回复：所谓的美国纵跳计划，全是骗人，（内幕）_弹跳吧_百度贴吧
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回复：所谓的美国纵跳计划，全是骗人，（内幕）
回复25楼，我说的部分人适合练说的是那些黑人，他们和我们的体质不一样，我那个标题也有点夸张了，目的只是为了部分和我一样热爱篮球的人不要一味的去想扣篮，身高低于1米9的就不要想去扣篮了，好好练习篮球技术才是王道。大家见过NBA里低于1米8几的白人和黄人能扣的吗？不是我贬低咱们黄种人，咱们黄种人的身体素质甚至还不如白人。
&&你们说的成功例子怎么不拿出来？你们只要能拿出成功的列子，说点现实的，我愿意去各个大型免费为这个计划做半个月宣传，天天的去。如果不能拿出有力证明，那么就不要盲目去练了。
&&我感觉你们现在好像那些传（）销的人，明知道不可能却盲目的去做。传（河蟹）销是为了短时间发财，而你们的目的是为了短时间扣篮。现实点吧。
这次我穿上马甲，负责任的说。
我顺便说一下，体育里面跳的高的不是篮球运动员，而是排球运动员和跳高运动员，爆发力强的是运动员。不知道你们谁有这方面的朋友没有，有的话可以咨询一下他们，看他们是如何练习弹跳的。
回复“巨兽霍华德”我的回复有点长，你耐心的看完吧
先给你举个例子，叶春蕤，172Cm，能扣标准框，网上有很多他的视频，这是他的QQ空间
他的日志第二页，有他的扣篮视频
我想说，在中国，跟我同龄的大一学生，有的是能扣标准框的。（身高180左右）你没见到那是你的问题，不要全盘否认。
其次，一个人想扣篮有很多方法。
依靠合理组数与次数，进行负重深蹲练习
依靠各种训练器械对下肢的各个肌肉，进行着重训练
用AirAlert4（不用器械辅助）
用垂直弹跳圣经（这个需要器械辅助）
等等
很多方法都可以让一个人实现扣篮的梦想
各种方法有各自都有缺点
所以不同人群采用不同的方法
职业运动员由于拥有很好的训练条件，以及教练的指导
所以对于平时的身体训练，既科学，效率又高。
他们平时的训练是力量，弹跳，耐力，爆发力共同训练
这样是最好的
但是普通人没有那么好的训练条件，所以向我们这样的普通篮球爱好者，根本不可能那样训练。
而弹跳圣经专业强，需要器械辅助，同样不适合业余篮球爱好者
AirAlert4因为不需要器械辅助，所以大家才练习
其实你仔细观察，AA4的动作并没有特殊的地方，都是司空见惯的动作，他只是用了一套合理的时间表，提高你的训练效率而已，所以很多人用AA4
但是AA4是有弊端的，浪费肌肉潜力
由于频繁刺激肌肉，使得肌肉潜力大大浪费，所以如果一个人想靠AA4把净跳提高到1米以上，几乎不可能，但是他的好处就是效果快，25周就搞定了
各个体育运动队常用负重深蹲进行队员的下肢力量训练
这是个最好的方式，他是综合提高下肢力量，而且由于有教练指导，所以肌肉潜力浪费的少，换句话说，如果负重深蹲练的科学，是可以把一个人的弹跳极限全部挖掘出来的（NBA球员大部分不用杠铃做负重，改用其他健身器械，各种，来训练自己的力量，再加上每个球队都有体能训练师科学指导，有负责营养调配。所以NBA球员的训练效率是最高的）
总之方法有很多，大家之所以选AA4就是因为他不用器械辅助
但是很少有人能充分利用25周时间，有的是练习者在训练期间经常打球，导致膝盖承受不住训练负荷，造成膝盖损伤。
这些东西我在我的文章里都已经嘱咐再三，可是有的是人不以为然。还有的人说要天天练，我都无语了。
兄弟，训练弹跳的方法有很多，每个方法都有自己的优点，去找一个适合你的方法吧。你说的那种所谓的“素质”训练，是可以提高弹跳，很多职业运动员也是那么做的，但是那样练需要付出时间，短则1年才可能扣篮，长的可能需要3年，普通人根本没那种耐性
练AA4需要25周，都有一批人坚持不下来，跟别说进行你所谓的“素质”训练了。
如果你对我的话还是不以为然，那我也没办法，吧里有我的文章（置顶帖的就是）我英语托福95，分数还可以，但是看那个视频还是没问题的。置顶帖还有一个吴书聪的计划，那个是原创，也很有参考价值的。还有问题的话，我的文章里有我的qq,你加我，我们再细聊。
吧主辛苦…
回复34楼
吧主是语无伦次了
不是我
其实对我们这些想扣篮的人来说，不一定要一定能扣。主要的还是我们对跳的高的一种向往，所以很多朋友每天流下大把的汗水，甚至冒着受伤的在平地上，水泥地上，跳来跳去，难道他们会不知道这要对漆盖伤害吗，10厘米，20厘米也好，哪怕只有1厘米的进步，哪怕再大的风伤他们也会坚持下去，所以楼主你也不要在这里动摇大家的决心了。。为了不让大家看到你说的这些话，许多练了一半的朋友半途而废，许多刚准备开始练的朋友放弃。。请你不要武断的说出AA4没用的话~~~~我可明白的告诉大家，AA4里的一些动作只要接触过体育地，或多或少都练过，在这里我只希望大家注意保护自己，千成不要受伤。。。我想大家也要听下楼主的意见，进行一些短跑冲刺，拆返跑，还有力量的训练。我相信大家都从不缺少决心和毅力。。。
