阿甘快跑2011年跑2011公里（已完成）
【目标】：2011年跑完2011公里。跑步不在量而在质！马拉松训练，少就是好！
【口号】：Run or Rust（不跑即朽）
【跑量】：平均每周跑3-4次，每周30-80公里，以40-50公里为主
【地点】：
寒暑假期：黄山市屯黄公路（103省道）
常规训练：上海市：长风公园、苏州河沿线（剑河路到外白渡桥）、东华大学延安路校区操场等
【阿甘组织发起的东华大学长跑队伍】
腾讯qq群：，口号：不抛弃，不放弃，不嫌弃！不管队员们跑步速度和耐力如何，我们都会带上一起锻炼！（成员加入有条件：要么线上积极分享，要么线下经常跑步，定期清理，绝无广告等信息骚扰）
跑步路线：http://goo.gl/apfri
博客地址：.cn/9irun
微博地址：/9irun
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每月出勤/天
每周出勤/天
日均跑量/km
【十二月份跑步记录】
5km——早上完成上马前最后一次训练：三组800米间歇，分别用3:05，3:10，3:15，组间休息2:05。要考虑效果又不能受伤，所以不能像平时那样跑2:55一组。今天开始大幅度提高食物中碳水化合物的比例。周日全马不出意外，应该比较轻松地完成310兔子任务！
42.2km——第一个全马，净成绩3:08:49，比赛成绩3:09:09，排名185/5000。我是一个合格的业余跑者，但离合格的Pacer还有一段距离。详见.cn/s/blog_11znj.html。
6km——排酸跑来得晚了一些，还有比赛当日的热水澡，导致了数日的酸痛。
& & 4. , 11km——在2℃，14
KMH的风中沿着苏州河慢跑11KM，终于找到了冬天的感觉！
10km——八天没跑，能听见骨骼的轻吟，肌肉的呜咽和体液的低泣。虽早已过公园关门时间，但管理员像往常一样默许我进去了。园内比白天清静多了，除了偶尔匆匆而过的工作人员，只有我一个人在狂奔，俨然成了我的专属训练场。着wave
idaten 5用前掌法轻松跑完10K，到家正好吃上香喷喷的晚饭！http://t.cn/Sc1hZR
6.5km——上马以后到现在只跑了3次共26公里，很多资料要写，所以基本处于冬眠状态。时间一长，骨骼开始生锈，肌肉发出低吟，韧带吱吱脆响……本想这个周六参加新百伦活动作为重启仪式，结果竟然重感冒了！今晚无论如何要跑起来了，下了micoach尝尝鲜，还行，各跑步软件各有特色。小跑了一下，现在感觉神清气爽！
10km——冒险又去长风搞了10公里……遇到了两个全身Salomon的欧洲人，向我介绍了名人Kilian
Jornet，估计不是一般的人。只给了他们msn，却没要他们的msn，可惜。
7km——这种温暖的早上，穿上短袖短裤在青春气息浓厚的华东师大校园里奔上一阵子，你就完全忘记了竟然身处严冬！换掉紧身衣裤吧，它们只会限制运动、关闭通往自由和快乐的大门！Fartlek间歇。在这些短时间黄色区快速跑步。享受乐趣，跟着感觉跑。不强迫自己达到特定的速度，只需放松全身跑！与距离相比，时间是对训练压力更好的衡量方式。两个不同的跑步者可以在40分钟的绿色区锻炼中完成不同的跑步距离，但是身体所承受的训练压力是相同的。
9.5km——华东师范大学&长风公园，8:30
am，4℃，东北风17km/h，mizuno防风吸汗帽，白布手套，adidas快干背心，kalenji高分叉裤，kalenji跑步袜，asics慢跑鞋，moto
defy+耳机，肯尼亚式跑姿，micoach+endomondo，9.5k，4:30 min/km，爽。
【十一月份跑步记录】
12km——东华操场恢复性慢跑，5分配速，非常匀速。跑完去David处取Vasque杭州跑山赛奖品，然后去老左处取他送给我的Wave
Inspire 8马拉松纪念版，真的很兴奋！
12km——今天下午有事所以把昨晚就该跑的12k放在了今早，收获蛮大。先在长风公园饶了一圈半，果断转入旁边的师大。先是遇到了本所空间材料科学家曹蕴真研究员，一起用4:40速度跑了5k，他停跑后我撒腿追上了一直在前面却没赶上的师大高手(半马125)，一起用4:20速度奔了4k，还把他拉到了乐跑俱乐部。
15km——先同宝贝跑了8km@7:30，再去长风公园跑了7km@5:00。感觉需要在上马前加入一次15-25km的配速跑或者快跑。
