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马拉松目标值与配速表
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成绩配速成绩配速成绩配速成绩配速备注2:00:0002:51.3:00:0004:16.4:00:0005:41.5:00:0007:07.马拉松男子成绩标准2:01:0002:52.3:01:0004:17.4:01:0005:43.5:01:0007:08.国际男子运动健将2132:02:0002:54.3:02:0004:19.4:02:0005:44.5:02:0007:09.国家男子运动健将2202:03:0002:55.3:03:0004:20.4:03:0005:46.5:03:0007:11.国家男子一级2342:04:0002:56.3:04:0004:22.4:04:0005:47.5:04:0007:12.国家男子二级3102:05:0002:58.3:05:0004:23.4:05:0005:48.5:05:0007:14.国家男子三级4002:06:0002:59.3:06:0004:25.4:06:0005:50.5:06:0007:15.马拉松女子成绩标准2:07:0003:01.3:07:0004:26.4:07:0005:51.5:07:0007:16.国际女子运动健将2342:08:0003:02.3:08:0004:27.4:08:0005:53.5:08:0007:18.国家女子运动健将2402:09:0003:03.3:09:0004:29.4:09:0005:54.5:09:0007:19.国家女子一级3192:10:0003:05.3:10:0004:30.4:10:0005:55.5:10:0007:21.国家女子二级3502:11:0003:06.3:11:0004:32.4:11:0005:57.5:11:0007:22.国家女子三级4102:12:0003:08.3:12:0004:33.4:12:0005:58.5:12:0007:24.马拉松成绩与配速表是平时教练指导教学和制定训练的理论依据，同时对业余马拉松爱好者在训练中了解马拉松训练及比赛中的节奏掌控起到抛砖引玉的作用和效果。
但理论与现实往往差距较大，希望大家在平时训练中经过反复磨练，培养和掌握良好的节奏感，通过日复一日的练习使节奏感如同植入身体深入骨髓一样，在比赛中运用节奏感合理分配体能，从而获得自我突破取得良好成绩。
2:13:0003:09.3:13:0004:34.4:13:0006:00.5:13:0007:25.2:14:0003:11.3:14:0004:36.4:14:0006:01.5:14:0007:26.2:15:0003:12.3:15:0004:37.4:15:0006:03.5:15:0007:28.2:16:0003:13.3:16:0004:39.4:16:0006:04.5:16:0007:29.2:17:0003:15.3:17:0004:40.4:17:0006:05.5:17:0007:31.2:18:0003:16.3:18:0004:42.4:18:0006:07.5:18:0007:32.2:19:0003:18.3:19:0004:43.4:19:0006:08.5:19:0007:34.2:20:0003:19.3:20:0004:44.4:20:0006:10.5:20:0007:35.2:21:0003:21.3:21:0004:46.4:21:0006:11.5:21:0007:36.2:22:0003:22.3:22:0004:47.4:22:0006:13.5:22:0007:38.2:23:0003:23.3:23:0004:49.4:23:0006:14.5:23:0007:39.2:24:0003:25.3:24:0004:50.4:24:0006:15.5:24:0007:41.2:25:0003:26.3:25:0004:52.4:25:0006:17.5:25:0007:42.2:26:0003:28.3:26:0004:53.4:26:0006:18.5:26:0007:44.2:27:0003:29.3:27:0004:54.4:27:0006:20.5:27:0007:45.2:28:0003:31.3:28:0004:56.4:28:0006:21.5:28:0007:46.2:29:0003:32.3:29:0004:57.4:29:0006:22.5:29:0007:48.2:30:0003:33.3:30:0004:59.4:30:0006:24.5:30:0007:49.2:31:0003:35.3:31:0005:00.4:31:0006:25.5:31:0007:51.2:32:0003:36.3:32:0005:02.4:32:0006:27.5:32:0007:52.2:33:0003:38.3:33:0005:03.4:33:0006:28.5:33:0007:54.2:34:0003:39.3:34:0005:04.4:34:0006:30