2015世界健身趋势报告 自重训练火爆全球
核心提示：2015世界健身趋势报告排名出炉，自重训练成锻炼的首选，位居第一，其次是高强度间歇性训练，第三名是循环训练。
　　2015世界健身趋势报告排名：自重训练直击榜首
　　1.Body&weight&training自重训练　　新上榜第二年就跃居榜首，易于调整强度的这项简易健身项目确实符合各类人群健身需求。　　2.High-intensity&interval&training高强度间歇性训练　　虽然跌了一位，但HIIT的高效率还是让它人气不减。　　3.Educated，&certified，&and&experienced&fitness&professionals有认证的、有经验的以及受教育的健身职业人士　　人们意识到专业指导下的健身锻炼更有效果，专业人士的辅导也还是很受欢迎。　　4.Strength&training力量训练　　健身俱乐部的核心重点项目，想塑造肌肉和线条的人士都不会错过。　　5.Personal&training私人教练服务　　有钱就是任性！私人的专业指导能够更好地针对个人锻炼和身体情况作出调整。　　6.Exercise&and&weight&loss与锻炼　　如今的爱美女性更愿意塑造自己的身形和线条，少了体重称上的斤斤计较了。　　7.Yoga瑜伽　　作为传统有氧项目排名直升，倍受追捧。　　8.Fitness&programs&for&older&adults针对中老年人的健身课程　　中老年人的健康意识也很重要，不同的尝试和健身计划能让他们的生活更有活力。　　9.Functional&fitness功能性训练　　结合中老年的健身需求，有效提高平衡能力的力量训练，和第八项相辅相成。　　10.Group&personal&training小组私教　　比起私人教练更经济的专业指导，同样广受欢迎。　　11.Worksite&health&promotion工作场所健康推广　　职场的健康促进越来越受到关注，再忙碌的上班族也要适应社会发展而对健康的需求了。　　12.Outdoor&activities户外活动　　充满趣味又能放松身心的锻炼项目因为普适性强，越来越受欢迎。　　13.Wellness&Coaching整体健康指导　　更为经济和大众化的专业指导，被越来越多的初涉健身锻炼的人所追捧，排名不降反升。　　14.Circuit&training循环训练　　同样是非常适合初涉健身锻炼的项目，多种的练习项目循环重复次数或是固定时间，对个人锻炼规划而言非常实用。　　15.Core&training核心训练　　排名较去年再次下降，但依旧是健身项目中的上榜者。　　16.Sport-specific&training运动—专项训练　　偏专业的运动训练项目，对普通为健康、瘦身而健身的群众不适用。　　17.Children&and&exercise&for&the&treatment/prevention&of&obesity儿童健身以及预防和治疗的锻炼　　儿童肥胖问题受到人们重视，针对性的衍生了相应的锻炼项目。　　18.Outcome&measurements结果评估　　运动情况的追踪跟进以及运动效果评估作为辅助项目因为专业教练的指导更受推崇，逐渐有衰落趋势。　　19.Worker&incentive&programs员工激励项目　　结合第十一项的健康锻炼项目。　　20.Boot&camp训练营　　短期的大规模正式训练营项目，能集中做专业的锻炼。　　2015年世界健身趋势报告分析新鲜出炉，普拉提、跑步、搏击操、健身球等传统锻炼项目依旧一个都没有进前20，甚至有四种曾经火爆的项目被踢出了榜单，但瑜伽作为赫赫有名的有氧训练项目排名跃升至第七，人们对健身教练的需求也让它跃升四位。当然，三甲依然是自重训练、高强度间歇训练和健身专业人员。上榜的20项热门健身项目没有出现更替，但各自的排名历经一年的却是大洗牌了一番。　　减肥锻炼、功能性训练、核心训练和结果评估的排名略有下降，而针对老年人、儿童的健身项目虽然还在前20名，但社会热衷的情况不如理想导致名次退步不少。自重训练持续火爆直接夺冠，但去年的头号健身项目高强度间歇训练也不弱，还是排在第二。　　人们对健身锻炼的需求已经不是简单地减肥燃脂了，对身体曲线的追求促进了女性的审美观发展，体重数字好看不再是标准，比起各种事业线，紧致修长的肌肉线条更有看点。　　你的身形曲线，可以靠它们练就　　女人对美丽的追求永无止境，脸蛋要完美，身材也要完美，2015年世界健身报告中上榜的这三项训练项目很值得你花时间练习，必然能收获夏天最自信的身材！　　一　自重训练　　自重训练其实也是力量训练的一种，但它不需要借助器械，仅仅依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。　　