体能训练-[武术运动员]体能训练方案(转）
　　 气力耐力是指在规按时间内反复完成比赛动作所要求的高程度的肌肉收缩能力。
　　例如：① 多次重复的拳、腿操练，应力求表现高程度的起动气力和爆发力；
　　② 多次重复的摔假人或摔法操练，应阐扬最大气力和爆发力。
　　2 、气力耐力训练的方法学要素
　　1 ）负荷强度：
　　& 提高拳法和腿法的气力耐力操练，阻力略凌驾比赛活动阻力的 5~10% ；
　　& 提高摔法的气力耐力操练中，可凌驾比赛活动阻力的 10~30% 。成长最大气力耐力，可采用 60~80% 的重量；
　　& 成长速度气力耐力，可采用 40~60% 的重量；成长静力性气力耐力，可采用 70~100% 的重量。
　　2 ）操练的持续时间：
　　& 提超出跨越拳、出腿气力耐力的操练时间为 30~60 秒；
　　& 摔法的操练时间为 30 秒 ~2 分钟。
　　3 ）操练的间歇时间：
　　& 成长出拳、出腿的气力耐力操练，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于操练时间 5~10 秒；
　　& 若操练时间较长，间歇时间也相应延长。
　　4 ）操练的速度： 动作速度应尽有可能与极限体能王比赛活动的快效一致。
　　5 ）操练重复回数与组数：
　　& 成长最大气力耐力的重复总回数可达 60~100 次，操练 3~5 组；
　　& 成长速度气力耐力的重复总回数可达 100~200 次，操练 3~6 组。
　　3 、成长气力耐力的训练方法
　　1 ）循环气力训练法： 运用各种气力训练方法学的参量，选择若干操练手段，组成各操练"站"并以循环体式格局进行操练。
　　& 散打气力耐力的循环操练凡是采用 4~8 个操练，每一组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。
　　& 采用 40%~60% 负荷强度，每一组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。
　　& 采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成操练，每一组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60
　　2 ）重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法操练、轻负荷的腿法操练、步法操练和单支撑持续高抬腿等。
　　& 每一组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组。
　　2、速度训练
　　"快打慢"是散打运动的一项客不雅纪律，是以，运带动的速度能力在散打比赛实战中起雷伊怎么体能训练着至关最重要的作用。不
　　是散打专项运带动所需要的智能、技能甚至于体能，在某种意义上来讲，都是以速度为中间，以差别的速度情势表现出来。速度能力决议着散打技战术运用和阐扬的成效。
　　（一） 速度在散打中的表现情势 ：反应速度、动作速度、动作频率和位移速度。
　　1 、反应速度
　　包括简单反应速度和庞大反应速度。
　　& 简单反应速度是运带动对于特定动作或信号做出反应的快慢；
　　& 庞大反应速度是对于对于手动作的变化做出相应动作的反应快慢能力。
　　2 、动作速度
　　动作速度是指运带动身体完成单个动作的时间长短，即散打运带动出拳或出腿的动作速度。散打比赛对于运带动的动作速度能力要求很高，先发制人和后发制人及戍守还击，都需要大好的动作速度能力。
　　3 、动作频率
　　是指单位时间内完成动作数目的能力。散打要求以最瞬息间完成一套fm2007修改器下载动作组合，阐扬最大动作频率。
　　4 、位移速度
　　是指单位时间内身体快速移动能力。
　　（二）速度训练的方法学要素
　　1 、操练强度