.5:34:0007:55.2:35:0003:40.3:35:0005:06.4:35:0006:31.5:35:0007:56.2:36:0003:42.3:36:0005:07.4:36:0006:33.5:36:0007:58.2:37:0003:43.3:37:0005:09.4:37:0006:34.5:37:0007:59.2:38:0003:45.3:38:0005:10.4:38:0006:35.5:38:0008:01.2:39:0003:46.3:39:0005:11.4:39:0006:37.5:39:0008:02.2:40:0003:48.3:40:0005:13.4:40:0006:38.5:40:0008:04.2:41:0003:49.3:41:0005:14.4:41:0006:40.5:41:0008:05.2:42:0003:50.3:42:0005:16.4:42:0006:41.5:42:0008:06.2:43:0003:52.3:43:0005:17.4:43:0006:42.5:43:0008:08.2:44:0003:53.3:44:0005:19.4:44:0006:44.5:44:0008:09.2:45:0003:55.3:45:0005:20.4:45:0006:45.5:45:0008:11.2:46:0003:56.3:46:0005:21.4:46:0006:47.5:46:0008:12.2:47:0003:58.3:47:0005:23.4:47:0006:48.5:47:0008:13.2:48:0003:59.3:48:0005:24.4:48:0006:50.5:48:0008:15.2:49:0004:00.3:49:0005:26.4:49:0006:51.5:49:0008:16.2:50:0004:02.3:50:0005:27.4:50:0006:52.5:50:0008:18.2:51:0004:03.3:51:0005:29.4:51:0006:54.5:51:0008:19.2:52:0004:05.3:52:0005:30.4:52:0006:55.5:52:0008:21.2:53:0004:06.3:53:0005:31.4:53:0006:57.5:53:0008:22.2:54:0004:07.3:54:0005:33.4:54:0006:58.5:54:0008:23.2:55:0004:09.3:55:0005:34.4:55:0007:00.5:55:0008:25.2:56:0004:10.3:56:0005:36.4:56:0007:01.5:56:0008:26.2:57:0004:12.3:57:0005:37.4:57:0007:02.5:57:0008:28.2:58:0004:13.3:58:0005:38.4:58:0007:04.5:58:0008:29.2:59:0004:15.3:59:0005:40.4:59:0007:05.5:59:0008:30.
好！标准尺子，量量自己。照完镜子，心里有底。&
[]: 汗血宝马 奋不顾身的从怪叔叔手中救出小萝莉，奖励 3
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好东西，内涵丰富，可以对照自己，寻找即将可以追寻的目标
[]: 一个袋子砸在了 天天蓝 头上，天天蓝 赚了 3
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谢谢田教练分享。给自己制定个目标努力去实现
[]: 一个袋子砸在了 北京西山—跑跑 头上，北京西山—跑跑 赚了 1
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这个计算的表格是按照全程匀速计算出来的。
因为马拉松比赛的时候肯定有喝水要耽误的时间，还有开始起跑的时候也许还要一个热身跑的时间，可以按照自己的习惯，打一定的余量。
例如我，我前两公里一般会比配速慢，可能这里就需要2分钟，然后喝水，按照5公里不喝水，以后每5公里都喝的原则，则需要7次，每次耽误时间1分钟，需要7分钟。所以最少拿出差不多10分钟的余量来。
然后跑的时候贯彻得还要好。匀速要控制住才可以。
如此，我把400当目标的话，应该按照350的配速，就是接近5分27的配速来跑才可以达到目标。
在平时训练中补水不要站在原地喝，尝试边跑边补试试吧。&
[]: 云.天 乐于助人，奖励 3
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[]: 天海原 奋不顾身的从怪叔叔手中救出小萝莉，奖励 2
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这配速，每分钟都有，太细致了。
[]: 一个袋子砸在了 跑不快A 头上，跑不快A 赚了 4
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这个计算的表格是按照全程匀速计算出来的。
因为马拉松比赛的时候肯定有喝水要耽误的时间，还有开始起跑的 ...