自重训练能够帮助训练良好的体态，同时可以免受骨骼伤害。训练的项目也很普通，例如、深蹲收腹跳、和一些推、拉的动作，而趣味性稍强的健身操也同样是自重锻炼，可选择的运动类型非常多。　　如果是想要通过锻炼得到自己的健康曲线，不妨选择自重训练和力量训练的结合进行，配合有氧训练能够很好地健身和雕琢身体曲线。　　自重训练项目推荐　　1、深蹲　　深蹲的动作很简单，但能高强度地锻炼腿部和臀部肌肉，只要在膝盖和关节承受范围内，做深蹲的练习在保持平衡能力和下半身锻炼都很有效果。　　2、弓箭步换腿跳　　和深蹲相反，虽然同样是下肢的锻炼动作，但对跳跃能力和协调能力的锻炼会比较高，但锻炼强度同样也不弱。　　3、仰卧起坐　　这个最基础的动作能够锻炼腹部的核心肌群，但正确的姿势和频率非常重要，想锻炼出马甲线的女性可不要错过了。　　二　高强度间歇训练　　高强度间歇训练会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。&比起传统的有氧训练项目，能够更好地帮助你控制体重，燃烧脂肪的同时对心血管循环系统和心肺功能都很有好处，同时提升运动的爆发力和耐力，因此长久以来都是世界健身报告上的热门项目。　　研究还发现，高强度间歇训练对体能和生理上都有一系列的好处，例如：有氧代谢能力的提高、碳水化合物代谢和敏感度的提升等等。而因为高强度的训练，身体的肌肉临界值也会上升，糖分不容易在你的脂肪中积累，意味着你的脂肪含量不会再增加。　　HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。　　高强度间歇训练示例　　1&热身　　和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。　　2&计划　　60秒冲刺跑和120秒慢跑交替进行　　这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。不妨进行5-10次的重复，时间控制在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。　　3&进阶　　如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。　　专业的运动员会将工作/休息的比例调整至2/1，但是异常艰难，不建议女性朋友尝试哦！　　三　循环训练　　循环训练是这几年才上榜的新项目，非常适合刚开始锻炼的人群。循环训练一组含6至10种练习项目，每个项目规定好重复次数或固定时间，以预定的顺序依次完成。它能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。对肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。　　例如深受女性追捧的郑多燕哑铃运动就是循环训练的一种，趣味性比一般的健身锻炼项目要高很多，最是适合女性健身减肥的运动训练。　　循环训练如何组合　　a、每一组动作内都包含多种高强度训练动作，如卷腹、弓步、平板支撑　　循环运动以高强度的训练动作为主，主要是锻鍊肌肉的强度，所以练习时最好迅速的接续进行，每一项持续30秒。至于强度，若以不舒服等级1至10分来衡量，应该维持在8分上下。除了卷腹、弓步、平板支撑这些，你还可以从原地高抬腿、伏地挺身这些动作中选几种适合你的运动来做，随意搭配，并没有一个特定的组合形式。　　b、体重基数较大，可结合有氧运动　　若是本身的体重基数较大，同时又以减肥为运动目的，不妨结合间歇训练和有氧运动，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分钟做2～3次的循环训练运动，多管齐下，帮助更大。
　　注意事项　　运动强度的把握要依照动作由易到难的原则，使得身体慢慢遇热，让机体逐渐接受难的动作，以避免造成关节、肌肉的损伤。当然，有条件的话还是在专业指导下进行，会更有效也更安全。
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间歇性训练，简单地说，就是健身者口中的练练停停。高强度的训练，分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可以进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。上传时间：
拥有S形与纤腰的身材,是每个女人都梦寐以求的,可无奈世上什么都不多,只有胖女人多.但也有这样一句话,只有懒女人,没有丑女人,所以想要拥有S形的完美身材,一定要坚持才能做到.
