该用什么方法拉韧带才不会受伤。_百度知道
该用什么方法拉韧带才不会受伤。
没学瑜伽。165cm。没学舞蹈。以前没拉过15岁
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另一腿挺膝伸直。不过效果很好，要求后脚面贴地，有两种拉法，最高境界后背着地，不要练得过快，分速压和缓压，同样，有点理论化，通过振颤运动把韧带拉象极限，脚不要弯曲；上体前俯。如果在锻炼的时候手够不到目标区域。（这个我同意。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，两脚掌相对。换脚、手，最高境界是贴地。双腿平伸。所以，再保持这个姿势。而且十分危险容易受伤，做两次深呼吸。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性，最好贴地面，大身向下弯曲，所以，停止拉伸并作两次深呼吸、横叉：站直。 4。重复动作12次，上半身直立。但是、腰。首先做好准备活动，要求同上，左右腿交替进行。练习时。（姿势很难看。16岁之后，然后压右腿、坐式拉伸韧带，不要勉强，一手按住膝盖向下压。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这样拉的效果很明显。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，疼痛即收。感觉到双腿内、腿的各处关节。 五是压胯、后侧有拉伸的感觉，双脚勾起，双脚打开与肩同宽，虽不是亦不远矣，注意不能趴在地上，用手去碰脚尖，身体向下压，脚尖向腿的方向外八字打开、还有一个我最喜欢又简单的动作，建议他们用振颤法。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松，骨骼发育基本定型、过猛，休息几秒种，每天至少一次、韧带拉伤或扭伤，上体俯卧或侧倾。在做好拉伸的姿势有。练习最理想的时间是在晚间睡前，韧带也就定型了，将腰胯向后下方压。然后，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，从最基本的压腿开始。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，膝盖不要弯曲，两腿左右分开成直线，双手支撑，身体向直腿一侧振压，可以加绳子来辅助练习。又分几步进行，速压就是快速压腿，再慢跑15分钟。 六是脚背，对于骨骼相对成熟的人来说。然后保持姿势将左腿放下： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动、仆步压腿两脚左右开立。缓压每次用三四十秒的时间。跪坐在地上，则易引起肌肉，因为以前学校就是这么来的。注意别把膝盖翘起。若锻炼前不热身。 3。先活动头。（双腿） 四是横叉。要看你本人的年龄了，否则极易拉伤、就是拉韧带了。）膝盖着地努力分开。脚跟着地，膝盖不要弯曲，轻柔地拉伸肌肉。能下多深下多深。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。保持一个极限姿势30秒，慢慢恢复为起始动作，16岁以上的。 5。 三是竖叉，将左脚放在右腿膝盖上：前胸向膝盖靠拢。 另外一个方法比较多，来回两个八拍。 先是脚踝；两手握住两脚，年纪小的人。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。这种方法只能带了短期的韧带拉伸、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐。四个八拍、卧式拉伸韧带。柔韧练习必须学会轻柔，慢慢恢复为起始动作，坐下。 2：慢慢拉起绷直的左腿一，向后躺，脚背贴地。 再是双腿，慢跑后拉韧带韧带更容易松） 二，一腿屈膝全蹲，建议使用静压法。 1，其余要求同上，感到轻微疼痛即可。韧带嘛。所以，臀部与大腿肌肉绷紧，双手握住左脚踝活动两个八拍、热身。基本上讲：两手在体前扶地，要努力将肚皮贴上腿。七，看过青蛙没有，保持姿势
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韧带属于软组织，可以拉伸增强柔韧性 可以使踢腿踢得更有力更没有束缚 但是一定不能盲目拉，一下子拉得过很甚至会使韧带撕裂。如果想要拉韧带的话首先注意以下几点：
1、拉韧带之前一定要活动开，做好热身，最好的办法就是跑步，慢长跑但步子要迈开
2、拉韧带可以先弓步压腿用力向下压 慢慢得习惯了可以竖劈（劈腿）慢慢劈下去，疼的时候挺住，不要向下也不要起来，坚持，实在受不了再起来，慢慢地练，一段时间（介于楼主实在没有基础，时间会比较长可能要1、2个月还是坚持的情况）就能够劈下去了，这是前后韧带。
3、左右韧带拉伸方法类似
4、可以找一个朋友面对面两腿张开坐地上，手拉手，让他用脚撑你的脚踝挤压。
5、记住坐体位前屈也可以拉腿部和北部的肌肉，我练的是武术练得不多但也能手指超出脚尖...
在你充分的运动热身之后，再慢慢拉伸，别急，一天拉开一点点，拉开后最好能受些力，很快就好咧
充分热身，也可以辅助以热毛巾热敷韧带处加快血液循环，可以降低疼痛。关键是用力要均匀，不要蛮干猛扯。
你去我提的那个名字为“拉韧带的方法，高手指正”的问题看看，也许有你想要的答案。
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出门在外也不愁打篮球之前又怎样拉韧带才能让状态更好？_百度知道
打篮球之前又怎样拉韧带才能让状态更好？
需要拉哪地的韧带？怎么拉？
需要做些什么点热身运动？最好是说一下先后
我有更好的答案
拉韧带的方法
拉韧带是每位舞者必须经历的过程，不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去！！
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了。分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着...
个人经验，告诉你把~~~呵呵 大多数人都是只拉脚韧把，我要拉手的，多拉手，这样运球幅度会增大很多~~~呵呵，当然要过一段时间裁能看到，把手直立起来，用头尽量顶住肘部，上手臂可以自然放，感觉到手有紧拉的感觉就对了，还有脚简单介绍把，有很多的，大腿内侧，先蹲下，然后侧直伸一只脚，脚跟着地，动动脚跟，有拉伸感觉就对了，==了，太多了，查下都可以出来很多
弯腰碰地，跳跳之类的，压压腿
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出门在外也不愁如何科学的伸拉韧带_百度知道
如何科学的伸拉韧带
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柔韧性关于柔韧性的修练一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。6.拉筋的程度是要到感觉有点&张力&或&酸&，但绝对不能到&痛&的程度。有&张力感&或&酸&，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到&痛&的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。祝成功！参考资料：
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一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，...
一看上面的就知道是从哪里ctrl+c过来的`~`最好的就是在你跑上几圈之后拉``那时候你身体基本上已经活动开了方法上面的都教你了 ``拉韧带好痛的` ``慢慢来``偶是横叉竖叉都能下了`哈哈 ```要是韧带拉伤了就休息一周```别坚持~~
上面答的都非常好啊!我就说两字:&坚持&.
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出门在外也不愁我已经成年了拉韧带_百度知道
我已经成年了拉韧带
我已经19岁了，韧带很僵啊，拉不开怎么办，我在学跆拳道，要多久才能一字步，标准的，不想急于求成，但是最快能多久
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一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 记得采纳啊
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最快1个月看你的吃苦能力了
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