健身避免六大误区：长时间有氧运动才能减脂_新闻中心_新浪网
健身避免六大误区：长时间有氧运动才能减脂
　　每个人都知道锻炼身体，保持身体健康，但很多人对健身存在误区，希望大家看到此篇文章后能够及时纠正，能够有一个健康、正确的健身方法。
　　误区1 力量训练不能提高柔韧性
　　专家纠正：通过全幅度的力量训练，你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作，不但能有效提高健身训练的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。
　　误区2 左右手负荷重量要相同
　　专家纠正：非平衡的力量训练能够改善身体左右侧力量的平衡性，同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。一开始的时候，可将左右的重量差控制在5%至10%左右比较合适，做完1组后左右交换。非平衡的重量助使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。
　　误区3 卧推时杠铃下放到触胸
　　专家纠正：在力量举的卧推技术中，力量举运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有“借力”的作用。但是健身运动不同于以举重量为目的的力量运动，如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。
　　误区4 长时间、低强度的有氧运动才能减脂
　　专家纠正：很多人认为，为了最有效地减去脂肪，必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间才有效。这个观点的支撑是：在运动所消耗的能量中，低强度运动比高强度运动脂肪供能所占的比例更高，高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是，它所说的在低强度运动中消耗脂肪的高比例，是建立在热量消耗总量不高的基础上的，除非花费大量的时间。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量，虽然脂肪在其中所占的比例比较低，但是从整体效果看，还是高强度运动对减脂的作用大。
　　误区5 深蹲时大腿要与地面水平
　　专家纠正：最新的研究表明，做深蹲的时候，蹲得越低，受伤的风险越小。在膝关节弯曲到90度的时候，胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度，所以你往往会使用较大的重量，这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验，一组训练者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲，结果是下蹲更低的训练者出现更明显的肌肉增长。
　　误区6 消耗热量要靠有氧运动，而不是力量练习
　　专家纠正：力量练习中的杠铃超级组练习就能很好地消耗热量。杠铃超级组练习指的是一个接一个进行多个健身练习，组间不休息。在正式的力量训练后做些超级组练习，不但可以比在跑步机上消耗更多的热量，而且可以防止肌肉的过多消耗(任何有氧运动都会消耗可观的肌肉纤维)。超级组练习可动用很多肌肉参与运动，并在较高的强度上消耗大量的热量，甚至在运动结束后这样热量消耗的过程还在继续。比如，每组10次依次做如下练习：杠铃俯身、深蹲，卧推。硬拉和俯身划船，使用的重量应该是所有动作中最弱项所能承受的最大重量。在一个循环中，可以休息3次。根据自己的状态，再做3至10个这样的循环。
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一个通过蹲墙来健身减肥的故事
大宝是一个很有趣的朋友，他生性乐观，有病不看医生，喜欢看书翻资料，自己寻找对治的方法。我问他为什么不相信医生？他说中西医都不可靠，惟有靠自己。
大宝说西医不是用来治活人的，是用来治动物和治死人的。他有一个朋友是癌症专家，治胃癌是业内第一、第二把好手，后来自己也得了胃癌，又是化疗又是切除，结果一年不到撂下老婆和孩子走了，才40多岁。这事让他很崩溃。
我说中医怎么样？大宝说中医更不靠谱。有的看化验单开中药，不中不西。有的开口闭口就说周易八卦，就差没给病人起卦算命。还有的劝人念佛放生，恨不得把医院变成寺庙。这中医都成大杂烩了，还叫人怎么相信？
有一天大宝脸带愁容的来找我，说最近肝部隐隐作痛，而且开始便秘，以前每天早上起床就直奔洗手间大解，现在是两三天才大便一次，有点不对头。又说上网搜索了一下，发现自己过粗，需要减肚子。他问我有没有一种方法可以同时对冶这三个毛病的？
我说试一下吧。听完我介绍蹲墙的基本要领以后，大宝不以为然，这样蹲蹲起起就能解决问题？他走到墙壁前蹲下，结果没蹲住，一屁股坐倒在地板上。他站起来有点不服气，不就是下蹲吗？再试一下，结果还是蹲趴下了。
蹲墙的动作看似简单，其实是有难度的。一上来就把脚贴到墙壁上练习，90%的人都会蹲倒在地。因为贴墙蹲下去，一是要求腰部会松动，二是脚的踝关节要比较灵活，而大部分人这两个部位都比较僵硬，所以蹲墙练习需要循序渐进。
我让大宝不要把两脚并拢在一起，先分开一点，再把两脚往后移，移到脚尖与墙的距离为一个手掌，然后下蹲。这回大宝能勉强蹲下去了，只是头歪向一侧。我说蹲墙不能歪头，大宝端正头部往下蹲，结果又坐倒在地上。这回他有点明白蹲墙的难度了，自己把脚往后挪了一下才蹲住。蹲住以后一口气连续练了20下，还想往下蹲，我赶紧把大宝拦住，让他看看第二天的反应再说。
第二天大宝给我打电话，话语里带着兴奋，说昨晚肝部不大痛而大腿酸痛，他宁愿腿痛肝不痛。其实腿痛是因为他平时运动不多，一上来蹲的狠了一点，速度太快，没注意放松。一般来说蹲20下应该问题不大的。
从那以后，大宝开始坚持每天练习蹲墙，先是每次20下，后来是50下，再后来每次蹲100下。而且难度也不断加大，开始是穿鞋蹲墙还得离墙一个手掌以上，后来是光脚下蹲，距离缩短到三个手指左右。
其实大宝不是一个勤奋的人，他说自己之所以能够坚持下来，主要是因为有了一个意外的收获。蹲墙一个星期，大宝就感觉不到肝部痛了，这个效果使他很满意，决定再蹲一段时间。蹲了半个月以后，发现夜里起床撒尿的次数竟然也减少了，本来一个晚上起码要起床两次，蹲墙后减少到一次，有时整个夜里都不用起床。这太出乎大宝的意料，他查了一下书籍，说这是强肾的结果，这强肾对男人太重要了，所以他铁下心来坚持蹲墙。
到了后来，大宝的小肚子变得平坦了，大便也恢复正常。有一天大宝悄悄地跟我说，他知道蹲墙还有一个功能，就是提神醒脑。他说有天夜里来了兴志，一口气蹲了250下，结果整个夜里贼精神，比喝咖啡还管用。大宝说这回他是真喜欢上蹲墙了，别的可以不练，这蹲墙绝不能扔。结果大宝一直坚持蹲墙，现在他每天都蹲墙500下，比我还铁杆。
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作者：顾丽丝 编辑/luka.zhao
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