在平时训练中补水不要站在原地喝，尝试边跑边补试试吧。
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学习了，谢谢田哥分享。。。
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赞一个，太详尽了，好有营养的帖子。
[]: 说跑就跑 饿的哇哇叫，给说跑就跑
能量值 赶紧去买吃的吧.
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马拉松是要匀速跑是吗？
匀速跑是最经济最实惠最科学的一种跑法，也是当今马拉松比赛中的主流，大凡在马拉松赛中取得好成绩的选手都是以速度为核心，耐力作保障科学的匀速节奏前提下取得的。即使中间环节有变速时段也是以提升节奏中的匀速跑&
[]: 一个袋子砸在了 北驴 头上，北驴 赚了 3马拉松训练
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马拉松比赛配速表
& & & &“等效时间”，是指基于你最近的一次定距离跑的时间而得出的在其他距离下跑步的等效的时间。比如说，如果你10公里跑40：00，你会想知道你的5公里或15公里或30公里以至于跑马拉松的成绩是多少。用跑步时间计算器你就会知道。上表最上面一行是你400米至8公里跑步的“等效时间”。最下面一行是你步速，也就是你每公里的跑的时间。这对你在制定训练中的步速是很有帮助的。下表是你的10公里至马拉松的“等效时间”　　　　必须说明的是，这些计算结果是“估计”你能够跑出的成绩。实际成绩会因场地条件、天气、你的身体状态、还有一系列其他条件的改变而改变。但是，你会发现在一个小的误差内，这些估计出来的成绩是准确的。（注意，一个跑1公里的人只进行1公里跑的训练是达不到马拉松的“等效时间”的。要想达到马拉松的“等效时间”，必须进行专门的马拉松训练。）　　通过最近一次的跑步成绩来推测即将参加的其他距离下的训练或比赛成绩，可以帮助你在制定训练计划的时候做出准确的估计。这样你就能把目标制定得更实际，就能更好得判断跑步中步速的快慢了。　　　　此表给出了你参加马拉松比赛时匀速跑的配速表,马拉松比赛中采用匀速跑是最省力的.也是最应该采取的比赛策略.　　针对你的等效时间,给出了耐力训练的三种方式的配速的中针对不同距离训练步速的最佳推荐值。没有比些推荐步速更好的训练方法了，你只需照着上面步速范围进行训练，就能达到最佳训练效果。　　对于间歇跑的不同的跑步距离，给出了合适的步速。所以，如果你训练时要跑各种间歇跑的不同距离，你就知道每一次你需要跑的时间。例如，如果你在一次的速度训练中要跑1000米、2×800米、4×400米，那么你只需查看速度训练的表格下的对应距离就行了。　　最后要说明的是，我们给出的最佳步速是一个“范围”而不是一个特定的时间。你训练时跑的具体的时间，取决于那一天你的身体状态。如果那天你感到很在状态、浑身有劲，那么你可能就会跑到最佳步速范围较快的那一个边界；如果哪天你又不在状态了，你跑到步速范围较慢的那个边界就行了。只要你保持在给出的最佳步速范围内训练，你的训练就是最有成效的。　　在你第一次训练的时候，尽力达到步速范围较慢的那个边界就行了。急于求成的训练往往很快就会导致失败。当你训练的次数越来越多的时候，你会发现用同样的努力程度就可以跑得更快，直到跑到步速范围较快的那一边界了。如果你感到给出的最佳训练步速的较慢的边界你还觉得太快了，或者反过来，较快的边界速度你还觉得太慢了，那很有可能是由于你输入的跑步距离对应的时间不准确造成的。那就重新输入一个实际跑步的距离和时间吧。
