我要减脂+增肌！我现在先45分有氧慢跑，然后20分钟的无氧力量训练，可是好像说这样不对哦！到底先无氧还是先有氧，还有我一般是早上八点到九点半就一个办小时，虽然时间不是充足，但是贵在坚持！所以请专业人士来解答下，不要百度复制的，百度太乱了。
我要减脂+增肌！我现在先45分有氧慢跑，然后20分钟的无氧力量训练，可是好像说这样不对哦！到底先无氧还是先有氧，还有我一般是早上八点到九点半就一个办小时，虽然时间不是充足，但是贵在坚持！所以请专业人士来解答下，不要百度复制的，百度太乱了。
补充：跳跃击掌 50次（热身）跑步45分钟深蹲50到100次健腹轮40个仰卧举腿起 10-20个坐姿收腿 10-20个 2到3组跪姿俯卧撑 20到40个平板支撑 1到2分钟侧面平板支撑 1到2分钟 （左右各一次）中间各休息一分钟这是我的计划表 每周4到5次 &这样对吗？能达到减脂 增肌的效果吗！吃的话我也会吃蛋白质比如 鸡 鸡蛋 鱼啥的！
不区分大小写匿名
不敢怎么样还是要坚持，时间久了运动量在加大&& 吃的方面，就是& 不挑食就可以了，家常便饭。我现在有六块腹肌
打错了，是不管怎么样
我的意思是我这方法对不对，网上又是先无氧在有氧 又是先有氧在无氧！吃的方面没多大问题
如果是说刚开始练，运动量就有点大了，&&& 练得时间长了，应该可以，方法没错
这些运动量我可以日常的运动量！一个月多了感觉也没瘦点啊！肚子上的肉一点也没少！
加大运动量
训练因个人的身体情况而定，建议一般先有氧慢跑热身，之后开始无氧训练，主要因为热身后身体的肌肉，血液就开始流通了，活动开了对训练有好处，还有就是，一般不建议一次做那么的项目，容易疲劳，隔天做，分开做，对身体也是有好处的
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号第一名是岛崎遥香，北川景子和佐佐木希获二三名。
说已向妻子江佩蓉(Penny)与岳父、岳母、母亲道歉。
　　一、减肥，你需要知道的身体数据
　　1、大部分人衡量胖瘦的一个标准都是体重，但“胖瘦”最直观的评判应该是视觉上的。
　　很多因素都能影响到体重，你饭后称一下变重了，没排便，称一下也重，昨天吃咸了，今天身体储水，称一下也重了，所以体重这东西在短期内的波动是很大的，很多人在运动减肥初期也会增重，这是因为训练后肌肉有个超量恢复的过程，训练导致肌肉内的营养被消耗，它需要恢复补充，就好比海绵吸水一样，这是很正常的，体重在短期内几乎没参考价值，在长期内观察才有参考价值，在减脂期间，你的体重变化曲线是波动下降的。
　　2、体脂肪率（Body Fat）是衡量身体胖瘦程度更为准确的一个标准，比BMI标准更准确，顾名思义，体脂肪率就是你身体内所有脂肪的重量与体重的比值（包括皮下脂肪和内脏脂肪），简称体脂率。体脂率能很好的说明一个人的“胖瘦”情况，体重过大不一定胖，体脂率高才是真正的“胖”。体脂肪过高是多种疾病的导火索，让体脂率保持在一定范围内还是很有必要的。当然，体脂率低并不能表示你的身体状况良好！它只能证明你“瘦”，其他的什么也证明不了。
　　男性体脂率大概在8%~20%之间是较正常的。想让肌肉棱角分明的话男性体脂应控制在15%以下。
　　女性体脂率大概在17%~25%之间是较正常的。女性较完美的体脂状态差不多在18%~20%之间，这个状态下的女性腰间赘肉稀少，腹肌轮廓若隐若现，非常性感。女性体脂肪率不宜过低！太低可能会诱发多种健康问题，而且体脂太低了体形也不好看，女性得有点脂肪体型才会好看。
　　3、基础代谢值（BMR，其实BMR的单位是速率，但在健身上，换算成了更实用的热量单位）基础代谢值就是你一天躺着不动、不吃、不喝、所消耗的能量，也就是维持生命生存一天所需要的最少能量。但你正常一天的能量消耗是远大于这个值的。打个比方，一个女性的基础代谢是1400大卡，但她一天可能消耗掉2000大卡，因为有体力劳动，得上班，上学，各种忙碌，洗衣服擦地等等乱七八糟的一系列事都是需要能量的。知道自己的基础代谢值能更好的安排自己的饮食，减脂期间，饮食的热量最好不要低于你自身的基础代谢值。
　　二、减肥需要全面的运动：力量训练+有氧训练
　　终于到了最关键的部分了，运动才是减肥的最大关键。
　　有很多人减肥只是一味的跑步或者跳操，这种训练方式，可以是可以，但太单一了，而且有氧做多容易消耗肌肉，你的体型最后还是要靠肌肉撑起来的，所以要增加一定的力量训练。
　　1、很多人也称力量训练为无氧训练，这是因为进行力量训练的能量代谢方式主要是无氧代谢（ATP-CP供能和糖酵解供能），而像跑步，跳操这类持续性，长时间的训练，它的能量代谢主要是有氧代谢，所以也叫有氧训练，但无氧训练和有氧训练之间是没有一个明确的界限的，只是大概的区分一下，有些情况下，力量训练也可以通过特殊的动作编排变成偏向有氧的训练。
　　常见的力量训练：单一的局部训练，比如针对胸部的训练，针对腿部的训练，像是俯卧撑，负重深蹲，二头弯举等等，还有冲刺跑、跨栏，标枪这类爆发式的运动，都属于力量训练，力量训练一般无法持续进行太长时间，训练期间需要休息，有间歇，锻炼侧重于提高肌肉力量。
　　常见的有氧训练：快走、慢跑、骑行、登山、游泳、各种有氧操，有氧训练可以持续很长时间，中间无间歇休息，锻炼侧重于提高心肺供能。
　　2、有很多女生害怕进行力量训练，认为会长很多肌肉，会变得很壮，其实不然，适量的力量训练会让你的体型更漂亮。
　　肌肉的生长需要一系列复杂的激素调控，其中一种叫睾丸酮素的激素至关重要，简称睾酮，没有睾酮，肌肉将很难生长，那什么器官分泌睾酮呢？（编豁出了~~~）当然是睾丸，但问题是女生没睾丸！所以女性分泌不出足够的睾酮用来生长肌肉，当然卵巢也能分泌一些，但量非常少非常少，大概只有男性的1/10不到，所以女人长肌肉是很难的，国外有些很恐怖的肌肉女，她们大部分是通过注射外源性的睾酮来进行肌肉生长。