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扫一扫发现精彩为什么减肥反复失败？因为你从不做力量训练
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我知道，为了减肥，你肯定尝试过节食。苹果减肥法、香蕉减肥法、过午不食减肥法、不吃任何主食减肥法、不吃任何肉类减肥法，不吃不吃不吃，总之，就是近乎绝食的节食。你发现体重开始往下掉了，于是非常欣喜！接着？你开始掉头发、姨妈不规律了、脾气越来越暴躁，甚至发现体重不再往下掉？！终于有一天，你控制不住如火山爆发般的食欲，开始了第一次暴食，你懊恼万分，开始催吐，自我惩罚般地进行下一轮节食。然后再暴食，再绝食......如此循环往复。好，肥没有减成，反倒把自己弄得灰头土脸，心态失衡，患得患失。终于有一天，你意识到了运动的必要性，于是你开始疯狂跑步，因为你听说有氧运动才能减肥。你跑了很久很久，但是又遇到了跟节食时一样的问题，陷入了瓶颈，甚至开始反弹。运动的动力越来越少，最后放弃，再次进入恶性循环。问题到底出在哪里？且听主页君给你分析，之前的你，陷入了什么误区？你曾在健身房遇到过教练搭讪吗？他是不是跟你说过一味跑步是不行的，要做力量训练。力量训练？就是器械区的男人们做的那些训练吗？那都是给男人练肌肉的啊！一听到肌肉，你又吓得不行，因为你只想瘦，根本不想要任何肉，不管是肥肉还是肌肉。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是――跑步。总而言之，在你的认知中是不是：力量训练（无氧运动）=增肌心肺训练（有氧运动）=减脂事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。减脂的本质是产生热量差，即：摄入<消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）来谈消耗。热量消耗一般由三个部分构成：基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）+日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）+运动消耗（有针对性的额外运动）现在要告诉你的是，力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。首先，如你所知，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称skinny fat；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）看图：再看：山寨维密VS正版维密很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动，其实在我的微博中都有，搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例：(要补充说明的是：这类自重无氧训练，强度很小，大家主要看动作，动作学会和规范后，建议负重锻炼，在家中的话，可以在要锻炼的部位绑上小沙袋，或者举小哑铃等。)另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。减重=减脂吗？错。为什么？因为体重≠脂肪。事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）请看下图：P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的马甲线，这是体脂低的最好表现。（男性由于天生低脂低于女性，因此可以练出更精瘦的人鱼线）所以体重低不代表瘦，这点你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：1、按照以下公式计算一下自己的BMI2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）结合这两个数据，然后分析：A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。B：如果你的BMI在正常范围（18到25）内，甚至低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。最后来辟个谣。有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。哈哈！好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是――还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）&#8203;查看更多-《【焦点问题】如何通过按摩让你的腰围瘦一圈》，回复“腰围”-《爱上跑步的漫画家梨露子原创漫画：起跑就是女神！》，回复“漫画家”-《失去了双腿的跑者，未失去前行的勇气》，回复“双腿”-《强烈推荐：台湾超美演员x甯讲述自己的跑步体验》，回复“跑步体验”-《【焦点问题】女生练肌肉会越练越壮吗？》，回复“练肌肉”-《一起来击碎女性健身八大谎言！》，回复“谎言”===分享自“虎扑姐妹团”微信公众号===立即订阅“虎扑姐妹团”微信，获取帮你减脂塑形，定期推荐“姐妹团”采访方法：回到文章顶部，点击大标题下日期右边的“虎扑姐妹团”，选择关注即可微信号：hupugirls
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一直在和伤病做斗争的死胖子
活到现在已经是难能可贵的了
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关于器械训练与有氧运动结合的疑问及减脂增肌的方法[交流]&
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&&&&& 减肥以来除出差和特殊情况外，每周一到周五都会去健身房慢跑50分钟拉伸10分钟，周六周日PIU04。（偶尔会偷懒的）
&&&&& 现在打算做器械训练与有氧运动结合的方式来减脂增肌，达到塑形的目的。
&&&&& 时间方面，健身房在工作单位附近，因此工作日每天中午有1小时的净锻炼时间。
目前计划是：
&&&&& 周一周三有氧运动：慢跑50分钟，拉伸10分钟
&&&&& 周二周四器械训练：慢跑10分钟+拉伸，然后器械30分钟，再慢跑20分钟+拉伸
&&&&& 周五休息：快走10分钟，阿斯汤伽瑜伽50分钟
&&&&& 周六周日：PIU04+郑多燕第四套
&&&&& 1、这样训练可以达到减脂增肌的目的吗？器械训练的次数是否偏少？有更可行的方案可以推荐么？
&&&&& 2、是否有更好的减脂增肌方法？
希望各位达人给予解答，谢谢!!!
