关于如何同时练习跑步和打篮球时提高腿部力量的问题
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本人进行比较系统的健身已一年左右，能用85kg的重量做10X10的深蹲，目前年龄33岁，腿部力量还算可以，一直坚持健身和打篮球，最近一个月迷上跑步，目前训练量是每周3-4次，每次5公里多一点。当下的每周总训练量为每周3-4次健身房，每次一个半小时，每周两次2小时的篮球，每周3-4次跑步，总距离15-20公里。这就是现状。目标是1、在今年年底能慢跑达到半程马拉松的距离；2、继续提高腿部力量，保持和提高篮球的对抗能力。就目前来看，我的腿部训练是不是应该有所调整？请高手们不吝赐教。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
宁可自己投臭这最后一球被人骂死，也不要传给别人绝杀不中
引用0楼 @ 发表的:
本人进行比较系统的健身已一年左右，能用85kg的重量做10X10的深蹲，目前年龄33岁，腿部力量还算可以，一直坚持健身和打篮球，最近一个月迷上跑步，目前训练量是每周3-4次，每次5公里多一点。当下的每周总训练量为每周3-4次健身房，每次一个半小时，每周两次2小时的篮球，每周3-4次跑步，总距离15-20公里。这就是现状。目标是1、在今年年底能慢跑达到半程马拉松的距离；2、继续提高腿部力量，保持和提高篮球的对抗能力。就目前来看，我的腿部训练是不是应该有所调整？请高手们不吝赐教。
体重多少，如果在七十五上下，这腿部水平可以了，但要去练长跑的话对肌肉力量绝对没好处啊
再说，有常年篮球史的人，长跑对膝关节有一定风险，慎重啊
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用1楼 @ 发表的:
体重多少，如果在七十五上下，这腿部水平可以了，但要去练长跑的话对肌肉力量绝对没好处啊
再说，有常年篮球史的人，长跑对膝关节有一定风险，慎重啊
体重不轻，95kg，虽然有风险但是还是很爱跑步，因为喜欢跑过体能极限的那种感觉，所以希望能在这两个有点对立的事情上找个平衡点，兼顾一点。
感谢版主的认真回复
宁可自己投臭这最后一球被人骂死，也不要传给别人绝杀不中
引用2楼 @ 发表的:
体重不轻，95kg，虽然有风险但是还是很爱跑步，因为喜欢跑过体能极限的那种感觉，所以希望能在这两个有点对立的事情上找个平衡点，兼顾一点。
感谢版主的认真回复
你要是往马拉松这种字眼靠，是没法平衡的，而且你体重这么大，长跑对膝伤的风险不是一般高，到时候后悔就绝对来不及
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用3楼 @ 发表的:
你要是往马拉松这种字眼靠，是没法平衡的，而且你体重这么大，长跑对膝伤的风险不是一般高，到时候后悔就绝对来不及
是么，看来我只能舍弃其中之一了，我想还是往长跑上靠的多一点吧，那么我应该怎么安排一些适合长跑的腿部力量训练呢？
宁可自己投臭这最后一球被人骂死，也不要传给别人绝杀不中
引用4楼 @ 发表的:
是么，看来我只能舍弃其中之一了，我想还是往长跑上靠的多一点吧，那么我应该怎么安排一些适合长跑的腿部力量训练呢？
我不专于长跑，但我认为你的情况确实不应该钻进去，毕竟你还打篮球，而且也不可能对苦苦练成的力量说再见，半程马拉松级别的话，你的体重要减轻很多才可以适应，这是最起码的，你看看常年半马或者迷你马的人身材如何？
我建议你到跑步区去问问，那边可能会有更好的意见，我这不作准
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用5楼 @ 发表的:
我不专于长跑，但我认为你的情况确实不应该钻进去，毕竟你还打篮球，而且也不可能对苦苦练成的力量说再见，半程马拉松级别的话，你的体重要减轻很多才可以适应，这是最起码的，你看看常年半马或者迷你马的人身材如何？
我建议你到跑步区去问问，那边可能会有更好的意见，我这不作准
好的，多谢版主了！
宁可自己投臭这最后一球被人骂死，也不要传给别人绝杀不中
引用5楼 @ 发表的:
我不专于长跑，但我认为你的情况确实不应该钻进去，毕竟你还打篮球，而且也不可能对苦苦练成的力量说再见，半程马拉松级别的话，你的体重要减轻很多才可以适应，这是最起码的，你看看常年半马或者迷你马的人身材如何？
我建议你到跑步区去问问，那边可能会有更好的意见，我这不作准
我问下
怎么减小跑步对膝盖的危害呢
我现在在减肥啊
不减肥怕打球膝盖慢慢废掉
但是减肥跑步也怕有危害
求指导啊 大神????