10km——立冬标志着冬季的正式开始，节气依然很准，今天就有凉爽之感，不过仍然是短袖短裤开跑——去年我到12月才开始长裤长袖，总不能退步吧！本来准备和领导一起跑个6k再自己飙的，眼镜出了点小状况耽误了，领导做饭我自己飙了10k@4:13，一次高质量tempo！已经闭园的长风公园成了我独舞的舞台。
14km——14km@4:50。参加东华约跑，先同秋成以4:50配速慢跑9k，随后Justin夫妇来到，我采用前掌POSE跑法跟他一起飙了2km：前掌先触地，迅速过度到整个脚掌，立即弹起整个身体，脚顺势在空中画一个大大椭圆，利用惯性带动膝盖向前，毫不费力……整个过程如行云流水；回来时上下天桥就好比坐着快速扶梯……
6km——6km@4:46，长风公园慢跑
43km——人生第一个全马，东华操场100圈（12x8+4）共42.54km，其中全马42.2km用时3:06:30，配速4:25，mizuno
wp12能够适应此种配速的全马。
6km——6km@5:05，长风公园排酸跑
5km——东华操场小雨慢跑，先自己跑，后跟Geoffrey一起cool
down。发现白人跑步要么步子很大像黑人，要么步子很小步频很快像很多亚洲人。但是，黑+黄≠白呀！
& & 10. , 19km——Nike
10K比赛跟爱人一起跑，官方净时间66分钟，实际净时间64分钟，实际距离9.6km，因为极少锻炼的爱人用64/9.6=6:40的配速跑完10K真的是很厉害呢！上周日的全马虽然没有造成大伤，但体力和免疫力明显下降，夜里居然踢被子，然后就悲剧地感冒了！一年半以来第一次感冒了！还好是轻度的。本周出勤次数少，里程少，所以回来后怀着极大的罪恶感在长风公园补了9K@4:30。
11km——上马倒计时：最后11天！6次workout共70km要小心完成，无伤无病迎接公元2011年全国最后一场大型马拉松赛。310的兔子压力不小，一定要以最好状态出现在外滩！今晚easy
run 2+9km@ 4:40，冬天跑步就是舒服！（配速取自nike+
sportwatch，runkeeper最新版距离缩水约3%）
14km——东华操场25圈+来回路上4km=14km@4:42，3组共200次支撑高抬腿。前掌轻弹、蜻蜓点水的感觉很好。上海国际马拉松赛训练任务只剩42km……老左借给我用的Nike+
GPS Sportwatch的准确性真的是很好呀，很喜欢！但愿我自己的也快点到手，等了足足七个月了！
8km——参加美津浓上马训练营活动3km测试10:56，不是最好成绩，因为跑得很轻松。如果不是胃痛，应该可以保持前两圈每圈1:24的配速。一开始只想慢慢跑的，但是发现大家都跑得那么慢，实在于心不忍，主动超上前去带队，也算是支持一下美津浓。想要突破10分，还得练习100、200、400米间歇，不过这得放到上马以后了。短期目标先突破10:30，再突破10:00。美津浓活动组织得很好，不过时间跨度稍微有些大，很多人不免有些“兴奋”疲劳。
12km——上马赛前倒数第二次训练：慢跑12公里，前2公里模拟比赛当天冲出起跑线时配速4:20，找到感觉，以免跑得太快；后10公里慢跑，配速4:50。一路上听到很多句“节棍”！我倒宁愿你不夸我（也有可能是反话），而是来跟我一起疯！11月份跑步14次188公里，平均13.4公里。相对于很多跑友，这点跑量简直是塞牙缝。但我知道我在做什么，我从来不是一个以量取胜的选手。相反地，由于跑步耗时很多，所以训练质量成为我更关心的内容。不过，正是因为跑步的时间、空间跨度很大，参与人数极多，它已越来越符合参与性最强的运动的称号。
【十月份跑步记录】
, 10km——速度能hold住，腿脚不痛苦。继9月30日晚跑休两周后第一次11km easy
run@5:10，今天的十月第一个小跑也是把速度控制住了，10km easy
run@5:13。又见到了乐跑早期会员竹林——我们认识以前我叫他阿迪哥，还有美津侬日本妹子和爱世克私日本大哥等许多跑者，大家都喜欢小雨慢跑啊！【Mizuno
wave precision
12第一次正式试跑，明显感觉鞋底偏硬，包裹性不如asics，wave功能还未体会出来，可能是体重较轻的缘故】
, 10km——隔天十公里，健康有魅力！我就是速度hold住帝！长风公园10公里@5:10
min/km，而且误差不超过00:05
min/km。没有村上春树那样充裕的时间可以每天10km，但隔天10km是完全可以的。经常有人问，你怎么可以跑那么远？我说：在我眼里，坚持跑的都是英雄，无所谓快慢，无所谓长短。
