谢霍老爷 邀。原文发于豆瓣，刚才看到被一些微信公众号抄袭了。。1 .没有计划，随兴而至 这种情况多见于年龄较大，或者较固执的人，他们很简单粗暴的认为，不就是锻炼吗，我上跑步机跑一小时，不就结了？这种人态度不认真，对目标不明确，如果不是太闲，又无娱乐可去的，他们很快就会放弃。2 幻想投入少，回报多。这是刚刚对运动健身有了兴趣的人群自然而然的错误设想，主要是受了一些媒体和明星的误导，实际锻炼和其它任何需要努力的事物一样，付出多少就收获多少。天上不会掉馅饼。3 .恐肌症 多见于想减脂瘦身的女性，当然根源在于国内极不发达的体育普及教育，导致普通人群和专业运动员成为两个极端，前者完全不了解后者的训练机制，认为随便练下就变成阿诺德了。4. 恋肌症 恋肌症往往出现在练出一定水平的健美爱好者身上，他们已经被那一点点小成就迷得找不着北，全然不管是不心肺好差，又或是局部大而不平衡，他们最常见的错误是把自己最有成就感的肉优先练，不顾身体需求而过度进食蛋白质。5 .纠结于体型的局部 这条犯到的人很多，大多数女生只关心腹肌，而男性走两个方向，关心胸和二头的，关心腹肌的，实际上就体型视觉效果来说，虽然很多欧美健身模特都是有川型腹肌，但也有很多封面女郎腹部平平，重要的其实是腰臀围度比例。而对男性肌肉美感来说，比例则更重要。6 .不肯学习健身知识 这是太多太多人都有过的经历，照老汉的话说，健身不是火箭科技，并不是太复杂（当然专业到一定程度除外），但也不是看两眼就会的，如果你不了解点基础的知识，是个人就能忽悠你；包括：七日速成教练， 整天半程卧推的壮汉，以及健身房的扫地老头。7. 训练模式单一 这条看似并不重要，日久天长他的危害才表现出来，你能想象一个肌肉发达的男人，上个几层楼就气喘吁吁，或者成天跑步锻炼，被同学同事视为体育健将的人在玩笑推搡中轻尔易举的输给一个不锻炼的胖子吗？就算专业运动员也需要做GPP（一般性体能训练）来补充不足的部分。8 .只看体型，忽视素质虽然体型外观很重要，但运动带来的三项好处“健康、体能素质 、外观效果”之中，它的重要性是应该占在末位的，当然除了你是健美运动员、模特等特殊职业。9. 过度运动 这条多见于已经取得一点成就的健身者，成绩给TA们带来了欣喜和成就感，于是，便欲罢不能，错误的认为，练得越多越好，我曾见过一女子，跑一小时，骑一节单车，还要去练器械。殊不知，提升水平需要在强度和方式上下功夫，单纯提高运动量只能增加疲惫和氧自由基而已。10 .功利化目标 每个人健身都会有目标，当然也希望成功并得到利益，适当的功利是有益的追求，然而如果目标太功利，你会患得患失，整日考虑投入的值不值，纠结于实用性与速效性，那你很快就会迷失了自己。 功利者，多放弃，真爱者，常坚持。当健身者进入中级阶段时，他已经不会象新手那样犯那些低级错误，比如不知道什么动作是练什么目标，不懂什么叫组，次，RM 但中级阶段仍然会犯一些明显或者隐藏的错误，而且在这个阶段犯的错误会很难改正，也会影响训练效果很长时间。 错误1：阶段性目标不明确 ：中级健身者已经有自己明确的长远目标，但有些人不太会阶段性定目标和安排针对实现短期目标的计划，例如，健美者 胸背已经很大且有型，但手臂不理想，犯这种错误的人会一如既往的照常训练，不懂得调整方法和侧重点。 又如 ：力量训练者因为上背部或者握力不足而无法提高硬拉成绩，这时一味的提升伸髋力量是不能达到目标的。 解决方案：常评估思索自己训练的实效性和针对性，以便做出合乎当前需求的计划。 错误2，过多使用高级训练计划 这条常见于喜欢在媒体上收集明星训练计划的爱好者，实际上无论是健美明星还是其它体能训练高手，虽然不十分隐瞒训练手段，但基本不会把自己的训练方法一古脑都报给前来采访的媒体记者。实际上在杂志或者网络媒介上所见到的计划，绝大部分是那些高手的某个阶段计划，或者是整体计划的一小部分，如果不考虑整体情况胡乱模仿，可能会使你离目标越来越远。而且有些计划是针对他们的作息，特殊营养和恢复手段之下的，没有那种条件盲目模仿很可能会吃大亏。 解决方案：踏实学习有关基础知识，提高信息辨识检索能力。 