怎样才的让自己的肌肉发达？要怎样锻炼？_百度知道
怎样才的让自己的肌肉发达？要怎样锻炼？
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到健身房分肌肉的集群来练~~这样效果或许会好点！！
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常有人在观赏健美表演或健美照片时，对运动员强健的肌肉赞叹不已。尤其是瘦弱的人，非常渴望自己也能拥有一副健壮的体格。
所谓健壮，主要是指人体躯干和四肢粗大，肌肉发达，给人以强有力的感觉。而瘦弱的人则相反，躯干狭窄，胸部平坦，腰腹干瘪，四肢细长，肌肉贫瘠，给人以虚弱感。然而，新陈代谢是生命的本质，发展壮大是生命的特征，细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢，强健美化自身。健美运动创始人山道（Sandow），生于1868年，幼时瘦弱多病，后为古代角力士雕像的雄健体魄所吸引而每天锻炼身体，并从实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法，终于练就了一身赫格尔斯型的功夫，到22岁时，他的全身肌肉已非常发达，并且到国外进行表演，展示他浑身发达的肌肉，足迹遍布英国、澳大利亚、新西兰和南...
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用...
锻炼,饮食,休息.买副哑铃举举飞鸟之类的,1个月就有明显效果
肌肉发达的相关知识
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怎样让肌肉长得更快更好呢？与您可能认为的不同，阻力锻炼需要楛神高度集中。思维在强健身体的过程中发挥着重要作用。要想让锻炼、带来最佳的效果，必须善于利用思维的力量。事实上，如果两位女士对待锻炼的思维方式不同，那么即便她们的锻炼安排完全一样，锻炼效果也会完全不同。
这里我建议的就是建立起思维与肌肉间的联系，让它们融为一体。这能够使您好像看到了正在锻炼的肌肉，能够在每一个重复动作里感觉到它的运动。这里，您需要考虑的是哪里应该能感觉到肌肉剌激，而不是哪里感觉到了肌肉刺激。
建立起思维与肌肉间的联系会在两个层面上带来好处。首先，它保证锻炼时是目标肌肉承担了大部分的工作。如果没有强大的思维控制，那些支持肌肉和结缔组织就容易成为运动的主导，从而降低锻炼的效果。第二，它能够迫使您保持正确的锻炼方式。当您全神贯注于锻炼时，生物力学就会自动开始起作用。这不仅能帮助提高锻炼能九还能降低锻炼受伤的可能。
建立起思维与肌肉间的联系需要长时间持续的练习。每次开始锻炼时，就应该清除一切杂念，将思维集中到要锻炼的目标肌肉上。您唯一需要考虑的就是锻炼，要将目标肌肉兴奋起来，使它们发挥出最大的力量潜能。
锻炼过程中，不能只想着把重物从A处移到B处，要同时努力去想象是目标肌肉在发九而没有辅助肌肉的参与。在肌肉完全收缩时，有意识地去感觉肌肉的收紧。而在离心运动时，应该在还原至起始姿势的过程中去感觉肌肉被拉长。努力遵照这种思维方式进行，慢慢它就会成为习惯。
如果发现建立思维与某些肌肉间的联系不太容易，不要气傻。一般来说，四肢上的肌肉比躯干部分的肌肉更容易建立起与思维的联系。只要有足够的努力和耐心，您很快就会建立起思维与所有肌肉间的联系，为今后取得更好的锻炼效果铺平道路。
您可以通过采用被称为“引导下的想象”的技术来增强思维与肌肉间的联系。这项技术就是要求您先想象出自己希望肌肉锻炼成的结果，然后锻炼时就想象目标肌肉慢慢变成希望的样子。例如，在锻炼肱三头肌时，就想象您有一双结实、有形的手臂，没有一丝赘肉。在进行肱三头肌脑后屈伸时，想象手臂越来越结实，越来越有力，想象得越形象越功能锻炼有什么不对，但要知道的是这样做不一定有好处，也可能有缺陷。
这方面最好的建议就是在您感觉最好并且最方便的时候去锻炼。如果您属于早上精力旺盛型的，那就早上起来锻炼。如果您属于那种起床几小时后才恢复精力的人，那就请晚些时候再锻炼。其实综合考虑，锻炼时间上的不同并不会给锻炼效果带来多大的影响。
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?应该怎样锻炼才能让手臂的肌肉更大？
其实我们生活中的提东西--这么一个简单的动作也可以是煅练手臂肌肉最好的办法。
手臂的肌肉比较好锻炼 建议你训练他的主要肌群 重点在肱三头肌、肱二头肌和前臂
你只有一个哑铃 就用这个计划：
1.颈后哑铃臂屈伸 2组 每组做到力竭
2.集中弯举 2组 每组做到力竭
3.侧弯举 2组 每组做到力竭
以上动作都采用一只手训练 左右交替进行 组间休息1分钟
假如你有一副哑铃 就把第2个动作集中弯举换成哑铃交替玩举 并将这个动作和第3个动作都变成两手各握一只哑铃 交替训练
至于动作的要求和要领 我就不再说了 你查一下就OK了
你采取每各一天锻炼一次的方法 给肌肉休息和增长的时间 坚持住 一般3个月左右 肌肉和力量就会明显增长 祝你成功！
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 你要增加手臂肌肉，可以用哑铃，或引体向上，注意适量并多次，不要追求量大，这样才能更好的锻炼肌肉！ 希望你能如愿！
你好，练手臂肌肉，教你既简单又实用有效的动作，健康又科学合理； 手臂肌肉建议你多做：选择适量的重物（或哑铃）做：站姿臂屈伸，坐姿单手臂屈伸（左右一边一边做），正向腕屈伸，反向腕屈伸，颈后硬拉，划船，引体向上，俯卧撑也可以，每次选择2-3个动作，各做3-5组，每组10-12次，组间休息1-2分钟，练习完后注意放松手臂肌肉！
