瘦人增重增肌健身计划饮食增重计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-07 22:15 标签： 增重饮食计划
　　增肥 增肥食谱 　　健身教练拟定的增肥食谱 　　榜首餐7点-8点摆布早餐 　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点 　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清 　　脂类坚果：2个核桃 　　蔬菜生果：一个香蕉或一个苹果 　　养分补剂：善存片一片 　　第二餐10点摆布加餐 　　碳水化合物：一片面包或一个蒸马铃薯 　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 　　蔬菜生果：一个香蕉或猕猴桃 　　第三餐：12点摆布，午饭 　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选 　　脂类坚果：腰果一把 　　蔬菜生果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 　　第四餐15点加餐 　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 　　蔬菜生果：一个香蕉或橘子 　　第五餐18点晚餐 　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最佳清炖、清蒸 　　脂类坚果：2个核桃 　　蔬菜生果：同午饭 　　第六餐21点加餐 　　相同第二餐
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别人都在安静就减肥，可以我却要说，我的身材非常的瘦，178的身材，只有120斤的，看起来非常的瘦弱。请问，我应该吃一些什么比较好呢？大众养生网小编解答：一般身材比较瘦弱的人，都会有挑食的毛病，所以要想增肥，首先要改正这样的毛病。其次是要注意平时、碳水化合物等物质的摄入，可以多吃一些、、、动物的内脏等。营养能够均衡摄入，可以满足身体的需要，这时候就要注意加强锻炼了。可以每天坚持佐以运动，比如引起向上、俯卧撑、、等都可以让身体上出现肌肉，这样就不会让人觉得你瘦弱了。
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制定增肥食谱的4原则
更新时间： 13:50:57　|　文章来源：天涯社区
　　瘦人要怎么吃才能“增肥”呢？增肥饮食要把握4项基本原则：
　　一，保证足够的热量。瘦人要想增肥，最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。青少年由于热量需求量大，代谢旺盛，故首先要保证充足的热量供应。以一个体重 60公斤的男士为例，日常需要的热量约为2400千卡，而要想达到增重的目的，热量供应至少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么一个体重60kg的男士，要想增重每天的热量摄入至少要达到3000千卡。由于人体摄入的热量主要来自主食（如米、面）和脂肪、蛋白质，因此应首先吃好三顿正餐。
　　二，少食多餐。还以体重60kg的男士为例，要摄入3000千卡的热量，如果只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。而且消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔的时间较长，热量与营养得不到持续、及时地供应，也难以增重。最好的办法是把每天的进餐次数改为5～6餐，以早、中、晚三餐为主，根据自身的具体情况在上午、下午和睡前安排适量的加餐，这样既减轻了胃肠负担又满足了热量的需求。
　　三，睡前科学加餐。夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢，促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌，所以千万不要忽视睡眠的作用。最有效的办法，是在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心，这样不仅可以帮助你安然入睡，适量的甜食本身还可以刺激胰岛素的分泌，有利于促进蛋白质和脂肪的合成。
　　四，合理选择食物。中医认为，消瘦者多属阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，即虚火。因此，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物，如禽肉、畜肉、蛋类、奶类、鱼类外，可适当多吃些豆制品、赤豆、百合、蔬菜和瓜果等。其他性味偏凉的食物，如黑木耳、白木耳、蘑菇、苦瓜、芹菜、花生、核桃、芝麻、绿豆、甲鱼、鳗鱼、泥鳅、兔肉、鸭肉、西瓜、梨等，可根据个人口味适量选食。
　　应少食燥热及辛辣食品，如辣椒、姜、蒜、葱及虾、蟹等助火散气的食物；酸冷食物也应少吃，如酸梅、山楂、柠檬、橘子、醋、生菜等；含纤维较多和不易消化的食物如韭菜、芹菜及高脂肪食物，因为易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量，故也应少吃。
　　最后要提醒大家一点，增肥是手段，而不是目的，千万不要从一个“豆芽菜”摇身一变变成一个“胖冬瓜”！我们的目的不是要长得“胖”而是要长得“壮”，增肥的同时也应该在健美体魄上下功夫，活得健康才能活得潇洒！
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