错误3，训练方法一成不变 有些取得一些成效的训练者，认为自己某个阶段取得明显效果，那阶段的方法就是极其优秀甚至以为是适用于所有时段的，实际上这是一种犯“经验主义”的错误，就算那种方法真的十分好用 ，身体却是有着极强适应性的，如果不改变方法刺激，很快就会进入平台期。 例如一个人跑步训练了很久，已经可以跑很远的距离，但一但让他变换运动方式，他会立刻感觉到跑步练出的心肺功能不太能适应其它剧烈的运动。 解决方案，：经常变换训练方式，照顾到各种训练模式。 错误4，过度使用大重量，高强度 犯这种错误的多是力量或者体能优于常人者，认为自己水平较高，可以承受常人所不能承受的训练强度，频率和负荷。当然，短期内他们当然可以，但进步是曲线或者螺旋式的，并非一条直线，如果不懂得退一步，那你不可能进三步。 解决方案：做好长周期的计划，放眼长远未来。适当的给定各阶段训练强度，保证有充足准备和休息时间。 错误5，缺乏使用大重量，高强度 这条和上条相反，常见于一些谦虚的，性格内俭的训练者，或者是误解传统中庸思想的训练者。他们从来不逼迫自己进行超越自我的训练，从来不敢试更大的负荷，这种训练者，维持健康还说得过去，想取得体型的改变，和体能的提升 则是不可能了。没有突破-适应的过程，是不会取得更好的成绩的。 解决方案：同上一条，但注重要点是阶段性的冲刺更高水平。 错误6，下肢重视不够 这条错误我曾经以为是中国特色，不过现在见了不少留学生训练，发现他们也常犯，所以应该是没有受到良好的体育传统熏陶而产生的自然错误吧，常见健美训练计划把身体分成，肩，胸，背，腿，二头，三头，等几个部分，每天练一个部位。其实这种分区法挺好笑的，你把二头，三头，三角肌 斜方肌加起来，也没有股四头肌大 这种看似平均分配，其实厚此薄彼。这还是在注重视觉体型效果的目标前提下，如果重视力量和体能，那更是远远不够。解决方案：把下肢力量或者 肌肉 训练 放在更重要的地位，保证 伸膝，伸髋，屈膝，外展，内收到得到充分 训练 错误7，忽视非视觉肌肉 这条有些类似上面，但其实不是，这里的非视觉肌肉，指的 小臂，肱肌，前锯，下斜方，菱形，髂腰肌，这些在视觉效果上不明显，但实际功能非常重要的肌肉，它们有的是接触区，有的是核心，或者是重要关节的稳定肌，而且它们在长期坐卧缺乏运动的生活中已经有所退化，如果训练时只猛练那些能看得上眼的肌肉而忽视它们，必然会导致不平衡，不稳定，等多种负面效果出现。 解决方案：了解它们的功能，给他们分配一些训练任务。 错误8.缺乏有氧训练 对肌肉体积情有独钟的男性训练者，可能会犯下这条错误。他们也许认为有氧训练会消耗掉辛苦得来的肌肉，也许是给负重安排太多，导致没时间做有氧。可能他们不知道，自己有阵子长期平台，就是因为缺乏有氧训练，其实对非耐力项目的训练者来说，有氧并不需要太多，但完全不做就是大错特错了，它不仅仅是提升心肺功能（这方法传统有氧不如HIIT），还可以提升全身协调性，而且最重要的是，它是一种均衡代谢，以恢复负重训练造成的神经和内环境疲劳的手段。 解决方案：一周至少2次 低强度有氧训练，跑三到五千米就是个不错的选择。 0 错误9，过度有氧训练 与上条相反,这条多见于想减脂瘦身的女性，我见过很多女性 跑步一个多小时，还要上一节单车课，甚至有连上三节单车课的人。实际上，如果不是跑马，或者铁三之类的超长耐力项目爱好者，是没有必要过多的进行有氧训练的。 解决方案：冷静思维，多样化训练，避免狂热的只提升运动量，认识到运动强度的好处。 错误10，滥用高级训练法则 滥用高级训练法则常见于对书面健身信息有不少接触的朋友，对韦德训练法则有一定的了解，但会盲目使用其中不适合多用，或者不适合错误使用场合的高级法则，比如：欺骗法则就是一个被多人滥用的法则，很多人做了太多的半程动作，借力动作，和他人助力动作，以至于自己的水平总是停留不动。 解决方案：更多的学习和实践，以基础法则为主要训练指导。少量试验高级法则达到理解它的目的。
