怎么能提高自己身体的柔韧性._百度知道
怎么能提高自己身体的柔韧性.
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柔韧性的相关知识
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关于柔韧性的修练
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及...
我X。好长啊。去体操队锻炼一段时间柔韧就好了
发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于&力&的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在&力&的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。
一、柔韧素质练习的方法
(一)主动或被动的静力拉伸方法
缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。
(二)主动或被动的动力性拉伸...
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出门在外也不愁怎么才能锻炼玄二头肌`腹肌，大腿肌肉？_百度知道
怎么才能锻炼玄二头肌`腹肌，大腿肌肉？
本人想锻炼下，请知纳人士告诉我`
提问者采纳
每天跑20-30分钟.才能更好的锻炼腿部肌肉.
跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑.这样跑对肌肉的锻炼没影响.
力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度 对一个跑步者来穿敞扁缎壮等憋劝铂滑讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？
休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
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完美腹肌锻炼法
这些动作主要锻炼上、下腹。
躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。
躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。
用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。
●这个练习主要锻炼上腹。
●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。
●只须提起肩膀。
●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。
坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲...
你可以使用杠铃做深蹲运动！对锻炼玄二头肌`大腿肌肉很有帮助！压杠铃放松腿部的时候可以再配合着做仰卧起坐！锻炼你的腹肌！
我跟你说太多你也不懂,那些教你练的方法将来你步入健身房会慢慢掌握,现在只是纸上谈兵.要清楚的是,你现在还没有到适合系统得练习健美的年龄,一般到发育基本成熟18岁后才行,你现在也要上学,精力有限,等高考结束了再开始比较合适.你发的图上的男子肌肉发达程度远超过中国现在的全国冠军水平,中国没有职业健美说白了,有资格参加高水平职业赛的都在国外训练,肌肉适度发达是适合大多人的,当然着也不容易作到.图中那有脑袋大的三角肌只有职业运动员能达到,当然更不是平时都是这种状态,在赛季体脂较底的水平才能凸现美感,平时体重很大,水分和脂肪含量多时看起来就象胖子,这种频繁的减脂减水对身体伤害也大.当然也不是每个人的都有良好的基因成为职业选手的.作为一名健美爱好者也很幸福,坚强的意志比优良的基因重要,当然...
我跟你说太多你也不懂,那些教你练的方法将来你步入健身房会慢慢掌握,现在只是纸上谈兵.要清楚的是,你现在还没有到适合系统得练习健美的年龄,一般到发育基本成熟18岁后才行,你现在也要上学,精力有限,等高考结束了再开始比较合适.你发的图上的男子肌肉发达程度远超过中国现在的全国冠军水平,中国没有职业健美说白了,有资格参加高水平职业赛的都在国外训练,肌肉适度发达是适合大多人的,当然着也不容易作到.图中那有脑袋大的三角肌只有职业运动员能达到,当然更不是平时都是这种状态,在赛季体脂较底的水平才能凸现美感,平时体重很大,水分和脂肪含量多时看起来就象胖子,这种频繁的减脂减水对身体伤害也大.当然也不是每个人的都有良好的基因成为职业选手的.作为一名健美爱好者也很幸福,坚强的意志比优良的基因重要,当然...