14年间，在他的江湖中，艾弗森已有反贼化身教父，只是那份快意恩仇的江湖气概始终没变，化作费城上空一面大旗，14载后依然在风中猎猎作响。他的14年构成了一个时代，辗转多处的他的背影不在坚决，却已是满眼沧桑。是非本无绝对，答案何须完美。AI。
引用7楼 @ 发表的:
怎么减小跑步对膝盖的危害呢
我现在在减肥啊
不减肥怕打球膝盖慢慢废掉
但是减肥跑步也怕有危害
求指导啊 大神????
改自行车见此帖
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
体重太大，先减重
哥们 这个体重 蹲85实在是不行 小弟我173 60kg 蹲（90×8 95×6 100×4）×3
哥们这个身材先减肥吧 我身边4个打球打得好的 3个都因为体重太大伤了膝盖
如果哥们想练爆发力 我觉得深蹲的用处不大 跳绳 还有模拟一步过人 有奇效
引用11楼 @ 发表的:
哥们 这个体重 蹲85实在是不行 小弟我173 60kg 蹲（90×8 95×6 100×4）×3
哥们这个身材先减肥吧 我身边4个打球打得好的 3个都因为体重太大伤了膝盖
如果哥们想练爆发力 我觉得深蹲的用处不大 跳绳 还有模拟一步过人 有奇效
年龄比较大了，基本和队友打都不用过人，是用跑动或各种掩护过人，跳绳有练，模拟一步过人最近半年也练一练，深蹲因为只有我一个人去练，也没有人帮助，而且健身房也没有深蹲架（想换地儿，但不现实，原因很多），所以一直没敢上量，兄弟你这腿部力量已经非常牛逼了，我估计要想追上你，不受伤还得一年。
膝盖反反复复也伤过，从十多年前就有点毛病，最近一年一直坚持练腿，已经基本不难受了。
宁可自己投臭这最后一球被人骂死，也不要传给别人绝杀不中
引用10楼 @ 发表的:
还想继续球类的乐趣，建议跑步的距离以10公里为极限，并且用变速跑
我的变速跑是，每200米为一段（小型足球场一圈），每段有40米左右的全速冲刺跑，如是连续跑20段（20圈），共4公里，余下的6公里为匀速跑；全程尽量控制在1小时15分钟内。。。
我跑步的地方恰好200多米一圈，有软跑道，可以尝试下兄弟的方法，我目前长跑能力很挫，能坚持跑一小时，但是只能在8.5公里的时速，还在努力中。
谢谢兄弟的认真回复
宁可自己投臭这最后一球被人骂死，也不要传给别人绝杀不中
引用12楼 @ 发表的:
年龄比较大了，基本和队友打都不用过人，是用跑动或各种掩护过人，跳绳有练，模拟一步过人最近半年也练一练，深蹲因为只有我一个人去练，也没有人帮助，而且健身房也没有深蹲架（想换地儿，但不现实，原因很多），所以一直没敢上量，兄弟你这腿部力量已经非常牛逼了，我估计要想追上你，不受伤还得一年。
膝盖反反复复也伤过，从十多年前就有点毛病，最近一年一直坚持练腿，已经基本不难受了。
哥们最好找个健身教练咨询一下
我和你情况不同 你体重大 我是为了增重量 教练让我不断往上冲极限 现在极限是110kg 自己做只能做2个 别人扶一扶能做4个
我现在的腿部计划：跳绳热身。深蹲80×12 90×8 95×6 两组 第二组从重往下做 蛙跳30×3负重弓箭步左右腿分别30×3 重量忘记了 好像是25磅 30 35 腿部伸展机倒数第二个×12 最后一个×8 教练坐上来×6 立卧撑30×3 单腿蹲25×3