　　而且即使有了足够的睾酮分泌，生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要大量训练和极好的饮食控制，多组数，大负重的力量训练，高碳水高蛋白的多餐饮食，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入，即使是男性，增肌也是以年为单位的。
　　大部分女生经过一段时间的训练后，说自己变壮了，长肌肉了，其实大部分是没控制好饮食，长了一层皮脂。当然女性多多少少还是能长一点肌肉的，但要想涨到肉眼可见的程度，非常非常难。一身肌肉的女性，每一个都是毅力极强，经过常年训练，自控力极强，这种女性值得尊敬！
　　3、肌肉是好东西，只要你运动就会用到肌肉，即使不动，肌肉也会正常的消耗热量，你可以想象成发动机，肌肉越多，每天燃烧的热量就越多，就越不容易胖，健康的“易瘦体质”，当人步入成年，如果不注意锻炼，肌肉是会逐年流失的，肌肉流失过多造成的结果是多方面的，最常见的就是代谢变低，会逐渐变成人们恐惧的“易胖体质”，有些不懂事的女性，靠节食减肥，后来越减越肥，反弹超快，你们损失的都是珍贵的肌肉啊！
　　4、还有一件事，脂肪是转化不成肌肉的，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，这是两种完全不同的东西，就好比油和水一样。
　　三、运动需要坚持
　　大部分人开始健身的目的可能都是因为减肥，想要获得更好的体型，但当你健身几年，你就会慢慢了解，健身主要的目的是发展体能，让身体更健康，有更多精力去更好的去享受生活，感受这个世界，而体型只是健身的副产品罢了。健身一旦开始就要一直坚持下去，这是种健康的生活方式，为什么要停止呢？
　　ynynynynynynynynynyny
　　曾经小编也个胖妹纸，2个月成功减掉30斤，推荐咨询瘦身顾问老师微信suvip1314确实给力，特此推荐！
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杭州市271初中数学学案研究室主任
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在健身中,减脂 增肌 塑形有什么区别???
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减脂肪适合做有氧运动，增肌肉适合做无氧运动 ，塑形适合练健美操，瑜伽
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核心提示：专家推荐：增肌减脂膳食营养方案！
　　健身运动中如何合理安排膳食?这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
　　制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型?你期望达到什么目的?总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐,下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案
　　减脂膳食营养方案
　　减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：
　　1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;
　　2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;
　　3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维等;
　　4.切忌高油脂食物;
　　5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
　　增肌膳食营养方案
　　健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
　　对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
　　以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
　　食物名称 摄入量
　　切片/馒头 5片/2个
　　牛奶 1盒(500毫升)
　　鸡蛋 1个
　　蛋清 3个
　　米饭/馒头 250克
　　鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
　　蔬菜 1份
　　桃/苹果/香蕉 1个
　　牛奶 500毫升
　　中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升
　　乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克
　　肌酸 (运动后即刻服用) 5克
　　米饭或面条 200克
　　鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
　　蔬菜 1份
　　苹果/桃/香蕉 1个
　　牛奶 500毫升
（实习编辑：邓俏雯）
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