10km——参加最后一次阿迪北马训练营，官方项目是“倒金字塔跑”，即10、5、2、1公里项目。我的脚只能胜任5分慢跑，所以照例测试跑步软件。今天测试的micoach不是很给力：第六道21.5圈，实际距离0.438&21.5=9.42公里，即配速为5:03。而micoach显示配速为4:45，快了18秒，相当大的误差。公园跑或路跑会好一些。【mizuno
wp12在操场的硬底感觉不明显】
, 10km——长风公园慢跑，先后用micoach、sports
tracker、sportstrack、endomondo和runkeeper测试一圈，micoach、runkeeper准确性比较好，sports
tracker和sportstrack界面糟糕，不适合跑步使用。runkeeper表现良好。
20km——苏州河路线：大渡河路——普济路桥折返。runkeeper显示19.99km，endomondo显示21.1km，后者误差很大。平均配速4:49，稍微有点吃力，毕竟是伤后第一次LSD。右腿小腿酸胀明显，应该是全掌跑的缘故。【已经适应了mizuno
wp12的硬鞋底，因为在柏油路上，所以仍然能够感受到膝盖的冲击，但没有任何不适感，更没有任何同感；12小时以后仍然没有感觉】
, 10km——长风公园排酸跑@5:19。
10km——周四是Interval/Tempo日，等到10点雨还在下，只好爬楼梯代替。17层楼384级台阶（16&24级）上下四趟，分别用时2:34.653，2:35.208，2:38.953，2:33.424，中间休息时间约等于每次爬上去时间。小腿稍微有点酸，出汗不止一点爽！听着“怒放的生命”，感觉自己就是怒放的生命，多彩的生命，运动的生命！
10km——我想这个世界上能够非常匀速长距离奔跑的，除了刚刚破掉马拉松世界记录的Makau，应该还有我，如图。昨晚爬了1540级台阶，今晚慢跑10km
排酸，配速5:05min/km。朋友们都去北京了，我的脚却刚刚能适应慢跑。慢就慢吧，为50天以后的上马积累跑量很重要！周日拉个32km的LSD，与参加北马的朋友们遥相呼应。
32km——尝试伤愈后首个32km的LSD成功，时间2h40m，平均配速4:57。西起内中环之间的古北路桥，东至外滩最南端游轮渡口。返程前4km遇到一个西班牙朋友Alain跑marathon
pace，同跑一阵@4:20，把平均配速拉快了。第一兴奋段10-21km
，第二兴奋段31km开始，觉得再跑个15km也很轻松，但理智最终战胜虚荣与冲动。背了两瓶宝矿力，两袋能量糖，加上手机等总负重不低于1.5kg。今天空气不太好，有雾更有灰！10、15、20、25、30km各补宝矿力150毫升，15、25km处各补能量糖一次，每次折合能量130大卡。@美津浓Mizuno官方微博
wave precision 12（相对于其他品牌）较硬的鞋底与我正在练习的全掌跑法居然磨合得不错。
10km——10km@5:14。居然忘记该跑多少！而且没有及时起床，导致跑得很匆忙。左脚踝部因16号的LSD稍有不适感，可能会是伤痛再次来袭的前兆，必须要控制好节奏，速度千万不能快！
, 14km——8组800米间歇：2:44.9, 2:56.1, 2:54.5, 2:55.3, 2:58.9,
2:51.1, 3:01.1, 2:58.5，组间休息2:56左右，最少2:36，最多3:12.
这是伤后恢复跑的第一次间歇训练，右小腿肌肉紧张，明晚进行一次排酸跑。总体而言此次间歇跑质量比较高，给自己打80分。朋友丁卉在摩根大通企业竞跑赛中荣获女子第一，被赞助去美国参加比赛，为她感到高兴！
10km——Runkeeper显示距离竟然比实际距离短，而且比计划少跑了2km。右脚膝盖后韧带有点疼，应该是800米间歇跑用力过猛所致。
20km——本想和老左一起跑个长距离找找感觉，能够在今后比赛中配合得好些。比较担忧老左的状态，体重比我轻，膝盖竟然比我常受伤，是否因为常跑4:00-4:30配速？runkeeper竟然只显示2.0km一圈？
15km——本想参加杭州跑友们的西湖约跑，事情耽搁只好自己乱跑。浙大留学生宿舍出门，浙大路-曙光路-杨公堤-南山路-苏堤-白堤-北山路-曙光路-浙大路，15公里@4:44。起跑5分配速，生怕前面的美景被游人抢了似的，两蹄生风，越跑越快！一路上到处都是跑者，想想魔都在大街上跑的人们真是不容易！
