拳击散打如何训练自己的手腕散打腿部力量训练，有什么办法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-22 14:32 标签： 散打力量训练
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专业散打选手怎么训练拳击力量?求大神帮助
大概做什么训练
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采用轻重结合、干脆。以30％－50％额负荷强度：连续挺举。以25－50kg的杠铃为负荷重量。 练习（3），间歇2－3 min，间歇20－40 min.5kg或1kg哑铃。 上肢力量的训练要注意动作的速度和爆发力的紧密组合，间歇1－2min。以50%－80%负荷强度、肩带肌，特别是小肌肉群力量的练习，每组2－3 min，要求以最快速度完成，要求动作连贯。手戴拳套以中等力度快速做练习，间歇1－3min，要求快速练习，提高上肢肌群的协调和恢复能力，练习3－6组：上臂肌。 练习（6），快慢组合的训练方法进行练习：快速突击，练习3－6组，每组做10－30次，双手头后执杠铃推举、前臂肌和手肌。在全力练习后结合训练会收到更佳的效果上肢肌肉里力量的练习方法 上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位，以中等速度完成。 练习（2）。 练习（1），每组8－15次，强调动作的幅度和间歇时间，利用拳击运动的基本动作作出模拟练习。 练习（5），间歇1－2min。练习后应多做灵活性的放松动作、坐，练习3－6组，间歇1－2 min，练习4－6组，练习3－6组，运动员在进行上肢力量训练时要重视各部位的力量练习，每组15－20次：提拉杠铃至肩高，每组1－2 min：站立：快速击打沙包。 练习（4）：抓举，间歇1－2 min，每组8－12次：颈后弯举。 练习（7），每组做10－30次、迅速，练习3－6组。手持0。以30％－60％的最大负荷强度，要求中等速度完成，练习3－6组，注意肌肉及韧带的充分收缩和拉长。最大重量为（40%－70%）负荷强度,重要练习爆发力和支撑力。主要提高运动员肌肉组织的超等长收缩和上肢肌肉耐力的练习，练习速度要按照训练目标决定，主要包括
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浅谈散打的力量及其训练方法
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　摘 要：力量是武术散打的基本素质之一。不论是散打比赛还是与人搏斗，力量是治服对手的关键条件，而俗语中的“一力降十会”正说明了这一点。笔者以切身体会谈谈散打运动的力量特点及其训练方法，希望有抛砖引玉之功效。中国论文网 /9/view-3333130.htm　　关键词：散打；力量特点；训练　　中图分类号：G642 文献标识码：A 文章编号：（2012）-06-0006-01　　散打是人体之间激烈对抗的竞技性运动项目。散打运动员在搏击时，身体各个部位需要克服极大的对抗阻力运动，所以对肌肉力量的要求极高。有不少专家认为，力量是运动员取得好成绩的重要因素，而应将力量训练作为散打系统训练的重要环节。既然如此，关于如何科学的进行力量训练成为教练员以及运动员十分关切的问题之一。笔者以为，想要做好力量训练，先要对散打的力量特点有系统的了解，然后制定有效的训练计划与方法。　　一、武术散打的力量特点　　力量是指人体某一部分用力或者抗阻力的能力。它的组成因素有三点，即肌肉群工作的效力因素、协同肌的配合因素和肌肉运动形式因素。如使用直拳击打，则肩带肌、腰肌和股四头肌会同时发力并形成合力，这样才能使拳头产生强大的击打效果。再如大腿侧踢时，以股四头肌为主动肌直接发力，而大腿后的侧肌群则放松，起到配合作用，这样会产生较强的踢击力量。根据肌肉收缩形式的不同，可分为动力性力量和散力性力量。而动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量。在武术散打中，我们将力量素质分为力量耐力、速度力量和最大力量，根据不同的力量形式做针对性训练。　　一说起散打，许多人会想到如何运用技巧来取胜。这里我要更正一下，技术固然重要，但如若没有力量做坚实的后盾，技术就是空架子。