贺天举将出战NBA夏季联赛 坚持跑步和力量训练
　　贺天举6月10日开始在费城进行特训，赞助商为他聘请了奇才队以及76人队的训练师，进行了持续3周左右的高强度训练，从技术、体能两大方面进行全方位提升。辽宁队还为贺天举物色了一名陪练，在酒店期间，贺天举也坚持跑步和力量训练，他的训练态度得到了美国训练师的认可。昨日深夜，贺天举在微博上晒出了自己的肌肉照，并写到：&你好7月，我已经准备好了。&
　　贺天举目前还留在费城，7月5日他会前往新奥尔良，与鹈鹕的夏季联赛阵容会合，参加该队7月6日至9日的训练营。据了解，从当地时间7月10日开始，鹈鹕将依次对阵密尔沃基雄鹿队、达拉斯小牛队和布鲁克林篮网队。值得一提的是，今年NBA总冠军勇士队的核心斯蒂芬&库里的弟弟塞斯&库里也将随鹈鹕队征战此次比赛。辽宁队主帅郭士强希望贺天举能在夏季联赛有好表现，把握住机会。
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中文名:&力量与肌肉训练图解作者:&译者:&资源格式:&PDF版本:&插图版出版社:&书号:&地区:&语言:&简介:&
内容简介： 　　《力量与训练图谱》有助于理解运动科学或运动机能学。无论私人健身教练、临床医生、体育教师或者其他想得到最佳训练方法的人，了解了身体的运动方式，都有助于针对身体需要训练的部位进行更有效、更有目的锻炼。通过优化训练计划，一定能达到预期效果。
《力量与肌肉训练图谱》不仅用文字描述如何进行训练，而且使用详细的、表明肌肉和肌腱运动方式的解剖学图谱，更直观地展示了肌肉负荷训练时身体的变化。 有效训练的关键是要掌握应该集中锻炼哪些肌肉才可能达到最佳的效果，并将受伤的危险系数降至最低。通过了解在某项运动或动作中发挥作用的肌肉，可以有目的地对特定的肌肉或肌群进行锻炼，提高日常训练的效果。 　　本书介绍了90多种针对胸部、腿和髋部、肩背部、上肢和腹部的训练方法，包括健身器训练、徒手训练和伸展训练。每一项训练都配有一幅详细的人体解剖插图和正确动作技巧的说明，展示训练的起始位置和结束姿势，并通过提示和注释提供了丰富的相关信息。作者简介　　马克·韦勒博士作为一名健身教练、生活顾问、按摩医师和执业理疗师，在运动健康学领域已经工作了15年之久。他从各种不同的医学课题角度来主讲专业的健康科学，包括解剖学和生理学、运动机能学、健康评估、医学检查、健身训练、状态评估、训练方式与原则、锻炼方法和营养学。他也帮助改进完善了相关标准和健身教练手册。
第一部分 解剖学概述本书使用说明全身系统人体的面与分区解剖学方位术语关节的运动体位和肌肉平衡训练分析第二部分 训练解剖学胸部平卧杠铃推举俯卧撑上斜卧杠铃推举下斜卧推举平卧哑铃推举坐式夹胸器夹胸仰卧飞鸟双杠臂屈伸直立拉力器夹胸弹力带臂屈伸髋肌、大腿肌和小腿肌负重半蹲徒手半蹲颈后半蹲仰卧小腿屈伸后倚下蹲躬身负重弓步仰卧臀上挺直立拉力器直腿后拉俯卧直腿后平举健身机腿内收健身机腿外展侧卧直腿侧平举腿部伸展俯卧小腿屈伸直立提蹱坐式提蹱肩背部胸前下拉正握引体向上直臂下拉俯身杠铃划船单手哑铃划船坐式划船仰卧挺身健身机俯卧挺身跪撑躯干挺身坐式杠铃肩前推举坐式推举坐式杠铃颈后推举直立曲柄杠铃上提直立哑铃侧平举单臂哑铃前平举坐式哑铃侧平举坐式双臂平拉耸肩提哑铃肌腱袖的稳定性训练臂部坐式哑铃颈后臂屈伸仰卧臂屈伸窄握推举仰姿反屈伸直立正握下拉吊索胸前下拉跪立臂屈伸直立弯举平托臂弯举单臂弯举坐式反握腕弯举坐式正握腕弯举起固定和平衡作用的腹肌腹部平衡坐式与直立跪撑收腹腹部水平固定扶球跪立前倾侧卧撑哑铃侧屈转体仰卧起坐屈膝仰卧起坐屈腿式仰卧起坐屈髋收腹屈腿悬垂举腿中背部及肩部平衡瑜伽树式直立下蹲伸展直立胸肌及三角肌前部伸展直立肱三头肌伸展仰卧腿屈曲仰卧臀肌伸展仰卧单腿直伸仰卧髋关节旋外伸展坐式转体跪立髂腰肌伸展坐式内收肌伸展直立腓肠肌伸展侧屈全身力量训练屈腿上提高翻挺举抓举
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留点口水(可选)：【昆仑决健身】两代重量级拳王的力量训练
讯 在重量级比赛中，力量通常被认为是最重要的素质，“一锤定音”的劲爆场面很容易出现，那么这些身高体壮的重量级拳手是如何炼造的惊人力量，下面将从两代重炮手拳王的身上找到线索。1.论诺克斯.他是1988年汉城奥运会重量级金牌得主，他是20世纪最后一位统一三大组织重量级冠军的拥有者，他还是将同时代的所有高手（泰森、霍利菲尔德、大克里琴科、图阿、布里奇斯、麦考尔、拉曼）全部击败的一代霸主，他就是有着“狮子”著称的英国拳王伦诺克斯•刘易斯。在1988年获得金牌时，他还是一名标准的技术型拳手，不过随着后天的不懈努力，转为职业拳手后，刘易斯凭借沉猛压人的铁拳让无数名将倒在他的脚下。那么他究竟是如何从技术型拳手成功转型力量型猛将的？1989年进入职业拳坛后，刘易斯虽然也经常进行力量训练，但心里并不喜欢它，总是敷衍了事。他在深蹲时经常会听到教练朝他大喊斥责：“蹲低一些！再多做几次！”不过他开始重视力量训练是在斯图成为他的教练以后。斯图沃德虽然不是一名力量教练，但他非常重视力量训练。斯图沃德曾非常认真地问刘易斯：“你是要做一名艺术型拳手还是要做一名拳王？”刘易斯干脆地回答说当然是后者。于是斯图沃德拿出了一份力量训练计划，平静地说：“那么好吧，这是里迪克.鲍的训练计划，我把训练量增加了40%，你要从本周开始执行。”