔大学的研究人员主导。实验结果显示，在性行为过程中，男性平均消耗101千卡的能量，而女性平均消耗69.1千卡的能量，这一数字显著低于进行跑步机锻炼时消耗的能量。数据显示，在跑步机上进行30分钟的慢跑，男性平均消耗276千卡的能量，而女性则能够消耗213千卡的能量。运动的好处有很多，包括促进还原型烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADPH）的生成，增加机体抗氧化能力。尽管相对于一般的运动来说，“滚床单”本身并不是一种更为高效的锻炼方式，但无疑还是有助于身体健康的。
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初学者 跑步锻炼
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你可能喜欢最近，娱乐明星一窝蜂地涌向跑步，小S、贾静雯等女星还素颜领跑半程马拉松赛。不知不觉间，跑步不再只是论坛中的老江湖们为了减重选择的锻炼方式。如今，马拉松赛事都变身潮流玩物，跑步已然成为最in的瘦身运动。
跑步引领时尚运动新浪潮
　　①明星也爱马拉松&　 多少明星迷上跑步甚至参与马拉松赛事？徐濠萦跑了港马(香港马拉松)、田原在夏威夷完赛、郑秀文整日在微博上晒里程、玄彬亮相韩国街跑、黑人和老婆范玮琪恩爱夜跑……跑完半程马拉松赛的小S直呼很累很过瘾，被网友调侃脸似红屁股也依然不减跑步的热情。连深谙减肥塑身方法的明星都对跑步趋之若鹜，你还在等什么呢？&　　②马拉松，好玩度up up&　　&　 跑步从来就是人类的本能的一种，我们的祖先曾经为了追踪猎物，一天花上十几个小时长距离的奔跑。不少人将跑步作为一种标榜特立独行的生活方式，还有的人直接将其演变为生活中的乐趣，来看看近几年牛人们在世界马拉松上跑步时的好玩装扮。　　　　城市国际马拉松赛成了全名全民健身的热潮，它不仅是你认识一个城市的方式，更是让身体得到一次尽情拓展的机会，让我们来看看全球瞩目的马拉松比赛及国内可以参与到的马拉松赛程。　　全球：&&&&&&&& 1、东京马拉松：充满各种奇特装扮，全民参与的热情已让赛事成为一种节日。　　&&&&&&&& 举办时间：每年2月份　　&&&&& 2、波士顿马拉松：跑步者的终极目标，全世界最古老的马拉松比赛。　　&&&&&&&& 举办时间：美国爱国者日，每年四月的第三个星期一　　&&&&& 3、香港马拉松：明星是常客，近两年香港电视和TVB两台都会派出旗下艺人参加。　　&&&&&&&& 举办时间：每年2月份，2015年调整到1月　　14年国内可参与的部分马拉松赛事　　赛事名称&& &&& &&&&&&& &举办城市&&&&&&&&&&&拟办时间　　秦皇岛国际马拉松& &&&& &河北秦皇岛&&&&&&&& 8月31日　　贵州黄果树国际马拉松&&&&贵州安顺&&&& &&&&& 9月27日　　吐鲁番国际马拉松& &&&& &新疆吐鲁番&&&&&&&& 10月11日　　杭州国际马拉松&& &&&& & 浙江杭州&&&& &&&&& 11月2日　　广州马拉松&&& &&&& &&&& 广东广州&&&& &&&&& 11月23日　　南宁国际半程马拉松&&&& &广西南宁&&&& &&&&& 12月13日
减肥方法千千万，跑步减肥的最强优势
　　1、运动减肥中最有效的方法。跑步是最方便的有氧运动，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。　　2、属于全身瘦身运动，热量消耗大，任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。　　3、不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，只在一个场地，便可健康减肥。　　4、随时随地。跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。　　5、跑步可以清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。 　　每日跑步最优时间：　　早上：6点到8点　　有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般就选择在早晨，这个时间段体能活力、力量和耐力处于相对较佳的状态时间。　　午后：2点到4点　　在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。不过，最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。　　&&&&晚上：8点到10点&　&如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上跑步能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，跑步后过1小时再睡觉。
跑步Too Young Too Simple？三大跑步法
