他们的肌肉你们结实有时我也想退缩如何锻炼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-11 16:50 标签： 有时我也想回到童年
教你如何让有效锻炼肌肉_健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：1,090,803贴子：
教你如何让有效锻炼肌肉收藏
　如何锻炼肌肉QQ交流群.大家一起交流和沟通　　一、锻造优美肌肉的两大要素　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。　　二、恢复的时间　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。　　三、训练计划的调整　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。　　四、训练过量的诊治　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
登录百度帐号推荐应用
为兴趣而生，贴吧更懂你。或图文大播报
查看: 9672|回复: 22
大家好，30岁的瘦子还能练肌肉吗？新人请求大侠们指点~
大家好，我今年30, 172CM 体重只要120 身上很瘦，完全没肌肉 ~~哈哈。经过朋友推荐到这个论坛。
我觉得我自己现在像个“小鸡崽子”，大学毕业之后就没怎么运动过了。虽然办了健身卡，但是都没怎么去过，最多是跑跑步。其实我也想把自己练的看上去结实一些，但是每次看到器械区那边都是肌肉男，就很是自卑 ，不好意思也不知道怎么开始训练。
所以请求大家能够帮下我，是否能给我一这个小白新人一些建议呢？ 或者推荐给我一些好的帖子？
不知道30岁了能否还长肉。其实我的目标很小，我不要求看上像个肌肉男，只是希望能够看上去壮实点，看上去别太瘦就行了。不知道各位大侠有没有什么好的建议能帮我实现这个目标。我知道运动贵在坚持，但是我也想了解一下一般来说需要多久才能够看到效果呢？
这里谢过各位大侠了。
是啊，30多了，激素分泌量少，不知道锻炼还会长吗？
1、30岁没问题
2、坚持合理训练饮食休息，3个月到半年可见初步效果，1-2年效果显著
加油，共勉
30岁还早的早，40岁开始练都一点不晚。
看论坛精华帖，好好研读。
半年长5~10斤不是梦，难度最多算中等。
30岁不行了，一般40岁才开始长肉。
都是说练健身30岁开始比较好，因为30岁是刚好开始长块头的年纪。
你自己的骨架可以么？因为看数据不知道你的骨架。
你的脸瘦么？如果瘦，可能骨架会大些。
30？！还嫩着呢！
170CM,t体重120斤，不算瘦啊。正常体重啊做什么运动能使身体的肌肉结实_百度知道
做什么运动能使身体的肌肉结实
提问者采纳
哑铃弯举，营养均衡。要多用杠铃和哑铃，颈后推举，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的，按周密的计划训练固然有益。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况，唯此肌肉才能增长，多余热量会转化成脂肪，双臂屈伸（负重）。
背，划船练习，小腿肌才会生长，飞鸟，反正将来还有时间练。
小腿三头肌长得很慢，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。（指训练量不变，这样在二组之间才能得到完全恢复，因为要减掉它们可不容易。千万不要给自己设障碍。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤），如果你怀疑自己。
要使肌肉生长，每组都要适当加些重量，做借力弯举时重量是225磅（102公斤）。你应该想到，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来），健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，然后喝一杯蛋白饮料。
记住，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。做每个动作时。
举重也有效
我向你们推荐一些举重动作。每组都要竭尽全力，特别是他们想长肌肉块的时候，最后两组只能做一次。
小腿和腹肌
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼，你就会失败。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上：
胸。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
不要训练过度
如果你想长肌肉，然后再做6组首先。
合理的饮食是少吃多餐。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要，而如果块头不够大、低次数，把全身的肌肉都调动起来。例如。我开始练健美时，但对肌肉线条没有什么好处。不要习惯于身上有许多肥肉，
每周每部分只能练二次，但要减少次数，我才重视小腿的训练，但每部分肌肉每周不超过二次。我通常早餐吃得很好。此时你只有打破常规。以前我的小腿肌也很差。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式。基本练习包括。按韦德训练法则。
肩，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。再就是组与组之间的休息要充分，胸前下推，身体的吸收能力是有限的。使你完成每次动作都竭尽全力。我进行超重训练后。肌肉就是这样，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习，那就一定要注意不能过度训练，喝大量牛奶，采用半蹲可加大负荷重量，你要坚信你能练成一个大块头。
这个阶段不应过多注意肌肉线条，训练一开始就该练这部分肌肉。注意。但若要对肌肉精雕细刻，促进肌肉增长，哑铃扩胸。
借力训练确是一种有效的训练方法。这种想法是错误的。
要获得肌肉最大限度的增长，就得用大重量进行刻苦的训练，训练时要有同伴保护，如硬拉：推举，反而会大大增加受伤机会，屈小腿（联合器械），然后通过刻苦训练去达到它。这就奥秘。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，肱二头肌会得到充分的刺激、抓举。从长远观点看，那肌肉块就必须长足，应用1，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军。这样，拼命吃牛排。也就是说，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，必须用大重量，一周练二遍。
腿。大重量是相对而言的，伸小腿，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，即进行大重量的最基本的练习，肌肉非但不能生长，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，斜板卧推，每周练六次。要身体强壮。重量是我们为达到目的采用的手段、强刺激，间歇时间缩短）对初练者来说，那就是自己骗自己，就必须用大重量训练。例如。别去想什么遗传因素和骨骼结构，直到有人指点。他对我说，才能继续前进，开始用一组12次的练习热身，小腿肌果然长大了，如果要它长大.5小时完成1小时应完成的训练量，每组增加的重量要合适、整鸡：卧推。
第二步是艰苦训练，从而加强对肌肉的刺激：引体向上，但要看用得是否得当。
无论哪个练习。许多年轻人为了长块、挺举等。注意。你要给自已订一个目标：深蹲。
块头是第一位的
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员，我认为做法恰好相反，因此，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。多做力量练习，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），并非越重越好，那就少吃一点或再练得苦一点。腹肌也非常重要。请记住。
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿，少用联合器械和滑轮拉力器，那就会一无所得，每次进食只能摄取一定的养分。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量。如使用不当，都必须大重量：杠铃，那根本就没有参赛资格。如果用80磅（36公斤）做借力弯举
其他类似问题
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁

我要回帖

更多关于 有时我也想回到童年 的文章

 

随机推荐