很多时候不是健身方式的错误，而是理念上的错误。一些健身科普者要么宣扬用几个动作「快速减脂」「快速增肌」的功效，要么生造一些名词，或者生造某种训练体系出来，贬低其他训练体系，吹捧自己的训练体系。这完全脱离了健身科普的本质。这种行为误导了很多的健身者。训练者不应该被名词和训练体系困扰，这些东西本来都应该是为自己的训练目的服务的。训练目的决定了你的训练方式和训练体系，训练方式和训练体系决定了效果。比如平板支撑练不出八块腹肌，但是可以锻炼腹横肌的等长收缩能力（核心稳定性），卷腹能够增加肌肉肥大，但是没法像平板支撑那样训练到核心的稳定性。每个动作有自己的意义，没必要非此即彼。要看科普，倒不如把一些不同训练体系的区别弄清楚：健美、力量举、举重、壮汉（四大力量训练体系），还有其他的诸如形体健身、crossfit、瑜伽、普拉提等等。弄懂了这些体系的区别，就能够极大程度避免被误导的情况。我简单说一下各种的训练体系：健美：是一种强调肌肉的健壮与美的运动，英文名为bodybuilding（直译为：身体构建工程）这种训练体系的训练目的是增加肌肉肥大和保持清晰的肌肉分离度，可以视为发展人的「肌肉体积」。形体健身：和健美训练用的是同一套训练体系，但是练出来的肌肉没有那么夸张。可以把它的训练目的视为「塑形」（bodyshape）。力量举（港台称为健力）：力量举的比赛项目就是深蹲、卧推和硬拉三个大项。其训练目的是发展深蹲、卧推和硬拉的极限力量，可以视为发展人体的「绝对力量」。举重：举重的比赛项目就是挺举和抓举两个项目。其训练目的就是发展挺举和抓举两项动作的重量总和，可以视为发展人体的「速度力量（即爆发力）」，「跳跃能力」，「Vo2Max最大携氧量」，「全身肌间协同发力能力（即协调性）」。壮汉：壮汉比赛的项目比较繁杂，有滚筒深蹲，滚筒硬拉、汽车牵拉、扛重物赛跑、农夫行走、阿特拉斯石球、翻轮胎等。其训练目的可以视为发展人体的「力量耐力」。crossfit：crossfit用很多体操和举重训练体系的动作，将这两个体系有机结合，并且设计了一套训练方法。crossfit的训练方法一般是循环做组，没有一个明确的长期训练计划。crossfit的创始人自称crossfit可以发展十项基本身体素质：「Endurance 心血管和呼吸系统耐力、Agility 灵活、Balance 平衡、 Speed 速度、Power 力量（爆发力/速度力量）、Accuracy 精准 、Stamina 耐力 （无氧耐力）、Coordination 协调、Flexibility 柔韧、Strength 强度（绝对力量）」。但我个人倾向于认为crossfit是一个发展「无氧耐力」为主的项目。健身房的团体操：健身房里的团操根本不是一个训练体系……体态训练：在体态纠正，一般有两种方法，一种是手法治疗，一种是通过动作改善体态。后一种也就延伸出了体态训练。体态训练的目的就是为了「纠正体态」。极限健身：一般在街头或者户外训练，所以很多人也称之为「街头健身」。这类型的训练者训练目的上多是为了能做出高难度的动作而开展针对性训练。基本上现在的健身科普都脱离不出以上的模式，还有一些康复性训练和功能性，和一些较为小众的训练体系（比如跑酷），大家注意分辨，就不太会被一些健身的账号宣扬的信息所误导。每种体系都有它存在的价值，没必要厚此薄彼。相关文章:1.《》2.《》3.《》4.《》
再来补充一下，有一些是网上看来的，有一些是自己犯过的错误，有一些是在健身房看到的，欢迎交流和指正。一起进步~训练前后：过于注重饮食几卡几卡，其实就是想训练偷懒；一米都还没跑，一次都没去过健身房，就想着买运动装备；（虽然严格讲不算错误。但是好想吐槽一下咯）和上面一条差不多的道理，不先考虑自己训练量是否足够，就想着要用补剂。或者是过于依赖补剂而忽略日常饮食；训练中：过大吹嘘平板效果；练胸不练背、练前不练后、练上不练下；其实男女训练真的不分家，都是一样的训练方法；过于依赖健身软件，或者照搬网上的计划；做太多的超级组和对抗肌训练；担心长大块肌肉而不做大重量；有氧运动时要把心率控制在“燃脂区”；（这个是在网上看来的误区，个人觉得有点道理，但具体原因没仔细看）心态上：我只想减肥我不需要做力量训练；只要我出了腹肌线条/人鱼线/马甲线 我身材就棒棒的，穿了衣服都看不到哈哈哈；短时间想要出效果；太过关心体重，忽略体型。其实还有很多想吐槽的哈哈哈，不过既然是流行的健身方式。比较偏的我就忍着不说了~大家不要打我~匿了。
玩力量举的健身教练35健美操复习资料!
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35健美操复习资料!