回复37楼
计划里说了训练结束48小时后再打球，就是害怕大家受伤才这么规定的。但是很多人都做不到。没有充分休息的训练，效果根本就不好。所以，很多练习者在练习时都有思想误区：练得越多，效果越好，很多人都忽视饮食和休息。
接触过专业体育训练的人都知道，休息和饮食调整是非常重要的（饮食对于上肢力量的训练更为重要）
大家练得效果不好，以及受伤，很多都是由于体育训练知识匮乏所导致的。而真正要提高自己的身体素质，不花个一年半载的是不行的，而很多人无法付出这么多时间，所以很多人都忽视素质训练
我还是那句话，自己身高没有先天优势的（身高183以下，想要扣篮的话，不花个半年——2年的时间。是不可能扣篮的。
不用完整练&
把那个蹲跳去掉
每次练之前必须热好身&按摩膝盖&切记
相信我&没错的
不练就别瞎捣乱，毛主席说过，没实践就没发言权。
说白了，我练这个就是想让自己急停跳投的时候稳定点，我身高170不到，摸高214，垂直起跳摸高284。这些都是我没练之前的数据。我现在已经练到第4周了。扣篮我就甭想了。但我对于那种打击别人信心的人一向都看不惯。帖子是你开的，我觉得很有必要插一楼来和你讲讲。
23楼真够搞笑的，不懂别放P我助跑摸高刚3米，278的筐能扣，请问这是怎么回事呢？扣篮时超30厘米，你说的那是暴扣，单手扣篮，只要把球托起就行了。
楼主SB啊``````
我177都超圈一个手了`````190以下扣篮没见过????
我们高中校队，没有一个超过1.9的，可是能扣标准蓝的不少。
黄种人怎么了？LZ看不起黄人嘛？大家努力，来个1.8M扣篮，把图发上来给他看
大家冷静，楼上几位有几个是真正练过的？
真的没见过世面！！！！在老子面前&&&！我们班王亮....173！照样扣篮！！！什么他吗的190一下你没见过扣篮的！全他吗的屁话..我告诉你！纵跳计划有效！！而且就发生在本人身上！！不懂别他吗的乱说！！顺便一提.吴悠174照样扣篮....百度可搜一下！
我个子1米78.练习了不到三个月.长高了3厘米.但是我练习的不是垂直纵跳计划.我是练习的原地跳.我家的屋顶2米8.刚开始的时候.我碰不到屋顶.现在可以很随意的抓住&篮筐了.3米05的.这之练习了2个多月.这证明了.弹跳力经过后天的努力完全可以达到.可以这样说.你1米75垂直纵跳80厘米.你都能很随意的扣篮了.我现在才跳到50多厘米.想练弹跳你要做的事情就是&坚持&坚持&在坚持.不要听别人怎么说.坚持下来了&你就是胜利者.还要纠正一下摸高的计算方法.&&&自身的身高+臂长&+鞋的高度.因为你跳起来是&惦着脚尖的.我个子&&&&我身高+臂长是&2米&23&.脚大概30厘米.这是2米53.加上我跳的&高度是&50多厘米.算起来差不多&3米多了.祝你们成功呵呵
...我再来看看LZ~
我173CM&55KG&
扒我们学校的篮筐很轻松
起码莪觉得有用！莪练完八周！长了差不多十厘米！！
43&&44&&&45楼的几位都是大神。48楼的注意智商，你说的那个吴悠是不是抓个排球扣街头篮筐那个？
搞什么鬼..我学校就有正规框&&1.82有一个就能扣篮
你自己没有见过说什么说
刚开始练的一个月内弹跳绝对是在下降，因为运动生理学里面有个损失补偿的概念，时间久了身体适应这种训练强度了，那弹跳的增加将是相当可观的，AirAlert4计划主要增强的是弹跳相关肌肉力量和增强神经系统，后者对爆发力的贡献是巨大的。无论哪个训练方法都不可能让你在短时间内有效果的，初学者除外。我从大一开始进健身房，深蹲重量从60公斤增加到130公斤，提锺从60涨到70公斤。弹跳增加了10公分左右。但是练了AirAlert4两个星期内，身体一直不适应，越跳越矮，其实这是正常现象，不懂可以翻翻书，不要在这里贻笑大方。
楼主垃圾！！！！我185可以扣了！！！我才是高中生！
是你没毅力
你到底&懂不懂啊&我175&臂展180&&原地摸高227&&我同学183&臂展190&原地摸高238&&靠&&你TMD会算个屁啊&&你后面说的话也就是放屁了
我175原地就能双手拉框了&&你个垃圾
58楼注意智商，我也1米83臂展1米96，但是我原地摸高2米36，请问你同学是怎么计算的。
59楼的我给你算一下啊。1米75原地摸高给你算最高的2米30来算，你单手摸筐需要70公分，单手抓筐需要跳80公分。那么双手抓筐需要多少？自己算，你是神。
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为兴趣而生，贴吧更懂你。&或按照{美国著名的弹跳训练计划}中每个项目要练多长时间或者是练多少下呢？
按照{美国著名的弹跳训练计划}中每个项目要练多长时间或者是练多少下呢？
这个网站里有介绍
时间是要15周
你也可以去找找看视频,动作比较规范,,不过都是英文的呢
迅速提高弹跳力训练教程 
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 