贴个刚看到的：
&&&&& 很多人认为长肌肉一定要花大量时间训练才可以，这是一个误解。
&&&&& 减脂的有氧运动需要的时间比较多，可以说花的时间越多减脂越明显。而长肌肉却不是这样，如果训练时间过多，反而训练过度肌肉不长了。
&&&&& 对于女性，一星期只需拿出三个小时就够了。隔一天练一个部位的肌肉，每星期练三次，每次一个小时。主要练习背部，臀部，腰腹部。
&&&&& 每次肌肉训练都会在未来的72小时带来肌肉增长，等到对自己的肌肉满意之后，每星期练习一到二次就可以维持这些肌肉。
&&&&& 女性由于体脂较高，不用担心变成肌肉女，因为自己掌握肌肉的量，也不必担心块头变大，因为你满意自己的身材之后就不必刻苦训练了，只需偶尔为维持一下肌肉训练一下。
&&&&& 电视上的时装模特的腿细的像木棒，但是肌肉的比例却非常高，可见“肌肉女”事实是可以做到非常苗条的。
&&&&& 肌肉比例高的好处是基础代谢率会比较高，和以前一样水平的饮食，也不会让你发胖，因为你需要的热量本身高了。
继续充实帖子~:
　　1、一周锻炼次数
　　对刚刚开始进行锻炼的减肥者来说，一周锻炼三次为宜，采用隔天锻炼。经过一个月的锻炼后，对重点减肥者来说，再增加一次有氧锻炼或器械锻炼但必须有一到两天休息时间。
　　2、每次锻炼部位
　　对刚开始减肥者来说，每课以学习掌握锻炼动作的技法和全面锻炼身体为主。锻炼程序：先上肢、后下肢、再腰腹。对重点减肥者来说，每课选择3~4个部位，原则上以全身大肌肉群为重点，有时可根据实际情况和要求，选择局部肌肉锻炼
　　3、每个部位所做动作数量
　　刚开始减肥者，第一到第三个月，每课各部位选择一个动作；4~6个月每课各部位两个动作。有基础的则侧重每课2~3个动作。
&&&&& &4、每个动作组数
　　初学者1~3个月内，第一个月每组动作做一组，第二个月每个动作2~3组，重点减肥者每个动作3~4组。
&&&&&& 5、每组动作多少次，组与组之间的间歇时间
　　初学者，第1~3个月，第1个月每个动作12~16次，第2个月每个动作16~20次组间间歇45秒到60秒。重点减肥者每个动作20~25次间歇30~45秒。
&&&&& &6、器械循环锻炼的具体安排
　　把不同类或同类的锻炼动作编排在一个大组内分设六到八个站然后按照顺序一个一个的进行锻炼每个动作作到规定次数后，迅速转换到下一站进行锻炼所有站都做完，该组锻炼结束。
　　注：器械健身之前先做有氧运动：20分钟以上，中级的一般在40分到50分(中级一般为经过一段时间的锻炼一般为6个月左右)中级为连续做同一类型的动作即锻炼部位相同。
继续学习(LZ觉得概括的大部分，对于女生塑形来说绝对够用了):
胸肌:卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。还有就是俯卧撑,引体向上
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌:下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束:哑铃平举
三角肌中束:哑铃侧平举
三角肌后束:哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌:哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头:哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）
腹肌:仰卧起坐
三角肌前束:手持重物前平举
三角肌中束:手持重物侧平举
三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)
前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)
前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳，举哑铃下蹲起
小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)
臀肌:好像用哑铃练不到这个部位，我觉得跑步就够了
&&&&&& 隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭. 但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。
&&&&&& 重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐渐增长,这时你就要适时地增加重量
&&&&&& 科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠
&&&&&& 健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠
&&&&&& 健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合.