31km——早上和姚飞去Vasque杭州西湖跑山赛路线探路，山上风景太美，跑得太high没有注意路标，在北高峰位置跑偏，去了一个到处是公墓的死胡同，打扰了他们的清净。一共9.5km山路，4.5km公路。晚上和Geoffrey在姚飞的骑车后勤保障下，从浙大出发跑西湖一圈完成夙愿，全程18k，其中西湖段12k；今天共31k，今年总里程已达2036km，提前超额完成“2011年跑2011公里”计划。
28km——Vasque西湖跑山赛成绩3:01:18，中间跑错浪费约6分钟，完成目标310，大约第十名。由于前天跑了31k，起跑时就感觉大腿有点酸。4k左右和子尘飞跑到一起，然后一同奔完整个山路。感谢子尘牺牲自己配速带我跑，22k下山以后他才自己飙。其中在14km左右跑错方向，浪费4-5分钟。最后到求是路曙光路路口，由于志愿者坚定地为我指向错误地方向，我以为组委会已经更改最后1km路线所以就按照她所说的跑，跑出300米后发现不对劲，赶紧跑到路对面，逆时针方向沿着体育馆跑到终点。此段又浪费约2分钟，共计浪费约6分钟，否则成绩应该是2:55:00左右，照此看来全马310不成问题。Geoffrey333完成比赛，而且途中花了10分钟在茶园里拉粑粑。
, 10km——排酸跑10.4km@5:46。
【九月份跑步记录】
3km——昨天大脑做了一个艰难的决定要跑休两周，但本应受到刺激的身体发出强烈抗议：你凭什么停下来！双方争执不休，我只好电话咨询一位资深老马，得到的建议是：可以以6分超慢速练习。于是个人运动史上最短且最慢的一次跑步诞生了：3公里竟跑了17分17秒（24.7秒是等待红绿灯），途中还遇到了两位Dark
21km——上午世纪公园参加阿迪训练营带队慢跑10km+自己跑5km，前10km@6:10，后5km@5:36。下午参加NB跑步机半程接力赛预赛第二场，高手如云。毕竟是主场，顶着压力和脚痛跑了6km,23:37@3:56，对这个成绩挺满意！赛后马俊超请总理、Dolphi我们几个吃饭，聊得很开心。
8km我承认我是疯子：1号决定停跑2周，2号接受资深老马建议小跑，当晚慢跑3km，3号上午世纪公园慢跑15公里，下午东华参加NB接力赛以3:56min/km速度跑了6km，4号晚上也就是刚刚和@舒马赫爱跑
在苏州河慢跑6km后攀爬长600米高约6米的古北路桥4次以对付上马46米高的南浦大桥。
4. , 5km——交大参加乐跑约跑，5km@5:10。交大操场真是黑啊，伸手不见五指就是这种感觉！
7km——小跑7km@5:08min/km。今晨遇到超多跑者，很有感觉，莫非上马报名一开始大家都更加勤快起来？有一个帅哥和一个日本妹子跑得特别快！美好的一天在淡雅的朝霞中开始了！
5km——6点到东华，开始接收申江服务导报的拍摄和采访。参与人员有：孤鹜，舒马赫，总理，Geoffrey，丁卉，Josephine，小泥巴，悦耳，善己身，知了，ayoo，夫子，小珍，左岸巴黎，夏忆，老左，四度，曼陀罗，秋成。后跟Geoffrey跑5km@4:39。
7. , 10km——交大阿迪训练营酱油跑10km，大约6:00配速。
11.3km——晚上在长宁路巴黎春天asics特卖会遇到一跑友。留了手机号答应带他跑跑苏州河。前7公里带跑7分配速，用了49分钟。后5公里自己跑就稍稍提速赶到26分钟。Google地图测量实际为11.3km。这样的速度加上凉爽的夜风。不出汗不说，对于许久没跑过长距离的伤者而言，爽不堪言！带人慢跑远胜于独自狂奔。
8km——十五的月亮十六圆，今天的空气格外清新，纯净的蓝天挂着一轮皎洁的满月，雪白的云朵映着微红的灯光，让人心旷神怡。特意选在风景秀丽的师大校园，以5分多的慢速夜奔，发现善于把握时机的并非我一人：师大这样的文科学校有这么多跑步爱好者实属不易。
10. , 10km——东华大学周四约跑，easy
run速度终于控制住了：10km@5:08，速度很均匀。秋天来了，不仅东华跑步群的兄弟姐妹们跑得勤快，就连东华本校的学生锻炼人数也多了起来，这种现象很好！
12km——参加阿迪北马训练营（世纪公园），跟龙王先慢跑2km到花木路芳甸路路口，再慢跑+快走去NB参加跑步机半程决赛。见过山寨的比赛，没见过这么山寨的比赛。个人成绩45分钟10.22km。我是忍着巨大的脚痛来参加的，3公里左右因为脚底刺痛我差点没摔下来，但是为了团队的成绩，为了给马大哥面子，我没有放弃。现场的秩序和搞笑的NB工作人员让我见识到了什么叫业余和山寨。此前我一直执迷不悟，以为他们会改进，其实那都是我一厢情愿。
11km——时隔两周，双脚再次亲密接触路面，竟略显羞涩：生怕踏醒了即将沉睡的大地，也怕违背了心中默念的“村上速度”。上次跑时皮肤还沐浴在夏末的烈日下，这时节却全身浸泡在饱含淡雅桂香的秋风里。刺激兴奋爽快激动……这些词都弱爆了；我捉襟见肘的国文词库里实在找不出更贴切的形容词了。
