通常女性的上半身是非常无力的，如果能锻炼一下上半身的肌肉会看起来比较匀称，并摆脱‘‘西洋梨”的形象；而男性若有做上半身的肌力训练，也可以锻炼一下、二头肌或三头肌，让身材更健美。
当然，下半身的肌力训练，也可以让整个下半身的线条更紧实，此外，的肌力训练可以减少下背痛的机会。若腿部的肌肉比较强，对于行走或跑步都是非常有帮助的。全身的肌肉量变多，身体燃烧的能力更強。
想要拥有魔鬼身材，”再加上"肌力训练”就对了！要让肌肉量变多有两个重点，一个就是“负重"，另一个就是要让肌肉"伸展“。把握住这两个重点来练习肌力才能展现成效，而且一旦全身肌肉变多，身体燃烧脂肪的能力更强。想要拥有魔鬼身材有氧运动加上肌力训练就对了。
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火辣超模健身教程 维多利亚的秘密模特手臂训练精选
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大家都在看健身99%都会犯的错,你占了几个?-火辣健身
健身99%都会犯的错,你占了几个?
最狂暴的增肌! 这确实是一个值得关注的问题,很多的人都会在各种地方问到,我练了多久多久,为什么就涨不了肌肉.实际上你的问题可能有很多. 在今天的文章里小便会跟大家讨论很多的细节问题,我努力找了12个原因,应该能覆盖到你不增肌的原因了.如果你觉得确实犯......
最狂暴的增肌！ 这确实是一个值得关注的问题，很多的人都会在各种地方问到，我练了多久多久，为什么就涨不了肌肉。实际上你的问题可能有很多。
在今天的文章里小便会跟大家讨论很多的细节问题，我努力找了12个原因，应该能覆盖到你不增肌的原因了。如果你觉得确实犯了我说的错误，那么你就可以根据问题改善了。1你没有获得足够的卡路里增肌十宗罪
卡路里摄入这个问题其实很多的健身者都没做好，你的身体需要一个固定数量的卡路里供应来保持肌肉重量，这个数字基本上和你的基础代谢率差不多，当然也会根据每个人的体重，肌肉质量，活动水平和年龄有关系。如果你的卡路里摄入没有达到基础代谢，你就会减重，而且这种减重减的还都是肌肉。这个也可以理解为卡路里亏损。相反的，就是卡路里盈余。如何知道我需要多少卡路里呢？
最简单的方法就是上百度搜一下基础代谢计算器之类的东西，或者你可以去专业健身房测量一下自己的基础代谢。如果你知道了自己的基础代谢，那么我们就好解决这个问题了，一个普适的方法就是在这个数字上面再加500，如此构成每天的能量摄入。例子：你的基础代谢是2760大卡你需要3260大卡来增肌2你没有吃对东西增肌十宗罪
大体来说，如果你吃够了且练对了，那么你就会生长，但是如果你没有吃对食物，你就有可能限制你的潜力，而且让自己长出多余的肥肉，让你的增肌速率变慢。
仍然是一个普适且简单的方法，以3：5：2的比例分配你每日摄入的蛋白质/碳水/脂肪。还是上一个例子，3260大卡的每日摄入。0，980除以4等于224克，那么你就需要224克蛋白质同理，你需要408克碳水。但是由于每克脂肪提供9大卡，你只需要72克脂肪。把他们分摊到你的每一餐中！3你只吃三餐，甚至两餐！增肌十宗罪
你什么时候吃喝你吃什么一样的重要。如果你的目标是增肌，那么每天三餐是远远不够的。很多的研究已经证明了少食多餐是增肌的秘诀。想想你的身体就是一团火，如果你不能再响应的时候给他燃料，那么你的火焰就会慢慢变少。你应该在每天不同的时候吃数量相对较少的6餐，除了早餐，尽量的让剩余的5餐适量平衡。
你可能会觉得自己没有办法和时间准备六餐，实际上这件事不太难解决。每天晚上花点时间准备好明天要吃的东西，分着放在6个乐扣里面，就能解决问题。以小编自己的实践，你可以有很多的选择。烤鸡胸沙拉土豆蛋白粉4你没有喝够水增肌十宗罪
水是大日然给你的最好的营养，对你整个人身体的功能，水都是非常重要的，可对于很多的健身者，他们又低估了水会给他们带来的积极效果。如果你觉得训练之后口渴，那么补水已经晚了。因为身体对于水分的吸收需要一定的实践，让自己的时刻保持水份满足十分重要。在以下的情况下，你可能是因为缺水。口渴疲劳口干舌燥没有食欲