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专题网QQ群：马拉松配速的艺术（翻译）-下
kelejiabing
在本文的前半部分
这篇中，作者探讨了马拉松比赛中，配速的重要性以及困难所在。在下篇，作者将继续回答上篇提出的问题：全程匀速是好个策略么？如何更好地规划自己的比赛配速？保持匀速是最好的马拉松参赛策略么？ 从世界记录的规律来看，似乎说明在马拉松比赛中，在后半程发力，或者至少全程平均的配速策略是个不错的选择。有人提出比赛成绩也像进化论一样遵循“自然选择”，换句话说，既然顶尖选手在比赛中采取这种策略，那么有理由相信这是最好的方法。因为这经过了数百名最优秀的选手众多赛事的考验。如果还有更好的其他配速策略，为什么没人用到比赛中呢？ 但是，顶尖选手的跑法，不一定适合你我这种普通爱好者。精英选手的身体素质和普通选手之间的差距非常大，很可能已经大到产生某种程度的质变（比如精英选手的能量储备和完赛时间保证他们全程不会撞墙）。水平越普通的跑者，越可能在马拉松比赛的前半程发挥不错，到后半程开始掉速挣扎。正确的认识自身水平始终从来都不是一个简单的问题。 前文提到即使100公里超马比赛的冠军也会在后半程掉速，100公里这个距离之于这些优秀的超马选手，就像42公里于普通跑者，保持全程匀速变得不太可能。普通马拉松选手没必要前半程刻意压低速度来为后半程保存体力提速，水平不够的话这么做反而得不偿失。对大多数选手来说，更重要的问题是如何避免在最后几公里掉速掉得太厉害。 以我自己亲身参与的马拉松参赛经验为例。2007年，我参加了在萨克拉门拖举办的奶牛镇马拉松。我把这次比赛当做一次训练的机会，因此设定的目标只是跑进3小时即可，大概比我当时的PB慢12分钟。最终，我前半程耗时 1:28:48 ，后半程1:27:20。尽管我刻意控制了一下自己的速度，完赛后我依然感觉十分疲劳。难道当时我自己跑出2小时48分的PB只是个错觉？当然不是，相反，我自信即使前半程的速度再快一些，比当天的成绩快4-5分钟，我依然能再后半程跑出同样的成绩。以我当时的体能，无论是用相对舒服的配速跑完全程，还是尽全力跑出最好的成绩，消耗的能量以及赛后疲惫的感觉都差不多。这么看来，为后半程“节省体力”这种说法就不那么令人信服了（至少看起来不能作为冲击好成绩的最优策略）。 这个说法完全是出于我个人的猜测。我觉得对于水平一般的马拉松选手，取得好成绩的策略是用前半程略快，后半程稍慢的配速方式。当然，要从科学的角度来证明这个猜测是很困难的。还有一点值得说明，很多马拉松跑者发现，即使他们在比赛中有意识地努力维持平均配速，最终结果依然是后半程会慢下来。因此，我建议马拉松选手可以在赛前按平均配速去规划自己的比赛，最终结果也不会令你太失望。如果你准备冲击世界纪录，那么你需要尽可能全程匀速，甚至在后半程略微提速，否则的话，你的目标应该是尽可能缩小后半程掉速后和前半程的速度差距。你也可以在多次比赛中，反复尝试找到适合自己的配速计划，来挑战自己的极限。不过这更像精英选手的做法。本文的受众主要是普通马拉松爱好者，下面我们将探讨作为业余选手如何更好地规划自己的马拉松配速。如何更好地规划比赛配速呢？最有效的配速策略应该是指那些能够让选手发挥出自己极限跑出最好的成绩。那么，究竟有哪些方法能够提高跑者对自身配速的控制呢？在这里将介绍以下五点：1、多参赛对比赛越熟悉，身体的机制就越适应“跑马拉松”这项任务。身体会记住你曾经做过的事情，会记住你之前的配速，当时的感觉。再次参赛时，身体自然就会调动出以前的记忆来应付眼前的情况。事先你永远无法预料到自己第一场马拉松比赛最后几公里会遭遇什么状况。不过跑过一次马拉松之后，你以后再参加比赛时心里就有谱多了，适合自己的配速都是靠经验潜移默化积累出来的。