第一项：半蹲跳 
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 
接下来，只需重复以上步骤！！！ 

迅速提高弹跳力训练教程2 
第二项:抬脚尖（提踵） 
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 
2．脚尖抬到最高点 
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 

迅速提高弹跳力训练教程3 
第三项：台阶 
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 

迅速提高弹跳力训练教程4 
第四项：纵跳 
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 
迅速提高弹跳力训练教程5 
第五项：脚尖跳 
1. 将脚尖抬到最高点, 
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 
祝你好运，未来的体育明星！ 
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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 
我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。 
如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。 

1 对篮球运动员弹跳特点的分析 
由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 
据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。 
随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。 

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。 
根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。 
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 
发展力量应注意的问题： 
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 
如何提高你的弹跳力。 
如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的&人种论&唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 
对此我谈一点自己的切身体会和经验。 
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p& 
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 

其他回答 (3)
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关于弹跳力 美国纵跳那个
本人1.72 50KG 14岁差1个月满15岁了 我现在的弹跳在45cm左右 我想坚持练弹跳 把弹跳练到80cm左右 大概需要多长时间 还有 那个美国纵跳计划有没有效果 适合我吗？ 如果我练的话大概在多长时间内能达到目标
提问者采纳
适合你的 加油 一定行
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其他16条回答
那样你的弹跳会更好。
那个美国纵跳计划有点效果不是很明显，可能开始的时候腿会很疼，况且你练出来的大部分是肌肉不是弹跳建议每天早上联系一下蛙跳，不符合亚洲人的身体素质。或者摸高练习，如果你要是连跆拳道或者散打能拉开你的韧带，但是坚持几个月你会发现你的弹跳会大幅度增加
我觉得你现在的年龄有点小，不适合做高负荷的体力运动去锻炼弹跳力，因为这样会影响你的身高的增加，当年姚明还是你这个年龄的时候每天差不多都在睡觉从而使自己的骨骼在自然状态下让其生长。 所以我建议你现在没必要做那样高负荷的运动来增强弹跳，你只要平时多适量打打篮球即可，不可以去练弹跳，多练练投球，提高和保持命中率，适当的提高篮球技巧。当你到十七到十八岁左右的时候，你就可以增强弹跳力了
如果你是想练成刘翔，你可以不找我以上所说的做
以你的重量，我不得不说45cm相当低了。但是！这个教程的功效对于弹跳越低的人扩展的张力就越大，也就是说你可以被开发的潜力就越大。你说的弹跳教程是AA吧，那个是很有效的，但是要坚持练完也不是所有人都能做得到......因为相当辛苦，不过如果你能坚持练完并且是正确训练的话，我相信即使没有80cm，也有70以上！另外，因为你14岁，所以负重的弹跳练习可能会影响你的发育。不过放心吧，这个教程不影响发育的。因为他把锻炼肌肉通常的负重练习变成高频度的强度练习意义就在此了！通常练腿部肌肉都是负重深蹲之类吧，那个会影响身高和骨骼发育的，所以他改成多次的非负重反复动作。
小腿上带上沙袋，平时没有事情就一直带着，这个不影响身高发育， 摘下来会感觉自己很轻，弹跳能力会加强。
坚持跳楼梯，半蹲姿势一级一级的往上跳，要有节奏，别摔了哦！ 还有就是负重蹲跳，别太重了。