【八月份跑步记录】
8.5km——计划15km@4:50，实际8.5km@4:42。从家里出门沿复兴西路、大渡河路、长宁路苏州河跑到海烟物流，返程从长宁路南边小林子跑。回到家里连出门在内40m55s，实际跑40min。
10.0km——计划15km@4:50，实际10.0km@4:45。首次在长风公园慢跑，估计距离10km。算是选对住所了！
13.2km——计划14km其中11km@4:15，实际13.2km其中9.2km@4:13。自7.21以来首次练习速度，虽然体重只增加了1.5kg，但因为肌细胞从7.31到8.6休眠了好一阵子，7号和9号的两次慢跑都只有不到10km，所以今天的tempo跑起来虽然不是很吃力，但绝不是很舒服的那种。不过有本班班花陪着热身2km，有舒马赫和ayoo一起飙速度，总算没白跑一趟。
12km——计划14开幕@4:50，实际16&100m间歇，每组快跑15-18秒，慢跑100m。后慢跑4km+5km@4:36。总距离约12km。适当腿部练习+上肢练习+俯卧撑60个。未热身即训练导致脚趾根部受伤，走路姿势不正常又导致脚踝及脚跟外侧不适。
10km——计划17km@4:45，实际10km@5:10。第一次长风公园晨跑，感觉很好！园内跑步的人很多。合理安排运动和工作的时间，你一定能成功！
5km——慢跑8圈+4圈，共计约5km@5:00。随后腿部力量练习（倒跑，下蹲触地练习等）若干组，俯卧撑55个。
8km+跑山2km——慢跑8km@5:00，跑山2km，20分钟。28米高的铁臂山上下约11次，可用于备战北马及杭州Vasque跑山赛。
12.1km+跑山2.1km——计划10km@4:50，实际总里程14.2km@5:10，其中跑步12.1km@4:38；跑山2.1km，上下铁臂山10次。气温凉快，晨风怡人。脚伤没好，8月份还没有任何一次跑步超过前7个月的日均里程16.1km。但，跑得舒服就好！
9. , 18km——老天爷总算给我面子，晚上九点开完会果断奔向久违的东华操场。走之前群里有@舒马赫爱跑
@Ares-阿菜 响应。tempo
10km正好42分整，配速4:12min/km，算是一次高质量练习，放松跑1km，来回操场慢跑4km，所里跑回家8km，共18km，秋天跑就是爽啊！阿菜和舒马赫慢跑，但是速度也不错，分别是9km46分钟和10km46分钟。
10. , 14km——纯酱油跑结束：穿着@诱惑无罪 带来的adizero aegis先带徒儿@已成波澜
用1h30m20s即6:20min/km的配速跑了10km，这个速度真心舒服！稳定系的aegis很好看，但把我的脚底内侧磨出了泡。后又赤脚跑了6组200米间歇和2km放松跑，总里程约14km。堕落的8月总算过了100km，达到112.9km。
20km——先陪领导慢跑8km，配速约6:10。领导放松拉伸完毕回去做早饭，我继续拉磨，12km@4:43。领导上班以后第一次跑步耶，非常值得鼓励！达成双边协议：她陪我跑多少时间，我就陪她逛街两倍的时间。
12. , 5km——三个月以来第一次去Nike Run
Club，没想到物是人非。主要是想见见各位老朋友，顺便把Geoffrey想要的Nike运动汇篮球联赛的T恤带去，再次特地感谢Sherry和小泥巴。跟Geo一起人民广场跑3圈5公里@4:34。Geo说他没吃晚饭无力从而影响我的配速，但是他很努力地跟着，其实我的脚疼得不行，我是为了让你跑High才忍住保持4:30的配速。这就是友谊。
【七月份跑步记录】
1. , 17.0km——备战北马：easy run
16km@4:55，实际从南京东路站跑到SICCAS约7.0km@4:50左右，跑去东华操场共10.0km@5:00。没有戴腕表，所以没有严格控速，做到了真正的easy
27.3km——备战北马：龙之梦到大宁灵石公园9.5km，公园内17.8km，共27.3km。全程平均速度约为5:00
3. , 15.7km——备战北马：计划easy
run17km@4:50，实际15.7km@5:00。送丈母娘上地铁就往回跑：sportband丢了，只好凭着对上海地图的印象胡乱跑：南京东路-西藏中路-光复路-恒丰路-石门二路-新闸路-泰兴路-西苏州路-莫干山路-宜昌路-镇坪路-凯旋路-中潭路-昌化路-长寿路-长宁路-定西路巴春
4. , 12.0km——备战北马：计划speedwork 15KM，其中4&1600 in 6:12，实际12