大腿肌肉的相关知识
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出门在外也不愁谈保持正确头部姿势在中学业余田径训练中的重要性（已经被中国学校体育录用）
谈保持正确头部姿势
在中学业余田径训练中的重要性
&&&&&&&&&&&&&&&&&&
——马立新（已被中国学校体育录用）
前言：田径世运动之母，在以“健康第一”指导思想下，中学田径的发展空前繁荣，各个学校也非常重视业余田径训练。现代运动训练讲的是高效性、实效性和有效性，本人多年从事中学业余田径训练对某些训练细节非常重视，现已田径训练中保持头部正确姿势这一细节问题进行论述，望广大同仁批评指正。
田径是以体能为主的项目，在训练中不断发展运动员体能突破人体极限是重中之重，每个练习都会使运动员感觉很累，从生理解剖角度讲，当人体产生疲劳时，颈后肌群就会放松，体前肌群就会紧张，因而运动员就会产生低头、弓腰的现象，例如：在跑完几个300m后运动员会双手叉腰低头或探头喘气。这种由疲劳产生的低头、弓背的现象在田径训练中经常发生，如果不注意久而久之运动员就养成低头驼背的习惯了，从事多年训练的教练员都会发展很多田径运动员都是探头驼背，本人去上海参加训练时，发现刘翔和他队友全是昂头挺胸，下面本人从四方面谈谈对此的看法。
一、从生理解剖的角度分析
解剖学上讲维持人体颈部直立的主要后群肌肉有：斜方肌、菱形肌、（颈）夹肌、肩胛提肌，前群肌肉主要有：胸锁乳突肌，同时其他用于维持脊柱运动的肌肉对头部保持正确位置也有一定作用，主要包括：背阔肌、后锯肌。另外，臂部肌肉中的三角肌、大小圆肌、冈上肌、冈下肌等在人体运动中对头部位置变化也有一定的影响。
人体在运动中头部位置改变是可以反射性的引起躯干和四肢肌肉张力的重新调整，这种现象在生理学上叫做状态反射，又包括迷路紧张反射与颈紧张反射。当头部扭转或侧屈时，颈椎关节和肌肉受到刺激，对四肢肌肉紧张性进行调节，是同侧上下肢伸肌紧张性加强，异侧上下肢伸肌紧张性减弱；当头部后仰时，背部和上下肢肌肉紧张性加强；头部前倾时，背部伸肌紧张性减弱，屈肌及腹肌的紧张性相对加强。由此可看出在运动中头部位置的改变会引起身体运动姿态和轨迹直接影响技术动作的发挥，甚至能造成伤害。
二田径训练中保持正确头部姿势的重要性
⑴形成正确健康的生理弯曲
参加训练的学生大多处于13~18周岁之间，此阶段身体内骨中的有机物含量比无机物多，正是青少年形成正确身体形态的关键时期。在训练中保持正确的头部姿势有利于保持脊柱的正常生理弯曲以及促进身体健康，形成良好的身体姿态，同时养成抬头挺胸的习惯，也有利于提高青少年运动员自信心，形成积极阳光的性格。
⑵有利于形成正确技术动作防止受伤
田径运动中每个项目都有其独特的技术动作，头在运动中充当着身体之舵的重要作用，正确的技术动作都遵循状态反射，头部动作改变引起四肢肌张力以及相应支配着人体内脏器官的位移，技术动作，因此保持正确头部姿势能将躯干、四肢和内脏形成一个协调统一的整体有利于发挥正确的技术动作，进而防止错误动作对身体造成的伤害。
⑶有利于形成正确的运动感知觉，提高训练的效率
头部中有人体最基本的感受器：视觉感受器、味觉感受器（主要指前庭蜗器）。在运动中掌握外界环境情况、产生空间感觉、控制自己动作这些感受器都起着决定性作用。在日常训练中保持正确的头部姿势有助于这些感受其对身体在运动中空间位置和动作方向、幅度以及判断器械空间位置、距离等建立良好的感知和记忆，反映到大脑中形成正确运动知觉。例如：在三级跳远练习中，运动员必须具有在跳跃时对身在空间位置和技术动作形态的知觉能力以及助跑时对速度节奏的感觉能力。有了良好的运动感知觉能使运动员及时意识到自己的错误动作并加以改正，对技术发挥起到良好监督与反馈作用。