跑步后拉伸运动图解
核心提示：下面编辑推荐一套非常经典的跑步后拉伸运动图解，被无数人疯转。跑步后拉伸运动好处多多：1.增加肌肉活性，快速投入到运动中。2.增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。3.增加关节的活动范围，提高动作的质量。赶紧学起来吧。
大腿前侧拉伸运动
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跑步能减脂，但跑完后不做拉伸运动，容易影响全身的曲线。因此跑步后的拉伸运动非常重要。能减少运动后的损伤，还能让全身的曲线更美。拉伸防止形成肌肉，锻炼后拉伸运动如何做?
来自于：北京|
提问时间： 08:48:32|
基本信息：
病情描述：
我知道运动后，做一些简单的拉伸运动，可有有效防止肌肉的形成，可是我又 不知道运动后的拉伸如何做比较好，请教练指点一些简单的锻炼后的拉伸运动应该如何做呢?
看了该问题的网友还看了：
医生回答专区
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：3042收到了：
病情分析：
你好，你的理解是正确的，下面推荐一个简单的拉伸运动：
指导意见：
正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复热身中的拉伸，并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;　　大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。
网友回答专区
像是一些简单的扭扭腰活动活动脚腕手腕什么都是不错的简单的热身运动。
双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小脚被伸的感觉，换一条腿每条重复各做3组
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运动后你应该做的拉伸动作——运动后收操
发布时间：
运动前热身已深入人心，大家都明白运动前热身的重要性小编就不再赘述，但和热身同样重要的运动后收操，却时常被忽略。收操是“冷却 (cool down)”与“再伸展”的合称，今天我们主要探讨的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动。&静态伸展运动 (Exercises) Static-Stretc...
运动前热身已深入人心，大家都明白运动前热身的重要性小编就不再赘述，但和热身同样重要的运动后收操，却时常被忽略。收操是“冷却 (cool down)”与“再伸展”的合称，今天我们主要探讨的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动。&静态伸展运动 (Exercises) Static-Stretching&&静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。&1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。&&做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。&2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。&&做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。&3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。&&做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。&4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。&&做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。&5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。&&做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。&6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。&&做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。&7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。&&做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。&8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。&&做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。&9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。&&做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。&10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。&&做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。&11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。&&做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。&12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。&&做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。&13. 站立髋外旋 (Standing Glute)：这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。&&做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。&14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。&&做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。&15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。&&做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。&16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。&&做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。&17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。&&做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。&18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。&&做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。&19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。&&做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。&20. 高尔夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：&&使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。&做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，藉此增进按摩的效果。&&&&&&这篇文章可能对您购买以下商品有帮助：－& & & && － 欢迎访问优个网羽毛球频道：编辑：优个网小编 & & & 咨询合作：010-转市场部&特别声明：本文除来自本站的原创外，其余均转载自互联网，作品版权归原作者及所属媒体所有！本站刊载仅为提供更多信息。如果您认为我们侵犯了您的版权，请告知！本站立即删除。
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> 跑步后拉伸，让你远离肌肉腿
跑步，作为有氧运动的一种，在减肥运动方式中占有很重要的一席地位。很多爱美的MM在减肥的过程中，不是没有决心去跑步减肥，而是跑步完，因为缺少适当的拉伸动作，导致一定肌肉腿的出现，从而对跑步望而却步。运动前后都是需要进行拉伸运动的，在很多运动中，系统的拉伸动作很多。既然文章主题是说跑步拉伸，下面将好好介绍：
跑步完了，不要立马停下来，需要慢走几分钟，这样可以给堆积在腿部的血液一个回流的缓冲时间。慢走的时候，可以试着下蹲-几次转体-左右转转身体，让整个身体放松，然后进入较系统的拉伸运动。
一、小腿拉伸：
两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
找一个台阶，将脚尖朝上脚跟着地抵住台阶，身体向前倾，来回几次，感到小腿肌肉被拉伸后换另一条腿，来回更换几次
二:韧带拉伸
两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作
三、臀部肌肉拉伸
两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
四、大腿肌肉拉伸
用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；然后将脚尽量拉向臀部，这样你的大腿前方的肌肉就会有拉伸感了，有感觉后还要保持20秒左右，左右腿轮着拉伸
坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
五、膝盖放松
双腿往前伸，背部全部贴着墙壁，保持小腿和地面垂直和墙壁平行，大腿和地面平行和墙壁垂直；双臂向前伸直，保持与地面平行。
最后的总结：
跑步后的拉伸动作还有不少，比如我们常见的压腿、踢腿等，不仅这些，我们可以给肌肉紧绷的部位进行拍打、揉捏等方式放松。
跑步时，要是肌肉有很紧张的感觉，可以停下来进行放松，然后再继续。
跑步减肥的三要原则：1、做好跑步拉伸；2、跑步完喝果汁；3、精挑跑步鞋；
跑步减肥的三不要原则：1、不要天天跑（建议隔一天）；2、不要跑太快（快跑导致供养不足，脂肪消耗不到位）；3、不要低于20分钟（建议40分钟以上）。
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锻炼后的拉伸运动
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