　　1、快慢交替　　方法：&&& 先以慢速跑10分钟，然后做仰卧起坐三组;&&& 后再以接近自己的极限速度快跑10分钟，做仰卧起坐三组; 　　最后以适中速度匀速跑10分钟，再做三组仰卧起坐。　　Tips：跑步时，如果有余力，还可以根据自己的心率调整跑步机的坡度，增大难度。匀速跑会使肌肉产生倦怠，不断变换速度和坡度，可以使肌肉兴奋，从而增强减肥效果。运动过后肌肉变热，此时做无氧最有效果，如果再做仰卧起坐会事半功倍。　　　2、夜跑　　夜跑可以避免白天空气中紫外线的伤害，运动完后能提高睡眠质量、舒缓压力，帮助身体排水与代谢，减轻水肿情形，让身体看起来更瘦。有氧运动开始消耗的是自己身体的糖分，时间长了才会开始慢慢燃烧自己的脂肪，所以夜跑减肥的话最好能坚持45分钟左右才能达到减肥的效果，并且需要长期坚持。&&& 晚7点到第二天凌晨2点，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和肌肉修复相关的促甲状腺激素急剧上升，所以能在这个时间跑步最能增加减肥的效果。　　　　3、微汗长距离慢跑　　方法：&&&&先进行3圈400米慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态;&　&前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使锻炼处于有氧供能状态; 　　当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈(这段时间是瘦身减肥的关键时段)。　　长距离主要以慢跑为主，这种微汗长距离慢跑，从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。
跑步不盲目——迷思大讲堂开解三大疑问
　　No1、跑步=小腿粗？ 　　跑步是一个很好的减肥方法，但是很多MM却对它敬而远之，认为跑步会使小腿变粗。其实这都是错误的跑步习惯造成的，与跑步本身并无直接的关系。　　觉得跑步小腿会变粗，主要因为以下原因：　　1、有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉。　　2、方法不对，力量训练可能会使小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而跑步这种有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪，只会减去多余脂肪。　　3、在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%，所以日常的跑步锻炼一般不会造成小腿变粗。　　这样跑步，小腿变得更好看：　　1、跑前先做双腿拉伸动作。　　2、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。　　3、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。　　4、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。　　　　No.2、跑步伤膝盖？&　&任何运动，如果做的方法不正确都会增加受伤的机会，跑步也是。但只要注意调整跑步姿势、掌握节奏，就不用担心膝盖损伤问题。　　跑步不伤膝盖小妙招：　　1、控制跑量 　　每个人的体能不一，跑步的量也不能一概而论，所以自己跑步时的感受很重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对于新手来说，肌肉疲倦的时候应适可而止。　　2、减少速度训练　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大，如果不是竞技比赛，尽量以慢跑为主。　　3、调整跑步姿势　　落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用，并且脚部落地点尽可能控制在前脚掌。　　　　No.3、跑步机VS路跑，哪个好？&　&简单说，各有利弊，哪个效果好，也要看你的训练是否科学合理，下面简单介绍一下跑步机上跑跟路跑各自的优势。　　跑步机：&&&&&&&&&&& 不易受天气状况的影响　&&&&&&&&& 更专业、系统，训练目的性更强　　&&&&&&& 跑步机上有减震设置，可以将跑步时脚部受到的压力降低到最小　　路跑：&&&&&&&&& 随意性较强，可以变化路线，跑步方式　　&&&&&&能充分享受自然的景观和清新空气　　&&&&&&相同的时间和速度条件下，消耗的热量比在跑步机上大
　　工欲善其事必先利其器，跑步这件事上利器也有软硬之分。　　1、硬件　　跑鞋：初级入门不要吝啬投资跑鞋。跑步时，足部关节所承受的压力是体重的2-3倍，穿上合适的跑步鞋，有效保护脚部免受伤害的同时，能更轻松地完成锻炼。　　常见的跑鞋分类中，受众面最广的就是缓冲、支撑和控制这三种类型，其中缓冲型的跑鞋由于适合正常足型和更好的第一脚感最为推荐。　　推荐的几款缓冲性跑鞋：美津浓 Wave Prophcy3 、New Balance 1064&　 腿套：运动中穿戴压缩腿套可提供有效的加压效果，并能够吸收肌肉震波，帮助减少痉挛及伤痛的可能性进，而提高运动表现。　&&推荐款：Compressport R2　　2、软件&&&&对于跑步爱好者而言，一款能记录里程和消耗卡路里的App不亚于拥有一件利器。科技发展的同时伴随的是更人性化的设计，像咕咚运动、endomondo、益动GPS都可以利用定位技术准确追踪跑步者的运动路线，进行实时的运动数据监测，有的还可以显示天气及空气污染指数，是跑步爱好者的好帮手。
“苦难无法避免，但痛苦可以选择。”村上春树的《当我跑步时我谈些什么》，曾是每个文艺跑步青年的枕边书。跑步让人在看似简单重复的动作中得到前所未有的满足，聆听跑步带给身体与意志的信号。从身体长期发展的角度来看，跑步拓展了身体本能的同时，也在潜移默化地帮你塑造曼妙身姿，比起别人口中的赞叹，自身体能的健康与跑步后瘦了一个size的身形，来的更重要。
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