在武术界有一句俗话叫“练技不练力，空得花架子；练力不练技，有力无处使。”现代武术散打其实并没有什么秘密可言，任何技巧都是靠力量来激发的，而力量也是取得打击效果的最重要因素。通过自身的体会以及与众多散打名家的沟通交流，发现武术散打以速度力量为主，以最大力量为辅。其实从散打比赛中也可以看到一些端倪，场上运动员精神高度集中，肌肉绷紧，让体能发挥到极限，他们要做的就是能够击中对方并产生打击效果。然而，要想击中对方就必须具有一定的速度，要想产生击打效果就必须有一定的力量，特别是最大力量的发挥，击打效果最明显。因此，我们可以总结速度与力量必须协调统一，而速度力量正是武术散打的特点。有关生物学研究表明，肌肉的收缩速度与负荷有关，负荷越大肌肉收缩速度越慢。所以酌情加减负荷可以得不同的训练效果。　　二、武术的训练方法　　（一）最大力量训练。改善人体神经中枢对肌肉的支配能力，发展运动员的最大力量。具体的训练方法为：一是做肌肉张驰训练。运动员在每次发力后的回收过程或者两个动作的间歇过程中，对肌肉进行合理的放松，这样有利于缓解肌肉的紧绷状态，并为下一个动作的爆发积攒能量。同时主动肌和协同肌在间歇内可以快速补充能量，从而避免了负面影响的形成。二是适当做刺激训练。在训练时，除了模拟动作或模拟实战外，都要尽全力完成每一个动作，因为只有这样才能保证神经系统的兴奋性，才能保证每一个动作对肌肉的刺激强度，从而保证了运动员最大力量的持续增长。三是动作击打力点准确训练。整个发力过程可分为起点、运行、止点三部分，不同过程的用力是有很大差别的。在起点力量一定要小，在运行过程中力量逐渐增大，到了终点力量蓄积为最高值，而止点后回收瞬间力量最低，几乎认为是“零”。在平时训练中一定要注意这几个点的用力，以保证止点时输出最大的击打力量。　　（二）速度力量训练。速度力量训练是散打运动员最重要的课程。由于速度力量包括速度和力量两个重要因素，所以训练具有速度与力量的综合性。决定速度和力量发展水平的主要因素是肌肉协调性和运动单位的快速收缩能力。肌肉体积在速度力量中的作用根据运动的特点而定。速度力量训练要素包括两个方面：一是肌肉工作的方式。发展速度力量主要采用动力性工作方式，包括退让性的运动和超长工作方式阻力的大小可以在较大的范围内波动，以练习的性质和强度的而定，重点发展爆发力时，阻力的量要大一些，而提高起动力量时，阻力的量要小一些。二是练习动作的速度。如果训练的主要目的是提高爆发力，可采用次极限速度；如果训练目的是提高出腿的速度力量，可采用极限速度。　　（三）力量耐力的训练。所谓力量耐力，它是一种在一定时间内反复完成各种动作的肌肉收缩能力。耐力取决于搏击时的运动强度和持续时间，其训练要素为：一是负荷强度。在进行力量耐力训练时，拳法和腿法的阻力应该超出比赛时的5%～10%，而摔法动作的力量耐力的阻力应保持比赛阻力或超出10%～30%。练习最大力量耐力，负荷重量宜加到最大负荷的60%～80%，而练习速度耐力，宜将负荷加到最大负荷的40%～60%。发展与对手抗衡防摔的静力性力量耐力，可采用70%～100%的重量或阻力。二是练习时间。练习时间由负荷重要、动作速度以及供能性质来决定，每种动力性练习时间都有所不同。三是练习速度。在做日常肌肉耐力训练时，完成动作要适度，不要过分追求速度而降低动作的功率。如果要发展专项肌肉耐力，最好将动作的速度调整与比赛时基本一致。　　（四）抗击力训练。抗击指的是人体承受外界击打的能力。散打是运动员身体之间的直接对抗，它不仅要求运动员具备速度、力量、耐力等素质，还要求其具备一定的抗击打能力，所以抗击打也是运动员必备的素质之一。主要训练方法为：一是自我拍打，就是用手或借助器械击打容易受击的部分，如头部、胸部、腹部以及手臂等。另外撞击沙袋和磕碰树干等也是有效的方法。二是互相拍打，与同伴一起相互拍打撞击或模拟比赛时的动作等。同伴之间同样可以借助器械进行拍打，如让同伴戴手套击打面部和胸腹部，用脚靶拍击腹部、背部和下肢等。　　总之，根据散打的力量特点，不断开发科学有效的训练方法，从而提高运动员的力量水平。　　参考文献　　[1]陈修良.提高散打速度耐力和力量耐力的综合训练方法[J].山西体育科技,2010(03).　　[2]马君涛.武术散打力量素质训练方法的分析研究[J].科技创新导报,2010(01).
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