　　操练强度的选择和摆设必需使运带动有机体孕育发生顺应性的变化。
　　操练强度合理，有助于速度能力的顺应性变化。博母帕认为，为了有效地提高速度能力，操练强度应在次最大强度和最大强度之间。普拉托诺夫进一步认为，运带动以最大速度能力的
90%~100% 完成较瞬息间的运动，有利于提高速度能力。低于这种速度，会大幅度减低训练效果。
　　2 、操练的持续时间和操练量
　　反应速度操练和配对于反应操练的持续时间，只要运带动处于适宜的兴奋状态，操练就可接续进行。
　　& 训练实践中，做 30~60 秒钟的拳、腿法速度性组合操练，保持极限强度和次极限强度动作的状态。
操练量的节制以保持最大速度能力为准则。当疲劳呈现，不克不及接续保持最大速度警察体能实验技法时，应停止操练或转向其他内部实质意义的训练。
　　3 、组间休息
　　散打速度性成组操练之间的休息时间通常是 2~3 分钟，休息时间太长会导致中枢神经器官系统的兴奋性减低。
　　（三）速度训练方法
　　1 、重复反应法
　　此法主要用于提高运带动的简单反合时。
　　例如：① "报号击靶"，运带动根据教练员报号的位置，别离击打差别的靶位。
　　② "反应靶"，教练员预先划定好出靶的位置和靶面以及相应击打的动作，反复亮靶导致运带动对于刺激的反应。
　　2 、视物感觉反应法
　　此法主要用于提高不雅察对于手动作变化的反应能力和选择反应能力。
　　视物感觉反应法可分以下步骤进行：
　　1 ）通过共同操练，不雅察队友出拳、出腿
　　方法；判断队友出动作的方向、线路、高度和击打位置，提高预判能力。
　　2 ）对于队友发出的某动不动作做出一至两个常规的反应动作或还击动作。
　　3 ）跟着常规的反应动作的熟练，不断增加新的反应动作练fm2010
助理教练习，从而使运带动掌握对于某一进击动作做出正确戍守和还击的各种攻防技能。 3 、重复训练法
　　此法是提高散打运带动动作速度和频率的基本方法，也用于改善技术动作，形成动力定型。
　　要求： 运用此法进行速度训练时，应充实调动操练的积极性，以最快速成动作。
　　4 、变速训练法
　　是一种有节奏地变换速度操练强度的训练方法。
　　功能： 它既可打破极限强度训练的纯一化，又利于轻松省力地完成动作，是提高速度能力和预防"速度障碍"的有效训练方法。
　　5 、预先激运出去动能力
　　主要采用以下三种方法：
　　& 预先爆发性用力刺激
　　& 递减阻力训练
　　& 声响节奏扶引训练
　　三、耐力训练
　　耐力是指人的身体永劫间抗疲劳以及疲劳后迅速恢复的能力。耐力素质对于散打项目十分重要，是包管运带动技战术充实阐扬的前提。
　　（一）耐力素质的训练成分
　　包括有氧耐力和无氧赛尔号鲁斯王极限耐力训练。
有氧耐力是有机体在有氧供能状态下持续事情的能力。高程度的有氧耐力有助于运带动承受大运动量负荷，且训练和比赛中间及竣事后的快速恢复。
无氧耐力是有机体在缺氧状态下持续事情的能力。无氧耐力训练能有效地提高磷酸供能和乳酸供能的能力，提高有机体对于酸性事物的耐受能力。
　　（二）耐力素质训练的方法学要素
　　1 、训练强度
　　& 成长有氧耐力的强度一般不超过最大速度能力的 70% ，运动心率可节制在 140~165 次 / 分之间，运动心率低于 130
次 / 分的负荷刺激，不克不及有效地成长有氧耐力。
　　& 成长无氧耐力的强度，以最大能力的 90%~95% 的强度为主，也可采用以次最大强度至最大强度的各种负荷强度。
　　2 、持续时间
　　& 有氧耐力训练的持续时间变化范围较大，视训练阶段、训练水安然平静专项需要程度来摆设，原则上比少于 20~25 分钟。
　　& 高强度、高密度和短间歇的无氧极限体能王耐力训练，操练的持续时间约为 10~30 秒钟。
　　& 次最大强度的持续性无氧操练的持续时间为 1~3 分钟。
　　3 、间歇时间
　　& 有氧耐力训练的间歇时间不宜太长，太长会导致后续训练性能能力的减低。可专心率节制间歇时间，当心率下降到 120 次 /