一、健美操运动的概述；概念：健美操是溶体操、音乐、舞蹈为一体，经过再创；组编成操，在音乐伴奏下达到增进健康，培养正确体态；目的：①促进身体的正常发育，增进肌肉，韧带和内脏；质，增进健康，增强体质；②培养正确的身体姿态，娇正不良的身体姿势，形成正；健美操运动的分类；健身性健美操竞技性健美操；健美操运动的分类；竞技性健美操；定义：竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连
一、健美操运动的概述概念：健美操是溶体操、音乐、舞蹈为一体，经过再创造按照全面协调发展身体的要求组编成操，在音乐伴奏下达到增进健康，培养正确体态，塑造美的形体，陶冶美的情操的一种锻炼手段。目的：①促进身体的正常发育，增进肌肉，韧带和内脏器官的功能，发展身体基本素质，增进健康，增强体质。②培养正确的身体姿态，娇正不良的身体姿势，形成正确优美的体态。 ③协调人体各部位的肌肉群，使人体匀称，和谐地发展，塑造美的形体。 ④培养正确的审美观念，良好的风度，乐观的进取精神，陶冶美的情操。健美操运动的分类健身性健美操 竞技性健美操健美操运动的分类竞技性健美操定义：竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，表现动感、力量、柔韧、音乐才能，该项目起源于传统的有氧健身操。 成套动作必须展示连续的动作组合与踏步、吸腿跳、弹踢腿跳、后踢腿跑、开合跳、踢腿跳、弓步跳等七种基本步伐的使用，并结合难度动作、音乐和表现的完美融合体现出创造性。健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人、混合双人、三人（男三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等方面都有着严格的规定；规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也有严格的规定。成套动作的比赛时间为1分40秒至1分50秒。比赛场地可选用地板或地毯，单人、混双、三人的比赛场地为7×7（平方米），集体六人场地为10×10（平方米）。标记带为5厘米宽，是比赛场地的一部分。比赛着装有特殊的要求，总的感觉外表应当是整洁与适宜，着装不含有任何的透明材料和穿健美操鞋。除了健身健美操，在我国还有一种表演性健美，主要练习目的是“表演”。它是事先编排好的，专为表演而设计的成套健美操，时间为2-5分钟，参与人数不限，并可在成套中加入队形变化和集体配合的动作，表演者可利用轻器械，如花环、旗子等，还可以采用风格化的舞蹈动作如爵士舞等，以此烘托气氛，增加表演效果。 （一）健美操运动的特点 1、高度的艺术性 2、强烈的节奏性 3、广泛的适应性 4、健身的安全性（二）健美操运动的功能 1、增进健康 2、塑造健美形体 3、缓解精神压力 4、医疗保健功能（三）健美操运动的起源健美操是一项新兴的体育运动项目，最早是美国太空总署为太空人所设计的体能训练内容。20世纪70年代，医学博士库伯尔（Coper）设计了一些动作并逐渐加上音乐伴奏和服装，形成了具有独特体系的运动，并很快风靡世界。当时涌现出一批健美操的代表人物，如：杰希?索伦森(Jesy Sorense)和著名的好莱]影星简?方达(Jane Fanda)等。 （四）我国健美操运动的发展 （1）健美操首先在高校得到普及 （2）社会健美操热的兴起与普及 （3）我国健美操管理体系的建立（4）我国健美操比赛的规范化与多样化 （5）国际交流逐步增多二、基本步伐根据动作完成形式的不同，我们可将基本步伐分为五类：①交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。如踏步、走步、V字步、跑步等。②迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。如侧并步、迈步吸腿、侧交叉步、迈步吸腿跳、侧交叉步跳等。③点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。如脚尖点地、脚跟点地。④抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。如吸腿、摆腿、踢腿。吸腿跳、摆腿跳、踢腿跳、弹踢腿跳、后屈腿跳。⑤双腿类：双脚站立、身体重心在两腿之间的动作。并腿跳、分腿跳、开合跳、半蹲、 弓步。所有步伐可按冲击力分为三种：①无冲击力动作②低冲击力动作③高冲击力动作，许多低冲击力动作同时也可做成高冲击力动作。冲击力：人体运动是对地面产生一定的作用力，而地面同时也给与人体相应的反作用力，即“冲击力”。这种冲击力随着每一个动作自上而下通过人体向上传递并逐渐消失。无冲击力动作：两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动作。 例如：1 弹动
5 垫上运动
低冲击力动作：总有一支脚接触地面的动作。例如：１、踏步类 ２ 点地类
４ 单脚抬起类 高冲击力动作：两只脚都离开地面、既有腾空的动作。例如：１迈步跳起类 ２双脚起跳类 ３单脚起跳类 ４后踢腿跑类 三、基本动作名称术语(一)基本步伐名称术语踏步
Walk一字步
Step touch
Grapevine点地(后跟点地)
Tap Touch(Heel)
Knee lift(up)
(二)上肢动作名称术语 1、常用手型：●掌型
Blade ●拳型