喝水这件事实际上非常简单，你没有任何借口不去做这件事。如果你能抽出时间去健身，为什么不能抽出时间给自己准备个瓶子呢？不过要提出一点的是，很多的健身补剂，比如蛋白粉，他们会导致你缺水，所以你也相应的需要喝更多的水。5你的训练计划糟透了增肌十宗罪
选择适合自己的训练计划，根据自己的训练经验和训练目标选择训练计划。这是所有健身新人都该知道的原则。你可能会到处寻找别人的训练计划，但实际上，很多情况下那些训练计划都不是给初学者的。以下是训练的几个原则，你一定要知道。训练日安排上要给自己休息时间每一天都要训练到不同的肌群同一肌群不宜训练日靠太近你需要混合孤立动作和多肌群参与动作你需要热身
我们对于每个健身诉求的人都有不同的训练建议，你可以尝试回复“增肌”获得相关内容。6长时间只用一个健身计划增肌十宗罪
简单来说吧，增肌是一个你的身体适应增加的压力的过程。你在健身房里给你的肌肉施加压力，他们就会产生反应，也就是增长。但是你的身体对于变化适应起来是很快的，这就包括你的训练。一旦你的身体适应了你的训练计划，你的肌肉增长也就变慢了。这个时候，你就需要变化。
大体上来说，训练计划大概8-10周一变。但是也有特例，有些人同一个计划练了3个月了他们仍然能获得增长，那就别换，每个人对环境变化的适应能力都不同。原则上，一旦你的增肌速度变慢了，就换一个计划。7你没有关注自己的进步增肌十宗罪
是不停地进步让你的肌肉持续增长。进步基本上说，就是重量，强度的不断提升。你每周都应该至少专注于自己的一个方面，是让每组次数增加，还是让重量增加，亦或是让自己使用全新的训练模式。这个时候记录就非常重要了，保持自己的健身数据，你就能知道哪里你还能获得提升。8你的训练技术糟透了增肌十宗罪
你可能之前的都做到了，但是还不是不增长。这个就有可能是你训练技术的原因了。一个不好的训练技术，不仅很难给你带来增长，还有可能给你带来非常严重的伤病。你需要每天严格的控制自己，让自己的所有训练都做对，别去学别人，因为他们很有可能都是错的。基本上，在做动作时，想着这些：整个动作对于肌肉都有控制不要使用动量（也就是别悠重量）每个动作都要做全在收缩巅峰不要锁住关节！9你选用了错误的训练动作增肌十宗罪
这个问题经常和错误的训练计划一起发生。很多的健身新人都会做错误的训练动作。比如说，他们认为只要是卧推就能练胸，想要训练背部却练到了三角肌后束，这都是有可能的。
而且不要小看多肌群参与的复合动作，他们是非常好的训练动作，你应该在每天的训练中都以这些动作开始！深蹲硬拉卧推引体向上划船推举臂屈伸10你不练腿增肌十宗罪！
有句话这么说，如果你想要增强你的卧推，就练腿。听起来好像没什么逻辑，但是这确实是一个是实在的问题。
首先吧，只练上身不练腿，过一阵子你就会发现你的腿部喝上身不成比例，非常丑。等到时候你再训练你的腿你就会发现晚了。第二，像深蹲这种复合动作，会对你整个身体带来影响，因为你在深蹲时，全身有很多的肌群都参与了运动。第三点，练腿会让你体内的生长激素含量增加，这一点非常重要！11你没休息够增肌十宗罪！
这个又会和你的训练计划联系上，想想自己以下的事情有没有做到。第一是你的训练日安排，每周不要天天都去练，有可能你刚开始感觉不到什么，但是你正在走向一个运动疲劳/过度训练的深渊。练得多永远不如练得精。你的身体需要恢复，你的精神同样需要恢复。第二是你的睡眠，你要知道，肌肉的恢复过程中睡眠占了最大一部分。如果没有睡眠，你的肌肉无法修复自己，营养物质无法进入你的肌肉细胞，你的增长速度也就会减慢。第三点是组间休息，这个非常重要，你要了解到你的锻炼诉求，如果是为了增肌，那么就应该休息40-60秒，如果没有休息够，你的肌肉就没法得到能量补充，直接会导致训练成绩的减少。12你不够有动力增肌十宗罪！
最后，你很有可能是因为已经失去了动力。想想看，自己在健身房里是不是真的在100%的逼着自己去做动作？如果你认为自己是没有动力了，小编有几个简单的方法。写日记给自己定目标每日记录自己的体型找一个训练伙伴看看那些励志电影/视频听点狂躁的歌曲或者去现场看看比赛总结基本上，你要做到以下几点知道自己的基础代谢率，然后每日摄入能量比那个数大吃正确比例的常量营养物每日6餐保持自己有充分的水找一个和自己训练目标适应的训练计划定期改变自己的训练计划确定自己的训练成绩在不断地提高每一个动作都要做标准选择好正确的动作练腿！好好休息保持动力解决这一切的好方法就是下一个火辣健身App并且关注火辣健身微信公众号我们用知识帮你获得梦想身材！火辣健身Copyright·转载请注明出处