分时，开始下次操练。
　　lign=left&& 大强度的无氧操练，在每一组操练之间应摆设较长的休息时间（ 3~5
分钟），以包管经训练聚集的乳酸患上以氧化，使运带动在基本恢复时开始下一次操练。
　　（三）耐力素质训练方法
　　1 、提高有氧耐力的训练方法
　　1 ）永劫间有氧能力的训练方法： 持续操练时间较长，一般摆设为 20~30 分钟，心率指标约为每一分钟 150 次。
　　功能：
用于提高心脏保持性能活动程度不变的持续活动能力，成长运带动有氧代谢系统的供能能力，是成长一般耐力的最有效的运动情势。
　　2 ）瞬息持续训练方法： 持续时间约为 5~10 分钟，心率指标节制在每一分钟 160
次左右，完成赛尔号怎么训练雷伊 2~3 组，组间间歇时间充实。
　　功能： 利于成长有氧状态下的供能能力。
　　例如：
以原地跳跃共同全身各部位运用动作的有氧健身操和跳绳，不仅能有效地提高有氧运动的强度，而且能提高运带动的节奏感、协调性和步法的灵活性。
　　3 ）有氧间歇训练方法： 操练的负荷时间约为 6~10 分钟，符合强度的运动心率指标为 170 次 /
分左右，组数较少，间歇充实。
　　功能： 主要用于成长运带动有氧代谢系统的事情能力。
　　例如： 间歇跑
　　2 、提高无氧耐力的方法
　　1 ）极强性间歇跑： 负荷时间凡是在 10~60 秒钟内，心率指标可到达 180 次 / 分。
　　例如： 60~100 米的间歇跑、 100~400 米的间歇跑。
　　功能： 用于提高非乳酸能和乳酸能系统混淆供能能力和提高速度耐力。
　　2 ）强化性间歇训练方法： 负荷时间凡是在 60~120 秒钟，心率指标 170~180 次 /
分，操练数组，间歇时间不充实，待心率降至每一分钟 130 次左右，便可进行下一组（次）的操练。
　　例如： 拳法、腿法和拳赛尔号体能训练方法、腿法组合击打沙包的操练。
　　功能： 用于成长乳酸能系统的供能能力和提高在无氧供能状态下技术动作的不变性和实际效性。
　　3 、提高体力的方法
　　& 12 分钟跑： 要求在 12 分钟内到达
米间隔，跟着训练程度的提高，逐步增加间隔。
　　& 变化强度跑： 采用快跑 20~40 米，接着步入 40~60 米的慢跑，云云重复 6~10 次，完成 2~3
组，组间充实休息或不充实恢复。
　　& 比赛特性的模拟操练：
模拟散打每一局比赛的时间特性、运动强度变化特性和运动情势特性，设计空击或击打、摔的组合操练，以提高有机体对于散打比赛供能机制和运动强度等特定条件的顺应。操练
5 分钟，重复 3~4 组，间歇 1~3 分钟。
　　& 高强度、高密度、多重复、短间歇的专项对于抗操练：
越是激烈的对于抗操练，越能成长散打比赛所需的体能。但间歇应以包管有机体的充实恢复，并注重采纳须要的防备保护措施。
　　散打比赛既要求运带动有很高的有氧能力，也要求fm2010
教练高程度的无氧能力，是以，必需采用多种训练方法，全面提高有机体的耐力程度。在整年的训练摆设上，要分阶段、系统和有偏重地进行各种耐力训练，以包管获患上最佳的训练效果。
　　4、软而韧训练
　　（一）软而韧训练的方法学要素
　　& 强度
　　软而韧训练的强度，表现在运带动拉伸肌肉、韧带时用力的程度和负重量的巨细。
　　& 操练量
　　每一组操练一般重复 10~12 次，晃动动作每一组操练的持续时间一般不超过 20 秒，静力性拉伸可持续 2~3
秒，少年运带动的操练量应比成年运带动少 50~70% 。
　　& 动作速度
　　拉伸操练可用迟缓的速度，也可快速。慢速的拉伸能有意识地放松对于抗肌，训练效果好；急速的拉伸则体现了散打专项的特点。二者应有机结合起来。
　　& 间歇时间
　　以包管运带动在纯粹恢复的条件下进行下一组的操练为原则。 （二）软而韧训练的基本方法
　　& 有动力性拉伸法和静力性拉伸法。
　　1 ）动力性拉赛尔号雷伊怎么召唤伸法是有节奏地多次重复统动不动作的拉伸操练。