我估计你长的真够瘦的，你先看下你的肌肉是球形的不？肌腱长不？不是的话有难度啊，纵跳计划不太适合亚洲人种，你不如到体育院校找个教练帮你练练。可能长期训练比突击训练效果好的多。你现在年龄小，肌肉、体重还没成型，到高中身体应该要定型一些
AA4训练过程详细时间表,不清楚的吧友们进来看看
单周1.3.5练
双周2.3.4练
第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
纵跳2组，15.
脚尖跳1组，100.
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
第二周 ：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20.
脚尖跳1组，200.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
第三周 ：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.
跳台阶2组，15（双...
有效果，可以把弹跳提高20到30CM左右，那么是有希望的，尤其是对于你这样的人来说，以前没练过弹跳吧，所以练一下会很有效果，但不要过量，要循序渐进，可以着重练一下提踵，那会很有效果。好好练的话，一个月后会有初步效果，三个月后会基本提高到75CM左右，再配合打篮球就可以提高到80CM以上了。
我觉得那个 NBAand韦德回答的挺好的，多练习一下蛙跳，然后练练跆拳道，这两样我都有联系，我的垂直弹跳将近有1米，你多坚持也肯定可以的
不适合 每个人都不一样 弹跳是天生的 后天有一点点原因！ 你现在还小长长身体再看吧！
我觉得你现在的年龄有点小，不适合做高负荷的体力运动去锻炼弹跳力，因为这样会影响你的身高的增加，当年姚明还是你这个年龄的时候每天差不多都在睡觉从而使自己的骨骼在自然状态下让其生长。
所以我建议你现在没必要做那样高负荷的运动来增强弹跳，你只要平时多适量打打篮球即可，不可以去练弹跳，多练练投球，提高和保持命中率，适当的提高篮球技巧。当你到十七到十八岁左右的时候，你就可以增强弹跳力了
如果你是想练成刘翔，你可以不找我以上所说的做
建议每天早上联系一下蛙跳，可能开始的时候腿会很疼，但是坚持几个月你会发现你的弹跳会大幅度增加。或者摸高练习，如果你要是连跆拳道或者散打能拉开你的韧带，那样你的弹跳会更好。
那个美国纵跳计划有点效果不是很明显，不符合亚洲人的身体...
50KG跳45cm？看来你得拼命练啊！每天双腿和腰绑沙袋！最主要的是你要练半蹲跳，你想要的是垂直跳越高度，而不是跳远！腰劲不够也是不行滴！开始的时候不要负重太大！一点一点试验着加大负重！这个不能着急的！什么系统不系统的训练！不下苦功夫，再系统的训练也是白费！注意，跳楼梯也行，不过容易把“挎挎轴子造秃噜皮喽”一定要小心啊！
美国著名AIRALERT弹跳力训练法
跳投技术是篮球比赛中得分的重要手段，其动作方法是（本文全部以右手投篮为例，下文不再说明）两手持球于胸前，两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚之间。起跳时，迅速屈膝，脚掌用力蹬地向上起跳，双手举球至肩上，右手持球，左手扶球左侧方，当身体接近最高点时，左手离球，右臂向前上方伸直，手腕屈，食、中指拨球，通过指端将球投出。落地时，屈膝缓冲，准备做下一个动作。它由起跳、原地投篮、跳起投篮三部分技术组成，大多数学生往往不容易准确掌握，所以应该运用多种训练方法来提高教学质量。下面我向大家推荐一种系统化的训练方法，大家不妨一试。该系统化训练分三步：
一、 起跳训练
起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种...
那个是很有用啦,但是对于体力以及身体协调性的要求是比较高的
如果你的学业不紧张,并且有连续的4个月时间,你是可以去练那个的
15岁正是长身体的时候,但是相对来说身体肌肉机构还不成熟,你可以附带加练一些腹肌的运动,以及引体向上.
这些都是加强腰腹力的,以便身体的重量很好地传输到腿部肌肉,当你训练达到极限时,良好的腰腹肌能提供非常好的协调性,以免造成引肌肉疲劳引发的损伤.
另外,顶楼上,拉伸运动也是不可少的,柔韧性对于肌肉类型是有影响的,越是舒展的肌肉类型,形成具有韧性与爆发力的粉红肌肉的可能性越大,也就不用担心弹跳没有增长却猛长肌肉的问题.
另外,切记不可急功近利,不可以负重进行弹跳训练,当重量使你的运动次数少于14次时,你的肌肉就会僵化,纤维增多,换句话就是肌肉猛涨,并且变得...
弹跳更多的依靠天赋
提升20cm就不错了
单周1.3.5练
双周2.3.4练
第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
纵跳2组，15.
脚尖跳1组，100.
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
第二周 ：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20.
脚尖跳1组，200.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
第三周 ：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25.
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