不知道你要追求的是什么样的大。 光练二三头的话，不是太难。要想练粗小臂的话，就不容易了。 长肌肉最主要的是靠吃，靠营养。这方面一定要注意好。
其实上层说的错了。/。。。吃鸡蛋而是吃生的，没必要不吃青。。。俯卧撑下去别上来 坚持。。。每天多1秒算进步一秒。。单杠10个往上逐渐拉。。记住是硬拉。还有哑铃 哑铃是早晨起床半小时以后拉 晚上最好不要拉。。拉了只起一点做用。。因为睡觉了 肌肉是放松的 晚上拉也容易导致睡眠不好。。锻炼完一定要捶打肌肉！~让肌肉有所放松 要不第2天肌肉会很疼的！~
每天不断的练习引体上向和俯卧撑!坚持5.6个月! 这样会有肌肉的! 要每天坚持哦! 祝你成功!
不要只锻炼某块肌肉，这样会导致身体不平衡的。建议全身均衡锻炼。
这里去看看，我不知道选哪篇给你，好多锻炼方法，选个适合你的
提东西是煅练手臂肌肉不错的一个方法。
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
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让肌肉更发达怎么练？
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肌肉练出型，主要是大负荷，低次数的运动。（少做次数，大负荷，注意保护，脚踝和手腕） 减肥 增肌肉 -不一定去健身房。当然有条件去，效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐) 一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。） 建议先能过增肌提高代谢，这样达到了减脂的作用。 我们人体的代谢主要取决于五个方面。1身高 2体重 3性别 4年龄 5骨骼肌 前4者一般都是改变不了的啦。从增加骨骼肌方面提高我们的代谢有助于减脂 增肌主要是通过器械锻炼，以达到增加我们的身体围度 初学者建议先增大大肌肉群，如胸，背，腿 介绍 01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。 02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构） 03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。 (运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个) 操作： 01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟. -跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.（距离可以 800米-1500米，根据个人体力而定） -快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟. 02.无氧运动 -就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每畅激扳刻殖灸帮熏爆抹周2-3次差不多） --每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。 一般在健身房进行效果是最佳的 如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑，就是脚后有东西垫高，而手也是，充分拉伸我们的胸大肌，具体详细动作要领难以给你描述 背,胸前引体向上，上胸贴杠，身体有点后仰。主要发力点是我们的背部，注意而不是手臂。 腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖，不然容易损害膝关节。呵呵
以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的，如果想增大肌肉围度还是建议去健身房，这几个动作对增大肌肉围度不明显。 如减脂，建议多做有氧，慢跑是最好的一个减脂运动。 时间30－60分钟 30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元，之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60－85% 220－年龄是最大的运动心率 03.饮食 增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。 多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄） 多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。） 减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）
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在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。
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