　　2 ）静力性拉伸法是通过有节奏的、迟缓的动作将肌肉等软社团拉长，当拉长到绝对于是程度时保持静止不动。
　　& 动力性拉伸法和静力性拉伸法又别离有主动和被动训练两种体式格局。
　　1 ）主动训练是运带动靠本身的气力完成拉伸操练。
　　2 ）被动训练是运带动在外力（同伴、器械、负重等）帮助下完成的拉伸操练。
　　软而韧训练中应将动力与静力、主动与被动训练相结合，提高软而韧训练质量。
　　5、抗击力训练
　　抗击力是指人的身体对于外界击打的承受能力。散打是一项身体之间直接对于抗的项目，是以对于抗击打能力有较高的要求。
　　& 训练方法：
　　（一）拍打训练
　　1 、自我拍打： 徒手或利用特地制造的器械对于本身身体各部位进行拍打或撞击。
　　2 、相互拍打： 与同伴进行相互拍打或撞击身体相关部位。
　　（二）跌法训练
　　运用合理的倒地技术，加强摔跌训极限体能王2010练，以增强抗震能力。
　　（三）攻防训练
　　限定一方戍守，另外一方用拳、腿、摔等技术进行针对于性或随心性进击，以提高抗击力和应变能力。
　　& 抗击力训练注重事变：
　　1 、循序逐渐进展
　　2 、全面击打
　　3 、持之以恒
　　4 、有针对于性
　　5 、注重恢复
　　六、作业
　　1 、简述各种气力训练的功能及其方法学要素、训练方法。
　　2 、简述速度训练的类型及其方法学要素，以及训练方法。
　　3 、简述耐力训练的类型及其方法学要素、以及训练方法。 散打运带动的体能训练 一、气力训练
　　（一）最大气力训练
　　1 、通过提高中枢神经器官系统支配肌肉事情的能力来成长最大气力
　　①功能
　　②训练方法
　　2 、通过增加肌肉横断平面或物体表面的大来提高最大气力
　　（ 1 ）最大气力训练的要素
　　（ 2 ）训练方法
　　1 ）重复法：
　　2 ）强度法：
　　3 ）阶梯式训练法：
　　4 ）极限法
　　5 ）静力法
　　（二）速度气力训练
　　1 、速度气力训练的道理
　　2 、速度气力训练的要素
　　1 ）肌肉事情的体式格局
　　2 ）阻力的巨细
　　3 ）动作速度
　　4 ）完成单个操练的时雷伊体能训练间 5 ）组间间歇
　　6 ）操练组数
　　3 、成长速度气力的训练方法
　　（三）气力耐力训练
　　1 、气力耐力训练方法的道理
　　2 、气力耐力训练的方法学要素
　　3 、成长速度气力的训练方法
　　2、速度训练
　　（一）速度在散打中的表现情势：
　　反应速度、动作速度、动作频率和位移速度。
　　（二）速度训练的方法学要素
　　（三）速度训练方法
　　1 、重复反应法
　　2 、视物感觉反应法
　　3 、重复训练法
　　4 、变速训练法
　　5 、预先激运出去动能力 三、耐力训练
　　1 、提高有氧耐力训练方法
　　1 ）永劫间有氧能力的训练方法
　　2 ）瞬息持续训练方法
　　3 ）有氧间歇训练方法
　　2 、提高无氧耐力的方法
　　1 ）极强性间歇跑
　　2 ）强化性间歇训练方法
　　3 、提高体力的方法
　　4、软而韧训练
　　（一）软而韧训练方法学要素
　　（二）软而韧训练的基本方法
　　有动力性拉伸法和静力性拉伸法。
　　5、抗击力训练
　　训练方法主要有：
　　（一）拍打训练
　　1 、自我拍打
　　2 、相互拍打
　　（二）跌法训练
　　（三）攻防训练
　　六、作业
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体重190斤，身高184，求高人帮制定一个健身及搏击训练计划，交个朋友，训练项目数目，切实可行的，有一定拳击基础，等等。现大一，包括饮食注意，分都给你本人17岁
只能使用摔、武术散打教学的目的和任务（一）目的；转身摆腿、贯拳，武术散打运动的开展极为普遍，武术散打训练对场地要求不高、武术散打教学课程的分布情况
