◇本站云标签我知道这个提问蛮多会鄙视！但是真的怎么吃都不胖！我并不是想长的很胖！只是想长点肉！这样练肌肉会显得更明显！求解啊！
相信很多瘦男朋友都非常想变得强壮，肌肉块明显，下面就本人多年健身经验及各方面学习汇总，相信会对想增肌增体重的瘦男们会有一定帮助。
瘦弱男分两种：一种是天生体质弱、身体骨架小的；还有一种是遗传导致的身体消瘦。“这样的你这辈子想要增肌增重就比较困难了”相信瘦男们之前都有听说过这么一种说法。如果你本身消瘦却想变成块头男你最需要做好的第一件事就是――吃！而且你们绝对会面临一种很尴尬的局面―――因为问题在于不管你怎么吃，好像都不够！而且如果你吃的不够多，那么你的身体――因为增加块头所需要的基本材料、营养和热量就跟不上，这就是你为什么一直壮不起来的原因。所以，在这里教给瘦男们几个很实用的技巧。
第一个就是让你越吃越多、养出大胃口来。这对你们来说是最为关键也最重要的一点。第二个就是做举重练习。这样简单就好。不要把事情搞得太复杂。增重应该要像减肥一样，简单易行。所以，你只需要做好必要的几个步骤，其它事情不要去做、也不要多去想。
第一，我们怎么才能吃食物？如果你是天生消瘦，那么我敢打赌，你们大部分时候都是这么想的……“我已经吃了很多了，我再也吃不下了……”还有的是这种情况――――不管你觉得自己吃了多少食物，你的身体把它们都消耗掉了，这样一天下来，什么也没剩下。既然没有剩下什么，那么增加体重也没指望了。因为你的体内没有任何多余的热量啊！所以你要吃更多的食物！即使你觉得你已经吃很多了，那也没什么要紧。我会说，没关系 的，既然你能吃这么多，那你还能吃更多！即便你觉得自己的肚子实在装不下了，你仍然可以塞更多进去。不管你把多少食物吃进嘴里，只要你还想增加体重，那你就得吃下更多才行！现在我讲第一个技巧―――再次提醒下，如果你想增肌―――从你最喜欢的食物开始。因为如果是对着自己不喜欢的食物，你不会有什么胃口、也不会吃很多次，尤其是在一次性吃很多的情况下，你可能吃饱一顿算一顿，而其他时候都去吃快餐点心之类的东西了。所以要想把自己的胃口提上去，你就得吃你最喜欢的食物，这样其实蛮有意思的，因为―――你不需要像某些人那样总想吃健康的食物，总想着减肥或者有诸多禁忌，比如，不能吃米饭、不能吃土豆、不能加果酱……。这样的食物我也不能吃，因为脂肪太多了，而你，所有这些都可以吃！如果你去找健身教练取经，他会跟你说――你不能吃烧烤、不能吃奶油糕点……等等。而对你来说，其实这些都最行使让你长到大块头。我们要牢牢记住―――你需要做好的第一件事就是：让自己习惯于吃更多的食物。让你习惯于去提升自己的进食欲望。而等到你的身形健硕，等到你开始收束身形的时候，你可以尝试多吃健康的食物―――像瘦蛋白、精细碳水化合物这一类的东西，不过现在，这些都不是你应该关心的，你只要坚持做好最基本的一点―――想方设法吃更多的食物。吃你最喜欢的食物。只要你喜欢，你可以大吃特吃汉堡、薯条等等。而如果你最喜欢健康食品，只管尽情享用就是！所以，凡是能吃的、想吃的，你尽管多吃！而大部分瘦弱男面临的问题在于―――他们不喜欢吃多！所以一定要养成多吃爱吃的习惯。这就是非常重要的第一条技巧―――尽可能的多吃，不要担心饮食的健康问题。饮食健不健康是你实现增肌增重之后才应该去关心的。
我们来看看第二条技巧―――多吃甜点。吃完饭饭后，如果觉得胃里还有余地，那就吃甜点吧。进食甜点的最佳时机，是在锻炼的饭后――也就是说完成锻炼双吃完饭之后，这时候你可以多吃甜点。比如：蛋糕、面包卷、巧克力、曲奇饼等等之类。在增重时要树立正确的观念：你摄取热量越多，你的块头越大，就这么简单。也许你会担心，如果吃太多卡路里我就会变胖的。要是真出现这样的情况，那就把甜点砍掉。然后你要开始调整你吃的食物种类。也许你不能再吃你最喜欢的食物了。不过这要等到你真的增重过度时才需要这样，只有到了这个地步，你才需要“缩食”。因为大多数情况下，瘦男们都不会说他以前很瘦，现在我一下子增重30斤，我该怎么减肥呢？他们大部分人都没有过这样的问题。至于原因嘛，是因为他们都没有大量增重过。尽管他们都起步了，尽管他们都想要增肌，都想要增重，但是他们就是做不到！这就是为什么我要跟你们讲第一条“吃你最喜欢的食物”、讲第二条“多吃甜点”的原因。因为，没有这些卡路里的原始积累，你的体重怎么快速增长得起来呢？
所以，我们的第三条技巧同样跟食物有关，这一条技巧我愿意向所有消瘦男性推荐―――那就是设定闹铃！这个闹铃你可以用手机或电脑设定，每两小时响一次， 帮你养成每两小时吃一次东西的习惯，所以闹铃一响，你就要进食。不管你吃的是全餐、半餐、小吃、点心还是水果、蛋白质混合饮料、蛋白棒等等，这些你可以随意定，我只想让你养成这种习惯。要雷打不动！即使你肚子不饿，你要明白，从一开始你就要像个吃货！即使你上一顿吃的很饱，现在肚子还很鼓，这也没关系，你还是要找点东西进嘴。即便你只是吃一根含有100卡热量的食物棒，即便这么一根食物棒你三口两口就能下肚，这也没什么！即使你真的只能吃下这么一点点东西，那也不成问题，我没有硬性规定说你一定要让自己吃到走不动路或吃到嗓子眼。我可不希望你们这么蛮干！