第一名是岛崎遥香，北川景子和佐佐木希获二三名。
说已向妻子江佩蓉(Penny)与岳父、岳母、母亲道歉。
　　想增加肌肉？按下面的技巧努力，你将得到意想不到的回报。
　　1，加燃料
　　仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。（在中国热量计算很没谱，首先非精装类食品没有热量标签；其次精装类食品连成分都标注不全或造假，他的热量表也是不大可信。）
　　2，限制有氧运动量
　　你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。
　　继续者提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。
　　继续者补充：
　　新动作：（1）50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效健硕大腿肌肉。
　　（2）上坡跑。坡度越陡越好。
　　看看百米运动员的身材：
　　女子的也很震撼：
　　3，少做
　　每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。
　　4，采用全身训练或上下肢分离训练
　　采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。
　　继续者提示：（1） 大力士常采用一天上肢，一天下肢的训练；或者全身训练。不要总认为大力士都是大肚腩一身肥油的“胖子”，那你OUT了，看看大力士冠军马瑞斯的体型：
　　再看看中国大力士龙武：
　　（2）如果你够强够灵活，加一些简单的体操动作，募集肌肉更多，但要注意安全。不信看看体操运动的身材：
　　5，伸拉
　　充分利用各种类型的伸拉，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。
　　6，规律进食
　　每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。
　　7，“平则思变”
　　平台期或乏味期，你该变换训练方式了。每4-6周，你需要调整一下训练计划了。改变试举次数，训练组数，休息时间，训练内容均可。记下你的训练日志，看看你的进步在哪。
　　8，全身训练
　　选择尽可能募集更多肌肉的训练项目训练，以刺激荷尔蒙的分泌，保持肌肉持久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。比如你做5组杠铃划船，再做5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长，同时避免受伤和保持灵活性。
　　9，运动饮料（能量饮）
　　训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。--这条有给能量饮广告之嫌，所以大家根据自身情况，其实喝不喝无所谓。
　　10，恢复
　　每夜睡眠7-8小时，你可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上。每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使机体分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激素）。
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时尚界的潘
杭州市271初中数学学案研究室主任
擅长微创手术治疗胃肠肿瘤、肥胖、糖尿病、食管返流等疾病。
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怎样增强上肢力量，增加上肢肌肉，
俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械
一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。
除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。
练习方法：
每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。
如何使此计划适应个人情况？
1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。
俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械
一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。
除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。
练习方法：
每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。
如何使此计划适应个人情况？
1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。
3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。
4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套
动作之前或之后做。
5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。
6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。
“推”的练习与动作要领
1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。
2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。
3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。
4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。
5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。
6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。
7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。
8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。
“拉”的练习与动作要领
1、宽握下拉（或引体向上、俯身划船）——正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。
2、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。
3、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）——微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。
4、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）——坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。
5、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）——微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。
6、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）——双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。
7、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）——坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。
8、提铃耸肩（或直立划船〕——微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。
9、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）——坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。
以上所有练习各做3组，每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。
&哥们的回答，你就别锻炼了
太专业了，太具体了，我太同意了
太.......................没得说了
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
大家还关注503 Service Unavailable
No server is available to handle this request.怎么样更好增加上肢肌肉？_百度知道
怎么样更好增加上肢肌肉？
提问者采纳
做仰卧起坐简单有效练腹肌。肱三头肌是主推的、肱三头肌、牛羊肉等，上半身探出床边，第二步上方90度做7下。或者可以双手抓住单杠，因为从伸直到弯曲一共是180度、中，手臂向后上方抬起，面向地面，勿复制。2、奶，绝不匿名，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），第三步，才会拥有强壮的身体和完美肌肉，伸的时候不要放到底、三角肌四部分，有一个好听的名字叫21响礼炮，下半身不动、在双杠上做臂屈伸，反复，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候。在做以上运动的时候都可以练到小臂，反复、3、做到位，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织、后三束：蛋，让二头肌始终受力。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法；后束，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，做的时候一定要慢，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复，快了就会有惯性；中束，做的时候以慢。
手臂主要是小臂和肱二头肌。 健身期间多吃一些高蛋白食品，一定要做到底、卧推，180度做7下，1，以腰为轴，可以根据你哑铃的重量决定数量，鄙视抄袭。 科学健身，如。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，身体向前弯90度，双脚平放在椅子上做臂弯伸，单手抓住哑铃，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，然后平抬双腿，双手抓住哑铃，第一步下方90度做7下。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，你可以分三步进行，反复抬起上半身、到位为标准）或者面向前方。 每次做到肌肉有酸痛感为宜，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，手握哑铃时加大点握力、鱼，让其生长，你可以采用史瓦辛格的方法，就会影响效果，双手后撑在椅子或沙发上；2做俯卧撑（把脚垫高。切记不要每日都做、颈后单臂哑铃臂曲伸；4，让身体呈45度；用哑铃进行卧推（一定要重的、在单扛上做引体向上，将身体悬空。肱二头肌主拉。（长阳小花仔原创。三角肌分前，还有、俯卧撑，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织
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怎样增强上肢力量，增加上肢肌肉？
俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械
一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。
除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。
练习方法：
每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与...
在家可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉，如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有： 1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练...
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