Fist ●五指张开型
Jazz 2、常用上肢动屈臂
Bicep curl伸臂
Tricep kickback 侧举
Lateral raise
Front raise
Low row 上提
Upright row
Chest press 下拉
Putdown肩上推
Shoulder press 冲拳
Scoop 绕环
Swing 叉交
Cross（三）术语的记写(一)简称法常用健美操动作名称1、用动作名称和完成数量表示(完成数量只有1次时可省略). 以32拍为单位,每行为1个八拍动作。 四、健美操基本技术（一）落地技术落地缓冲的主要目的是使身体尽可能的保持稳定，同时减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运动损伤。健身健美操的落地技术为：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅速屈膝――屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力保持动作的稳定与控制。（二）弹动技术健美操的弹动技术是健美操最重要的基本技术之一，是体现健美操的最基本特征，用以区别其它运动项目的重要因素之一。健美操的弹性主要依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生，它的主要作用是减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。值得注意的是在屈伸的过程中，腿部的肌肉要协调用力才能有效的防止损伤与产生流畅的弹动动作。（三）半蹲的技术在健美操练习的过程中，每一个动作都需要半蹲的出现，因为无论是落地和缓冲技术、还是弹动的技术实际上都是和半蹲动作联系在一起的。一些常用的力量练习动作，如分腿半蹲、弓步等，也和半蹲动作有很大的关系。因此，半蹲技术的掌握对健美操练习的完成质量具有重大影响。半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45°方向用力，膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，保持自然关节的正确位置，避免脚尖或膝关节内扣或过度外开，以及膝关节角度小于90°的“深蹲”。在有氧操练习中，分腿半蹲一般采取“宽蹲”的姿势，即两腿开度大于肩。而在轻器械操练习中，尤其是在负重的情况下，一般都采用“窄蹲”的姿势，即两腿开度同肩宽。这一差别主要是因为宽蹲有助于加大动作幅度，有效地提高运动负荷和无负重状态下的练习效果，同时动作也更好看、更流畅；而窄蹲则更有利于负重，提高在负重状态下的练习效果，同时避免运动损伤。但无论是“宽蹲”还是“窄蹲”，都应遵循同样的技术要求。（四）身体控制技术健美操的身体姿态是根据练习的安全性和现代人体与行为美的标准而建立的。首先在整个非特殊条件下的运动过程中，身体应该保持自然挺拔，头部稍稍昂起的姿态，颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置，并始终保持腰腹和背部肌肉收缩，避免“过伸”，尤其是无控制的“过伸”这是造成运动损伤的重要原因。总之，健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的感觉和程度，总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。五、健美操课常用的教学方法传统的教学方法：讲解法、示范法、提示法、带领法、完整与分解法、重复法
有氧健身操课常用教学方法：?线性渐进法?金字塔法 ?递加循环法 ?连接法 ?过渡动作法 ?加减并用法 ?层层变化法 ?集中组织法线性渐进法 ：在把单个动作顺序排列起来时，动作之间只改变一个因素，这个因素可以是上肢动作、下肢动作或加入其他的变化因素金字塔法 ：像金字塔形状一样，是―种递增或递减单个动作次数的方法。逐渐增加重复动作的次数称为正金字塔法，逐渐减少重复动作次数称为倒金字塔法 。 六、健身健美操的创编原则健身性健美操创编的技术性原则： 1.成套结构的合理性原则 2.鲜明的针对性原则3.正确的动作顺序及流畅性原则 4.合理的运动负荷原则5.动作风格与音乐风格的统一性原则 健身性健美操成套创编方法： 1.整体法
5.移植法健身性健美操上/下肢动作创编方法健身性健美操上肢动作包括手臂动作及其变化动作，下肢动作包括基本步伐及其变化动作。在上肢与下肢的创编过程中，都可以采用以下方法： （1）幅度变化法 （2）轨迹变化法 （3）节奏变化法 （4）对称法 （5）递增法 （6）插入法 （7）改变排序法健身性健美操躯干动作创编方法主要有：幅度变化法、轨迹变化法、节奏变化法、方向变化法。健身性健美操创编过程：? 第一种：制定目标
音乐的选择与剪辑 素材的选择与确定 建立基本结构包含各类专业文献、外语学习资料、专业论文、应用写作文书、生活休闲娱乐、35健美操复习资料!等内容。　