我只是想要你们养每两个小时吃点东西的习惯，按时进食。你们不妨想想，你们看到大块头的时候―――通常们们不会坐在那什么也不吃，而是可以不停的往嘴里塞食物或者是当吃饭时，他们往往吃的比你多的多，他们不会吃吃半碗，而会吃整整一大碗。这也是你要吃这么多的原因，因为你的身体需要这些热量。那些已经增重的人，需要靠吃来维持身体的重量！所以闹铃一响就开始吃点东西，如果你饿了，就吃全餐，如果你不饿，那就吃些点心。当你养成了这个习惯，你就会有吃的冲动。即使你只是吃一把坚果、蚕豆或者糖果之类的小零食。虽然食物有分好的坏的、健康的和不健康的，但这些还不是你们现在就需要考虑的事情，因为你还没有真正涉及到增重过量的时候，在那之前，你们只要坚持进食，保持这个好习惯就好。
现在来看我们第四个技巧―――锻炼。如果你按照前面三个步骤去大吃特吃，却不做锻炼，我敢保证，你会变胖的！而且你只能挺着个大肚子。坐视身体其他部位变得臃肿。不过，如果你同时能做好锻炼，食物带给你的多余热量大部分都会变成肌肉。小部分会残留体内变成脂肪。你在长块头的时候不用太在意这个，这些脂肪你可以以后进行处理。你不可能既得到6块腹肌、同时又使自己体重增加。因为这在一般情况下是不可能实现的。所以不要去担心脂肪的问题，先考虑如何让自己增肌增重吧。这就是我们第四条技巧的由来。比较合理的锻炼频繁是一周锻炼四天，不要试图每天锻炼，其原因在于―――因为你的身体消瘦，锻炼会自然而然地消耗大量的热量，这样你的身体很难留住较多的卡路里。所以如果你坚持每天锻炼，你的身体会燃烧掉多余的卡路里，这就意味着你要吃更多的食物！所以不建议每天锻炼，而你在增长块头的时候，这一点显得尤其重要。你要确保食物中的营养有被你的身体吸收进去。要让身体得到充分的休息、得到8小时的正常睡眠。而且这要坚持一到两个月的时间，这要你每周有三天时间进行修整。而就在这三天当中，尽管你不需要锻炼，你仍要按我说的做法去吃东西。至于锻炼的秘诀，非常重要的第一条就是―――你要做复合运动！复合运动指的就是那些涉及多个关节的锻炼动作，例如：卧推、深蹲、站姿推肩等等。要尽量拓展自由调节重量的范围，这样你才好巩固肌肉增长的成果。推举重物、使用良好锻炼方式然后每周锻炼四天，持之以恒。如果你想锻炼出宽厚的胸肌，不要推举轻的重量，做类似俯卧撑级别的动作，你要做卧推、要用重量足够深的杠铃，使用的姿势做各种胸部推举动作。让你的肌肉增长的唯一方法就是用强力去逼迫它们。而用强力去逼使肌肉增长的唯一法门就是用份量足够重的重物。人体肌肉的强壮程度跟需要它们使出来的力度息息相关，比如说，用20斤生蝗哑铃做胸推锻炼，使你的胸肌增长。那么你的胸肌就只能长到足够举起20斤哑铃的大小。如果你想它更大一点，那么你就得推举30斤重的哑铃了。而对于已经习惯了20斤重量的你来说，这样做一开始会有点困难，而只要你能够坚持下去，那么，你的身体、动作就会逼使你的胸肌强壮到足以支撑30斤哑铃的地步，那它们会怎样呢， 它们会慢慢长大，让自己能够承受这种力量。随着你慢慢增加重量、增加锻炼的强度，人的肌肉自然也会越长越大。所以，牢牢记住这四条技巧。
第一条，吃你最喜欢的食物，不管你喜欢吃什么，你要多吃并且要习以为常，你要对吃上瘾、要提升你的胃口。
第二条，多吃甜点，甜点非常适合在锻炼的饭后吃，也就是说，完成锻炼之后―――先吃饭――然后享用甜点。当然，只要你愿意，你可以在其他任何时候进食甜点。至于甜点的各类，你喜欢就好。
第三条，设置门铃。每隔两小时，吃点东西，不管是吃全餐还是吃甜点，你只要习惯这么持续地进食即可。
第四条，坚持做好锻炼，不然你会变胖。记住，要做复合运动、每周锻炼四天，每次锻炼至少要持续30到45分钟时间。要提举重物、要能自由调节重量。而且要用良好的锻炼姿势。
牛男健身视频14：瘦弱男如何变成肌肉男
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健身新手食品选购攻略对健身初学者来说，力量训练总是优先考虑的事情，其实，在健身房里的训练，只是整个身体健美计划的一部分，除了刻苦训练之外，你还需要科学地安排饮食计划。为此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品，才能确保获得最佳的锻炼效果。 下面，我们将列出所有你应该放进购物篮的食品，以及你不应该购买的食品，帮助你更快地达到健身目标。优秀蛋白质来源 鸡蛋：是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如，早餐的时候，你可以吃两个全蛋，外加六个鸡蛋清。 液态鸡蛋清：直接购买纯鸡蛋清，比你自己人全蛋中分享鸡蛋清更方便。不过，价格比全蛋稍微贵一点。 去皮鸡胸肉：这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。 去皮火鸡肉：这也是一种脂肪很低的优质高蛋白食品，而且价格比鸡胸肉更便宜。 牛后腿肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间也可以适量食用。 