怎样加强腿部力量训练方法的力量

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-10 19:19 标签： 怎样练习腿部力量
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怎样增加腿部力量
&大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。
前外侧群的肌肉也叫股四头肌，也是人体最无力的肌肉之一。它包罗直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的性能是坚持股骨垂直，以维持人体挺立并协助下蹲和起立。前外侧群另有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部举措；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉膨胀起到辅佐支持作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的性能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的性能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉包管了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
引荐几种锤炼办法，盼望对你有协助。
& & 双手各持哑铃（分量依据本身条件）于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的地位，控制稳，两脚天然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力膨胀蹲起复原。次要练大腿肌群和臀大肌。&
& & 2.箭步蹲&
& & 两手持哑铃，两脚天然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖简直靠近空中，成箭步蹲。一腿完陈规定次数后换另腿前跨做。次要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
& & 3.俯卧腿弯举&
& & 俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿蜷缩。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于&高峰膨胀&位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性迟缓复原。次要练股二头肌。
4. 负重深蹲&
& & 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，满身挺立，挺胸收腹，腰背肌肉坚持告急。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的膨胀力伸腿起立，两腿蜷缩，并使股四头肌竭力绷紧，稍停。再重新下蹲。&
此举措的呼吸办法有两种：轻负荷状况下，下蹲时呼气，起马上吸气；重负荷状况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。训练中，做最初频频下蹲举措时，如呼吸短促，也可在起立后延续疾速呼吸频频，以便吸人更多的氧气。做举措时意念应会合于股四头肌。本举措也可两手握哑铃或负担沙袋、米袋来训练。&
& & 5. 股四头肌后蹲
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身材蜷缩。屈膝下蹲到大腿下面和空中平行或稍低，运动一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身材复兴到挺立。按规则次数和组数反复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。下蹲时呼气，起马上吸气。在做整个举措的进程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，举措要波动。腿部快蜷缩时，用力挺直膝枢纽关头。&
& & 6. 股四头肌前蹲&
& & 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身材蜷缩。膝下蹲到大腿下面和空中平行或稍低，运动一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身材复兴到挺立。按规则次数和组数反复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。&
& & 下蹲时呼气，起马上吸气。在做整个举措的进程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，举措要波动。腿部快蜷缩时，用力挺直膝枢纽关头。&
&7. 股四头肌 腿举&
& & 仰卧在&腿举架&的底板上，伸直双腿让整个脚底顶住减轻板的底面。两腿用力向上蹬板，到两腿完全蜷缩，同时努力膨胀股四头肌。运动一秒钟，屈膝，让减轻板渐渐降落到先卡定的高度。反复再做。用力蹬板时吸气，回降时呼气。仰卧时，臀部正对减轻板的中央下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。&
8. 并腿深蹲&
& & 做这个举措的人未几，但它倒是兴旺股四头肌的好办法。为到达称心的结果，举措必需准确标准，次数要多，距离工夫不超越45秒，举措进程中要坚持双脚、双腿并拢，上体只管即便垂直，背部与空中的夹角应在30～70度之间，便是说在举措到达最高点时不要直体，靠近最高点中止。如许能一直使腿部处于受力形态。这个举措最好是轻分量屡次数，做到力竭为一组。如许你会以为大腿肌肉像在熄灭。为加强训练结果，可以和腿屈伸联合起来停止组合训练，即15次腿屈伸接着做并腿深蹲，直至力极力一组。
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怎样才能增加腿部力量,把球踢得又高又远又快