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首先我们要明确的是：健美是一种健身的训练体系。健身并不是健美的低级形式。因为大多数人在健身房训练的方法都是用的是健美的韦德体系的训练方法，因此很多人以为健身就是健美的低级形式。实际上这是一种误区。然后我们再来看看：一、健美比赛比的是什么？普通人以为一般来说健美比赛比的就是肌肉的大小，谁的肌肉大，谁的体重大那么谁就容易拿冠军。实际上并不是这样，健美比赛标准是要求你的肌肉在尽量大的情况下，能够展现出最完美的比例，和最好的肌肉分离度（这是指你每一块的肌肉看上去能够和医学解剖图一样清晰，你的每一块肌肉评委都能够很清晰地看见，而不是像一般人那样揉成一团。 ）。二、宏观上来看健美运动员一般分成赛季和非赛季，赛季短的3个月，长的有半年。非赛季主要在饮食上多下功夫，就是如前@丹楓所说，暴增体重。健美的训练可以简单划分为两个目的：1减脂、2增肌。但实际上增肌的同时必然会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时必然会减少身体的肌肉含量，我们一般业余健身者往往是在增肌的同时缓慢减脂。业余健美爱好者跟专业的健美运动员的一大的区别在于不存在特定的增肌和减脂期，同时也没有对饮食刻意的要求。要求的是循序渐进，逐渐增加肌肉同时减少脂肪，但速度相对较慢，而且容易遭遇瓶颈，但优点是比较健康。而专业的健美运动员则相反。他们一般在非赛季是在日常高强度的训练后，加大基础饮食，以增肌为主，副作用就是体脂也会一并增加。而在其后的赛季，他们则加大训练强度，控制饮食（但他们的控制饮食实际上和普通人相比还是量很大），刷掉肌肉外部的脂肪，显露线条。赛季还有诸如脱水这样可怕的东西要弄，具体看@ 王轶淳 的答案。这里需要说一个题外话，网上现在有很多图片是拿一些运动员赛季和非赛季的图片进行对比。看似几个月就从胖子变成了肌肉男（见 @丹楓 的图片），但实际上他已经练了很多年，肌肉含量本来就很多，只是被脂肪覆盖了。千万别妄想自己将花几个月减脂就能成为这个样子，肌肉和脂肪是两码事。这样的图片已经误导很多人了。三、从微观上看无非是两点。1、训练。当年施瓦辛格是用的是双分化法训练，即白天训练一次，晚上训练一次，每次训练至少间隔8小时。一周六练。但实际上这种训练完全不适合一般的业余爱好者。台湾的健美运动员黄阿文在自己所写的《最新健美运动详解（第三版）》写到业余爱好者只要一周三练就完全足以满足训练和肌肉增长需求，一周六练的方法是健美运动员的练法，不适合普通人。2、饮食。在这里就要说一下增长肌肉的原理了。实际上肌肉并不是在健身房中长出来的。在健身房中，你的训练会使肌肉纤维出线一个个的小洞，而回家补充的蛋白质就是用来补这些洞的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，导致更多破损，那么肌肉纤维就会越来越脆弱，越练越差，甚至受伤。而一般健美运动员不仅能够保证高蛋白高碳水化合物的基础饮食，还会引用促睾、肌酸、蛋白粉、氮泵等补剂，在饮食的恢复上就比普通人要迅速许多。就算去除掉补剂，以绝大多数人的饮食状况，就算在健身房以最科学和最高效的方式训练十年，也赶不上职业健身者。
很多人担心自己变成所谓「肌肉男」，纯属杞人忧天。值得提一下的是，在外国，特别是美国，基本上所有的健美运动都有服用类固醇类的激素。事实上，在90年代世界杯开始尿检之后，美国代表队从NPC Nationals各量级的前15名运动员挑选去参加比赛，然后经常是前15名没有一个人能通过尿检。（详情可以看纪录片《 更大，更强，更快 》，这片子记录了美国健美爱好者使用药物的情况，以及黄阿文的《最新健美运动详解（第三版）》）四、健美的负面影响1、基础代谢率增加，每天身体需要的热量多了。（从进化的角度来看，这是负面的，但是就现代社会营养过剩而言，这应该是正面的）2、长期蛋白质的大量摄入对肝脏和肾脏产生很大压力，很容易导致肾衰竭。3、同@丹楓所说，更多的是服用药物带来的副作用。五、健美只是一个训练体系普通人如果采用健美的训练方法去健身，基本上能够得到的都是正面的作用，比如健身时会释放某种荷尔蒙能愉悦自己的心情啊，体质变好啊，身材变好啊，整个人有气质了等等等等。在不乱用补剂的情况下百利无一害。当然有可能运动过度，这就是运动造成的了，其他体育运动也普遍存在这种情况。健身算的上是风险最小的运动了，基本上很少听说哪个人因为健身而扭伤腰部或者膝盖损伤，而足球篮球则多了去了。健美到后期，在训练都达到极限、基础饮食都尽可能完善的情况下，基本上就是拼的是金钱和先天的基因了，谁能够砸的钱多弄到够好的补剂，甚至服用足够量的激素，谁就能脱颖而出。在美国，这种现象很普遍，这其实已经是畸形竞争了。 健美普通人还是不要去碰，也没资格去碰。
首先是拼命地鍛練。－BULKS AND CUTS 而要把肌肉練得快，鍊得漂亮有一個叫BULKS AND CUTS 就是暴增體重再暴減體重。BULK 的時候的jay culterBULK 的時候的jay cultercut 之後的JAY CULTERcut 之後的JAY CULTERBULKS 就是鍊+狂吃,就是把自己吹咆咆一樣吹大jay culter 平時就六餐＋喝大量的補充劑，普通的補充劑就是蛋白粉充水，其之目的是在於讓身體吸引過多的營養，特別是蛋白質以更好地組成肌肉。而專業的補充劑還有肌酸，神經傳遞素，可與神經傳遞素同時使用的還有二甲基氨基乙醇（簡稱DMAE），左旋酪氨酸，卵磷脂，銀杏葉精等。而參加比賽的人還會用激素原產品，生熱劑，甲氧基異黃酮等。大多數健美人仕大約BULK了半年（主要冬天），就開始CUTCUT就是要進行帶氣運動如跑步/太空漫步機/單車/游泳，來去掉脂肪因為在BULK，gain mass你不單gain了肌肉，還gain了更多的脂肪。