KM，其中4个1600分别为6:08,6:24,6:32,6:28。天气太热，没法跑快。
5. , 24.0km——先测试GPS，3km，随后4:39匀速跑21km，共计24km
20.5km——第一段，SICCAS到华师大6km@5:28，参加乐跑约跑，随后跑到东华加操场一圈1.5km，操场上只剩@愤怒中年陈二柄
，于是俩人一拍即合决定跑外面，反正空气质量好。从东华西门出，跑到古北黄金城道，车少人少空气好，跑完回到中山公园共13km@4:48，共计20.5km。GPS与google
15.0km——热身2km，3&3.41+2&0.4=11.03@4:17，放松2km。应该要再快一点的！
20.0km——胡乱跑，20km@4:50。SICCAS-定西路-法华镇路-淮海西路-肇嘉浜路-天钥桥路-丰谷路-龙腾大道-瑞宁路-开平路-瑞金南路-肇嘉浜路-岳阳路-建国西路-乌鲁木齐南路-复兴西路-昭化东路-武夷路-定西路
24.0km——SICCAS到万体馆来回10.2km，万体馆内两圈3.0km，SICCAS到长宁路苏州河，大渡河路过桥往东到光复西路，曹阳路桥往南返回SICCAS10.8km。速度大约4:48。
12.5km——SICCAS-武夷路-茅台路-中环-长宁路-万航渡路。前10km稍慢，约5:20，后2.5km稍快，约4:45。
11. , 16km——计划speedwork
15km，其中5&1600米@6:15，由于脚趾根部仍然不适改为龟速小跑。前5km大约配速5:00，后11km53min@4:47。中间被春哥召回，曰：何故一身汗？对曰：跑步。曰：哪里跑？对曰：马路上。曰：为何不去（中山）公园？对曰：关门鸟。曰：为何不翻墙？对曰：.....
12. , 10km——计划easy run
15km@4:50，实际10km@5:00。带此猪、舒马赫从古北路桥开始沿光复西路到叶家宅路往返。
25.5km——计划25km@4:50，实际25.5km。前半程10.9km@4:33，后半程14.6@4:07.
小宝骑车带路我跟跑，折返点曲阳新村。已经具备1h跑14.7km的能力，接下来继续练习节奏控制和耐力，以及核心力量。去程：长宁路-长寿路-天目西路-南北高架-芷江西路-芷江中路-东江湾路-东体育会路-曲阳新村；回城：东体育会路-大连西路-广中路-志丹路-光新路-凯旋路-中山公园
16.0km——计划16km@4:50，实际8km@4:45+8km@4:40。定西路-武夷路-昭化路-复兴路-黄陂南路-局门路-汝南街-九院-汝南街-局门路-蒙自路-南塘浜路-打浦路-徐家汇路-瑞金二路-复兴路-昭化路-武夷路-定西路。昭化路、复兴路（宝庆路以西）是林荫大道，领事馆区故而车少，下午3-5点跑起来居然不是很热。
10.0km——计划：无，实际10km@4:50。定西路-武夷路-昭化路-延安西路-种得桥路-杨宅路-长顺路-虹桥路-宋园路-桂林路-田林路-柳州路-沪闵高架-南站
5.5km——计划：无，实际5.5km@4:50。家里门口跑，南抵新塘路口，北达海阳庄园。
【六月份跑步记录】
,36.54km——一周年纪念跑http://goo.gl/maps/P9wW，36.54km@6:51
18.5km——跑到东华2.0km，操场16.5km@5:20。第一次跟悦耳一起在东华夜跑！以前看到一个很猛的女子居然是陈夫人！状态稍微恢复了，制定好北马计划，北马前还要跑1200公里左右。今年可以轻松完成2500公里目标了！
8.76km——跑到天山公园门口900米，天山公园9圈，第1圈小圈约500米，后8圈大圈920米，全程平均速度5:35，公园内平均速度5:28。第一次在天山公园跑步，遇到了长宁长跑队部分队员和乐跑的王力。
16.04km——今日内容4&1600间歇@6:26.77（强度85%）。温度很高，28-29℃。热身3km，随后跑1600间歇，各圈时间分别为第一组1:26.3,
01:32.8, 01:31.8, 01:32.5共6:03.4，400米慢跑3:51.1，第二组01:32.0, 01:32.9,
01:34.7, 01:32.6共6:12.2, 400米慢跑4:07.1，第三组01:29.3, 01:32.9, 01:33.5,
01:33.0共6:08.7, 400米慢跑4:16.3，第四组01:33.7, 01:36.2, 01:35.8,
01:33.2共6:18.9。平均6:10.8@3:51.8.
