很多减肥练肌肉的，有没有适合瘦子的锻炼方法呢？
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看到大家都练出令人羡慕的身材，不过大多是本来就有肉后塑形的。有没有比较适合瘦子的长肌肉的方法呢？
本人175，很瘦，只有60KG不到，肩窄。
最近是照着8分钟腹肌和12分钟胸肌做的。还有家里有付总重20多KG的哑铃，可以增减片的，每天举举，到累了为止。不会安排时间和项目，感觉没什么效果。
看到有的帖子说有些部位不能天天练，有些需要勤练，顿时迷茫了。希望哪位大大给提供个比较浅显易行的方法或者时间安排。主要是练胸和肩。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
我朋友193cm140斤，够瘦了吧，上班在国企半年多下来175斤。。。
我见过很多增肥的瘦子光健身没用 他们还专门买蛋白粉吃 。。。
一句话，吃饱睡早练好就行了
胸2-3天练一次,肩膀2天练一次.健身的时候是不长肌肉的,你看到的只是充血的样子.要保证睡眠和营养,吃和休息才是长肌肉的王道.另外有氧别跑超过30分钟,不然就算你天天吃支链加蛋白粉,你也长不胖.
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【求助】运动一直掉肌肉，却增了脂肪怎么办？(含新体测结果和日常饮食)[交流]&
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我是从今年5月开始减肥的，5月-------7月，一直在游泳馆学游泳，
基本上以每周三四次，每次一两个小时的频率运动着，刚开始学游泳自然比较累，每次都消耗很大。
然后饮食也比较注意，7月办了健身卡，在健身房做了体测，当时的数据这样子
7月-----9月，一直在健身房运动，这个期间因为已经学会了蛙泳，所以基本努力保持一周三次左右运动，
每次蛙泳1小时左右，比较轻松的速度。然后因为懒，所以不常去练器械，只游泳。
然后这两个月因为前期运动有了效果，然后控制饮食也没有最初那么严格了，
饮食上略有增加，但是应该也不至于暴食，我一般用app记录，每天之间，一般都是左右。
7月与9月在健身房做的体测结果（都上午10点左右测）
体脂百分比
也就是说这两个月体重没怎么少不说，体脂肪反而上升了，肌肉少了。
开始还抱着侥幸心理以为是测得不准，但是9月两次测出来，都是同样的趋势。
按照道理，有氧运动，在减脂的同时减肌肉，这我也认了，
但是我肌肉虽然减了，脂肪反而增加了，估计运动和饮食两部分都有问题。
决定把我日常饮食的例子也更上来，大家帮忙看看是不是饮食结构有比较大的问题。
薏米红豆汤
鸡蛋（煮）
酸奶（脱脂）
清炒油麦菜
土豆烧牛肉
玉米（鲜）
晚上加餐（运动后）
7月25日 晚上运动 蛙泳65分钟 消耗809卡
鸡蛋（煮）
酸奶（调味）
晚上加餐（运动后）
以上是我从手机薄荷爱瘦身平时记录的饮食中摘了比较有代表性的两天
说实话，平时这么吃真的一点不觉得饿，其实应该是吃的挺多的，
但是从我的170身高以及想要健康减肥，不想姨妈有问题的角度，
认为摄入1500卡上下没问题。所以也就一直认为那样是正确的再做，
不过既然体测结果证实没有减脂，饮食肯定是有问题的，求大神们给意见。
【求助】1、究竟应该安排怎么样的运动才能减少脂肪增加肌肉呢？
2、饮食上要怎么努力才能尽量减少肌肉的流失呢？
跪求运动达人们滴经验啊，我不想那么努力，却做无用功，而且反而有反作用啊！！
拜托，坐等经验答案。
坚持是一种美德
不太明白哦，健身房用的什么脂肪仪？那种小的手持的不太准
另外，LZ有没有用衣服来试试围度呢，就是以前穿的紧的衣服，现在穿有没有宽松？
我在家也用体脂仪，看那个数据是会很困扰。
建议还是用衣服测量法，准确又有成就感
仪器不准吧。我估摸着。
5月份疯狂一下，控制碳水
不要游泳，游泳会增加脂肪，你看游泳选手和跑步运动员对比就知道了
weiedith写道：
仪器不准吧。我估摸着。
我觉得不准的可能性还是有的，教练说运功过一阵子在测，可能就不准，
当时我已经跑了一会儿才测的。
改天再测一次。
坚持是一种美德
scobydoo写道：
不太明白哦，健身房用的什么脂肪仪？那种小的手持的不太准另外，LZ有没有用衣服来试试围度呢，就是以前穿的紧的衣服，现在穿有没有宽松？我在家也用体脂仪，看那个数据是会很困扰。建议还是用衣服测量法，准确又有成就感
健身房是一台跟立式体重机差不多大小的机器，然后脱了鞋子站上去，手握住手柄测的，
一般情况下，我觉得应该还是准的吧。
坚持是一种美德
kimi_fang1989写道：
不要游泳，游泳会增加脂肪，你看游泳选手和跑步运动员对比就知道了
啊，可是所有人都说游泳好呀~~
我觉得我错在只游泳，木有做无氧运动。
坚持是一种美德
一般来说游泳完之后最好是不要吃东西，最多喝点牛奶什么补充蛋白，这样可以弥补损耗的肌肉。所以我都是晚上8点过后开游，游完回来收拾收拾就直接睡觉了。我也没怎么练器械，体脂也不高。亲才刚学会游泳，坚持多游几年就好了。
人瘦了，身上披块破布都很有范儿～～
终于轻松套进XS~~
保持就好。。。。。
-------身高-----腰围-----臀围-----大腿-----小腿-----手臂-----体重目标--167------61------88-------49-------30------22-------48现在--167------61------85-------45-----31.5----22.5------48体脂：13.1%， 肌肉：45.1%
没有公开空间,看不到饮食记录.测验体脂需要在未运动前测试.