&&&&&& 可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。
&&&&&& 结合增肌就是跑步半小时热身，然后训练。
&&&&&& 肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。
&&&&& &饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好。&&
　&& 运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。
&&&&& 锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入 营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10~20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高 碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。
&&&&& 如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
　　当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
女子器械健身之伸展练习
&&&&&&&现代女性需要有足够的精力和体力来应付生活及工作的挑战，因此，忙里偷闲的健身是必不可少的。倘若我们在每次运动前后做些伸展练习，不但能减轻肌肉的紧张与疲劳，让你感到更加轻松，同时也能预防肌肉损伤，促进血液循环，美体修身，甚至预防和治疗一些背部疼痛。也是塑造健美体形和力量练习的重要组成部分。本套伸展练习，就是专门为在健身器械上的女性练习者设计的。它的特点是：简单易学，安全有效，不枯燥。既然如此，那么我们为什么不花几分钟来做做伸展练习呢？
&&& 1． 轻度腿后肌群伸展练习：
&&& 将一条腿伸直放在长凳上，身体慢慢下压，拉伸腿后的肌肉。深呼吸，肌肉放松拉长，最大幅度地下压，使其伸展，但不要迫使这一拉伸感到疼痛。换腿重复以上练习。
&&& 2． 大腿前侧肌群伸展练习：
&&& 找一个可以支撑的器械或靠在墙上，从体后抬起腿，并用手紧紧抓住你的脚，抬高至臀部，慢慢前下压，拉伸腿部肌肉不要过分用力。换腿重复以上练习。
&&& 提示：为了提高肌肉的弹性，尽量地使大腿向后伸，并保持一段时间。这一运动在腿部剧烈运动一天后做效果最好。
&&& 3． 大幅度腿部肌肉伸展练习：
&&& 这一练习是为具有很好柔韧性的运动者准备的，把一条腿轻放在器械上，使腿与地面保持平行，轻柔舒缓地用手触摸脚尖。如果是一个柔韧性很好的练习者，可以把上体向前下压，胸部贴近膝盖，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。换腿重复以上练习。
&&& 4． 肩部伸展练习：
&&& 一只手握住一个与肩等高的器械，轻轻向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前转体，拉伸肩胛肌和背廓肌。
&&& 提示：在开始做胸部和肩部的剧烈运动之前做上述练习。
&&& 5． 胸部伸展练习：
&&& 双手紧握体后练习器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。
&&& 提示：在肩部运动后，做这一练习效果最好。
&&& 6． 背部伸展练习：
&&& 在拉力器上，用至少超过练习者体重1/3的重量进行悬垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果练习者有轻微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的紧张，这项练习效果最好。
&&& 提示：运用这种悬垂方式拉伸背部肌肉的同时，也提高了你的手臂力量。
&&& 7． 小腿伸展练习：
&&& 小腿肌肉是经常被忽视的肌肉，许多女性运动时不注意锻炼小腿。在健身房里，双手撑住器械，慢慢地使脚跟上下运动，这对小腿肌肉伸展具有良好的作用。
&&& 提示：练习后，在同样的位置再做一次体膝抬腿的练习。
&&& 8． 全身伸展练习
&&& 在与肩等高的拉力器上，加一定的重量，两脚并拢固定，双手抓住把柄，向后拉伸，使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。
&&& 提示：练习时，“意念”应集中在拉伸的各部分肌肉，以便达到最佳伸展效果。
&&& 注意事项：
&&& 1． 每次伸展要缓慢、平衡。
&&& 2． 伸展时要保持正常呼吸，用力伸展时吸气，放松时呼气。
&&& 3． 不要让关节有疼痛的感觉，伸展时关节不超过正常活动范围。
&&& 4． 不要伸展刚刚骨折和新近拉伤的肌肉。
&&& 5． 每次伸展掌握在15秒钟左右。
&&&&& 在健美训练中有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水， 以致身体脱水，危害健康。那么，在健美训练中应如何补水呢？
一、补水的时机
有人认为， 训练中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量， 减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使吸的排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍，则可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时， 除训练前补足水外， 最好在训练后补水。
二、补水量和水的温度
训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水， 即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。
三、水的选择
水的种类应根据具体情况加以选择。如训练课内容较多，时间拉得较长，能量消耗圈套，则可适当补充含糖量在3%以下的原果汁饮料；热天锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主；一般情况下主要渴温开水或矿泉水。
&&&&& 七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。　　
　　进行大重量的最基本的练习健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。　　
　　你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。　　
　　我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。　　
　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。　　
　　基本练习包括：　　
　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。　　
　　背：引体向上，划船练习。　　
　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。　　
　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 　　
　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。　　
　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。&