刘易斯瞄了一眼，发现里面有一条竟然是深蹲25组！他大声抗议：“你是在开玩笑吧！这样练我就没力气打沙袋了。”斯图沃德告诉刘易斯，“你的腿和胳膊很长，虽然这在做技术动作时是个很大的优势，但同时也使你的发力比别人困难，因此你必须加倍努力以提高力量。刘易斯听从了他的建议，部分原因也是和里迪克.鲍较劲。刘易斯后来表示，“由于我属于长形身材，我的训练强度比其他拳手更大。除周日以外,我每天晚上都在力量房认真练习力量、我最喜欢腿举，腿举的发力与重拳的屈膝发力完全相同。每练完一组后我都进行一组空击练习，体会发力时的感觉。”伦诺克斯•刘易斯基本资料：出生日期：日身高：196公分臂展：213公分出生地：应该伦敦职业战绩：41胜2负1平32场KO对手伦诺克斯•刘易斯常用的力量训练安排：周一：深蹲 25 组×1～6 次周二：仰卧起坐 6 组×120～160 次周三：腿举 25 组×1～12 次周四：仰卧举腿 6 组×120～160 次周五：肩托深蹲 25 组×1～6 次周六：箭步蹲 25 组×1～12 次伦诺克斯刘易斯的力量素质：深蹲 1011 磅，深蹲 900 磅×6 次，腿举 5600 磅，仰卧举腿负重 10 磅×120 次。2.•福尔曼作为力量型打法的典型代表，乔治•福尔曼至今仍保持着史上最年长的重量级拳王的称号。日，已经45岁的福尔曼在第10回合一拳打昏26岁的全胜拳王.，成为WNA/IBF双料世界冠军。而在他的鼎盛时期，将2回合KO肯•诺顿和弗雷泽两位世界冠军，尽管被阿里8回合意外TKO，但仍将阿里打得很惨。就连阿里赛后都承认，福尔曼几乎把他的肠子都打断了。福尔曼说：“总有些讨厌的家伙喋喋不休地批评我技术粗糙，但从没有人批评我拳头不够分量。我认为，这在很大程度上归功于我一直进行力量训练。我正规的力量训练是在读了•布劳顿的传记之后开始的。从那以后，杠铃、深蹲架和腿举机正式进入了我的训练场。我把它们摆在大厅里，而不是像•阿里那样藏在地下室里。我依靠的就是力量。当我重击对手的时候，他会像一棵被砍倒的木头一样倒下；当对手击中我的时候，却好像打在墙上。为了做到前者，我像力量举运动员一样练习深蹲、腿举和坐蹲。为了做到后者，我做各种举腿和仰卧起坐。经常有人问我在每回合之间为什么不坐下休息？回答是：如果你能像我一样每次练习15组深蹲，你也不需要坐下休息。”乔治•福尔曼的基本资料：出生日期：日身高：192公分臂展：199公分出生地：美国德克萨斯职业战绩：76胜5负68场KO对手乔治•福尔曼常用的力量训练安排训练A：深蹲15组×1～4次坐蹲15组×4～8次仰卧举腿5组×100～200次训练B：腿举15组×1～4次前蹲15组×4～8次仰卧起坐5组×100～200次每周训练A、B各两次乔治•福尔曼的力量素质深蹲1062磅，深蹲960磅×4次，坐蹲1010磅，卧推335磅，硬拉500磅×4次
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　　一、胸部
&&&&&&&& 胸部(胸大肌)
　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
　　二、肩部
&&&&&&&& 肩部(三角肌)
　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
　　2.侧平举：主要练三角肌中束。
　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于&顶峰收缩&位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
　　4.耸肩：主要练斜方肌。
　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
　　三、背部
&&&&&&&& 背部(背阔肌)
　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
　　四、肱二头肌
&&&&&&&& 肱二头肌
　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
　　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
　　五、肱三头肌
&&&&&&& &肱三头肌
　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
　　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
　　六、腿部
&&&&&&& 大腿(股四头肌)
　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于&顶峰收缩&位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
　　七、小腿
&&&&&&&& 小腿
　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。
　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替。
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