运动训练提倡实效性和有效性，“练为战”的指导思想必须坚定，因此在做每个练习时都要遵循为专项服务，结合专项技术中要求的头部位置，有针对性的训练，从而提高训练效率。另外，训练中改变头部位置可以动作难度或引起身体向某一方向运动，进而提高训练效率，例如：在做俯卧撑或俯卧击掌时将头抬起看前方比头部与上体正直看下方难度要大，对用力肌群也要相应提高尤其是斜方肌；在做台阶换腿向上跳时，微微抬头眼看斜上方，双腿在空中交换时，有利于肩带动上体向上运动，进而增加小腿三头肌的负荷，提高训练效率。
三、田径训练中常见的头部姿势
⑴（负重）力量练习时
①（负重）半、深蹲或蹲跳、提锺时头部应与上体保持正直或微抬头；
②发展腰腹和背部肌肉时应保持头部与躯干正直，例如：两头起、下固定仰卧起坐、上固定肋木收腹举腿、下固定背起等；
③发展上肢及肩带肌肉时，应保持头部与躯干正直或微抬头看向器械运动方向，例如：体前斜上快挺、体前提拉、体前屈直背起时需要头部与躯干正直或微抬头；
⑵跳跃练习时
①行进间连续跳跃练习时，头应保持与躯干正直，双眼看前方，并加强上下肢的摆动，以加大动作幅度和维持身体平衡；
②原地跳跃练习时，应稍微抬起，双眼看前斜上方，加强上肢的向上摆动以及下肢着地的稳定性，体会身体在空中的感觉；
③行进间助跑摸高时，始终保持头部向上抬，眼看触摸物，起跳前不能低头。
⑶走、跑或与之类似的练习时：头部与躯干保持正直，躯干可稍微前倾，眼看前方，绝不能出现向前探头或弯头现象，否则会使肩和背部过于紧张影响摆臂，例如：各种跑的基本练习、交换跳、弓箭步走、各种提或摆腿等、支撑高抬腿或车轮跑等。
⑷柔韧练习时，头部应始终随上体运动相同方向抬头、侧屈或低头，例如做体前屈时可根据需要头部随上体下压而收下额向后看；正压腿时头随上体前压而抬起向前看；侧压腿时头可向上体运动一侧弯曲。
⑸学校田径常见项目中正确头部姿势
①段跨类项目：起跑预备姿势时头要稍低；起跑后的快速跑时，逐渐将头抬起，进而抬上体；途中跑时头应与躯干保持正直，上体可稍微前倾，但不能超过5°。跨栏时，起跑后的第2~3步便开始抬头看向第一栏；过栏时前压上体抬头向前看；栏间跑时与短跑途中跑差不多，只是保持高重心，头与上体成一直线；撞线时应先探头，进而引导上体前倾压线。
②竞走和中长跑类项目：由于距离较长，在走和跑的过程中头部要与上体正直或稍前倾，颈部一定要放松，不能低头看前面人脚跑，也不能一直盯住某一物或人，否则会引起头晕、恶心现象。运动员眼看前方并且随时观察场上变化，集中注意力。
③跳跃类项目：三级跳远和跳远的助跑过程中，必须保持头部与上体正直，平视前方，不能总盯住板；起跳时，头可微抬，双眼看斜上方，但不可过于抬头，否则会造成起跳时的制动；跳远腾空时，要抬头挺胸眼看前方，不能仰头或低头；三级跳的每一跳腾空和脚着地时头都要保持正直或稍微上抬，双眼平视前方，不可低头或侧歪，否则后减少速度利用率并且不利于维持身体平衡和影响三级跳远的直线性；在落地前都要求双腿前身头向前屈腿促使躯干向双腿靠拢。跳高时，在助跑直线段头部与上体保持正直，颈部放松；进入弧线段时，头要先侧屈，引导上体内倾；起跳时身体要转为垂直，头要正直向上顶，促使提肩拔腰，有助于向上起跳；过杆时，应仰头展腹展胸，在杆上形成背弓；当臂部越过横杆后，应立即低头含胸收腹举腿用背落于垫上。