菲利牛排：预先调好味的瘦牛肉，虽然价格比瘦牛肉贵一点，但信用很方便，味道也很好。 野牛肉：味道非常好，但价格也超级贵。如果有条件的话，不妨买点尝一下。 比目鱼：一种外表丑陋、身体扁平的鱼。价格不贵，脂肪含量很低。 鳕鱼：价格不贵，脂肪含量很低。 野生鲑鱼：富含健康脂肪的鱼类。野生的鲑鱼比人工养殖的鲑鱼营养价值更高，当然价格也更贵。 金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量很低。不过，如果你需要控制钠元素的摄入量的话，那就应该少吃金枪鱼罐头。此外，确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油。 黑火鸡肉：比其他类型的熏肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非赛季的时候可以多吃一些。 绞碎的瘦牛肉：确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。这是非赛季不错的高蛋白食品选择。 脱脂奶酪：这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。 猪里脊肉：价格不贵，脂肪含量很低。 野生的黑鲈鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。 野生的旗鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。 你应该尽量远离的蛋白质食品 带皮鸡肉：鸡皮会增加你的脂肪摄入量。 抹上了面包糠的鸡肉块：面包糠将会增加你的简单碳水化合物摄入量。 熟肉制品：在制作的过程中，添加了太多的化学物质，从而降低了肉的品质。 培根：虽然喝道不错，但脂肪含量高。所以，并不是最佳的选择。 脂肪含量高的碎牛肉：虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不适合经常食用。 脂肪含量较高的牛羊肉：选购牛排的时候，如果牛排的周围有一些肉眼可以看见的脂肪，那就没关系，你需要做的，就是把这些可见的脂肪用刀子切掉。不过，如果可见脂肪分布在牛排的中间位置无法去掉，即使这类牛排的味道更好，你也不要买。比较好的碳水化合物食品来源 燕麦片：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以避免胰岛素的剧烈波动，给身体提供持久稳定的能量供应，并延长饱腹感的持续时间。 水果：所有的水果都是不错的选择，但是，有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高，而香蕉则是训练后补充碳水化合物的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快，更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。 蔬菜：和水果一样，选择蔬菜的时候，也不能出错。在非赛季，所有的蔬菜都是不错的选择。不过，当你希望减少体脂的时候，最好保选择绿色蔬菜，因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外，绿色蔬菜还是膳食的很好来源，建议你每一餐都摄入一些。 红薯或者山药：味道都不错，是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 糙米：是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 白色大米：消化吸收的速度比糙米快一点，不过，在非赛季也是不错的选择，因为，它可以更迅速地给身体提供必要的能量供应。 全麦面包：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 速溶麦片粥：是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。 米粉：可以作为白米饭的替代品，是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。 应该尽量远离的碳水化合物食品 麦片粥：如今，大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候，添加点蓝莓和甜味剂，效果非常不错。 糖果：蔗糖的含量非常高。 炸土豆条：富含简单碳水化合物，以及对人体有害的脂肪。 冰淇淋：蔗糖的含量非常高。 汽水：本质上说，汽水就是加了蔗糖的自来水。 果汁饮料：这类饮料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果将是更好的选择。比较好的脂肪来源 橄榄油和亚麻子油：这两种脂肪都是比较健康的脂肪，其中，亚麻子油还有减脂的作用。 鱼油：是健康脂肪的重要来源。 杏仁酱及腰果酱：这两种坚果制成的酱，都是不错的健康脂肪来源。 鳄梨：健康的脂肪来源。 杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱：都是优秀的健康脂肪来源，还含有少量的蛋白质。 应该远离的脂肪来源 所有的油炸食品：因为油炸食品的脂肪含量都偏高。 黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油：都不是健康的脂肪来源。 具体购物清单范例 高蛋白质食品：鸡蛋、鸡胸肉、顶级牛排、脱脂奶酪。 碳水化合物食品：燕麦片、水果（苹果、蓝莓、香蕉等）、蔬菜（菠菜、花椰菜、洋葱、红薯等）、糙米。 脂肪：橄榄油、鱼油（也可以使用鱼油补剂）、杏仁、花生酱。