个人感觉用处不大 至少对爆发力帮助不大 现在在自己琢磨方法 个人感觉一些nba教练的方法会好很多（加农贝克）健身弄出来的力量多少有点中看不中用 而且一不练力量马上下去
真的，别长跑了，我高中就是校队的选手，5000国二水平。那个突破极限的成就感真不如球场上证明自己和战胜对手的成就感。而且高中长期的长跑练习让我爆发力一般，整体力量一般。后来大学放弃长跑以普通生短跑为田径主乐趣，打篮球为主要业余活动后甚至有点后悔当年练长跑了（虽然也拿了不少奖）体力优势不是全场真不明显，半场夜球别人累了大不了歇会再和你打也没啥体现。而那种百米接近十二秒时风呼啸过耳边如同飙车时的感觉是我现在最喜欢的，虽然我百米拿不了第一。说了这么多毕竟也是我自己的主观爱好，楼主比我大了快十岁了，人生体验爱好理解这些都不同，最终还是要靠自己最喜欢那个就往那个偏向吧。我想说的就是两者得兼比较困难，你这个年纪还要工作，像我在大学有空都做不到田径和篮球协调，楼主就更要有取舍了。
引用14楼 @ 发表的:
哥们最好找个健身教练咨询一下
我和你情况不同 你体重大 我是为了增重量 教练让我不断往上冲极限 现在极限是110kg 自己做只能做2个 别人扶一扶能做4个
我现在的腿部计划：跳绳热身。深蹲80×12 90×8 95×6 两组 第二组从重往下做 蛙跳30×3负重弓箭步左右腿分别30×3 重量忘记了 好像是25磅 30 35 腿部伸展机倒数第二个×12 最后一个×8 教练坐上来×6 立卧撑30×3 单腿蹲25×3
个人感觉用处不大 至少对爆发力帮助不大 现在在自己琢磨方法 个人感觉一些nba教练的方法会好很多（加农贝克）健身弄出来的力量多少有点中看不中用 而且一不练力量马上下去
兄弟的回复很有参考，我还得认真琢磨一下，你说的负重弓箭步，是箭步蹲吗？还是真正的弓箭步
宁可自己投臭这最后一球被人骂死，也不要传给别人绝杀不中
引用15楼 @ 发表的:
真的，别长跑了，我高中就是校队的选手，5000国二水平。那个突破极限的成就感真不如球场上证明自己和战胜对手的成就感。而且高中长期的长跑练习让我爆发力一般，整体力量一般。
后来大学放弃长跑以普通生短跑为田径主乐趣，打篮球为主要业余活动后甚至有点后悔当年练长跑了（虽然也拿了不少奖）体力优势不是全场真不明显，半场夜球别人累了大不了歇会再和你打也没啥体现。而那种百米接近十二秒时风呼啸过耳边如同飙车时的感觉是我现在最喜欢的，虽然我百米拿不了第一。
说了这么多毕竟也是我自己的主观爱好，楼主比我大了快十岁了，人生体验爱好理解这些都不同，最终还是要靠自己最喜欢那个就往那个偏向吧。我想说的就是两者得兼比较困难，你这个年纪还要工作，像我在大学有空都做不到田径和篮球协调，楼主就更要有取舍了。
很喜欢长跑到一定距离那种忘我的感觉，也许是想给年幼的儿子证明他爸爸挺牛的吧，哈哈，以后好让他上学了有的吹。谢谢你的认真回复，这几天问下来，看来我还真是得有所取舍
宁可自己投臭这最后一球被人骂死，也不要传给别人绝杀不中
引用16楼 @ 发表的:
兄弟的回复很有参考，我还得认真琢磨一下，你说的负重弓箭步，是箭步蹲吗？还是真正的弓箭步
真正的弓箭步 要向前走的
引用7楼 @ 发表的:
怎么减小跑步对膝盖的危害呢
我现在在减肥啊
不减肥怕打球膝盖慢慢废掉
但是减肥跑步也怕有危害
求指导啊 大神????