怎样才能练出一流的体格——多里安·耶茨&
&&&&& 多里安·耶茨（DORIANYATES）是连续六年的（年）荣获“奥林匹亚先生”称号的当代男子健美顶尖高手。这是一篇访谈录，耶茨所谈的内容对苦练多年却没有多大长进的健美发烧友来说，无疑教益良多。
训练、恢复和增长的关系
??训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长，就应了解训练、恢复和增长的过程。
??刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。
??恢复作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
??只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次的训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
??有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48-72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而肱四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
??应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分但绝不意味着三天之后就可以拼命练，练的时间愈长愈好。
??为了让身体得到充分的休息，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了上整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到创伤。
?& &总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
??当你变的更强壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
??对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度越大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5-6天才能恢复。
??为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大三压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
??1990年，我的局部练习是每隔五天进行一次。1992年每隔六天进行一次。最近每隔八天进行一次。此外，每次训练我只练一个主要动作/组，1992年前则正好相反，当时是练两个主要动作/组。现在我化按健身房的时间很少，但肌肉却从来没有像现在这么大。
训练过量的诊治
??训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是：常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃口不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经按恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
??当你远离健身房进行恢复时，要训练计划进行分析，并对以后训练课的内容重新进行规划，要么削减训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
??充足的睡眠在恢复过程中是必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
??一份营养平衡的食谱是“训练/恢复/增长”的又一组成部分。如果将这个食谱分解开来的话，你会发现，你55%—60%的热量来自碳水化合物，25%—30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C（我每天服用3克）有助于提高免疫系统的能力，可预放感冒、喉咙发炎、和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
??如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去围度、力量、感到无精打采。我刚开始练健美的时候，只知道拼命练，两天不到健身房就觉得浑身不自在。现在看来，这种二战时的日本神风队员式的自杀精神，简直就是自我摧残。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于练的比别人更潇洒。
&&&&& 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
一、同步式呼吸法
&&&&& 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
&&&&& 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
&&&&& 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
&&&&& 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
成功在于坚持
不知道怎么跑步才科学，关注下楼主的方法~
楼主去豆瓣 有个3.0小组，问那个组长
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神样小东写道：
不知道怎么跑步才科学，关注下楼主的方法~
&&&&& 先快走热身10分钟左右，然后开始跑吧，速度从慢逐渐增加，时间也逐渐增加，坚持就行啦，姿势就是脚跟着地先手臂幅度大一些可以练到手臂线条吖。我也是一遍又一遍看很多薄荷上的课程及帖子逐渐提高改善的，刚开始跑的一个多月完全不知道拉伸这一说...
如夫人写道：
楼主去豆瓣 有个3.0小组，问那个组长
减肥餐设计与体型管理3.0，是这个么？灰常感谢！
ciyaa写道：
如夫人写道：
楼主去豆瓣 有个3.0小组，问那个组长
减肥餐设计与体型管理3.0，是这个么？灰常感谢！
似的，那个组长很严格，是个老爷们，对于弱智问题一律不回，还喜欢删帖。
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你试试吧，哈哈 祝你好运
没个性不签名
如夫人写道：
你试试吧，哈哈 祝你好运
刚才一直在看小组里的帖子，受益匪浅，有点解决目前问题的思路了~O(∩_∩)O谢谢你啦!
&&&&& 顶一下
ciyaa写道：
&&&&& 顶一下
加你了，我也准备去练肌肉呢
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如夫人写道：
ciyaa写道：
&&&&& 顶一下
加你了，我也准备去练肌肉呢
好啊好啊!共同努力~!
ciyaa写道：
如夫人写道：
加你了，我也准备去练肌肉呢
好啊好啊!共同努力~!
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/forum-102-15.html看这里，女子健美
VGP_cs写道：
/forum-102-15.html看这里，女子健美
很好很强大！！！潜心学习去~！！！O(∩_∩)O谢谢~！！！
顶一下，希望有感兴趣的达人来一起交流~
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