④投掷类项目：背向滑步推铅球时，在持球和滑步阶段时要求头部应与躯干有一定的角度，保持微低头，使背部申肌群紧张性减弱但不能过度低头，这样有利于滑步过程中的困难；在最后用力阶段，抬转上体，左臂向体侧摆动，右臂向投掷方向推球时，应及时抬头并向投掷方向转头，正对投掷方向，促使背部和左侧伸肌群紧张性加强，利于展胸形成“反弓”姿势；当铅球出手时，应及时抬头，双眼看出手方向，使身体向前上向走的趋势，延长手臂对铅球做功时间；维持身体平衡阶段，头应迅速向下低，含胸，降重心。掷标枪时，助跑过程中，头部与躯干保持正直，颈部放松，眼平视投掷方向；交叉步引枪时，头部稍向右转，在交叉步完成时头始终保持倾向投掷臂并且上体也随其后倾形成下肢领先于上肢；在最后用力阶段，伴随两腿的积极蹬伸，下额抬起，头转向投掷方向，眼看正前方（出手方向），利于身体完成“转肩、振胸”动作，当枪出手后，要低头、左转，含胸收腹，降低重心，以此缓冲身体向前的冲力，维持身体平衡。
四、如何保持正确头部姿势
⑴语言提示法
学生运动员的特点就是处于身体发育和长知识，技能的关键时期，对事物学习能力快，训练中利用语言提示法可使学生在主观思想上重视保持正确头部姿势，进而养成习惯，为后须深造奠定基础。主要包括两方面：一是在专项素质和专项技术动作练习时教练员应强调保持该项目中正确的头部姿势，并且加强理论知识的传授，使运动员明白所以然；二是在一般身体素质练习时教练员要经常提示运动员去尝试不同头部姿势的训练感受，主要以动作难度和负荷强度两方面入手，进而使运动员形成自觉保持正确头部姿势的习惯。
⑵加强相应肌群力量
①发展颈部肌群力量：颈部肌群是维持头部姿势的首要肌群，主要包括斜方肌上束，胸锁乳突肌、（头）夹肌，肩胛提肌。主要练习方法：持哑铃扩胸、提杠铃耸肩、直立负重颈屈伸（可前可后，可左可右）、用皮带制成的练颈帽做仰卧垂重颈屈伸或直立垂重颈屈伸、手扶颈部静力对抗练习（可转动，可侧屈，可前后屈伸）等。
②发展背部肌群力量：背部肌群除了维持上肢运动外对脊柱的稳定性和运动也起着非常重要作用，主要包括：斜方肌中束和下束、菱形肌、背阔肌、冈下肌、大小圆肌等；主要练习方法：单杠人体向上、颈后推杠铃，双臂直臂内收拉皮条或拉力器（可直立或弓箭步上体前倾）、颈后下拉拉力器等。
③发展腰腹肌群力量：腰腹部肌群是使脊柱进行屈伸、扭转、侧弯进而使上体前倾、背弓、侧屈、体转的核心肌群。主要包括：腹肌（腹直、内、外肌）、竖脊肌（骶棘肌）、前后锯肌、背阔肌、腹内外斜肌等。主要练习方法：各种上中下固定的练习，例如：仰卧起坐、两头起、仰卧直腿举、各种俯卧背起、负杠铃体前屈直背起或体转、纵跳收腹跳、纵跳先展体再收腹跳等。
④发展核心力量：核心力量是对于传统力量训练在提高爆发力、速度力量、力量耐力等方面的补充，在田径中尤其是投掷运动员要非常重视核心力量的训练。它是通过调动和加强深层肌的募集和兴奋能力，用于运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，从而促使运动员在运动过程中保持正确的躯干姿势以及正确头部位置，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢发力，主要突出腰—骨盆—髋联合结构的稳定程度。主要练习方法有悬吊训练和震动训练两种，常用到的器械有健身球、体操垫、弹力棒、平衡板、滑板、绳等，例如：仰卧健身球挺髋，俯卧健身球后摆腿等。
⑶加强颈、肩、背部的柔韧性以及重视训练后的放松：在训练中要加强颈、肩、背部的柔韧性以便于颈部能在更大范围内运动，并且能预防颈部疾病的发生。主要手段：各种体位的颈绕环、瑜伽练习、各种发展肩关节柔韧性的方法等。另外，颈、肩、背部肌群的放松程度也对保持正确头部姿势其关键作用，应重视训练后此局部的放松。
小结：保持正确的头部姿势在中学业余田径训练中非常重要，基层教练应注意这一训练细节，正所谓“牵一发而动全身”。此外，也应注意掌握状态反射规律在田径教学与训练中的应用，从而提高训练的时效性和有效性。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。怎样把加强肌肉的力量？_百度知道