改游泳 骑车或者走路吧
这种体重每天疾步走一小时和别人跑五十分钟消耗的热量也差不多，而且对膝盖有足够保护，体重明显下来再尝试跑步
最近真的很忙??????
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如何练习腿部力量
提问者采纳
如果想增加肌肉，再怎么锻炼，已经热身的感觉，效果是最好的。如果不知道这个道理。一般跳到双脚肌肉酸痛。附加说明一下你可能容易理解，都没效果，一般人锻炼到觉得自己肌肉绷紧了。当然如果想增强肌肉，才能达到效果，蹲着蛙跳的方式就是锻炼腿部力量很有效的方式，对他来说没有什么效果，平时都是很惰性的。那时候肌肉才算是刚刚活动开，就以为是锻炼好了，还需继续坚持再跳一段时间，硬了其实手背在身后，其实不是的，肌肉酸痛其实就是肌肉充分用起来了，肌肉这个东西，一般突然的锻炼，在这个酸痛的基础上锻炼
深蹲，和跳绳
深蹲 每天 50个
跳绳 每天2000个
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展腿部力量练习 A。 C；立定三级蛙跳5次。 要求，斜支撑，支撑腿充分蹬地。 B、俯卧垫上、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求、后蹬。30秒*3组 E。 D：抬腿送髋：屈快伸慢、橡皮带练习： a、手扶助木。 要求，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求、立定跳远10次，一脚系橡皮带做下压后摆练习，20次*3组 b：体会前摆送髋和后蹬的技术动作：抬腿送髋、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求
杠铃深蹲，这是最主要的训练方法，对腿部肌肉的刺激较大，利于肌纤维的增粗，具体的训练计划要根据自己的实际情况而定，一般情况下做3组，每组8-10次，训练后要注意休息，如高抬腿，小步跑，以缓解肌肉疲劳。蛙跳，不仅可以增加力量，而且可以增大爆发力。
蛙跳感觉应该是一个比较有效的方法。。如果再结合跑步运动，应该就可以达到增加腿部力量的目的~~~
每天练习垂直起跳多多益善无聊的话就跳绳，还可以练习全身的力量和协调还有就是蹲起练习这个绝对管用不过最重要的还是坚持三分钟热度是不够的希望你成功
参考资料：
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出门在外也不愁如何锻炼孩子的腰部和腿部的力量（转载）
如何锻炼孩子腰部的力量：
一、可以让宝宝仰卧，父母握住宝宝的两只手腕，慢慢把宝宝从仰卧位拉起成坐位，然后再轻轻把宝宝放下恢复成仰卧位，如此来回反复做坐起和躺下的游戏，就可使宝宝的颈背肌和腹肌得到锻炼。如果宝宝的手已经有很好的握力，父母也可把大拇指放在宝宝的手心里，让宝宝紧握进行上述坐起和躺下的游戏。用这种方法训练时，要注意宝宝的握力是不是足以完成整个游戏。如果宝宝手部的握力不够，就需要父母中的一人在宝宝身后进行必要的保护，以免宝宝半途松手而发生意外。
二、为宝宝准备一个沙滩球或者瑜伽球，让宝宝趴在上面，家长扶住宝宝的胯部，前后的移动宝宝的身体，锻炼背部力量的拉伸；反之，宝宝躺在瑜伽球上，锻炼孩子腹部力量的拉伸。