CUT同時需要減少碳水化合物的吸引以讓身體進入消耗碳水化合物的代謝轉化成以消耗脂肪為主的代謝模式，BULKS AND CUTS 之後肌肉就好像濕的毛巾被扭乾一樣，會有一種蹙皺感覺，令肌肉更有線條會美感。－鍛鍊而鍛鍊的時候怎樣鍛鍊呢？最初步有韋德32法則（一）初練者的訓練法則：1 漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體來說就是逐步提高重量與密度，但過程一定要有漸進性。2 多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。3 迷亂莫測法則(動作多變法則): 是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。4 孤立鍛煉法則：對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位的力量，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。（二）中級階段訓練法則：5 優先訓練法則：對於身體最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以最充足的精力，體力來完保證訓練質量。6 金字塔法則：即先用你一次能舉起的最大重量的60 ％做上15次，隨後增加重量，減少次數，直到你用80 ％的最大重量做5 - 6次為止。7 分部練習法則：把你的身體分為上下兩部或三部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。8 大量充血法則：使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以集中刺激，增大血流量。9 超級組法則：把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。10 複合組法則：把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為複合組。11 綜合練習法則：為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。12 週期法則：全年鍛煉的某一時期，都採用相同的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。13 靜力緊張法則：就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3 - 6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。（三）高級階段訓練法則：14 “欺騙”法則：在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然後採用不太規範的動作，或借助其它部位的力量再去完成一兩次。15 三合組法則：即對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。16 巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5 - 6個動作連接著做，中間不休息。17 先期疲勞法則：對不容易刺激的肌肉部位，採用先完全“孤立”的動作，再做“基本”動作。18 休息---停歇法則：用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。19 頂峰收縮法則：在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，堅持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。20 持續緊張法則：避免動作的“慣性”,緩慢地完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。21 反地心吸力法則：在你的動作回复下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。22 強擠次數法則：當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成2 - 3次。23 雙分部法則：一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。24 三分部法則：一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1 - 2個肌肉部位。25 “燒點”法則：當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。26 質量法則：在規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適於賽前鍛煉。27 漸降組法則：在一次動作中，當做到做不起時，減一點重量又繼續做下去，然後又減重量又做。28 直覺法則：通過自已的鍛煉感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。29 兼顧法則：把孤立動作和基本動作放在同一個鍛煉課程內訓練的法則。