所以对第一场比赛报以刷经验的心态即可。仔细进行赛前准备，但不要害怕，只要想无论在比赛中发生什么状况，都是宝贵的经验，下次比赛你将表现更好。参考阅读：2、设定恰当的目标马拉松是艰苦的比赛，只有很少的选手能够全程都像在距离较短的赛事中维持令自己满意的速度。在马拉松比赛中，前几公里你会觉得十分轻松，轻松到即使每公里的配速再快10秒到20秒也没问题。但是这十多秒的差别，决定了后半程的状态，是能够勉强坚持跑呢还是彻底崩溃。因此，在赛前设定适合自己的目标非常重要，这将决定比赛质量。以前的比赛的数据是设定比赛目标时最好的参考资料。在很多情况下，最明智的选择比自己之前最好的成绩稍微加快一点点。增加的幅度取决于你当前的训练状态和身体情况，将最近训练的表现和曾经进行类似训练时的表现进行对比，然后设定一个合理的目标。另外，短距离赛事的成绩也可以作为设定马拉松比赛目标的参考。在网上可以找到类似的成绩转换对应表。不过要注意的是，类似的成绩转换公式都是按照最乐观的估计做出的，真正的比赛情况要复杂得多，不可能百分之百完全对应。而且，选手平时的训练很少会一次达到全程马拉松的距离，因此大家总会倾向于过于乐观估计自己的表现。所以，尽管成绩转换公式估计5公里到半程马拉松的距离的比赛时表现尚可，大家在准备全程马拉松目标的时候，转换公式给出的数据只能作为参考。3、勤奋的训练除了实际参加比赛，跑者更多是在日复一日的艰苦训练中磨砺出身体的记忆，高强度的训练同样可以让身体感受到类似真实比赛的疲惫感。在训练中试探自己的极限，能够帮助选手在未来的比赛中更好地发挥自身潜能。训练越贴近比赛，对规划配速越有帮助。因此，在比赛前几周应该至少安排一次长距离跑，严格按照比赛配速进行模拟测试。参考阅读：4、前半程看手表，后半程靠感觉有很多跑者已经完成了50、100个马拉松，甚至更多，也有跑者开始涉足50公里到100英里等距离的超级马拉松。对他们来说，短短42.195公里的距离已经十分熟悉，他们完全不会在这个距离里打乱配速。但大多数人做不到。更多的选手在比赛中需要时刻关注自己当前的速度。不过，在跑过半程之后，就可以任由身体的感觉控制速度，参考手表的数据，但不要过度关注数字，更不能被数字牵着跑而感到焦虑。如果你认同匀速策略，并且在赛前认真制定了比赛目标，那么你应该对自己的配速有信心。从第一公里开始就执行自己的计划，不要放慢速度“节约体力”，也不要因为“感觉不错”就盲目提速“赶时间”，这两种行为都会导致后半程崩溃。每跑完一公里，都看一下本公里用时，然后及时调整，尽可能在前半程维持住赛前计划的速度。坚持过半程之后，就可以稍微放松心情将指挥权交给身体的感觉了。如果你佩戴的 GPS 手表能够记录精确的时间、距离和当前速度，上述检查、调整的步骤就不用等到每个公里牌，你尽可以随时关注自己的配速情况。5、提前研究比赛线路平均速度的策略并不意味着平均的能量消耗。如果赛道起伏过大，每公里的难度不一致，那么可以保持匀速的后果就是体能支出的大幅波动，这显然不是个好策略。相对来说，上坡更费力，下坡虽然省力但有时跑得过快也会带来麻烦，比如增加受伤风险。在马拉松比赛中，最好保持相对平均的体能输出，也就是说遇到上坡的时候适当放慢速度，下坡时略微提速。这么做听起来很自然，但是如果事先对赛道了解不足，上下坡会打乱你的节奏安排，破坏配速的感觉。以波士顿马拉松为例，赛程的前半段基本都是下坡，但是后半程却有很多上坡。因此在赛前规划的时候，就不能太指望后半程的表现。而旧金山马拉松则是前半程起伏较大，后半程相对平坦，这种情况下就应该计划在前半程保守一些。一般来说，赛道起伏越多，获得好成绩越难。参考阅读：最后，预祝所有马拉松选手都能在比赛中取得自己满意的成绩！图片来自：