会计，健身练习肌肉方法及部位_百度知道
练习肌肉方法及部位
本人最近想练习一下肌肉，请问应该练习那些部位的肌肉，越详尽越好！并且详细说明练习方法，谢谢您的回答！（男士）
麻烦再说一下人都有哪些部位的肌肉需要练一一列举，谢谢！
提问者采纳
我认为还是把肩练的宽点好 有架子穿衣服好看显身材其次胸啊腹啊背啊屁股啊大腿练粗了很磨那里
你听谁说的，哑铃的确只可以练大部分肌肉，比如咬肌就练不到，事实上大部分业余爱好者已经够了，说所的几个月后会没效果，部分原因是因为你的力量增强了哑铃用着轻了，可以通过训练方法得到一定改善，但也是有极限的，你只要想练下去，增加训练重量是必经之路，到时可以买哑铃片的 用多少买多少，只要哑铃杆够长就好
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其他2条回答
你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上.
这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理
按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,
一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!
手臂健美——关键在于多次数
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认...
这种问题最佳答案去健身房找教练问一下，就一切ok。要不然买本健与美杂志看看也可以。在这里太难说清楚了。
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出门在外也不愁俯卧撑练什么地方的肌肉？_百度知道
俯卧撑练什么地方的肌肉？
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
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俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用
》面朝下路途在地板上．双手放平
几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹
》手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。
》整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。
》双脚与地面垂直
脚尖压地，双腿向外侧伸展
》然后开始做俯卧撑．双臂伸展的同时呼气。
》保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，
》双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下．然后再下俯。
》向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。
时间：在...
胸大肌，三头，三角肌等想快速增长肌肉最好去健身房，做力量训练。单做俯卧撑效果不会很好。每组要做到力竭，也就是半个也做不起来了为止。最好负重训练，可以让别人在背上放些书或其他重物。低次数。每次练做八到十组。想长肌肉的话，记住，三分练，七分吃。多吃蛋白质含量高的食物
胸大肌 手臂及背部肌肉不过该动作一定危险性 要有一定基础并且不能太强烈
我个人认为,最简单的方法是你扒下多做几个,第二天哪疼基本就知道练哪了!~
说的都很好 我练了快一月怎么没什么效果啊奇怪`
嘿嘿. 多练习练习.
练上半身的肌肉
可能因为你动作不标准。不然的话你的腹、背、胸部的肌肉都会有效果的。特别是腹部
好像不叫这个名字吧
看看《手机〉》里面有的！！
因该是手上的肌肉吧
练习的是您的腹肌和手臂的肌肉。
主要是练习上臂、胸肌、腹肌
但我做了一个月~~好象都没什么效果呢？？
HOHOHOHOHOHO
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