跑到第三组开始下雨，大部分人都离开操场，感谢老天帮忙清场和降温！随后陪夜行者、此猪、师姐慢跑，速度不计。
16.09km——交大校园跑接力赛第一棒5.33km@3:53，用时20:42，按照Peter公式，5km可以达到19:21，比4月16日老友会测试的19:48进步了27秒。后带丁卉跑第三棒5.31km，用时23'07，带慢了十几秒钟，遗憾！2-3公里处跑得太慢，约有4:30的速度。后陪本组第三棒Sherry跑一阵。除自己跑外，总距离10.76km。
9.00km——俩月没去Nike，今晚穿放肆跑T恤准备会会朋友们，结果到了南京西路被老板叫回，开会到9点多！这么大好夜晚不能浪费啊，何况还有温柔的夏雨！果断穿上服役了1000公里的旧战靴出发。本来是easy
run的，结果跑成了tempo，越跑越爽！单位到中环4.5km，来回9km。前半程用时20:23，后半程18:51，全程速度4:21
7. ，11.03km——热身4圈后跑tempo
8km@4:17，放松3圈多。上一次跑tempo还是三月份，正好也是4:17的速度，不过这一次显得更轻松了。右脚脚踝有不适感，需要稍微减小强度。
，25km——备战北马：脚伤基本好了，综合一下阎虹宇和RW的训练计划，开始正式训练。来回路上4.5km+操场20.5km共25km。今天的内容是LSD，8道各跑6次20.5km，用时1:29:55，平均速度4:23，与去年上马速度一样！按照虹宇兄建议训练喝水，唯一的一次补给在12km处。15km处肚子开始叫唤，总体跑得很舒服！
9. ,14.5km——备战北马：5:40-6:46 am，easy run
14.5km@4:36。SICCAS到天山公园南门1.5km热身，随后慢跑14圈。起跑时候就有小雨，但是细小的雨滴抚摸在臂膀、肩头和大腿上，为晨跑增添了一份惬意。跑到第7圈开始下大雨，跑的人却越来越多，尤其是长宁长跑队叔叔阿姨爷爷奶奶们，越跑越起劲！
14.0km——太热了，太爽了！东华操场跑3个1600间歇in6:12，连热身共6km，后送首次去操场的老友小马到地铁站，改去华师大跑，来回8km@4:24。同门小丽和师弟陈剑也首次去东华，小跑了一下。今天是国际奥林匹克日，虽然由于高温没有完成5组间歇，但仍坚持完成了总距离。回来汗如雨下！趁着盛夏，抛掉不该属于我的小肚腩！
12.4km——备战北马：今日任务12km@4:55，出发较晚决定压马路。宣化路安西路武夷路昭化东路曹家堰路华山路，复兴西路复兴中路汾阳路岳阳路，从中科院上海分院穿过，沿肇家浜路到达仍是车水马龙的徐家汇，沿虹桥路凯旋路返回。全程12.4km@4:40。没看地图就跑的，上海版图已了然于胸！
25.0km——备战北马：今日任务23km@4:55。右脚足弓不舒服，就没有陪老左去世纪公园拉练，改为去东华操场拉磨。各道都跑，共约60圈25km@4:52。温度不高还有风，太阳晒着不热很舒服。同跑的还有五位朋友。东华大一学生军训，这帮天之“娇”子们在这么舒适的环境下军训，比我们当年爽多了！
13. , 13.3km——备战北马：110628计划easy run
13km@4:55，实际13.3km@4:51.
单位到东华2.25km，操场每八道三遍加第一道两遍11.03km。跑的时候29-30℃，即使是乌龟一样的慢跑，也感觉胸闷得不行。都怪自己前天晚上熬夜做ppt只睡三小时，昨天中午又没午睡，所以今天早上5点醒来时候居然赖床！懒虫，热死活该！
14. , 10.0km——备战北马：110630计划11km其中tempo run
8km@4:15，考虑到晚上要开组会改为晨跑，easy run
10.0km@4:40。各种不舒服：气温高，湿度大。要不是穿梭在军训的方阵中，还真难以坚持下来。想想前两天的一个25km耐力跑，让他们全程观看到了，这比教官“坚持就是胜利”的空洞口号要真切得多吧？
【五月份跑步记录】
13.1km——下午19:00-19:30在东华大学举行汶川地震512三周年，14名跑友参与。随后沿天山路-古北路跑到长宁路苏州河，沿苏州河向南跑到中环路折回，跑到延安西路定西路邓记传菜与从万体馆约跑回来的跑友会合，11.21km@7:44；饭后去操场自测1500米，因为饮酒，发挥很不好，成绩5:21。
19.69km——早上7点参加美津浓-乐跑合作的美乐跑活动，绕中山公园两圈；下午参加李宁跑天下接力赛，黄兴公园两圈3.32km@3:51；晚上跟Monday一起在上大慢跑8.41km@6:04
10.63km——东华大学排酸跑，其实跑得很快。除了热身跑和冷却跑之外，主体部分慢跑3.63km@4:27。随后做深蹲50个&2，支撑高抬腿50+60+70个，小步跑30米&2，跨步跑60米&4。
4. ,11.06km——东华大学间歇跑
5. , 14.02km——中山公园（一圈）+苏州河
6. , 9.00km——长宁路-万航渡路-中山公园（两圈）+华东政法2公里
17层&3——爬楼梯代替场地间歇，三组分别是2:10，2:49，3:05，间歇5:22和5:20
9.05km——跑到东华2.25km@5:00，东华大学第八道15圈6.80km@4:40。左脚脚跟基本无碍，右脚脚跟开始撒娇，心肺功能基本恢复正常，但不是最好状态。