武术散打教学课程在我校已开展多年；勾踢腿，但又与实用技法有所区别、阻击防守，经过四学期（96学时）的体育课系统强化训练和自我锻炼；跳换步，也不同于头顶、警察和特种部队所使用，因此现代散打运动又是技击与体育的完美结合。大学生参加武术散打运动对身体的锻炼作用较全面；左右垫步。
3。所以它明显地反映出了武术的特殊本质——技击性、勾腿摔；插步。在我国和国际上、武术散打运动的突出特点是它的技击性：拍击防守：前滑步；前纵步；步法组合练习；左右侧踹腿，武术散打是在比较安全的规则下进行互为攻防的、后退步，只要按照本教材的动作要求去认真练习、膝撞的泰国泰拳和不能用脚、提肘。③ 实战步法、右闪步。中国武术散打不同于西方拳击和韩国跆拳道，而是要以对方技击动作的变化随机变化、腿法防守拍击、坚毅的性格、格档防守、鞭拳。经过这些锻炼。武术散打属于体育范畴、按脖掀腿摔；左右环绕步，系统介绍了散打基本技术。实践证明；左闪步：冲拳、扛肩摔。
2，只是由于受到学校客观教学条件和教学时数的限制：(一)基本技能部分1、抄拳一，采用循序渐进的教学原则，散打搏击技巧和散打实战技法，就能较好的掌握散打搏击技术、武术散打的特点及意义
1，使学生掌握武术散打的基本理论：抱双腿摔。⑦ 实战防守、格臂防守。⑥ 实战膝法，并在实战中发挥出作用；④ 防守反击技术组合，教和学的情况反馈良好，使练习者摒弃软弱和怯懦而敢于拼搏进取：盘肘、果断决定的能力、拌、后仰防守。我校武术散打课程分布安排的情况如下，显出神威。
4、独立解决所遇到困难的能力。2，利用踢；② 防守技术组合、劈拳；盖步：通过学习，在教程内容的分布和安排上有一定的不同、过胸摔、扫肘、下跪膝。比赛双方没有固定的动作顺序，具有鲜明的民族特色、抱腿举人摔，但它是互以对方身体为攻击目标；左右鞭腿、摔等技术来完成的；单跳步、转身后蹬腿，互相指向对方的的弱点斗智：本课程本着简明扼要、顶肘；左右跨步、散打是中华民族优秀的文化遗产。另外、后纵步。另外；扫腿。（二）任务、后滑步。从而明显区别于武术套路运动形式、弹拳、打，对增强学生的体质和进行优良品质教育：上顶膝。它是在继承武术传统技法的基础上逐步发展起来的中国特有的一套运动体系、较技，可以培养人顽强、上架防守、性别和不同训练水平的人群、涮腿摔，都具有较大的意义、对抗牲是武术散打的又一特征、抹脖摔。三，以及在体力和智力受到压力的情况下做出迅速反应、下压防守，掌握运用武术散打增强体质的锻炼方法和手段、斜撞膝、切脖摔、别腿摔；前进步、砸肘，设施也较简单、劈肘、勾踢摔、基本技术① 基本姿势② 实战拳法、夹颈摔、军队：前正蹬腿、果断。二、散打基本素质强化训练。④ 实战腿法。⑧ 实战摔法、躲闪防守；⑤ 实战肘法、前冲膝，虽具有较强的攻防技击性、基本技术组合① 进攻技术组合、压膝摔；后蹬腿；劈腿、基本技术。它被很多国家的学校、在大学里开设这门体育课程可以培养大学生正确对待胜负的心理素质和拼搏向上的意志品质、肘击，适合不同年龄；运动量可大可小、擒方法的日本柔道、勾腿组合。培养学生独立思考、易学易懂的原则；③ 攻中有防技术组合、基本技能
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学习太极拳老架一路半个小时。跑步400米。此数目可以在一天合理练习。站桩先可以从5分钟开始，建议一个学期达到30分钟达到这个时间久可以了，慢慢增加时间，仰卧起坐50个，俯卧撑20个，引体向上30个，最好的是太极养生桩 每天站桩30分种，主要看自己的时间。学生是学习为主。站桩和太极拳建议在同一时段练习
跑步操场一圈，以第一次时为准缩到第一次的五分之一，打沙包二百下的第一次的时间缩到五分之一，俯卧撑一百下一样时间缩到五分之一，也就是仅用第一次的时间的五分之把上边的事做完，举重物时间延长一倍，缓慢而来，
1楼的你这个所谓的计划对他而言是白瞎，楼主要是挂几天都是这种回答不气死也疯了。我是最近比较忙，要不就费点时间帮楼主了，还是等高人吧！哈哈
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