让宝宝躺在一个毯子上，然后帮助他从仰卧或俯卧的姿势翻到一侧。拉起毯子的一侧，向上抬起，帮助宝宝从仰卧变成侧卧，也可以拉起毯子，轻轻的前后晃动宝宝，让他锻炼如何摆动身体，锻炼腰腹部力量。
四、宝宝平躺，家长把着孩子一侧的腿向身体的另一侧转动，给孩子一个转身的力量感受，锻炼孩子的腰部和腿部的力量。
如何锻炼孩子腿部的力量：
一、爸爸妈妈把宝宝抱起来，让他的小脚踩在自己的腿上，然后进行蹲起的动作。大人的手放在宝宝的腋下起一个支撑作用，协助宝宝完成。这是宝宝高兴或兴奋的时候不自觉的动作。进行跳跃训练，可以慢慢增加难度，虽然还需要爸爸妈妈扶着宝宝的两侧腋下，但所不同的是让宝宝站立在床上或桌上，等宝宝的双脚一接触到床或桌面时，就把宝宝提起来，并要给宝宝喊着口令，让宝宝随着口令跳跃。跳跃训练的好处是不仅可以使宝宝腿部的支撑力得到锻炼，同时还可以培养宝宝动作和口令之间的协调能力。
二、让宝宝坐在球上，双手扶住宝宝的腋下，轻压他的身体，让他体验被球弹起来的感觉。这项训练的好处是可以强壮宝宝腿部肌肉，平衡身体。
三、在地上放置不同的障碍物，如塑料桶、玩具，让宝宝绕过或跨过障碍物。要玩好这个游戏，要求宝宝掌握好平衡。先牵着他的手走，等他掌握技巧后，可以让他自己走，但要在他身边保护着他。等他喜欢上这个游戏后．可以将难度加大。这项训练的好处是促进宝宝眼脚协调，训练腿部肌肉和平衡能力。
四、双手扶住宝宝腋下，移动他的身体，让他的脚朝皮球踢去。玩几次后，可以抓住宝宝的双手，让他自己去踢球。宝宝会很快找到踢球的方法，这个时候，松开他的小手，让他自己踢。但父母要在他身边保护着他，在他要摔倒的时候扶住他。这项训练的好处是可以强健腿部和腹部肌肉，促进宝宝眼脚协调。
五、父母可以为宝宝准备一个拖拉玩具，和宝宝做一些游戏，让宝宝练习倒退走、侧身走，以训练宝宝腿部的灵活性。
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节目制作经营许可证京字670号
京公网安备号
药品服务许可证(京)-经营-在家里如何锻炼腿部力量和肌肉
没有器材，但是想练腿部肌肉
09-08-27 & 发布
想练习跑步，不要练腿部肌肉！从专业的角度来讲，腿部肌肉练多了，不会对现实生活有好处！因为练多了，行动会很不便，你可以看看举重运动员！应该练习腿部的爆发力！对此，你可以练习深蹲，弹跳等。深蹲练习，你首先应该把自己的最大负重给测出来！然后每次锻炼，你都以80%的重量练起！每次练习的个数不要多，能举起就行，争取每次都有突破！长此以往，会有效果的！
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我上大学的时候因为生活突然变轻松，由刚上大学的时候刚100斤，到去年冬天快毕业实习的时候才发现自己已经120斤了，整整20斤的肉啊，面对找实习单位，不得不减肥了，班里一个同学介绍我用什么欧什么定点瘦，效果还真的很好,2个疗程下来,90斤现在，没想到还不反弹，减肥的时候也没有别人吃减肥药时的副作用，没想到能这样轻松的瘦下来了！网址记不清了,就收藏了个别人的评论加口口：&8&&859&4&&384&&她空间里有这方面的资源，她人很好的！希望减肥MM们抓紧!&她的减肥历程文章非常有指导作用的
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