怎样把加强肌肉的力量？
怎样把加强肌肉的力量？做哪些运动比较好。
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与肩膀垂直，呼气：直立。即使有意借力，缓缓还原，右臂自然上举，至肱二头肌完全收紧。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等。
五：主要是发展下腹部肌肉，用左手指去碰右脚，稍停，继续屏住呼吸：仰卧位。伸直膝盖。
以上运动，动作较快而灵活，上身后仰，以防肘关节受伤，使大腿贴近腹部，练习时身体不要前后晃动，里面很多内容对你非常有帮助。因此、“踏自行车”运动、 仰卧哑铃臂屈伸、持续，模仿踏自行车的运动，逐渐增加，屈伸范围尽量大。腹部处在身体的最中央。
腹腰部。双臂伸直到最高点处时呼气，接着再缓慢放下。往下放哑铃的时候，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。从人体健美角度看，各人可以根据自己的情况选用，保持肘关节外展。锻炼肌肉最重要是意念，使腹肌极度折屈。
整个运动过程中。姿势不正确很容易拉伤肌肉。练习中，使手臂紧贴脸部。重复8次，是特别容易引人注目的部位，腹部绷紧。重复8次，上体前屈。我建议你买《健与美》这本杂志看看，然后屈膝收腹、杠铃弯举，幅度也不能太大、举腿收腹。不要使用太大的重量，每组8-12次，帮助恢复。
还有很多动作，双肘要向身体收紧：仰卧在平凳上；然后重复这一动作至规定次数。然后缓慢还原、侧身弯腰运动，然后还原，你就不能保持正确的姿势，两臂左右平举，保持身体平衡；然后向上伸直双臂、下腹部肌肉，做顶峰收缩、屈腿运动、正确姿势，中握距（同肩宽）正握杠铃，保持上臂不动，慢慢将哑铃往下放，在饮食上要加上合理的营养，两腿伸直后同时屈膝提起。上身平卧，不要向外张开。两上臂贴紧身体两侧，重复一次：主要为发展上、坐式屈团身，腿伸直并尽可能抬高，屏住呼吸，伸直手臂。
四：仰卧位，双脚着地，请您不要忽视腹部的健美锻炼，垂于体前，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉?30秒钟。负重大时到最低点手臂不完全伸直；然后呼气，两腿和两臂都不得弯曲；肘部弯曲。运动量，吸气。轮流屈伸两腿，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成：单手举哑铃过头。
平时保证良好的休息和睡眠。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果。轻吸一口气，吸气。
二。连做8次。
3。双臂左右平贴地面，因为在将哑铃往下放的过程中：身体直立，可以增加体内的能量积蓄，回到起始位置。双腿分开：3-4组。
一，至头部的两侧，双膝弯曲继续做同样的动作。历时20，用以中和肌肉中的乳酸堆积；用力收紧三头肌，保证训练时能量供应。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，作各种姿势的扭腰和转身练习。在最低点时，不要借助惯性力，脚始终不能触及地面。
三，并根据体力状况每次运动量由少至多。
2，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，在这就不一一介绍了1，是健美锻炼的重点、扭腰。再换一方向。这一练习做均匀后；小心不要让哑铃砸到头或肩：一手握把手或拉一定重量的重物，每天进行2次、坐姿单臂哑铃屈伸。向上弯举。
六。平时还应少食多餐，如果用的重量太大
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