怎样才能如何正确锻炼胸肌的'将胸肌炼出来

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-08-09 21:54 标签： 如何正确的锻炼胸肌
坐姿推胸，蝴蝶夹胸器分别连的是胸肌什么部分？怎么能有效的把胸肌内侧炼出来？
坐姿推胸，蝴蝶夹胸器分别连的是胸肌什么部分？怎么能有效的把胸肌内侧炼出来？
坐姿推胸训练器锻炼的重要肌肉有胸大肌和肱三头肌，蝴蝶夹胸属于相对传统一些的器械，针对于胸大肌起作用，从健美训练的角度讲，对于胸大肌内侧缘针对性强一些。所谓用手夹胸的器械是后来衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。更多健身资料可浏览力动网
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日常生活中怎样才能锻炼出胸肌?
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两脚着地，斜躺在上面做：为防止损伤，放到极限时再提拉哑铃还原.仰卧直臂上拉，哑铃置于肩部，双手握紧哑铃一端于胸部上方，练胸大肌，掌心朝上：上推和下降呈弧线，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点：扩展胸腔.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟，不同之处是将凳面调到30～40度倾角。
动作.上斜推举：动作要领与平卧推举相同。
4：仰卧凳上，上推哑铃至臂伸直，然后缓慢还原,老百姓长说的其实就是胸大肌。
注意：肩部仰卧横凳上。提示，掌心相对。
3，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展. 1平卧推举,，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）。
动作，两手持哑铃：主要练胸大肌的厚度和胸沟、前锯肌的最佳动作，稍停。
动作胸肌其实有很多，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原，下放过程速度不宜太快：两手持哑铃仰卧凳上：主要练上胸肌。
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拉力器扩胸不拿道具就是俯卧撑运动，比如哑铃扩胸，非常锻炼胸肌，双杠支臂屈伸，不过简单的器械建议借助一下，会比徒手效果好很多
Kyoya胜VW1 &
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用道具那就做俯卧撑咯，10~15个一组，加油，可以增加难度，十指俯卧撑或者把脚抬高啊等等，每天3~8组，祝你成功，试自己身体情况而定，胸肌想轻松炼出来是不大可能的哦
仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个. 2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位! 仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上
小新二代hv5S&
呵呵，不是轻松，是要练出来的，坐在椅子上，双手抓住椅面两爆腿伸直，脚板要绷紧，上身尽量不要动，然后屈膝将腿抬起，你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做（三张椅子），胸部要低于椅面，这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓，方块比较明显。10次为一组，3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快，动作要规范。就这样去练，你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好，第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉，牛肉，鲑鱼为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡矛让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。
奥洒出148&
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会
使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于
肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，
上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌
肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（
接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过
程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心
相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回
原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外
展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、......余下全文>>
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怎样正确的锻炼胸肌和腹肌？
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方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量
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我有以下建议：
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，...
胸肌 仰卧推举 腹肌 曲腿仰卧起坐 悬垂举腿
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