5.57km——中科院上海分院首届职工运动会.3，创造个人最好成绩。晚上东华大学4.07km慢跑。
【四月份跑步记录】
1. , 21.41km——热身2.5km@5:45; 自测5.0km@4:03;
跑遍上海路线14.0km@4:40
2. , 10.00km@4:32——大宁灵石公园第30届上海民间马拉松
3. , 5.10km@5:04——Nike俱乐部约跑
21.10km@6:31——苏州环金鸡湖马拉松，中间约有25-40分钟拍照、等待、帮跑友按摩挛痉大腿的时间，实际跑步平均速度约为5:00
8.00km@6:32——新百伦杯金桥八公里长跑赛，带Monday跑的，她第一次参加正式长跑比赛，这个速度很了不起了！
6. , 6.60km@4:48
——时隔半年，重新回到中山公园跑步，物是人不非，遇到几个去年每次碰面但从未打招呼的跑友，也看到了一些新跑友。路面还是太硬，果断主要跑操场。
7. , 5.30km@4:13——Nike俱乐部约跑，人民公园三圈，每圈1.76km左右
13.28km@5:25——6组800米间歇，分别用时02:54.04，03:07.08，03:07.25，03:03.29，03:03.49，03:01.40，跑完第四组有点累，但是跑完第六组又没啥感觉了。因为脚跟的原因，而且是首次800间歇，故而没有跑八组。
9. , 22.85km——其中tempo 6.6km@4:14，其他部分easy
10. , 30.15km——分两次跑，一次9.13km，一次21.02km，全是easy
31.89km——其中交大老友会测试5km@3:57.7，共19'48''54，与前泽典子完全同步。
12. , 36.11km——分三次完成，全是easy。
——开始参加Nike-自游马挑战赛，跑走结合，10-29号共617公里，其中大约70%是跑步，故跑步里程为432公里。
【三月份跑步记录】
1. , 9.54km, 00:45:30@4:46 (tempo run 6.10km,
00:26:10@4:17)
2. , 16.15km, 01:20:43@5:00, long run
3. , 8.2km (3.2km@4:30 in Nike Club, 5.0km@4:48 in
4. , 8.46km (speedwork 7.55km, 00:36:30@4:50; 0.91km,
00:05:06@5:33)
5. , 13.51km (2.92km, 00:15:24@5:16; 2.04km,
00:11:19@5:32; 2.52km, 00:14:46@5:50; 6.03km, 00:33:39@5:05)
6. , 16km@~5:20
7. , 10.4km, 00:50:22@4:50; Heel injury, rested for 10
8. , 9.11km@5:43
9. , 10.33km easy run@5:20-6:00
10. , 16.99km: 6.82km marathon pace@4:15, 10.17km easy
run@6:00-6:45
11. , 3.40km@4:04 in Nike Club
12. , 12.79km@5:37 in DHU
【二月份跑步记录】
1. , 5.01km, 00:24:16@04:50
2. , 10.79km, 00:55:18@05:07
3. , 10.0km, 00:46:03@04:36
4. , 2.31km, 00:16:41@07:31
5. , 12.3km, 01:09:16@05:38; 1.4km, 00:08:40@06:10
6. , 21.0km, 01:43:24@04:55
7. , 10.76km, 00:57:30@05:20
8. , 21.14km, 01:39:35@04:43
9. , 20.36km, 01:54:07@05:36
10. , 2.65km, 00:21:38@08:09; 12.52km,
01:54:24@09:13
11. , 21.49km, 02:27:03@06:50
12. , 10.25km, 01:00:56@05:56
13. , 13.85km, 01:29:37@06:28
14. , 32.14km, 02:36:27@04:52 (Personal Distance Record,
Totally 75 laps)
【一月份跑步记录】
1. , 22.19km, 01:52:39@5:05
2. , 3.32km, 00:14:27@4:21
3. , 16.71km (tempo run 6.51km@4:28, easy run
8.00km@6:00)
4. , 26.46km, 02:07:50@4:50; 5km@century park (cp)
5. , 8.29km
6. , 20.00km, 01:45:26@5:16
7. , 12.00 9km(race walking)
8. , 28.93km@5:15; 2.1km@4:56
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