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卧推力量迟迟没有提高？想要蹲更重的重量却起不来？没关系！火辣健身帮你解决这个问题，使用下方10个方法，让你的训练重量在一个月内提高20%！1使用自由重量和复合动作想要变得强壮和有力量，使用那些旧派的动作就没有错，我们无数遍的强调着深蹲，卧推，硬拉，划船，臂屈伸。因为这写动作确实是非常好的力量训练动作。使用自有重量就必须让身体更多的肌肉参与到动作中，这也就意味着你可以举起更高的重量！2使用正确的技术从这一点就能看出达人和新人的区别，有经验的老手都知道姿势标准的重要性，而健身新人却不能正确的理解为什么要这样做。我们就说两个简单的理由，第一，使用正确的姿势可以让你的神经系统更有效率的工作，从而举起更大的重量。另外一点是，正确的动作可以帮助你防止运动伤害！3使用低次数的训练方式不同于增肌训练的方式，想要获得力量上的增长，我们就得让我们的身体去适应。因此，更高重量的意义也就大于了更高次数。但是，重量过大也就意味着你会更快疲劳，所以使用低次数也就更加必要。4你需要正确的热身方法我们假设你的最大卧推重量是100KG，那么在你训练力量的时候你可能会这么做：80kG × 10次，80kG × 10次，80kG × 10次。然后再开始自己的力量训练。但是你又没有算过，在你正式开始训练之前，你已经举起了超过2.4t的重量！这无异于对你是一种消耗。所以，正确的热身方法应该该是这样的。空杆 × 10次60kG × 5次80kG × 3次90kG × 2次这样，你就会在尽可能少消耗自己的情况下，更多的调动你的神经！5增加阻力！想要提高力量，不增加自己的阻力是完全不够的。本质上讲，增加力量的训练就是在让你的身体产生适应性。所以，如果你想要为了力量而训练！那么就再在自己的杠铃上加铁片吧！6训练你的弱点在很多情况下木桶原理都适用，特别是在你想增加自己复合动作的成绩的时候。想想这几个地方：握力，下背部，核心。这几个部位都属于力量传导的重要组成部分。这么想，假设你的全身是一条大的水管，力量就是水流，但是在中间却有一段细管道，这会截断一段水流。随之而来的就是前半段水管的破裂或者水流的不足。7减少训练动作种类我们之前提到了，重量训练实际上就是让身体产生适应。不同于我们的增肌训练的是，如果使用过多种类的动作，则会让你的肌肉适应性减弱。所以，一般来说力量训练日的重点训练动作也就只有1-2个。8强壮的不只有身体身体强壮只是强壮的一部分，而精神的强大才是真正的强壮。不要因为一点小小的不如意就感到沮丧，毕竟健身不是一件当场就能见效的事情！9吃真正参加每年全球大力士比赛的壮汉们每天要摄入超过10000大卡的热量，当让我们不会这么做，但是如果你的训练目标是增加力量，那么就应该像减脂期那样的吃。限制碳水和脂肪？这件事可能需要三思了。实际上，你还需要增加你的卡路里摄入，而这些卡路里就来自脂肪和碳水。10使用补剂如果你想要增加自己的力量，常用的蛋白粉必不可少，另外还需要两种补剂。鱼油：你知道的，一旦训练力量增加，你的关节承受的压力也会随之增加。想要保护自己的关节？那么鱼油就是你最好的选择。酪蛋白：举起重量需要什么？能量！而相较于普通的乳清蛋白，酪蛋白能在更长时间内为你的身体提供所需的能量哦！0莫逞强重量可都不是闹着玩的，不要高估自己的水平。如果你卧推的最大重量是100kG，在这个重量能做3次以前不要挑战120kG！火辣健身copyright·转载注明出处试试回复这些关键词减肥训练 | HIIT | 瘦腿 | 美食 | 吃出腹肌 | 翘臀 | 减肥怎么吃 | 小腿粗 | 火辣健身 | 跑步 | 卡路里 | 升杯 | 飞机场 | 比基尼 | 课程 | 体重不降反升 | 肌肉腿 | 拉伸 | 猛男 | 形象 | 腹肌更多内容等你来探索哦！| 扫码即可下载火辣健身App |或者点击阅读原文可以直接下载哦~
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