30 部分動作法則：用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。31 快速法則：以快速動作去針對緩慢動作適應性的刺激肌肉的法則。32 交錯穿插法則：在組與組間隙間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。而高手們當然是各有各法，但都不外卡，大重量，大強度，大時間地痛苦地操練。而操練之後就需要睡很多來建立肌肉。－用藥－類固醇介紹幾種Anadrol 一種最強烈的口服類固醇，用於增長肌肉緯度Arimidex 最有效地抗雌藥，用於抵消可能有雌性反映的現象，防止處水，是抗乳腺癌的新藥，準備比賽非常好。Boldenone是最受歡迎的用於獸醫的類固醇。它的合成作用非常強而只有中等的睾酮作用。它自己可以有效的穩定又持續的增長肌肉和力量。Cytomel 它能大大提高新陳代謝，所以減肥效果很好。類固醇的可能副作用：使用後經常無法避免且早期出現的副作用﹕失眠、情緒不穩定、增加食慾及體重。對於有潛在危險因子的病患，使用類固醇會發生﹕高血壓、糖尿病、消化性潰瘍、青春痘等。 類固醇加重且長期治療容易引起的副作用﹕庫欣氏症體型變化，月亮臉、水牛肩等。腎上腺賀爾蒙異常。容易感染。骨頭壞死，尤其是股骨頭。肌肉點力。傷口無法癒合。漸進及延遲發生的副作用﹕骨骼疏鬆症、皮膚萎縮變薄，易出血、血內障、動脈血管硬化、生長發育遲緩、脂肪肝。很少發生或不可預期的副作用﹕精神異常、腦壓高、青光眼、胰臟炎等。另外在比賽前，還用＂脫水＂，以求肌肉更突出，＂脫水＂除了三天滴水不入外，就是用脫水藥。－病患肩周炎，網球肘，大腳趾外翻，足底筋膜炎 等等是差不多必然了，更多的是用藥的後果了。
@丹枫说的有点复杂，我说的简单点。力求没有健身基础的也可以看懂。健美运动员是很苦的。健美说的专业点就是竞技性健身运动。每周起码6天锻炼，上午下午都要去健身房（锻炼肌肉的部位是不一样的）。还要根据自身肌肉形状制定健身计划。健身需要力量支持（这个力量不是小宇宙），但是高强度锻炼下，力量跟不上，需要吃兴奋肌肉增加力量的东西，就是肌酸和蛋白粉。而这些肌酸，是通过肾上腺来刺激肌肉的。这导致了肾的高负荷。因为这个问题涉及生理知识，补充下，肌酸是无副作用的，但是中国的肌酸产品~~~~~还有就是类固醇，想了解的可以参考@丹枫的答案。再说说健美比赛比赛场上的选手，是他们最虚弱的时候，因为严重脱水。这样可以更多看出肌肉纤维。如下图大腿部分（是不是很吓人）：具体脱水的方法，我是听一名健美运动员讲的。具体脱水的方法，我是听一名健美运动员讲的。比赛前两周，每天必须喝一桶至两桶桶装水（就是饮水机上那种桶装水）。导致肾脏习惯这个排尿的强度，然后比赛前三天，穿着棉袄跑楼梯，并且不进水。因为肾脏已经习惯之前的排尿量，导致这三天也是这么排，可以很快脱水。综上，健美是对肾的负担较大，而且健美容易导致鸡鸡较小（具体原因猛戳）。
身体是个很复杂的系统，专业的健美运动员基本上是通过投入大量的金钱使用激素和药物砸出来的，并非大家想象的通过刻苦训练得来的。使用类固醇、睾酮等激素促进身体生长，再辅助一些药物、补剂（如胰岛素、葡萄糖等）维持肌肉快速生长所需的供给。由于滥用雄性激素，而身体由于雄性激素过于饱和会转雌性，以及引发一系列的其它问题，专业健美运动员可以说以小鸡巴为代价换取大肌霸。普通人健身只是为了健壮一点或者把妹高效一点，只锻炼也不够的，还要摄入一些补剂。 但这和上面说的激素是不一样的。 涉及到补剂，有些健身的朋友可能会非议，认为正常的饮食是最好的。这里应该是一个度的把握。科学的健身，仅通过正常的饮食是有片面性的，譬如说肌酸，用来提高耐力保证体能和训练水平的，身体自身分泌缓慢，食物中又恰恰含量微乎其微，这就需要单独补充，相信再健康的人也不可能为了5g肌酸去吃下两、三公斤的牛肉吧？我认为，氮泵就是这个临界点，算是一种兴奋剂，但他的宗旨还只是激发身体过载的训练，因此不推荐也不排斥。总而言之，健美运动员是通过药物刺激肌肉生长，健美业余爱好者只通过锻炼刺激肌肉。适当的补充优质蛋白、碳水化合物（也就是糖的来源）、肌酸、支链氨基酸等，满足肌肉生长所需要的环境。同时只要不是滥用激素，健康的训练反而会促进性功能，如深蹲:)。
Merz有部分回答并不很准确，职业健美会打类固醇没错，但是训练的强度也是爱好者不能想象的。我认识的一个朋友，每天早晚各练一次。第二点，打药跟小鸡鸡没有什么关系，唯一可能在打药期有的副作用是睾丸萎缩，在pct恢复后通常也能够恢复。打药对身体是有伤害的，特别是内分泌环境上。如今学界由于法规限制并不能很好的研究类固醇，特别是合成代谢类固醇对人体的影响，所以具体伤害并不明了。在打药的圈子里，一般都认为只要cycle设计合理，恢复期做的好，是不会有后遗症的。哦对，还有类固醇伤肝主要是口服类类固醇，专门设计为了抵抗肝分解的结果，注射类对肝脏还好。
这样和你说吧，不用说国外，基本国内专业大型的健身比赛中的参赛选手都是有打药的，国外就更为普遍。健身初学者时常会听到这样一句话，那些健身强国（例如美国）喝蛋白粉就好比我们吃青菜，他们打激素和我们喝蛋白粉。并且激素通常不会用吃的，而是通过注射。但是就像马心成所说，不能因为激素就忽视了他们背后付出上以万计次推举、蹲起、数不尽的嘶吼。国外从小就有非常好的健身意识，和健康的审美，对于营养的摄入更是科学的多，观念和环境我们都差的太多了。
锻炼，个别打激素。不好买衣服，打激素严重损伤内藏，尤其是肝脏。
看了楼上的一干图片。这跟美哪里有一星半点的关系？只觉得是怪物。