这一次，是真的决心要改变，期限：一辈子。健康减脂，绝不节食，调整作息，适量运动，享受生活。欢迎健康生活的妹子们加好友搭伴鼓励。
淡淡de紫写道：
没有公开空间,看不到饮食记录.测验体脂需要在未运动前测试.
我空间没记录饮食，平时手机上记录的，安卓版本的不能同步到网上，所以也看不到。
体脂肪我决定今晚再去测一测，平静状态下。试试
坚持是一种美德
江南小巫写道：
一般来说游泳完之后最好是不要吃东西，最多喝点牛奶什么补充蛋白，这样可以弥补损耗的肌肉。所以我都是晚上8点过后开游，游完回来收拾收拾就直接睡觉了。我也没怎么练器械，体脂也不高。亲才刚学会游泳，坚持多游几年就好了。
我一般也是晚上游，不过有时回来会吃点水果什么的，
其他倒也不太吃，偶尔运动前没有吃东西，可能游完会吃一点，一般也不多。
以后运动完就喝牛奶，补充蛋白质，防止肌肉流失。
坚持是一种美德
天不热的话，游泳真是会胖，尤其是腹部，因为身体为了保暖自动增脂。再加上老在晚上吃水果，碳水高消化慢，更难瘦。
154c m，要90斤才好看哪。提醒自己：减肥要健康，伤身不划算。胸不能缩，屁股要翘，皮肤要白，睫毛弯弯！
鱼鱼不败写道：江南小巫写道：
一般来说游泳完之后最好是不要吃东西，最多喝点牛奶什么补充蛋白，这样可以弥补损耗的肌肉。所以我都是晚上8点过后开游，游完回来收拾收拾就直接睡觉了。我也没怎么练器械，体脂也不高。亲才刚学会游泳，坚持多游几年就好了。
我一般也是晚上游，不过有时回来会吃点水果什么的，
其他倒也不太吃，偶尔运动前没有吃东西，可能游完会吃一点，一般也不多。
以后运动完就喝牛奶，补充蛋白质，防止肌肉流失。
水果含糖很高啊，中午后就不建议吃了，还晚上回来运动后吃，纯粹是增脂肪啊，而且你也可以增加一些别的有氧运动，换着做效果会好些
carrotyuan写道：鱼鱼不败写道：
我一般也是晚上游，不过有时回来会吃点水果什么的，
其他倒也不太吃，偶尔运动前没有吃东西，可能游完会吃一点，一般也不多。
以后运动完就喝牛奶，补充蛋白质，防止肌肉流失。
水果含糖很高啊，中午后就不建议吃了，还晚上回来运动后吃，纯粹是增脂肪啊，而且你也可以增加一些别的有氧运动，换着做效果会好些
完全没有什么过了中午就不建议吃水果的说法，的确晚上有些水果是不太适合吃，但是运动后吃水果补充碳水化合物也是一个可行的选择，适量即可。
嘴巴非常毒，又懒得解释，直接改头像说话吧，去年夏天71KG左右，目前75，力量训练以大重量，低次数，以及各类体能，爆发力训练为主。我就那句话，大多数人减肥之前还是先回家学会看书和用搜索引擎，少上网伸手，少凭经验做事。
Mr.无能为力写道：carrotyuan写道：
完全没有什么过了中午就不建议吃水果的说法，的确晚上有些水果是不太适合吃，但是运动后吃水果补充碳水化合物也是一个可行的选择，适量即可。
在减脂期间，如果你每天大量摄入水果，我相信绝对增脂肪，不建议吃就针对减脂需求罢了，水果完全可以放在上午吃。
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运动能减肥还是能增加肌肉？感觉想瘦下来但是肥肉会不会变成肌肉？
提问者采纳
应该会这样，那就对食物方面进行改善！
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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锻炼肌肉有助于减肥 增加1公斤肌肉多消耗110大卡热量
　　首先，看看99%的人不知道的有关肌肉的秘密：　　在中国，只有13%的男性身材算得上结实匀称。　　人体哪块肌肉最强?心脏是人体最强的肌肉。　　若断食12小时，你的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥，不仅越来越难，相当于做无用功。　　快餐巨头们是不会向我这么好心告诉你一份套餐里有多少热量，所以选择食物的时候需要注意。　　80%—82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。　　90%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。　　当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。　　健身练出一个好身材是给自己最好的奢饰品。　　锻炼肌肉有助于减肥　　通常减肥运动包括有氧运动和力量训练两部分。大家对有氧运动了解较多，知道它能减肥。而力量训练大家并不熟悉，它的作用有三个方面：加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重(肌肉体积)，减少体脂来改变身体成分，从而导致机体较高的新陈代谢，达到减肥的目的。　　这种练习能拉长肌肉线条，让皮肤看起来更加有弹性，身材也会更富于动感。　　1.运动不会让你变成肌肉女　　在训练课中减少低强度训练，增加中等强度和大强度的训练。这样做也许会让女士们担忧肌肉过于发达。事实上，大多数女性没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使她们的皮下脂肪减少，肌肉线条更清晰;另一方面，如果天天采用不变的重量，机体会适应，训练就没什么效果。相反，增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能，使肌肉力量更强壮。另外，如果练习太枯燥乏味，最终你也会放弃训练。　　2.力量训练延长脂肪燃烧的时间　　力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处。其一，力量训练可以增加人体瘦肉组织的总量，加大能量消耗;其二，力量训练结束后，机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后，可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。　　怎样锻炼肌肉?　　1.大肌群先练　　这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。　　例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。　　2.肌肉要轮流交替训练　　这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
　　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
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