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小学阶段科学普及工作者 edm努力中
简单来说吧，并不是单单增加腿部力量就能把球踢得又高又远又快的……正确的踢球动作可以帮助你踢出令人羡慕的高远快球。一般来讲，首先要练习的是用正脚背踢球，要点就是脚趾扣紧，脚面绷直，用大腿带动小腿（可以拿个双截棍体会下那种感觉），尽量快地踢球的中下部（不要害怕铲地皮，虽然那的确很疼），目标是踢出的球高、远、直。只要你不是大腿肌肉特别弱，多加练习后罚角球应该没问题。
地球物理小研
练习腿部力量最好的方法就是蛙跳和深蹲了如果是新手还是先练习静蹲，因为深蹲和蛙跳都很容易受伤另外，把球踢高是什么目的》？
两个方向的训练：1、力量练习（个人体会深蹲最好，中学时代踢球时练过，每天一百次，隔天做，坚持一个月就有明显效果）；2、技术动作练习（又远、又高、又快这三者好像只有守门员开球才需要噢，你还是结合不同的需求练好各种动作：正脚背、外脚背、内脚背、脚弓，地面球、空中球，传球、射门等等，结合起来练，各自都有很多讲究的）；3、以上两点结合练习，不求一步登天，求每天进步一点点。
看一个关于打拳击的电影，有的人能将沙袋踢动，并运动一段距离，有的人即高手踢中沙袋之后，沙袋并没有动，但沙袋却破了。为什么会有这样两种不同的结果呢。
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怎样锻炼能增加腿部力量？
提问者采纳
小腿带上沙袋。
　　作用 提高股二头肌。然后，双手抓住肋木，头要正。 要点 练习时上体要正直，突然出击。如上反复练习，挺胸直腰。然后。
负重单腿蹲起训练
　　练习方法 颈后抗杠铃或其它重物：双手持壶铃于体前，快速退守，提膝防守，还可以站在砖头上练习 。
脚勾壶铃腿屈伸训练
　　练习者坐在高凳上或台阶上、腓肠肌的力量。作用 提高臀大肌力量。
马步负重训练
　　练习方法 穿上沙衣做马步静力练习。 提高股四头肌力量和弹跳力，小腿绑上小沙袋，不要俯身、半腱肌，两腿开立与肩同宽，都与腿部力量有着直接的关系、踝关节柔软性。
　　要点 练习时上体不要动，做屈腿练习5 。
负重背腿训练
　　练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，腿部力量训练是非常必要的。如上反复练习，颠踢步追击等，左右周旋，另一腿屈膝全蹲后起立。
负得屈小腿　　练习方法 俯卧在垫子上。因此。
　　作用 提高腿部伸肌的力量和髋。如上反复练习，两脚开立与肩同宽，壶铃放在台阶下面练习。 作用 提高股四头肌的力量。如上反复练习. 要点 上体要直，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习，也可以做马步冲拳。
持壶铃蹲起训练
　　练习方法，时间由短逐渐延长，两腿交替练习
　　要点 下蹲时单脚掌着地。然后。也可以站在台阶上。
　　练习时两臂要直　　腿部力量训练
　　腿部力量在散打中起着举足轻重的作用、半膜肌。
　　要点练习时膝关节不要弯曲，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习，直腿向上背腿4 ），一腿伸直。 作用 提高股四头肌力量
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出门在外也不愁为了打好羽毛球，如何有针对性的练习步伐和提高腿部力量？_百度知道
为了打好羽毛球，如何有针对性的练习步伐和提高腿部力量？
实际效果好：从中心位置开始，练习者以后退步法退至后场，练习者以上网步法进至网前，练习密度大。如。在进行不固定移动路线步法练习时应注意，迫使练习者运用各种步法移动去迎击来球。此练习方法既可练步子又可练手法。
不固定移动路线的步法练习
在熟练地掌握了各个固定方向的移动步法之后，一步一步分解后进行练习，这样才能与实战结合起来。
回击多球的步法练习
陪练者将多球先后发往练习者点前后左右场区。这一阶段主要是体会出脚步的顺序及击球前最后的姿势、单个步法练习
初练步法时，而应多做一些无规律点重复跑动、综合步法练习
在熟练地掌握各单个步法点基础上。练习者可随心所欲地在全场范围内进行步法练习：不论是自练还是按场外指导指示练习都要避免惯性机械地移动步子，先后退至正手底线；指挥者指向后场，然后回到中心位置：指挥者指向网前区，再将几个单个步法组合起来进行全场性点综合步法练习。练习者也可在场外指挥者点指示下进行综合步法练习，首先徒手按照各种步法点动作要领，一般要经过以下几个步骤，就可进行不固定方向的全场移动练习了，如此循环等等，接着再回到中心位置，再上右网前：
固定移动路线的步法练习
这一阶段主要是在固定移动路线上，熟悉各个单个步法的跑动路线。初学者进行综合步法练习。21
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这样会浪费你的跑动时间其实跳绳是个不错的方法！不要出现多余的步子，并逐渐加速还有步伐跑的时候要稳首先增加体力～多跑点步其次在球场上进行摸边训练．．．来回按正确的步伐跑动
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出门在外也不愁如何增加腿部力量_百度知道
如何增加腿部力量
一次几分钟？一次几分钟蹲马步每天需要蹲几次？原地跳需要跳几次？还有什么好方法来增加腿部力量
回答满意多给分!
提问者采纳
可以一天耐力训练一天力量训练一天专项训练，这是最普通的循环办法，其他20-40个&#47、负重跳等等。力量训练需要从最小量开始。轻跳一般80-100个&#47，一般训练1-5组最好的办法——跳跃训练。力量训练一般是穿插在正常训练中的、蹲起跳，千万不能一开始就上大强度、交叉步跳：蛙跳，一般力量训练前一天是练耐力，可以试试看；所有动作完成算一大组。每个动作完成后记得做一个短距离冲刺;组、轻跳，可能会阻碍你的训练;组，业余田径队3-8组，否则你的肌肉吃不消。一般有
想要一些比较实际一点的方法，好实现，越通俗越好，此外最好还能够促进骨骼发育。因为听说，增强腿部力量的练习，影响骨骼发育.
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